በእንቅልፍ ወቅት እስትንፋስዎ ከተቋረጠ ፣ ጩኸት በመባል የሚታወቁ ጮክ ያሉ ከባድ ድምፆችን ማሰማት ይችላሉ። ማሾፍ በጣም ያበሳጫል። በማሾፍ ምክንያት የእንቅልፍ ዑደትዎ ይስተጓጎላል ፣ ግን በሚቀጥለው ቀን ድካም እና የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል። እንዲሁም የማተኮር ችግር አለብዎት ፣ የደም ግፊት ፣ የጉሮሮ መቁሰል እና ሌላው ቀርቶ የደረት ህመም ሊኖርብዎት ይችላል። ማስነጠስ በተለያዩ ነገሮች ማለትም የአካል እና የመዋቅር እክሎች ፣ የአልኮል መጠጦች አጠቃቀም ፣ ማጨስ ፣ አለርጂዎች ፣ የላይኛው የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽኖች (ኤአርአይ) እና እንቅፋት የእንቅልፍ አፕኒያ ጨምሮ ሊሆን ይችላል። እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ያሉ ከባድ የማሽተት መንስኤዎች በሕክምና መታከም ቢያስፈልጋቸውም ፣ ቀለል ያሉ ጉዳዮች የእንቅልፍዎን ዘይቤ በማስተካከል ፣ አንዳንድ ቴክኒኮችን በመሞከር እና የአኗኗር ለውጦችን በማድረግ ሊታከሙ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የእንቅልፍ ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. መርሃ ግብርን በመከተል በመደበኛነት ወደ አልጋ ይሂዱ።
ለአንዳንድ ሰዎች ማኩረፍ የሚከሰተው በተለዋዋጭ ወይም መደበኛ ባልሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ምክንያት ነው። ከመተኛቱ በፊት ረጅም ሰዓታት መሥራት ፣ ጥሩ የሌሊት ዕረፍት አለማግኘት ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ድካም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ሰውነትዎ በቂ እንቅልፍ ካላገኘ ፣ በጣም ረጅም እና ረጅም እንቅልፍ ይተኛሉ። እንደዚህ ሲተኙ በጉሮሮዎ ጀርባ ያሉት ጡንቻዎች ከተለመደው በላይ ዘና ይላሉ። በዚህ ምክንያት ብዙውን ጊዜ የማሾፍ እድሉ ሰፊ ነው።
- እንደዚህ ዓይነቱን ረዥም እና ረዥም እንቅልፍ ለማስወገድ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ሙሉ ሌሊት ለመተኛት ይሞክሩ። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት ያህል እንቅልፍ ካገኙ በጥሩ ሁኔታ ሊሠሩ ይችላሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ልጆች እና ታዳጊዎች አብዛኛውን ጊዜ ተጨማሪ እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል።
- በተቀመጠው የጊዜ ሰሌዳ መሠረት ይተኛሉ። ከመደበኛ መርሃ ግብር ጋር ከተጣበቁ እንቅልፍ ለመመለስ ኃይል ጥሩ ነው። እንደዚያም ሆኖ መተኛት እንዲሁ የእንቅልፍ ዘይቤዎን እንዳይቀይሩ ሊከለክልዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት ቀኑን ሙሉ እንቅልፍ አይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ማነቃቃትን ያስወግዱ።
ለመተኛት እና ለወሲብ ግንኙነት ብቻ አልጋዎን ይጠቀሙ። አልጋ ላይ ሳሉ ቴሌቪዥን አይዩ ወይም ተንቀሳቃሽ ስልክዎን አይጠቀሙ። ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት ሁሉንም ኤሌክትሮኒክስ ያጥፉ እና ስልክዎን እና የኮምፒተርዎን ማያ ገጾች ያጨልሙ። ዶክተሮች እንደሚሉት ዓይኖቻችን በኤሌክትሮኒክ ማያ ገጾች ለሚወጣው ሰማያዊ መብራት ተጋላጭ ናቸው።
- ከሰዓት በኋላ ቀስቃሽ ነገሮችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በሰውነትዎ መጠን ፣ በተወሰደው መጠን እና በአጠቃላይ የጤና ሁኔታዎ ላይ በመመስረት ፣ ካፌይን የሚያስከትለው ውጤት ከተመገቡ በኋላ እስከ 5-10 ሰዓታት ድረስ በሰውነት ውስጥ ሊቆይ ይችላል። ስለዚህ ፣ የቡና ፣ የካፌይን ሻይ እና ሶዳ ፍጆታን ያስወግዱ።
- ከመተኛቱ 3 ሰዓት በፊት ከመብላት ይቆጠቡ።
- አልኮልን ያስወግዱ። አልኮሆል የሰውነት ሥራን የሚያዘገይ የመንፈስ ጭንቀት ነው። ምንም እንኳን እንቅልፍ እንዲተኛዎት ሊረዳዎት ቢችልም ፣ አልኮሆል ሜታቦሊዝምዎን ያቀዘቅዛል እና በእንቅልፍ ዑደት ጊዜ አንጎልዎ እንዴት እንደሚሠራ ጣልቃ ይገባል። በዚህ ምክንያት ከመተኛትዎ በፊት አልኮል ከጠጡ ብዙ ጊዜ ይነሳሉ።
- ከመተኛቱ 1-2 ሰዓት በፊት ከባድ የአካል እንቅስቃሴን ያስወግዱ። ሐኪምዎ እንደሚመክረው ፣ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ከባድ የልብ (cardio) እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም የሰርከስ ምትዎን ሊያስተጓጉሉ እና ጤናማ እንቅልፍ እንዲተኛ ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ሆኖም ፣ እንደ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንደ ከሰዓት በኋላ መሮጥ ፣ ሰውነትዎን ለመተኛት ለማዘጋጀት ይረዳሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት የመተንፈሻ ዘዴዎችን ለመለማመድ ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት እና ቀኑን ከማለቁ በፊት በትክክል እና በተግባር ሲተነፍሱ ይረዳዎታል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው 2 የተለያዩ መልመጃዎች እዚህ አሉ
- ጥልቅ መተንፈስ - እጆችዎን (መዳፎች ወደ ታች የሚያመለክቱ) በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፣ ልክ ከጎድን አጥንቶችዎ በታች። ጣቶችዎን አንድ ላይ ያድርጉ። ሆድዎን በማፍሰስ ቀስ ብለው እስትንፋስ ያድርጉ። መተንፈስዎን ያረጋግጡ ድያፍራምዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን አይደለም። የድያፍራም መጎተቱ የጎድን አጥንትን ከማብዛት ይልቅ ብዙ አየር ወደ ሳንባዎች መሳብ ይችላል። እስትንፋስ በሚወጡበት ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይህንን ዘዴ ያድርጉ። መጀመሪያ ላይ ከተለመደው የበለጠ ኦክስጅንን በማግኘቱ ትንሽ የማዞር ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- የትንፋሽ ትንፋሽ -በሚተነፍስበት ጊዜ የሚጮህ ድምጽ ያሰማሉ። ይህ ዘዴ ድያፍራም እንዲጠናከር ይረዳል። እስትንፋስ በሚወጡበት ወይም በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ለመተኛት ምቹ ሁኔታን ይፍጠሩ።
በሌሊት የክፍሉን መብራቶች ይቀንሱ። እንደ ባለሙያዎች ገለፃ ፣ የሰውነት የሰርከስ ምት በጨለማ እና በብርሃን ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል። ይህ ማለት ብዙ ሰዎች በብሩህ ሁኔታዎች ውስጥ ወይም መብራቶቹ ገና ሲበሩ ለመተኛት ይቸገራሉ። በሌሊት የመኝታ መጋረጃዎችን ይዝጉ። በክፍሉ ውስጥ ያለውን ዋና መብራት ያጥፉ። ወፍራም ፣ የማይበቅል መጋረጃዎችን መግዛት ያስቡበት። ክፍልዎ አሁንም በጣም ብሩህ ከሆነ ወይም አሁንም ብዙ ብርሃን ከገባ ፣ የእንቅልፍ ጭምብል መጠቀምን ያስቡበት።
- የክፍልዎን እና የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ያስተካክሉ። በእንቅልፍ ወቅት የሰውነትዎ ሙቀት ስለሚቀንስ ፣ ሰውነትዎ የሙቀት መጠንዎን ዝቅ በማድረግ ለመተኛት ጊዜው ነው ብሎ እንዲያስብ ማድረግ ይችላሉ። ውጭ ከቀዘቀዘ ፣ ሲጨርሱ የሰውነትዎ ሙቀት እንዲቀንስ ሙቅ ገላዎን ይታጠቡ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ፣ የውጪው ሙቀት ትኩስ ከሆነ ፣ የክፍሉ ሙቀት ለተወሰነ ጊዜ እንዲሞቅ ያድርጉ እና አየር ማቀዝቀዣውን ያብሩ።
- በደረቅ ወቅት ፣ በሚተኛበት ጊዜ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ያለውን እርጥበት ማጥፊያ ማብራት ይችሉ ይሆናል። ሌሊቱን በሚተነፍስበት ጊዜ ስሜት የሚሰማው ጉሮሮ አንዳንድ ጊዜ ለደረቅ አየር ከተጋለጠ ይበሳጫል።
- ነጭ ጫጫታ ያብሩ። ለስላሳ ሙዚቃ ወይም አድናቂ እንደ የጀርባ ድምጽ ማብራት ይችላሉ።
ደረጃ 5. የሚያበሳጩ ነገሮችን ከክፍሉ አየር ውስጥ ያስወግዱ።
በተለይ ለእነዚህ ቅንጣቶች አለርጂ ከሆኑ የጉሮሮ እና ለስላሳ ምላስ ሽፋን በአቧራ ፣ በአበባ ብናኝ ፣ በእንስሳት መሸፈኛ ወይም በሌላ በአየር ወለድ ቅንጣቶች ሊበሳጭ ይችላል። ይህ ብስጭት የጉሮሮ ሽፋኖች እብጠት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም የአየር መተላለፊያዎችዎን ያጥባል ፣ የማሽተት እድሎችን ይጨምራል። እንደ እድል ሆኖ ፣ እነዚህ የሚያበሳጩ ነገሮች አብዛኛውን ጊዜ መኝታዎን እና አልጋዎን በተቻለ መጠን ንፁህ በማድረግ በቀላሉ በቀላሉ ሊወገዱ ይችላሉ። ምን ማድረግ እንደሚችሉ አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- በሳምንት አንድ ጊዜ አንሶላዎችን እና ትራሶችን ያጠቡ። ለአበባ ብናኝ አለርጂ ከሆኑ ፣ ሉሆቹን አይደርቁ ፣ ማሽን ማድረቅ ብቻ ነው። ወይም ቢያንስ ፣ ከአበባ ዱቄት ርቆ በሚገኝ ቦታ ላይ ያድርቁ።
- በየ 6 ወሩ የእንቅልፍ ትራሶች ይለውጡ።
- ክፍሉን ያጥፉ እና ሁሉንም ንጣፎች (ከጣሪያው ጋር የተያያዘውን ጨምሮ) አዘውትረው ያፅዱ።
- የቤት እንስሳትን ከአልጋ ውጭ ያድርጓቸው።
ደረጃ 6. ከጎንዎ ይተኛሉ።
በአዋቂዎች ውስጥ ማሾፍ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በእንቅልፍ ወቅት ለስላሳ የላንቃ እና የጉሮሮ የላይኛው ክፍል ዝቅ በማድረጉ ነው። በዚህ ምክንያት ወደ ሳንባዎች የአየር ፍሰት ታግዶ ሲተነፍስ ሻካራ ድምጽ ይወጣል። በተንጣለለ ቦታ ላይ ሲተኛ ፣ የጭንቅላቱ እና የአንገቱ አቀማመጥ ለስላሳው ምላስ ወደ ምላስ እና ወደ የላይኛው ጉሮሮ መውረዱን ቀላል ያደርገዋል። ኩርፋትን ለማሸነፍ እንደ መጀመሪያ እርምጃ ፣ ከጎንዎ ለመተኛት ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ ይህ ቀላል ለውጥ ኩርኩርን ለመቀነስ በቂ ነው።
በሆድዎ ላይ መተኛት ኩርፋትን ለመቀነስ ይረዳል። ሆኖም ፣ ይህ አቀማመጥ በአንገቱ እና በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ሊያስከትል ስለሚችል አይመከርም።
ደረጃ 7. ጭንቅላቱን በትንሹ ከፍ ያድርጉት።
አንዳንድ ጊዜ ኩርኩርን ለማቆም በእውነቱ በጣም ቀላል ነው ፣ ትልቅ ትራስ በመግዛት ብቻ። በእንቅልፍ ወቅት ጭንቅላትዎን በጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ከፍ ማድረግ የምላስ እና የመንጋጋውን አቀማመጥ ለመቀየር ፣ የመተንፈሻ ቱቦውን ለመክፈት እና የማሾፍ እድልን ለመቀነስ ይረዳል። ከ 1 በላይ ትራስ ለመጠቀም ፣ ወፍራም ትራስ ለመግዛት ወይም ጭንቅላትዎን ከፍ ለማድረግ እና ከማኩረፍ ለመራቅ የአሁኑ ትራስዎን በማጠፍ ይሞክሩ።
ጭንቅላቱን ከፍ ማድረግ የአየር መተላለፊያ መንገዱን ለመክፈት ይረዳል።
ደረጃ 8. ከመተኛቱ በፊት የአፍንጫውን ክፍል ያፅዱ።
በእንቅልፍ ወቅት የ sinusesዎ ከታገዱ ፣ ሰውነትዎ በአፍ መተንፈስ ላይ ይተማመናል (ይህ ምናልባት እርስዎ እንዲያሾፉ ያደርግዎታል)። ይህንን ለመከላከል ከመተኛቱ በፊት የ sinuses ን የማጽዳት ልማድ ለመያዝ ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ አንድ ቀላል መንገድ ከመተኛቱ ጥቂት ደቂቃዎች በፊት ሙቅ ገላ መታጠብ ነው። ሙቅ እርጥብ ውሃ እና እንፋሎት sinuses እንዲከፈቱ ያነሳሳሉ። ሌሎች ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ነገሮች neti ማሰሮዎች እና ሌሎች የአፍንጫ ማጽጃ ዕቃዎች ፣ የአፍንጫ ቴፖዎች እና ማሟሟያዎች ናቸው።
በአከባቢዎ ፋርማሲ ውስጥ ንጹህ የጨው መፍትሄ ይግዙ ወይም የራስዎን የጨው መፍትሄ ያዘጋጁ። በአንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ ውስጥ 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው ይጨምሩ። የአፍንጫ ሽፋኖችን ሊያበሳጭ ስለሚችል በጣም የተጠናከረ መፍትሄ አያድርጉ። ከመተኛትዎ በፊት ይህንን መፍትሄ በአፍንጫው ቀዳዳ በኩል በ sinus አካባቢ ላይ በማፍሰስ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ከዚያ ወደ ቀኝ ያጋደሉ። በቤት ውስጥ የተሰራ የጨው መፍትሄ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ አንድ አፍንጫን በአማራጭ በመዝጋት ከሻይ ማንኪያ ሊተነፍሱት ይችላሉ። ወይም ፣ የጨው መፍትሄን አንድ በአንድ ወደ አፍንጫዎ ውስጥ ለማፍሰስ የተጣራ ድስት ይጠቀሙ። የ sinus ክፍተቶችዎ ክፍት እንደሆኑ ሊሰማዎት ይገባል እና የበለጠ በተቀላጠፈ መተንፈስ ይችላሉ። ወደ ጉሮሮ ውስጥ የሚገባው የቀረው የጨው መፍትሄ የጉሮሮ ክፍተትንም ይከፍታል።
ደረጃ 9. የእንቅልፍ ችግርን ይመልከቱ።
በአጠቃላይ ማኩረፍ የሚያበሳጭ ብቻ ነው ፣ ግን ጎጂ አይደለም። እንደዚያም ሆኖ በአንዳንድ ሁኔታዎች ማኩረፍ ለሕይወት አስጊ የሆነ በሽታ ማለትም የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክት ሊሆን ይችላል። በእንቅልፍ ወቅት የአየር መተላለፊያው ተዘግቶ ፣ ሰውነት በቂ አየር እንዳያገኝ የሚያደርግ የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ሰዎች ላይ የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። የእንቅልፍ አፕኒያ በሚከሰትበት ጊዜ የእንቅልፍ ዑደትዎ ይስተጓጎላል ፣ ድካም ያጋጥሙዎታል እና ብዙ ጊዜ ያሾፋሉ። ምክንያቱም የእንቅልፍ አፕኒያ የስትሮክ ፣ የልብ ድካም እና ሌሎች ከባድ ሕመሞች ተጋላጭነትዎን ሊጨምር ይችላል ፣ እርስዎ አለበት ከሚከተሉት የእንቅልፍ አፕኒያ ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት ሐኪም ያማክሩ።
- በሚተኛበት ጊዜ በጣም ጮክ ብሎ ማሾፍ።
- በሚነፋ ስሜት ተነቃ።
- ከፍተኛ ድካም ከምሽቱ እንቅልፍ በኋላ እንኳን።
- በሚተኛበት ጊዜ እረፍት የለውም።
- ጠዋት ላይ ራስ ምታት።
- ናርኮሌፕሲ (ተገቢ ባልሆኑ ጊዜያት መተኛት)።
- ለሕይወት እና ለ libido ያለው ፍላጎት ቀንሷል ፣ እና ስሜቶች ለድንገተኛ ለውጦች የተጋለጡ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ።
ልክ እንደማንኛውም የአካል ችግር ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እንዲሁ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ማሾፍ ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር የተቆራኘ ነው። ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው (በተለይም ወንዶች) ደካማ ጡንቻዎች ያሉት ትልቅ የአንገት እና የጉሮሮ ህብረ ህዋስ አላቸው። ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ መወፈር እንደ እንቅልፍ አፕኒያ ላሉ ከባድ የእንቅልፍ ችግሮች አስተዋፅኦ ያደርጋል። እነዚህን ጎጂ ውጤቶች ለማስወገድ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ። አብዛኛውን ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሐኪምዎ ይመክራል ፣ ወይም ለተጨማሪ ህክምና ወደ ልዩ ባለሙያተኛ ይልካል። ሊረዱዎት የሚችሉ አንዳንድ ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የፋይበር አጠቃቀምን ይጨምሩ። ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ ብዙ ፋይበር መብላት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን መደበኛነት ያሻሽላል። በሌላ አነጋገር ፣ ረሃብ አነስተኛ ስለሆኑ የሚበሉትን ምግብ መጠን ለመቀነስ ይረዳል። ጥሩ የፋይበር ምንጮች ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ በቆሎ ፣ አጃ ፣ ቡልጋሪያኛ ስንዴ ፣ ማሽላ እና ኦትሜል ይገኙበታል።
- የአትክልቶችን እና የፍራፍሬዎችን መጠን ይጨምሩ። እንደ ስዊስ ቻርድ ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ ስፒናች ፣ ሰላጣ ፣ ቢትሮትን የመሳሰሉ ተጨማሪ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ከዕለታዊ አመጋገብዎ ጋር ይበሉ። እነዚህ አትክልቶች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት እና በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው። ፍራፍሬ እንዲሁ እንደ መክሰስ የሚጣፍጡ የቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፀረ -ኦክሲዳንት እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ታላቅ ምንጭ ነው።
- የቀይ ወይም የሰባ ስጋዎችዎን መጠን ይገድቡ። የበለጠ ቆዳ አልባ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ይበሉ።
- እንደ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ያሉ ነጭ ምግቦችን ያስወግዱ። እነዚህ ምግቦች በማቀነባበሪያ ሂደት ውስጥ አልፈው አብዛኞቹን ንጥረ -ምግቦችን አጥተዋል። በአጠቃላይ ፣ የታሸጉ ወይም ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን እንዲሁም ፈጣን ምግቦችን ከመግዛት ይቆጠቡ። እነዚህ ምግቦች ጣዕማቸውን ለማሻሻል የሚጨመሩትን የስኳር ፣ የጨው እና የስብ መጠን ከፍ ያደርጋሉ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
አንዳንድ መረጃዎች እንደሚጠቁሙት በየቀኑ ጤናማ መጠንን መጠቀሙ ማኩረፍን ለመቆጣጠር ይረዳል። በእርግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ክብደትዎን ለመቀነስ እና ለመቀነስ ይረዳዎታል። በዚህ ምክንያት የአንገቱ ሕብረ ሕዋስ እንዲሁ ዘንበል ያለ ይሆናል እና እርስዎ የማሾፍ እና የእንቅልፍ አፕኒያ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ነው። በተጨማሪም ፣ አጠቃላይ የጡንቻ ጥንካሬን በማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእንቅልፍ ወቅት የጉሮሮውን ቅርፅ ለመጠበቅ ይረዳል። የአፍህ ለስላሳ ምላስ ወደ ምላስህ ካልወረደ የማሾፍ እድልህ በእጅጉ ይቀንሳል።
የእያንዳንዱ ሰው የአካል ብቃት ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው። ሆኖም ፣ የአሜሪካ የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከላት አዋቂዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያሉ) በሳምንት ቢያንስ ለ 2.5 ሰዓታት ፣ ከ 2 ቀናት የመካከለኛ ጥንካሬ ጥንካሬ ሥልጠና ጋር እንዲሠሩ ይመክራሉ። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎ ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. የሰውነት ፈሳሽ ፍላጎቶችን ማሟላት።
ከድርቀትዎ ሲላቀቁ በአፍንጫዎ እና በጉሮሮዎ ውስጥ ያሉት ምስጢሮች በተፈጥሯቸው ወፍራም እና ተለጣፊ ይሆናሉ። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ይህ የአየር መተላለፊያው የበለጠ እንዲዘጋ እና ኩርኩርን እንዲባባስ ሊያደርግ ይችላል። ብዙ ውሃ ይጠጡ (8-10 ብርጭቆዎች 240 ሚሊ ሜትር ውሃ በየቀኑ)። በቂ የሰውነት ፈሳሾች በአፍንጫዎ እና በአፍዎ ውስጥ ያሉትን ሕብረ ሕዋሳት እርጥብ ያደርጉታል ፣ በዚህም የመተንፈስን ችግር ይቀንሳል።
- የእያንዳንዱ ሰው ዕለታዊ ፈሳሽ ፍላጎቶች በጾታ ፣ በአካል መጠን እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ። በአጠቃላይ ፣ ጥማት ካልተሰማዎት እና ሽንትዎ ግልፅ ወይም ቢጫ ቀለም ያለው ከሆነ በቂ ውሃ እንደጠጡ ይቆጠራሉ።
- የውሃ መጠንዎን ለመጨመር ከከበደዎት በእያንዳንዱ ምግብ እና በምግብ መካከል አንድ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል እና በኋላ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. በእንቅልፍ ክኒኖች ላይ ከመታመን ይቆጠቡ።
ለመተኛት የሚጠቀሙበት ማንኛውም መድሃኒት ወይም ኬሚካል በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ ከዋለ ሱስን የመፍጠር አቅም አለው። የአጭር ጊዜ አጠቃቀም እንኳን ከመጠን በላይ ማሾፍ ሊያስከትል ይችላል። ለመተኛት የሚረዱዎት ኬሚካሎች እንዲሁ በጉሮሮዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ጨምሮ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ዘና ያደርጋሉ። በዚህ ምክንያት በእንቅልፍ ወቅት ለስላሳው ምላሱ ከምላሱ ጀርባ ይወርዳል እና ኩርፍ ያስከትላል።
አልኮል እዚህም እንደተካተተ ልብ ይበሉ። ልክ እንደ የእንቅልፍ ክኒኖች ፣ አልኮል እንዲሁ በሚተኛበት ጊዜ የመተንፈሻ ቱቦውን እንዲዘጋ በነርቭ ሥርዓቱ ላይ ፀረ -ጭንቀት ያስከትላል።
ደረጃ 5. የአፍንጫ መታፈን ወይም መጨናነቅ ያፅዱ።
የአፍንጫ ምሰሶዎ ንጹህ እና የማይዘጋ መሆኑን ያረጋግጡ። ስለዚህ ፣ በእንቅልፍ ጊዜ በአፍዎ ሳይሆን በአፍዎ መተንፈስ ይችላሉ። አለርጂዎች ወይም የተዛባ ሴፕቴም በአፍንጫው ውስጥ የአየር ፍሰት ሊዘጋ ይችላል እና መታረም አለበት። በአለርጂ የሚሠቃዩ ከሆነ በሐኪሙ የታዘዘውን ፀረ -ሂስታሚን ወይም የአፍንጫ ፍሰትን መጠቀም ይችላሉ። ከአፍንጫው አወቃቀር ጋር ችግሮችን ለማከም ፣ ለምሳሌ የተዛባ ሴፕቴም ፣ ቀዶ ጥገና ማድረግ ይኖርብዎታል።
በተከታታይ ከ 3 ቀናት በላይ የአፍንጫ ምንባቦችን ለማጽዳት የአፍ ማስታገሻዎችን ወይም መርጫዎችን አይጠቀሙ። ለረጅም ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉትን የምግብ መውረጃ ማስታገሻዎች መድገም ሊያስከትል እና በመድኃኒት ጥገኝነት ምክንያት የአፍንጫ መጨናነቅን ሊያባብሰው ይችላል። የአፍንጫ መጨናነቅዎ ካልተሻሻለ ሐኪምዎ በሐኪም የታዘዘውን ስቴሮይድ እንዲረጭ ይጠይቁ።
ደረጃ 6. ማጨስን ያስወግዱ።
ከተለያዩ ሌሎች የጤና ችግሮች በተጨማሪ ማጨስ የማሾፍ እድልዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ምንም እንኳን ይህ የምክንያታዊ ግንኙነት ሙሉ በሙሉ ባይረዳም ፣ ሲጋራ ማጨስ ጉሮሮውን ያበሳጫል እና በእንቅልፍ ወቅት የመተንፈሻ ቱቦውን የሚያጥብ እብጠት እና እብጠት ያስከትላል ተብሎ ይታሰባል። በተጨማሪም ፣ አጫሾች እንዲሁ በሌሊት የኒኮቲን መውጣትን ምልክቶች ካዩ ፣ የእንቅልፍ ዑደታቸው ይስተጓጎላል ፣ ይህም የአየር መተንፈሻ አደጋን ይጨምራል።
የሲጋራ ጭስ መጋለጥ እንደ ንቁ አጫሾች ተመሳሳይ የማሾፍ ውጤት እንዳለውም ልብ ይበሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ማሾፍን ለማሸነፍ መልመጃዎችን መሞከር
ደረጃ 1. አንደበትዎን ለማራዘም ይሞክሩ።
ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም ፣ ያምናሉ ወይም አያምኑም ፣ አፉን እና ጉሮሮውን ለማጠንከር ልምምዶች የማሾፍ እድልን ለመቀነስ ታይተዋል። እነዚህ ጡንቻዎች በእንቅልፍ ወቅት የመውደቅ እና የአየር መተላለፊያ መንገዱን የማደናቀፍ እድላቸው ከጠነከረ ይቀንሳል። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው የቋንቋ ልምምዶች ሁለት ምሳሌዎች እዚህ አሉ
- በተቻለ መጠን ምላስዎን ከቤት ውጭ ያድርጉት። የአፉን ማዕዘኖች እስኪነካ ድረስ በቀኝ እና በግራ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ። ሳይንከባለሉ ምላሱን ወደ አፉ አናት ያንሸራትቱ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይድገሙት። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉት።
- የምላስዎን ጫፍ ከፊት ጥርሶችዎ ጀርባ ያስቀምጡ እና መልሰው ያንሸራትቱ። ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ለ 3 ደቂቃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 2. በማኘክ መንጋጋዎን ለመለማመድ ይሞክሩ።
ኩርፍን ለመከላከል ሌላ ልምምድ ማድረግ የመንጋጋ ጡንቻዎችን ማጠንከር ነው። እርስዎ ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው በርካታ ዘዴዎች ቢኖሩም ፣ መሠረታዊው ዘዴ አንድ ነው። የማኘክ እንቅስቃሴን መምሰል ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን በአፍዎ ውስጥ ምንም ምግብ ሳይኖር። እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ
- አፍዎን በተቻለ መጠን በሰፊው ይክፈቱ (ወደ ትልቅ ፖም እንደሚነክሱ) እና ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያዙት።
- ከመድገምዎ በፊት አፍዎን ይዝጉ ከዚያም ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ።
- በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ቢያንስ ለጥቂት ደቂቃዎች ይድገሙት።
ደረጃ 3. የጉሮሮዎን ጡንቻዎች ለመሥራት ይሞክሩ።
የጉሮሮ ጡንቻዎችን ማጠናከር ለስላሳው ምላስ ከምላሱ ጀርባ እንዳይሰምጥ ይረዳል። በጣም ቀላል ከሆኑ የጉሮሮ ልምምዶች አንዱ አናባቢዎችን ጮክ ብለው ደጋግመው ደጋግመው መናገር ነው ፣ ከመተኛታቸው በፊት 30 ጊዜ ያህል ፣ በእያንዳንዱ ፊደል መካከል አጭር ቆም ይበሉ።
ይህንን መልመጃ በትክክል ካከናወኑ እንደዚህ ያሉ ድምፆችን ማሰማት አለብዎት - “ሀ ፣ ሀ ፣ ሀ ፣ ሀ ፣ … ፣ … ፣ … ይህንን መልመጃ በባልደረባዎ ፊት ለማድረግ የሚያሳፍሩ ከሆነ ወደ ሥራ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሊሞክሩት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 4. ዘምሩ።
ለጉሮሮ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ መዘመር ነው! ዝማሬ የትንፋሽ ድግግሞሽን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ ጥራትንም ሊያሻሽል ይችላል። ዘፈን ጉሮሮውን እና ለስላሳ ምላሱን የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች ያጠናክራል ፣ በእንቅልፍ ወቅት እንዳይወድቁ ይከላከላል።
ከዚህ በፊት ለመዘመር ሞክረው የማያውቁ ከሆነ ፣ ለድምፃዊ ትምህርቶች ለመመዝገብ ፣ የአከባቢውን ዘፋኝ ለመቀላቀል ወይም በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ለመዘመር ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ዲጄሪዶ ለመጫወት ይሞክሩ።
ይህንን የአውስትራሊያ የአቦርጂናል ንፋስ መሣሪያ መጫወት መማር በአዋቂዎች ውስጥ የማሾፍ ችግርን በመቀነስ ወይም በመፍታት ይታወቃል። ይህንን መሣሪያ ማጫወት ጉሮሮ እና ለስላሳ ምላጥን ለማጠንከር ይረዳል።
ደረጃ 6. ሐኪም ማማከር ያለብዎት መቼ እንደሆነ ይወቁ።
ከላይ ባለው አቀራረብ ማኩረፍን ለመቋቋም መሞከር ምክንያታዊ ቢሆንም ፣ ሁሉም የማሾፍ ጉዳዮች በተፈጥሯዊ አቀራረቦች ማሸነፍ አይችሉም። ሐኪምዎ በአፍ የሚረዳ መሣሪያ ወይም ሌላ መሣሪያ እንዲጠቀሙ ሊመክር ይችላል። የሚከተሉትን ካደረጉ ሐኪም ማማከርዎን ያረጋግጡ።
- ከላይ ያለው አቀራረብ ከ2-4 ሳምንታት ውስጥ ከፍተኛ ልዩነት አያመጣም።
- እንደ CPAP ማሽን ወይም ቀዶ ጥገና ባሉ መሣሪያዎች መታከም ያለበት የእንቅልፍ አፕኒያ ይጠራጠራሉ።
- ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ ድካም ይሰማዎታል። ይህ ሁኔታ አደገኛ ሊሆን ስለሚችል ተጨማሪ ምርመራ ሊደረግበት ይገባል። አደጋ ውስጥ አይግቡ ፣ ሥራዎን ያጡ ፣ ወይም ትምህርት ቤት እንዳያመልጡዎት።
- ማሾፍ በክፉ ዑደቶች ሁኔታ ውስጥ ሊገባ ይችላል። በዚህ ዑደት ውስጥ የክብደት መጨመር ማንኮራፋትን ያባብሰዋል ፣ ይህም ከፍተኛ ጩኸት ያስከትላል ፣ ወዘተ. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ተፈጥሯዊ አቀራረቦች ሊረዱዎት ቢችሉም ፣ ውጤቶችን ለማየት ረጅም ጊዜ ሊወስድብዎ ይችላል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ዶክተሮች ለኩርፍ ፈጣን ሕክምና ሊሰጡ ይችላሉ።
