ጥንካሬን እና ብቃትን ለመጨመር የሚያገለግሉ ክብደቶች በቤት ውስጥ ካሉ ዕቃዎች ሊሠሩ ይችላሉ። የወተት ጣሳዎች ፣ የታሸጉ ምግቦች እና የተለያዩ ሌሎች የዕለት ተዕለት ዕቃዎች ቅርፅ እንዲይዙ ይረዳዎታል። ስለዚህ ፣ ገንዘብዎን ይቆጥቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን በቅርጽ ይጠብቁ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ቀላል ክብደቶችን መፍጠር
ደረጃ 1. የጀሪካን ወተት ወተት ይጠቀሙ።
ንጹህ የፕላስቲክ ጀሪካን በውሃ ፣ በአሸዋ ፣ በድንጋይ ወይም በኮንክሪት ይሙሉ። ጄሪ እጀታ ሊኖረው እንደሚችል ያረጋግጡ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተወካዮችዎን ለማጠናቀቅ ይህንን መሣሪያ ይጠቀማሉ። በእጅ ክብደት ወይም በድምፅ ማጉያዎች እንደሚፈልጉት የጄሪ ቆርቆሮውን ከፍ ለማድረግ እና ዝቅ ለማድረግ መያዣዎቹን ይጠቀሙ።
ከወተት ጀሪካኖች በእጅ ክብደት ፣ የቢስፕ ኩርባዎችን ፣ የ triceps መልመጃዎችን እና የትከሻ ጭማሪዎችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የታሸገውን ምግብ ያስወግዱ
በእጅዎ ውስጥ የሚገጣጠም የታሸገ ምግብ እንደ ቀላል የእጅ ክብደት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። እርስዎ የሚጀምሩት እና ቀስ በቀስ ጡንቻን ለመገንባት እየሞከሩ ከሆነ ይህ በተለይ ጥሩ ነው። እንደ ከባድ ክብደት ወይም የመድኃኒት ኳስ ለማገልገል ትላልቅ ጣሳዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ከፕላስቲክ የውሃ ጠርሙሶች ዱባዎችን ያድርጉ።
ውሃ እና ሶዳ ጠርሙሶችን እንደገና ጥቅም ላይ ከማዋል ይልቅ በውሃ ይሙሏቸው ወይም በምትኩ ጠጠር ወይም አሸዋ ያስቀምጡ። ጠርሙሱን በሚሞሉበት ጊዜ ለእያንዳንዱ እጅ ተመሳሳይ ክብደት እንዲኖረው ክብደቱን ያረጋግጡ። ዱባዎችን እንደሚነሱ ጠርሙሱን ያንሱ።
ደረጃ 4. የእጅ ጠርሙስን በውሃ ጠርሙስ ያድርጉ።
ይህንን ጠርሙስ ለእጅ ክብደት ከመጠቀም ይልቅ ይህ የሚከናወነው ከእጅ አንጓ ጋር እንደተጣበቁ ብዙ ጠርሙሶች ከእጅዎ ጋር በማያያዝ ነው። ጠርሙሱን ወደ እጅጌው ከማያያዝዎ በፊት በአሸዋ ይሙሉት። ለከባድ ክብደት ፣ ጠርሙሱን በአሸዋ ከሞሉ በኋላ ውሃ ይጨምሩ።
ጠርሙሱ ሲሞላ የፕላስቲክ ጠርሙሱን በክንድዎ ዙሪያ በቴፕ ያዙሩት። ቴ tape ቆዳዎን አይነካም; ግን ጠርሙሶቹን መንካት ብቻ ከእጁ ጋር አንድ ላይ ለማያያዝ። እንዲሁም የተጣራ ቴፕ መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ቆዳዎን እንዲነካ አይፍቀዱ። ከእጅዎ ላይ እንዳይንሸራተት ጠርሙሱን በጥብቅ ይጠብቁ።
ደረጃ 5. ከቅርጫት ኳስ የክብደት ስልጠና ኳስ ያድርጉ።
አንድ አሮጌ የቅርጫት ኳስ ውሰድ እና ቀዳዳውን ወደ ጥቁር ጭረቶች በአንዱ ውስጥ ጣለው። የቦላውን ቁሳቁስ ለማስገባት ጉድጓዱ ትልቅ መሆን አለበት። ወደሚፈለገው ክብደት እስኪያገኙ ድረስ ቀዳዳውን ወደ ጉድጓዱ ውስጥ ያስገቡ እና በአሸዋ ወይም በጠጠር ይሙሉት። ቀዳዳውን ለማተም የብስክሌት ጎማ ጠጋኝ ኪት ይጠቀሙ። የጎማ ማስቀመጫ ኪት ከሌለዎት ደግሞ የተጣራ ቴፕ መጠቀም ይችላሉ። ይህ የተቀየረ ኳስ አሁን እንደ ማሰልጠኛ ኳስ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 6. የእጅ አንጓዎችን ክብደት ከ ካልሲዎች ያድርጉ።
ንጹህ ሶክ በደረቅ ዘሮች ይሙሉ። ወይም ከባድ እንዲሆኑባቸው ጠጠሮችን ወይም ትናንሽ የእጅ ሥራ ድንጋዮችን ይጠቀሙ። የሶኬቱን ክፍት ጣት ለመዝጋት ወይም ለመለጠፍ። ከዚያ ፣ ጫፎቹን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጫፎቹን አንድ ላይ ያያይዙ ፣ ወይም በቀላሉ እንዲከፍቷቸው በሁለቱም ጫፎች ላይ የማጣበቂያ ጨርቅ ይስሩ።
- ክብደቱን ለማስተካከል ሚዛን ይጠቀሙ። በሚፈለገው መጠን ሶኬቱን ይሙሉት ፣ ከዚያ የቀረውን ጨርቅ ይቁረጡ። በጣም ከባድ ክብደት እንዲኖርዎት ከፈለጉ ግን ቁሱ የማይስማማ ከሆነ ፣ ትልቅ ካልሲ ይጠቀሙ።
- ካልሲዎችን በሚመርጡበት ጊዜ በወገብዎ ላይ ለመጠቅለል በቂ የሆኑ ካልሲዎችን መምረጥዎን ያረጋግጡ። ሶኬቱ በጣም ረጅም ከሆነ ፣ በእጅዎ አንጓ ላይ እስኪጠቅል ድረስ ይሙሉት ፣ ከዚያም ጫፉን ከመዝጋትዎ በፊት የቀረውን ጨርቅ ይከርክሙት።
ደረጃ 7. የሩዝ ወይም የባቄላ ጥቅሎችን ይጠቀሙ።
ጀማሪ ከሆንክ ይህ ጥቅል ለአነስተኛ መጠን ሸክሞች በጣም ጥሩ ነው። የቢስክ ኩርባዎችን እና ሌሎች ትናንሽ የማንሳት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከሸቀጣ ሸቀጦቹ በቀጥታ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ደረጃ 8. የብስክሌት ውስጠኛውን ቱቦ በእጅ ክብደት ውስጥ ይቁረጡ።
የብስክሌቱን ውስጣዊ ቱቦ ወስደው ወደ ተመሳሳይ ርዝመት ይቁረጡ። የጎማውን አንድ ጫፍ በተጣራ ቴፕ ይጠብቁ ፣ ከዚያ ጎማውን በአሸዋ ይሙሉት። ሌላውን ጫፍ በተጣራ ቴፕ ይሸፍኑ። ጫፎቹ እርስ በእርሳቸው እስኪነኩ እና ጫፎቹን አንድ ላይ እስኪያወጡ ድረስ ጎማውን ጠፍጣፋ መተው ወይም በክበብ ውስጥ ማጠፍ ይችላሉ።
የተለያዩ መጠኖች ክብደቶችን ለመሥራት ይህ ጥሩ መንገድ ነው። በ 0.5 ወይም በ 1.5 ኪ.ግ ይጀምሩ። እንዲሁም ክብደት 2.2 ኪ.ግ ወይም 3.6 ኪ.ግ እንኳን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ከመዝጋትዎ በፊት ለማመዛዘን ሚዛን ይጠቀሙ።
ደረጃ 9. የክብደት ቀሚስ ያድርጉ።
በርካታ ትናንሽ ኪሶች ያሉት የዓሣ ማጥመጃ ቀሚስ ወይም ቀሚስ ያግኙ። አንድ የፕላስቲክ ከረጢት በአሸዋ ወይም በኮንክሪት ይሙሉት እና በሁሉም ኪሶች ውስጥ ያስገቡ። የክብደት ልብስ በሚለብሱበት ጊዜ መሮጥ ፣ መጎተት ፣ መግፋት ወይም መራመድ ይችላሉ።
ደረጃ 10. የቀለም ቆርቆሮ ይጠቀሙ።
መያዣውን በመያዝ ቀለሙን በእጅዎ ይያዙ። አብዛኛዎቹ የቀለም ቆርቆሮዎች ከፕላስቲክ ጠርሙሶች ወይም ከምግብ ጣሳዎች ትንሽ ክብደት አላቸው ፣ ስለዚህ ጡንቻን ለመገንባት ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። እጀታዎቹ ቆርቆሮውን እንደ ዱምቤሎች እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል።
እንዲሁም እንደ ኬትቤል ቀለምን ቆርቆሮ መጠቀም ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ከባድ ክብደቶችን መፍጠር
ደረጃ 1. 18.9 ሊትር ባልዲ ይጠቀሙ።
18.9 ሊትር ባልዲ በአሸዋ ፣ በድንጋይ ፣ በኮንክሪት አልፎ ተርፎም በውሃ ይሙሉ። ኩርባዎችን ለመሥራት ባልዲውን ይጠቀሙ ወይም ሁለት ባልዲዎችን ከብረት አሞሌ ወይም ጣውላ ጋር ያያይዙ እና እንደ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
ደረጃ 2. የውሃ ጠርሙስ ያለው ባርቤል ያድርጉ።
እያንዳንዳቸው 6 ጠርሙስ ውሃ የያዙ 2 ፓኬጆችን ይውሰዱ እና በቀላሉ ሊይዙት ከሚችሉት የብረት ዘንግ ጋር በተመጣጠነ ቴፕ ያያይዙ። ይህ ባርቢል እንደ ማንሳት እና ማተሚያዎች ላሉት ባርቤል ለሚፈልጉ መልመጃዎች ፍጹም ነው።
- 2 ጥቅሎች ጠርሙሶች በጣም ከባድ ከሆኑ በግማሽ የተሞላ ጠርሙስ አይጠቀሙ። ግማሽ ሙሉ ጠርሙሱ ይንቀጠቀጣል እና የብረት ዘንግ ይንቀጠቀጣል። ይልቁንም የጠርሙሶችን ቁጥር በመቀነስ ያልታሸጉ ሙሉ ጠርሙሶችን ይጠቀሙ።
- 2 ጥቅሎች በጣም ቀላል ከሆኑ ከብረት ዘንጎች ጋር ተያይዘው አራት ወይም ስድስት ጥቅሎችን ጠርሙሶች ይጠቀሙ። ወይም ከፓኬጆቻቸው ያልተለቀቁ ጠርሙሶችን በእያንዳንዱ የብረት ዘንግ ጫፍ ላይ ያያይዙ። በመጀመሪያ ፣ በአግድም በአግድም በብረት መወርወሪያዎቹ ጎን ያድርጓቸው ፣ ከዚያም በሌሎቹ ጠርሙሶች ላይ ያድርቧቸው። ሰፊ እና ጠባብ በሆነ መያዣ በብረት አሞሌ ላይ ለእጅዎ ብዙ ቦታ መተውዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
- የጠርሙስ አባሪዎች ተግባራዊ መሆን አለባቸው። ጥቅሉን በብረት ዘንግ ላይ ለመጠቅለል አግድም ፣ አቀባዊ እና ሰያፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በግቢው ዙሪያ ያሉትን ያገለገሉ ጎማዎችን ይፈልጉ።
ጎማዎች በብዙ የሰውነት ግንባታ ስፖርቶች እና ልምዶች ውስጥ ያገለግላሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ሲያካሂዱ በመደበኛ ጎማዎችዎ ላይ ተጨማሪ ክብደት ማከል ይችላሉ ፣ ወይም ወደ ቆሻሻ ማጠራቀሚያ ሄደው የትራክተር ጎማዎችን መፈለግ ይችላሉ። ጎማውን መገልበጥ እና ወደ ኋላ ለመጎተት ጎማውን ዙሪያ ገመድ ማሰር ጎማውን እንደ ክብደት ሊጠቀሙበት የሚችሉበት ሁለት መንገዶች ናቸው።
ደረጃ 4. የማነቃቂያ ቱቦ ያድርጉ።
የማነቃቂያ ቱቦው በ 18 ሊትር ውሃ የተሞላ ረዥም የፕላስቲክ ቱቦ ነው። የመልመጃው ጥቅም ከውሃው መንቀጥቀጥ እና አለመመጣጠን የሚመጣ ነው ፣ ይህ ማለት ውሃው ከቱቦው ጫፍ ወደ ሌላው በሚፈስበት ጊዜ ውሃውን ሚዛን ለመጠበቅ ሲሞክሩ ጡንቻዎችዎን መጠቀም አለብዎት ማለት ነው። በ PVC ቧንቧ የራስዎን ቀስቃሽ ቱቦ መሥራት ይችላሉ። ቧንቧው ዲያሜትር 4 ኢንች (10 ሴ.ሜ) እና ከ 2.7 እስከ 3 ሜትር ርዝመት ሊኖረው ይገባል። በአንደኛው ጫፍ ላይ ክዳን ያድርጉ ፣ ከዚያ ግማሹን ቧንቧ በውሃ ይሙሉ። ሌላኛውን ጫፍ ይዝጉ።
ደረጃ 5. የአሸዋ ቦርሳዎችን ለመሥራት የልብስ ቦርሳዎችን ይጠቀሙ።
የአሸዋ ከረጢት ከማነቃቂያ ቱቦ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ምክንያቱም እሱ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲሳተፉ የሚጠይቅ ያልተረጋጋ ፣ በየጊዜው የሚንቀሳቀስ ክብደት ነው። የአሸዋ ቦርሳ ለመሥራት 19 ወይም 22.7 ሊትር የፕላስቲክ ማቀዝቀዣ ቦርሳ በአሸዋ ይሙሉት። የአሸዋ ቦርሳ 22.6 ወይም 27.2 ኪ.ግ ይመዝናል። እንዳይሰበሩ በ 2 የፕላስቲክ ከረጢቶች ያድርጉት ፣ ከዚያ ጫፎቹን በማሸጊያ ቴፕ ያሽጉ። የፕላስቲክ ከረጢቱን በልብስ ቦርሳ ውስጥ ያስገቡ። ቦርሳውን ዚፐር ፣ እና ለመለማመድ ዝግጁ ነዎት!
- የአሸዋ ቦርሳዎችን ለመሥራት አማራጭ መንገድ የሰራዊት ቦርሳ ወይም የድሮ የሸራ ማጠቢያ ቦርሳ መጠቀም ነው። በጠጠር ለመሙላት የፕላስቲክ መጣያ ቦርሳ ይጠቀሙ። በ 4 ፣ 5 ፣ 9 ወይም 11 ኪሎ ግራም ክብደት ሊጭኑት ይችላሉ። 5 ወይም 6 ቦርሳዎችን በጠጠር ይሙሉት ፣ እና በተጣራ ቴፕ በጥብቅ ያሽጉ። የፈለጉትን ክብደት እስኪደርስ ድረስ ሻንጣዎቹን በቦርሳው ውስጥ ይጨምሩ።
- የተለያዩ ክብደቶችን ለማግኘት የአሸዋ ወይም የጠጠር ከረጢት ይጨምሩ እና ይቀንሱ። ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ቦርሳው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለመወሰን መጠኑን ይጠቀሙ ፣ እና እንደፈለጉት ክብደቱን ይጨምሩ ወይም ይቀንሱ። የጭነቱን ክብደት ለመለወጥ ካልፈለጉ በቀላሉ አሸዋ ወይም ጠጠር ወደ ቦርሳ ማከል ይችላሉ። ይህንን ዘዴ ከመረጡ በቀላሉ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ አይችሉም።
- አሸዋ ወይም ጠጠር መንቀሳቀስ እንዲችል በቦርሳው ውስጥ ቦታ መተውዎን ያረጋግጡ።
- ብዙ ክብደት እየጨመሩ ከሆነ ጠንካራ የልብስ ቦርሳ ይጠቀሙ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የራስዎን ኬትቤል ማድረግ
ደረጃ 1. የጀሪካን ወተት ወይም ጭማቂ ይጠቀሙ።
2 ሊትር ጀሪካን ወይም ንጹህ የፕላስቲክ ጠርሙስ በውሃ ወይም በአሸዋ ይሙሉ። ጄሪ እጀታ ሊኖረው እንደሚችል ያረጋግጡ; የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ ይህ ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. ዱባዎችን እና ገመድ ይጠቀሙ።
የራስዎን ኬትቤልን ለመሥራት ሌላ ዘዴ በዱምቡል እጀታ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ ሕብረቁምፊ ማሰር ነው። ቀበቶው በጣም ወፍራም ከሆነ እጅዎን በተሻለ ሁኔታ ይይዛል። ድምጾቹ በእጆችዎ ስር በእኩል እንዲንጠለጠሉ መሃል ላይ ሕብረቁምፊውን ይያዙ። አሁን ማወዛወዝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እና የ kettlebell ክብደቶችን የማንቀሳቀስ ውጤት ማግኘት ይችላሉ። ክብደቱን ማስተካከል ከፈለጉ ፣ የተለየ መጠን ያለው ዱምቤል ይጠቀሙ።
ዱባዎችን ሲወዛወዙ ይጠንቀቁ። ከእውነተኛ ኬትቤል ይልቅ ማወዛወዝ እና መንሳፈፍ ቀላል ይሆናል። ዱባዎቹን እንዳይመቱ ተጠንቀቁ።
ደረጃ 3. ከድንች ከረጢቶች ኬትቤል ያድርጉ።
በግሮሰሪ መደብር ውስጥ ሊገዙት የሚችሏቸውን ከረጢቶች ድንች ፣ ሩዝ ወይም ስኳር ይግዙ። የሚፈለገው ክብደት እስኪደርስ ድረስ ከረጢቱን በአሸዋ ይሙሉት። በከረጢቱ አናት ላይ እጅዎን ለመያዝ የገመድ ማንጠልጠያ ያያይዙ። እንዳይወድቅ ተንጠልጣይውን ለመጠበቅ ሕብረቁምፊ ወይም የተጣራ ቴፕ ይጠቀሙ። የከረጢቱን ጎኖች እና ታች በተጣራ ቴፕ ማስጠበቅ ይችላሉ።
የተለያዩ ክብደቶችን በርካታ የ kettlebells ለመሥራት ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ። የከረጢቱን የላይኛው ክፍል ከማሰርዎ በፊት በከረጢቱ ውስጥ ያስገቡትን ክብደት ለመለካት ልኬት ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የ kettlebell ለመሥራት የ PVC ቧንቧ እና አሮጌ የቅርጫት ኳስ ይጠቀሙ።
ባለ 1 ኢንች (2.5 ሴ.ሜ) ርዝመት 60 ሴ.ሜ የ PVC ቧንቧ ይግዙ ፣ አንዱን ጫፍ በተጣራ ቴፕ ይሸፍኑ እና በአሸዋ ይሙሉት። ሌላኛውን ጫፍ ይዝጉ። የ PVC ቧንቧውን በ 232 ዲግሪ ሴልሺየስ ለ 10 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ያስቀምጡ። ቧንቧው እንዲለጠጥ ይፈልጋሉ ፣ አይቀልጥም። ቧንቧውን በ kettlebell እጀታ ቅርፅ ይሰጡታል። ቧንቧውን በጥንቃቄ ይመልከቱ።
- ቧንቧውን ከምድጃ ውስጥ ያስወግዱ ፣ እና ሁለቱን ጫፎች በአንድ ላይ በማጠፍ ቧንቧውን ወደ እጀታ ያዙሩት። በሁለቱም የቧንቧው ጫፎች ላይ ቴፕ ያድርጉ። ቧንቧውን ለማጠንከር በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ይቅቡት።
- በእያንዳንዱ የቧንቧ ጫፍ ላይ ሁለት የመያዣ ቀዳዳዎችን በመያዝ በቅርጫት ኳስ ውስጥ መሰንጠቅ ያድርጉ። በሚፈለገው የመያዣ ቁመትዎ ላይ ቀዳዳው ሰፊ ወይም ጠባብ መሆኑን ለማረጋገጥ መያዣውን ወደ ኳሱ ያስገቡ።
- የኮንክሪት ድብልቅን በተለየ መያዣ ውስጥ ያድርጉት ፣ ከዚያ የኮንክሪት ድብልቅን ወደ ኳሱ ውስጥ ያስገቡ። መጨረሻ ላይ መያዣውን ያስገቡ። ከመጠቀምዎ በፊት ኮንክሪት ለሁለት ወይም ለሦስት ቀናት እንዲጠነክር ይፍቀዱ።
ማስጠንቀቂያ
- በጠንካራ ሥልጠና ከመጠቀምዎ በፊት ሰው ሰራሽ ክብደትዎን በጥንቃቄ ይፈትሹ። ማሰሪያው ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ወይም ምንም የወጣ ወይም የወደቀ እና ሊጎዳዎት የሚችል መሆኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ።
- እንደተገለፀው የባርበሉን ድምጽ የሚጠቀሙ ከሆነ ደህንነትዎን ለማረጋገጥ ሌላ ሰው (ቦታ ጠቋሚ) መኖሩን ያረጋግጡ። የቤንች ማተሚያ ልምምዶችን በሚሠሩበት ጊዜ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የጡንቻ አለመሳካት ጉሮሮዎን መጨፍጨፍ ወይም የከፋ ነገር ሊያስከትል ይችላል።
- በቤት ውስጥ ለሚሠሩ ኬትቤሎችዎ ይጠንቀቁ ፤ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ (ወይም) የእጅ አንጓዎ የሚጎዳ ከሆነ እሱን መጠቀም ያቁሙ እና እውነተኛ የ kettlebell ን ይግዙ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ወይም ብቃት ያለው የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ።
