የታችኛው አካልዎን ማጠንከር እና ድምጽ ማሰማት ይፈልጋሉ? በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሊጨምሩ የሚችሉትን ስኩዌቶች እና ሳንባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ አንዳንድ መረጃዎች እና ሀሳቦች እዚህ አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 6 - የሰውነት ክብደት ስኩተቶች
ደረጃ 1. በትከሻ ስፋቱ ርቀት ላይ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ።
- እርስዎ በሚያነጣጥሯቸው ጡንቻዎች ላይ በመመስረት እንዴት እንደቆሙ ያስተካክሉ። የጅማሬ እና የጅረት መንሸራተቻዎ መሥራት ከፈለጉ ፣ እግሮችዎን በሰፊው ማሰራጨት እና ኳድሪፕስዎን መሥራት ከፈለጉ እግሮችዎን ትንሽ ማሰራጨት ይችላሉ።
- ቦታውን ለማረጋጋት እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።
- ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያራዝሙ።
ደረጃ 2. የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪሰሩ ድረስ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- ቀጥ ያለ ወደ ታች እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ አንድ ቦታ የተቀመጠ ቦታ እስኪመስል ድረስ ዳሌዎን ወደኋላ መመለስ አለብዎት።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ። ረጃጅም ካልሆኑ በስተቀር ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ ጫፎች በላይ ሊራዘሙ አይገባም።
- የሰውነት ክብደት ተረከዙ ላይ ማተኮር አለበት እንጂ ጣቶቹ ላይ መሆን የለበትም። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎን የበለጠ ወደ ታች መግፋት ይችላሉ።
ደረጃ 3. መንቀሳቀስ ከመጀመሩ በፊት የግሉተስ ጡንቻዎችን ያግብሩ።
ደረጃ 4. ጀርባዎ ቀጥተኛ መሆኑን እና ዓይኖችዎ ወደ ፊት እንደሚመለከቱ ያረጋግጡ።
- ስኩዊቶች በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባው ቀጥ ባለ ቦታ ላይ መቆየት አለበት። አለበለዚያ በአከርካሪዎ ላይ ጫና ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም የአከርካሪ ጡንቻዎችዎ እንዲጎትቱ ወይም herniated ዲስክ እንዲፈጠር ያደርጉታል።
- ደረትዎን ውጭ ማድረግ እና ዓይኖችዎ ወደ ፊት ማየት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችን በጥብቅ መያዝ አለብዎት።
ደረጃ 5. ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪመለሱ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ግፊቱ ተረከዙ ላይ ያተኮረ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በቆመበት ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ተንሸራታቾችዎን በጥብቅ ይዝጉ።
ክፍል 2 ከ 6: ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች
ደረጃ 1. በጣም ቀላል በሆነ ክብደት ይጀምሩ።
- ስኩዊቶችን ለመሥራት በጣም አስፈላጊው ነገር ትክክለኛው አቀማመጥ ነው። ስለዚህ የሰውነት ክብደትን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማድረግ ካልቻሉ ክብደታዊ ስኩዊቶችን ለማድረግ መሞከር የለብዎትም።
- በጣም ቀላል ክብደቶችን ይጀምሩ - ለምሳሌ 20 ኪ.ግ የብረት አሞሌን በመጠቀም - እና ቴክኒክዎ እና የጡንቻ ጥንካሬዎ መሻሻል ሲጀምሩ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ደረጃ 2. በትሩን በትክክል ያስቀምጡ።
- አሞሌው በትንሹ ከትከሻዎች በታች እንዲሆን የሾለ መደርደሪያውን ያስተካክሉ። አሞሌው በትከሻዎ ላይ ሆኖ ወደ ታች ቁልቁል ማጠፍ እንዲችሉ በትከሻዎ ፊት ለፊት ሁለት የደህንነት አሞሌዎችን ያስቀምጡ።
- ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ከባሩ ስር ወደታች በማጠፍ መዳፎችዎን ወደ ፊት በመያዝ ይያዙት እና አሞሌውን በላይኛው ጀርባዎ ላይ (አንገትዎን ሳይሆን) ላይ ያድርጉት። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ የመጠጫ ሰሌዳ ወይም የመጠጫ ሰሌዳ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች በሚጠቀሙበት ተመሳሳይ ዘዴ ስኩዊቶችን ያድርጉ።
- እግሮችዎን ከትከሻዎ በላይ በሰፊው ያሰራጩ እና እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩ።
- የጡት ጫፎችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት።
- ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ዓይኖችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በመመልከት ደረትን ይግፉት።
- በተለይ ከባድ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ተረከዝዎን ይዘው ወደ ላይ ይግፉ እና ጉልበቶችዎን ወደ መሃሉ አያጠፉ። ይህ ከተከሰተ ጥቅም ላይ የዋለውን ጭነት ክብደት መቀነስ አለብዎት።
ደረጃ 4. ሰውነቱ ወደ ታች ሲንቀሳቀስ እስትንፋስ ያድርጉ እና አካሉ ወደ ላይ ሲወጣ ይተንፍሱ።
- ከከባድ ክብደት ጋር ስኩተቶች ሲሰሩ በጥልቀት መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ያለበለዚያ የማዞር ፣ የማቅለሽለሽ ወይም አልፎ ተርፎም የመደንዘዝ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
- ሰውነት ወደ ታች ሲወርድ እና ሰውነት ወደ ላይ ሲወጣ በጥልቀት ይተንፍሱ። ይህንን የመሰለ የትንፋሽ ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት በሚለማመዱበት ጊዜ ኃይል ይሰጥዎታል።
- ወደ መልመጃው ድግግሞሾችን የሚጨምሩ ከሆነ እስትንፋስዎን ለመያዝ በእረፍት መካከል ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ።
ክፍል 3 ከ 6 - ሌሎች የስኳት ልዩነቶች
ደረጃ 1. ከዱምቤሎች ጋር ስኩዊቶችን ያድርጉ።
- የሚፈለገውን ክብደት አንድ ጥንድ ዱባዎችን ይያዙ እና ልክ ወደ ላይ እንደሚገፋፉ ከፊትዎ በትከሻዎ ላይ ይያዙት።
- ቀደም ሲል በተገለፀው ቴክኒክ አማካኝነት ሽኮኮውን ሲያካሂዱ ክብደቱን በዚህ ቦታ ይያዙ።
- ሙሉ የሰውነት ጡንቻዎችዎን መሥራት ከፈለጉ ፣ ወደ ቋሚ ቦታ ሲገቡ ዱባዎቹን በቀጥታ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ - ይህ መልመጃ ለእግርዎ ፣ ለዋና ፣ ለኋላ ፣ ለትከሻዎ ፣ ለሆድ እና ለ triceps ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. በመዝለል ወይም በመዝለል ስኩዊቶች ስኩዊቶችን ያከናውኑ።
- ይህ ልዩነት ሊሠራ የሚችለው በሰውነት ክብደት ስኩተቶች ብቻ ነው ፣ ክብደት በሌላቸው ስኩዊቶች አይደለም።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና እንደተለመደው ሰውነትዎን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። ሰውነትዎን በፍጥነት ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ እና በቀጥታ ወደ አየር ይዝለሉ።
- ወለሉን ከነኩ በኋላ ወዲያውኑ ሰውነትዎን ወደታች ያኑሩ።
ደረጃ 3. አንድ-እግር ያለው ሽክርክሪት ወይም አንድ-እግር ማጠፍ ያድርጉ።
- እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ከትከሻዎ ጋር ያዙ እና ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- ባለአንድ እግር ስኩዊቶችን ያድርጉ። በቀኝ እግርዎ አሁንም ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ታች ያንቀሳቅሱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ እስኪደርሱ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ በሌላኛው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ደረጃ 4. የባርቤል ስኩዊቶች ወይም የባርቤል ጠንካራ ስኩዊቶችን ያከናውኑ።
- ተረከዙ በተቻለ መጠን ከወለሉ ሲነሳ መልመጃው በእግር ጣቶችዎ ላይ ያተኮረ ክብደቱን ከማከናወኑ በስተቀር ይህ መልመጃ ልክ እንደ ክብደቱ ስኩዌር ተመሳሳይ ነው።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ጥሩ ሚዛን ማግኘት እንዲችሉ ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት የክብደቱን ስኩዌር መሰረታዊ ቴክኒክ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
ክፍል 4 ከ 6: የሰውነት ክብደት ሳንባዎች
ደረጃ 1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ያሰራጩ።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ። ትከሻዎ ውጥረት እንደሌለው ፣ እይታዎ ወደ ፊት እንደሚመለከት እና ዋና ጡንቻዎችዎ ጠባብ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሳንባዎች በጠንካራ ፣ በጠፍጣፋ ወለል ላይ ሳይሆን ምንጣፍ ላይ መደረግ አለባቸው ፣ ስለሆነም ጥሩ ሚዛን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በአንድ እግር ወደ ፊት ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይሂዱ።
- የእርምጃው ርዝመት በእርስዎ ቁመት ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ ከ 0.6 እስከ 0.9 ሜትር አካባቢ ነው።
- እየረገጡ ሲሄዱ እያንዳንዱ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ ዳሌዎን ወደታች ያውርዱ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- ከፊት እግሩ ላይ ያለው ጉልበት ከጣቶቹ ጫፎች በላይ ማራዘም የለበትም እና በጀርባው እግር ላይ ያለው ጉልበት ወለሉን መንካት የለበትም።
ደረጃ 3. ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በተዘረጋ እግር አቀማመጥ ላይ ሲሆኑ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ያቁሙ።
- ከፊት እግሩ ተረከዝ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 4. ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
- በተቃራኒው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ሁል ጊዜ በጥብቅ ሁኔታ ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ክፍል 5 ከ 6 - ክብደት ያላቸው ሳንባዎች
ደረጃ 1. የሚፈለገውን ክብደት ይምረጡ።
- ክብደታዊ ሳንባዎች በእያንዳንዱ እጆች ውስጥ ዱምቤል ወይም በጀርባው ላይ የባርቤል ደወል በመጠቀም ሊከናወኑ ይችላሉ።
- ሆኖም ፣ ከባርቤል ጋር ሳንባዎች የተራቀቁ ቴክኒኮችን በያዙ እና ጥሩ ሚዛን ባላቸው ሰዎች መከናወን አለባቸው።
- እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በጣም ቀላል በሆነ ክብደት መጀመር እና እስከዚያ ድረስ መሥራት አለብዎት።
ደረጃ 2. ወደ ምሳ ቦታ ይግቡ።
- በእያንዳንዱ እጅ በድምፅ ማጉያ ወይም በጀርባዎ ላይ የባርቤል ደወል በመያዝ ፣ በሉጋ ቦታ ላይ እስኪሆኑ ድረስ በአንድ እግሩ ወደፊት ይራመዱ።
- እያንዳንዱ እግር የ 90 ዲግሪ ማእዘን መሥራቱን ያረጋግጡ። በፊት እግርዎ ላይ ያለው ጉልበት ከእግር ጣቶችዎ ጫፍ በላይ መሄድ የለበትም እና በጀርባዎ እግር ላይ ያለው ጉልበት ወለሉን መንካት የለበትም።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ወደ ኋላ አይሂዱ።
- ክብደት ያለው ምሳ በሚሰሩበት ጊዜ የሚፈለጉትን የተደጋጋሚዎች ብዛት እስኪያጠናቅቁ ድረስ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ቦታ ያቆዩ። በሚለማመዱበት ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ማጠፍ ብቻ ያስፈልግዎታል።
- ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ፣ ትከሻዎ ተመልሶ ውጥረት አለመሆኑን ፣ አገጭዎ በትንሹ ከፍ ብሎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎ ጥብቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የእግር ቦታዎችን ይቀይሩ።
የሚፈለገውን የተደጋጋሚነት ብዛት ካጠናቀቁ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።
ክፍል 6 ከ 6 - ሌሎች የሳንባዎች ልዩነቶች
ደረጃ 1. የተገላቢጦሽ ሉን ያከናውኑ።
- የተገላቢጦሽ ጉብታ ልክ እንደ መደበኛው ሳንባ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያካትታል። ሆኖም ፣ ልዩነቱ ለተገላቢጦሽ ምሳና የሚወስዷቸው እርምጃዎች ወደ ፊት ሳይሆን ወደ ኋላ ናቸው።
- ወደ ኋላ መመለስ የተሻለ ችሎታ እና ሚዛን ይጠይቃል ስለዚህ ይህ መልመጃ የእርስዎን ቴክኒክ ፍጹም ለማድረግ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የቢስክ ሽክርክሪት ሉንግ ያድርጉ።
- በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌን ይያዙ እና እጆችዎን በሁሇቱም ጎን ያቆሙ።
- ወደ ፊት እየገፉ ሲሄዱ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እና ቢስፕስዎን ለመሥራት ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ያንሱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የእግር ጉዞውን ሳሎን ያድርጉ።
- የመራመጃው ሳሎን ከእያንዳንዱ እርምጃ ጋር በክፍል ውስጥ በክፍል ውስጥ እንዲዞሩ ይጠይቃል።
- ይህ መልመጃ በጣም ጥሩ ሚዛን ስለሚፈልግ ፣ የእግር ጉዞውን ሳሎን ከመሞከርዎ በፊት መሰረታዊ የሳንባ ቴክኒኮችን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 4. የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ።
- የጎን መጎሳቆል እንደ መደበኛ የሳንባ ምች ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ግን ይህ ልዩነት እንዲሁ በወገቡ ፣ በጉልበቶች እና በጭኖች ውስጥ ጡንቻዎችን በተለየ መንገድ ይሠራል። ለዚህም ነው የጎን ሳንባዎች በመደበኛነትዎ ውስጥ ለማካተት በጣም ጥሩ የሆኑት።
- እግሮችዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ይጀምሩ እና ከዚያ በቀኝ እግርዎ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደ ጎን ይውጡ።
- የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪያደርግ ድረስ ቀኝ ጉልበትዎን ጎንበስ እና የግራ እግርዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀኝ እግርዎን ይጠቀሙ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በግራ እግሩ ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
- የሚቻል ከሆነ ይህንን መልመጃ በመስታወት ፊት ያድርጉ ወይም በሚለማመዱበት ጊዜ የሠሩትን ስህተቶች ለማየት እና በሚቀጥለው መልመጃ ውስጥ ለማረም እንዲለማመዱ አንድ ሰው እንዲመዘግብዎት ይጠይቁ። በዚህ መንገድ የተገኘው ውጤት ወደፊትም የተሻለ ይሆናል።
- ልምምድዎን ይቀጥሉ እና አይቸኩሉ።
