በቂ እንቅልፍ ማግኘታችንን ለማረጋገጥ ስንት ጊዜ እንደተነገረን አላውቅም። ይህ ምክር የሚጀምረው ልጅ ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ ሲዘጋጅ ፣ አትሌት ለትልቅ ጨዋታ ሲዘጋጅ ፣ ወይም አዋቂ ሰው ከሕይወት ውጥረቶች እና የጤና ችግሮች ጋር በመታገል ነው። ስለዚህ ፣ “በቂ እንቅልፍ” የሚለው ትክክለኛ ትርጓሜ ምንድነው? መልሱን ለመወሰን ለብዙ ተለዋዋጮች ትኩረት መስጠት እና እንዲሁም እርስዎ ለሚኖሩበት ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤ ባህሪያትን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብን። ሰውነትዎ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልግ አስቀድሞ ሳይወስኑ በቂ እንቅልፍ ማግኘት አይቻልም።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 አካልን ማዳመጥ
ደረጃ 1. ቀላል የእንቅልፍ ምርመራ ያድርጉ።
ውጤቱን ለማየት ይህ ዘዴ በአንድ ሌሊት አይወስድም።
- ለጥቂት ቀናት “የበለጠ መተኛት” ያለብዎት ጊዜ ይህንን ፈተና ለመውሰድ እድሉዎ ነው። ምርጡን ውጤት ለማግኘት በተከታታይ በርካታ ምሽቶች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ።
- የፈተናው የመጀመሪያ ደረጃ ምክንያታዊ በሆነ ሰዓት መተኛት ነው። ተጨማሪ እንቅልፍ ማግኘት የሚችሉበትን ጊዜ እየፈለጉ ከሆነ ፣ ምናልባት ቅዳሜና እሁድ ወይም ከሥራ ወይም ከትምህርት ቤት በእረፍት ጊዜ ሊያደርጉት ይችላሉ። ይህ ምርመራ እንዲሠራ ፣ ከቀን በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ስለሚችሉ ከወትሮው ነቅተው ላለመቆየት መሞከር አለብዎት። በየምሽቱ የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርን በመከተል ከዚህ ፈተና ትክክለኛ ውጤቶችን ያግኙ።
- በመቀጠል ፣ የማንቂያ ሰዓት አያዘጋጁ። በራስዎ እስኪነቁ ድረስ ይተኛሉ። እርስዎ እንደ ብዙ ሰዎች ከሆኑ ፣ በመጀመሪያው ምሽት ብዙ ጊዜ መተኛት ፣ ምናልባትም 16 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል። ይህ የሆነው እርስዎ “የእንቅልፍ ዕዳ” በሚባል ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ ነው።
- ከባድ የእንቅልፍ ዕዳ ካለብዎት ፣ ከዚህ ፈተና የተሻለውን ውጤት ከማግኘቱ በፊት ችግሩን መፍታት ይኖርብዎታል። ብዙ የእንቅልፍ ዕዳ ከሌለዎት ይህንን ፈተና ይቀጥሉ።
- ከተለመደው ረዘም ያለ የእንቅልፍ የመጀመሪያ ምሽት በኋላ ፣ በተመሳሳይ የመኝታ ሰዓት ይቀጥሉ ፣ እና ማንቂያ አያስቀምጡ። ከጥቂት ቀናት በኋላ በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት በራስ -ሰር ይነቃሉ። አሁን ፣ ሰውነትዎ በየቀኑ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልግ ያውቃሉ።
- በቂ እንቅልፍ ካገኙ ፣ እንቅልፍ ሳይወስዱዎት ትኩስ ሆነው ብቸኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. አጭር የእንቅልፍ ዕዳዎን ይክፈሉ።
የእንቅልፍ ዕዳ የሚከሰተው ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን እንቅልፍ ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ይህ ዕዳ በጊዜ ሂደት ይከማቻል።
- እንቅልፍን በተቆረጡ ቁጥር ጥቂት ደቂቃዎች ወይም ሰዓቶችን ይዋሳሉ። ይህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ወይም ከጥቂት ወራት በኋላ ሊከሰት ይችላል።
- የትርፍ ሰዓት ሥራ ፣ መጫወት ወይም ማጥናት ፣ ከዚያ በእውነቱ ከእንቅልፍዎ መነሳት ስላለብዎት በእንቅልፍ ዕዳዎ ላይ ለመጨመር “መሣሪያ” ነው።
- በየምሽቱ አንድ ሰዓት እንቅልፍ በመጨመር የአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ዕዳዎን ይክፈሉ ፣ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ ያባከኑትን የእንቅልፍ መጠን እስከሚመልሱ ድረስ ረዘም ያለ እንቅልፍ ወይም እንቅልፍ ለመውሰድ እድሉን ይውሰዱ።
- ይህ ማለት ምን ያህል የእንቅልፍ ሰዓታት እንደሚያጠፉ መመዝገብ አለብዎት ፣ ስለዚህ ፣ ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚያስፈልግ ማወቅ አለብዎት።
ደረጃ 3. ለረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ዕዳ እረፍት ይውሰዱ።
የተጠራቀመ የረጅም ጊዜ የእንቅልፍ ዕዳ ክፍያ ለመክፈል እና ወደ መጀመሪያው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ለመመለስ ሳምንታት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል።
- በፕሮግራምዎ ላይ ምንም ሳይኖር ለእረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ እና በራስዎ እስኪነቁ ድረስ ጠዋት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይተኛሉ።
- በዚህ የበዓል ቀን ብዙ ለመተኛት እራስዎን አያስገድዱ። የእንቅልፍ ዕዳዎን ብቻ ይክፈሉ እና ወደ ተለመደው የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ይመለሱ።
- አንዴ የእንቅልፍ ዕዳዎን ከፍለው ወደ ተለመደው የመኝታ ሰዓትዎ ከተመለሱ ፣ ጠዋት ላይ የማንቂያ ሰዓት የማያስፈልግበት ደረጃ ላይ ይደርሳሉ። የሚያስፈልግዎትን የእንቅልፍ መጠን ለማግኘት ቀደም ብለው ወደ መኝታ ከሄዱ ይህ ሊደረግ ይችላል።
- ቀደም ብለው ወደ መኝታ ከሄዱ ፣ ግን አሁንም ደክመው በጠዋት መነሳት ከተቸገሩ ቀደም ብለው ለመተኛት ይሞክሩ። ሁሉም ሰው ከመደበኛ የመኝታ ሰዓት ጋር የሚስማማ አይደለም። ትንሽ ተጨማሪ እንቅልፍ ሊያስፈልግዎት ይችላል። በፍጥነት መተኛት የማይረዳ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ
- የእንቅልፍ ዕዳዎን ለመክፈል እየሞከሩ ከሆነ እና አሁንም በቀን ውስጥ በጣም ድካም እና ድካም ከተሰማዎት የጤና ችግር ወይም ውጤት ሊሆን ይችላል። የማያቋርጥ ድካምዎን እና ድካምዎን ለመገምገም ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ደረጃ 4. የሚፈልጉትን እንቅልፍ በማግኘት የጤና ችግሮችን ያስወግዱ።
ከእንቅልፍ ዕዳ ጋር ስለሚዛመዱ ምልክቶች የበለጠ መረዳት ሰውነትዎ የሚፈልገውን የእንቅልፍ መጠን ሲቀንሱ ምን እንደሚከሰት ለማወቅ ጥሩ መንገድ ነው።
- በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተደረገው ምርምር በጎ ፈቃደኞችን ቡድን ለስድስት ቀናት ተከታትሎ በየቀኑ ለአራት ሰዓታት ብቻ እንዲተኛ ተፈቀደላቸው።
- በጥናቱ ውስጥ ያሉት ሰዎች የእንቅልፍ ዕዳ ከተከማቹ ከስድስት ቀናት በኋላ ከፍ ያለ የደም ግፊት ፣ የጉንፋን ክትባት ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉ ፀረ እንግዳ አካላት መጠን ግማሽ የሆነውን የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶልን ጨምረዋል ፣ እና የኢንሱሊን የመቋቋም የመጀመሪያ ምልክቶች ተፈጥረዋል ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ለማዳበር የመጀመሪያው እርምጃ። ሁለት።
- ትንሽ እንቅልፍ በሌላቸው ሰዎች ላይ የሚታዩ ሌሎች ምልክቶች የማተኮር ችግር ፣ ውሳኔ የማድረግ ችግር ፣ የእይታ ብዥታ ፣ የመንዳት ችግር ፣ ብስጭት ፣ ድካም እና የማስታወስ ችግሮች ናቸው።
- ሳይንቲስቶችም በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ለረጅም ጊዜ ንቁ በሆኑ ሰዎች ላይ የሚታዩትን ምልክቶች ይገመግማሉ። እነዚህ ምልክቶች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የኢንሱሊን መቋቋም ፣ የደም ግፊት ፣ የማስታወስ ችሎታ መቀነስ እና የልብ በሽታን ያካትታሉ።
ደረጃ 5. የሚያስፈልግዎትን የእንቅልፍ መጠን የሚቀይሩ ሁኔታዎችን ይለዩ።
አንዳንድ ጊዜ ውጥረት እና አካላዊ ለውጦች የእንቅልፍ ፍላጎትን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እርግዝና ቢያንስ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት የእንቅልፍ ፍላጎትን የሚጨምር የአካላዊ ለውጦች ምሳሌ ነው።
- ሰውነት ተጨማሪ እንቅልፍ እንዲፈልግ የሚያደርጉ ሌሎች ሁኔታዎች ህመም ፣ ጉዳት ፣ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ ፣ አስቸጋሪ የስሜት ሁኔታዎች እና ከፍተኛ የአእምሮ ሥራ ናቸው።
- አስጨናቂውን ለመተካት ትንሽ እንቅልፍ እንዲወስዱ ወይም ትንሽ ተጨማሪ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይፍቀዱ።
ደረጃ 6. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን በዕድሜ ይለዩ።
ብዙ የባለሙያ ምንጮች በዕድሜ ቡድኖች ውስጥ ተከፋፍለው ለጋራ የእንቅልፍ ፍላጎቶች መመሪያ የሚሰጡ ገበታዎችን ያትማሉ።
- በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ የምንፈልገው የእንቅልፍ መጠን ይቀንሳል። ከመጠን በላይ የእንቅልፍ መጠን በቀን ከ 11 እስከ 19 ሰዓታት የመተኛት ፍላጎት ያለው አዲስ የተወለደ ሲሆን ከ 14 እስከ 17 ሰዓታት እንደ መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜ ይቆጠራል። ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች በየምሽቱ ከ 5 እስከ 9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ መደበኛ እንቅልፍ ከ 7 እስከ 8 ሰዓታት ነው።
- በጣም ከሚታመኑ ጣቢያዎች አንዱ ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን ሲሆን የሚመከር የእንቅልፍ ጊዜ መመሪያዎችን የሚሰጥ እና በተለያዩ የዕድሜ ቡድኖች የተከፋፈለ ነው። ይህ ሰንጠረዥ የሚመከረው የሰዓቶች ብዛት ፣ በቂ የእንቅልፍ ሰዓቶች ብዛት ፣ እና ከተዘረዘሩት ሰዓታት ውጭ ተኝቶ የነበረው ጊዜ በ “አይመከርም” ምድብ ውስጥ ተመድቧል።
- እያንዳንዱ ሰው ልዩ እና ያልተለመደ ተብሎ ሳይጠራ ወደ “የማይመከር” ምድብ ውስጥ እንዲገባ የሚያደርጉ ተጨማሪ ምክንያቶች እንዳሉት ይገንዘቡ። ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች ሰንጠረ the ከሚጠቆመው በላይ ሰውዬው እንዲተኛ የማድረግ የጎንዮሽ ጉዳት ያለው መድሃኒት ሊወስዱ ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 2 የእንቅልፍ ልምዶችን መቆጣጠር
ደረጃ 1. አካባቢዎን ያብጁ።
በተቻለ መጠን በምቾት እና በጸጥታ የሚተኛበትን ቦታ ያዘጋጁ።
- የሙቀት መጠኑን በመቆጣጠር ይጀምሩ። ክፍሉን ምቹ እና ቀዝቃዛ የሙቀት መጠን ያቆዩ።
- ፍራሹን ለእንቅልፍ እና ለወሲብ ብቻ ይጠቀሙ። በአልጋ ላይ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ ለምሳሌ ማጥናት ፣ ማንበብ ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ማያ ገጽ ያላቸው ሌሎች መሣሪያዎችን መጠቀም እና በቴሌቪዥን ላይ የእኩለ ሌሊት ትዕይንቶችን መመልከት።
- ለመተኛት ጊዜው ሲደርስ ክፍልዎ ጸጥ ያለ እና ጨለማ መሆኑን ያረጋግጡ። መብራቱን ለማገድ መዝጊያዎችን ፣ እና የጆሮ መሰኪያዎችን ወይም አድናቂዎችን ጫጫታውን ለማገድ ሊፈልጉ ይችላሉ።
- ፍራሹ እና ትራሶቹ ምቾት እንዲሰማቸው እና የእንቅልፍ ፍላጎትን እንደሚያነቃቁ ያረጋግጡ። ከአንድ ሰው ጋር የምትተኛ ከሆነ ፣ ፍራሽህ ለሁለቱም ወገኖች ምቹ እንዲሆን በቂ መሆኑን አረጋግጥ።
- ልጆች እና የቤት እንስሳት በአንድ አልጋ ላይ እንዲተኛ ላለመፍቀድ ይሞክሩ።
- ሁለተኛ ወይም ሦስተኛ ፈረቃ እየሰሩ ከሆነ ፣ ተመሳሳይ መመሪያዎችን ይከተሉ። የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን እና የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን በተቻለ መጠን ወጥነት ለመያዝ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ለአመጋገብ ልማዶችዎ ትኩረት ይስጡ።
ጤናማ አመጋገብ መመገብ ሰውነትዎ ጤናማ የእንቅልፍ ዑደትን ጨምሮ በሁሉም አካባቢዎች የበለጠ በብቃት እንዲሠራ ያደርገዋል ፣ ነገር ግን እንቅልፍዎን ለማሻሻል ማድረግ የሚችሏቸው የተወሰኑ ነገሮች አሉ።
- በምሽት እና ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግቦችን ያስወግዱ ፣ እና በሚያንቀጠቀጥ ሆድ ወደ አልጋ አይሂዱ።
- ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ በሌሊት እንዳይነሱ ለመከላከል ምን ያህል መጠጦች እንደሚጠጡ ይገድቡ።
- ቀኑን ሙሉ የካፌይን ቅበላን ይገድቡ እና በየቀኑ ከምሽቱ 2 ሰዓት ላይ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ለማቆም ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ በፊት ማጨስን ያቁሙ ወይም አያጨሱ። ኒኮቲን እንደ ማነቃቂያ ሆኖ ይሠራል እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- ከመተኛቱ በፊት አልኮል አይጠጡ። ለአልኮል መጠጦች የመጀመሪያ ምላሽ እንቅልፍ መተኛት ነው ፣ ግን በጥቂት ሰዓታት ውስጥ አልኮሆል ይለወጣል እና እንደ ማነቃቂያ ሆኖ ይሠራል ፣ ይህም ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 3. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
እርስዎ መለወጥ ያለብዎት በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ጀምሮ ተፈጥሯዊ የፀሐይ ብርሃንን ከማግኘት ጀምሮ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ናቸው።
- በተመከሩት መመሪያዎች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በየሳምንቱ ቢያንስ 150 ደቂቃ ኤሮቢክስን ጨምሮ። ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ ያድርጉት። ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በቂ እንቅልፍ መካከል ያለውን ግንኙነት የሚያሳዩ በቂ ሰነዶች አሉ። ምርምር እንደሚያሳየው በቂ የእግር ጉዞ (ኤሮቢክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ የእግር ጉዞ ማድረግ በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሌለው ሰው ጋር ሲነፃፀር ለመተኛት የሚያስፈልገውን ጊዜ ሊቀንስ ይችላል።
- በቀን ውስጥ ለፀሐይ መጋለጥ ይጠቀሙ። የፀሐይ ብርሃን ለሰውነት አስፈላጊ ቫይታሚኖችን ይሰጣል እንዲሁም ጤናማ የእንቅልፍ መቀስቀሻ ዑደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ከመተኛቱ በፊት ለብርሃን መጋለጥን ይገድቡ።
- መተኛት ከፈለጉ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ወደ አልጋ አይሂዱ እና የእንቅልፍ ጊዜዎችን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለመገደብ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት የእረፍት ጊዜን ይፍጠሩ።
ይህ በቀን ውስጥ ከአስጨናቂዎች አእምሮዎን የሚያስወግዱ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።
- አንዳንድ ሰዎች ማንበብ ይወዳሉ ፣ ሌሎቹ ደግሞ እንደ ሹራብ ወይም ስዕል ያሉ የእጅ ሥራዎችን መሥራት ይወዳሉ። ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ እና የሚያረጋጋ ዘፈኖችን ወይም የተፈጥሮ ድምጾችን ማዳመጥ ያስቡበት። ለፍላጎቶችዎ የሚስማማዎትን ሁሉ ማድረግ ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ በእረፍት ጊዜዎ ውስጥ መብራቶቹን ለማደብዘዝ ይሞክሩ።
- ውጥረትን ለማስወገድ በቀን ውስጥ ጤናማ መንገዶችን ያዳብሩ። ዘና ለማለት ፣ አስደሳች ነገሮችን ለመናገር እና ከጓደኞችዎ ጋር ለመሳቅ በቀን ውስጥ ዕረፍቶችን ይውሰዱ። በቀን ውስጥ ውጥረትን በመቆጣጠር ፣ በመኝታ ሰዓት መጨነቅ ያለብዎትን ነገሮች ክምር ለማስታገስ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 5. የጊዜ ሰሌዳዎን በጥብቅ ይከተሉ።
በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ እና ቅዳሜና እሁድን እና በዓላትን ጨምሮ በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ይነሳሉ።
- ድካም ወይም እንቅልፍ ባይሰማዎትም እንኳ ከመኝታ ሰዓት መርሃ ግብርዎ ጋር ለመጣበቅ ይሞክሩ። ለጥቂት ምሽቶች በፍጥነት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ፣ በየቀኑ የመኝታ ሰዓትዎን ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- አንዳንድ መመሪያዎች እንቅልፍ ወይም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ወደ አልጋ እንዳይሄዱ ይመክራሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ከእንቅልፍዎ መርሃ ግብር ጋር እንዲጣበቁ ይመክራሉ። የእንቅልፍ ጊዜን እና መርሃግብርን በመጠበቅ በአልጋ ላይ ከተኙ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት ይሰማዎታል እና ሰውነትዎን ያዝናኑ።
- በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ካልተኙ ተነሱ። በዚህ መንገድ ፣ ለጭንቀትዎ መንስኤ እንቅልፍ አለመተኛት ጭንቀትን አይጨምሩም። ተነሱ እና ይንቀሳቀሱ ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ ፣ ከዚያ እንደገና ይተኛሉ።
- ሰዓቱን አትመልከት። ዘና ይበሉ ፣ በቀን ውስጥ ስለተከሰቱት አዎንታዊ ነገሮች ወይም ስለሚዝናኑበት ዘና ያለ እንቅስቃሴ ያስቡ ፣ እና እንዴት ተመልሰው እንደሚያንቀላፉ ላለማሰብ ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 3 የህክምና እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. የማያቋርጥ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የእንቅልፍ ችግርዎን የሚነኩ ብዙ የሕክምና ወይም የመድኃኒት መንስኤዎች አሉ።
- የሕክምና ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ ለመተኛት ችግር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። የሥነ ልቦና ባለሙያ ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ሊገመግማቸው የሚፈልጓቸው የችግሮች ምሳሌዎች የመንፈስ ጭንቀት ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ADHD ፣ ባይፖላር ዲስኦርደር ፣ ከአሰቃቂ በኋላ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ቅ nightቶች ወይም ሌሎች በስሜት የሚረብሹ የእንቅልፍ ችግሮች ያካትታሉ።
- ከእንቅልፍ ችግር ጋር የተዛመዱ ሌሎች የሕክምና ሁኔታዎች ምሳሌዎች የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ የአልዛይመር በሽታ ፣ የአእምሮ ማጣት ፣ ሥር የሰደደ ህመም ፣ እረፍት የሌለው የእግር ሲንድሮም ፣ ሲኦፒዲ እና ሌሎች የአተነፋፈስ ችግሮች ፣ አለርጂዎች ፣ የሚጥል በሽታ ፣ ፋይብሮማያልጂያ ፣ ሥር የሰደደ ድካም ሲንድሮም ፣ ጂአርዲ እና በርካታ ስክለሮሲስ ናቸው።
- አንዳንድ የእንቅልፍ ችግሮች የሚከሰቱት ከእንቅልፍ ጋር በተያያዙ ችግሮች ምክንያት ነው። የእነዚህ በሽታዎች ምሳሌዎች የሰርከስ ምት ምት የእንቅልፍ መዛባት ፣ ዲኤስፒፒ (የዘገየ የእንቅልፍ ደረጃ መዛባት) ፣ ናርኮሌፕሲ ፣ ካታፕክሲ ፣ የእንቅልፍ ጉዞ ፣ ድብርት ፣ የ REM የእንቅልፍ ችግሮች እና SWSD (shift work sleep disorder) ናቸው።
ደረጃ 2. በእንቅልፍ ሁኔታዎ ውስጥ ለውጦችን ይመልከቱ።
በበርካታ ችግሮች ማለትም በሕክምና ችግሮች ፣ በአእምሮ ጤና ችግሮች እና በእንቅልፍ መዛባት ምክንያት የእንቅልፍ መዛባት ሊከሰት ይችላል።
- የእንቅልፍ መዛባት ምልክቶች ከመጠን በላይ የቀን እንቅልፍ ፣ የማያቋርጥ ድካም ፣ በእንቅልፍ ወቅት መደበኛ ያልሆነ መተንፈስ ወይም እንቅስቃሴ መጨመር ፣ በሚደክሙበት እና በእንቅልፍ ጊዜ የመተኛት ችግር እና እንደ እንቅልፍ ማጣት ወይም የእንቅልፍ መራመድን የመሳሰሉ ያልተለመዱ የእንቅልፍ ልምዶችን ያካትታሉ።
- የእንቅልፍ ችግርን ሊጎዳ ከሚችል እያንዳንዱ ሁኔታ ጋር የተዛመዱ የሕመም ምልክቶች ቆይታ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሊብራራ አይችልም።
- በተቻለ ፍጥነት የሕመም ምልክቶችን ለማግኘት ሐኪምዎን ያማክሩ። የእንቅልፍ ምክክር ማዘግየት ለጤና ጥሩ አይደለም። ዶክተሩ ሁሉንም ጥያቄዎችዎን ለመመለስ ይረዳል እንዲሁም በእንቅልፍ ችግር ምክንያት ተገቢውን ህክምና ይሰጣል።
ደረጃ 3. መድሃኒትዎን ይገምግሙ።
ብዙ መድሐኒቶች ከልክ በላይ እንቅልፍ እና ድካም ወይም በቂ እንቅልፍ የማግኘት ችግር ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- የራስዎን የመድኃኒት ፍጆታ አያስተካክሉ። መድሃኒትዎ በእንቅልፍ ችግሮችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ብለው ካሰቡ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የመድኃኒቱ መጠን ሊስተካከል ይችላል ፣ ወይም ደግሞ ዶክተሩ ችግሩን በሚያስከትለው መድኃኒት ምትክ ሌላ መድሃኒት ሊያዝዙ ይችላሉ።
- በመቶዎች የሚቆጠሩ መድኃኒቶች ከመጠን በላይ እንቅልፍን እንደ የጎንዮሽ ጉዳት ይዘረዝራሉ። የመድኃኒቶች ዝርዝር እዚህም ለመጻፍ በጣም ረጅም ነው። ከፀረ ሂስታሚን እስከ የደም ግፊት መድሃኒቶች እስከ የህመም ማስታገሻዎች ድረስ ሁሉም ነገር በእንቅልፍ ላይ ችግር ሊያስከትል ይችላል። የሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጣልቃ እንደሚገቡ ከተሰማዎት ሐኪምዎን ወይም የመድኃኒት ባለሙያዎን ያማክሩ።
- መድሃኒቶችም እንቅልፍ አልባ ያደርጉዎታል። የመድኃኒቶች ዝርዝርም ረጅም ቢሆንም እንቅልፍን ከሚያስከትሉ መድኃኒቶች ዝርዝር አሁንም አጠር ያለ ነው። አሁንም ብዙ መድሃኒቶች በእረፍት እንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። የሚወስዱት መድሃኒት በደንብ ለመተኛት አስቸጋሪ እየሆነዎት እንደሆነ ከተሰማዎት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ክኒኖችን ይውሰዱ።
ከእንቅልፍ ጋር የመቀጠል ችግር ካጋጠመዎት ከጀርባው እንደ ድብርት ያለ ምክንያት ሊኖር ይችላል ፣ ወይም ምናልባት ጤናማ የእንቅልፍ ዘይቤን እንደገና ማቋቋም ያስፈልግዎታል።
- በፍጥነት ለመተኛት የሚያግዙ በርካታ የእንቅልፍ ክኒኖች በሁሉም ፋርማሲዎች ውስጥ ይገኛሉ። ያለ የሐኪም ማዘዣ የሚገኙ ሁሉም የእንቅልፍ ክኒኖች ለአጭር ጊዜ አገልግሎት የተሰሩ ናቸው።
- የእንቅልፍ ችግሮችዎ የማይጠፉ ከሆነ ሊረዱዎት ስለሚችሉ የታዘዙ መድሃኒቶች ለሐኪምዎ ያነጋግሩ።
