ኮሌስትሮል ፣ ስብ እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን የያዘ ፕላስተር የደም ቧንቧዎችን ሊዘጋ ይችላል። ከጊዜ በኋላ ይህ ምልክት የደም ሥሮችን ሊያድግ እና ሊያጥብ ይችላል። ይህ ወደ አተሮስክለሮሲስ የተባለ ሁኔታ ሊያመራ ይችላል ፣ ይህ ማለት የደም ቧንቧዎችን ማጠንከር ማለት ነው። አተሮስክለሮሴሮሲስ እንደ ደም ወሳጅ የልብ በሽታ (ደም በቀጥታ ለልብ በሚሰጡ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር) ወደ በርካታ የተለያዩ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፣ የደም ግፊት እና ሌሎች ለሕይወት አስጊ የሆኑ የተለያዩ ሁኔታዎች። ይህንን ሁኔታ ለማስወገድ ለመርዳት በጣም ውጤታማ የሆኑት ተፈጥሯዊ እርምጃዎች የአመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያካትታሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ትራንስ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶችን ያስወግዱ።
የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ከሚያደርጉት ዋና ዋና ምክንያቶች መካከል አንዱ የሰባ ስብ ነው። እንዲሁም በምግብ ማሸጊያ ላይ እንደ “ሃይድሮጂን” ቅባቶች እና ዘይቶች የተዘረዘሩትን ትራንስ ስብን ማስወገድ አለብዎት።
- ብዙ የዚህ ዓይነት ስብን የያዙ አንዳንድ ምግቦች ምሳሌዎች ቅቤ ፣ አይብ ፣ ማርጋሪን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ቀይ ሥጋ እና የተቀቀለ ስጋዎች ናቸው።
- በምግብ ማሸጊያው ላይ የተትረፈረፈ ስብን ደረጃ ይፈትሹ እና ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን በአምስት ወይም በስድስት በመቶ ብቻ (ለምሳሌ በ 13 ካሎሪ/ምግብ በቀን 13 ግራም) ይገድቡ።
ደረጃ 2. ለማብሰል ጤናማ ዘይት ይጠቀሙ።
የአሳማ ስብ (ቅባት) ፣ ቅቤ እና ማርጋሪን ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ስለያዙ ምግቦችን ለማዘጋጀት ጤናማ የማብሰያ ዘይቶችን ይምረጡ። በእውነቱ ተቃራኒ ውጤት ያላቸው እና የኮሌስትሮል ደረጃን ለመቀነስ እና ከኤቲሮስክለሮሲስ ጋር የተዛመደ እብጠትን ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ አማራጮችን መምረጥ ይችላሉ። እርስዎ ሊመርጧቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ አማራጮች መካከል የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የወይራ ዘይት
- የካኖላ ዘይት
- የኦቾሎኒ ዘይት
- ሰሊጥ ዘይት
- የኮኮናት ዘይት እና የዘንባባ ዘይት በዚህ ዝርዝር ውስጥ ስለሌሉ መወገድ አለባቸው።
ደረጃ 3. የኦሜጋ -3 ቅባቶችን ቅበላዎን ይጨምሩ።
ኦሜጋ -3 ስብ (“ጥሩ” ቅባቶች ተብሎም ይጠራል) የአተሮስክለሮሴሮሲስን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል። እነዚህ ቅባቶች በብዙ ምግቦች ውስጥ በተለይም ዓሳ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። ብዙ ስብን የያዙ አንዳንድ የምግብ ምንጮች ሳልሞን ፣ ቱና እና ትራውት ናቸው። ስለዚህ እነዚህን ምግቦች በሳምንት ሁለት ጊዜ ገደማ ለመብላት ይሞክሩ። በኦሜጋ -3 ስብ ውስጥ ከፍ ያሉ ሌሎች ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ተልባ እና የተልባ ዘይት
- ለውዝ
- ቺያ ዘሮች
- የቶፉ እና የአኩሪ አተር ምርቶች
- ለውዝ
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች
- አቮካዶ
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
የተጣራ እህል በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኙትን ፋይበር እና ሌሎች ጤናማ አካላትን ያስወግዳል። ከነጭ ዱቄት (ሰሞሊና ፓስታ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ወዘተ) የተሰሩ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ሙሉ የእህል ምግቦችን ይምረጡ።
በየቀኑ ሶስት እህል ሙሉ እህል ለመብላት ይሞክሩ። ይህ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ፣ አጃ ፣ ዘጠኝ የእህል ዳቦ (የምርት ምርት) ፣ ወዘተ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ጣፋጮች ያስወግዱ።
ጣፋጮች እንደ ውፍረት እና ከፍተኛ የደም ግፊት ባሉ atherosclerosis ጋር በተያያዙ በርካታ ምክንያቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉ ቀላል የካርቦሃይድሬት ዋና ምንጭ ናቸው። የልብ ጤናን ለማሻሻል እንዲረዳዎት የስኳር መጠጦችን እና ምግቦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
በሳምንት ቢበዛ አራት ጣፋጭ ምግቦችን እና መጠጦችን መገደብ አለብዎት (እና የሚቻል ከሆነ ያነሱ)።
ደረጃ 6. የፋይበር ቅባትን ይጨምሩ።
ብዙ ፋይበር የያዙ ምግቦች የደም ስኳር እና የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ፋይበርን ለመጨመር ብዙ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። አንዳንድ ጥሩ የፋይበር ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥራጥሬዎች (ባቄላዎች)
- አፕል
- ብርቱካንማ ፍሬ
- አጃ እና ገብስ
- ለውዝ (ለውዝ)
- ጎመን አበባ
- ሙንግ ባቄላ
- ድንች
- ካሮት
- በአጠቃላይ ሴት ከሆንክ በቀን ከ 21 እስከ 25 ግራም ፋይበር እና ወንድ ከሆንክ በቀን ከ 30 እስከ 38 ግራም ለመብላት ሞክር።
ደረጃ 7. የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ።
ሶዲየም (ጨው) የደም ግፊትን ፣ እና ከፍተኛ የደም ግፊት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም የደም ቧንቧዎችን የመጉዳት እና የመጉዳት ከፍተኛ አደጋ ላይ ይጥላል። በመደብሮች ወይም በምግብ ቤቶች ውስጥ በሶዲየም ውስጥ ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ እና የሶዲየም መጠንዎን በቀን እስከ 2,300 ሚ.ግ.
በሀኪም ከፍተኛ የደም ግፊት እንዳለብዎት ከተረጋገጠ የሶዲየም መጠንዎን በበለጠ በጥብቅ መገደብ ያስፈልግዎታል ፣ ይህም በቀን ወደ 1,500 mg ያህል ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ማጨስን አቁም።
በሲጋራ እና በሌሎች የትንባሆ ጭስ ውስጥ ያሉ ኬሚካሎች የደም ሴሎችን ያበላሻሉ ፣ እና የደም ሥሮች እና የልብ ሥራን ያደናቅፋሉ። እያንዳንዳቸው እነዚህ ችግሮች የድንጋይ ክምችት (atherosclerosis) ያስከትላሉ። ልብዎን እና ሳንባዎን ጤናማ ለማድረግ ከሚወስዷቸው በጣም ጥሩ እርምጃዎች አንዱ ማጨስን ማቆም ነው።
ብዙ ሰዎች ማጨስን በከፍተኛ ሁኔታ ለማቆም ይቸገራሉ (የቀዝቃዛ ቱርክ ዘዴ)። እንደ ማኘክ ማስቲካ ወይም የኒኮቲን ንጣፎች ፣ የማጨስ ማቋረጫ ማህበረሰቦችን ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የተለያዩ የማጨስ መርጃ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ማጨስን ለማቆም ሲሞክሩ።
ደረጃ 2. በትላልቅ ክፍሎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውሎ አድሮ የታገዱ ደም ወሳጅ ቧንቧዎችን የሚያራግፉ በርካታ ሁኔታዎችን ለማስታገስ የሚረዳ የዥረት ውጤት አለው። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትዎን ለመቀነስ ፣ የደም ግፊትን ለማስታገስ እና የኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮልን (“መጥፎ” ኮሌስትሮልን) ለመቀነስ ይረዳዎታል። የስልጠና አገዛዝን ገና ከጀመሩ ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ይኖርብዎታል። ለእርስዎ ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማቀድ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለማመዱ ከሆነ በሳምንት አምስት ጊዜ ለሠላሳ ደቂቃዎች መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት) ለማድረግ ይሞክሩ። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና (ካርዲዮን ከክብደት ማንሳት ጋር የሚያጣምር ልምምድ) ያሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ በሳምንት ሰባ አምስት ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ከፍተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሩጫ ፣ ወይም እንደ መዋኛ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ልምምዶች ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ጤናማ ያድርጉ።
በረጅም ጊዜ ውስጥ በአመጋገብ እና በአካል እንቅስቃሴ ላይ ለውጦች ጤናማ ክብደት ያስከትላሉ። የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለመገመት ቁመትዎን እና ክብደትዎን የሚጠቀምበትን የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ (BMI) በመጠቀም የሚፈለገውን የክብደት ግብዎን ማዘጋጀት ይችላሉ። በመረጃ ጠቋሚው ላይ ከ 18.5 እስከ 24.9 መካከል ያለውን መደበኛ ክልል ለማሳካት ይሞክሩ።
- የሕክምና ባለሙያዎች ከ 25 እስከ 29.9 ኢንዴክስን ከመጠን በላይ ክብደት አድርገው ይቆጥሩታል ፣ የ 30 ወይም ከዚያ በላይ ኢንዴክስ እንደ ውፍረት ይቆጠራል።
- BMI ን እንዴት ማስላት እንደሚቻል የበለጠ መረጃ ለማግኘት ፣ የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ (BMI) እንዴት እንደሚሰላ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. የጭንቀትዎን ደረጃዎች ያስተዳድሩ።
ከፍተኛ የጭንቀት ደረጃዎች በሰውነትዎ ውስጥ ሥር የሰደደ የእሳት ማጥፊያ ውጤቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ የጭንቀት ሆርሞኖችን ያመነጫሉ ፣ ይህ ደግሞ የአተሮስክለሮሲስ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። በቤት ውስጥ ወይም በሥራ ላይ ከፍተኛ የጭንቀት ሁኔታ ካጋጠመዎት ዘና ለማለት እና ይህንን አደጋ ለመቀነስ ትክክለኛውን የጭንቀት አያያዝ ዘዴዎች በቦታው መኖሩ አስፈላጊ ነው። ውጥረትን ለመቀነስ አንዳንድ እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ-
- የአካል እንቅስቃሴ ደረጃን ይጨምሩ
- ማሰላሰል
- እንደ ታይቺ ወይም ዮጋ ያሉ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ዘና የሚያደርግ እና ሰላማዊ ሆኖ በሚያገኙት ፊልሞች ፣ ሙዚቃ ወይም ሌሎች የጥበብ ሥራዎች ይደሰቱ
- ወደ አንዳንድ ተወዳጅ የእረፍት ጊዜ ማሳለፊያዎች ኃይልዎን ያሰራጩ
ደረጃ 5. የአልኮል መጠጥን መቀነስ።
አልኮልን አላግባብ መጠቀም አተሮስክለሮሲስ የተባለ በሽታ የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። በአጠቃላይ ወንዶች በቀን ሁለት የአልኮል መጠጦች ብቻ መጠጣት አለባቸው ፣ እና ሴቶች አንድ ብቻ። እንደ አንድ የአልኮል መጠጥ መጠን የአንድ መጠጥ መጠን ይለያያል። ይህንን መመሪያ ብቻ ይጠቀሙ-
- ቢራ - 350 ሚሊ
- ወይን - 150 ሚሊ
- መጠጥ (ከፍተኛ የአልኮል ይዘት) - 50 ሚሊ
ደረጃ 6. የስኳር በሽታዎን ይቆጣጠሩ።
ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ካለብዎ የአተሮስክለሮሲስ በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። የስኳር በሽታ ካለብዎ የደም ግሉኮስዎን በመፈተሽ ፣ አመጋገብዎን በማቀናበር እና በአካል ንቁ ሆነው በሽታውን ይቆጣጠሩ። ለተለየ ሁኔታዎ በጣም ተገቢውን ዕቅድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 7. አዘውትረው ወደ ሐኪም ይሂዱ።
ወደ ጤናማ ክልል ለመድረስ ለውጦችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሐኪምዎ የደም ግፊትዎን ፣ ትራይግሊሪየርስ እና የኮሌስትሮል መጠንዎን በቅርበት ይከታተላል። እነዚህን አመልካቾች ለመከታተል እና የእድገትዎን ምልክት ለማድረግ ለዶክተሩ መደበኛ ጉብኝቶችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተጨማሪዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን ይውሰዱ።
ዓሳ ካልወደዱ ወይም ዓሦችን የማግኘት ችግር ካጋጠመዎት ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ለማግኘት የዓሳ ዘይት ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። EPA እና DHA ዘይቶችን የያዙ የዓሳ ዘይቶችን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የ psyllium ማሟያ ይጨምሩ።
የሚበሉት ምግብ ብዙ ፋይበር ከሌለው የ psyllium ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ። Psyllium በክኒን እና በዱቄት ቅርፅ (ሜታሙሲል) ውስጥ ሊያገኙት የሚችሉት በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ነው።
ደረጃ 3. ማሟያዎችን በመውሰድ የአኩሪ አተር ፕሮቲንዎን መጠን ይጨምሩ።
ብዙውን ጊዜ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ወደ የተለያዩ ምግቦች እና መጠጦች (ጭማቂዎች ፣ ለስላሳዎች ፣ ወዘተ) መቀላቀል በሚችልበት በዱቄት መልክ ይገኛል። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአኩሪ አተር ፕሮቲን ማሟያዎች በእርስዎ የኮሌስትሮል መጠን ላይ ጠቃሚ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል። በሚመከረው መጠን መሠረት ይጠጡ።
ደረጃ 4. የኒያሲን ማሟያ ይውሰዱ።
የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ፣ እንዲሁም ኒያሲንን (ቫይታሚን ቢ 3) መውሰድ ይችላሉ። ሆኖም ሐኪምዎን ያማክሩ እና የኒያሲን ማሟያ ፍጆታዎን በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ። ከፍተኛ የኒያሲን መጠን ሲወስዱ የተለመዱ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቀላ ያለ ቆዳ
- በሆድ ውስጥ አለመግባባቶች
- ራስ ምታት
- ድብታ
- የደበዘዘ ራዕይ
- የጉበት ጉዳት የመጨመር አደጋ
ደረጃ 5. ነጭ ሽንኩርት ይጠቀሙ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ነጭ ሽንኩርት የአተሮስክለሮሲስን አደጋ ሊቀንስ እና የደም ግፊትን በጥሩ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል። ከምግብ ጋር የተቀላቀለ ነጭ ሽንኩርት ካልወደዱ በምግብዎ ላይ አዲስ ነጭ ሽንኩርት ማከል ወይም የሽንኩርት ማሟያዎችን መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 6. የእፅዋት ስቴሮል ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ ላይ በጎ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሁለት ተጨማሪ ማሟያዎች ቤታ-ሲቶሮስትሮል እና ሲቶስታኖል ናቸው። በመድኃኒት ቤቶች ወይም በጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ በተጨማሪ ቅጽ ሊያገኙት ይችላሉ።
ደረጃ 7. የ coenzyme Q-10 (CoQ-10) ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
CoQ-10 የተለያዩ የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ለማከም የሚያገለግል አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። “ስታቲን” የተባለ ሌላ የኮሌስትሮል ቅነሳ መድሃኒት ያስከተለውን የጡንቻ ህመም ለማከም ሊያገለግል ይችላል። ሐኪምዎ ይህንን መድሃኒት ለእርስዎ ካዘዘ CoQ-10 መውሰድ ያስቡበት።
ማስጠንቀቂያ
- ምንም እንኳን ኮሌስትሮልን ከማስተዳደር ጋር የተዛመደ መረጃ ቢሰጥም ይህንን ጽሑፍ እንደ የህክምና ምክር መውሰድ የለብዎትም። አመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከቀየሩ እና ማንኛውንም ማሟያ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
- እርስዎ በሚወስዷቸው በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ ለማረጋገጥ ማሟያዎችን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
