ይህ wikiHow ክላሲክ ስኩዊትን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ያስተምራል ፣ እንዲሁም አንዳንድ ልዩነቶች።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - መሰረታዊ ስኩዊቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
ርቀቱን ወደ አዲሱ ስፋት ያዘጋጁ። ጀርባዎን ያጠናክሩ። ግራ እግርዎን ወደ 10 ሰዓት ጥግ እና ቀኝ እግርዎን ወደ 2 ሰዓት ጥግ ፣ አይ ቀጥተኛ።
ደረጃ 2. ጉልበቶችዎን አጣጥፉ።
ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩ። ሆዱን ወደ ውስጥ ይጎትቱ። በዚህ መልመጃ ወቅት ጀርባዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩ።
ደረጃ 3. ሰውነትን በተቆጣጠረ ሁኔታ ዝቅ ያድርጉ።
ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት። መከለያዎችዎን ቀጥ ብለው እና ተረከዙን መሬት ላይ በመያዝ በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ይውረዱ። ከዚያ አቀማመጥ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ሰውነትዎን ወደ ፊት በመደገፍ ቀስ ብለው እንደገና ከጭንቅላትዎ ከፍ ያድርጉት።
- ከቻልክ ወገብህ ከጉልበትህ እስኪወርድ ድረስ ራስህን ዝቅ አድርግ። ጀማሪዎች ይህንን ዝቅ ለማድረግ በቂ ተጣጣፊ ላይሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ቀስ በቀስ ይሞክሩ።
- ሲወርዱ ወደ ውስጥ ይንፉ። ሲነሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- አቋምዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል በጉጉት ይጠብቁ።
- ሚዛንን ለመጠበቅ እንዲረዳ እጆችዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። እንዲሁም ሽንጮቹን በአቀባዊ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል።
ደረጃ 4. ይድገሙት
ጀማሪ ከሆኑ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። የበለጠ ተስማሚ ከሆኑ በአንድ ስብስብ ከ15-30 ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ። ከአንድ እስከ ሶስት ስብስቦች ውስጥ ያድርጉት። በስብስቦች መካከል ማረፍዎን ያስታውሱ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ጀርባ ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶችን ማድረግ
ደረጃ 1. እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ፊት ይመለከታሉ።
እግሮች አዲስ ስፋት ተለይተው መሆን አለባቸው። ከባርቤል አሞሌ ስር አንድ ቦታ ይውሰዱ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። የአሞሌው ቁመት ከእርስዎ ቁመት ጋር መስተካከል አለበት። ክብደቱ ተረከዙ ላይ መሃል መሆን አለበት ፣ ግን እግሮቹ ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ መሆን አለባቸው። ይህ በጉልበቶችዎ ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ስለሚያሳድር ክብደቱ በጣቶችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ እንዲደገፍ አይፍቀዱ።
- በጣም ቀጥ ያሉ እግሮች ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ማጠፍ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ ጣቶችዎን በ 10 ሰዓት እና በ 2 ሰዓት ማዕዘኖች ላይ ይጠቁሙ (ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ይሞክሩ እና ከባድ ክብደቶችን አይጠቀሙ)። ሆኖም እ.ኤ.አ. አትሥራ ከዚያ አንግል በላይ።
- ከትከሻዎ በላይ (በጣም ሰፊ) እግርዎን በሰፊው አይቁሙ። ይህ ውስጣዊ ጭኑ እንዲንቀሳቀስ እና በመካከለኛው የመያዣ ጅማቱ (ኤም.ሲ.ኤል) ላይ ጫና ፣ በጉልበት ቅርጫት ላይ ያልተለመደ ግፊት እና የፓቲላ ተገቢ ያልሆነ አቀማመጥ እንዲኖር ያደርጋል። ሆኖም ፣ ክብደቱ በጣቶችዎ ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን በጣም ቅርብ አድርገው አያስቀምጡ ፣ እና ያ ለእግርዎ እና ለጉልበትዎ ጥሩ አይደለም።
ደረጃ 2. ክብደቱን ከላይኛው ጀርባዎ ላይ በማድረግ ከጭንቅላቱ ጀርባ የፀጉር አስተካካዩን አሞሌ ያስቀምጡ።
በትራፕዚየስ ጡንቻዎች ላይ ትከሻዎን ከባሩ በታች ያድርጉት። ይህ በትከሻዎች መካከል ባለው የላይኛው ጀርባ በኩል ጡንቻ ነው። በትራፕዚየስ ጡንቻ ላይ አሞሌውን ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል ፣ አይ በአንገት ላይ. ምቾት በሚሰማዎት ቦታ አሞሌውን በእጆችዎ ይያዙ ፣ ብዙውን ጊዜ ከትከሻዎ 15 ሴ.ሜ። ከባርቤል ጋር ሲንከባለሉ ይህ የመጀመሪያዎ ከሆነ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን ለመለማመድ ምንም ክብደት ከሌለው ባር ጋር ያድርጉት።
- የድጋፉን ደወል ከድጋፍዎቹ ያንሱ። ከዚያ ወደ አንድ ወይም ወደ ፊት ወደፊት ይሂዱ ወይም ካልሆነ ድጋፉ እንቅስቃሴዎን ያደናቅፋል።
-
ከባርቤል ጋር ሲንከባለሉ ጓደኛዎን ለእርዳታ ይጠይቁ!
ክብደቶችን ከድጋፍ ሲያስወግዱ እና ሲያነሱ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. በማይታይ ወንበር ላይ “ቁጭ” እንደሚሉ ያህል ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ።
ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ አገጭዎን ያንሱ። ወንበር ላይ እንደተቀመጡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ አከርካሪዎ በተለመደው ኩርባ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ። ተረከዝዎን መሬት ላይ ያቆዩ።
- ጉልበቶችዎን ወደ ቁርጭምጭሚቶችዎ አይወጉ።
- ጀርባዎን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ አያጠጉ ወይም አያጠፍፉት።
- ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ እና ትከሻዎን ያረጋጉ።
- በተቻለ መጠን ሰውነትን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት። አንዴ ጠንከር ብለው ወደ ታች መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ።
የሆድ ዕቃዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የታችኛው ጀርባዎን ወደ ገለልተኛ ገለልተኛ ቦታ ያቆዩ። ሆድዎን አጥብቆ ለማቆየት ፣ ጀርባዎን በተፈጥሯዊ ኩርባ ውስጥ ቀጥ አድርገው ይያዙ። ብዙውን ጊዜ ይህ ማለት በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ ቅስት አለ ማለት ነው። በበለጠ በነፃነት መንቀሳቀስ እንዲችሉ ዳሌዎ እና ጉልበቶችዎ ተመሳሳይ ቁመት ፣ ዝቅ ያሉ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሆድዎን በማጥበብ ላይ ያተኩሩ። ክብደትዎን ለመቆጣጠር ሰውነትዎ እንዲረዳዎት ይፍቀዱ።
- የጭነቱ ክብደት ተረከዙ ላይ ከጭንቅላቱ ቀጥ ብሎ መሰራቱን ያረጋግጡ።
- ዳሌዎን ወደ ፊት አያንቀሳቅሱ። ይህ ዳሌው እንዲንከባለል እና የግሉተስ እንቅስቃሴን ይቀንሳል።
ደረጃ 5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ፊት ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይግፉት።
ከተቀመጠበት ቦታ ጥሩ ፣ ትክክለኛ እና ደህንነቱ የተጠበቀ አኳኋን በመጠበቅ ተረከዝዎን ይግፉ እና ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ። ጥጃዎችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ መላውን ሰውነትዎን ይጠቀሙ እና ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ይመለሱ።
- ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት። አትሥራ አከርካሪው ከተፈጥሮ ውጭ እንዲሽከረከር ያድርጉ።
- ጀርባዎን ሳይጠቀሙ ሰውነትዎን ለመግፋት የእርስዎን መንጠቆዎች (የመቀመጫ ጡንቻዎች) በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብለው ለመንቀሳቀስ ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - አኳኋን ፍጹም
ደረጃ 1. ጀርባዎን በጭራሽ አያጠፍጡ ፣ እና ደረትን ቀጥ ያድርጉ።
አከርካሪው ቀጥ ያለ መሆን አለበት (ቀጥ ብሎ ሲቆም እንደ ተፈጥሯዊ ኩርባ)። ዳሌዎ ወደኋላ እንዲቆይ እና ደረትዎ እንዲነሳ በማድረግ ፣ አከርካሪዎ እንዲሁ ቀጥ ብሎ ይቆያል። ብዙ ሰዎች ሲደክሙ እና ጀርባዎቻቸው መታጠፍ ሲጀምሩ ሰነፎች ይሆናሉ። ይህ አደገኛ እና ውጤታማ አይደለም። ቢደክሙም አሁንም በአከርካሪዎ ላይ ማተኮር አለብዎት።
- የታጠፈ አከርካሪ በጣም ከባድ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- አንድ ተወካይ በትክክል ማድረግ ካልቻሉ በጭራሽ አያድርጉ። ተገቢ ያልሆነ አቀማመጥ መጥፎ ይሆናል።
ደረጃ 2. ክብደትዎን ተረከዝዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን ሳይሆን።
ጣቶችዎን ማንሳት እና ማወዛወዝ መቻል አለብዎት። በእግር ጣቶችዎ ላይ ያለው ክብደት ጉልበቶችዎን ያጠፋል። ስለዚህ በተከታታይ ተረከዝዎ ላይ ማረፍ አለብዎት።
ደረጃ 3. የጉልበቱ አቀማመጥ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ።
ጉልበቶችዎ ወደኋላ እንዲመለሱ ወይም “ወደ ውስጥ እንዲገቡ” አይፍቀዱ። ይህ አቀማመጥ ጉልበቱን ይጎዳል። በመጥመጃዎች ወቅት መጥፎ አኳኋን ለማስወገድ ጉልበቶችዎን ወደ ትክክለኛው ቦታ ይግፉት። ጉልበቶች የበለጠ ጸጥ ያሉ ፣ በትንሹ የታጠፉ መሆን አለባቸው ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መንቀሳቀስ እንደሌለባቸው ያረጋግጡ። በግሉቱስ (ዳሌ) ውስጥ ውጤቱ እንደተሰማዎት ከተሰማዎት ታዲያ ትክክለኛውን እርምጃ እየወሰዱ ነው።
- ጉልበቶቹን ወደ ውጭ በማቆየት እና ተረከዙን በመግፋት ላይ ያተኩሩ ፣ አይ ጣቶች።
- በጉልበቱ ውስጥ የአጥንት ጅማትን እና ጅማቶችን የመጉዳት እድልን ስለሚጨምር ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዲራመዱ አይፍቀዱ።
- ጉልበቱ ትንሽ ወደፊት ሊሄድ ይችላል ፣ ግን ያ ደህና ነው። ሆኖም ፣ በእግሮችዎ አናት ላይ መቆየቱን እና ጣቶችዎን እንዳያልፍ እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 4. አሞሌውን በአንገቱ ግርጌ ላይ አያስቀምጡ።
አሞሌው በ trapezius ጡንቻ (የላይኛው ጀርባ ጡንቻ) ላይ መሆን አለበት። አሞሌው በአንገትዎ እና በአከርካሪ አጥንቶችዎ ላይ ሲጫን ከተሰማዎት ይህ ማለት በአንገትዎ መሠረት ላይ ነው ማለት ነው። አሞሌውን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና ክብደቱን በላይኛው አካል ላይ እኩል ያሰራጩ/ያዛምዱ።
ለማገዝ ፣ አሞሌውን በስፋት ለመያዝ ያስቡበት።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ይተንፍሱ ፣ እና ወደ ላይ ሲወጡ ይተንፍሱ።
ብዙ አየር መድረስ እና ስኩዊቶችን በተቀላጠፈ ሁኔታ ማከናወን እንዲችሉ ይህ የትንፋሽ መቆጣጠሪያ የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ምት ይጠቀማል።
በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ “መዘርጋት” ሲጀምሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እና ሲለቁ ይልቀቁ።
ደረጃ 6. ጉዳትን ለማስወገድ ይሞቁ።
እንደማንኛውም የስፖርት እንቅስቃሴ ፣ ማሞቅ እና መዘርጋት ከጉዳት ወይም ከጭንቀት መራቅ አስፈላጊ ነው። የልብ ምትዎን በመጨመር ይጀምሩ ፣ ከዚያ ከዚህ በታች ያሉትን መመሪያዎች ለሞቃታማ ሽክርክሪት ፣ በቀላል ክብደቶች ይከተሉ።
- የማይለዋወጥ እና ተለዋዋጭ መዘርጋት - የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ለተወሰነ ጊዜ (ብዙውን ጊዜ ከ15-30 ሰከንዶች) ቦታ እንዲይዙ የሚፈልግ የመለጠጥ ዓይነት ነው። ተለዋዋጭ (ገባሪ) መዘርጋት በሰፊ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት የቁጥጥር እንቅስቃሴን ይፈልጋል። በእንቅስቃሴ መሞቅ ዝቅተኛ የመጉዳት አደጋን ብቻ ስለሚሸከም አንዳንድ ጊዜ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ይመከራል። ተለዋዋጭ የመለጠጥ ምሳሌዎች የትከሻ ጥቅልሎች ፣ የእግር መርገጫዎች ፣ የሱሞ ስኩተቶች ፣ የእግሮች ማጠፍ እና የጉልበት ማጠፍ ናቸው።
- በስኩዊቶች እና በክብደት ስልጠና ውስጥ ጀማሪ ከሆንክ ፣ ያለ ክብደት ወይም ያለ ክብደት ባርቤል ይጀምሩ።
- እርስዎ የበለጠ ልምድ ካሎት ወይም ያለ ጫን ባርቤል በጣም ቀላል እንደሆነ ከተሰማዎት ፣ ጥንካሬዎን የሚመጥን ክብደት ይምረጡ ፣ እና ከባርቤል ጋር ያያይዙት። የድጋፍውን ቁመት ለማስተካከል አማራጭ ካለ ፣ በግምት በብብት ቦታ ላይ ከትከሻው ዝቅ ያድርጉት። ሊጎዱ ስለሚችሉ በጣም ብዙ ክብደት አይጠቀሙ።
ደረጃ 7. ክብደትን ለማንሳት ልዩ ቀበቶዎችን አይጠቀሙ።
ቀበቶዎች በእራስዎ ማሠልጠን ሲፈልጉ ሰውነትዎን ለመደገፍ እና ለማስተካከል ያገለግላሉ። ሆኖም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ቀጥታ ጀርባ (ከላይ እና ታች) ብቻ ሲፈልግ ፣ ጀርባዎን እና ኮርዎን ለመደገፍ ቀበቶ አያስፈልግም።
ዘዴ 4 ከ 4: የስኩዌር ልዩነቶች መሞከር
ደረጃ።
ለመቀመጥ ያህል በጠንካራ አግዳሚ ወንበር ወይም በከባድ የመሳሪያ ሳጥን ፊት ለፊት ይቁሙ። ይህ ለጀማሪዎች ታላቅ ልምምድ ነው። በእያንዲንደ እጅ ዱምባሌን ይያዙ ፣ ከጎንዎ ይንጠለጠሉ። ጀማሪ ከሆኑ ፣ 2.5 ኪ.ግ ዱምቤሎች ለመጀመር ጥሩ ናቸው። እየጠነከሩ ሲሄዱ ክብደቱን መጨመር ይችላሉ።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ፣ ትንሽ ወደ ውጭ ያስቀምጡ።
- ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ። ወገብዎ አግዳሚውን እስኪነካው ድረስ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት እና ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ ቋሚ ቦታ ይመለሱ።
- ጉልበቶችዎን አይዝጉ። ጉልበቶችዎን ያላቅቁ። እንዲሁም ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ። በጉልበቶችዎ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴ ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 2. ፔሊውን ያድርጉ።
በአቀባዊ ወደ ወለሉ እንዲንጠለጠል ዱምቤል ወይም የ kettlebell ን በአንድ እጅ ይያዙ። ሆዱን ያጥብቁ ፣ ሆዱን መሳተፍ ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል።
- እግርዎ ከትከሻ ስፋቱ የበለጠ ሰፊ እንዲሆን ያድርጉ ፣ እና ጉልበቶችዎን/ጥጃዎን በ 45 ዲግሪ ማዕዘን እንዲይዙ ያድርጉ። እሱ plie ተብሎ በሚጠራ የባሌ ዳንስ አቀማመጥ ላይ የተመሠረተ ነው።
- ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከእግረኞች ጋር ሚዛን ያድርጉ ፣ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
- ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ዳሌዎን ከትከሻዎ በታች እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ጉልበቶችዎን ከጣቶችዎ ጀርባ ያቆዩ። ጉልበቶችዎ ከዚህ ነጥብ በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ።
- ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከፍ ሲል ተረከዙን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ከተለያዩ መንጠቆዎች ጋር አዲስ ጡንቻዎችን ለመሥራት የፊት ስኩዊቶችን ይሞክሩ።
ይህ ከጀርባው ሳይሆን በሰውነትዎ ፊት ያለውን ባርቤል የሚይዙበት የመሠረታዊ ስኩዌር ልዩነት ነው። የአንገትዎን ደወል ከአንገትዎ በታች በደረትዎ ላይ ያድርጉት ፣ ከአከርካሪ አጥንቶችዎ ጋር ትይዩ። እጆችዎን ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በማየት ፣ አብዛኛውን ጊዜ ከትከሻዎ 15 ሴንቲ ሜትር ያህል ሆነው አሞሌውን ከታች ይያዙ።
- ስለ ትከሻ ስፋት ያህል እግሮችዎን መሬት ላይ ያኑሩ። እራስዎን ከባሩ ስር ያስቀምጡ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። የጭነቱ ስርጭቱ በእያንዳንዱ እግር ላይ እንኳን መሆን አለበት። እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያሳዩ ፣ በቀጥታ ወደ ፊት አይደለም.
- ዓይኖችዎ ወደ ፊት በመመልከት ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ተረከዝዎን ከፍ አያድርጉ። ለጭነት እንቅስቃሴ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በተቆጣጠረ ሁኔታ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ከትይዩ ዝቅ አይበሉ። በላይኛው ጭኖችዎ እና ተረከዝዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ጭነቱን በጣትዎ ወይም በጉልበቶችዎ ላይ ያሰራጩ።
- ተረከዙን በመግፋት ገላውን ወደ ሁሉም ቦታ ከፍ ያድርጉት። የላይኛውን ሰውነትዎን ያጥብቁ።
ደረጃ 4. ጡንቻን ለመገንባት ከአናት በላይ ያሉትን ስኩዊቶች ይሞክሩ።
ለእውነተኛ ፈታኝ ከሆንክ ፣ ከላይ ያሉት ስኩዊቶች ለዓላማው ፍጹም ናቸው። ለከባድ ክብደቶች ዝግጁ ካልሆኑ ፣ ያለ ክብደት ወይም በጣም ቀላል ክብደቶች የሌለባቸውን ደወሎች ከፍ ያድርጉ። ለተሻለ ውጤት ፣ ሰውነት ቀጥ ብሎ መቆየት እንዳለበት ፣ ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አለመደገፍ እንዳለበት ያስታውሱ።
- አሞሌውን በሰፊው በመያዝ ፣ ክርኖችዎ ተቆልፈው ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን አሞሌ ያንሱ።
- የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ አምጡ እና የሰውነት ዋናውን ያጥብቁ።
- ወደፊት ይጠብቁ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያኑሩ።
- የሆድ ዕቃዎን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና የታችኛው ጀርባዎን ወደ ገለልተኛ ገለልተኛ ቦታ ያቆዩ (ጀርባዎ በትንሹ ወደ ላይ ይታጠባል)።
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ በተቆጣጠረ ሁኔታ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎን ወደ ኋላ ይግፉት ፣ እና ክብደቱ ተረከዝዎ ላይ ይደረጋል።
- ተረከዙን በመግፋት ገላውን ከፍ ያድርጉት። የላይኛውን ሰውነትዎን ያጥብቁ።
ደረጃ 5. እግሮችዎን በትከሻዎ ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ።
በታችኛው ሰውነትዎ ሳንባዎችን ያከናውኑ ፣ አንድ እግሩ ከፊት ፣ ጉልበቱ ጎንበስ ብሎ ሌላኛው እግር ወደ ኋላ ተዘርግቷል። ከዚያ ፣
- አከርካሪውን ያስተካክሉ
- የኋላ ጉልበትዎ ወለሉን እንዲነካው ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ።
- የፊት ጉልበቱ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለበት።
- ከፊትዎ ተረከዝ ጋር እራስዎን ወደኋላ ይግፉት እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- በሌላኛው እግር ይድገሙት።
ደረጃ 6. አዲስ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት በመደበኛ ትከሻ ውስጥ አሞሌውን በትንሹ ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉት።
አሞሌውን ወደ 2 ሴንቲ ሜትር ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ እንደተለመደው ስኩዊቶችን ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ከጭንቅላቱ የበለጠ ጭኖቹን ያነቃቃል። እነዚህ በዝቅተኛ መያዣ ስኩዊቶች ይባላሉ።
እንዲሁም በጉልበቶችዎ ዙሪያ ያለውን አሞሌ በመያዝ እጆችዎን ወደ ኋላ ወደ ኋላ ማረም ይችላሉ። የተለመደው አኳኋን ይኑርዎት። ሆኖም ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ክብደቱ በእያንዳንዱ ተወካይ ወለሉን ይመታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሲያንሸራትቱ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር እኩል በሚሆንበት ጊዜ ወደ ላይ ለመመለስ ዳሌዎን እና ጭኖችዎን ያጥብቁ።
- የስኩተሩ መነሳት እና መውደቅ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል (ለተለየ ዓላማ በአሠልጣኝ ወይም ስልጠና ካልተቆጣጠሩ እና እርስዎ በሚያደርጉት ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ)። በሚወርድበት ጊዜ “ሰውነትዎን ጣል ያድርጉ” እና የስበት ኃይል ሥራውን እንዲሠራ አይፍቀዱ። በተመሳሳይ ፣ ወደ ላይ ያለው እንቅስቃሴ ከመቆም ጋር አንድ ነው ፣ ለመዝለል በጭራሽ አይሞክሩ።
- ተረከዝዎ ላይ ክብደት ይጨምሩ ፣ ጀርባዎን ወደኋላ ይግፉት እና ወደፊት ይጠብቁ።
- ትክክለኛውን ነገር እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ ፣ ጣቶችዎ ከግድግዳ ጋር ሲጋጠሙ እና ጣቶችዎ ከግድግዳው ግርጌ 5 ሴንቲ ሜትር ሆነው ክብደት የሌለበትን ተንሸራታች ይሞክሩ። ወደ ፊት ወደ ታች የማዘንበል ዝንባሌ ካላችሁ ይህ አቋምዎን ለማሻሻል ይረዳል።
- የጉልበት ቀበቶዎች ጥሩ ሀሳብ አይደሉም። ቀበቶው የማኒስከስ ትራስ የሚገኝበት በጉልበቱ ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ይጭናል ፣ ይህም በመስቀል ጅማቶች ላይ ጫና ይፈጥራል።
- የሚቻል ከሆነ የባርበሉን ደወል ወደ ድጋፉ መመለስ ካልቻሉ ክብደቱን ለመያዝ የድጋፍ አሞሌን ከድጋፍው በታች ያድርጉት። በዚህ መንገድ ፣ ክብደቱን አይጥሉም ፣ ግን ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጭነቱ በድጋፍ አሞሌዎች ይወሰዳል።
- ስኩተቶች ዳሌውን ያስፋፋሉ የሚለው እምነት ተረት ነው። የግሉቱስ እድገት ቅርፅ እና መጠን በጄኔቲክስ የሚወሰን ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ስኩዊቶች በትክክል ካልተሠሩ በጣም አደገኛ ናቸው። በጭራሽ ጀርባዎን አያጠፍቱ ወይም ጉልበቶችዎን ወደ ፊት አያቅርቡ።
- ጀርባዎን በጭራሽ አያጥፉ። ጀርባው ቀጥ ያለ (ጠፍጣፋ) ከሆነ ክብደቱ በእግሮቹ ይደገፋል። ሆኖም ፣ ጀርባው ከተጠጋ ፣ ክብደቱ ሁሉ በላይኛው አካል እና በታችኛው አንገት ላይ ያርፋል ፣ እና ይህ አይ ደጋፊ አቀማመጥ።
- ወደ ቋሚ ቦታ ሲመለሱ አይዝለሉ። ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው እርስዎ ወደ ቦታው እንዲመለሱ ለማገዝ የታችኛውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን ለመጠቀም ሲሞክሩ ነው። ይህ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር የረዥም ጊዜ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ጽንፍ ከተደረገ ጉልበቱ ከቦታው ውጭ ይሆናል። ከእድገት ይልቅ ፣ መሰናክሎች ያጋጥሙዎታል።
