ጂምናስቲክ ጥንካሬን ፣ ተጣጣፊነትን ፣ ሚዛንን እና የአካል ቅንጅትን ለማሻሻል አስደሳች ፣ ፈታኝ እና ጠቃሚ ስፖርት ነው። ምንም እንኳን ብዙ ባለሙያ ጂምናስቲክዎች ከልጅነታቸው ጀምሮ ጂምናስቲክን ቢለማመዱም ፣ ለመጀመር ገና አልዘገየም! ጂምናስቲክን ለመለማመድ ፍላጎት ካለዎት በአቅራቢያዎ በሚገኝ ትምህርት ቤት ወይም ጂም ውስጥ ለጂምናስቲክ ክፍል ይመዝገቡ። ከዚያ የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ በመዘጋጀት የጂምናስቲክን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። ጉዳትን እና ድካምን ለማስወገድ በአስተማማኝ መንገድ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - እራስዎን ያዘጋጁ
ደረጃ 1. ለአካላዊ ምርመራ ዶክተርን ይመልከቱ።
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአካላዊ ሁኔታዎ ደህና እንደሆነ ለማወቅ ከሐኪምዎ ጋር ለመማከር ጊዜ ይውሰዱ። ጂምናስቲክ ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል ፣ ግን ይህ እንቅስቃሴ በተለይ የጤና ችግሮች ካሉዎት ለሰውነት በጣም ከባድ ነው። ዶክተርን ይመልከቱ እና ጂምናስቲክን ለመለማመድ እንደሚፈልጉ ይንገሩት።
- ብዙውን ጊዜ ሐኪሙ ስለ እርስዎ የህክምና ታሪክ ፣ ለምሳሌ ስለማንኛውም በሽታ ፣ የአካል ጉዳት ወይም ቀዶ ጥገናዎች ይጠይቅዎታል። በተጨማሪም ፣ ስለ ወላጆች እና ሌሎች የቤተሰብ አባላት የጤና ሁኔታ ሊጠይቅ ይችላል።
- የአካል ብቃት እና የጤና ደረጃዎን ለመወሰን ዶክተሩ ሰውነትዎን ይመረምራል። እሱ የእርስዎን ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና አኳኋን ይፈትሻል።
- ማንኛውንም መድሃኒት ወይም ተጨማሪ መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
ደረጃ 2. በክፍል ውስጥ ማሠልጠን ከፈለጉ በአቅራቢያዎ በሚገኝ ጂም ወይም ጂም ውስጥ ይመዝገቡ።
ጂምናስቲክ ፈታኝ እና ከፍተኛ አደጋ ያለው ስፖርት ነው። ስለዚህ ጉዳትን ለማስወገድ ልምድ ባለው አሰልጣኝ መሪነት ትክክለኛውን ዘዴ መማር አለብዎት። ለጀማሪዎች የጂምናስቲክ ትምህርቶችን የሚያቀርብ የልምድ ጣቢያ ይፈልጉ።
አንዳንድ ጂምናዚየሞች በተሳታፊዎች ዕድሜ እና ችሎታ መሠረት የተለያዩ ትምህርቶችን ይሰጣሉ። በጣም ተገቢውን ክፍል ለመወሰን ፣ እዚያ ከሚያስተምር ባለሙያ አሠልጣኝ ወይም አስተማሪ መረጃ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ገና ትምህርት ቤት ውስጥ ከሆኑ በትምህርት ቤት የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
አንዳንድ የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤቶች በስፖርት ሥርዓተ ትምህርታቸው ውስጥ የጂምናስቲክ ሥልጠናን ያካትታሉ። ጂምናስቲክን ለመለማመድ ያለዎትን ፍላጎት ለመወያየት የጂም መምህርን ይመልከቱ። በአሁኑ ጊዜ ኮሌጅ የሚማሩ ከሆነ በግቢው ውስጥ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች ካሉ ለማወቅ የኮርስ ካታሎጉን ያንብቡ።
በትምህርት ቤት ወይም ኮሌጅ ውስጥ ባይመዘገቡም ፣ አንዳንድ ዩኒቨርሲቲዎች ወይም ኮሌጆች የጂምናስቲክ ሥልጠናቸውን ለመቀጠል ለሚፈልጉ ሰዎች ዕድሎችን ይከፍታሉ።
ደረጃ 4. ጂምናስቲክ በርካታ ዘይቤዎችን ያቀፈ መሆኑን ይወቁ።
የጂምናስቲክን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ከተለማመዱ በኋላ ሊያውቁት የሚፈልጉትን የጂምናስቲክ ዘይቤ መምረጥ ይችላሉ። ልዩነቶቹን ይወቁ እና ከዚያ በጣም የሚስቡትን ይወስኑ።
- አርቲስቲክ ጂምናስቲክ መሣሪያን በመጠቀም ወለሉ ላይ ይከናወናል እና ብዙ እንቅስቃሴዎችን በቅደም ተከተል በመለማመድ ላይ ያተኩራል ፣ ለምሳሌ ቮልት (ሳልቶ) ማከናወን እና ከዚያ መንጠቆዎችን እና አሞሌዎችን በመጠቀም በርካታ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ።
- ሪትሚክ ጂምናስቲክ የበለጠ በእንቅስቃሴ ፍጽምና ላይ ያተኩራል። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ በሙዚቃ እና እንደ እንጨቶች ፣ ባንዶች ወይም ሃላ-ሆፕ ያሉ መሣሪያዎችን በመጠቀም ነው።
- የአክሮባቲክ ጂምናስቲክ አንዳንድ ሙከራዎች ፣ ጭፈራዎች እና ሚዛኖች እያሉ ኃይለኛ እና አስደናቂ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ቡድኖችን ወይም ጥንዶችን ያሳያል።
ደረጃ 5. የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም የጡንቻ ጥንካሬዎን እንዲጨምር የሚረዳዎትን አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
ጂምናስቲክን ለመለማመድ ጠንካራ ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይገባል። ስለዚህ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎችዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። አጠቃላይ የጡንቻ ጥንካሬዎን ማሻሻል እና የጂምናስቲክ ችሎታዎን ማጎልበት ስለሚኖርዎት ልምድ ባለው የጂምናስቲክ መምህር መሪነት ይለማመዱ። በአጠቃላይ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኞች ከመቋቋም ይልቅ የሰውነት ክብደትን የሚጠቀሙ የጡንቻ ማጠናከሪያ ዘዴዎችን ያስተምራሉ (ለምሳሌ ክብደትን ማንሳት)።
ጡንቻዎችን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ጡንቻዎች እንዲኮማተሩ እና ደጋግመው እንዲራዘሙ የሚያደርጉትን የመሳብ እና የመግፋት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። መግፋት የሚገፋፋ ፣ የደረት ግፊት ፣ የጎን ከፍ የሚያደርግ እና የ triceps ቅጥያዎችን ሲያካሂዱ ይከሰታል። የመጎተት እንቅስቃሴው የሚከናወነው የእጅ ረድፎችን ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን እና የኋላ ጡንቻ ማራዘሚያዎችን ሲያከናውን ነው።
ታውቃለህ?
ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ የማጠናከሪያ ልምምዶች የጡንቻን መጠን እንዳያድጉ በተቻለ መጠን ጡንቻዎችን ለማጠንከር ዓላማ አላቸው።
ደረጃ 6. የሰውነት ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጡንቻዎችዎን መዘርጋት ፣ የመታሸት ሕክምናን መውሰድ እና መተንፈስን መለማመድ ያስፈልግዎታል።
- የእንቅስቃሴዎን ስፋት ለማስፋት ፣ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያድርጉ (የተወሰነ አኳኋን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያቆዩ) ፣ ለምሳሌ ትከሻዎን በቀስታ በማሽከርከር ፣ ቢስፕስዎን በመዘርጋት ፣ የወገብዎን አከርካሪ በማራዘም እና የጭንጥዎ መገጣጠሚያዎችን በማጠፍዘዝ።
- በተጨማሪም ፣ የተወሰኑ አቀማመጦችን ከመያዝ ይልቅ በመንቀሳቀስ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ይህ እርምጃ ለደም ፍሰት ጠቃሚ ነው። ሳንባዎች ፣ እርገጦች እና የቶርስ ጠማማዎች ለተለዋዋጭ ዝርጋታ አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- የሰውነት ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን የሚጨምርበት ሌላው መንገድ ዮጋን መለማመድ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጂምናስቲክ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን መማር
ደረጃ 1. የእጅ መያዣውን አቀማመጥ ይቆጣጠሩ።
ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ ይህ አኳኋን ከሚያስፈልጉት ችሎታዎች አንዱ ነው ምክንያቱም እንደ መራመጃዎች እና የእጅ መውጫ ያሉ ሌሎች የጂምናስቲክ ቴክኒኮችን ለመቆጣጠር መሠረት ይሆናል። ግድግዳውን እንደ እርዳታ በመጠቀም የእጅ መያዣዎችን መለማመድ ይጀምሩ። ጀርባዎ ላይ ግድግዳው ላይ ቆመው መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። እግሮችዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ደረጃ በደረጃ ይራመዱ። ሆድዎ ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ መዳፎችዎን ወደ ግድግዳው ያጠጉ። በተቻለዎት መጠን በዚህ አቋም ውስጥ ይቆዩ።
- ጣቶችዎ ወደ ጣሪያው እየጠቆሙ የእግሩን ጀርባ ከግድግዳው ጋር ያርፉ።
- ከላይ ባለው መንገድ የእጅ መያዣውን አስቀድመው ማድረግ ከቻሉ ፣ ከሳንባ አቀማመጥ ይለማመዱ። አንዱን እግር ወደ ላይ በማወዛወዝ ሌላውን ተከትለው ወደ ግድግዳው ዘንበል ያድርጉ። አንዴ ሚዛንዎን ከጠበቁ ፣ ያለ ግድግዳ እገዛ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. የ cast እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ።
አሞሌውን በመጠቀም ጂምናስቲክን ለመለማመድ ይህ እንቅስቃሴ መሠረታዊ ችሎታ ነው። አንዴ ተዋንያን ከተቆጣጠሩት በኋላ እንደ የእጅ መያዣ መወርወር ያሉ ይበልጥ አስቸጋሪ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። እጆችዎን እና እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሰውነትዎን በባር ላይ በማንሳት ውርወራውን ይጀምሩ። ጣቶችዎን ወደ ወለሉ እየጠቆሙ እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማንቀሳቀስ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ። ዳሌዎን በባር ደረጃ ላይ ያስቀምጡ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ሁለቱንም እግሮች ጥቂት ጊዜ ወደኋላ ያዙሩት። መላ ሰውነትዎ ከሞላ ጎደል ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ለመወዛወዝ የእጆችዎን እና የኮርዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
- ፍጹም የሆነውን ተዋንያን ለማግኘት እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማወዛወዝ ያስፈልግዎታል። እግሮችን ፣ እጆችን እና ጀርባውን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ከወገቡ ላይ በመንቀሳቀስ ሁለቱንም እግሮች ማወዛወዝ። ዳሌዎ አሞሌ ላይ ማረፉን ያረጋግጡ።
- ተዋንያንን ይጨርሱ ፣ ዳሌዎን በትንሹ ወደ ታች ያንሸራትቱ እና ከዚያ እግሮችዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ።
ደረጃ 3. አግድም መሰንጠቂያዎችን ይለማመዱ እና አቀባዊ ክፍፍል።
አንዳንድ ፈታኝ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ፣ ለምሳሌ ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ መመለስን የመሳሰሉ በመከፋፈል ላይ ጥሩ መሆን ያስፈልግዎታል። አቀባዊ ክፍፍሉ የሚከናወነው ወለሉ ላይ ተቀምጠው አንድ እግሩን ወደ ፊት ፣ ሌላኛውን እግር ወደ ኋላ በማራዘም ነው። ወለሉ ላይ ተቀምጠው ሁለቱንም እግሮች ወደ ጎን በማሰራጨት አግድም መሰንጠቂያዎች ይከናወናሉ።
- በጉልበቶችዎ ፣ በወገብዎ እና በወገብዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን የሚጨምሩ ልምዶችን ቅድሚያ ከሰጡ ፍጹም ክፍፍሉን ማድረግ ይችላሉ።
- ወለሉ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ የተከፈለውን አቀማመጥ ከተለማመዱ በኋላ በተቻለ መጠን ከፍ ብለው እየዘለሉ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ እንዲችሉ የመከፋፈል ዝላይዎችን ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክር
መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት ጡንቻዎችን እንደ ማሞቂያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመዘርጋት አንዳንድ የዮጋ አቀማመጦችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ አግዳሚ ክፍፍልን ከማድረግዎ በፊት ሁለቱንም እግሮች በሚዘረጋበት ጊዜ ወደ ፊት ማጠፍ። ቀጥ ያለ መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት የሎንግ አቀማመጥ እንደ ማሞቂያ ልምምድ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. የማዞሪያ እንቅስቃሴን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ በአጋጣሚዎች ከሚሠራው የካርቶሪ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው። ሌሎች የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዲችሉ በማዞሪያዎች ላይ ጥሩ መሆን ያስፈልግዎታል። ምሳ ለመፈፀም አንድ እግሩን ወደፊት በመራመድ መልመጃውን ይጀምሩ። እጆችዎን ቀና አድርገው መዳፎችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ። ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ወደ ውስጥ (ጣቶች እርስ በእርስ ፊት ለፊት) ጣቶችዎ ላይ እንዲያርፉ የኋላዎን እግር ያወዛውዙ። ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ባለበት ጊዜ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ። ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ እና በሚዞሩበት ጊዜ ለማረፍ እጆችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑ።
ማዞሪያዎችን ከመለማመድዎ በፊት ከመሠረታዊ የካርቱዌል እንቅስቃሴዎች ጋር መተዋወቅ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ደረጃ 5. 1 እግርን ማብራት ይለማመዱ።
ይህ እንቅስቃሴ ከጂምናስቲክ ይልቅ እንደ ዳንስ ነው ፣ ግን በጂምናስቲክ ብሎክ እና ወለሉ ላይ ይከናወናል። 1 ሙሉ ማዞሪያ (360 °) ለማድረግ ፣ የእግር ጣት (የእግር ኳስ እና የእግሩን ጀርባ ከሺን ጋር ትይዩ በማድረግ) እንደ ሽክርክር ዘንግ የሚያገለግል። ሌላውን እግር ወደ ቁርጭምጭሚት ወይም ጉልበት ደረጃ ከፍ ያድርጉት። የወገብዎ እና የትከሻዎ ሁለቱም ጎኖች ተመሳሳይ ቁመት እና ወደ ፊት የሚመለከቱ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን 360 ° እንዲሽከረከር ኮርዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ተረከዝዎን ያሽከርክሩ።
- ማሽከርከርን ለማቆም ከፈለጉ ፣ ትከሻዎን በመጠኑ በተቃራኒ አቅጣጫ ይጎትቱ።
- 360 ° ማዞሪያ ለማድረግ ፣ በተቀላጠፈ ሁኔታ እስኪያደርጉት ድረስ እና ከዚያ በትንሹ በትንሹ እስኪዞሩ ድረስ በ 90 ° መዞሪያ ልምምድ ይጀምሩ።
- ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል እስኪያቆሙ ድረስ በአንድ እግር ላይ በእግር መቆም ይለማመዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናን መጠበቅ እና በአስተማማኝ ሁኔታ መለማመድ
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን እንዳይጎዱ ጂምናስቲክን ከመለማመድዎ በፊት ይሞቁ።
የማሞቅ ልምዶች ጡንቻዎችን ለማጠፍ እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ይጠቅማሉ። ይህ ሁኔታ የመጉዳት አደጋን ከመቀነስ በተጨማሪ የጡንቻ እና የልብ ውጥረትን በመቀነስ ረገድ ጠቃሚ ነው። ጂምናስቲክን ከመለማመድ ወይም አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት አንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እና በመዘርጋት ለማሞቅ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ይመድቡ።
ለምሳሌ ፣ ጂምናስቲክን ከመለማመድዎ በፊት ገመድ ለመዝለል ፣ ለመሮጥ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን (እንደ ኮከብ ዝላይ ፣ ክንድ ማዞር እና ሂፕ ማዞር ያሉ) ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ።
ደረጃ 2. ሁልጊዜ በአረፋ በተሸፈነ ወለል ላይ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
በጠንካራ ወለል ላይ ካሠለጠኑ ፣ በተለይም ከወደቁ የመጉዳት አደጋ የበለጠ ነው። በስቱዲዮ ወይም በቤት ውስጥ ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ ወለሉ በአረፋ ጎማ መሸፈኑን ያረጋግጡ።
ከመሳሪያዎቹ ጋር ከመለማመድዎ በፊት ከስር ያለው የደህንነት ምንጣፍ መኖሩን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በትክክለኛው ቴክኒክ እንዲለማመዱ ልምድ ያለው የጂም መምህር ይቅጠሩ።
በተሳሳተ ቴክኒክ ከተለማመዱ የጉዳት አደጋ ይጨምራል። ይህ ወደ ስብራት ፣ የጡንቻ ውጥረት ፣ መሰንጠቅ እና የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል። በአስተማሪ ወይም በጂም አስተማሪ መሪነት በመለማመድ ትዕይንቶችን ሲለማመዱ ወይም ሲሰሩ ደህንነትዎን መጠበቅዎን ያረጋግጡ። እሱ ትክክለኛውን ዘዴ ሊያስተምርዎት እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክለኛው አኳኋን ማከናወኑን ማረጋገጥ ይችላል።
ያለ አሰልጣኝ አስቸጋሪ ወይም አደገኛ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ አይሞክሩ።
ደረጃ 4. በጂም ወይም በጂምናዚየም ውስጥ የሚተገበሩትን ህጎች ይተግብሩ።
በአጠቃላይ የጂምናስቲክ ልምምድ ቦታዎች ለተሳታፊዎች ደህንነት የአሠራር ደንቦችን ያስገድዳሉ። ጂምናስቲክን ከመለማመድዎ በፊት ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምድ ለማረጋገጥ ደንቦቹን ይወቁ። አንዳንድ አጠቃላይ የደህንነት ደንቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የስፖርት ማዘውተሪያ መሣሪያዎችን በመጠቀም ተራ በተራ ይቀበሉ።
- በሚያሠለጥኗቸው መሣሪያዎች ውስጥ ሊያዙ የሚችሉ ጌጣጌጦችን ወይም ሌሎች ነገሮችን አይለብሱ።
- በእግሮችዎ ፣ በጀርባዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ እንዲያርፉ የአረፋውን ጉድጓድ ሲጠቀሙ ተገቢውን የመዝለል ዘዴን ይለማመዱ። በጭንቅላትዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ በጭራሽ አይውረዱ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ እንደ ጓደኛ ወይም አሰልጣኝ ያሉ አንድ ሰው አብሮዎት የሚሄድ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. ደህንነቱ የተጠበቀ ልምምድ የሚያረጋግጡ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ።
ለመለማመድ በሚፈልጉት እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ ጉዳት እንዳይደርስብዎት የእጅ ፣ የእግር እና የጋራ መከላከያዎችን መጠቀም አለብዎት። መልበስ ስለሚያስፈልገው መሣሪያ አሰልጣኙን ወይም አስተማሪውን ይጠይቁ።
- ለምሳሌ ፣ ኮፍያ ወይም አሞሌ ለመጠቀም ከፈለጉ ጂምናስቲክን ለመለማመድ ጓንት ማድረግ ወይም በዘንባባዎ ላይ ማሰሪያ መጠቅለል ይፈልጉ ይሆናል።
- ከፍተኛ አደጋን የሚፈጥሩ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት ፣ እንደ አንዳንድ መርከቦች ፣ በማረፊያ ላይ ጣቶችዎን እንዳይጎዱ በተጫነ እግሮች ጫማ ያድርጉ።
- አዲስ ፣ ፈታኝ እንቅስቃሴን ለመለማመድ ከፈለጉ እና የመውደቅ አደጋ ካለ ፣ ጉዳት እንዳይደርስበት መታጠቂያ (ገመድ መንጠቆ ከኬብል ጋር የተያያዘ ገመድ) መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ እና ውሃ ማጠጣቱን ያረጋግጡ።
እንደ ጂምናስቲክ ገንቢ ምግቦችን በመመገብ ጥንካሬዎን ማሳደግ እና ማቆየት ያስፈልግዎታል። ምን ዓይነት አመጋገብ እንደሚፈልጉ ለማወቅ ፈቃድ ያለው አሰልጣኝ ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ። በሚከተለው ሚዛናዊ ምናሌ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ-
- የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና ወደነበረበት ለመመለስ ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን
- ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እንደ የኃይል ምንጭ
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንደ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና አስፈላጊ ማዕድናት ምንጭ ናቸው
- በአሳ ፣ ለውዝ እና በአትክልት ዘይቶች ውስጥ የሚገኙ ጤናማ ቅባቶች
- ረጅም የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎች ውሃ እና ከፍተኛ ኤሌክትሮላይት መጠጦች
ማስጠንቀቂያ ፦
ጂምናስቲክን በቁም ነገር የሚለማመዱ ሰዎች ለመብላት መታወክ የተጋለጡ ናቸው ምክንያቱም ይህ ስፖርት በጣም ጥሩ የአካል ሁኔታን ይፈልጋል። ምን ዓይነት አመጋገብ እንደሚያስፈልግዎ ለማወቅ ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያነጋግሩ።
ደረጃ 7. በየቀኑ ጥሩ እንቅልፍ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት።
ሰውነትዎ ኃይልን ፣ ጤናን እና ማገገምዎን ለመጠበቅ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ያስፈልግዎታል። ጂምናስቲክ የአካል ጉዳትን እና ድካምን ለማስወገድ በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት አለበት። በዕድሜ ምድብዎ መሠረት የእንቅልፍ ፍላጎቶችን ለማሟላት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይወስኑ።
- ዕድሜያቸው ከ6-12 ዓመት የሆኑ ልጆች-በቀን ከ9-12 ሰዓታት።
- በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች ከ13-18 ዓመት-በቀን 8-10 ሰዓታት።
- አዋቂዎች-በቀን ከ7-9 ሰዓታት።
ደረጃ 8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና ጉዳት ከደረሰብዎ ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ።
በተጎዱ ጡንቻዎች እንዲሠለጥኑ ማስገደድ ችግሩን ያባብሰዋል እና የስልጠና እድገትን ያደናቅፋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የአካል ጉዳት ወይም የአካል ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ። ጉዳትዎ በፍጥነት እንዲድን ለማድረግ ቴራፒ ውስጥ እንዳሉ አሰልጣኙ ያሳውቁ።
ጉዳትን ለማከም ፣ ጂምናስቲክን የማከም ልምድ ላለው የአካል ቴራፒስት እንዲልክልዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሙያዊ ጂምናስቲክ ለመሆን ወይም በውድድሮች ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለጉ ይህንን በተመለከተ ከአስተማሪዎ ወይም ከአሰልጣኝዎ ጋር ይነጋገሩ። እሱ መመሪያን ለመስጠት እና ከጨዋታ አዘጋጆች ጋር ለመገናኘት እንዲረዳዎት ይችላል።
- የአሠራርዎ እድገት ከሚጠብቁት ጋር የማይጣጣም ከሆነ ተስፋ አትቁረጡ። የተዋጣለት ጂምናስቲክ እንዲሆኑ በትጋት እና በቋሚነት ይለማመዱ።
- በአጠቃላይ የባለሙያ ጂምናስቲክዎች ገና ከልጅነታቸው ጀምሮ ሥልጠና ይጀምራሉ ፣ ግን ልምምድ ለመጀመር በጭራሽ አይዘገይም። እንደ ትልቅ ሰው ስልጠና ከጀመሩ የኦሎምፒክ አትሌት ላይሆኑ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም ጠቃሚ ክህሎቶችን በጊዜ መማር ይችላሉ!
