መሳብ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው ፣ እና እነሱ ለጂምናስቲክ ወይም ለአትሌቶች ብቻ አይደሉም። ዱባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በመማር ማንኛውም ሰው ሊጠቅም ይችላል። እና ብዙ ሰዎች ሴቶች ማድረግ አይችሉም ብለው ያስባሉ ፣ ሴቶችም ማድረግ ይችላሉ! በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ቴክኒኮች በመጠቀም መሠረታዊ ቅንጣቶችን ለማድረግ ይሞክሩ። እርስዎ በቂ ጠንካራ ካልሆኑ ወደ መሳብ ውስጥ ለመግባት ብዙ መልመጃዎች አሉ። ዱባዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል የበለጠ ያንብቡ
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መደበኛ መጎተቻዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በመሳብ ወደ ላይ የሚወጣውን አሞሌ ይያዙ።
በእንደዚህ ዓይነት እጆችዎ ሰውነትዎን ወደ ላይ ሲጎትቱ ፣ ቢስፕስዎን እየሰጡ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት መጎተት ክብደትዎን ለማውጣት በጣም ከባድ መንገድ ነው። እጆችዎን በመዘርጋት ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ጉንጭዎ ከባሩ ትንሽ ከፍ እስኪል ድረስ ክብደትዎን ከፍ ያድርጉ።
ውጥረት ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን በመጠቀም ወደ ላይ መጎተትዎን ይቀጥሉ።
- ክብደትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ፣ ወደ ላይ ሲወጡ እግሮችዎን ማቋረጥ ይችላሉ።
- እርስዎ ሊከብዱዎት የሚችሉትን አንዳንድ ክብደት ለመቀነስ ጫማዎን ማውለቅ ይችላሉ።
ደረጃ 3. እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
ጡንቻዎችዎ ጠንክረው እንዲሠሩ እና ቀጣዩን ወደ ላይ ለመውጣት ዝግጁ እንዲሆኑ ሰውነትዎን በዝግታ እና በቁጥጥርዎ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. መጎተቻዎቹን እንደገና ያድርጉ።
እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ሊዘረጉ በሚችሉበት ጊዜ እንደገና መጎተት ይጀምሩ። በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 2 ከ 3 - የተለያዩ የመሳብ ውጣ ውረዶችን መሞከር
ደረጃ 1. አሉታዊ መጎተቻዎችን ይሞክሩ።
ይህ ከመደበኛ መጎተት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ነገር ግን እርስዎ እንዲነሱ ለማገዝ ድጋፍን ይጠቀማሉ። ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ሲያደርጉ ጥንካሬዎ ይጨምራል። ጥቂት ጊዜ አሉታዊ ጎተራዎችን ካደረጉ በኋላ ፣ እውነተኛ መነሳት ማድረግ ይችሉ ይሆናል።
- ወንበር ወይም ሳጥን ላይ ቆሙ ፣ ወይም አንድ ሰው እንዲንከባከብዎት ይጠይቁ።
- መዳፎችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት የሚጎትቱትን አሞሌ ይያዙ።
- በወንበር ወይም በሌላ ሰው እርዳታ ይጎትቱ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ
- ይድገሙት
ደረጃ 2. የታገዘ መጎተቻዎችን ያከናውኑ።
ይህ ዘዴ የሚከናወነው አጠር ያሉ አሞሌዎችን በመጠቀም ነው ፣ ይህም አንዳንድ የሰውነት ክብደትዎን ብቻ በመሳብ ጥንካሬ እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- ከባሩ ስር ቁጭ ብለው መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙት
- ቀጥ ብለው ወደ 50 በመቶ የሚሆነውን የሰውነትዎ ክብደት ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ እና ጉልበቶች በትንሹ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ መጎተትዎን ይቀጥሉ
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ
- ይድገሙት
ደረጃ 3. ዝላይ መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ሲዘሉ እና ከዚያ ወደ ላይ ሲወጡ ፣ አገጭዎን ወደ አሞሌው እንዲጎትቱ ከሚረዳዎት ዝላይ ሞገድ ያገኛሉ። አዘውትሮ መጎተቻዎችን ለመለማመድ ይህ በጣም ጥሩ ነው።
- በሚጎትተው አሞሌ ስር ቆመው መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት ያዙት።
- ሰውነትዎን ወደ አሞሌው በመሳብ በተመሳሳይ ጊዜ ይዝለሉ እና ይጎትቱ።
- ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
- መድገም
ዘዴ 3 ከ 3: የእጅ ጥንካሬን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. የቢስፕስ ኩርባዎችን ያድርጉ።
ከመደከምዎ በፊት 8-10 ጊዜ ከፍ ሊልዎት ከሚችሉት ክብደት ጋር አንድ ጥንድ ዳምቤሎች ያስፈልግዎታል። ይህንን መልመጃ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ በቢስፕስዎ ውስጥ ጥንካሬን ይገነባል እና luልፕስፕስ እንዲሰሩ ይረዳዎታል።
- በእግሮች የትከሻ ስፋት እና በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይቁሙ።
- ዱባዎቹን እስከ ደረቱ ደረጃ ድረስ ይዝጉ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ።
- ዱባዎቹን ወደ ጎንዎ መልሰው ዝቅ ያድርጉ።
- ለ 3 ስብስቦች የ 10 ድግግሞሽ ኩርባዎችን ይድገሙ።
ደረጃ 2. የተገላቢጦሽ ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ከ pullups ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በጣም ቀላል ነው ምክንያቱም አብዛኛው ክብደትዎ ወለሉ ላይ ነው። ዱባዎችን ለመሥራት በቂ ጥንካሬን መገንባት ለመጀመር ይህ በጣም ጥሩ መንገድ ነው። በ 2 ሰገራ ላይ የተቀመጠ ለመጥለቅያ አሞሌ ወይም ጠንካራ መጥረጊያ ወይም መጥረጊያ ያስፈልግዎታል። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
- አንገትዎ ከባር ወይም ከመጥረጊያ ስር ተስተካክሎ ተኛ። እግሮችዎን አጣጥፈው እግሮችዎን መሬት ላይ ያቆዩ
- መዳፎችዎን ወደ ፊት በመጠቆም አሞሌውን ይያዙ።
- በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ከፍ ያድርጉት።
- ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
ደረጃ 3. pulldowns ያድርጉ።
ይህንን ለማድረግ የ pulldown ማሽን ያስፈልግዎታል። የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠንከር እና በመገጣጠሚያዎች ላይ እንኳን የተሻለ ለማድረግ ይህ ሌላ ውጤታማ መንገድ ነው።
- ወደታች ወደታች ማሽኑ ፊት ቆመው አሞሌውን ይያዙ።
- ቁጭ ብለው አሞሌውን ወደ የአንገትዎ አጥንት ይጎትቱ።
- ይድገሙት
ደረጃ 4. የአገጭ ጫጫታዎችን ይሞክሩ።
ልክ እንደ መጎተት ነው ፣ ግን መዳፎችዎ ወደ ሰውነትዎ ይመለከታሉ። ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ ቀላል እና ቢስፕስ እና የላይኛው ጀርባ ይሠራል። ይህ አቀማመጥ ለቢስፕስ ጥሩ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- እጆችዎን ወደ እርስዎ እየጠቆሙ አሞሌውን ይያዙ።
- ክብደቱን ከወለሉ ላይ ያውጡ ፣ እግሮች ተሻገሩ።
- አገጭዎ ወደ አሞሌ እስኪደርስ ድረስ መጎተትዎን ይቀጥሉ
- እንደገና ወደ ታች ጣለው
ማስጠንቀቂያ
- በጂም ውስጥ መሣሪያውን እንዴት እንደሚጠቀሙ መረዳቱን ያረጋግጡ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
