የፊት ጥቅልል እንደ ውብ መናኸሪያ ከሚመስሉ መሠረታዊ የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው። እንቅስቃሴውን በትክክል ለማከናወን ከመነሻ ቦታው ወደ መዞሪያው መንቀሳቀስ እና በአንድ እንቅስቃሴ በእግሮችዎ እንደገና መመለስ መቻል አለብዎት። በሚቆሙበት ጊዜ የሚደግፉዎትን እጆች ሳይጠቀሙ የፊት ጥቅሉን ለመሥራት ልምምድ ያስፈልጋል። የፊት መጋጠሚያውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ለጀማሪዎች የፊት ጥቅልን ማከናወን
ደረጃ 1. በመጀመሪያ ፣ የሰውነት ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ በሚሞክሩበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ጀርባዎን ፣ የእጅ አንጓዎችን እና እግሮችን በመዘርጋት ይጀምሩ።
ደረጃ 2. በትልቅ ክፍል ውስጥ በእግረኞች ላይ ይቁሙ።
የፊተኛው ጥቅል በቤት ውስጥ ወይም በረንዳ ላይ ወይም በሣር ላይ ክፍት ቦታ ላይ ሊከናወን ይችላል። ብዙ ቦታ የሚኖርብዎትን ጠፍጣፋ ክፍል ይፈልጉ። በተንጣለለ አውሮፕላን ላይ ወደፊት ማንከባለል ማድረግ እና ለመንከባለል እንዲረዳዎት የስበት ኃይልን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግቡ።
ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ ያሽጉ። እየተንከባለሉ እንዲሄዱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉ። በእጆችዎ መካከል ያለው ርቀት ከትከሻዎ ጋር ተመሳሳይ መሆን አለበት። ይህ ለጀማሪዎች የፊት ጥቅልል መነሻ ቦታ ነው።
ወይም ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው አቀማመጥ መጀመር ይችላሉ። ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና መንከባለል ለመጀመር ጉልበቶችዎን ወደ ተንሸራታች ቦታ ማጠፍ።
ደረጃ 4. ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መካከል ያስቀምጡ።
ጉንጭዎን መታጠፍዎን ያረጋግጡ። በሚሽከረከሩበት ጊዜ ክብደቱን በአንገትዎ ላይ አያስቀምጡ - በቀጥታ ወደ የላይኛው ጀርባዎ ማንከባለል አለብዎት። ጉንጭዎን ወደ ውስጥ ማስገባት በአንገትዎ ላይ ብዙ ጫና እንዳያደርጉ ለማረጋገጥ ይረዳል።
ደረጃ 5. ወደፊት ይንከባለል።
ሰውነትዎ ወደ ፊት እንዲንከባለል እና ወገብዎ በጭንቅላትዎ ላይ እንዲገፋበት እስከላይኛው ጀርባዎ ድረስ ሁሉንም ይግፉት። በሚሽከረከሩበት ጊዜ የአከርካሪውን ኩርባ ይከተሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ እና እጆችዎን በመጀመሪያ ቦታቸው ላይ ያቆዩ።
- ከጎን ወደ ጎን አይንከባለሉ - በአከርካሪዎ ላይ በመመርኮዝ ወደ ፊት ይንከባለሉ። ያለበለዚያ ከጎን ወደ ጎን ይወድቃሉ።
- ጉንጭዎን ወደ ውስጥ ማስገባት እና ጀርባዎን መታጠፍዎን ያረጋግጡ። ቀጥታ ከሄዱ ፣ ጥቅልዎ ትክክለኛውን ፍጥነት አያገኝም።
ደረጃ 6. እግርዎን እና ጣቶችዎን ያስተካክሉ።
በሚሽከረከርበት ጊዜ እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ቀጥ ያድርጉ። ለመቆም ጊዜው ሲደርስ እግሮችዎን በጥቅሉ መጨረሻ ላይ ብቻ ያጥፉ። ይህ ለጀማሪዎች ደረጃውን የጠበቀ የጥቅልል አቀማመጥ ነው።
ሆኖም ፣ አንዳንድ የጂምናስቲክ ባለሙያዎች በሚንከባለሉበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ለመጫን ይመርጣሉ። እግሮችዎን ለማስገባት ፍጥነት እንዲያገኙ የሚረዳዎት ከሆነ እርስዎም በዚህ መንገድ መለማመድ ይችላሉ።
ደረጃ 7. እጆችዎን ለድጋፍ ሳይጠቀሙ ይቁሙ።
በጥቅሉ መጨረሻ ላይ እግሮችዎን መሬት ላይ አጣጥፈው እጆችዎን መሬት ላይ ሳያስቀምጡ ወደ ቋሚ ቦታ ይሂዱ። እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ይጨርሱ ፣ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ።
ክፍል 2 ከ 2 - የላቀ ልዩነቶችን ማከናወን
ደረጃ 1. የፊት ማንከባለል በእጅ መያዣ ያከናውኑ።
ይህ የተራቀቀ ልዩነት የሚጀምረው ከመሠረታዊ የእጅ መያዣ እንቅስቃሴ ጋር ነው። እግሮችዎን በመዘርጋት እና ሰውነትዎን በማስተካከል ይጀምሩ። ወደ እጅ ማቆሚያ ቦታ ይሂዱ እና ለአፍታ ያቁሙ። ብዙውን ጊዜ እግሮችዎን ወደ የእጅ መያዣ ቦታ ሲረግጡ ፣ በዚህ ጊዜ እጆችዎን ጎንበስ አድርገው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ እና ወደ ፊት ይንከባለሉ። እጆችዎ በጭንቅላትዎ መካከል ተዘርግተው ይጨርሱ።
- በእጅ ማሸጊያ አማካኝነት የፊት ጥቅልሉን ከመጀመርዎ በፊት ፣ የእጅ መያዣውን እና የፊት ማንከባለል ችሎታዎችን በተናጠል መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
- የፊት ጥቅል በሚሰሩበት ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት ይህንን በመመሪያ ቁጥጥር ስር ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከኪፕ-አፕ ጋር የፊት ጥቅል ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የሚጀምረው በተለመደው የፊት ጥቅል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው። ጥቅሉን አጠናቅቆ እንደ መቆም አይደለም ፣ ይልቁንስ እግሮችዎን ወደ ውጭ በመርገጥ እና ሰውነትዎን ከጥቅሉ ውስጥ በማራዘም በሁለቱም እግሮች በቆመበት ቦታ ላይ መዝለል ይችላሉ። ከኪፕ-አፕ ጋር ያለው የወደፊቱ ጥቅል የመጨረሻ እንቅስቃሴ ከጀርባው የእጅ መውጫ ማረፊያ ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ወደ አውራ ጎዳናው ለመዝለል እራስዎን ከወለሉ ላይ ለመግፋት ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ።
- እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ ሲሆኑ ፣ ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ይበሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን በጭንቅላትዎ መካከል በመዘርጋት ያጠናቅቁ።
ደረጃ 3. ከመጥለቂያ ጋር የፊት ጥቅል ያድርጉ።
ይህ አስደናቂ የላቀ ልዩነት በቋሚ የመነሻ ቦታ ከመጀመር ይልቅ በጥቅሉ ውስጥ ዘልቆ መግባት ይፈልጋል። አጭር ጠለፋ ቢኖርብዎ እንኳን አጭር ጭንቅላት ወደ ታች በመጥለቅ ይጀምሩ ፣ እና ሲንከባለሉ እራስዎን በሁለት እጆች ይደግፉ። ከመጥለቁ ጋር ሲለማመዱ ፣ ትልልቅ መስመሮችን መሥራት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጭንቅላትዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ። ይህ ጥሩ 'ጥቅልል' አቀማመጥ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- መጀመሪያ ሲጀምሩ የፊት ጥቅሉን በትክክል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ ፣ ምክንያቱም ከተሳሳቱ አንድ ነገር ልማድ ሆኖ ከተገኘ ማስተካከል በጣም ከባድ ነው።
- ወደ ፊት እንዴት እንደሚሽከረከሩ ከተማሩ በኋላ ብዙ ዘዴዎችን በበለጠ በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ።
- አንዴ በትከሻዎ ጀርባ ላይ ከወደቁ ፣ (ደረጃ 5) ለጉልበቶችዎ ይድረሱ። ይህ ወደ ኋላ ለመመለስ እና በእግርዎ ላይ ለመቆም በጣም ቀላል ያደርገዋል።
- አንድ ልምድ ያለው ሰው እንዲረዳዎት ካደረጉ ወለሉ ላይ ከማድረግዎ በፊት የሽብልቅ ምንጣፍ ይጠቀሙ
- ወደ ፊት ለመንከባለል ከተማሩ በኋላ ወደ ኋላ ለመንከባለል መማር ይችላሉ።
ማስጠንቀቂያ
- በአንገትዎ ወይም በጭንቅላቱ ላይ ሳይሆን በትከሻዎ አናት ላይ ለማረፍ ይሞክሩ። እንዲህ ማድረጉ በጭንቅላቱ እና በአንገቱ መካከል ባለው መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
- በጠንካራ ወለል ላይ የፊት ጥቅልሎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። የማሽከርከር ተግባር አከርካሪዎን ሊጎዳ ይችላል። ሁልጊዜ የሣር ንጣፍ ወይም ወለል ይጠቀሙ።
- በራስዎ አናት ላይ የፊት ጥቅል ላለማድረግ ይሞክሩ ፣ ጀርባው ላይ ያድርጉት። ከላይ ካደረጉት የአንጎል ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
- ጭንቅላትዎን በጉልበቶችዎ አቅራቢያ ያቆዩ።
- ይህ ጭንቅላትዎን የሚጎዳ ከሆነ እኛ በእሱ ላይ እንመክራለን እና ሐኪም ያማክሩ።
