ጭንቀትና ጭንቀት የሚሰማን ጊዜያት አሉ። የተለመደው የተሳሳተ ግንዛቤ ማህበራዊ ጭንቀትን ለመቋቋም የሚቻልበት መንገድ እሱን መጋፈጥ እና እራስዎ አለመሆን ነው። ይህ ትክክል አይደለም። የተረጋጋ ማህበራዊ ኑሮ ለመኖር ከራስዎ ጋር ዘና ያለ እና ምቾት ሊሰማዎት ይገባል። ይህ ጽሑፍ ዘና ለማለት እና እራስዎን ለመሆን አንዳንድ ቀላል መንገዶችን ያብራራል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ማህበራዊ በሚሆንበት ጊዜ እራስዎን ማዝናናት
ደረጃ 1. የመረበሽ ወይም የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ።
ጥልቅ መተንፈስ ዘና ለማለት የተሻለው መንገድ ነው። በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ለሶስት ሰከንዶች ያዙት እና ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ። ያነሰ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ሶስት ጊዜ ይድገሙ። የጭንቀት ወይም የጭንቀት ስሜት ከተሰማዎት ይህንን ያድርጉ።
- በሚወያዩበት ጊዜ ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ።
- እንደፈለጉ ይለማመዱ። ምንም እንኳን ቀላል ቢመስልም ፣ ጥልቅ መተንፈስ ችሎታ ይጠይቃል። በታችኛው የጎድን አጥንቶች እና በሆድ መካከል ያለውን ድያፍራም በመጠቀም መተንፈስን ይለማመዱ። ድያፍራምማ መተንፈስ በጣም ዘና የሚያደርግ እና የሚያረጋጋ የትንፋሽ መንገድ ነው።
- እስትንፋስዎን ይወቁ። ሲጨነቁ ወይም ሲበሳጩ ትንፋሽዎ አጭር ፣ ፈጣን እና ልብዎ በፍጥነት ይመታል። ይህ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ በኦክስጂን እና በካርቦን ዳይኦክሳይድ መካከል ያለውን ሚዛን ያዛባል ፣ የማዞር እና የጡንቻ ውጥረት በሚታይበት ጊዜ የጭንቀት ችግሮች ያስከትላል። ከተረጋጉ እስትንፋስዎ ወደ መረጋጋት እና መደበኛነት ይመለሳል።
- በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ቀላል ለማድረግ ማሰላሰል ይጀምሩ። ፀጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና አእምሮዎ እንደገና እስኪረጋጋ ድረስ በአተነፋፈስዎ ምት ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 2. በመካሄድ ላይ ባለው ውይይት ላይ ያተኩሩ።
ብዙ ጊዜ ፣ በአሉታዊ ማህበራዊ መስተጋብሮች እንሸነፋለን ወይም በመልክዎች ላይ በጣም እናተኩራለን። ይህ እኛ አዲስ ውይይቶችን ለመጀመር እርስ በእርስ ለመዋሃድ እና በራስ መተማመንን ለማጣት አስቸጋሪ ያደርገናል።
- ማህበራዊ ጭንቀት ሙሉ በሙሉ የማይታይ መሆኑን ይወቁ። ሰዎች እንደደነገጡ ሊነግሩዎት አይችሉም። እርስዎ እንደዚህ ካደረጉ ሙሉ በሙሉ በራስ መተማመን እና ተግባቢ ነዎት ብለው ያስባሉ።
- አንድ ሰው በሚናገርበት ጊዜ በጥንቃቄ ያዳምጡ እና ተገቢውን ምላሽ ያስቡ። እሱ ዓይኑን አይተው ፣ ጭንቅላትዎን ነቅለው ፣ ለተናገረው ነገር “እሺ” ወይም “ዋው” በማለት አንድ ጊዜ መልስ ይስጡ ወይም ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ጥሩ የውይይት ጓደኛ ትሆናለህ።
- ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ ሀሳቦችዎን ይወቁ። “ቀደም ሲል ስወያይ አሰልቺ ነበርኩ” ወይም “ማንም ሊያናግረኝ አይፈልግም” የሚል አሉታዊ ሀሳብ ካለዎት በአዎንታዊ አስተሳሰብ ይተኩ። ምን ያህል እንደተዋሃዱ ወይም ለመወያየት ምን ያህል አስደሳች እንደሆኑ ያስታውሱ። ለማጠቃለል ፣ አለመግባባት ስለሚኖር አሉታዊ ያስባሉ።
ደረጃ 3. ምቹ የሆነ ማህበራዊ አከባቢን ይፈልጉ እና ምቾት እንዲሰማዎት በሚያደርግ አካባቢ ውስጥ በራስ መተማመንን ይገንቡ።
በራስ የመተማመን ስሜትን ለመጨመር ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ። ከጓደኞችዎ ጋር አብሮ መሥራት ፣ ከቡድን ጋር ማጥናት ወይም በባህር ዳርቻ ላይ መዝናናት በእውነት የሚደሰቱ ከሆነ በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ ፓርቲዎች መሄድ የማይወዱ ከሆነ ወደ ጓደኛዎ ቤት ወደ ትናንሽ ግብዣዎች መሄድ ይጀምሩ እና አስቀድመው የሚያውቋቸውን ጓደኞች ያግኙ። ከዚያ በኋላ ፣ ከምቾት ቀጠናዎ እንዲወጡ ወደሚያስገድድዎት ድግስ ይምጡ።
- የእነዚህን ሁለት ማህበራዊ ሁኔታዎች ዝርዝር ያዘጋጁ። በጣም ምቹ እስከ ትንሽ ምቾት ድረስ እያንዳንዱን ተሞክሮ እና የሚያገ peopleቸውን ሰዎች ይፃፉ። ይህንን በማድረግ ጠንካራ ጎኖችዎን ይወቁ። በዝርዝሩ አናት ላይ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ።
- ቀስ በቀስ ፣ እንቅስቃሴዎቹን በሚቀጥለው ቅደም ተከተል ወደ ታች ያድርጉ። እነሱ እንዲረዱዎት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ጓደኛዎ እንዲመጣ ይጠይቁ።
- አንድ እንቅስቃሴ የማይመች መስሎ ከታየ ፣ አያድርጉ።
ደረጃ 4. “ደህንነቱ የተጠበቀ ባህሪያትን” መለየት እና በእነሱ ላይ መሥራት።
ደህንነቱ የተጠበቀ ባህሪዎች እርስ በእርስ በሚገናኙበት ጊዜ እርስዎን ለመደገፍ እንደ ክራንች ናቸው። የአስተማማኝ ባህሪዎች ምሳሌዎች በራስ መተማመንን ለመገንባት አልኮልን መጠጣት ፣ የዓይን ንክኪን ማስወገድ ፣ ወይም ውይይትን ለማስወገድ ሰበብን ያካትታሉ። ጠቃሚ ሆኖ ሳለ ፣ ይህ ዘዴ የችግሩን እውነተኛ ምንጭ በማስወገድም ሊጎዳ ይችላል።
- በተለምዶ የሚያደርጓቸውን ሁሉንም ደህና ባህሪዎች ይፃፉ። በተወሰኑ ባህሪዎች ላይ ጥገኛ መሆንዎን ለማየት ይህንን ዝርዝር ይመልከቱ። ለምሳሌ ፣ በአደባባይ ምቾት እንዲሰማዎት ማስታገሻ መድሃኒት መውሰድ ይኖርብዎታል። ማቆም ያለብዎት የጥገኝነት ምሳሌ እዚህ አለ።
- ጥሩ አይደለም ብለው የሚያስቡትን ደህና ባህሪ ለማቆም ይሞክሩ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ፍርሃትን ይጋፈጡ። የዓይን ንክኪነትን ለማስወገድ ከለመዱ ፣ የሚያነጋግሩትን ሰው ዓይኖች ለመመልከት ይሞክሩ። ከጓደኛዎ ጋር የዓይን ንክኪ ማድረግን መለማመድ ይጀምሩ። አንዴ ከለመዱት ፣ ከማያውቋቸው ሰዎች ጋር የዓይን ግንኙነት ለማድረግ ይሞክሩ።
- ደህንነቱ የተጠበቀ ባህሪ ሲጠቀሙ ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ፣ በጣም አስፈሪ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ በደህና ባህሪ ያሳያሉ። ይህንን ፍርሃት ከቀላል እስከ በጣም ከባድ ድረስ ይጋፈጡ።
ደረጃ 5. ሌላ ሰው በመሆን ሌሎች ሰዎችን ማስደሰት ያቁሙ።
እንደ እርስዎ ያሉ ሰዎች እንደ እርስዎ እና ማንም አስመሳይ ሰዎችን አይወድም። ለመወደድ ወይም ለመቀበል ብቻ አንድ ነገር ካደረጉ ፣ ሰዎች ያገኙታል እና እርስዎ ደስተኛ አይሆኑም። ሌሎችም ደስታ እንዲሰማቸው ለደስታዎ ቅድሚያ ይስጡ!
- እርስዎ የሌላ ሰው ቃላትን ስለሚከተሉ ብቻ የተወሰነ ዓረፍተ ነገር ከተናገሩ ፣ ይህንን ዓረፍተ ነገር ከመዝገበ -ቃላትዎ ያስወግዱ።
- ልብዎን ይከተሉ እና ብዙ አያስቡ። ከመጠን በላይ ሀሳቦች ይከብዱዎታል ምክንያቱም በራስ ተነሳሽነት እርምጃ ለመውሰድ ይሞክሩ። ሌሎች ሰዎች ከሚፈልጉት ጋር ከመሄድ ይልቅ በትክክለኛው ጊዜ ውሳኔዎችን ማድረግ እርስዎ እራስዎ የመሆን እድል ይሰጥዎታል።
- ጥሩ የሠራኸውን ለማስታወስ ካልሆነ በስተቀር የተናገረውን አይድገም።
- በውይይት ውስጥ ዝም ማለት ስህተት አይደለም ፣ መጥፎም አይደለም። ውይይቱ እንዲቀጥል ሁለቱም ወገኖች ኃላፊነት አለባቸው።
ደረጃ 6. እስኪያደርጉት ድረስ ሐሰተኛ ያድርጉት።
ይህ ዘዴ ተፈትኗል እና ተረጋግጧል። ምንም እንኳን ሀዘን ቢሰማዎት ወይም በራስ የመተማመን ስሜት ቢጎድልዎትም ፣ ፈገግ ለማለት እና በራስ የመተማመን አቀማመጥ ለማሳየት ይሞክሩ። እርስዎ በእውነቱ ይህንን እያጋጠሙዎት እንዳሉ ደስተኛ እና በራስ የመተማመን ስሜትዎን ለማሰብ አእምሮዎን የሚቀይርበት መንገድ ነው።
- በመስታወት ውስጥ እየተመለከቱ ፈገግ ይበሉ። ገላዎን ከመታጠቡ በፊት በየቀኑ ጠዋት ፈገግ ለማለት ይሞክሩ። በተሰማዎት ጊዜ እንኳን ፈገግ ማለት ሰላምን እና ደስታን ሊያመጣ እንደሚችል ምርምር አሳይቷል።
- በተመሳሳይ ሁኔታ በመስታወቱ ውስጥ እየተመለከቱ “ድፍረቱ አቀማመጥ” ያድርጉ። ጡትዎን ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ወይም አገጭዎን በሚያሳድጉበት ጊዜ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። እርስዎ በእርግጠኝነት እርግጠኛ እንደሆኑ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ይህ ዘዴ አእምሮዎን ያዛባል። በእውነቱ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት በመደበኛነት ይለማመዱ።
- ቀኑን ሙሉ ጥሩ አኳኋን የመጠበቅ ልማድ ይኑርዎት። ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ራስዎን የበለጠ በራስ መተማመን እንዲመስልዎት አይዝለሉ እና ወደ ታች መመልከትዎን አይቀጥሉ።
- እርስዎ ባይወዱትም እንኳን ወዳጃዊ እና ወዳጃዊ አመለካከት ያሳዩ። ይህ ልማድ ይሆናል እና ሌሎች ወዳጃዊ እና ደስተኛ እንደሆኑ ያዩዎታል። የእነሱ አመለካከት በቅርቡ እውን ይሆናል።
ደረጃ 7. ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ይተዋወቁ እና ደግነት ያሳዩ።
የመጀመሪያው ስብሰባ እውነተኛውን ለማሳየት እድሉ ነው። ግድ ስለሌለዎት ይህ ሰው ካልወደዎት ጥሩ ነው። እርስዎ ብቻ መሞከር አለብዎት። ጓደኞች ማፍራት ወይም እርስዎን ለማወቅ የሚፈልጉ ብዙ ሰዎች የበለጠ ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።
- ወደ አንድ ድግስ ወይም ማህበራዊ ክስተት የሚሄዱ ከሆነ ፣ እርስዎን ለመቀላቀል እና አዲስ ጓደኞችን ለማፍራት ጓደኛዎን እንዲያስተዋውቅዎት ይጠይቁ።
- ቡድን ወይም ቡድን ይቀላቀሉ። አዳዲስ ጓደኞችን ለመገናኘት ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ባድሚንተን መጫወት ከፈለጉ ወደ ባድሚንተን ቡድን ይቀላቀሉ። ምግብ ማብሰል ከወደዱ ፣ የማብሰያ ክፍል ይውሰዱ።
- የጓደኞችን ስልክ ቁጥሮች ይጠይቁ እና አብረው ምሳ ወይም ቡና ይጋብዙ።
- ከተገናኙዋቸው ሰዎች ጋር አንድ ጊዜ በመላክ መልእክት ይልካሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - እራስዎን መሆንን ይማሩ
ደረጃ 1. መጽሔት ይያዙ።
ሀሳቦችዎን እና ልምዶችዎን በመፃፍ እራስዎን ይወቁ። ይህ ዘዴ ቴራፒዩቲክ ውጤት ያለው እና ስለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ውስጣዊ ዘዴ ሊሆን ይችላል።
- ሁሉንም ምኞቶችዎን ጨምሮ ማንኛውንም ነገር ይፃፉ። የምትጽፉት ሁሉ በጭራሽ ስህተት አይደለም። መጀመሪያ የሚያስታውሱትን መጻፍ ይጀምሩ።
- በጣም የግል ሀሳቦችን እና ሀሳቦችን ይፃፉ። ስለሚያነቡት አይጨነቁ ምክንያቱም እርስዎ ብቻ ያነባሉ።
- ስለራስዎ ይፃፉ። ሁሉንም ሀሳቦችዎን እና ድርጊቶችዎን ይወቁ። ስለሚያደርጉት ነገር ሳያስቡ በሕይወት ውስጥ ከመሄድ ይልቅ እያንዳንዱን ድርጊት እና ለምን እንደሚያደርጉት ይወቁ። በማሰብ ደስ የማይል ነገር እየተከሰተ ከሆነ ስለራስዎ መማር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ስለራስዎ ምን እንደሚወዱ ማወቅ ይችላሉ!
- ስለራስዎ የሚወዱትን እና የማይወዷቸውን ነገሮች ይፃፉ። እንዲሁም አዎንታዊ ጎኑን እንዴት እንደሚጠብቁ እና አሉታዊውን ጎን እንዴት እንደሚያሻሽሉ ይፃፉ።
ደረጃ 2. ሀሳቦችዎን ይወቁ።
እራስዎን ለመሆን ከሚያስፈልጉት ትልቅ ፈተናዎች አንዱ አሉታዊ ሀሳቦችን ማወቅ ነው። እነዚህ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ መሠረተ ቢስ እና እራሳቸውን ዝቅ የሚያደርጉ ናቸው። አንዴ ይህንን ከተገነዘቡ አሉታዊ ሀሳቦችን ማሸነፍ እና በአዎንታዊ መተካት ይችላሉ!
- አሉታዊ ሀሳቦች ከተነሱ ይፃፉ። አንዴ ከተፃፈ እሱን ለመለወጥ ይሞክሩ።
- አሉታዊ ሀሳቦችን ለመተንተን ይሞክሩ። ለምን አሉታዊ ያስባሉ? ይህ ሀሳብ እውነት ነው? ሊቃወሙት የሚችሉ ምሳሌዎች አሉ? ይህ ሀሳብ ጠቃሚ ነው? ወይስ ጉዳት? አሉታዊ ሀሳቦች መኖራቸውን ይቀጥላሉ? እነዚህን ሁሉ ጥያቄዎች በተለይም ስለ አሉታዊ ሀሳቦች መልስ ይስጡ። በመጨረሻ ፣ አሉታዊ አስተሳሰብን መቀጠል ምን ያህል አስቂኝ እና ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ይገነዘባሉ።
- አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ ሀሳቦች ይተኩ። “በውይይት ውስጥ ሁል ጊዜ ችላ እላለሁ” ከማለት ይልቅ “በቃ ጥሩ ውይይት አድርጌያለሁ” ወይም “የምነግራችሁ ብዙ አስደሳች እና አስቂኝ ነገሮች አሉ ፣ ግን ዝም ማለት እመርጣለሁ።” “ማንም ብልህ ነኝ ብሎ አያስብም” ከማሰብ ይልቅ ቀልድ የነገሩበት እና ሁሉም የሚስቁበትን ጊዜ ለማስታወስ ይሞክሩ። በአዎንታዊው ላይ የማተኮር ልማድ ይኑርዎት።
- በራስዎ ይስቁ። ሳቅ ምርጥ መድሃኒት ነው። አሉታዊ ሀሳቦችን ከተገነዘቡ በኋላ እነዚህ ሀሳቦች መሠረተ ቢስ እንደሆኑ ይገነዘባሉ። ለአፍታ አሉታዊ ሀሳቦች መሳቂያ ሊሰማቸው ይችላል። ሆኖም ፣ አንዴ ሲስቁ እነዚህ ሀሳቦች ይጠፋሉ።
ደረጃ 3. ጥሩ ግንኙነቶችን ይገንቡ እና በሌሎች በኩል እራስዎን ይማሩ።
አዲስ ግንኙነቶችን ይፍጠሩ እና ያሉትን ያስተካክሉ። ከጓደኞች ወይም ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ስብሰባ ያካሂዱ። እንዲሁም በግንኙነት ውስጥ ያሉ ችሎታዎችዎን እና ጉድለቶቻችሁን ጨምሮ እስካሁን ባለው ግንኙነት ላይ ማሰላሰል አለብዎት። ብዙውን ጊዜ አብረዋቸው የሚገናኙትን ሰዎች ልምዶች ይወቁ እና እንደዚህ ያሉ ጓደኞችን ያግኙ። እርስዎም ለማሻሻል እና ለማሻሻል እንዴት እንደሚነጋገሩ እና እንደሚገናኙ ትኩረት ይስጡ።
- እንደ ቅርጫት ኳስ ወይም ቦውሊንግ በመሳሰሉ ብዙ ቁጭ ብለው በሚሠሩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ከፈለጉ ንቁ ሰው ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ንቁ ሆነው እንዲቆዩ በሚያስችሉዎት ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
- ግንኙነቶችን ለመጠበቅ ወይም ውይይቶችን ለመጀመር ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ እነዚህን ክህሎቶች ከጓደኛዎ ጋር ለመለማመድ ወይም የማህበራዊ ክህሎቶችን ኮርስ ለመውሰድ ይሞክሩ። እነዚህ ኮርሶች ብዙውን ጊዜ በአከባቢዎ የትምህርት ማእከል ውስጥ የሚካሄዱ እና በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ጥንካሬዎችዎን ያዳብሩ። ቀልዶችን ሲናገሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚስቁ ከሆነ ፣ ከኮሜዲ ጋር የሚዛመድ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ።
- ስለራስዎ ጓደኞችዎን ይጠይቁ። ስለ ስብዕናዎ በሐቀኝነት እንዲናገሩ ይጋብዙዋቸው። ማሻሻል ያለብዎትን እና ቀድሞውኑ ጥሩ የሆነውን ይጠይቁ። እራስዎን ለማወቅ በጣም ጥሩው መንገድ በሌሎች ሰዎች በኩል ነው።
ደረጃ 4. እንደ ልጅነት እራስዎን እንደገና ያግኙ።
ከጊዜ በኋላ እርስዎ ሌላ ሰው መሆንን ይለምዳሉ እና ይህ በሁሉም ላይ ይከሰታል። እኛ ልጆች ስንሆን ማህበራዊ መመዘኛዎች በእኛ ውስጥ አልተካተቱም። እንደገና ወጣት እና ነፃ መሆን ምን እንደነበረ ለማስታወስ ይሞክሩ እና ቅንነትዎ በማህበራዊ ሕይወትዎ ውስጥ እንዲበራ ያድርጉ።
- በተወሰነ ደረጃ ፣ በግዴለሽነት እርምጃ ለመውሰድ ይሞክሩ። በስሜታዊነት ላይ እርምጃ መውሰድ በማኅበራዊ ሕይወት ውስጥ ከማን ይልቅ እርስዎ በትክክል ማን እንደሆኑ ያሳያል።
- ስለመፍረድ አይጨነቁ። የሚፈልጉትን ያድርጉ እና የሚጠሉዎትን ሰዎች ብቻ ይረሱ።
- እያንዳንዱን አፍታ ይንከባከቡ። በአለፈው ላይ አታስቡ ወይም ለወደፊቱ ትኩረት አይስጡ። እያንዳንዱን አፍታ ይንከባከቡ እና አሁን በሕይወትዎ ይደሰቱ።
- ልጅ በነበርክበት ጊዜ ሌሎች ሰዎች ምን እንደሚያስቡ ግድ አልነበራቸውም። የሚወዱትን ሙዚቃ ያዳምጡ ፣ የሚወዱትን መጽሐፍ ያንብቡ ፣ ይናገሩ እና የሚፈልጉትን ያድርጉ። ይህንን አስተሳሰብ እንደገና ለመመለስ ይሞክሩ።
- የወደዱትን የድሮ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ከልጅነትዎ አንድ ነገር ያድርጉ። ቤኬልን ይጫወቱ ወይም የአሸዋ ቤተመንግስት ይገንቡ!
ዘዴ 3 ከ 3 - ከሰውነትዎ ጋር ጥሩ ስሜት ይኑርዎት
ደረጃ 1. ዮጋን ለመለማመድ እና ለማሰላሰል ይሞክሩ።
እስትንፋስዎ እና ሀሳቦችዎ ባህሪዎን በእጅጉ ይወስናሉ። በማለዳ ተነሱ እና በየቀኑ ጠዋት ለ 15 ደቂቃዎች ዮጋ የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት። ውጥረት ካለብዎ እረፍት ይውሰዱ እና ማሰላሰል ያድርጉ ምክንያቱም ይህ ዘዴ ሊረጋጋ ይችላል። የበለጠ ምቾት ይሰማዎታል እናም ሰውነትዎ እንደገና ዘና ይላል።
- በመስመር ላይ ቪዲዮዎች በኩል ዮጋ ይማሩ ወይም ትምህርቶችን ይውሰዱ።
- ፀጥ ባለ ቦታ ውስጥ እራስዎን ለማረጋጋት የትንፋሽ ቴክኒኮችን በመለማመድ እንዴት ማሰላሰል ይማሩ።
- በሚወያዩበት ጊዜ እንኳን ዮጋን መለማመድ ወይም በማንኛውም ቦታ ማሰላሰል ይችላሉ። በበዓሉ ወቅት የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት በአውሮፕላኑ ላይ ይዘርጉ ወይም ለጥቂት ሰከንዶች ያሰላስሉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ ውስጥ ይግቡ
ሳይንሳዊ ምርምር አካላዊ እንቅስቃሴ ውጥረትን ሊቀንስ ፣ ጭንቀትን ማሸነፍ እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ያረጋግጣል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ሰውነት ደስታን የሚያመጡ ኢንዶርፊኖችን እንዲለቅ ያደርገዋል። ምንም እንኳን 15 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ እንዲረጋጉ እና እንዲደሰቱ ያደርግዎታል።
- በጂም ውስጥ መሥራት አያስፈልግዎትም። ከጓደኞችዎ ጋር የቅርጫት ኳስ ለመሮጥ ወይም ለመጫወት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን ከመለማመድ የበለጠ አስደሳች እና የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በጥሩ ሁኔታ ያካሂዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቼ እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። በየቀኑ ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ በሳምንት ቢያንስ አራት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከመጓዝ ይልቅ ወደ ሥራ መሄድ ወይም ብስክሌት መንዳት በየቀኑ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ለጤና በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ኃይልን ይጨምራል እና ልብን ያጠናክራል። እነዚህ ሁለት ነገሮች የተረጋጋና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ዶክተሮች በየቀኑ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት እንድንተኛ ይመክራሉ። በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ይሰማዎታል። በበቂ እረፍት ፣ ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ የተረጋጉ እና ምቹ ሆነው ይቆያሉ።
- ከመጠን በላይ ከመተኛት ጋር ጥንቃቄ ያድርጉ ምክንያቱም አሥር ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ መተኛት ችግርዎን ሊያባብሰው ይችላል።
- ነቅተው እንዲጠብቁዎት እና የጭንቀት ምልክቶች እንዲፈጠሩ የሚያነቃቁ እንደመሆናቸው መጠን ካፌይን እና ቸኮሌት ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ማጨስን አቁሙና አልኮል አይጠጡ።
ኒኮቲን ጭንቀትን ከፍ ማድረግ እና ለራስ ከፍ ያለ ግምት መቀነስ የሚችል ማነቃቂያ ነው። አልኮል ለጤና በጣም አደገኛ ነው። መፍትሄ ቢመስልም አልኮሆል ጭንቀትን የመፍጠር እድልን ይጨምራል።
- ማጨስን ለማቆም እቅድ ያውጡ። ምን እንደሚያደርጉ ለቤተሰብ አባላት እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ እና ያድርጉት። በሚጓዙበት ጊዜ ሲጋራ ይዘው ካልሄዱ የማጨስ መከላከያ (ኒኮቲን ጠጋኝ) ይጠቀሙ እና ሽልማት ይስጡ።
- አልኮል መጠጣትን ለማቆም እቅድ ያውጡ። ምን ያህል አልኮል እንደሚጠጡ ይወቁ። ለማቆም ከባድ ከሆነ በአልኮል ሱሰኞች ባልታወቁ ጣቢያዎች ላይ የድጋፍ ቡድን ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ከላይ የተጠቀሰው ካልሰራ ቴራፒስት ወይም ሐኪም ለማማከር ይሞክሩ።
ወደ 13% የሚሆነው የዓለም ህዝብ በአንድ ዓይነት ማህበራዊ ጭንቀት ይሰቃያል ፣ ስለዚህ እርስዎ ብቻዎን አይደሉም። ሁሉም ሰው ራሱን መርዳት አይችልም። እርዳታ መፈለግ ያለብዎት ጊዜዎች አሉ።
- ሁኔታዎን በመጀመሪያ ለቤተሰብ አባላት እና ለጓደኞችዎ ያብራሩ። እንዲሁም አንድ ቴራፒስት ሊሰጥዎ ከሚችለው በላይ ወይም እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ ሊረዱዎት ይችላሉ።
- እራስዎን ለመድኃኒት አይሞክሩ። የማህበራዊ ጭንቀት ምልክቶችን ለማከም የቤታ ማገጃዎችን ወይም ፀረ -ጭንቀቶችን የሚያዝዝ ወደ ልዩ ባለሙያተኛ የሚልክዎትን ሐኪም ያነጋግሩ። ሆኖም ፣ ይህ መድሃኒት መንስኤውን ማከም አይችልም። መድሃኒቱን መውሰድ ካቆሙ ችግሩ እንደገና ይመለሳል።
- በመጀመሪያ እራስዎን ለመርዳት ይሞክሩ ፣ ግን የባለሙያዎችን እርዳታ ከመፈለግ አያፍሩ። በእውነቱ ፣ ይህ በጣም አስቸጋሪ መንገድ ነው እናም ድፍረትን ይጠይቃል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአእምሮ ችግሮችን በአካል ማሸነፍ ይቻላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማሰላሰል ለአእምሮ ጤና በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ዘና ያለ አካል አእምሮን ያረጋጋል።
- የራስ አገዝ መመሪያን ወይም ተራ ልብ ወለድን ያንብቡ። ንባብ የሕክምና ውጤት ሊኖረው እና ስለራስዎ የበለጠ ለማወቅ ይረዳዎታል።
- ፈገግታ ሕይወትን ሊያረዝም ይችላል። ፈገግታ እርስዎን የበለጠ ደስተኛ ከማድረግ በተጨማሪ ሌሎች ሰዎችን እንደ እርስዎ የበለጠ ያደርጋቸዋል።
- ፍርሃትን ይጋፈጡ። ችግሩን ማስወገድ ነገሮችን ያባብሰዋል።
ማስጠንቀቂያ
- ራስን ስለማጥፋት እያሰቡ ከሆነ ለሌሎች ሰዎች ከመናገር ወደኋላ አይበሉ። የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ እና ይህንን ለቤተሰብዎ ያጋሩ።
- ሱስ ሊያስይዙ ስለሚችሉ አልኮልን ወይም ፀረ -ጭንቀትን አላግባብ አይጠቀሙ። መድሃኒቶች ችግሩን ለመፍታት መንገድ አይደሉም እና ነገሮችን የሚያባብሱ ብቻ ናቸው።
