መርፌዎች በራሪ ወረቀቶች / ጫፎች በሚሠሩበት ጊዜ በደስታ ስሜት በሚጫወቱ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አቀማመጥ ነው። መርፌ በባሌ ዳንስ ውስጥ እንደ አረብኛ ዴሪየር እንቅስቃሴ ነው። በራሪ ወረቀቱ ይነሳና የተዘረጋውን እግር በቀጥታ ከሰውነት በስተጀርባ ያቆማል ፣ በሌላኛው እግር ላይ ቀጥ ብሎ ይቆማል። ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ በጣም የተለመደው መንገድ በፍጥነት ወደ ኋላ መመለስ ነው። ይህንን አቀማመጥ ለማድረግ ተጣጣፊነትን ፣ ሚዛንን እና ጥንካሬን ለመቆጣጠር ጊዜ ያስፈልግዎታል። በራሪ ወረቀቱ በጭንቅላቱ ግርጌ በሁለቱም እጆች በተያዘው በአንድ እግሩ ላይ ሲመጣጠን መርፌው እንደሚያደርገው ሚዛን ቁልፍ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5: መዘርጋት
ደረጃ 1. የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ተጣጣፊነት ገደቦችን ይወቁ።
የእያንዳንዱ ሰው አካል ጠንካራ እና አንካሳ የሆኑ አካባቢዎች አሉት።
ከልጅነትዎ ጀምሮ አዘውትሮ መዘርጋት ጠንካራ እንዳይሆኑ ይረዳዎታል። ያስታውሱ ፣ በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ብዙም ተለዋዋጭ አይሆኑም ፣ ስለዚህ ትንሽ ይጀምሩ።
ደረጃ 2. የጡንቻዎችን ስም ይወቁ።
ግሉቱስ maximus የት እንዳለ ያውቃሉ? ይቻላል! ስለ ኢሊዮሶሶስ ወይም ሴሚቴንድኖኖስስ? እነዚህ ጡንቻዎች የመርፌ እንቅስቃሴን ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው!
- በእርግጥ ጀርባዎን ፣ የሰውነትዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችን መዘርጋት አለብዎት። ስሞቹን እና እነዚህ ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ እንዴት እንደሚሠሩ መማር ለመርፌው አቀማመጥ መዘርጋት ቀላል እንዲሆን ይረዳል።
- ጠንካራ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ በጀርባ እና በግንዱ ዙሪያ ይገኛሉ። እነዚህ አካባቢዎች ተጨማሪ መዘርጋት ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 3. የጡንቻ ችግሮችን መለየት።
ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ የሚቆዩ ትዝታዎች አሏቸው። እሱ ከተጎዳ ጡንቻዎቹ ከሌሎቹ ጡንቻዎች የበለጠ ውጥረት ሊሆኑ ይችላሉ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ተጨማሪ እንክብካቤን ያዙ እና ትንሽ ቆዩ።
ጡንቻዎች መቀደድ ይችላሉ። ከተቀደደ ፣ የጡንቻ ጠባሳ ሕብረ ሕዋሳትን ከመፍጠር በተጨማሪ የሞተር ክህሎቶችን ይቀንሳል። ተጥንቀቅ
ደረጃ 4. ከመዘርጋትዎ በፊት ጡንቻዎቹን ያሞቁ።
ለማሞቅ መዝለል ፣ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ያድርጉ።
በቀዝቃዛ ጡንቻዎች አይዘረጋ። መርፌውን ገና ባልሞቁ ጡንቻዎች ማሠልጠን የአካልዎን አቀማመጥ እና የሰውነት ቅርፅን ሊጎዳ ይችላል ፣ ይህም ጉዳት ያስከትላል።
ደረጃ 5. የመለጠጥ ልማድን ማዳበር።
ሰውነት ኃይልን ለማሳለፍ እና በመርፌ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመጠምዘዝ ራሱን ማዘጋጀት እንዲችል የዕለት ተዕለት አስፈላጊ ነው።
- መዘርጋት ሰውነትን ለመርፌ አቀማመጥ ለማዘጋጀት ያገለግላል። በተጨማሪም ፣ መዘርጋት የጡንቻን ማህደረ ትውስታ ያነቃቃል። ብታምኑም ባታምኑም በዚህ መንገድ ጡንቻዎች ሥራቸውን ያስታውሳሉ!
- ያስታውሱ ፣ እራሱን መዘርጋት እንደ ሙቀት ዓይነት አይደለም።
- በትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ይጀምሩ። ትከሻዎች ፣ እግሮች ፣ መቀመጫዎች ፣ ጭኖች እና ጀርባ።
ደረጃ 6. በንቃት እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።
መተንፈስ ለተሻለ የአካል እና የአእምሮ አፈፃፀም ቁልፍ ነው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ኃይልን ያጠፋሉ ፣ ስለሆነም በትክክል መተንፈስ ግዴታ ነው።
- ከጊዜ በኋላ የመቋቋም እና የጡንቻ ውጥረት ይቀንሳል። መተንፈስዎን ይቀጥሉ!
ደረጃ 7. በሁለቱም እግሮች ላይ መሰንጠቂያውን ይሙሉ።
ወለሉ ላይ ለማድረግ ጊዜ ያስፈልግዎታል ፣ በተለይም ሁለቱንም እግሮች በሚሠሩበት ጊዜ! ሆኖም ፣ ይህ እንቅስቃሴ ለመርፌ ሥራ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም አይቸኩሉ።
- ብዙ ሰዎች በአንድ እግሮች ላይ የበለጠ ተለዋዋጭ ናቸው። ሆኖም ፣ ሁለቱንም በእኩል መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
- ይበልጥ ተጣጣፊ እግርዎ እንደ ድጋፍ እግር ሆኖ ሊሠራ ይችላል። እንደዚያ ከሆነ ሁለቱንም እግሮች በእኩል መዘርጋት አለብዎት።
- መሰንጠቂያዎችን ሲያደርጉ የፊት እግርዎን ብቸኛ ያስተካክሉ እና ያጥፉ።
- የኋላ እግር ጉልበቱን ወደ ወለሉ በማዞር ወደ ሰውነት ጎን አያዙሩት።
ደረጃ 8. መሰንጠቂያዎችን ሲያደርጉ እጆችዎ ከጭንቅላቱ በላይ ተኛ።
ወለሉ ላይ በተገቢው ቦታ ላይ ከደረሱ በኋላ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን ያራዝሙ። ይህንን ለማድረግ ወደ ኋላ ይድረሱ እና የኋላውን እግር በሁለት እጆች ይያዙ።
በዚህ ሂደት ውስጥ በእርጋታ እና በመደበኛነት ይተንፍሱ።
ደረጃ 9. በሁለቱም እግሮች ላይ ተጨማሪ ክፍተቶችን ያካሂዱ።
ወለሉ ላይ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ከለመዱ በኋላ የበለጠ ያድርጉት።
- ከጅምናስቲክ ምንጣፍ ፣ ከተንከባለለው ዮጋ ምንጣፍ ፣ ዮጋ ብሎክ ፣ ወይም ከተጠቀለለ ፎጣ እንኳን ፊት ለፊትዎ ቁርጭምጭሚት እና ተረከዝ ያስቀምጡ እና እራስዎን ወደ ተከፋፈለ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- እርስዎ የሚፈልጉትን ተጣጣፊነት እስኪያገኙ ድረስ እና የማይመቹ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ በቀስ የፍራሹን ፣ የማገጃውን ወይም የፎጣውን ቁመት ይጨምሩ።
ደረጃ 10. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በዚህ ቦታ ላይ ይተኛሉ።
ይህ እንቅስቃሴ እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ የሚያደርጓቸውን የመርፌ አቀማመጥ ያወጣል ፣ እዚህ እርስዎ ወለሉ ብቻ ይረዱዎታል።
- ወደዚህ ቦታ ቀስ ብለው ሲገቡ ሰውነትዎን ይፈትሹ እና ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ ፣ እና ጡንቻዎችዎ ቢደክሙ ታጋሽ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ምቾት ሳይሰማዎት ይህንን ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ ወደ ኋላ መደገፍዎን ይቀጥሉ። ያስታውሱ ፣ መርፌ መሥራት እንዲችሉ ሊቆጣጠሩት የሚገባው አኳኋን ነው።
ደረጃ 11. በበሩ ፍሬም ላይ ቆመው ስንጥቆቹን ያድርጉ።
አኳኋኑ ወለሉ ላይ እንደነበሩበት ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ ቀጥ ብለው ቆመው ሰውነትዎን ማመጣጠን አለብዎት።
- የበሩን ፍሬም ለላይኛው አካል እና እግሮች እንደ ድጋፍ ይጠቀሙ።
- በቆመ እግርዎ አቀማመጥ ላይ በመመስረት ፣ ዝርጋታውን እና ማራዘሚያውን ከፍ ማድረግ ወይም መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 12. በላይኛው እግርዎ እና በሩ ፍሬምዎ ላይ ተደግፈው።
እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በተከፈለ ቦታ ላይ ሲያደርጉ ይህንን ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ከመቀመጥ ይልቅ በሚቆሙበት ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀሙ እንደገና በዝግታ ይሂዱ።
ደረጃ 13. በበሩ መቃን ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ከባድ መሰንጠቂያዎችን ያካሂዱ።
ከሰውነት ጀርባ በሁለቱም እጆች የላይኛውን እግር በመያዝ ያድርጉት።
- ይህ አኳኋን በሚቆሙበት ጊዜ በጣም መርፌ ነው ፣ ስለሆነም ሚዛንን ለማግኘት እና ምቾት እንዲሰማዎት ጊዜ ይውሰዱ።
- ታገስ!
ክፍል 2 ከ 5 - መርፌን ለመሥራት ለመርገጥ
ደረጃ 1. ትከሻዎች እና ዳሌዎች ተስተካክለው ወደ ፊት ፊት ለፊት ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቆሙ።
ይህ በመርፌ ውስጥ ለመርገጥ ትክክለኛ አኳኋን ሲሆን ጉዳትን ይቀንሳል።
- ወደ መርፌ ቦታ ለመግባት መንገድ እንደ ጊንጥ ወደ መርፌ አይለውጡ።
- ለመለጠጥ ቀላል ሊሆን ቢችልም ፣ ከጊንጥ ወደ መርፌ ቦታ መዘዋወር የእርስዎን አቀማመጥ እና ሚዛን ያዛባል እና ይረብሽዎታል ፣ ይህም ለጉዳት ከፍተኛ አደጋ ያጋልጣል።
- ይህ ዘዴ በተጨማሪ ብዙ ጊዜ የሚወስድ እና የሰውነት ሚዛኑን ነጥብ ይለውጣል። በአየር ውስጥ ሲሆኑ ይህ ዘዴ ጥሩ አይደለም!
ደረጃ 2. ክብደትዎን በሚደግፈው እግር ላይ ሚዛን ያድርጉ ፣ እና ዋና ጡንቻዎችዎን ይጨርሱ።
መርፌዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ጠንካራ የሚያምር አቀማመጥ እንዲያገኙ ትከሻዎችን እና ዳሌዎቹን ሚዛናዊ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እግሩ ከወለሉ እንደወጣ በሌላኛው እግር ፣ በዘንባባ እና ጣቶች ውስጥ ይራመዱ።
በጠንካራ እርከን ወለሉን ይምቱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያንቀሳቅሱ።
ይህ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል። እንደዚያ ከሆነ እግሮችዎን በሰውነትዎ ፊት በአርባ አምስት ዲግሪ ማዕዘን ለመያዝ እና የስበት ኃይል እግሮችዎን ከፍ እና ከፍ ለማድረግ ለመርገጥ በቂ ፍጥነት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ቀጥ ያለ እግርን በሁለቱም እጆች ይያዙ።
አንዴ ይህንን ካደረጉ ፣ እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፣ ከዚያ ፈገግ ይበሉ!
እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህን የዱር እግሮች ለመያዝ ሁለት እጆች አሉዎት ፣ ስለዚህ በመጀመሪያው ንክኪ አጥብቀው ይያዙ ፣ ደረትን ያስፋፉ እና ትከሻዎን ያዝናኑ እና ፈገግ ይበሉ
ደረጃ 5. ራስዎን ሚዛናዊ ያድርጉ ፣ ይተንፍሱ እና አቋምዎን ያጠናክሩ።
መርፌውን ለመያዝ ከአንድ ሚሊሰከንዶች በላይ ከፈለጉ ፣ እራስዎን ያስተካክሉ ፣ ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ።
ክፍል 3 ከ 5 - መርፌውን መንከባከብ እና ሚዛናዊ ማድረግ (መሬት እና አየር ላይ)
ደረጃ 1. መርፌውን ሲሰሩ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ጥልቅ መተንፈስ በእንቅስቃሴው ወቅት በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ የሚያስችልዎ በዚህ አስቸጋሪ አቀማመጥ ውስጥ ተረጋግተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ከርቀትዎ ነጥብ ላይ ያተኩሩ ፣ ይህም ከዓይኖችዎ ትንሽ ከፍ ባለ ግድግዳ ላይ ነው።
እነዚህ በእውነቱ ከባሌ ዳንስ ዓለም “ጠቃሚ ምክሮች” ተብለው ይጠራሉ። እርስዎ በሚሽከረከሩበት ወይም በአየር ውስጥ ቢሆኑም ይህ ዘዴ ዋናዎን ንቁ እና የስበት ማእከልዎን እንደገና ያተኩራል።
“ነጠብጣብ” ሚዛንን ማጣት ይከላከላል እና አኳኋን መሃል ላይ ይረዳል።
ደረጃ 3. በተለያዩ ቦታዎች ላይ ቆመው መርፌውን ይድገሙት።
ያስታውሱ ፣ ባልተጠበቁ ሁኔታዎች በመርፌ ቦታ ላይ ይቆያሉ - በሚዞሩበት ጊዜ ወደ ጎን ወይም ወደ ታች መንቀሳቀስ ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 4. የተለየ ጫማ ያድርጉ እና መርፌውን ይድገሙት።
ከሚያስደስቱ ጫማዎች በስተቀር ጫማዎችን ጨምሮ የተለያዩ ጫማዎችን መልበስ በሁለቱም እጆች ሲያዙ የእግሮችን እንቅስቃሴ ያስመስላሉ ፣ የእግሮችን ጣቶች ፣ ብቸኛ እና ተረከዝ ንጣፎችን አቀማመጥ ይለውጣል።
ሁሉንም ሁኔታዎች ማሸነፍ እንዲችሉ በተሻለ ሁኔታ ይለማመዱ።
ክፍል 4 ከ 5 - የመርፌ እንቅስቃሴን ማጠር
ደረጃ 1. በመስታወት ውስጥ እራስዎን ይመልከቱ ወይም በቪዲዮ ላይ ይቅዱት።
ወይም ፣ ሁለቱንም በተመሳሳይ ጊዜ ያድርጉ እና ጓደኛዎ ዘዴዎን እንዲመዘግብ ያድርጉ።
መርፌው ጠንካራ ፣ የሚያምር እና ፍጹም ሆኖ እንዲታይ ጥሩ የሆነውን ፣ አሁንም መጥፎ የሆነውን ለማወቅ ቴፕዎን አብረው ይመልከቱ እና መልክዎን ያሻሽሉ።
ደረጃ 2. እንቅስቃሴን ቀላል ለማድረግ ዘርጋ።
በሰውነትዎ ላይ በመመስረት ፣ ይህ አኳኋን እርስዎን መቃወሙን ይቀጥላል ፣ ስለዚህ ሲዘረጋ እራስዎን ማሻሻልዎን አያቁሙ።
ደረጃ 3. መርፌውን ፍጹም ለማድረግ አኳኋን ፣ አቀራረብ እና አፈፃፀም ያስተካክሉ።
እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ እርምጃዎችን ይለማመዱ ፣ ይለማመዱ ፣ ይለማመዱ እና ይድገሙት።
ክፍል 5 ከ 5 - መርፌውን መጨረስ
ደረጃ 1. ጣቶችዎን ይጠቁሙ እና ፈገግ ይበሉ።
ይህ አስደናቂው የመርፌ አቀማመጥዎ የመጨረሻ ነጥብ ነው ፣ እና ያንን ቦታ ለመተው እና ለመውረድ የሰውነት ኃይልን ይቆጣጠራል።
ደረጃ 2. እግሩን ይልቀቁ።
ከመጠን በላይ መጨመር የለብዎትም።
ያስታውሱ ፣ ውጥረት እና የስበት ኃይል እርስዎን ለመርዳት አሉ ፣ ስለሆነም መርፌውን በጣም በሚያምር መንገድ ለመጨረስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. መልቀቅ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ዝቅ ያድርጉ ፣ እና ሲወርዱ እግሮችዎን ያራዝሙ እና ያስተካክሉ።
ደረጃ 4. እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ዘለሉ እና ማረፊያ ላይ ችግር የገጠማቸው የጂምናስቲክ ባለሙያዎችን ያስታውሱ? በመርፌ ቦታውን በቁጥጥር እና በራስ መተማመን በመተው መልክዎን የተሻለ ያድርጉት። እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና በፈገግታ ከፍ ብለው ይቁሙ!
ጠቃሚ ምክሮች
- ይህንን አኳኋን ሲለማመዱ በቅደም ተከተል ይሞቁ እና ይዘረጋሉ።
- ለመለጠጥ ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ።
- ለመርፌ ሥራ አስፈላጊ ናቸው ብለው የሚያስቧቸውን ሌሎች የዝግጅት ደረጃዎችን አይዝለሉ።
- አትቸኩል። አንዴ መርፌ ከደረሱ በኋላ መንከባከብ እና ፍጹም ማድረግ አለብዎት። ብዙ ልምምድ እና መዘርጋት ያስፈልግዎታል !!
ማስጠንቀቂያ
- ተገቢውን ዝግጅት ሳያደርጉ ይህንን አቀማመጥ ካደረጉ ጡንቻዎች እና አከርካሪ ሊጎዱ ይችላሉ። ያስታውሱ ፣ መርፌዎች ጠንካራ የሰውነት መዘርጋትን ፣ ጠንካራ እንቅስቃሴን ፣ እና በመጨረሻም ፣ በአንድ እግሩ ላይ በአየር ውስጥ መያዝን ያካትታሉ።
- ጭብጨባ ተወዳዳሪ ስፖርት ነው ፣ ግን እራስዎን በፍጥነት አይግፉ። በሰውነት ላይ የረጅም ጊዜ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን አቀማመጥ እና ተጣጣፊነት ለማዳበር ጊዜ ይውሰዱ።
- አንዴ ከወለሉ ወደ መርፌው ቦታ ከተንቀሳቀሱ ፣ መደገፍዎን ያረጋግጡ እና በሚወድቁበት ጊዜ አልጋዎን ያዘጋጁ።
