ሚዛንን ማሻሻል ጊዜ እና ልምምድ ይጠይቃል። ጥሩ ሚዛናዊ መሆን ውድቀቶችን ለመከላከል እና አደጋዎችን ለመከላከል እና በሕይወትዎ ሁሉ ቅርፅዎን ለመጠበቅ ቀላል ያደርግልዎታል። የተወሰኑ ስፖርቶች እና የአኗኗር ለውጦች በሂደት ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. ስኩዊቶችን ያድርጉ።
አጠቃላይ ሚዛንዎን ለማሻሻል የመጀመሪያው እርምጃ የእግርዎን ፣ የጥጃ እና የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር ነው። በየሳምንቱ ስኩዊቶችን በማድረግ ይህ ሊከናወን ይችላል።
- ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን ዘርግተው ይቁሙ። እጆችዎን ያሰራጩ ፣ ሆድዎን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን እና ጭኖችዎን በማጠፍ እና ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ስኩዊቶችን ለመሥራት ካልተለማመዱ ምናልባት ጭኖችዎን በትይዩ በትይዩ ማቆየት አይችሉም ፣ ስለዚህ በተቻለ መጠን ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የ gluteus ጡንቻዎችዎ ኮንትራት በማድረግ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ። ከእያንዳንዱ ስብስብ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ያህል ለአፍታ ቆም ብለው 10 ስኩዊቶችን 3 ስብስቦችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የክብደት ሽግግር ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ።
ክብደት መቀያየር ሚዛንን የሚያሻሽል ሌላ ልምምድ ነው። ሚዛንዎን ለማሻሻል መልመጃዎችን ከጀመሩ ይህ ለመጀመር ጥሩ ልምምድ ነው።
- እግሮችዎን ወገብ ስፋት እንዲለዩ ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደትዎን በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ያዛውሩ። ክብደትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና የግራ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ለ 30 ሰከንዶች በማነጣጠር ይህንን ቦታ በተቻለ መጠን ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ህመም ሳያስከትሉ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ከጊዜ በኋላ, ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምራሉ.
ደረጃ 3. የአንድ እግር ሚዛን ለማድረግ ይሞክሩ።
አንዴ መንሸራተቻዎችን እና የክብደት ሽግግሮችን ማድረግ ከለመዱ በኋላ ወደ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይቀጥሉ። የአንድ-እግር ሚዛን የታችኛው አካልዎን ለማጠንከር እንዲሁም አጠቃላይ ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- የክብደት ሽግግርን ለማከናወን በተጠቀሙበት ተመሳሳይ ቦታ ይጀምሩ ፣ እግሮችዎ ወገብ ስፋት እና ክብደቱ በእኩል ይተላለፋሉ።
- እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ ፣ የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያንሱ ፣ ከዚያ እግርዎን ወደኋላ ያጥፉት። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በሌላኛው በኩል ይድገሙት። እርስዎ የሚመችዎትን ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከጊዜ በኋላ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ።
ደረጃ 4. እንዲሁም ዱምቤሎችን (ዱባዎችን) ይጠቀሙ።
ለስፖርቱ የጥንካሬ ስልጠና ገጽታ ማከል ይችላሉ ፣ ይህም ሚዛንዎን እና አቀማመጥዎን የበለጠ ያሻሽላል። በድምፅ ደወሎች ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- የ dumbbells ክብደት በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ክብደትን ማንሳት ካልለመዱ ፣ ለመጀመር ከ 2 እስከ 4.5 ኪ.ግ የሚመዝን ነገር ይምረጡ። ይህ በጣም ቀላል ሆኖ ከተሰማዎት ሁል ጊዜ ክብደትን ከጊዜ ወደ ጊዜ ማከል ይችላሉ።
- መዳፍዎን ወደ ላይ በማቆየት በቀኝ እጅዎ ዱባውን ይያዙ። በእግሮችዎ እና በወገብዎ ተመሳሳይ ስፋት እና ክብደት በእኩል ተላልፈዋል። ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት እና ወደኋላ ያጥፉት። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። የአካል ብቃትዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ድግግሞሾችን ብዛት እና የጭነቱን መጠን መጨመር ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርት ይውሰዱ።
ሚዛንን በትክክል ለማሻሻል የታለሙ የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶች አሉ። ዮጋ ፣ ፒላቴስ ወይም የታይ ቺ ትምህርቶችን መውሰድ ሚዛንዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- ታይ ቺ ቅንጅትን ፣ ጥንካሬን እና ሚዛንን የሚያሻሽል የእንቅስቃሴ ልምምድ ነው። ብዙ ጂሞች እና የማህበረሰብ ማዕከላት የታይ ቺ ትምህርቶችን ይሰጣሉ። ቢጫ ገጾችን በመፈለግ ፣ በመስመር ላይ በመፈተሽ እና የጋዜጣ ማስታወቂያዎችን በመመልከት በአከባቢዎ ውስጥ ያለውን ይመልከቱ። በአካባቢዎ ምንም ትምህርቶች ከሌሉ ፣ ዲቪዲ መግዛት ወይም በ YouTube ላይ መሰረታዊ የታይ ቺ አቀማመጦችን የሚያስተምሩዎት ቪዲዮዎችን ማግኘት ይችላሉ።
- ዮጋ እና Pilaላጦስ በተለያዩ አቀማመጦች ውስጥ በመንቀሳቀስ ዋና ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች ናቸው። ዮጋ አእምሮን እና ማሰላሰልን የማስተማር ተጨማሪ ጥቅም አለው። ሚዛንን ከማሻሻል በተጨማሪ ዮጋ አጠቃላይ ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል። እንደ ታይ ቺ ፣ ጂምዎች እና የማህበረሰብ ማዕከሎች ዮጋ እና የፒላቴስ ትምህርቶችን ሊሰጡ ይችላሉ። እንዲሁም ዲቪዲዎችን መግዛት ወይም ማከራየት ወይም የማስተማሪያ ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በነፃ ጊዜዎ ውስጥ ሚዛናዊነትን ይለማመዱ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እራስዎን ሚዛናዊ ማድረግን ይለማመዱ። ጥርሶችዎን ሲቦርሹ ፣ አውቶቡስ ወይም ባቡር ሲጠብቁ ፣ ሲለብሱ ፣ ጸጉርዎን በማበጠር እና ሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በአንድ እግሮች ላይ ለመቆም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ጠንካራ ይሁኑ።
ጩኸትዎን ፣ የጭንጥዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን ካጠናከሩ ሚዛንዎ በእጅጉ ይሻሻላል። እንደ ሩጫ እና ሩጫ ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች እንዲሁ ሊረዱ ይችላሉ። እንዲሁም ከባድ መሣሪያ ሳይኖር በቤት ውስጥ ክብደትን ማንሳት ወይም የግፊት መጨመሪያዎችን ፣ ቁጭ ብለው ቁጭ ብለው ፣ ስኩዌቶችን እና ሌሎች ቀላል መልመጃዎችን የመሳሰሉ ዝቅተኛ-የክብደት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ።
እንዲሁም ዋና ጥንካሬን ለመገንባት በስፖርትዎ ውስጥ የመድኃኒት ኳስ ለመጠቀም ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ማርሻል አርት ፣ ፈረስ ግልቢያ ፣ የበረዶ መንሸራተቻ ሰሌዳ ፣ ዮጋ ፣ የባሌ ዳንስ ፣ ጃዝ ፣ ሂፕ-ሆፕ ወይም የደስታ ስልጠና ያሉ ሚዛንን የሚሹ ስፖርቶችን ይውሰዱ።
- ማወዛወዝ ይማሩ። ይህ የእጅ/የዓይን ቅንጅትን ማሻሻል እንዲሁም በአጠቃላይ ሚዛን ላይ ሊረዳ ይችላል።
- እሱ / እሷ ሚዛንን ለማሻሻል የሚረዱ ልምዶችን ሊያሳዩዎት ስለሚችሉ ለተወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች የግል አሰልጣኝ መቅጠር ያስቡበት። እሱ ወይም እሷ ከተወሰኑ ፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማ የራሷን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መፍጠር ይችሉ ይሆናል።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- የታችኛውን ጀርባ በደህና መዘርጋት
- ጠፍጣፋ ሆድ ያግኙ
- ቁጭ ብሎ መሥራት
- የባሌ ዳንስ
