ሁላችንም እፍረትን በጣም እናውቃለን። አንድ ስህተት ሲሰሩ እና ሁሉም ሰው በድንገት ሲያስተውልዎት የሚነሳው ስሜት። ሁሉም ሰው እንደሚፈርድብዎ እና ስለ ስህተቶችዎ እንደሚያስቡ በጣም እርግጠኛ ነዎት። ፊትዎ ተደምስሷል ፣ ልብዎ እየሮጠ ነው ፣ እና እርስዎ ሌላ ቦታ ቢሆኑዎት ይመኙ ነበር። Meፍረት ሁለንተናዊ የሰው ልጅ ተሞክሮ ነው። የተለመደ ቢሆንም ዓይናፋር ደስ የማይል ነው። በራስ መተማመንን ይገንቡ ፣ አሳፋሪ ሁኔታዎችን ያስወግዱ እና እፍረትን ይቋቋሙ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - መተማመንን መገንባት
ደረጃ 1. በጠንካራ ጎኖችዎ ላይ ያተኩሩ።
በራስ መተማመንን ለመገንባት ይህ የመጀመሪያው እርምጃ ነው። እፍረት በእርስዎ ውስጥ አንድ ነገር እንደጎደለ ከመሰማት ጋር ይዛመዳል። ዓይናፋርነትን ለመቀነስ ፣ ያለዎትን ሁሉንም መልካም ባህሪዎች እራስዎን ያስታውሱ።
- በብቃት ምን ማድረግ ይችላሉ? የእርስዎ ምርጥ ባሕርያት ምንድናቸው? እነዚህን ነገሮች ይዘርዝሩ። ከቅርብ ጓደኞች እና ቤተሰብ እርዳታ ይጠይቁ። ሁሉንም ባህሪዎች ፣ ችሎታዎች ፣ ተሰጥኦዎች ፣ አካላዊ ባህሪዎች ፣ ማህበራዊ/የግለሰባዊ ችሎታዎች እና የመሳሰሉትን ይዘርዝሩ። በየቀኑ ይህንን ዝርዝር ያንብቡ። አሁንም እዚያ ካለ ፣ ያክሉት!
- ለራስዎ ደግ ይሁኑ እና አዎንታዊ ህሊና ይለማመዱ። ጠዋት ላይ በመስታወቱ ውስጥ ሲመለከቱ ፈገግ ይበሉ እና “ዛሬ ደስታ ይገባዎታል!” ይበሉ። የሚወዱትን የሰውነትዎን አካላዊ ቅርፅ ይምረጡ እና ያወድሱ። ለምሳሌ ፣ “ደህና ሁኑ ፣ ቆንጆ! ቆንጆ ፈገግታ አለዎት!” ይበሉ።
ደረጃ 2. ፈተናዎችዎን ይፈልጉ ፣ ከዚያ ግቦችን ያዘጋጁ።
አሁንም ይጎድሏቸዋል ብለው የሚያስቧቸውን ነገሮች ፣ የጎደሉ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ይወስኑ። ከዚያ ለተለያዩ ተግዳሮቶች መልስ ይስጡ። እነዚህን ተግዳሮቶች በተቻለ መጠን ለመፍታት የሚለካ እና ሊደረስባቸው የሚችሉ ግቦችን ያዘጋጁ።
- ለምሳሌ ፣ የግንኙነት ችሎታዎችዎ ጥሩ እንዳልሆኑ ስለሚሰማዎት ትንሽ ንግግር ለማድረግ የሚያሳፍሩ ከሆነ የግንኙነት ችሎታዎን ያሻሽሉ። ከዚያ ግቦችን ያዘጋጁ እና እነሱን ለማሳካት እራስዎን ይፈትኑ።
- የግንኙነት ክህሎቶችን ለማዳበር እርስዎ የሚሰጧቸውን መልእክቶች እና ግንዛቤዎች ማወቅ እና ሌሎች ግንዛቤዎችን መላክን መለማመድ ያስፈልግዎታል። ለጓደኛ ይደውሉ (በጥሩ ጥሩ የግንኙነት ችሎታዎች)። የግንኙነት ችሎታዎን ለማሻሻል ከዚህ ጓደኛዎ ጋር ሚና ይጫወቱ።
- መጀመሪያ ላይ እንደዚህ ያለ ትንሽ ግብ ያዘጋጁ - በየሳምንቱ ከአንድ ጓደኛ/የሥራ ባልደረባዎ ጋር ውይይት ይጀምሩ። በየቀኑ ይህንን ቁጥር ወደ አንድ ጓደኛ/አጋር ይጨምሩ።
- ዊክሆው በራስ መተማመንን ለማሳደግ በሌሎች ገጾች ላይ ምክሮች አሉት።
ደረጃ 3. ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ ግንኙነቶችን ይጠብቁ።
አንዳንድ ጊዜ ራስን መጠራጠር ብዙውን ጊዜ እርስዎን ከሚተቹዎት ወይም በእውነቱ እንደ የቅርብ ጊዜዎቹ ልብሶች ወይም ሜካፕ ባልሆኑ ነገሮች ላይ በጣም ትልቅ ቦታ ከሚሰጡ ጓደኞች ወይም የቤተሰብ አባላት ነው። የቅርብ ጓደኞችዎ ወይም የቤተሰብዎ አባላት የሚደግፉዎት ወይም የሚገፉዎት ከሆነ ይወስኑ። ጓደኞችዎ ብዙ የሚነቅፉዎት ከሆነ አዲስ ጓደኞችን ለማፍራት አይፍሩ።
- ጥሩ ጓደኞችዎ ስኬትዎን ለማክበር እና አዲስ ነገሮችን ለማድረግ እርስዎን ይገዳደሩዎታል።
- ከጓደኛዎ ጋር ጊዜ ካሳለፉ በኋላ እራስዎን ይጠይቁ - ምቾት ይሰማኛል ፣ መንፈስን ያድሰኛል ፣ እና በሕይወት ለመቀጠል ዝግጁ ነኝ? ወይስ ለእነዚህ ሰዎች ማስመሰል የሚያስፈልገኝ ያህል የድካም እና የድካም ስሜት ይሰማኛል? ከአንድ ሰው ጋር ጊዜ ካሳለፉ በኋላ የስሜታዊነት ሁኔታዎ ሰው በራስዎ ግምት እና በስሜታዊ ጤንነትዎ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ጥሩ አመላካች ነው።
ደረጃ 4. ሁሉም ሰው ሊያፍር እንደሚችል ይረዱ።
ሁሉም እኛን እየተመለከተን እና በእኛ ውስጥ የጎደለን ነገር እንዳለ ሲፈርድን ብዙውን ጊዜ ዓይናፋርነት ይነሳል። ዓይናፋር በድንገት (ለምሳሌ በአደባባይ ሲሰናከሉ) ወይም በዝግታ (በአደባባይ ንግግር ሲሰጡ) ሊመጣ ይችላል ፤ እርግጠኛ ለመሆን ፣ እፍረት ሁል ጊዜ የመነጨው በራሱ ውስጥ የጎደለ ነገር እንዳለ በማሰብ ነው። ዓይናፋርነትን ለማሸነፍ አንድ አስፈላጊ የመጀመሪያ እርምጃ ሁሉም ሰው እንደሚሰማው መገንዘብ ነው።
- ብዙ ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ አንድ ነገር እንደጎደለ ይሰማቸዋል። በማኅበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ዓይናፋርነት የዚህ የድህነት ስሜት በጣም የተለመዱ መገለጫዎች አንዱ ነው። ጂም ኬሪ ፣ ኪም ካትራልል ፣ ዊሊያም ሻትነር ፤ እነዚህ ታዋቂ አርቲስቶች መላ ሥራዎቻቸውን ያበላሸውን የመድረክ ፍርሃት አጋጥሟቸዋል። በኋላ ግን የከበረ ሙያ ነበራቸው።
- የእጦት ስሜት ብዙውን ጊዜ ከልጅነት ጀምሮ ሊገኝ ይችላል። ለምሳሌ ፣ የወላጆችዎን ትኩረት ለመሳብ መታገል ካስፈለገዎት ፣ ለእነሱ የሚያደርጉት ነገር በቂ ካልሆነ ፣ ወይም በጓደኞችዎ ጉልበተኛ ከሆኑ ፣ ምናልባትም እንደ ትልቅ ሰው ፣ ብዙ ጊዜ እንደጎደሉ ይሰማዎታል። በአንዳንድ ሁኔታዎች ከአዋቂዎች ችግሮች ጋር የተዛመዱ የልጅነት ችግሮችን መፍታት ያስፈልግዎታል።
ክፍል 2 ከ 3: አሳፋሪ ሁኔታዎችን መቋቋም
ደረጃ 1. ዓይናፋርነትን የሚቀሰቅሱትን ይለዩ።
ለእርስዎ በጣም የሚያሳፍሩት የትኞቹ ሁኔታዎች ናቸው? ሌሎች እንደሚፈርዱዎት ሲሰማዎት ፣ ለምሳሌ በሕዝብ ፊት ንግግር ማድረግ ሲያስፈልግዎ ያፍሩዎታል? ወይስ በአቅራቢያዎ ያሉ ሰዎች በጥርሶችዎ ላይ ምግብ እንዳለዎት ወይም በእግርዎ ላይ የሽንት ቤት ወረቀት እንዳለዎት የሚያሳፍር ነገር ሲያደርጉ ሲያዩዎት ያፍሩዎታል?
- የሚያውቋቸው ሰዎች ሲሳሳቱ በጣም የሚያሳፍሩ ሰዎች አሉ። ይህ ስሜት ከ shameፍረት ጋር በቅርበት ይዛመዳል።
- ሌሎች ቀስቅሴዎች ሌሎች ሰዎች ተገቢ ያልሆኑ የሚመስሉ ነገሮችን እየተወያዩ ወይም የሚያደርጉት (ስለ ወሲብ ማውራት ወይም በዙሪያዎ ያሉ የሰውነት ተግባራት) ናቸው።
- አንዳንድ ጊዜ እፍረት የሚነሳው ከአጠቃላይ የማጣት ስሜት ነው። ይህ አዲስ ሰዎች በሚገናኙበት ጊዜ ሊነሳ ይችላል ፣ ለምሳሌ ጥሩ አይመስሉም ወይም በክፍል ፊት ለመናገር ሲፈሩ።
ደረጃ 2. ዓይናፋር መሆን ምንም ስህተት እንደሌለ ይገንዘቡ።
እፍረት የሰው ልጅ አካል ስለሆነ ሁሉም ሰው ሀፍረት ተሰምቶት መሆን አለበት። ልክ እንደ ስህተቶች እና ከስህተቶች መማር ፣ አሳፋሪ ሁኔታዎች ስለ እርስዎ ማን እንደሆኑ እና ምን ዋጋ እንደሚሰጡ ሊያስተምሩዎት ይችላሉ። እንዲሁም ምን ዓይነት ባሕርያት ጥሩ እንዳልሆኑ ማወቅ እና በእራስዎ ውስጥ ማሻሻል ይችላሉ።
- በቀላሉ መሸማቀቅ የግል ባህሪ ነው። በቀላሉ የሚያፍሩ ሰዎች ሌሎች ስሜቶችን በጥልቀት የመያዝ አዝማሚያ አላቸው። እንደነዚህ ያሉት ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጥሩ ጓደኞች ናቸው። በራስዎ ይኩሩ!
- ስላደረጉት አሳፋሪ ነገሮች ጓደኞችዎን ይጠይቁ። በአንድ ወቅት ሁሉም ሰው ሀፍረት እንደሚሰማው ያውቃሉ።
ደረጃ 3. ከዚህ በፊት የሠራሃቸውን ስህተቶች እርሳ።
ከዚህ በፊት አሳፋሪ ነገሮችን ማስታወስ እና እርስዎ ስላደረጉት አሳፋሪ ነገር ሌሎች ሰዎች ምን እንዳሰቡ መገመት ቀላል ነው። እውነታው ግን ስለችግሮችዎ ማሰብ ሳያስፈልግ ሁሉም ለማሰብ የሚያፍሩ ነገሮች አሏቸው!
- አንዳንድ ጊዜ ያለፉትን አሳፋሪ ነገሮች ያስታውሱ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ልክ አሁን በተከሰተ አሳፋሪ ነገር ላይ ለመፍረድ ሲሞክሩ።
- በሌላ በኩል ግን ለራስዎ ደግ ይሁኑ እና ስለ አሳፋሪው ነገር እንዲረሱ ይፍቀዱ። ይህን ያጋጠመው ጓደኛ ቢሆን ኖሮ ምን ይሉታል? ለራስህ ጓደኛ ሁን።
ደረጃ 4. ያሳፍራሉ ብለው የሚያስቧቸውን ሁኔታዎች ያስወግዱ።
ብዙውን ጊዜ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉትን ዓይናፋር ዓይነት ይለዩ። እፍረትን ያነሳሉ ብለው የሚያስቧቸውን ሁኔታዎች ለማስወገድ ይህንን መረጃ ይጠቀሙ።
ለምሳሌ ፣ ለሕዝብ ንግግር መስጠት ካስፈለገዎት እና በጣም ሀፍረት ከተሰማዎት የ Powerpoint ማቅረቢያ ወይም ሌላ የእይታ ድጋፍ ይጠቀሙ። በዚያ መንገድ ፣ ሲያወሩ የሁሉም ዓይኖች ከእርስዎ ይወሰዳሉ። ትምህርቱን ፍጹም እስኪረዱ እና ስለ ንግግርዎ እርግጠኛ እስኪሆኑ ድረስ የንግግር ቁሳቁስዎን ይለማመዱ።
ደረጃ 5. ጓደኞችዎን ድጋፍ ይጠይቁ።
ጓደኞችዎ እና ቤተሰብዎ ዓይናፋርነትዎን እንደማይጠቀሙ ካመኑ ፣ አሳፋሪ ሁኔታዎችን ለማስወገድ እንዲረዱዎት ይጠይቋቸው። ለእርስዎ የሚያሳፍሩ ሁኔታዎችን ለጓደኞችዎ ይንገሩ እና እነሱን ለማስወገድ እንዲረዱዎት ይጠይቋቸው።
- ጓደኞችዎ እያፈሩ እንደሆነ ከተናገሩ እንዲያቆሙ ይጠይቋቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቀይ ፊት ናቸው የተባሉ ሰዎች የበለጠ ይደምቃሉ።
- የሚያምኗቸው ሰዎች ስለ አንዳንድ ስሱ ርዕሶች ማሾፍዎን እንዲያቆሙ ይጠይቋቸው። ለአንዳንዶች ፣ ለእነሱ በጣም አሳፋሪ ነገር ስለ እጥረት/አለመተማመን (ለምሳሌ አካላዊ ባህሪዎች ወይም መውደዶች) ማሾፍ ነው። እነዚህ ሰዎች በእርግጥ ስለእርስዎ የሚያስቡ ከሆነ እና ይህ ችግር እርስዎን እንደሚረብሽ ካወቁ ያቆማሉ። ካልሆነ ምናልባት አዲስ ጓደኞች ማፍራት ያስፈልግዎት ይሆናል።
የ 3 ክፍል 3 - ዓይናፋር የመቋቋም ስልቶች
ደረጃ 1. የፊዚዮሎጂያዊ ምላሾችዎን ይቆጣጠሩ።
ሰውነት እፍረትን እንደ ፍርሃት ይገነዘባል ፣ እናም ለፍርሃት ምላሽ ምልክቶችን ይጀምራል - የመሮጥ ልብ ፣ ላብ የእጅ አንጓዎች ፣ ጉንጮዎች እና የመንተባተብ ንግግር። ይህንን የፊዚዮሎጂ ምላሽ ለመቆጣጠር ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። ዘዴው የፍርሃት ጥቃትን ለማረጋጋት ጥቅም ላይ የዋሉ ተመሳሳይ ቴክኒኮችን በመጠቀም አእምሮዎን ማተኮር እና ማረጋጋት ነው።
- በክፍሉ ውስጥ አስፈሪ ባልሆነ ነገር ላይ ፣ ለምሳሌ እንደ ሰዓት ፣ ፖስተር ፣ ወይም በግድግዳው ላይ ስንጥቅ እንኳን ላይ ትኩረት ያድርጉ። በዝርዝር አስብበት። ከዚያ ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴን ያድርጉ።
- በቀስታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። በእያንዳንዱ እስትንፋስ እና ትንፋሽ ወደ ሶስት ይቁጠሩ። አየርዎን በመሙላት እና ደረትዎን በመተው ስሜት ላይ ያተኩሩ። ጭንቀትዎ እና ጭንቀትዎ እስትንፋስዎ ሲጠፋ ያስቡ።
- እርስዎ ያሉበት አሳፋሪ ሁኔታ የታቀደ (እንደ ንግግር ወይም ከወንድ ጓደኛዎ ወላጆች ጋር መገናኘት) ከሆነ ዝግጅቱ ከመጀመሩ በፊት ወዲያውኑ የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ። ብዙ ተዋናዮች ከትዕይንቱ በፊት በትክክል ለማከናወን የሚያስፈልጋቸው ሥነ ሥርዓት አላቸው ፣ ይህም ትኩረታቸውን የሚጠብቅ እና በመጨረሻው ደቂቃ የመድረክ ፍርሃትን ይወስዳል። ለምሳሌ ፣ የባሕር ዳርቻ ቦይስ ባንድ ብራያን ዊልሰን ፣ እያንዳንዱ ኮንሰርት ከመድረሱ በፊት ሪሌክስኦሎጂ እና ይጸልይ ነበር።
ደረጃ 2. እርስዎ የሚያሳፍሩ መሆናቸውን አምኑ።
ያልተጠበቀ እና አሳፋሪ ነገር ካደረጉ ፣ ለምሳሌ መጠጥዎን በስብሰባው ጠረጴዛ ላይ ማፍሰስ ወይም የአለቃውን ስም በተሳሳተ መንገድ መግለፅ ፣ እርስዎ እንዳሳፈሩ አምኑ። ይህ መናዘዝ ስሜትን ያቃልላል።
- ለዚህ ሁኔታ ምክንያቱን ያብራሩ. ለምሳሌ ፣ “ኦህ ፣ ይቅርታ ፣ ስምህን በስህተት አውጥቻለሁ! በእነዚህ ቀናት ስለዚያ ስም ስላላቸው ሰዎች ማሰብ ማቆም አልችልም።
- እንዲሁም እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አንድ ነገር ከወደቁ ወይም በእግረኛ መንገድ ላይ ቢሰናከሉ ፣ የሚያልፈውን ሰው ለእርዳታ ይጠይቁ። እርስዎን ከመሳቅ ይልቅ እርስዎን በመርዳት ተጠምደዋል።
ደረጃ 3. ይስቁ።
በስብሰባ ጊዜ ወይም በክፍል ውስጥ የሚያሳፍር ነገር ካደረጉ አንድ ሰው መሳቅ ይጀምራል። በአሳፋሪ ሁኔታዎች ውስጥ መሳቅ ተፈጥሯዊ የሰው ምላሽ ነው። ያ ማለት የሚስቀው ሰው ይሰድብዎታል ማለት አይደለም። እርስዎም ቢስቁ ፣ ጥሩ ቀልድ አለዎት እና እራስዎን በጣም በቁም ነገር አይመለከቱትም ማለት ነው።
ለአሳፋሪ ሁኔታዎች ምላሽ ለመስጠት ቀልድ መጠቀም በጣም ውጤታማ መፍትሔ መሆኑን ጥናቶች ያሳያሉ። በራስዎ መሳቅ ይማሩ። በፍጥነት የሚያስቡ ከሆነ ቀልድ ማድረግ ይችላሉ (ለምሳሌ ፣ በስብሰባ ላይ በሪፖርት ላይ ቡና ከፈሰሱ ፣ “እዚያ ምንም አስፈላጊ ነገር እንደሌለ ተስፋ አደርጋለሁ!”) ፣ ግን በፍጥነት የማያስቡ ከሆነ ፈገግ ይበሉ እና ከዚያ ይበሉ ፣ “አዎ ፣ ሄይ!”
ደረጃ 4. ከ embarrassፍረት በላይ እያጋጠሙዎት መሆኑን ይገንዘቡ።
አንዳንድ ጊዜ ይህ ዓይናፋርነት ዝንባሌ የፍጽምናን ስብዕና መገለጫ ነው። ሆኖም ፣ ብዙም የተለመደ ባይሆንም ፣ በጣም ዓይናፋር የማኅበራዊ ጭንቀት መታወክ ምልክት ነው።
- የ shameፍረት ፍርሃትዎ ወይም በሌሎች መፍረድዎ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ እየገባዎት ከሆነ ወይም በማኅበራዊ ኑሮ ለመደሰት የሚከብድዎት ከሆነ ማህበራዊ ፎቢያ (ማህበራዊ ጭንቀት መታወክ በመባልም ይታወቃል) የአእምሮ ሕመም ሊኖርብዎት ይችላል። ብዙ ሰዎች በሕዝብ ፊት ንግግር ማድረግ ወይም በሕዝብ ፊት መሰናከል ሲያስፈልጋቸው ብቻ ሊያፍሩ ይችላሉ ፣ ነገር ግን የማኅበራዊ ጭንቀት ችግር ያለባቸው ሰዎች ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ማዘዝ ወይም በአደባባይ መብላት ባሉ ቀላል ነገሮች ያፍራሉ። የማኅበራዊ ፎቢያ ምልክቶች በአጠቃላይ በጉርምስና ወቅት ይታያሉ።
- ሳይኮቴራፒ እና መድሃኒት ጨምሮ ማህበራዊ ፎቢያን ለማከም በርካታ መንገዶች አሉ። ወደ ጥሩ የስነ -ልቦና ሐኪም ሊልክዎ የሚችል ሐኪምዎን ያማክሩ።
