ጣፋጭ ምሳ ከበላን በኋላ ብዙዎቻችን ለከባድ የእንቅልፍ ችግር ተጋላጭ ነን። ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች እንቅልፍ የሚወስዱት። የቀን እንቅልፍን ለማሸነፍ ለሚመገቡት ምግብ በትኩረት መከታተል ፣ እንዲሁም ለሰውነትዎ የተሟላ የጤና እንክብካቤ መስጠት አለብዎት። ጤናማ አመጋገብ በመብላት ፣ በቂ እንቅልፍ በማግኘት እና ከምሳ በኋላ ንቁ በመሆን በቀን ውስጥ የኃይልዎን ደረጃዎች ለመጠበቅ መሞከር ይችላሉ። ከምሳ በኋላ እንቅልፍን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ሙሉ ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የቀን እንቅልፍ መንስኤዎችን መረዳት
ደረጃ 1. ከምሳ በኋላ ድብታ ከምግብ መፍጨት ጋር የተዛመደ መሆኑን ይወቁ።
ከምሳ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት የሚሰማዎት ዋናው ምክንያት የሚበሉት ምግብ ሂደቱን ከአዕምሮ ወደ ደም መፍሰሻ ትራክት ስለሚቀይር ነው። እንዲሁም ሰውነትዎ ከምሳ በኋላ ትንሽ ሜላቶኒን ይለቀቃል ፣ ይህም በሌሊት ለመተኛት የሚረዳዎት ሆርሞን ነው።
ደረጃ 2. የመኝታ ሰዓትዎን ያስታውሱ።
ቀደም ባለው ምሽት በቂ እንቅልፍ ካላገኙ ከምሳ በኋላ መተኛት የበለጠ ሊረብሽ ይችላል። አዋቂዎች በተመቻቸ ሁኔታ እንዲሠሩ በሌሊት ከ7-8 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ስለዚህ በቂ እንቅልፍ ለማግኘት በሌሊት በሰዓቱ ለመተኛት ይሞክሩ። እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ መንስኤውን ለማወቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. አመጋገብዎ በቀን እንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ያሳድር እንደሆነ ያስቡ።
ከምሳ በኋላ እንቅልፍ መተኛት የተለመደ ቢሆንም ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እንቅልፍዎን ሊያባብሰው ይችላል። ከበሉ በኋላ እንቅልፍን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ለመወሰን የሚከተሉትን ጥያቄዎች ያስቡበት-
- በየቀኑ ቁርስ አለዎት?
- ቁርስዎ በቂ ኃይል ይሰጣል? (ከቡና በላይ)
-
ምሳዎ ጤናማ ነው?
ከላይ ላሉት ማናቸውም ጥያቄዎች መልስዎ የለም ከሆነ ፣ ከምሳ በኋላ ያለው የእንቅልፍ ሁኔታዎ እንዳይባባስ አመጋገብዎን እንደገና መገምገም አለብዎት።
ደረጃ 4. ምግቦችዎን በመመዝገብ እንዲያንቀላፉ የሚያደርጉ ልማዶችን ይመልከቱ።
እንቅልፍ ሲሰማዎት ፣ ምን እንደበሉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ባይለማመዱ ፣ ጥሩ እንቅልፍ ሲወስዱም አልነበሩም ፣ እና ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ሌሎች ምክንያቶች ይፃፉ። ይህንን መዝገብ ለአንድ ሳምንት ያቆዩ ፣ እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የሰበሰቡትን ውሂብ ይመልከቱ። የእንቅልፍ ችግርን ሊያስከትሉ ከሚችሉ ማናቸውም ልምዶች መራቅ እንዲችሉ ቅጦችን ይመልከቱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - እንቅልፍን ለማስወገድ አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ ቁርስ ይበሉ።
ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ ፣ ምክንያቱም ይህ ቀኑን ሙሉ ለእርስዎ የመጀመሪያው የኃይል ምንጭ ነው። ጠዋት ላይ በቂ ኃይል ለማቅረብ እንደ ሙሉ እህሎች እና ጥራጥሬዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና እርጎ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ። ቁርስ በቀን ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብን ፈተና ለመዋጋት እንዲሁም ቀኑን ሙሉ የአካል እና የአእምሮ ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል። ለቁርስ ጤናማ የምግብ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የቁርስ ጥራጥሬ በተቀላጠፈ ወተት እና ትኩስ ፍራፍሬ ቁራጭ።
- ሁለት ቁርጥራጭ የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ዳቦ በ 2 የሾርባ ማንኪያ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ሙዝ ተሞልቷል።
- ሙሉ እህል ከረጢት በተቆራረጡ እንቁላሎች እና በትንሽ ስብ አይብ ቁራጭ እና በብርቱካን ጭማቂ ብርጭቆ።
ደረጃ 2. ከከፍተኛ ስብ ወይም ፈጣን ምግብ ምሳ ይልቅ ጤናማ ምሳ ይምረጡ።
አብዛኛዎቹ ፈጣን ምግቦች በምግብ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን በስብ ፣ በስኳር ፣ በጨው ፣ በመጠባበቂያዎች እና በቅመማ ቅመሞች የበለፀጉ ናቸው። በሚበላበት ጊዜ ጣፋጭ ጣዕም ይኖረዋል ፣ እና ኃይል ይሰማል ፣ ግን ፈጣን ምግብ ሰውነትዎን በዝቅተኛ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮች ብቻ ይሞላል ፣ እና ለሰውነትዎ በጣም ጤናማ ያልሆነ ምግብ ነው።
ከፈጣን ምግብ ምግብ ቤት መብላት ካለብዎት ፣ የተጋገሩ ወይም የተጠበሱ ምግቦችን ይምረጡ ፣ እና ከተጠበሱ ምግቦች እና ከፈረንሣይ ጥብስ ይራቁ።
ደረጃ 3. ሙሉ እህልን ይምረጡ እና የተሻሻሉ ስኳር እና ዱቄቶችን ያስወግዱ።
ዳቦዎች ፣ ኩርባዎች ፣ ሙፍኖች ፣ ኬኮች እና ፓስታዎች ጥሩ ጣዕም ቢኖራቸውም ፣ ብዙ ኃይል አልያዙም። በውስጣቸው ያለው ከፍተኛ ዱቄት እና የስኳር ይዘት እንቅልፍን ሊያስከትል ስለሚችል ሐኪሙ ነቅተው ለመቆየት ከፈለጉ ዳቦ ፣ ፓስታ እና የተጋገሩ ዕቃዎችን በማስቀረት ይመክራሉ። ከመጠን በላይ በተቀነባበሩ ፣ ወይም የተጠበቁ ምግቦችን መምረጥ ከምሳ በኋላ የበለጠ መታደስ እንዲሰማቸው በጣም ጤናማ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዘ እና በፕሮቲን የበለፀገ ምሳ ይበሉ።
ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ያካተቱ እና የያዙ ምግቦችን ከመምረጥ ፣ ሚዛናዊ እና ጤናማ የምሳ ምናሌን መምረጥዎን ያረጋግጡ። አትክልቶችን እንደ ዋናው ንጥረ ነገር የሚጠቀም ምሳ ይምረጡ ፣ እና ሙሉ እህል እና ጤናማ ፕሮቲን ማገልገልን ያጠቃልላል። ከሚከተሉት የምግብ ምርጫዎች ውስጥ በኃይል የበለፀገ የምሳ ምናሌ ይምረጡ።
- ቡቃያዎች ፣ ጫጩቶች ፣ ሰላጣ ፣ የሰናፍጭ ቅጠሎች ፣ ራዲቺዮ ፣ ፓክ ቾይ ፣ የባህር አትክልቶች ፣ ጎመን ፣ እንጉዳይ ፣ ራዲሽ ፣ ሰሊጥ ፣ አቮካዶ ፣ ዱባ ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ደወል በርበሬ ፣ ጣፋጭ ዱባ ፣ ዝኩኒ ፣ የቀርከሃ ቡቃያዎች ፣ ሽንኩርት ፣ ቲማቲም ፣ አርቲኮኬኮች ፣ የውሃ ደረት ፣ ዱባ ፣ ወዘተ.
- ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የስንዴ ፓስታ ፣ ሙሉ የስንዴ ብስኩቶች ፣ የቡልጋር ስንዴ ፣ ኪኖዋ ፣ ወዘተ.
- ሽምብራ ፣ እንቁላል ፣ የዶሮ ጡት ፣ ቱና ፣ ቶፉ ፣ የቱርክ ጡት ፣ ወዘተ.
ደረጃ 5. የምግብ ክፍሎችን ይቀንሱ።
ብዙ የምግብ ዓይነቶችን መመገብ የበለጠ ኃይልን በማዋሃድ ያሳልፉዎታል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርግልዎታል። ትልቅ ምሳ ከመብላት ይልቅ ቀኑን ሙሉ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይበሉ። ከሰዓት አጋማሽ እና ከሰዓት ከሰዓት መክሰስ ጋር ትናንሽ ምሳዎችን ሚዛናዊ ያድርጉ ፣ ስለዚህ አሁንም ቀኑን ሙሉ የሚመከሩትን ካሎሪዎች እያገኙ ነው። ቀኑን ሙሉ ትናንሽ ምግቦችን ለመመገብ ካቀዱ ቢያንስ በየ 3 ሰዓታት መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ከሰዓት በኋላ ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ጤናማ ከሰዓት በኋላ መክሰስ ኃይልዎን የማያሟጥጥ ነው ፣ ግን በተቃራኒው ያበረታታል። አንድ የቸኮሌት አሞሌ ለመብላት ሙከራዎን ይቃወሙ እና በፍሬ ፣ በዝቅተኛ ስብ አይብ የተሸፈነ ብስኩት ወይም የአልሞንድ ጎድጓዳ ሳህን ይለውጡት።
ዘዴ 3 ከ 3 - የቀን እንቅልፍን ለማሸነፍ ሌሎች እርምጃዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. በምሳ ሰዓት ከወይን ጠጅ ወይም ከቢራ ይራቁ።
ሥራ የበዛበት የግማሽ ቀን ሥራ በምሳ ሰዓት ጠጅ ወይም ቢራ መጠጣት ትንሽ እፎይታ ቢያደርግም ፣ እነዚህ መጠጦች እርስዎ እንዲያንቀላፉ ያደርጉዎታል ፣ ስለዚህ በምሳ ጊዜ የአልኮል መጠጦችን መጠቀሙ የተሻለ ነው። አልኮሆል የሚያረጋጋ መድሃኒት ነው እና አንድ መጠጥ ብቻ ቀኑን ሙሉ የዘገየ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 2. ከምሳ በኋላ የካፌይን መጠንዎን ይቀንሱ።
ካፌይን ነቅተው እንዲቆዩ እንደሚረዳዎት ቢታወቅም ፣ መጠንዎን መጨመርዎን ሲቀጥሉ ይቀንሳል። ከመጠን በላይ ካፌይን የመያዝ አደጋ ስለሚያጋጥምዎት የካፌይን መጠንዎን መጨመር ጤናማ ያልሆነ ልማድ ነው ፣ እና ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ ህመም ይሰማዋል ፣ እና በመጨረሻም በካፌይን ሱስ የመያዝ አደጋ ተጋርጦብዎታል።
በቀን ውስጥ ነቅተው እንዲቆዩዎት ወደ ቡና ወይም የተበላሹ መጠጦች ይቀይሩ። ውሃ ትክክለኛ ምርጫ ነው ፣ ምክንያቱም ቀኑን ሙሉ የሰውነትዎን ፈሳሽ ፍላጎቶች ማሟላትም አስፈላጊ ነው። ሌላ ተጨማሪ ፣ ብዙ ጊዜ ለመጠጥ ወደ ቢሮው ማቀዝቀዣ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከምሳ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከምሳ በኋላ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ጥቂት መቶ ሜትሮችን ይራመዱ ፣ ወይም እራስዎን ያራዝሙ ፣ ወደ ክፍልዎ ለመመለስ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ እና አሳንሰርን ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ወይም በመታጠቢያ ቤት ውስጥ በፍጥነት ይዝለሉ-ወይም ለእርስዎ የሚስማማዎት እና ያለዎት። ከተመገቡ በኋላ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ድካምን ለማስወገድ ይረዳል።
ደረጃ 4. ሐኪምዎን ይጎብኙ።
ከምሳ በኋላ ከባድ የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ሐኪምዎን ማየት ያስፈልግዎታል። ብረት ወይም ሌላ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ፣ የኢንሱሊን መቋቋም ወይም የስኳር በሽታ ፣ ሃይፖግላይኬሚያ ወይም ሌሎች የጤና ችግሮችን ጨምሮ እንቅልፍን ሊያስከትሉ የሚችሉ በርካታ የጤና ሁኔታዎች አሉ። ምርመራ እና የጤና እንክብካቤ ዶክተር ብቻ ሊያደርግ የሚችል ነገር ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- በቤተሰብዎ ውስጥ ልጆች እና ወጣቶች የሚሰማቸውን የኃይል ደረጃ ይጠይቁ። እነሱ (ወይም በትምህርት ቤት ያሉ መምህራቸው) ከምሳ በኋላ የኃይል ጠብታ ሪፖርት ካደረጉ ፣ የምሳ ምናሌቸውን እንደገና ማደራጀት እና ለገዙት ምግብ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል። በቂ አመጋገብ ለልጆች በጣም አስፈላጊ ነው። ለዕይታዎ የቬጀቴሪያን ምሳዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ወይም ምሳዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ጽሑፎችን ያንብቡ።
- የስፖርት መጠጦች ፈጣን የኃይል መጨመርን ሊሰጡ ቢችሉም ፣ እንደ ዕለታዊ የኃይል ምንጭ አይቁጠሩባቸው። እነዚህ መጠጦች በካፌይን እና በስኳር ውስጥ ከፍ ያሉ ብቻ አይደሉም-ሁለቱም በከፍተኛ መጠን ጤናማ ያልሆኑ ፣ ግን እነሱ በጣም ጥሩ የምግብ ምንጮች አይደሉም።
- ዘና ያለ እና ጸጥ ያለ ምሳ ለመደሰት ጊዜ ይውሰዱ። ከቢሮው ወይም ከስራ ቦታ ለመውጣት ይሞክሩ እና ንጹህ አየር ያግኙ። ሆዱን ከመሙላት በተጨማሪ እንደዚህ ያለ ምሳ መንፈስዎን እንደገና ሊያድስ ይችላል ፣ ከዚያ በኋላ የበለጠ ኃይል እና አምራች ይሆናሉ።
- በቀስታ ለመብላት ይሞክሩ። በችኮላ ምሳ መብላት ሰውነትዎ ድካም እንዲሰማዎት የሚያደርጉ አላስፈላጊ ውህዶችን እንዲለቁ ያደርጋል።
- በስራ መርሃ ግብርዎ ላይ ባይስማማም ፣ ከምሳ በኋላ አጭር የ 15 ደቂቃ የእንቅልፍ ጊዜ ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ እና ይህ ቀኑን ሙሉ እንዳያንቀላፉ እንዲሁም ምርታማነትን ለማሳደግ ይረዳዎታል።
- አንድ ነገር ለመብላት 10 ደቂቃዎች ብቻ ቢኖሩዎትም ፣ የሚበሉት ገንቢ መሆኑን ያረጋግጡ። በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ እንዲበሉ ከተጋበዙ ቀለል ያለ ምግብ ይምረጡ።
ማስጠንቀቂያ
- እንደ ፋይብሮማያልጂያ ባሉ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት ችግሮች የተነሳ ሥር የሰደደ ድካም ከምሳ በኋላ መተኛት ይጠይቃል። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያሉት ዘዴዎች ካልሠሩ ፣ እና ፋይብሮማሊያጂያ ካለዎት ፣ ከእርስዎ ሁኔታ ጋር በምሳ ሰዓት መተኛት አስፈላጊ መሆኑን ለማብራራት ከአለቃዎ ጋር መነጋገር ያስቡበት። በቢሮ ውስጥ ትንሽ መተኛት እና ማደስ ከቻሉ ፣ ለችግርዎ ከፊል መፍትሄ አግኝተዋል-ይህም ግማሽ ተኝቶ ለመሥራት ከመሞከር የበለጠ ውጤታማ ነው።
- በአመጋገብዎ ወይም በጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ ሐኪም ያማክሩ።
