በትክክል ለመመገብ 5 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-19 22:11

ግብ ብዙውን ጊዜ ግብን ለማሳካት በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የአመጋገብ ዘይቤዎችን መለወጥ ተብሎ ይገለጻል። አመጋገቦች ብዙውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የታለሙ ናቸው ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ክብደትን ለመጨመር ፣ የጤና ሁኔታዎችን ለማሻሻል ወይም ለሕክምና ዓላማዎች ያገለግላሉ። ለምግብ ፍላጎትዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ይህ ጽሑፍ አመጋገብዎን ቀላል ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ስኬታማ ለማድረግ ጠቃሚ ምክር ይሰጣል።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 5 የእቅድ ደረጃ

ደረጃ 1. ለምን ምግብ እንደሚመገቡ እራስዎን ይጠይቁ።

ስለ አመጋገብ ምክንያቶች እና ግቦች ሐቀኛ መሆን ጤናማ አመጋገብ እንዲመርጡ ይረዳዎታል እናም ውጤቶቹ እርስዎ የሚፈልጉት ዋጋ አላቸው።

የስኳር በሽታ ሕክምና። የስኳር በሽታ ካለብዎ አመጋገብዎን መለወጥ የግድ ነው። ከዚህ በሽታ ጋር አብሮ ለመኖር ስኳርን ከአመጋገብዎ መቀነስ ወይም ማስወገድ ቁልፍ ነው።
በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሱ። የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ የሚያደርጉ እና የሆድ ስብን ሊያስወግዱ የሚችሉ ምግቦችን መመገብ የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል።
የድህረ ወሊድ ውፍረት መጠንን ይቀንሱ። በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር የተለመደ ነው ፣ ግን ልጅዎ ትልቅ መሆኑ ተፈጥሯዊ መሆኑን ማወቅዎን ያረጋግጡ ፣ ግን ሰውነትዎ ወደ መጀመሪያው ክብደቱ ይመለሳል።
የመዋኛ ልብሱን እንደገና ለመልበስ ይዘጋጁ። ብዙ ሰዎች የበጋ ወቅት ሲመጣ አመጋገብ እያደረጉ ነው እና የመታጠቢያ ልብስ መልበስ ሀሳብ አስፈሪ ነው። አንዳንድ ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ ትንሽ ለውጥ የመታጠቢያ ልብስ ለመልበስ ዝግጁ መሆን ወይም መፍራት መካከል ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

ደረጃ 2. የሰውነት ክብደትን ይጨምሩ።

ጡንቻን ለመገንባት እና ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር ፍላጎት ሊኖርዎት ይችላል። የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፕሮቲን አስፈላጊ ነው ስለዚህ አመጋገብዎ በየቀኑ የሚመከረው የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ አለበት።

ደረጃ 3. በአስተማማኝ ሁኔታ አመጋገብዎን ያረጋግጡ።

አዲስ አመጋገብ ከመቀበልዎ በፊት እርስዎ የሚያደርጉት አመጋገብ ጎጂ አለመሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።

ስለ አመጋገብ ዕቅድዎ ለሐኪምዎ ይንገሩ። በቀን ከ 1200 በታች ካሎሪ መውሰድ አደገኛ ሊሆን ይችላል። የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ሚ Micheል ሜይ በበኩሏ “በካሎሪ ገደብ ምክንያት ፈጣን ክብደት መቀነስ ሰውነት ውሃ ፣ ስብ እና ጡንቻን እንዲያጣ ያደርገዋል ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝም እንዲቀንስ ስለሚያደርግ ሰውነት ለመኖር አነስተኛ ካሎሪ ይፈልጋል።” እንዲሁም የሰውነት ስብ መቶኛ ለውጥን ያስከትላል ይህም የሜታብሊክ ሲንድሮም እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ አደጋን ይጨምራል።

የአመጋገብዎን አይነት ይወስኑ። ካሎሪዎችን እንደ የምግብ ቅበላ መለኪያ የሚጠቀሙ ሰዎች አሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ግራም (ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ወዘተ) ላይ በመመርኮዝ ልኬትን ይጠቀማሉ ፣ እና ሌሎች ብዙ ለመብላት እና ለመቀነስ የምግብ ዝርዝሮችን ያዘጋጃሉ።
ከሐኪምዎ ጋር የሚወስዱትን ማንኛውንም መድሃኒት ይወያዩ። የአመጋገብ ዕቅድዎ ከሚወስዷቸው መድሃኒቶች ጋር ሊዛመዱ ከሚችሉ ከማንኛውም የአመጋገብ መመሪያዎች ጋር መጣጣሙ አስፈላጊ ነው።

ለምሳሌ ፣ ኤንዛይሚን የሚቀይር ኤንዛይም መከላከያን ወደ የደም ግፊት ዝቅ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን እና ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶችን ሲመገቡ መመልከት አለብዎት። የባክቴሪያ ኢንፌክሽን ለማከም አንቲባዮቲኮችን የሚወስዱ ከሆነ የወተት ተዋጽኦዎችን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ከመጠቀም መቆጠብ አለብዎት።

ደረጃ 4. የአሁኑን የአመጋገብ ልማዶችዎን ይተንትኑ።

ከመቀየርዎ በፊት በመጀመሪያ ምን እያደረጉ እንደሆነ ማወቅ አለብዎት። የአሁኑን አመጋገብ መሠረት ለማድረግ መቼ ፣ የት እና ምን እንደሚበሉ ይወቁ።

የምግብ መዝገብ ያዘጋጁ። በወጥ ቤት ውስጥ ወይም በአልጋዎ አጠገብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ እና የሚመገቡትን ምግቦች (ዋና ፣ መክሰስ ፣ ጣዕም ከጓደኛ ሳህን¬-የሚበሉትን ሁሉ) ፣ ሲመገቡ እና የት እንደሚበሉ (ወጥ ቤት ፣ ሶፋ ፣ አልጋ) ይመዝግቡ።
በመስመር ላይ ማስታወሻ ይያዙ። አንዳንድ ጣቢያዎች አመጋገብን ለመመዝገብ የመስመር ላይ መገልገያዎችን ይሰጣሉ። የእርስዎን ስማርትፎን በብዛት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ይህ ማስታወሻዎችን ለመውሰድ በጣም ቀላል ያደርግልዎታል።

ደረጃ 5. የችግር ቀጠናውን መለየት።

ሁላችንም የተለያዩ የአመጋገብ ዘይቤዎች እና ከመጠን በላይ እንድንበላ የሚያደርጉን “ቀስቅሴዎች” አሉን። ድክመቶችዎን ማወቅ እንደ አዲሱ የአመጋገብዎ አካል እነሱን ለማሸነፍ የመጀመሪያው እርምጃ ነው።

ውጥረት። ከመጠን በላይ የመብላት ዋነኛ መንስኤዎች አንዱ ውጥረት ነው። የመንፈስ ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማን እንደ ምግብ መውጫ ወደ ምግብ መዞር እንግዳ ነገር አይደለም። ጉዳዩ ይህ ከሆነ የጭንቀት አያያዝ ቴክኒኮችን ይረዱ ወይም ይህንን ችግር ለመከላከል እንደ ጤናማ መሣሪያዎቻችሁ ያከማቹ።
ድካም። ሲደክመን ስለ ምግብ የተሳሳተ ውሳኔ ማድረግ ለእኛ ቀላል ነው። በሚደክሙበት ጊዜ ብዙ እንደሚበሉ ካስተዋሉ የበለጠ ዘና በሚሉበት እና በትኩረት በሚሠሩበት ጊዜ ብዙ እረፍት መውሰድ እና በምቾት መደብር ውስጥ መግዛትን ያስቡበት።
ብቸኝነት ወይም አሰልቺ። ጓደኞች የሉም? ምን ማድረግ እንዳለብዎት አታውቁም? እርስዎ ብቻዎን ሲሆኑ ወደ ምግብ መዞርዎን ካስተዋሉ ፣ ሥራ እንዲበዛዎት እና ከልክ በላይ መብላትን የሚከለክልዎትን ከቤት እንዲወጡ የሚጠይቅዎትን አዲስ እንቅስቃሴ ወይም የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወደ አመጋገብዎ ማከል ያስቡበት።
እብድ ረሃብ። ሥራ በዝቶብሃል ምግብ ከመዘግየቱ ፣ ከምግብ ጋር እንደገጠሙህ በጣም ረሃብ ሊሰማዎት እና ምግቡን በሙሉ ሊጨርስ እንደሚችል ይወቁ። ጉዳዩ ይህ ከሆነ በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ ለ መክሰስ ዕረፍት ማድረግ ያስቡበት።

ዘዴ 2 ከ 5 - ደጋፊ ምግቦች

ደረጃ 1. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።

በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው። ሁለቱም የሰውነት ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና አንቲኦክሲደንትስቶችን ይይዛሉ እንዲሁም የሰውነት ተግባሮችን የሚጠብቁ እና ከጎጂ ነፃ አክራሪዎችን ይከላከላሉ። የምግብ ፒራሚዱ ለአዋቂዎች በቀን ከ 2.5 እስከ 3 ኩባያ አትክልቶችን እና ከ 1.5 እስከ 2 ኩባያ ፍራፍሬዎችን መብላት ይጠቁማል።

ቀይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። ቀይ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ብዙ ጠቃሚ እና ጤናማ አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል። አንቲኦክሲደንትስ የነፃ radicals ን በመውሰድ የልብ በሽታን ይዋጋል ፣ የካንሰርን ፣ የስትሮክ እና የማኩላር እርጅናን አደጋ ይቀንሳል።

ለምሳሌ ፣ ቲማቲም ለልብ ጥሩ በሆነ የፖታስየም እና የቫይታሚን ሲ የበለፀገ ነው። ቲማቲሞችም ሰውነትን ከፕሮስቴት እና ከጡት ካንሰር ይከላከላሉ። ቀይ በርበሬ ለቆዳ ፣ ለአጥንት እና ለጥርስ ጥሩ የሆነ ብዙ ቫይታሚን ኤ ይይዛል ፣ እና የቫይታሚን ሲ ይዘት ከብርቱካን ጋር እኩል ነው
አረንጓዴ አትክልቶችን ይመገቡ። አረንጓዴ አትክልቶች ካልሲየም እና ብረት እንዲሁም የሚሟሟ ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ይህም የደም ስኳርን ለማረጋጋት ይረዳል ፣ የኤል ዲ ኤል (መጥፎ ኮሌስትሮል) ደረጃን ዝቅ ያደርገዋል እንዲሁም ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ፣ በዚህም የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል።

ለምሳሌ ፣ ካሌ ብዙ ጥቅሞች ያሉት አስደናቂ አትክልት ነው-በፋይበር ፣ በብረት ፣ በቪታሚኖች ኤ ፣ ሲ ፣ ኬ እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ፣ እብጠትን የሚቀንስ እና ኮሌስትሮልን ዝቅ የሚያደርግ። ኬ ፣ የእይታ እና የቆዳ ጤናን መጠገን እንዲሁ ሰውነትን ለማርከስ ይረዳል።

ደረጃ 2. የበለጠ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይበሉ።

ሰውነትዎ ጡንቻን ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመገንባት እና ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ ፕሮቲን ይፈልጋል። በተለምዶ ከፕሮቲን ምንጮች ጋር የሚዛመዱ አሉታዊ ውጤቶች ሳይኖሯቸው እነዚህን ጥቅሞች ለማግኘት ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ግን ዝቅተኛ ስብ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።

ስብን ያስወግዱ። በወተት ወተት ላይ ዘንበል ያለ ወተትን ፣ በቀጭኑ የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ወይም የተጠበሰ ቱርክን በስብ በተሸፈነ የበሬ ሥጋ ላይ ይምረጡ። በምርጫዎ ፕሮቲን ውስጥ ስውር ፣ ወይም ያነሰ ግልፅ ፣ ስብን ይመልከቱ።

እንደ ወተት ፣ እንደ ጉበት ፣ የሰባ ሥጋ ፣ መለዋወጫ የጎድን አጥንቶች ፣ የሰባ ቀዝቃዛ ስጋዎች ፣ ትኩስ ውሾች እና ሳህኖች ፣ ያጨሱ ስጋዎች ፣ የተጠበሱ ስጋዎች እና ቀይ እንቁላሎች ካሉ ምርቶች ያስወግዱ።
ዓሳ ይበሉ። አንዳንድ የዓሳ ዓይነቶች ትራይግሊሪየስ በመባል የሚታወቁትን የደም ቅባቶችን ሊቀንሱ በሚችሉ በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው። እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ባሉ በቀዝቃዛ ውሃ ዓሦች ውስጥ ከፍተኛ የኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች ሊገኙ ይችላሉ።
ለውዝ ይበሉ። ጥራጥሬዎች እና ፍሬዎች; የጥራጥሬ ቡድን ፣ በአጠቃላይ የፕሮቲን ምንጭ ፣ ከኮሌስትሮል ነፃ እና ከስጋ ያነሰ ስብ ነው። ከሃምበርገር ይልቅ የአኩሪ አተር ወይም የባቄላ በርገር ይሞክሩ ወይም በተጠበሰ አትክልት ወይም ሰላጣ ውስጥ ቶፉ ይጨምሩ።

ደረጃ 3. ሙሉ የእህል ምግቦችን ይመገቡ።

ሙሉ እህሎች በሦስት ክፍሎች የተገነቡ ሙሉ ዘሮች ናቸው - ዘሩ ፣ epidermis እና endosperm። ስለዚህ ሙሉ የእህል ምግቦች እነዚህን ሶስት ክፍሎች ያቀፈ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ በሚቀነባበርበት ጊዜ epidermis እና ዘሮች ይባክናሉ ፣ ስለዚህ 25% ገደማ የሚሆነው ፕሮቲን እና ቢያንስ 17 ንጥረ ነገሮች ይጠፋሉ። ሁሉንም ጥቅማ ጥቅሞች ለማግኘት እንደ ሙሉ እህል የተለጠፉ ምግቦችን ይግዙ።

ጥቅሞቹን ያግኙ። ምርምር የእህል እህልን መከተል በርካታ ጥቅሞችን ያስተውላል። ይህ አመጋገብ የስትሮክ ፣ የልብ በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ እብጠት ፣ የአንጀት ካንሰር ፣ የድድ በሽታ እና አስም የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ፣ የክብደት አያያዝን ማመቻቸት ፣ ዋና ዋና የደም ሥሮች እና የደም ግፊቶች ቅልጥፍናን መጠበቅ ይችላል። በየቀኑ በአመጋገብዎ ውስጥ 48 ግራም ጥራጥሬዎችን ያካትቱ።
የእርስዎን ሱፐርማርኬት ይመርምሩ። በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ከ 15% -20% የሚሆነው ምግብ ሙሉ በሙሉ የእህል ምግቦች ነው። በ “ሙሉ እህል” መሰየሚያ ማሸጊያ ይፈልጉ ወይም ብቃት ካለው ፓርቲ “ሙሉ እህል” ማህተም ያላቸው ምርቶችን ይፈልጉ።
ሌሎች የምግብ ምርቶችን ይመርምሩ። ከስንዴ እህል ንጥረ ነገሮች የተሰራ ስንዴ ፣ ዱቄት እና ዳቦ ብቻ አይደለም። ፓስታ ፣ ጥራጥሬዎች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ቶርቲላ ቺፕስ ፣ ፓንኬኮች እና ሌሎች በጥራጥሬ ላይ የተመሰረቱ ምግቦች “ሙሉ እህል” የሚል ስያሜ ሊሰጣቸው ይችላል ፣ ስለዚህ ማሸጊያውን በጥንቃቄ ያንብቡ።

ደረጃ 4. ጥሩ ቅባቶችን ያካትቱ።

ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም; በእውነቱ አንዳንድ ቅባቶች በጤናማ የአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ መካተት አለባቸው። Monounsaturated fat (MUFA) ጤናማ የስብ ዓይነት እንዲሁም ብዙ ስብ ስብ ነው ፣ ሁለቱም LDL (መጥፎ ኮሌስትሮል) ዝቅ ለማድረግ እና ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ ኮሌስትሮል) ደረጃን ከፍ ለማድረግ ወይም ለማቆየት ፣ የኢንሱሊን መጠን መረጋጋትን ለመጠበቅ እና የደም ስኳር ደረጃን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ናቸው።

ከፍተኛ መጠን ያለው የማይበሰብስ ስብ ያላቸው ምግቦች አቮካዶ ፣ የካኖላ ዘይት ፣ ለውዝ (አልሞንድ ፣ ካሽ ፣ ፔጃን ፣ እና ማከዴሚያ እና የኦቾሎኒ ቅቤ) ፣ የወይራ ዘይት ፣ የወይራ እና የኦቾሎኒ ዘይት ናቸው።

ደረጃ 5. ትራንስ ስብን ያስወግዱ።

በማሸጊያው መለያ ላይ “ሃይድሮጂን” የሚለውን ምልክት ማየት እንዲችሉ ትራንስ ቅባቶች በሃይድሮጂን የተጨመሩ ዘይቶች ናቸው። ይህ ዘይት መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ያደርገዋል እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ዝቅ ያደርጋል ፣ ክብደትን ይጨምራል ፣ የልብ በሽታን ፣ ካንሰርን ፣ ስትሮክን እና መሃንነትን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።

ከነሱ መካከል ፣ በጣም ብዙ የስብ ቅባቶችን የያዙት የተጠበሱ ምግቦች እና የታሸጉ ምግቦች (በተለይም የተጋገሩ ዕቃዎች) ናቸው።
ከትር ስብ-ነፃ መለያዎች ይጠንቀቁ። የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር በአንድ አገልግሎት እስከ ግማሽ ግራም የሚደርስ ስብ ስብ ያላቸው ምግቦች “ከሥብ ነፃ” ተብሎ እንዲሰየም ይፈቅዳል። እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ከበሉ ግማሽ ግራም የስብ ስብን ያጠራቅማሉ።
ትራንስ ቅባቶች ለእርስዎ ጥሩ አይደሉም። የኒው ዮርክ ከተማ መንግስት በምግብ ቤቶች ውስጥ ትራንስ ስብ እንዳይጠቀም እገዳን አውጥቷል።

ዘዴ 3 ከ 5 - መወገድ ያለባቸው ምግቦች

ደረጃ 1. የተቀነባበሩ ምግቦችን ያስወግዱ።

የተስተካከለ እና ፈጣን ምግብ እርስዎ ሊርቋቸው የሚገቡ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ሶዲየም ፣ የተጠበሰ ስብ እና ስኳር። ይህ ማለት አልፎ አልፎ ፈጣን ምግብ በርገር ወይም የቀዘቀዘ ምግብ ይገድልዎታል ማለት አይደለም ፣ ግን እነዚህን አይነት ምግቦች መገደብ አለብዎት።

ለአሜሪካኖች በጣም የቅርብ ጊዜ የአመጋገብ መመሪያዎች ከ 10% በላይ ካሎሪዎች ከጠገበ ስብ እንዲመጡ ይመክራሉ። በቀን 1,500 ካሎሪ አመጋገብ ላይ ከሆኑ ፣ ያ ማለት በቀን 15 ግራም የተትረፈረፈ ስብን ብቻ መብላት ይችላሉ ማለት ነው። ፈጣን የምግብ በርገርስ ከ12-16 ግራም የተትረፈረፈ ስብ ሊይዝ ይችላል።

ደረጃ 2. የስኳር መጠጦችን ያስወግዱ።

የስኳር መጠጦች ፣ በተለይም ለስላሳ መጠጦች ፣ በተለምዶ ከክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኙ ናቸው። በሳር ውስጥ የሚፈሱ ካሎሪዎች አሁንም ለክብደት መጨመር አስተዋፅኦ የሚያደርጉ ካሎሪዎች ናቸው ፣ ስለሆነም እነዚህን የመጠጥ ዓይነቶች ከአመጋገብዎ ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ።

በጣም ጥሩው ጥማት የሚያጠጣው መጠጥ ውሃ ነው። ብዙ ውሃ መጠጣት እንኳን እርካታ እንዲሰማዎት እና በምግብ ሰዓት የመቀበልዎን ሊቀንስ ይችላል።

ብርቱካናማ ፣ ኪያር ፣ ሚንት ወይም ሌሎች ቅጠላ ቅጠሎችን በመጨመር የመጠጥ ውሃዎን የበለጠ ጣፋጭ ያድርጉት።
ጭማቂዎች ጤናማ ሆነው በተለይ ከ 100% እውነተኛ ፍሬ ከተሠሩ ፣ ግን በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ጥቂት ካሎሪዎችን የያዘ የአመጋገብ ይዘት ለማግኘት መጠነኛ ጭማቂ ይጠጡ ወይም ውሃ ይጨምሩ።
በጥናቱ ውስጥ የሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች እንደገለጹት የስኳር መጠጦች በዓለም ዙሪያ በየዓመቱ ከ 180,000 ሞት ጋር የተቆራኙ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ 25,000 የሚሆኑት በአሜሪካ ውስጥ ይከሰታሉ።
ሌላ የ 2013 የለንደን ኢምፔሪያል ኮሌጅ ሳይንቲስት ጥናት እንዳመለከተው በቀን ለሚመገበው ለእያንዳንዱ 355 ሚሊ ሜትር ስኳር 22% ዓይነት 2 የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍ ብሏል።

ደረጃ 3. እንደአስፈላጊነቱ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ።

የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን እንዲያስወግዱ የሚጠይቁዎት ልዩ ሁኔታዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ ስለዚህ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ እና ከአመጋገብ ፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማሙ ምግቦችን ያከማቹ።

የሴላይክ በሽታ። ይህ በሽታ ከምግብ መፍጫ መዛባት ጋር ይዛመዳል ፣ ምክንያቱም በስንዴ ፣ በአጃ እና በገብስ ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን የሆነውን ግሉተን መውሰድ አይችልም። የግሉተን አለመቻቻል ላላቸው ሰዎች ርህራሄ እያደገ በመምጣቱ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ምርቶች በልዩ መደብሮች ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአከባቢ መደብሮች ውስጥም በቀላሉ ማግኘት እየቻሉ ነው።
ከፍተኛ የደም ግፊት። ለልብ ሕመም እና ለስትሮክ አደገኛ ሁኔታዎች እና ቀስቅሴዎች ፣ ከፍ ያለ የደም ግፊት ከፍራፍሬዎች ፣ ከአትክልቶች እና ከስጋ ስጋዎች የበለፀገ አመጋገብን መቆጣጠር ይቻላል። የ DASH አመጋገብ; የደም ግፊትን ለማቆም የአመጋገብ ዘዴዎች የደም ግፊትን ዝቅ ለማድረግ ታይተዋል ፣ ብሄራዊ የጤና ተቋማትን ጨምሮ በበርካታ የጤና ተቋማት የሚመከር እና በአሜሪካ ውስጥ ምርጥ አመጋገብ ተብሎ ተሰይሟል። ዜና እና የዓለም ዘገባ ምርጥ ምግቦች 2012።
የምግብ አለርጂዎች። የምግብ አለርጂን ከጠረጠሩ ሐኪምዎ እንዲሞክረው ይጠይቁ። 90% የምግብ አለርጂዎችን የሚቀሰቅሱ ስምንት ዓይነቶች የምግብ ዓይነቶች አሉ - ኦቾሎኒ ፣ የዛፍ ፍሬዎች ፣ ወተት ፣ እንቁላል ፣ ስንዴ ፣ አኩሪ አተር ፣ ዓሳ እና shellልፊሽ። ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች አለርጂ ከሆኑ ፣ የአለርጂ ምላሽን ሊያስነሳ የሚችል የተሳሳተ ምግብ ከመምረጥ ለመቆጠብ የማሸጊያ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ።

ዘዴ 4 ከ 5 - ቃል ኪዳኖችን መጠበቅ

ደረጃ 1. በአመጋገብ ላይ ሳሉ ዘና ይበሉ።

ካሎሪዎችን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ እና በተቻለ ፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ከእውነታው የራቁ ተስፋዎችን ለመጫን ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ዘገምተኛ (ግን መደበኛ) ጥረት የበለጠ ውጤታማ እና ለማቆየት ቀላል እንደሚሆን ይወቁ።

በቀን አንድ ምግብ ብቻ ይለውጡ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ሁሉንም ምግብዎን ከመቀየር ይልቅ አንድ ዓይነት ጤናማ ምግብ ለመብላት ወይም በቀን አነስ ያሉ ክፍሎችን ለመብላት ይሞክሩ። ከአዲስ አመጋገብ ጋር ለመላመድ እድል በሚሰጥዎት በዚህ ቀስ በቀስ ለውጥ አይረበሹም።
በቀን አንድ መክሰስ ያስወግዱ ወይም ይተኩ። በእረፍት ጊዜዎ ብዙውን ጊዜ በየ 3 ፒኤም ኬክ የሚበሉ ከሆነ በፍሬ ይተኩት ወይም ሙሉ በሙሉ ጣፋጭ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም አንድ ትልቅ ብርጭቆ ሞቻን ከአረንጓዴ ሻይ ጋር በሎሚ መተካት ይችላሉ።

ደረጃ 2. አንድ ጊዜ እራስዎን ይንከባከቡ።

ለራስዎ ሽልማት መስጠት ለአመጋገብ ያለዎትን ጉጉት ከፍ አድርጎ እንዲቆይ እና ከመካከለኛው መንገድ እንዳይሰበሩ ሊያግድዎት ይችላል።

“ነፃ” ቀን ያዘጋጁ። ስለ አመጋገብዎ ሲረሱ እና የሚፈልጉትን ሁሉ ሲበሉ በየሳምንቱ አንድ ነፃ ቀን ያድርጉ። ይህ ኃይልን ይሰጥዎታል እና የመንፈስ ጭንቀት እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል።
አንድ ዓይነት ምግብን “የተከለከለ” ብለው በችኮላ ምልክት አያድርጉ። ተፈጥሮአችን የበለጠ የተከለከለ ነገር እንድንፈልግ ያደርገናል። በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ምግቦችን “በጭራሽ አይበሉ” ከማለት ይቆጠቡ። የሚጣፍጥ ምግብን ማራኪነት ለመቀነስ ልዩ ሁኔታዎች ሊኖሩ ይችላሉ።

ደረጃ 3. እድገትዎን ይከታተሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ስኬትዎን ለመከታተል ፣ እድገትን ለማየት የሚያስችል ስርዓት ይፍጠሩ።

አመጋገብዎን ለመቆጣጠር ቀደም ብለው የፈጠሯቸው የምግብ ምዝግብ ማስታወሻዎች አዲሱን የአመጋገብ ዘይቤዎን ለመቆጣጠር ሊያገለግሉ ይችላሉ። እድገትን ፣ ተግዳሮቶችን እና ስኬቶችን ለማየት በየሳምንቱ ማስታወሻዎችዎን ያወዳድሩ።
የመስመር ላይ ፕሮግራሞችን ይጠቀሙ። ለመከታተል ቀላል እንዲሆን አዲሱን ዕቅድዎን (የመጀመሪያ ክብደት ፣ የሚፈለገው ክብደት ፣ ዕለታዊ ምናሌ) በተመለከተ ሁሉንም መረጃዎች ያስገቡ። ተመሳሳይ መርሃ ግብሮችን ለሚጋሩ ከሌሎች ጋር ማጋራት እንዲችሉ አንዳንድ ፕሮግራሞች ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት እና የማህበረሰብ መድረኮችን ያቀርባሉ።
በየሳምንቱ ይመዝኑ። የምግብ መዝገብዎ አስፈላጊ ብቻ አይደለም ፣ በመጠን ላይ ያለው ቁጥር እንዲሁ አስፈላጊ ነው። እራስዎን ለመመዘን እና ውጤቱን ለመመዝገብ በየሳምንቱ የተወሰነ ጊዜ ያዘጋጁ።

ደረጃ 4. ተጠያቂ ይሁኑ።

አንዳንድ ጊዜ አመጋገብን ባለማክበር እራስዎን መቅጣት የለብዎትም ፣ ግን ያ ማለት እርስዎ ግድ የላቸውም ማለት አይደለም። እርስዎ ግብ አውጥተዋል እና ወደ እሱ መስራቱን መቀጠል አሁን የእርስዎ ነው።

በአመጋገብ ላይ እንደሆኑ ለጓደኛዎ (ወይም ለብዙ ሰዎች) ይንገሩ። የህዝብ መግለጫ መስጠት ስኬትዎን ሊያሳድግ ይችላል ምክንያቱም ቃልዎን በሕዝብ ፊት መጠበቅ አለብዎት። እንዲሁም ግቦችዎን ለማሳካት ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ድጋፍ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ማህበረሰቡን ይቀላቀሉ። እንደ ክብደት ተመልካቾች ያሉ ኦፊሴላዊ ቡድንን መቀላቀል ወይም የራስዎን ቡድን መመስረት ይችላሉ። ክብደታቸውን ለመቀነስ ወይም ጤናማ የምግብ ቡድንን ለመሰብሰብ የሚፈልጉ ጓደኞችን ለማግኘት በ Craigslist ላይ ማስታወቂያ ያስቀምጡ።

ደረጃ 5. በአዎንታዊ ሁኔታ ያስቡ።

አመጋገብ ከባድ ሊሆን ይችላል እና ለውጦችን ማድረግ ቀላል ተግባር አይደለም ፣ ነገር ግን ብሩህ ተስፋ የተሻለ ጤና እና ሰውነት ለማግኘት በሚፈልጉት አስቸጋሪ ጊዜ ውስጥ ሊረዳዎት ይችላል።

በማቀዝቀዣ በርዎ ላይ አነቃቂ ቃላትን ያስቀምጡ። በቀላሉ በሚታዩ የጥበብ ቃላት ማበረታቻን ማግኘት ከባድ የአመጋገብ ጊዜን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ወደ ፔዲኩር ይሂዱ ፣ ፀጉር ይከርክሙ ፣ አዲስ ሽቶ ይግዙ። ልዩ ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዲንከባከቡ የሚያደርጋቸው ትናንሽ ነገሮች አንዳንድ ጊዜ ከአመጋገብ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ውጥረትን ሊያስታግሱ ይችላሉ።