ማግኒዥየም ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤና አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች የሰውነት ፍላጎትን ለማሟላት በቂ ማግኒዥየም አይጠቀሙም። በዚህ ንጥረ ነገር የበለፀጉ ምግቦችን ማለትም አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ ሰውነትዎ በቂ ማግኒዝየም ማግኘቱን ያረጋግጡ። ሆኖም ፣ አመጋገብዎ የሰውነት ማግኒዥየም ፍላጎቶችን ማሟላት ካልቻለ ፣ በየቀኑ ማግኒዥየም ማሟያዎችን ይውሰዱ። ምርጡን ውጤት ለማግኘት ሰውነትዎ ማግኒዝየም በጥሩ ሁኔታ እንዲወስድ ያረጋግጡ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - የማግኒዚየም መስፈርቶችን መወሰን
ደረጃ 1. የማግኒዚየም ሚና ለጤና ይማሩ።
በትክክል እንዲሠራ እያንዳንዱ የሰውነት አካል ማግኒዥየም ይፈልጋል። ማግኒዥየም በብዙ አስፈላጊ የሰውነት ተግባራት ውስጥ ሚና ይጫወታል ፣ ለምሳሌ-
- የጡንቻ እና የነርቭ ተግባር ደንብ
- የደም ግፊት እና የደም ስኳር መጠን ደንብ
- የአጥንት ፣ የፕሮቲን እና የዲ ኤን ኤ ምስረታ
- የካልሲየም ደረጃ ደንብ
- መዝናናት እና መተኛት
ደረጃ 2. የማግኒዚየም የመሳብ ሂደትን ይማሩ።
አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ሰውነት አንዳንድ ጊዜ ማግኒዥየም የማግኘት ችግር አለበት። ምንም እንኳን ሰውነት ማግኒዥየም የጎደለው ዋነኛው ምክንያት ብዙ ሰዎች በቂ ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን አለመመገባቸው ቢሆንም ፣ ማግኒዥየም መምጠጥ በሌሎች ምክንያቶችም ሊደናቀፍ ይችላል ፣ ለምሳሌ ፦
- ካልሲየም ከመጠን በላይ ወይም እጥረት
- እንደ የስኳር በሽታ ፣ የክሮን በሽታ እና የአልኮል ሱሰኝነት ያሉ የሕክምና ሁኔታዎች
- ማግኒዥየም መምጠጥን ሊያግዱ የሚችሉ የህክምና መድሃኒቶች
- በአንዳንድ አካባቢዎች አፈር በተለይ ዩናይትድ ስቴትስ በጣም አነስተኛ ማግኒዥየም ስለያዘ በእነዚህ አካባቢዎች የግብርና ምርት ከፍተኛ ማግኒዥየም ይዘት የለውም።
ደረጃ 3. ማግኒዥየም ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ።
የሚያስፈልገው የማግኒዚየም ደረጃ እንደ ሰው ፣ እንደ ዕድሜ ፣ ጾታ እና ሌሎች የተለያዩ ሁኔታዎች ይለያያል። ለአዋቂ ወንዶች የማግኒዥየም መስፈርት በአጠቃላይ በቀን ከ 420 mg አይበልጥም ፣ በአዋቂ ሴቶች ውስጥ የማግኒዥየም ፍጆታ በቀን ከ 320 mg መብለጥ የለበትም።
- በተለይ እርስዎ የማግኒዚየም እጥረት እንዳለብዎ ከጠረጠሩ መውሰድ ያለብዎትን የማግኒዥየም ደረጃ በተመለከተ ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
- የሚወስዱት ባለ ብዙ ቫይታሚን ማግኒዥየም ይኑርዎት እንደሆነ ያረጋግጡ። እንደዚያ ከሆነ በሰውነት ማግኒዥየም ደረጃዎች ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ የማግኒዥየም ተጨማሪዎች መውሰድ አያስፈልጋቸውም። ለካልሲየም ተመሳሳይ ነው ምክንያቱም ካልሲየም እንዲሁ ብዙውን ጊዜ በማግኒዥየም ተጨማሪዎች ውስጥ ይገኛል።
- ስላለዎት ማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ ለሐኪምዎ ያሳውቁ። እንደ ክሮንስ እና ግሉተን-ስሜታዊ ኢንተሮፓቲ ያሉ አንዳንድ በሽታዎች የማግኒዚየም መጠጣትን ይከለክላሉ እና በተቅማጥ ምክንያት ዝቅተኛ የማግኒዚየም ደረጃን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የእርጅና ውጤቶችን ማጥናት። በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ሰውነት ማግኒዥየም የመሳብ ችሎታው እየቀነሰ ሲሄድ ማግኒዥየም በብዛት ይወጣል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰዎች በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ ሰዎች በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን ይበላሉ። በዕድሜ የገፉ አዋቂዎች የማግኒዚየም መጠጣትን ሊያግዱ የሚችሉ መድኃኒቶችን ሊወስዱ ይችላሉ።
- ለልጆች የማግኒዚየም ማሟያዎችን ከመሰጠቱ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 4. ስለ ማግኒዥየም እጥረት የተለያዩ ምልክቶች ይወቁ።
የማግኒዚየም እጥረት ጊዜያዊ ከሆነ ፣ ምንም ምልክቶች ላይኖር ይችላል። ሆኖም ፣ ሰውነት ሁል ጊዜ የሚፈልገውን የማግኒዚየም ደረጃ ካላሟሉ የሚከተሉት ምልክቶች ሊከሰቱ ይችላሉ
- አላግባብ
- ጋግ
- የምግብ ፍላጎት ማጣት
- ደክሞኝል
- የጡንቻ መኮማተር ወይም ቁርጠት
- በማግኒዚየም ውስጥ በጣም የጎደለዎት ከሆነ ፣ የመደንዘዝ ፣ የመደንዘዝ ፣ የመናድ ፣ የልብ ምት መዛባት እና የግለሰባዊ ለውጦች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
- ከላይ ያሉት ምልክቶች ከቀጠሉ የህክምና ባለሙያ ያማክሩ።
ደረጃ 5. በቂ ማግኒዝየም ለማግኘት በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
የማግኒዚየም ውህደትን የሚያደናቅፍ በሽታ ካልያዙ በስተቀር የሰውነትዎ ማግኒዥየም ፍላጎቶች ትክክለኛ ምግቦችን በመመገብ ሊሟሉ ይችላሉ። የማግኒዚየም ማሟያዎችን መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ በአመጋገብዎ ላይ ለውጦችን ያድርጉ። በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጌሉክ ፍሬ ፣ እንደ ብራዚል ለውዝ እና አልሞንድ
- እንደ ዱባ ዘሮች እና የሱፍ አበባ ዘሮች ያሉ ጥራጥሬዎች
- እንደ ቶፉ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
- ዓሳ ፣ ለምሳሌ ቱና እና የጎን ዓሳ
- አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች ፣ እንደ ስፒናች ፣ ጎመን እና ብር ቢት
- ሙዝ
- ቸኮሌት እና የኮኮዋ ዱቄት
- የተለያዩ ዓይነት ቅመሞች ፣ እንደ ኮሪደር ፣ ከሙን እና ጠቢብ
ደረጃ 6. ትክክለኛውን ማግኒዥየም ተጨማሪ ምርት ይግዙ።
ተጨማሪዎችን በመውሰድ የማግኒዚየም ደረጃዎን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ በቀላሉ በሚዋጥ መልክ ማግኒዝየም የያዙ ምርቶችን ይግዙ ፣ ለምሳሌ ፦
- ማግኒዥየም aspartate። በዚህ ቅጽ ውስጥ ማግኒዥየም ከአስፓሪክ አሲድ ጋር ተያይ isል። አስፓሪክ አሲድ በተለምዶ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። አስፓሪክ አሲድ ሰውነት ማግኒዥየም እንዲይዝ ቀላል ያደርገዋል።
- ማግኒዥየም ሲትሬት። በዚህ ቅጽ ውስጥ ማግኒዥየም ከሲትሪክ አሲድ ከማግኒየም ጨው የተገኘ ነው። በዚህ ቅጽ ውስጥ የማግኒዚየም ክምችት በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ነው። ሆኖም ፣ ሰውነት በቀላሉ በዚህ መልክ ማግኒዝምን ይይዛል። የማግኒዥየም ሲትሬት መለስተኛ የማቅለጫ ውጤት አለው።
- ማግኒዥየም ላክቴ. ይህ ቅጽ በመካከለኛ መጠን ውስጥ ማግኒዥየም ይ containsል። የምግብ መፈጨትን ለማከም የማግኒዚየም ላክቴዝ አብዛኛውን ጊዜ ይበላል። ይሁን እንጂ የማግኒዚየም ላክታ የኩላሊት በሽታ ባለባቸው ታካሚዎች መወሰድ የለበትም።
- ማግኒዥየም ክሎራይድ. በዚህ ቅጽ ውስጥ ማግኒዥየም በሰውነት በቀላሉ ሊዋጥ ይችላል። ማግኒዥየም ክሎራይድ እንዲሁ በሜታቦሊዝም እና በኩላሊት ተግባር ላይ ይረዳል።
ደረጃ 7. ከመጠን በላይ ማግኒዥየም የተለያዩ ምልክቶችን ይወቁ።
ምንም እንኳን ማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ የማግኒዚየም ከመጠን በላይ የመጫን ሁኔታን የሚያመጣ ቢሆንም ፣ ብዙ ማግኒዥየም ማሟያዎችን መውሰድ ሁኔታውን ሊያስከትል ይችላል። ከመጠን በላይ/ማግኒዥየም መመረዝ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ተቅማጥ
- አላግባብ
- የሆድ ቁርጠት
- መደበኛ ያልሆነ የልብ ምት እና/ወይም ማቆም (በከባድ ጉዳዮች)
የ 2 ክፍል 2 - የማግኒዥየም መምጠጥ ማመቻቸት
ደረጃ 1. ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ሁሉ ለሐኪምዎ ይንገሩ።
ማግኒዥየም መውሰድ የአንዳንድ መድሃኒቶችን አፈፃፀም ሊያደናቅፍ ይችላል። ሆኖም ፣ የተወሰኑ የመድኃኒት ዓይነቶች በማግኒዥየም መምጠጥ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። ማግኒዥየም መምጠጥን በተመለከተ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው መድሃኒቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- ዳይሬቲክ
- አንቲባዮቲኮች
- Bisphosphonates ፣ ለምሳሌ ኦስቲዮፖሮሲስን ለማከም መድኃኒቶች
- የአሲድ ግግርን ለማስታገስ መድሃኒት
ደረጃ 2. ቫይታሚን ዲ ይውሰዱ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር ሰውነትን ማግኒዝየም ለመምጠጥ ቀላል ያደርገዋል።
- እንደ ቱና ፣ አይብ ፣ እንቁላል እና የተጠናከረ እህል ያሉ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
- ቫይታሚን ዲ እንዲሁ በፀሐይ ውስጥ በመሞቅ ሊገኝ ይችላል።
ደረጃ 3. የሰውነትዎን የማዕድን ደረጃዎች ሚዛን ይጠብቁ።
አንዳንድ ማዕድናት ማግኒዥየም የመጠጣትን ሂደት ይከለክላሉ። ስለዚህ ፣ እነዚህ የማዕድን ተጨማሪዎች በማግኒዥየም ተጨማሪዎች መወሰድ የለባቸውም።
- የካልሲየም ከመጠን በላይ ወይም እጥረት ማግኒዥየም የመጠጣት ሂደትን ሊገታ ይችላል። ማግኒዥየም ማሟያዎችን በሚወስዱበት ጊዜ ብዙ ካልሲየም አይኑሩ። ሆኖም ፣ የካልሲየም እጥረት ሙሉ በሙሉ አያስወግዱት ምክንያቱም የካልሲየም እጥረት እንዲሁ በማግኒዥየም የመጠጣት ሂደት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
- ምርምርም ማግኒዥየም እና ሶዲየም ደረጃዎች ተዛማጅ መሆናቸውን አረጋግጧል። ግንኙነቱ ገና ሙሉ በሙሉ አልተረዳም። ሆኖም ፣ የማግኒዚየም ደረጃን በሚጨምሩበት ጊዜ ከመጠን በላይ ወይም የሶዲየም እጥረት አያጋጥምዎት።
ደረጃ 4. የአልኮል መጠጥን መገደብ።
አልኮልን መጠጣት በሽንት ውስጥ የማግኒዚየም መጠን ይጨምራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ የአልኮል ሱሰኞች ማግኒዥየም እጥረት አለባቸው።
- አልኮልን መጠጣት በሽንት ውስጥ በማግኒዥየም እና በሌሎች ኤሌክትሮላይቶች መጠን ላይ ከፍተኛ ጭማሪ ያስከትላል። በሌላ አነጋገር አልኮልን በመጠኑ እና በድግግሞሽ መጠጣት ቀድሞውኑ በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም መጠን መቀነስ ሊያስከትል ይችላል።
- የማስወገጃ ምልክቶች በሚሰቃዩ ሰዎች ውስጥ የማግኒዥየም ደረጃዎች በጣም ዝቅተኛ ናቸው።
ደረጃ 5. የስኳር ህመምተኞች የማግኒዚየም ደረጃን በቅርበት መከታተል አለባቸው።
በመድኃኒት ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና በትክክለኛው አመጋገብ የስኳር በሽታን ይቆጣጠሩ። የስኳር በሽታ ቁጥጥር ካልተደረገበት ታካሚው የማግኒዚየም እጥረት ሊያጋጥመው ይችላል።
ካልተጠነቀቁ በሰውነት ውስጥ የማግኒዚየም መጠን በፍጥነት እንዲቀንስ የስኳር በሽታ ሁኔታ በሽንት ውስጥ የማግኒዚየም መጠን መጨመር ያስከትላል።
ደረጃ 6. ቀኑን ሙሉ የማግኒዚየም ማሟያዎችን ይውሰዱ።
አንድ መጠን ማግኒዥየም ማሟያ ከመውሰድ ይልቅ ቀኑን ሙሉ በአነስተኛ መጠን ፣ ከምግብ ጋር እና ከ 240 ሚሊ ሜትር ውሃ ጋር ይውሰዱ። ይህ ዘዴ ሰውነት ማግኒዝየም እንዲሠራ ቀላል ያደርገዋል።
- አንዳንድ ሰዎች ማግኒዥየም የመጠጣት ችግር ካለብዎ ከምግብ በፊት (በባዶ ሆድ ላይ) የማግኒዚየም ማሟያዎችን እንዲወስዱ ይመክራሉ። በሆድ ውስጥ በምግብ ውስጥ የተካተቱ ማዕድናት ማግኒዥየም የመጠጣት ሂደትን ሊገቱ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በባዶ ሆድ ላይ የማግኒዚየም ማሟያዎችን መውሰድ አንዳንድ ጊዜ ዲሴፔሲያን ያስከትላል።
- ማዮ ክሊኒክ ከምግብ በፊት ወይም በባዶ ሆድ ላይ እነዚህን ተጨማሪዎች መውሰድ ተቅማጥ ሊያስከትል ስለሚችል የማግኒዚየም ማሟያዎችን ከምግብ ጋር ብቻ እንዲወስድ ይመክራል።
- ማግኒዥየም ቀስ በቀስ የሚለቀቀው በዝግጅት መልክ በሰውነቱ በቀላሉ ይዋጣል።
ደረጃ 7. ለሚመገቡት ምግብ ትኩረት ይስጡ።
አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች በማግኒዥየም መምጠጥ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ማዕድናት ይዘዋል። ማግኒዥየም ማሟያዎችን በሚወስዱበት ጊዜ የሚከተሉት ምግቦች መበላት የለባቸውም።
- በፋይቲክ አሲድ እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ፣ እንደ ብራን ምርቶች እና እንደ ጥራጥሬ ፣ እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ ያሉ።
- በኦክሌሊክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች ፣ ለምሳሌ የፍራፍሬ ጄሉክ ፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ፣ ቸኮሌት ፣ ቡና እና ሻይ። የዚህ ዓይነቱን ምግብ በእንፋሎት ማብሰል ወይም መቀቀል በውስጡ የያዘውን አንዳንድ ኦክሌሊክ አሲድ ማስወገድ ይችላል። ከጥሬ ይልቅ የበሰለ ስፒናች ይበሉ። የኦክሌሊክ አሲድ ይዘትን ለመቀነስ ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ለውዝ እና ዘሮችን ያጠቡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአብዛኛዎቹ ሰዎች አመጋገብን በመለወጥ በቀላሉ የማግኒዚየም መጠን ሊጨምር ይችላል። ሆኖም ፣ መጠኑን በተመለከተ ደንቦችን ጨምሮ የአጠቃቀም ደንቦቹ እስከተከበሩ ድረስ የማግኒዥየም ማሟያዎችን መውሰድ እንዲሁ ውጤታማ መንገድ ነው።
- በአንዳንድ አጋጣሚዎች ማግኒዥየም ማሟያዎችን መውሰድ ህመምተኞች ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ያደርጋል (የታይሮይድ ተግባርን እና የቆዳ ጤናን ያሻሽላል እንዲሁም ሰውነት የበለጠ ኃይል እንዲሰማው ያደርጋል) ፣ የደም ምርመራዎች መደበኛ ማግኒዥየም ደረጃዎችን ቢያሳዩም።
ማስጠንቀቂያ
- የማግኒዥየም እጥረት ሰውነቱ እንዲደክም ፣ በሽታ የመከላከል አቅሙ እንዲዳከም እና የጡንቻ መጨናነቅ እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል። ከባድ ማግኒዥየም እጥረት እንደ ግራ መጋባት ፣ ጭንቀት ፣ የፍርሃት ጥቃቶች ፣ ክብደት መጨመር ፣ ያለጊዜው እርጅና እና ደረቅ ፣ የተሸበሸበ ቆዳ የመሳሰሉትን ምልክቶች ያስከትላል።
- የማግኒዚየም መጠን በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ፣ የደም ሥር ሕክምና አስፈላጊ ሊሆን ይችላል።
