ምንም እንኳን ከልጅነትዎ ጀምሮ እየዘለሉ ቢሆኑም አሁንም ይህንን ለማድረግ ትክክለኛውን ዘዴ መማር ያስፈልግዎታል። ተገቢ ባልሆነ መንገድ ማረፍ ጉልበትዎን ሊሰብር እና አጥንትን ሊያበላሽ ይችላል። የአቀባዊ እና አግድም መዝለል መሰረታዊ ነገሮችን ፣ እንዲሁም ዝላይዎን ለማዳበር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን መማር ይችላሉ። በተወሰኑ የመዝለል ዓይነቶች ላይ ፍላጎት ካለዎት መሰናክልን እንዴት መዝለል እንደሚችሉ ፣ ቀጥ ያለ ዝላይን ከፍ ማድረግ ወይም በግድግዳ ላይ መዝለልን በተመለከተ መመሪያዎችን ማንበብ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: በአቀባዊ መዝለል
ደረጃ 1. የመጀመሪያውን ወይም ሁለት እርምጃ ይውሰዱ።
በቀጥታ ወደ አየር እየዘለሉ ሳሉ ፣ መዝለሉን ከማድረግዎ በፊት አንድ ወይም ሁለት ደረጃ ማከል ዝላይውን የበለጠ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ከእነዚህ እርምጃዎች የሚመነጨው ኃይል ተጨማሪ ማንሳት ወደ ላይ እንዲፈጠር ይረዳል ፣ ይህም ቀጥ ያለ ዝላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ተጨማሪ ቁመት ይሰጣል።
ቀጥ ያለ ዝላይ በሁለቱም እግሮች ሲከናወን ከፍተኛውን ከፍታ ሊደርስ ይችላል። ከመዝለልዎ በፊት ጥቂት እርምጃዎችን ቢወስዱም እንኳ እራስዎን ከወለሉ ላይ ለመግፋት የሁለቱን እግሮች ጥንካሬ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. በዓይነ ሕሊናህ ውስጥ ወደ ጥላ ወንበር ውስጥ ጣል።
ከእግርዎ ከፍተኛውን ጥንካሬ እና ከፍተኛ የመዝለል ቁመት ለማግኘት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ያስፈልግዎታል። ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ ከመዝለልዎ በፊት ወንበር ላይ ተቀምጠው መገመት ይረዳል። ከፍተኛ ጥንካሬ ሳይኖር እንዲፈጠር እግሮችዎ በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ፣ እና ዳሌዎ በ 30 ዲግሪ ማዕዘን ፣ ጉልበቶችዎ በ 60 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ብለው ፣ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ በ 25 ዲግሪ ጎን መታጠፍ አለባቸው። ጉልበቱን መጉዳት. በዚህ ጥላ በተቀመጠበት ቦታ ላይ የእግር ጣቶችዎን መሠረቶች ነጥቦችን በማመጣጠን ጣቶችዎን ከፍ ማድረግ እና ዝቅ ማድረግ አለብዎት።
- ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ እንዳያመለክቱ እና “በተቆለፈ” ቦታ ላይ እንዳይሆኑ ፣ ጣቶችዎ ወደ ውስጥ በመጠቆምም ይጠንቀቁ። ልክ ከጣቶችዎ በላይ ተስማሚ በሆነ ቀጥ ያለ ቦታ ላይ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሁለቱንም እጆችዎን ከጎንዎ ያስቀምጡ።
- እንዲሁም በሚዘሉበት ጊዜ ጀርባዎን በጣም ቀጥ ያድርጉት። ጉዳት እንዳይደርስበት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ይህንን ጥላ የመቀመጫ ቦታ ለማድረግ ከመስታወት ፊት ይለማመዱ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን በእግሮችዎ ወደ ላይ ይግፉት።
ለተጨማሪ ፍጥነት እጆችዎን ወደ አየር እና ወደ ጣሪያው በማወዛወዝ የጣትዎን መሠረት ወደ ላይ ያወዛውዙ። ለአንዳንድ ሰዎች እግሩን በተቻለ መጠን ለማራዘም በሚሞክሩበት ጊዜ ወለሉን ከሰውነታቸው ወደ ታች እየገፉ እንደሆነ በማሰብ ይህ ውጤታማ በሆነ መንገድ ሊከናወን ይችላል። የመዝለልዎ ጥንካሬ እና ቁመት በዚህ ደረጃ ላይ የሚያደርጉት የኃይል ውጤት ነው።
- በትክክል ካደረጉት ፣ በሚዘሉበት ጊዜ ሁለቱም እግሮችዎ ከጫፍ እስከ ጣቶች ድረስ ወደ ፊት መጎተት አለባቸው። ወደ መደበኛው አቋምዎ ሲመለሱ ተረከዝዎ ከጀርባ ወደ ፊት ወደ ጣቶችዎ ሲንቀሳቀስ ይሰማዎታል ፣ እና ሲዘሉ ይህ በጣም በፍጥነት ይከሰታል። በሚዘሉበት ጊዜ ይህንን የ “ጥቅል” አቀማመጥ ወደ ጣቶችዎ መፍጠር አለብዎት።
- እጆችዎ እርስ በእርስ ትይዩ ይሁኑ እና ትንሽ ወደ ኋላ ብቻ ይንቀሳቀሱ። ምንጩን እንደ ቀና አድርገው ፣ መላ ሰውነትዎን ወደኋላ ሲያስተካክሉ እጆችዎን ወደ ፊት ያወዛውዙ።
ደረጃ 4. በሚዘሉበት ጊዜ ይተንፍሱ።
ልክ እንደ መደበኛ የክብደት ማጎልመሻ ልምምድ ሲያደርጉ ፣ ሲገፉ እና ትልቅ አቀባዊ ዝላይዎችን ሲያደርጉ ማስወጣት አስፈላጊ ነው። ይህ ከፍ ብለው እንዲዘሉ አይፈቅድልዎትም ፣ ግን በሚዘሉበት ጊዜ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት እና እንዲገጣጠሙ ያደርግዎታል። ይህንን ከክፍሎቹ ያልተለየ አንድ ትልቅ እንቅስቃሴ አድርገው ያስቡ።
ደረጃ 5. በጣቶችዎ መሠረት ላይ ያርፉ።
ጠንከር ያለ ማረፊያ እና እራስዎን ላለመጉዳት ፣ በእግር ጣቶችዎ መሠረት ላይ ማረፍ እና ከዚያ ተረከዝዎን ወደ ታች ዝቅ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ማረፍ ቁርጭምጭሚትዎ እንዲዞር ያደርገዋል። መሬት ሲያርፉ ፣ ይህ የኪነቲክ አስደንጋጭ ሰንሰለት እንዲቀጥል እና ከፍተኛ ጣቶችዎ ላይ ፣ ከዚያ ተረከዝዎ ፣ ከዚያ ጉልበቶችዎ እና በመጨረሻም ፣ ዳሌዎ ላይ ለማረፍ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
- ዝላይውን ከማብቃቱ በፊት በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመቀነስ ጉልበቶችዎን በትንሹ ይንጠፍጡ። ጉልበቶችዎ ግፊቱን እንዲወስዱ ይፍቀዱ ፣ እና ተፅእኖውን ሙሉ በሙሉ ለማዳከም በግማሽ በተቆራረጠ ቦታ (ከ 90 ዲግሪ ያልበለጠ) ያርፉ። ከዚያ ፣ ሰውነቱን ከተንቆጠቆጡበት ቦታ መልሰው ያስተካክሉት።
- መሬት ላይ ሲገቡ መገጣጠሚያዎችዎን በማጠፍ ፣ የዚህን የማረፊያ ተፅእኖ ወደዚህ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ያስተላልፋሉ ፣ ይህም ይህንን አስደንጋጭ ለመምጠጥ እና ለመሳብ የተነደፉ ናቸው። ከዚህ ምት ኃይልን ለአጭር ጊዜ እንኳን ማከማቸት እና ከዚያ ቀጣዩን ዝላይ ለማድረግ በላቀ ሁኔታ ይጠቀሙበት።
ዘዴ 2 ከ 3 - ረዥም ዝላይ
ደረጃ 1. ሩጫውን ይለማመዱ።
መዝለል ከከፍተኛው ዝላይ የበለጠ እንደ ሩጫ ነው። ረዘም ያለ የመዝለል ርቀት እንዲኖርዎት ከፈለጉ በፍጥነትዎ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። በጣም በአጭር ጊዜ ውስጥ መሮጥ ፣ መሮጥ እና ማፋጠን ይለማመዱ። ጥሩ ረጅም ዝላይዎች ሯጮች ናቸው።
ደረጃ 2. አውራ እግርዎን ይወቁ።
ረጅም መዝለሎችን ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ በሚዘሉበት ወይም በሚረግጡበት ጊዜ የበለጠ ምቾት የሚሰማው እግር ባለው አውራ እግርዎ መዝለል ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ ፣ ግን ሁልጊዜ አይደለም ፣ ይህ እርስዎ ከሚጽፉት የእጅ ጎን የእግሩ ጎን ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ የእግር ኳስ ኳስ ይያዙ እና ጥቂት ጊዜ ይምቱ። ለመርገጥ ጥቅም ላይ ሲውል የበለጠ ምቾት የሚሰማው የትኛው እግር ነው? ያ የእግርዎ ጎን ምናልባት ረዥሙ ዝላይዎችን እንደ ድጋፍ የሚጠቀሙበት አውራ እግርዎ ነው።
ደረጃ 3. በትክክለኛው የትራክ ቦታዎች ላይ ብቻ ረጅም መዝለሎችን ይለማመዱ።
ረዥሙ ዝላይ ብዙውን ጊዜ በአሸዋ ሳጥን ውስጥ ይከናወናል ፣ እና የመጉዳት አደጋን ለማስወገድ ጥንቃቄ የተሞላበት ዘዴ ያስፈልግዎታል። በመደበኛ መሬት ላይ እንደዚህ ዓይነቱን ረዥም ዝላይ ለማድረግ በጭራሽ አይሞክሩ።
ወደ ረዥም ዝላይ ማጠሪያ ሳጥን መዳረሻ ከሌለዎት መዝለል እና በእግርዎ ላይ ማረፍ መለማመድ ያስፈልግዎታል። ይህ የመዝለል ርቀትን ለመገንባት እና በኋላ ረጅም ዝላይዎችን ለማሻሻል በጣም ጥሩ መንገድ ነው። እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከንቱ አይሆንም።
ደረጃ 4. ወደ መዝለሉ የመጀመሪያ መስመር በተቻለዎት ፍጥነት ይሮጡ።
የመዝለሉ መነሻ መስመር በግልጽ ምልክት መደረግ አለበት ፣ እና ከዚያ መስመር በኋላ ያለው ቦታ የማረፊያ ቦታዎ ነው ፣ የማረፊያ ነጥብዎ ምልክት የሚደረግበት። ረጅሙን ዝላይ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ መዝለልዎ በተቻለ መጠን በጣም ርቆ እንዲሄድ ፣ መዝለሉ በተቻለ መጠን ወደዚህ ዝላይ መጀመሪያ መስመር ቅርብ ማድረጉ በጣም አስፈላጊ ነው። ግን እንደዚህ ዓይነት መዝለሎች አይቆጠሩም። ለዝላይው መነሻ መስመር በትኩረት ይከታተሉ ፣ እና እግሮችዎን በቀኝ በኩል በትንሹ ያስቀምጡ።
ወደ ዝላይው የመጀመሪያ መስመር ሲጠጉ የማሽከርከር ኃይልዎን ያፋጥኑ እና ይቀጥሉ። ወደ ሩጫው አካባቢ የድንበር መስመር ሲጠጉ በተቻለዎት ፍጥነት መንቀሳቀስ አለብዎት። ይህ ከኃይልዎ በላይ ወደ ዝላይዎ ማምጣት ያለብዎት ፍጥነት ነው።
ደረጃ 5. ዝለል።
አውራ እግርዎን ከመነሻው መስመር በስተቀኝ በኩል ያስቀምጡ እና በተቻለዎት መጠን ወገብዎን ወደፊት በመግፋት በተቻለዎት መጠን ወደ ፊት በመዝለል ላይ ያተኩሩ። ይህ ሞገድ ሰውነትዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ዘልሎ በመዝለሉ መነሻ መስመር ላይ እንዲያልፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ማረፊያ ቦታ ይድረሱ።
ደረጃ 6. ከማረፍዎ በፊት እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ፊት በጥብቅ ያወዛውዙ።
የመዝለሉ ጫፍ መጨረስ ሲጀምር እና ሰውነትዎ መውረድ በሚጀምርበት ቅጽበት እየተሰማዎት ፣ ለመሬት ማረፊያ ለመዘጋጀት እግሮችዎን እና እጆችዎን ወደፊት ይግፉት እና በዚህ ዝላይ ውስጥ ተጨማሪ ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ይፍጠሩ። የመዝለል ርቀቱ የሚለካው ሰውነትዎ ከመነሻው መስመር በሚደርስበት በጣም ሩቅ ነጥብ ላይ በመመስረት እግሮችዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በሰውነትዎ ፊት ማድረጉ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 7. ማረፊያውን በተቻለ መጠን ገር ያድርጉ።
በረጅሙ ዝላይ ፣ ማረፊያው ልክ እንደ መዝለሉ መጀመሪያ ለስላሳ አይደለም። ማረፊያዎ በአብዛኛው የሚወሰነው በመዝለሉ ትክክለኛ የመነሻ ቦታ ላይ ነው ፣ ነገር ግን ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ፍጹም ቀጥ አድርገው ፣ እና የሰውነት ክብደትዎን ከእጅ አንጓዎችዎ ጋር በማላቀቅ እራስዎን ደህንነት መጠበቅ ይችላሉ። የአሸዋ ሳጥኑን ብቻ ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመዝለል ችሎታን ማዳበር
ደረጃ 1. ጥንካሬዎን ይጨምሩ።
በመዝለል ውስጥ ሁለቱ በጣም አስፈላጊ ነገሮች ቴክኒክ እና ማመቻቸት። የሚፈለገውን እንቅስቃሴ ለማሳካት በመጀመሪያ ሰውነትዎን በትክክል እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ማወቅ አለብዎት። ቀጣዩ አስፈላጊ ነገር ጡንቻዎቻቸውን እና መገጣጠሚያዎቻቸውን በላያቸው ላይ የሚጭኑበትን ኃይለኛ ኃይል እንዲቋቋሙ እንዲሁም ረጅም ወይም ከፍ ያለ ርቀት ለመዝለል እንዲረዳዎት ማሰልጠን ነው። ይህ ማለት ጥንካሬ ፣ ኤሮቢክ እና የመተጣጠፍ ሥልጠና ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ደረጃ 2. በመደበኛ ዝርጋታ የእርስዎን ተጣጣፊነት ያሻሽሉ።
በጣም ኃይለኛ መዝለሎችን ማከናወን የቻሉት አትሌቶች እና ዳንሰኞች ከፍተኛ የመተጣጠፍ ችሎታ ያላቸው ናቸው። መሰናክሎችን ዘለው እየሰሩ ከሆነ ፣ የመዝለሉን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ የመሪዎን እግር ወደሚፈልጉበት ማወዛወዝ መቻል አለብዎት።
በጣም ጥሩ መዝለሎች በአራትዮሽ እና በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የ 3: 2 ጥንካሬ ጥምርታ አላቸው። ሰውነትዎ በጣም ተለዋዋጭ ካልሆነ የመዝለል ችሎታዎን የሚገድቡ ሚዛናዊ ያልሆኑ ኃይሎችን የማዳበር አዝማሚያ ያገኛሉ። በቁርጭምጭሚቶችዎ ፣ በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ማሻሻል እና ማቆየት እንዲችሉ በመደበኛነት ዘርጋ።
ደረጃ 3. በሆድዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክሩ።
በመዝለሎች ውስጥ ተፈትሸው የማይታዩ የሆድ ጡንቻዎች ጥልቅ ጡንቻዎቻቸውን (ተሻጋሪ የሆድ ግድግዳውን) ችላ ማለት ይችላሉ ማለት አይደለም። መዝለልን ጨምሮ ጥንካሬን በሚፈልግ በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ይህ ጡንቻ ቁልፍ ሚና አለው። ይህንን ጡንቻ ለማጠንከር ጥልቅ እስትንፋስ በመውሰድ ሆድዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፣ ለ 20 ሰከንዶች ያቆዩት ፣ ከዚያ ይልቀቁ። 4 ጊዜ ይድገሙ ፣ እና ይህን ወረዳ በየሳምንቱ 3-4 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የዶርሲ-ተጣጣፊ ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
እነዚህ ጡንቻዎች በእግርዎ እና በእግርዎ መካከል ያለውን አንግል ለመቀነስ ያገለግላሉ (ጣቶችዎን ወደ ሽንዎ ሲጠጉ)። በሚዘሉበት ጊዜ ወለሉ ላይ/መሬት ላይ ግፊት ለማድረግ የ “ተገላቢጦሽ” እንቅስቃሴን (መንቀሳቀስ በሚፈልጉበት ጊዜ እግሮቹን ሲረግጡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው) ማድረግ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ የዶርሲ-ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ማጠንከር ለምን ያስፈልግዎታል? ምክንያቱም እያንዳንዱ የጡንቻ አካል እንደ ተቃራኒው ጡንቻ ብቻ ጠንካራ ሊሆን ይችላል። የዶርሲ-ተጣጣፊ ጡንቻዎች መረጋጋትን የሚፈጥሩ መሣሪያ ሆነው ስለሚያገለግሉ እግርዎን ወደ ታች “የመግፋት” ችሎታዎ ልክ እንደ “መሳብ” ችሎታዎ ብቻ ጠንካራ ሊሆን ይችላል። በቂ ሙቀት እስኪሰማዎት ድረስ የጣትዎን ተጣጣፊ ጡንቻዎች ለማጠንከር አንዱ መንገድ ተረከዙ ላይ መራመድ ነው።
ደረጃ 5. በጣቶችዎ ጥንካሬ ላይ ይስሩ።
ብቸኛ የባሌ ዳንሰኞች የእግር ጣቶች ጥንካሬ ላይ መሥራት አለባቸው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን እውነታው ግን በሚገፉበት ጊዜ የእግር ጣቶችዎ በእግርዎ ላይ ጥንካሬን ሊጨምሩ ይችላሉ። በትክክለኛው ዝላይ ውስጥ የእግር ጣቶች ከመሬት ለመውጣት የመጨረሻው የሰውነት አካል ናቸው ፣ ይህም የመዝለሉን ኃይል የሚጨምር ተጨማሪ ጭማሪ ይሰጣል። የእግር ጣቶችዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ ጣቶችዎን ደጋግመው ይክፈቱ እና ይዝጉ ፣ ወይም በጣቶችዎ ግፊት ያድርጉ እና ቢያንስ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማዞር ስሜት ስለሚሰማዎት እና የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋ ሊያጋጥምዎት ስለሚችል በሚታመሙበት ጊዜ አይዝለሉ።
- በቂ ማጠናከሪያ እና ድጋፍ ያላቸውን ጫማዎች ይምረጡ።
- በሚዘሉበት ጊዜ አይፍሩ ወይም አያመንቱ። ይህ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
ማስጠንቀቂያ
- ከደህንነት በላይ እራስዎን አይግፉ። ህመም ማቆም ያለብዎት እና ይህንን ማስጠንቀቂያ ማዳመጥ ያለብዎት የሰውነትዎ መንገድ ነው። ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎ ህመም ከተሰማዎት ይህ ማለት የሰውነትዎ የአቅም ገደቦችን አልፈዋል ማለት ነው። ይህ ከተከሰተ እራስዎን አይግፉ። ሕመሙ ከባድ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ። የሚጎተት ወይም የሚጣመም የተወሰነ ጡንቻ ሊኖር ይችላል።
- ለዝላይ ስልጠና መርሃ ግብር ማስተዋወቂያዎችን ሲቀበሉ ይጠንቀቁ። ለመክፈል/ለመግዛት ከመወሰንዎ በፊት ሁሉንም ነገር ይመርምሩ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
- መልመጃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። መዝለል መልመጃዎች በአጭሩ መከናወን ያለባቸው ግን በጥራት ፣ ረጅም ሳይሆን በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚደረጉ ልምምዶች ናቸው።
- ከመዝለልዎ በፊት ዙሪያዎን በጥንቃቄ ይመልከቱ። ወደ አንድ ሰው ወይም ወደ አደገኛ ነገር ዘልለው መግባት ይችላሉ።
- ጉልበቶችዎ በተቆለፈ ቦታ ውስጥ እንዲሆኑ አይፍቀዱ። ከባድ ተጽዕኖዎችን ያስወግዱ። ጉልበቱን ማጠፍ የእግር ጡንቻዎች / ድብደባ / ተፅእኖን ለመቀነስ ያስችላሉ።
