ጂምናስቲክ በጣም ውድ ስፖርት ሊሆን ይችላል። የባለሙያ ጂምናስቲክ አሰልጣኝ የመቅጠር ዋጋም በጣም ከፍተኛ ነው። በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ እንደ እግር ኳስ ካሉ የቡድን ስፖርቶች በተቃራኒ (ለምሳሌ በጓሮው ውስጥ) ፣ ጂምናስቲክ በቤት ውስጥ ብቻ ከተሰራ በጣም አደገኛ ነው። ሆኖም ፣ በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ክህሎቶችን ለማሻሻል በአንፃራዊነት ደህንነቱ የተጠበቀ መልመጃዎች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 6 - እራስዎን ያዘጋጁ
ደረጃ 1. በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ እንደሚፈልጉ ለአዋቂ ሰው ይንገሩ።
በቤት ውስጥ ጂምናስቲክን ከመጀመርዎ በፊት ወላጆችዎን ወይም አሳዳጊዎን ፈቃድ ይጠይቁ። ጉዳት ከደረሰዎት ወላጆች ቤት ውስጥ ሆነው እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ መሆን አለባቸው። በሐሳብ ደረጃ ፣ አንድ አዋቂ እንደ እርስዎ ተቆጣጣሪ ሆነው ከእርስዎ ጋር በአንድ ክፍል ውስጥ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 2. ተስማሚ ልብስ ይልበሱ።
የእንቅስቃሴዎ ጣልቃ እንዳይገቡ የጂም ልብስዎ በጣም ልቅ አለመሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ ግን ደግሞ በጣም ጥብቅ እንዳይሆኑ በቆዳዎ ላይ ብዥቶች ያስከትላሉ።
- ለሴት ልጆች ፣ የጂምናዚየም ልብስ ተስማሚ ምርጫ ሌቶርድ ነው።
- ነጠላ ጫማዎች ለስፖርት ልብስ ሌላ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ እና በወንድ ወይም በሴት ጂምናስቲክ ሊለበሱ ይችላሉ። ልክ እንደ ሌቶርዶች ፣ ነጠላውን ለማጠናቀቅ ጠባብ አጫጭር ሱሪዎችን መልበስ አለብዎት።
- ወይም ፣ ቲ-ሸሚዝ ወይም ታንክ ከላይ በጠባብ አጫጭር ሱሪዎች መልበስ ይችላሉ። የጂም ልብሶች አዝራሮች ፣ ዚፐሮች ወይም ትስስር እንደሌላቸው ያረጋግጡ።
- ካልሲ አይለብሱ። ባዶ እግሩን መለማመድ ከመንሸራተት እና ከመውደቅ ይከላከላል።
- ረዥም ፀጉር ካለዎት በደንብ ያያይዙት።
- መነጽር ይልበሱ በተለይ ለስፖርቶች የተነደፉ እና የማይወድቁ ከሆነ ብቻ። ካልሆነ ጉዳት እንዳይደርስባቸው መነጽሮቹን ደህንነቱ በተጠበቀ ቦታ ላይ ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ደህንነቱ የተጠበቀ የልምምድ ቦታ ያዘጋጁ።
ሰፊ እና ከዕቃዎች ነፃ የሆነ ቦታ ያስፈልግዎታል። ለጂምናስቲክ አንድ ክፍል ማዘጋጀት ከባድ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
- ለስላሳ ገጽታ ላይ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ። በጠንካራ እንጨት ፣ በሴራሚክ ወይም በተሸፈኑ ወለሎች ላይ አይለማመዱ። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ እንዲገዙልዎት ወላጆችዎን መጠየቅ ይችላሉ።
- አንድ አዋቂ ሰው ሁሉንም የቤት ዕቃዎች ከግድግዳው አጠገብ እንዲንቀሳቀስ ይጠይቁ። የቤት ዕቃዎች ሹል ማዕዘኖች የሉትም። አስፈላጊ ከሆነ ሹል ማዕዘኖችን በትራስ ወይም በብርድ ልብስ መሸፈን ይችላሉ።
ደረጃ 4. የቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ኪት መግዛትን ያስቡበት።
የሚጎትቱ አሞሌዎች በአንፃራዊነት ርካሽ እና ለመጫን ቀላል ናቸው። እንዲሁም በቤት ውስጥ ለመለማመድ የአትሌቲክስ አሞሌ እና ሚዛናዊ ምሰሶ እንዲገዙ ወላጆችዎን መጠየቅ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ሁለቱም እነዚህ መሣሪያዎች ትልቅ ቦታ የሚሹ እና ለተወሰነ የልምምድ ክፍል የበለጠ ተስማሚ ናቸው።
ደረጃ 5. ማሞቅ።
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ በትክክል ማሞቅ አለብዎት። መሞቅ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የጡንቻ ሕመምን ይከላከላል።
- መላውን ሰውነት በመዘርጋት ይጀምሩ። ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ከዚያ በጥንቃቄ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ያዙሩት። እጆችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት በማቋረጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ ፣ ከዚያ ወደ ላይ አንስተው ከጭንቅላቱ ጀርባ ያዙዋቸው። እግሮችዎን እና የታችኛው ጀርባዎን ለመዘርጋት ብዙ ሳንባዎችን ያድርጉ። እግርዎን ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ ያድርጉ እና እያንዳንዱን ቁርጭምጭሚት ያሽከርክሩ። እያንዳንዱን ጣት ተጣጣፊ። የእጅ አንጓዎን ያሽከርክሩ እና ጣቶችዎን ያጥፉ።
- ተዘርግተው ሲጨርሱ ፣ ፈጣን ኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የልብ ምትዎን ከፍ ያድርጉት። በራስዎ ሊሠሩ የሚችሉ እና ብዙ ቦታ የማይይዙ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። በጥያቄ ውስጥ ያሉ መልመጃዎች ገመድ መዝለል ፣ በቦታው መሮጥ ወይም የመዝለል መሰኪያዎችን ያካትታሉ። እስትንፋስ እንዳያልቅብዎ ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ አንዱን ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ ፣ ግን በጣም ረጅም አይደለም።
ደረጃ 6. ሁሉንም መሳሪያዎች ይፈትሹ።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅም ላይ የዋለው ወለል ፣ ምንጣፍ ወይም ምንጣፍ ጠፍጣፋ መሆኑን እና ምንም እብጠት እንደሌለ ያረጋግጡ። ቀሪ ሂሳብ እየተጠቀሙ ከሆነ ፣ መጀመሪያ ለመልመድ ይሞክሩ። በማገጃው ላይ ከመቆምዎ በፊት የማይናወጥ መሆኑን ያረጋግጡ። አሞሌን የሚጠቀሙ ከሆነ እሱን ከመጠቀምዎ በፊት እሱን ለማወዛወዝ እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ።
ዘዴ 2 ከ 6: እንደ Spiderman ባሉ ግድግዳዎች ላይ ይሳቡ
ደረጃ 1. ወደ ተንሳፋፊ ቦታ ይግቡ።
እጆችዎን ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ። አቀማመጥዎ ከግድግዳዎ ጋር መሆን አለበት። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ አንድ አዋቂ የሚመለከት እና ከመውደቅ የሚጠብቅዎት መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ግድግዳው ላይ ወደ ኋላ ይራመዱ።
እግሮችዎን ከግድግዳው ላይ ከፍ በማድረግ ወደ ኋላ “መሄድ” ይጀምሩ። እጆችዎ ወለሉ ላይ መቆየታቸውን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርኖች እና ጉልበቶች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው እንዲጠጋ እጆችዎን ይጠቀሙ።
እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ከግድግዳው ቀጥ ካደረጉ በኋላ በእጆችዎ የሚሄዱበት ጊዜ አሁን ነው። ቀኝ እጅዎን በትንሹ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ግራ እጅዎን ከፍ ያድርጉ እና በቀኝ እጅዎ ያስተካክሉት። ሆድዎ ከግድግዳው ጋር በጣም እስኪጠጋ ወይም በላዩ ላይ እስኪጫን ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። አሁን ቀላል የእጅ መያዣ ሠርተዋል።
ደረጃ 4. በጥንቃቄ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
በጂምናስቲክ ውስጥ አሰልጣኙ ወይም አማካሪው “ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ” ሲሉ መልመጃውን ሲጀምሩ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ በደረጃ 1. ወደ መጎተት ቦታ መመለስ ያስፈልግዎታል ፣ ይህንን ለማድረግ በእጆችዎ ወደ ፊት ወደፊት መሄድ እና በግድግዳው ላይ እግርዎ ቀስ ብሎ እንዲንሸራተት ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 6: መዝለል
ደረጃ 1. ቀጥ ያለ ቋሚ ቦታ ይያዙ።
ጣቶችዎ ወደ ፊት በመጠቆም እግሮችዎ አንድ ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እጆችዎን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
- በቀጥታ ወደ ላይ መዝለል በቤት ውስጥ በደህና ሊከናወን የሚችል ቀላል ቀላል ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ የእግር ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ የልብና የደም ቧንቧ ጽናትን ለመጨመር እና ሚዛንን ለመጠበቅ እንዲረዳዎት ሊያግዝ ይችላል።
- ይህንን ዝላይ በመጉዳት ሊጎዱዎት የማይችሉ ቢሆኑም ፣ ቁርጭምጭሚትን ሊረግጡ ወይም ሊወድቁ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ መዝለል ይጀምሩ።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ እጆችዎን ከጀርባዎ ያወዛውዙ። በጣም ዝቅተኛውን የስኩዊድ አቀማመጥ በሚደርሱበት ጊዜ እጆችዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ማወዛወዝዎን ያረጋግጡ። ሚዛንዎን ሊያጡ ስለሚችሉ በጣም ዝቅ አይበሉ። አስፈላጊ ከሆነ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ መዘርጋት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ወደ አየር ይዝለሉ።
በእግሮችዎ ግፊት ያድርጉ እና እግሮችዎን ያራዝሙ። እግሮችዎን እና የላይኛው አካልዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳሉ ፣ አሁን ግን በአየር ላይ ተንሳፈፉ። እንደ ምንጭ ሲዘሉ ፣ ለተጨማሪ ማበረታቻ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ወደ ላይ ያወዛውዙ።
ደረጃ 4. መሬት ፍጹም (ማረፊያውን ይለጥፉ)።
ጂምናስቲስቶች ድንጋጤን የሚስብ እና ጉዳትን የሚከላከል በእግር ላይ የማረፊያ ዘዴን ለመግለጽ ይህንን አገላለጽ ፈጥረዋል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ጉልበቶችዎ በትንሹ ተጣብቀዋል። ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ያራዝሙ። ፍጹም በሆነ ማረፊያ ውስጥ እግሮቹ በጭራሽ አይንቀሳቀሱም።
ዘዴ 4 ከ 6: መከፋፈል
ደረጃ 1. እግርዎን በተቻለ መጠን በስፋት ያቁሙ።
ይህ አቀማመጥ “የመዋኛ አቀማመጥ” ተብሎም ይጠራል። እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፊ መሆን አለባቸው። ጉልበቶችዎን ሳያጠፉ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ሰፊ እና ምቹ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ።
እግሩ የበለጠ ወደ ጎን እንዲሸጋገር ይፍቀዱ። በደንብ እስኪለማመዱት ድረስ ይህንን መልመጃ ቀስ ብለው ያድርጉ። እግሮችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ። ይህንን ልምምድ ማስገደድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. ይህንን የተከፈለ ቦታ ይያዙ።
አንዴ በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ከቻሉ ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ ይያዙ። ይህንን ዝርጋታ ጠብቆ ማቆየት የእግር ጡንቻዎችን ተጣጣፊነት እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል። መንቀጥቀጥ ከጀመሩ እጆችዎን ለድጋፍ ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ወለሉን ሙሉ በሙሉ እስኪደርሱ ድረስ ይህንን የተከፈለ ልምምድ ያድርጉ።
ሰውነትዎ በቂ የአትሌቲክስ ካልሆነ ፣ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ስንጥቆቹን ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ። አንዴ የጡንቻ ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት መገንባት ከጀመሩ በኋላ እግሮችዎን የበለጠ ማራዘም እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ጠጋ ብለው ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ሂደት ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ ታገሱ።
ዘዴ 5 ከ 6 - ኮፕሮል ማድረግን ይማሩ
ደረጃ 1. ወለሉ ላይ እጆችዎን በግማሽ ተንሸራታች አቀማመጥ ይውሰዱ።
ጉልበቶች እርስ በእርስ ቅርብ መሆን እና እጆች መዘርጋት አለባቸው። ጣቶቹ ወደ ፊት ማመልከት አለባቸው። እራስዎን እንዳይጎዱ ጉንጭዎን በደረትዎ ላይ ተጭነው ይቆዩ።
ይህንን እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ሌላ ለስላሳ ወለል ላይ ብቻ ያከናውኑ።
ደረጃ 2. ወደፊት መንከባለል ይጀምሩ።
ሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲንከባለል ለማበረታታት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። ጭንቅላትዎ በደረትዎ ላይ ተጭኖ መቆየቱን ያረጋግጡ። በዚህ ልምምድ ውስጥ ጭንቅላቱ ወለሉን በጭራሽ መንካት የለበትም።
አከርካሪዎ መታጠፉን እና እግሮችዎ እርስ በእርስ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እጆችዎን ለድጋፍ ይጠቀሙ እና ተጨማሪ ድጋፍ ይስጡ።
ደረጃ 3. ቁጭ ይበሉ።
ጀርባዎ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ጉልበቶችዎን እርስ በእርስ ቅርብ አድርገው ጎንበስ ብለው ያዙት። በእግርዎ በሚወጣው ግፊት ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። ቀጥ ብለው በተንጠለጠሉበት ቦታ ላይ እግርዎ ጠፍጣፋ ሆኖ ያበቃል። ጎማውን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ ይህንን መልመጃ ከደረጃ 2 ጋር በአንድ ለስላሳ እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ደረጃ 4. ተነሱ።
ልምድ ያካበቱ ጂምናስቲክዎች ሰውነታቸውን ለማነቃቃት እጆቻቸውን ሳይጠቀሙ መጎተቻዎችን መሥራት መቻል አለባቸው። ሆኖም ግን ፣ እሱን ከመስቀልዎ በፊት የእጅን እገዛ ቢጠቀሙ ምንም ችግር የለውም። ሚዛንዎን ማጣት ከጀመሩ እጆችዎን ለድጋፍ ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ።
ዘዴ 6 ከ 6 - ሚዛንን ይለማመዱ
ደረጃ 1. በአንድ እግር ላይ ቆሙ።
እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ ብለው ፣ እንዲሁም የላይኛው አካልዎን ይጠብቁ።
የዚህ መልመጃ ዓላማ ሚዛንን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል መማር ነው። ጥሩ ጂምናስቲክ ለመሆን ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን መቆጣጠር መቻል አለብዎት። ይህ መልመጃ እነዚህን ችሎታዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ውስጥ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. አንድ እግሩን ከፊትዎ በቀስታ ያንሱ።
ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። ጣቶችዎ ወደ ፊት እየጠቆሙ እና እግሮችዎ እና የሰውነትዎ ቀጥታ መሆናቸውን ያረጋግጡ። አንዴ እግሮችዎ በተገቢው ቦታ ላይ ከገቡ በኋላ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩዋቸው።
ደረጃ 3. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።
የአካልን ሁለቱንም ጎኖች በእኩል ሚዛን እንዴት ማጠንከር እና መማር አለብዎት።
በሁለቱም እግሮች ከጨረሱ በኋላ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና መልመጃውን ይድገሙት። በመደበኛ ልምምድ ፣ ከጊዜ በኋላ እግሮችዎ ወደ ሰውነትዎ በትክክለኛው ማዕዘን ወደ ፊት በመጠቆም ሚዛንን ለመጠበቅ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ተመሳሳዩን ዘዴ በመጠቀም እግሮቹን ወደኋላ በመሳብ መልመጃውን ያካሂዱ።
ሁለቱንም እግሮች ቀጥ በማድረግ አንድ እግሩን ወደኋላ ማወዛወዝ። በጣትዎ እና በተነሳው እግርዎ መካከል ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩ።
በመደበኛ ልምምድ ሰውነትዎ እና እግሮችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እግሮችዎን በጣም በመሳብ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቤት ውስጥ ለማሠልጠን አስተማማኝ መንገዶች አሰልጣኙን ይጠይቁ። የጂምናስቲክ አሰልጣኞች ለእርስዎ በጣም ጥሩውን የግለሰብ ዕቅድ ለማቅረብ በቂ ልምድ እና እውቀት አላቸው።
- ማንኛውንም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ መሞቅዎን አይርሱ። መሞቅ የልብ ምት በመጨመር እና ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን በማዝናናት ሰውነትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳል። የማሞቅ ልምምዶች ሰውነት በቀላሉ ስለማይደክም ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሠለጥን ያስችለዋል። ብዙ አሰልጣኞች ጉዳትን ለመከላከል እንዲሞቁ ይመክራሉ ፣ ግን ይህ አስተያየት በበቂ መረጃ አይደገፍም።
- ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ዕድሜያቸው ከ5-8 ዓመት የሆኑ ልጆች በቀን 5 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለባቸው። ዕድሜያቸው ከ9-12 የሆኑ ልጆች 7 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለባቸው ፣ እና ዕድሜያቸው 13 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ታዳጊዎች በቀን 8-10 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለባቸው። ሆኖም ፣ ላብ የሚያደርጓቸውን እንቅስቃሴዎች ካደረጉ ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት። ጥማት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ይጠጡ።
- ብዙ ሰዎች “መከፋፈል” (እና እዚህ የተገለፀውን) እንደ “መካከለኛ መከፋፈል” ያስባሉ። በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የእኛ ተለዋዋጭነት ስለሚቀንስ ይህ ልምምድ ለአብዛኞቹ አዋቂዎች ከባድ ነው። ሌሎች የመከፋፈል ዓይነቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ እንዲያስተምርዎ አሰልጣኝ ይጠይቁ።
- በየቀኑ መዘርጋትዎን አይርሱ እና አንድ ቀን መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- ወለሉ ላይ ከመሥራትዎ በፊት በየቀኑ ይራዝሙ እና በትራምፕሊን ላይ ችሎታዎን ለመሞከር ጠንክረው ይሠሩ።
