የደስታ መንገዳችንን ሊያወሳስቡ የሚችሉ በህይወት ውስጥ የተለያዩ ተግዳሮቶች አሉ። የሥራ ውጥረት ፣ የቤት ውስጥ ችግሮች ወይም ሕመም ፣ አዎንታዊ አመለካከት መያዝ እና ቀኑን በብሩህነት እና በጋለ ስሜት መጀመር ከባድ ሊሆን ይችላል። ደጋግመው ግን ፣ ቀንዎን እንዴት እንደሚጀምሩ በምርታማነትዎ እና በስኬትዎ ላይ ከፍተኛ ተፅእኖ እንዳለው ምርምር አሳይቷል። ቀኑን በአዎንታዊ መንገድ እንዴት እንደሚጀምሩ በመማር ለስኬት ይዘጋጁ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ያግኙ
ደረጃ 1. በተመጣጣኝ ጊዜ ወደ አልጋ ይሂዱ።
ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት የመጀመሪያው እርምጃ ቀደም ሲል ሌሊቱን መተኛት ነው። ባለሙያዎች እንደሚሉት አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምሽት ከ6-8 ሰአታት ለመተኛት መሞከር አለባቸው ፣ ስለዚህ ሌሊቱን ሙሉ መተኛት እንዲችሉ ከሰዓት በኋላ እንቅስቃሴ ያዘጋጁ። በተጨማሪም ባለሙያዎች አንጎል ለማረፍ እና ለመተኛት ጊዜ እንዲያገኝ የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ከመተኛቱ ቢያንስ 1 ሰዓት ሙሉ እንዲያቆም ይመክራሉ።
ደረጃ 2. ከብርሃን ጋር አይተኛ።
እንቅልፍ መተኛት እንዲከብድ ከማድረግዎ በተጨማሪ ምርምር እንደሚያሳየው ከድሃ ወደ መካከለኛ ብርሃን ብንተኛ ወይም ብናለም ዕረፍት እንደምናገኝ እና ከወትሮው በበለጠ የመንፈስ ጭንቀት እንደተሰማን እናነቃለን። ይህ በቴሌቪዥን ፣ በኮምፒተር ፣ በሌሊት መብራት ወይም በመንገድ መብራት መብራት መተኛትን ያጠቃልላል ፣ ይህ ሁሉ በእንቅልፍተኛው ስሜት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ታውቋል።
- በሚተኛበት ጊዜ መብራቱን ለማገድ የእንቅልፍ ጭምብል ወይም ጨለማ መጋረጃዎችን ለመልበስ ይሞክሩ።
- ለብርሃን መጋለጥ የእንቅልፍ እና የእንቅልፍ ዑደቶችን የሚቆጣጠር ሆርሞን የሆነውን ሜላቶኒን በሰውነት ማምረት ላይ ጣልቃ ይገባል። ለመኝታ እየተዘጋጁ ሳሉ መብራቶቹን ማደብዘዝ እና በተቻለ መጠን ክፍልዎን ጨለማ ማድረጉ የሜላቶኒንን ምርት ለማነቃቃት ይረዳል።
ደረጃ 3. በመዝናኛ ዘዴዎች አእምሮዎን ያፅዱ።
እርስዎ ማሰላሰል ፣ ጥልቅ መተንፈስ ወይም ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት እርስዎ እንዲነቃቁ ሊያደርጉዎት የሚችሉትን ጭንቀቶች ፣ ውጥረቶች እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሀሳቦችን ለማረጋጋት የሚረዱ አንዳንድ መንገዶች ናቸው። ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ከዚያ በላይ እነዚህን ዘዴዎች ለመለማመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በቀኝዎ ይተኛሉ።
በፀጥታ ህልም ለመደሰት እና በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመነሳት ይፈልጋሉ? በቀኝ በኩል መተኛት አወንታዊ ነገሮችን የማለም እድልዎን እንደሚጨምር እና ቀኑን ሙሉ የስሜት መለዋወጥ እድሎችን እንደሚቀንስ ተመራማሪዎች ደርሰውበታል። በቀኝዎ ላይ ለመተኛት ችግር አለብዎት? የሰውነት ትራስ መግዛት ያስቡበት። የሰውነት ትራስ በግራዎ ላይ ማድረጉ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ ቅርፅ ይሰጥዎታል እና ወደ ግራዎ እንዳይንከባለሉ ይከላከላል።
ደረጃ 5. ለመኝታ የሚሆን ምቹ ክፍል ዲዛይን ያድርጉ።
ሥራ በሚበዛበት እና ጫጫታ ባለው መንታ መንገድ አጠገብ ትኖራለህ? የመኝታ ቤትዎ መስኮቶች የፀሐይ መውጫውን ወይም የመንገድ መብራቱን ይጋፈጣሉ? ብርሃን-የሚያግድ መጋረጃዎችን መግዛት እና ነጭ የጩኸት ኪት መግዛት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍን የሚደግፍ አካባቢን መፍጠር ከሚችሉባቸው መንገዶች ውስጥ ናቸው።
- በክፍሉ ጣሪያ ላይ ማራገቢያ ይጫኑ። አድናቂዎች ነጭ ጫጫታ ሊያወጡ እንዲሁም አየር በተሞላ ክፍል ውስጥ አየር ማቀዝቀዝ ይችላሉ።
- በሚያረጋጋ ቀለሞች ክፍሉን ያጌጡ። አስፈላጊ ከሆነ የመኝታ ክፍልዎን ያስተካክሉ።
- የአካባቢ ብርሃንን ይጠቀሙ እና የሚቻል ከሆነ ከላይ ያለውን መብራት ያስወግዱ። በግድግዳዎች ውስጥ የተደበቁ ተራ መብራቶችን ወይም አምፖሎችን መጠቀም ይችላሉ። የመደብዘዝ መቀየሪያ ትክክለኛውን መብራት ለመፍጠርም ይረዳል።
- ትክክለኛውን ማንቂያ ይምረጡ። ከእንቅልፉ ሲነቁ እንዳይደነግጡ ወይም እንዳያዞሩ ፣ ቀስ በቀስ እንዲነቃ የተነደፈ ማንቂያ ለመምረጥ ያስቡበት።
- የአየር ማጣሪያውን ይጫኑ። ለአለርጂ በሽተኞች ይህ መሣሪያ በጣም አስፈላጊ እና የእንቅልፍን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላል።
- የአረፋ ፍራሽ መጠቀምን ያስቡበት። በተለይ ከሌሎች ሰዎች ጋር ከተኙ ፣ በአቅራቢያዎ ያለውን ሰው ላለማነቃቃት በእንቅልፍ ወቅት የእንቅስቃሴውን ተፅእኖ ለመገደብ የአረፋ ፍራሽ ትልቅ ምርጫ ነው።
ደረጃ 6. የአልጋው አጠቃቀም ለመተኛት መሆኑን ያስታውሱ።
ምርምር እንደሚያሳየው አልጋን እንደ ፊልሞች ማንበብ ወይም መመልከት ላሉ እንቅስቃሴዎች መጠቀሙ እንቅልፍን ሊያስተጓጉልዎት እና ከእረፍት ይልቅ ከማነቃቂያ ጋር ያዛምዱትዎታል።
ደረጃ 7. ጭንቀቶችዎን ይልቀቁ።
ስለ ነገ ስለሚጨነቁ እንቅልፍ የማያስቸግርዎት ከሆነ ማስታወሻ ደብተር መያዝዎን ያስቡበት። ጠዋት ላይ “ሌሊቱን ሙሉ የሚያስቀኝ ነገር ምንድነው?” ብለው እራስዎን ይጠይቁ። እና ወደ አእምሮዎ የሚመጣውን ይፃፉ።
- በሌሊት እንዲነቃቁ የሚያደርጉ ሀሳቦችን ለመፃፍ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ።
- ስኬቶችዎን ያስታውሱ። ለመተው እና በራስ መተማመንን ለመገንባት አንዱ መንገድ ቀኑን ሙሉ ያከናወኑትን መፃፍ ነው።
- በሚቀጥለው ቀን መደረግ ያለባቸውን የእንቅስቃሴዎች መርሃ ግብር ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ ፣ በሚቀጥለው ቀን ምን ማድረግ እንዳለብዎ ለማስታወስ ሌሊቱን ሙሉ አይቆዩም። ይህ የእንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሁሉንም በአንድ ጊዜ የማስታወስ ጭንቀትን በመቀነስ በቀን ውስጥ የተከሰተውን እንዲተው ያስችልዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት ለነገ ለመዘጋጀት ይሞክሩ። ልብሶችዎን ያዘጋጁ ፣ ምሳ ያዘጋጁ እና በሚቀጥለው ቀን በሥራ ወይም በትምህርት ቤት የሚፈልጉትን ሁሉ ያሽጉ። ይህ እርምጃ ጠዋት ላይ ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል ፣ እና ሁሉም ነገር እንደተዋቀረ ማወቁ በእንቅልፍ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ክፍል 2 ከ 3 - ትኩስ መነቃቃት
ደረጃ 1. በማንቂያ ደወል ላይ የሚያሸልብ አዝራርን አይጫኑ።
ድንገተኛ የሰውነት መነቃቃት እና ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ እንደገና ለመነሳት ብቻ ወደ እንቅልፍ መተኛት “የእንቅልፍ ማጣት” በመባል የሚታወቅ በሽታ ያስከትላል። ይህ ሁኔታ ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ እስከ 2 ሰዓት ድረስ ሰነፍ እና ደካማነት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- የበለጠ ዘና እንዲሉ ሊያነቃዎት የሚችል የማንቂያ ድምጽ ይምረጡ።
- ማንቂያው ከጠፋ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ተመልሶ ለመተኛት እንዳይፈተን ፣ እሱን ለማጥፋት መነሳት እንዲችሉ ማንቂያውን በመሳቢያ ወይም በጠረጴዛ ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. በማለዳ ብርሃን ይደሰቱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ከ6-10 ጥዋት መካከል ያለው ብርሃን በአዕምሮ ውስጥ ሜላቶኒንን እንዲለቀቅ የሚያነቃቃ እና ፀረ-ጭንቀትን የሚያስታግስ ሲሆን ይህም ከሰዓት ወይም ከምሽቱ ከብርሃን ይበልጣል። እነዚህን ጥቅሞች በየቀኑ ለማግኘት ፣ ጠዋት ላይ ለግማሽ ሰዓት ከቤት ውጭ ቁጭ ይበሉ።
ደረጃ 3. አበቦችን አዘጋጁ
አበቦች ቀኑን ሙሉ ሲታዩ ብቻ ቆንጆ ሆነው ይታያሉ ፣ የሃርቫርድ ሳይኮሎጂስት ናንሲ ኢኮፍፍ ጠዋት ላይ ከእንቅልፋቸው ሲነሱ አበቦችን የሚያዩ ሴቶች የተሻለ ስሜት ፣ ዝቅተኛ ጭንቀት እና ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል እንዳላቸው አገኘ። በአልጋ ጠረጴዛው ላይ ትኩስ አበቦች ወይም የፕላስቲክ ማስጌጫዎች መኝታ ቤቱን ያበራሉ ፣ እና ከሁሉም በላይ ፣ ከእንቅልፉ ሲነቁ አዎንታዊ እና የሚያድስ ይሁኑ።
ደረጃ 4. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ እና በቀዝቃዛ ውሃ ማጠናቀቅ።
Thermogenic መላምት ዋናው የሰውነት ሙቀት መጨመር ጡንቻዎችን ያዝናናል ፣ ውጥረትን ያስታግሳል ፣ እናም የደህንነትን ስሜት ያነቃቃል እንዲሁም ያበረታታል። በተጨማሪም ፣ ሞቅ ያለ መታጠቢያ እንዲሁ የደም ዝውውርን ያሻሽላል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የ 5 ደቂቃ የቀዝቃዛ ሻወር ማብቃቱ በኤሌክትሮሾክ ሕክምና ውስጥ ፀረ-ጭንቀትን አንዳንድ ጥሩ ውጤቶችን ማለትም የአንጎል ሥራን መጨመር እና የሴሮቶኒንን መለቀቅ ሊጠቁሙ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ።
ደረጃ 5. ቀኑን በዮጋ እና በመዘርጋት ይጀምሩ።
በየጠዋቱ ጥቂት የዮጋ አቀማመጥን የመለማመድ ልማድ ውስጥ መግባቱ የበለጠ ኃይል እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ውጥረትን የመቋቋም ችሎታዎን ያሻሽላል።
ደረጃ 6. አትቸኩል።
ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎችን ለመተኛት ፈታኝ ቢሆንም ፣ የሚፈጥረው ጥድፊያ ውጥረትን ፣ የጡንቻን ውጥረት ይጨምራል ፣ እና ከተለመደው በበለጠ በቀላሉ እንዲረሱ ያደርግዎታል። እነዚህ ሁሉ ነገሮች በስሜት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አላቸው እና ከጠዋት እንቅስቃሴዎች ጋር አሉታዊ ማህበራትን ይፈጥራሉ። ስለዚህ ፣ ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ መነሳትዎን ያረጋግጡ እና የጠዋት እንቅስቃሴዎን በበለጠ ዘና እና ዘና ይበሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ደስታን መፍጠር
ደረጃ 1. አወንታዊውን ጎን ይፈልጉ።
ሁሉም አዎንታዊ ሚና ይጫወታል። የእርስዎ ሚና ምንድነው?
ስለ ቀንዎ በጥንቃቄ ያስቡ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር የሚያደርጉት ውይይት ፣ እርስዎ ያቀረቡትን እገዛ ፣ የተወሰዱ እርምጃዎች። የዚህን ድርጊት ተፅእኖ አስቡበት። አዎንታዊ ነው? ካልሆነ ምክንያቱ ምንድነው? በሌሎች ሕይወት ውስጥ በጎ ተጽዕኖ እያሳደሩ መሆኑን እርግጠኛ እንዲሆኑ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ባህሪዎን ይለውጡ።
ደረጃ 2. በሕይወትዎ ውስጥ በጣም ደስተኛ የሆኑትን ገጽታዎች ያስታውሱ።
በአንድ በተወሰነ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም ተግባር ላይ ጥሩ ነዎት? ጥሩ ቀልድ አለዎት እና ሌሎች ሰዎችን እንዲስቁ ማድረግ ይችላሉ? ችግሩን በደንብ መፍታት ይችላሉ? በጠንካራ ጎኖችዎ እና እርስዎ ዋጋ እንዲሰጡዎት በሚያደርጉት ላይ ለማሰላሰል ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ሥራዎን ትርጉም ያለው አድርገው ይመልከቱ።
ምርምር እንደሚያሳየው ሥራን እና ሰፊ ትርጉሙን መመልከት አጠቃላይ የሥራ እርካታን እና እርስዎ በሚያከናውኑት ሥራ የመደሰት ችሎታን ይጨምራል።
ደረጃ 4. በየቀኑ የሚጠብቁትን ነገር ያግኙ።
ከሚወዱት ሰው ጥሪ ወይም ከሥራ ባልደረባዎ ጋር ምሳ እንደመብላት ቀላል ነገር ሊሆን ይችላል። በየቀኑ አስደሳች ክስተቶችን መፈለግ አጠቃላይ የህይወት እርካታን ለማሳደግ እና ደስ የማይሉ ተግባሮችን በተጨባጭ ለማየት አስፈላጊ መንገድ ነው።
ደረጃ 5. PMA ን አፍስሱ።
የግል ደስታን ለመፍጠር PMA (አወንታዊ የአዕምሮ ዝንባሌ) ወይም አዎንታዊ የአእምሮ አስተሳሰብ አስፈላጊ አካል ነው። ፒኤምኤ (PMA) መኖር ማለት አሁን ያሉ ተግዳሮቶችን በመጋፈጥ መካከል እንኳን ምቾት ይመጣል ብሎ ማመን መቻል ማለት ነው። ፒኤምኤም ማለት እርስዎ የሚመጡትን ተግዳሮቶች ማሸነፍ እንደሚችሉ እርግጠኛ መሆን ማለት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ጥሩ የአእምሮ እና የስሜት ሁኔታን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን በአካላዊ ጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። የእርስዎን PMA ለማሳደግ 7 ደረጃዎች እዚህ አሉ
- ለአሁኑ ትኩረት ይስጡ። ያለፈው ፍርሃትን ወይም ጸጸትን ሊያስታውሰን ይችላል።
- አዎንታዊ ቋንቋን ይጠቀሙ። የሌሎችን ሰዎች ሐሜት ወይም ዝቅ አታድርጉ። በተቻለ መጠን ለሌሎች እና ለራስህ ውዳሴ ስጥ።
- ፍጽምናን አይጠብቁ። ፍጹማን ከመልካም ጋር እስክናወዳድር ድረስ ፣ መቼም አንረካም። ተስማሚ ያልሆኑ ሁኔታዎችን ይቀበሉ እና ይኑሯቸው።
- ከአዎንታዊ ሰዎች ጋር ይገናኙ። እንዲሁም አዎንታዊ ነገሮችን የሚፈልጉ ጓደኞችን ያግኙ። አንዳችሁ ለሌላው ድጋፍ ስጡ።
- በማንኛውም ጊዜ እና በየትኛውም ቦታ መልካም ያድርጉ። ለማያውቀው ሰው ቡና መግዛትን የመሰለ ቀላል ድርጊት እንኳን ተጽዕኖ ያሳድራል።
- ይማሩ። ሁሉንም ታውቃለህ ብለህ አታስብ። ሁል ጊዜ አእምሮን ይክፈቱ እና ለአዳዲስ ልምዶች እና ሀሳቦች ይቀበሉ።
- አመስግኝ. አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ያስታውሱ እና በሕይወትዎ ውስጥ ደስታን ያመጣሉ። ዕድልዎን እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 6. አዎንታዊ የራስ እይታን ይገንቡ።
ዋጋ እንደሌለን ሲሰማን እና የመሳካት ችሎታ በሌለንበት ጊዜ የህይወት ፈተናዎችን መጋፈጥ በእርግጥ ከባድ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ለደስታ የመጀመሪያው እርምጃ እራስዎን መውደድን መማር እና ስለ ልዩ ባህሪዎ አዎንታዊ እይታ መመስረት መቻል ነው።
- የ 1: 1 ጥምርታን ይጠቀሙ ፣ ራስን መተቸት እራስዎን ለማዳበር አስፈላጊ አካል ነው። ሆኖም ፣ በአሉታዊው ላይ ብዙ ትኩረት ካደረግን የበታችነት ስሜት ቀላል ነው። ይህንን ዝንባሌ ለመቋቋም አሉታዊ አስተሳሰብን ከአዎንታዊ አመለካከት ጋር ለማዛመድ ይሞክሩ።
- በአንድ ነገር ላይ ለመሳካት ችሎታን ይስጡ። እያንዳንዱ ሰው ዋጋቸውን ሊያረጋግጥ የሚችል ነገር እየፈለገ ነው ፣ እና ይህ ለስኬት መደበኛ ዕድሎችን ለመስጠት አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ በሥራ ላይ ከባድ ሳምንት ካለዎት ፣ ከችሎታዎችዎ እና ከችሎታዎችዎ እርካታን እንዲያገኙ የሚያስችልዎትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ያግኙ።
