በሕይወትዎ ውስጥ ብስጭት እንዴት እንደሚቀንስ (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ብስጭት ተቃውሞ ሲገጥመን ወይም ሲገጥመን የሚነሳ ስሜታዊ ምላሽ ነው። ብስጭት ከውስጣችን ወይም ከውጭ ሊመጣ ይችላል ፣ እናም በ “መላው ዓለም” የመሸነፍ ፣ የመደገፍ ወይም የመቃወም ስሜት ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ውጤቶች ማንም ነፃ አይደለም። እንደ እድል ሆኖ ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ውስጥ ብስጭትን ለመቀነስ ሊደረጉ የሚችሉ በርካታ ነገሮች አሉ ፣ ማለትም አመለካከቶችን መለወጥ የበለጠ ተቀባይነት እና ተጨባጭ ለመሆን ፣ የተስፋ መቁረጥን ምንጭ መረዳትና መልሶ ማደራጀት ፣ እና የእረፍት ጊዜ ቴክኒኮችን ለመማር የሚያስችሉ ሁኔታዎችን ለማሳካት። የተለያዩ ለውጦች። ይህ።

ደረጃ

ክፍል 1 ከ 2 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብስጭት መረዳትና መከላከል

ደረጃ 1. የብስጭት ደረጃዎን ይለኩ።

ከተለመደው ብስጭት እያጋጠሙዎት እንደሆነ ለማወቅ የሚከተሉትን ጥያቄዎች ይመልሱ። ከፍተኛ ብስጭት እያጋጠሙዎት ይችላሉ ፣ እና ያ ከሆነ ፣ ህክምናን ወይም የቁጣ መቆጣጠሪያ ስልጠናን ማግኘት አማራጭ ሊሆን ይችላል።

• አሁን ብዙውን ጊዜ ትበሳጫለህ?
• ብዙውን ጊዜ ለብስጭት ሌሎች ሰዎችን በመውቀስ ወይም በመገስገስ ምላሽ ይሰጣሉ?
• ጭንቀትዎን በአልኮል ፣ በአደንዛዥ ዕፅ ወይም ከልክ በላይ በመብላት “ለመፈወስ” እየሞከሩ ነው?
• ለብስጭት ምላሽ ብዙውን ጊዜ የሌሎችን ስሜት ይጎዳሉ?
• ተስፋ አስቆራጭ “ትዕይንት” ካለፈ በኋላ እንደተረዳዎት ሆኖ ይሰማዎታል?
• በከባድ የሥራ ቀን ወይም በት / ቤት እንቅስቃሴ መካከል ብዙውን ጊዜ ራስን መግዛትን ያጣሉ?
• ተስፋ ሲቆርጡ ፣ ሕይወት ከአሁን በኋላ የማይቻል እንደሆነ ወይም ለመኖር ዋጋ እንደሌለዎት ይሰማዎታል?

ደረጃ 2. ብስጭት ሊያስከትሉ የሚችሉ ምንጮችን መለየት።

በሕይወትዎ ውስጥ ሊሆኑ ስለሚችሉ የብስጭት ምንጮች ለማሰብ ወይም ለመፃፍ ጊዜ ይውሰዱ። ስለሚያስጨንቁዎት ነገሮች ፣ ለምሳሌ የሥራ ባልደረባዎ ወይም የክፍል ጓደኛዎ ያበሳጫል ብለው ያስባሉ ፣ ወይም አንድ ሰው የተናገረው ወይም ያደረገው ነገር እንኳን በተቻለ መጠን ይናገሩ። የዚህ ብስጭት ምንጭ በእርስዎ ቁጥጥር ውስጥ መሆን አለመሆኑን ለማገናዘብ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ የሌላውን ሰው አመለካከት መቆጣጠር አይችሉም ፣ ግን ከዚያ ሰው ጋር በመወያየት አለመሳተፍዎን መቆጣጠር ይችላሉ።

• በትዕግስት ለመቋቋም እንዲችሉ ይህ እነዚህን ነገሮች በረጅም ጊዜ ውስጥ እንዲረዱ እና እንዲቀበሉ ይረዳዎታል።
• እንደአማራጭ ፣ የተወሰኑ ብስጭቶችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ እንደሚቻል ይረዱ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ ከሥራ ወደ ቤትዎ ለመመለስ ብዙውን ጊዜ አጭር ግን የተጨናነቀ እና የተጨናነቀ የትራፊክ መስመርን የሚያልፉ ከሆነ ፣ መጨናነቅን ለማስወገድ ወደ ረጅሙ መስመር ለመቀየር መምረጥ ይችላሉ።

ደረጃ 3. የብስጭትዎን ምንጭ በጥንቃቄ ይንከባከቡ።

ብስጭት ሁል ጊዜ ስህተት አይደለም ፣ እና በሕይወትዎ ውስጥ ላለው አስቸጋሪ እና በጣም እውነተኛ ችግር ምክንያታዊ ምላሽ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ እያንዳንዱ ችግር ግልፅ መፍትሄ ሊኖረው ይገባል ብለው ያምናሉ እና ያንን ግልፅ መፍትሄ ማግኘት ካልቻሉ የሆነ ችግር አለ ብለው ካመኑ ብስጭት ሊጨምር ይችላል። አንድን ችግር በአንድ መፍትሄ ለዘላለም ለመፍታት አይሞክሩ ፣ ግን መፍትሄ ለማግኘት የሚሰራ አመለካከት በማዳበር ላይ ያተኩሩ። ችግሩ ለምን በሕይወትዎ ውስጥ እንደሚከሰት ይረዱ ፣ እና እሱን ለመጋፈጥ እና ከእሱ ለመማር ክፍት ይሁኑ።

የብስጭትዎ ምንጭ በጣም ግልፅ መፍትሄ ላይኖረው እንደሚችል መረዳቱ ብስጭትዎን ለመቋቋም ሳያስቸግሩ ለመቋቋም ዝግጁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ ሥራዎን ከማቆምዎ በፊት ሁለት ጊዜ ያስቡ ይሆናል ምክንያቱም በቢሮው ውስጥ ያለው አታሚ ሁል ጊዜ ተጨናንቋል።

ደረጃ 4. ተፈጥሮአዊ ምትዎን ይረዱ።

የጊዜ ጉዳይ ሁሉም ነገር ነው ፣ በተለይም በብስጭት ፊት። ብዙ ጊዜ ፣ እኛ ልንይዘው የምንችለው ፍጹም የሆነ ነገር ያጋጥመናል ፣ ግን አሁን አይደለም። ቀኑን ሙሉ በኃይል ደረጃዎችዎ ውስጥ ለውጦችን ለማስተዋል ጊዜ ይውሰዱ። ጠዋት ላይ ከባድ ነገሮችን ለማስተናገድ ውጤታማ መሆንዎን ያስተውሉ ይሆናል ፣ ነገር ግን ሂሳቦችን ለማስተናገድ ወይም ከሰዓት በኋላ አስፈላጊ ውሳኔዎችን ለማድረግ በጣም ደክመዋል። እያንዳንዱን ነገር በትክክለኛው የኃይል ደረጃ ላይ በማድረግ ብስጭትን ያስወግዱ።

ደረጃ 5. ለራስዎ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።

ጥቂት አሰራሮች መኖራቸው ቀንዎ በድንገተኛ ለውጦች እንዳይጎዳ ይረዳል። በየጊዜው የሚገጥሟቸውን አዳዲስ ነገሮች በማስወገድ ይህ ብስጭትን ይቀንሳል። በተለይ የተለመደው የብስጭት ምንጭዎ የዕለት ተዕለት ሥራዎችን ከማስተዳደር ፣ ዘግይቶ ከሆነ ወይም በቂ ጊዜ ከሌለው ፣ መርሃ ግብርን በጥብቅ ለመከተል ይሞክሩ።

• እንደ ሥራ መሄድ ወይም ልጆችን ከትምህርት ቤት ማንሳት የመሳሰሉትን እንደ አውራ ጣት “መሄድ” ያለብዎትን ነገሮች ያካትቱ። በመቀጠል ፣ በዚያ የመመዘኛ መርሃ ግብር ዙሪያ እንደ ሂሳብ መክፈል ፣ መግዛትን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ሌሎች ዕቅዶችን ያካትቱ።
• “ሁሉንም ነገር” በጊዜ መርሐግብርዎ ውስጥ ለማስገባት በመሞከር እራስዎን እንዲጨነቁ አይፍቀዱ። ይልቁንስ ጊዜን በተሻለ ሁኔታ ለማስተዳደር ብዙውን ጊዜ ያልታቀዱ የቀኑን ጥቂት ሰዓታት ያዘጋጁ። እንደ የትራፊክ መጨናነቅ ወይም የባንክ ችግሮች ያሉ ጥቃቅን ብስጭቶች በእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ የራሳቸው የጊዜ ምደባ ሲኖራቸው ብስጭት ይቀንሳል።

ደረጃ 6. የእርስዎን “ተቃዋሚዎች” ይለዩ።

ብስጭትም የሚከሰተው በእውነቱ አስፈላጊ ያልሆኑ ነገሮችን ለማደራጀት እና ለመለወጥ በመሞከር ነው። እርስዎ የሚወዱትን ነገር የበለጠ ለማድረግ የተወሰኑ ለውጦችን ወይም ሕክምናዎችን ለማድረግ ሲፈልጉ ፣ በሚቀጥለው ቀን (ወይም በሚቀጥለው ሳምንት ፣ ወይም በሚቀጥለው ዓመት) አሁንም አስፈላጊ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። ብዙውን ጊዜ ፣ ለመርሳት እና ችላ ለማለት ሁኔታው ለእርስዎ ቀላል ነው።

ምናልባት እርስዎ ለዚህ ተስፋ አስቆራጭ ሁኔታ ከልብ የሚያስቡ ከሆነ እራስዎን መጠየቅ አለብዎት። እሱ ከእርስዎ የበለጠ መሠረታዊ መርሆዎች ጋር የማይዛመድ ከሆነ ፣ እርስዎ ስለሚፈልጉት ሳይሆን እርስዎ ስለፈለጉት ብቻ ለመቅረፍ እየሞከሩ ይሆናል። እንደዚያ ከሆነ እራስዎን ይሳቁ እና ስለሱ ይረሱ።

ደረጃ 7. ግንኙነትዎን ያጣሩ።

በብስጭት ጊዜ ፣ አሉታዊ ሀሳቦችን እና ፍርዶችን ክብደት የሚሸከሙት እርስዎ ብቻ አይደሉም። በአካባቢዎ ያሉ ሰዎችም በመጥፎ ስሜትዎ የመያዝ አደጋ ተጋርጦባቸዋል። በብስጭት ወቅት በውይይት ውስጥ ከሆኑ ፣ ቃላትዎን እንደገና ለማሰብ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ድንገተኛ ሀሳቦችዎ ተገቢ እንደሆኑ እራስዎን ይጠይቁ (ለምሳሌ ፣ “ለምን ደደብ ነዎት?”)። እንደዚህ ያሉ ቃላት ብስጭቱ እንዲነሳና እንዲስፋፋ ያደርጋል።

• ሌላው የሚናገረውን በጥንቃቄ ያዳምጡ እና ለምን እንደሆነ ለመረዳት ይሞክሩ። ከፈርድ አመለካከት ይልቅ ግንዛቤን እንዲያሳዩ እራስዎን ሲመልሱ/ሲናገሩ ይህንን ግንዛቤ በአእምሮዎ ይያዙ።
• ለምሳሌ ፣ የክፍል ጓደኛዎ ምግቦቹን በጭራሽ ባለማከናወኑ ከተበሳጩ ፣ እሱን ሳይፈርድ ይህንን ብቻ ይጠይቁት። ሳህኖቹን የማድረግ በቤት ውስጥ ያለውን የጋራ ኃላፊነት የሚያውቅ ከሆነ እና ይህን ለማድረግ ልዩ እንቅፋቶች ካሉበት ይወቁ። ይህ ሰነፍ ነው ብለው ሳትከሱ (የመበሳጨትዎ እዚያ ስለሆነ) የመናገር እና የመደራደር ሂደቱን የበለጠ ሰላማዊ ያደርገዋል።

ደረጃ 8. ብስጭትዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ያስተላልፉ።

ነገሮችን ለመስማማት እና ለመቀበል ከከበዱዎት ፣ ምክንያቱም እነዚህ ነገሮች ጊዜ ስለሚወስዱ ፣ ብስጭቶችዎን እራስዎን ወይም ሌላውን በማይጎዳ መንገድ እንዲወጡ ያድርጉ። ትራስ ላይ መጮህ ወይም ትራስ ላይ መጮህ እስኪያልቅ ድረስ ሊከናወን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ ብስጭትን ለማቃለል ከመሞከር ይልቅ ንዴትን በመግለፅ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ማስተናገድ ይቻላል። ስለዚህ ፣ እሱን ከመቆጣጠር ወይም ከመጨቆን ይልቅ ብስጭቱ እርስዎ ሲለቁት እንደሚያልፍ ይተማመኑ።

ብስጭቱ ከቀጠለ ፣ ወይም ብስጭት የሚያስከትለውን ሁኔታ ለመለወጥ ምንም ማድረግ ካልቻሉ ይህንን ያድርጉ። ብስጭትዎን በማሰራጨት ሌሎች ሰዎች ፍርሃትና ፍርሃት እንዳይሰማቸው በአስተማማኝ ቦታ ውስጥ መሆንዎን ያረጋግጡ።

ክፍል 2 ከ 2 - ብስጭትን ለመቀነስ አመለካከቶችን መለወጥ

ደረጃ 1. ብስጭቱን ይቀበሉ።

በብስጭት እራሱ ስንበሳጭ ብስጭት ይገነባል እና ከፍ ይላል። ብስጭት ሲሰማዎት ስሜቱን ያለ አሉታዊ ወይም መጥፎ ፍርድ ለመመልከት ይሞክሩ ወይም ሊሰማዎት የማይገባ ስሜት አድርገው ለመተው ይሞክሩ። እራስዎን አይፍረዱ ፣ ስሜቱን ብቻ ይቀበሉ። እሱን ለማስወገድም ሆነ ለመለወጥ አይሞክሩ። መቀበልን መለማመድ ማለት ለብስጭት ስሜትዎ ምላሽ እንዲሰጥ እና በውጤቱ የሚመጣውን ማንኛውንም ተሞክሮ መቀበልን መማር ማለት ነው።

• ብስጭትዎን እንደተቀበሉ ፣ ያንን የብስጭት ምንጭ ለመቅረፍ ምን እርምጃ መውሰድ (ካለ) ለማወቅ እራስን መግዛት አለብዎት።
• ብስጭትዎን ችላ ለማለት ከሞከሩ ፣ የበለጠ እየባሰ ይሄዳል። የብስጭት ምንጭ እያደገ እና በጣም አስፈላጊ እየሆነ በሄደ በአሰቃቂ ክበብ ውስጥ ተጠምደዋል።
• ብስጭትን በራስዎ እና በሌሎች ላይ ማውጣት ማንኛውንም ችግር እንደማይፈታ ለራስዎ ይንገሩ ፣ ግን የበለጠ ያባብሰዋል። ንዴት እንደ ትልቅ ሰው ቁጣ ነው ፣ መፍትሄ አያመጣም ፣ ግን ቁጣ እና ምቾት እንደሚሰማዎት ለሁሉም ያሳያል። ይህ እርባና የለሽ ነው ፣ ምክንያቱም እራስዎን የማረጋጋት ኃላፊነት እርስዎ ብቻ ነዎት።

ደረጃ 2

ከእውነታው የማይጠበቁ ተስፋዎችን ያስወግዱ።

እኛ ከራሳችን እና ከሌሎች ከእውነታው ያልጠበቁትን ለመኖር ስንሞክር ብዙውን ጊዜ ብስጭት ይሰማናል። እኛ እንደምናስበው ሁኔታው ሊሠራበት የሚገባ ጠንካራ ዝንባሌ አለ ፣ ከዚያ ይህ ክስተት ብዙ ጊዜ የተከሰተ ቢሆንም እውነታው ከጠበቅነው የተለየ ሆኖ ሲገኝ እንበሳጫለን። እርስዎ ከፍተኛ ተስፋዎች ካሉዎት ወይም ፍጽምና የመጠበቅ ዝንባሌዎች ካሉዎት እራስዎን ይጠይቁ። በተፈጠረው ውጤት ወይም እውነታ ምክንያት ሲበሳጩ ወይም ሲናደዱ ብስጭትዎ ቢከሰት ይህ በጣም ሊሆን ይችላል።

• የሆነ ነገር “በቂ” ከሆነ እራስዎን ይጠይቁ። አንድ ነገር መግፋቱን ለማቆም ንቃተ -ህሊና ከወሰኑ በኋላ ብስጭት ብዙውን ጊዜ ይጠፋል። ሁኔታው እንደነበረው ይሂድ እና የሌሎችን ባህሪ ሳይሆን የራስዎን ምላሽ ብቻ መለወጥ እንደሚችሉ በማስታወስ እሱን ለመቆጣጠር አይሞክሩ።
• ከዚያ ባልተከሰቱት የሚጠብቁትን ሳይሆን በሚከሰቱት መልካም ነገሮች ላይ በማተኮር ሀሳቦችዎን ከተጠበቀው ወደ እውነታው ይለውጡ።
• በተለይ እርስዎ የሚጠብቋቸው አንዳንድ የሚጠበቁ ነገሮች ካሉዎት ፣ ለምሳሌ “የእኔ ቀን ከእሷ ሥራ የበለጠ ትኩረት ሊሰጠኝ ይገባል” ፣ እነዚህ የሚጠበቁ ነገሮች በሁሉም ላይሟሉ እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ። ከዚያ ፣ ያንን ሰው እንደ የእርስዎ ቀን ወይም የወንድ ጓደኛዎ ለመቀበል ፣ ወይም ብስጭቶችዎን ለማርካት እና እርስዎ ከሚጠብቁት በላይ የሚስማማን ሰው ለማግኘት ውሳኔ ማድረግ ይችላሉ።

የማይጠቅሙ አስተሳሰቦችን ፈልገው ይለውጡ። በጣም የተበሳጩ ሰዎች ጨካኝ እና ውጥረት ያላቸው ናቸው። ይህ የሚያሳየው ግራ የተጋቡ እና የተጋነኑ ሀሳቦች መኖራቸውን ያሳያል ፣ ይህም ከእውነተኛው እውነታ ጋር የማይስማማ ነው። ብስጭትዎን ለመቋቋም እና ለመቆጣጠር በሚረዱዎት የበለጠ ምክንያታዊ ሀሳቦች እነዚህን ሀሳቦች ለመተካት ይሞክሩ።

• ለምሳሌ ፣ “ኦ ፣ ይህ አሰቃቂ ነው ፣ ሁሉም ተበላሽቷል… እኔ እንደዚህ የተረገመ ልጅ ነኝ!” ለማለት ከተፈተኑ ፣ እራስዎን ለራስዎ በመናገር ይህንን ሀሳብ ይቃወሙ ፣ “ይህ በእርግጥ ከባድ እና ተስፋ አስቆራጭ ተሞክሮ ነው። አሁን አዝኛለሁ ፣ ግን ይህ ተስፋ መቁረጥ በኋላ ላይ ይጠፋል።”
• በጣም እውነት መስሎ ቢታይም ፣ በተቀረው ዓለም ተቃዋሚ እንዳልሆኑ ያስታውሱ። በእውነቱ ፣ የእርስዎ ተስፋ እና ግቦች ዓለም ስለማያውቅ ብስጭትዎ በጣም ሊሆን ይችላል። እውነታው ከፍላጎቶችዎ በሚለይበት ጊዜ በእውነቱ ለመማር እድል እንደሚያገኙ ከተገነዘቡ (ወይም ቢያንስ ከዚህ በፊት ያልሞከሩት አዲስ ነገር ለመሞከር) ይህ እውነት እርስዎ በእውነት የሚያመሰግኑበት ነገር ሊሆን ይችላል።

በቀልድ ልብዎን ይደሰቱ። የብስጭት አስቂኝ ጎን ልክ እንደሄዱ እና ትክክለኛውን እይታ እንደተጠቀሙ ፣ ችግሩ በእውነቱ አስቂኝ ነው! ሁኔታውን እንደ ሁኔታው ለመቀበል በሂደት ላይ ሳሉ ፣ ችግሩ እርስዎ እንዳሰቡት ከባድ አለመሆኑን እያስተዋሉ ፣ እራስዎን ብቻ ይስቁ። በጣም ቀላል ስለሆነ ነገር ከመጠን በላይ መጨነቅዎ በፊት የነበሩት አፍታዎች ምን ያህል አስቂኝ እንደሆኑ ያስቡ።

አመስጋኝ ሁን። ብስጭት ብዙውን ጊዜ የነገሮችን የተሳሳተ ጎን እንዲያገኙ እና በሚነሱ መሰናክሎች ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል ፣ ስለሆነም ምስጋና ኃይለኛ መድሃኒት ሊሆን ይችላል። የመበሳጨት ስሜት ሲጀምሩ ፣ በዚያ ሰው ውስጥ የሚያደንቋቸውን ነገሮች ወይም የሁኔታውን ገጽታዎች እራስዎን በማስታወስ ላይ ያተኩሩ። በሚወዱት ሰው ላይ ብስጭትን ለመቀነስ ይህ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ምክንያቱም ያ ሰው እርስዎ በሚገቧቸው/በሚወዷቸው ባህሪዎች ምክንያት በሕይወትዎ ውስጥ ነው።

• በግለሰባዊ ብስጭት ሁኔታዎች ፣ ለምሳሌ በሱፐርማርኬት ውስጥ ረዥም መስመሮች ፣ ሱፐርማርኬቱ ወደ ቤትዎ ምን ያህል ቅርብ እንደሆነ ፣ ምን ያህል ምርጫዎች እንዳሉ እና በሱፐርማርኬት ውስጥ ገንቢ ምግብ መግዛት እንደሚችሉ ላይ ያተኩሩ።
• አመስጋኝ ለመሆን ፣ የብስጭትዎ አስከፊ መዘዞችን በግልፅ ያስቡ። ሱፐርማርኬቱን ሥራ ማቆም ከፈለጉ ወይም ከሚያበሳጭዎ ሰው ጋር ግንኙነቶችን ማቋረጥ ከፈለጉ ፣ ያንን በትክክል የማይፈልጉበትን ምክንያቶች በፍጥነት ማሰብ አለብዎት። እነዚህ ምክንያቶች በእውነቱ የሚያመሰግኗቸው ባህሪዎች ወይም በጎነቶች ናቸው።

በጥቃቅን ነገሮች ውስጥ ሰላምን ያግኙ። በህይወት ውስጥ የሚያምሩ ነገሮችን ሲያደንቁ መበሳጨት ከባድ ነው። እኛ ራሳችንን ከተቆጣጠርን በኋላ ብስጭት በፍጥነት ያልፋል ፣ ስለዚህ ጊዜዎን ብቻ ከቤት ውጭ ለማድነቅ ፣ ጣፋጭ ምግብ ለመደሰት ወይም ዘና ያለ ሙዚቃ ለማዳመጥ ጊዜዎን ይውሰዱ። ብስጭቶችዎን ጤናማ በሆነ መንገድ አውጥተው አፍታውን ከፍ አድርገው በሚመለከቱበት ጊዜ እራስዎን እንደ የስሜት ማነቃቂያ መሣሪያ ለማዘናጋት የሚወዷቸውን ነገሮች ይጠቀሙ።

የጭንቀት መቆጣጠሪያ ቴክኒኮችን ይማሩ

1. በጥልቀት ይተንፍሱ። በደረትዎ ውስጥ አይተነፍሱ (ማለትም ትከሻዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ) ፣ ነገር ግን ድያፍራምዎን በመጠቀም ለመተንፈስ ይሞክሩ። እስትንፋስዎ ከሆድዎ ተነስቶ በወገብዎ ዙሪያ የአየር ከረጢቶችን ያስፋፋል ብለው ያስቡ። በዚህ መንገድ አዘውትሮ መተንፈስ ፣ በተለይም በጭንቀት ጊዜያት ፣ የጭንቀትዎን እውነተኛ ምንጭ መጋፈጥ እንዲችሉ እርስዎን በማረጋጋት ብስጭትን ይቀንሳል።

   

   ጥልቅ እስትንፋስን ለመለማመድ እና ውጥረትን ለማስታገስ የታሰቡ እንቅስቃሴዎች ዮጋ ማድረግ እንዲሁ ሁል ጊዜ ጥሩ የጡንቻ መረጋጋት እና መዝናናት እንዲኖርዎት ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በቀላሉ እንድንበሳጭ ከሚያደርጉን ዋና ዋና ምክንያቶች አንዱ በሰውነታችን ውስጥ የማይተላለፍ የኃይል ክምችት ነው። ብስጭትዎ ከራሱ መንስኤ በላይ ከሆነ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በእንቅስቃሴ መልክ ሊተላለፉ ከሚችሉት ከመጠን በላይ የኃይል ክምር በሚነሱ ምላሾች ሳይሆን የተለያዩ ሁኔታዎችን በበለጠ በተገቢው ሁኔታ ለመቋቋም እንዲችሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሳደግ እና የሰውነት ኃይልን ለማሰራጨት ጠቃሚ ነው።

   

   ከቀላል ክብደት ማንሳት በተጨማሪ እንደ ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።

3. ዕይታን ይጠቀሙ። ምስላዊነት በፀጥታ እና ሰላማዊ ቦታ ውስጥ የመሆን ስሜት ለመፍጠር የአእምሮ ምስሎችን መፍጠርን የሚያካትት የእረፍት ዘዴ ነው። ዘና የሚያደርግ ተፅእኖን በዓይነ ሕሊናዎ ለመመልከት ቁልፉ በተቻለ መጠን ብዙ የስሜት ሕዋሳትን (ማየት ፣ መስማት ፣ መነካካት እና ማሽተት) መሳተፍ ነው። ይህንን ለማድረግ ፣ የማይረብሹበት ጸጥ ያለ ጥግ ይምረጡ። ልክ እንደ ማሰላሰል ሰውነትዎ ዘና ባለ ቦታ ላይ መሆን አለበት።

   

   ለምሳሌ ፣ አንድ ትልቅ ሜዳማ ካሰቡ ፣ በእግሮችዎ ሣር ለመሰማራት ፣ የዛፎቹን ሽታ ለማሽተት እና በዛፎቹ ውስጥ ሲበሩ የወፎችን ድምፅ ሲሰሙ ለመስማት ይሞክሩ።

4. ተራማጅ ጡንቻ ዘና የማድረግ ዘዴዎችን ይማሩ። ይህ ዘዴ የሚከናወነው እያንዳንዱን የጡንቻ ክፍል በማሰር እና በማዝናናት ነው። ተራማጅ ጡንቻን የማዝናናት ቴክኒክ ለማድረግ አንዱ መንገድ ከሥሩ እስከ ሰውነትዎ አናት ድረስ መሥራት ፣ እያንዳንዱን የጡንቻ አካባቢ ከእግር ጣቶችዎ እስከ አንገትዎ እና ጭንቅላቱ ድረስ ማሰር እና ማዝናናት ነው። ጡንቻውን ለአምስት ሰከንዶች ያህል ውጥረት ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ለ 30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ከስር (ወይም ከላይ ወደታች በመረጡት) እስኪሰሩ ድረስ ይህንን ንድፍ ይድገሙት።

   

   ይህ ዘዴ ጡንቻዎችዎ ውጥረት በሚፈጥሩበት እና በሚዝናኑበት ጊዜ ለመለየት ይረዳዎታል። በእውነቱ ሲጨነቁ እና ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ እና ዘና ለማለት እና እንቅስቃሴዎችዎን በዚሁ መሠረት ለማስተካከል ሲችሉ ይህ ተጨማሪ ጉርሻ ነው።

5. ከኮምፒዩተር ትንሽ እረፍት ይውሰዱ። በዘመናችን ብዙ ብስጭቶቻችን ይነሳሉ ምክንያቱም ለስሜታችን ስሜታዊ ምላሽ ከመስጠት ከማይችሉ ማሽኖች ጋር በመገናኘት ብዙ ጊዜ እናጠፋለን። የዕለት ተዕለት ሕይወትዎ የማያቋርጥ የኮምፒተር አጠቃቀምን የሚያካትት ከሆነ ፣ እረፍት ለመውሰድ ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን የኮምፒተርን አጠቃቀም ለመቀነስ ይሞክሩ።

   

   በተለይም ከማህበራዊ ግንኙነት አንፃር ፣ ፊት ለፊት ፣ በመስመር ላይ ከመግባባት ጋር ሲወዳደር የግንኙነት ሂደቱን ያቃልላል እና ምስጋና በራስ-ሰር ማለት ይቻላል ይጨምራል። ሥራ ከሚበዛባቸው ሰዎች ጋር በጋራ በሚዝናናበት በማህበራዊ ሚዲያ ላይ ሥራ የሚበዛበት ሕይወትዎን ሚዛናዊ ያድርጉ።

6. የግል ጊዜን ያቅዱ። ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባለው ሌላው የብስጭት ምንጭ ለራስዎ የግል ጊዜ ማጣት ነው።ቢያንስ ፣ የተወሰነ የግል ጊዜን መርሐግብር ማስያዝ የመዝናኛ ዘዴዎችን ለመማር እና ለመተግበር እድል ይሰጥዎታል። አጀንዳዎን ይመልከቱ እና ብቻዎን ሊደሰቱበት የሚችሉትን ነፃ ጊዜ ለማግኘት ይሞክሩ። ሁለት ሰዓታት ተስማሚ ቆይታ ነው። በሌሎች እንቅስቃሴዎች ተጠምደዋል ምክንያቱም በሌሎች ቀናት ወይም በሌሎች ሳምንቶች ማድረግ ለእርስዎ ቀላል የማይሆኑትን በእውነት የሚደሰቱባቸውን እንቅስቃሴዎች ለማድረግ በዚህ የግል ጊዜ ይደሰቱ።

   

   እንደ መሳል ፣ መቅረጽ ፣ ዘፈን መጻፍ ወይም ምግብ ማብሰል የመሳሰሉት ጥበባዊ ወይም የፈጠራ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ካሉዎት ለእነዚህ እንቅስቃሴዎች ጊዜ ለመስጠት ይሞክሩ። የፈጠራ እንቅስቃሴዎች እራስዎን በጥልቀት ለማወቅ ይረዳዎታል።

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/ የስሜት-ነጻነት /2020/4-tips-deal-frustrating-peple
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/ unconscious-priming-of-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/ ደስታ-በ-ዓለም //201202/ እንዴት-ማስተዳደር-ተስፋ መቁረጥን
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/ ደስታ-በ-ዓለም //201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227. አጭር