ብዙዎቻችን በህይወት ውስጥ ብቸኝነትን አግኝተናል። እንደ አለመታደል ሆኖ ብቸኝነት ሥር የሰደደ እና ውጤታማ ህክምና ካልተደረገለት ወደ ድብርት ሊያመራ ይችላል። ስለዚህ የአንድን ሰው የረጅም ጊዜ ችግሮች የመያዝ ዝንባሌን ለመቀነስ በብቸኝነት መቋቋም በጣም አስፈላጊ ነው። ብቸኝነት ሲሰማዎት ፣ ማህበራዊ ግንኙነቶችን ሲጨምሩ እና የብቸኝነት ስሜቶችን ሲቃኙ በብቸኝነት ምክንያት የመንፈስ ጭንቀትን ማስወገድ የሚችሉባቸው ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ብቸኝነትን መቀነስ
ደረጃ 1. ብቸኛ ስለመሆን የሚያስቡበትን መንገድ ይለውጡ።
ሀሳቦችዎ ስሜቶችን (ብቸኝነትን እና የመንፈስ ጭንቀትን) እና ባህሪን (ከእነሱ ጋር ምን ያህል እንደምንይዛቸው) ሊለውጡ ይችላሉ። ብቻዎን ስለመሆን አሉታዊ ካሰቡ ፣ በእሱ ላይ አሉታዊ ስሜቶች ይኖሩዎታል። ግን ብቸኝነትን ከተቀበሉ በተሻለ ሁኔታ መቋቋም እና ብቸኝነትዎን መቀነስ ይችላሉ።
- አዎንታዊ የራስ-ንግግርን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ብቸኛ መሆን ጥሩ ነገር መሆኑን ለራስዎ ይንገሩ። “ብቸኛ መሆን ችግር የለውም። ብቻዬን መሆን እወዳለሁ። " ይህ ለብቸኝነት መቻቻልን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- ብቸኝነትን በተመለከተ አሉታዊ ሀሳቦችን በሚያስቡበት ጊዜ ፣ “እኔ ብቻዬን መሆንን እጠላለሁ። ብቸኛ ነኝ. ይህ በእውነት መጥፎ ነው”፣ አንዳንድ የበለጠ ተጨባጭ እና አጋዥ አማራጭ ሀሳቦችን ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ለራስዎ ማሰብ ወይም መናገር ይችላሉ ፣ “እኔ በራሴ ደህና ነኝ። ብቸኝነት ይሰማኛል ፣ ግን እሱን መቋቋም እንደምችል አውቃለሁ። በጣም መጥፎ አይደለም። ብቸኛ መሆን አዎንታዊ ነገር ሊሆን ይችላል።”
ደረጃ 2. በማህበራዊ መስተጋብሮች ላይ ሀሳቦችዎን ያደራጁ።
ምርምር እንደሚያሳየው ከሌሎች ጋር በተያያዘ ስለራስዎ እንዴት እንደሚያስቡ በብቸኝነት ደረጃዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። አለመቀበልን መፍራት ማህበራዊ እንቅስቃሴዎችን ሊያቋርጥ እና የብቸኝነት ስሜትን ሊጨምር ይችላል።
- እርስዎ ደካማ እንደሆኑ ካሰቡ ይህ ስለ ማህበራዊ መስተጋብር እንዲጨነቁ ያደርግዎታል። እኛ ሁላችንም የተለያዩ ነን ግን እኩል ነን ብለን እራስዎን ያስታውሱ። እርስዎ በጣም ዋጋ ያለው ነዎት።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ከአሉታዊ ውጤቶች ይልቅ አዎንታዊ ውጤቶችን ይጠብቁ። ነገሮች እንዲሰሩ ሊያደርጉ የሚችሉ አማራጭ መንገዶችን ያስቡ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት ሰውዬው ይወድዎታል! እርስዎ እንደሚያስቡት ሁል ጊዜ መጥፎ አይደለም።
ደረጃ 3. ከእንስሳት ጋር እራስዎን ይከብቡ።
እንስሳት ለሰው ልጆች ምርጥ ፍጥረታት ናቸው። አንዳንድ የሕክምና ሕክምናዎች የሕክምና ውሾችን ወይም ከተፈጥሮ ጋር የተዛመዱ እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀሙበት ምክንያት አለ። ምርምር እንደሚያሳየው በተፈጥሮ ውስጥ ወይም በእንስሳት ዙሪያ መሆን የመረጋጋት ስሜት ሊሰጥዎት እና የብቸኝነት ስሜትን ሊቀንስ ይችላል።
- ውሾችን ፣ ድመቶችን ወይም ሌሎች እንስሳትን (ዓሳ ፣ hamsters ፣ ወዘተ) ይንከባከቡ። ነገር ግን ብዙ የማይታዘዙ የቤት እንስሳት በመያዝ እራስዎን አይጨነቁ። በመጀመሪያ እርስዎ ሊንከባከቧቸው የሚችሉትን መለየትዎን ያረጋግጡ (ዓሳ ወይም ውሻ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ)። ከዚህ በፊት የቤት እንስሳት ከሌሉዎት ትንሽ ይጀምሩ።
- የቤት እንስሳትን ማግኘት ካልቻሉ ወደ የቤት እንስሳት መደብር ይሂዱ እና ከእንስሳት ጋር ጊዜ ያሳልፉ። እንዲሁም የአትክልት ስፍራውን መጎብኘት ወይም በሳምንቱ መጨረሻ ላይ የጓደኛዎን የቤት እንስሳት ለመከታተል ሊያቀርቡ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ይቀጥሉ።
ብቻዎን በሚሆንበት ጊዜ ንባብ የማህበራዊ ትስስር ስሜትን ሊሰጥ እና ብቸኝነትን ለመዋጋት ይረዳል። ከመጽሐፉ ደራሲ እና ገጸ -ባህሪያት ጋር መገናኘት ይችላሉ። ማንበብም ወደ ሌላ ቦታ ሊያዛውርዎት እና ከብቸኝነት ሊያዘናጋዎት ይችላል። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያንብቡ ምክንያቱም ማንበብ እርስዎን ያረጋጋል ብቻ ሳይሆን ሀሳቦችዎ ትኩስ እና ንቁ እንዲሆኑ ይረዳል።
- ለደስታ ሊያነቡት የሚችሉት ልብ ወለድ ይምረጡ።
- እንደ ጀብዱ ፣ ምናባዊ ወይም የሳይንስ ልብ ወለድ ያሉ የሚወዱትን ዘውግ ይምረጡ።
- መጽሔቶችን እንኳን ማንበብ ይችላሉ።
- አብዛኛዎቹ መጻሕፍት በበይነመረብ ላይም ይገኛሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ማህበራዊ ግንኙነቶችን ማሳደግ
ደረጃ 1. ጤናማ ግንኙነቶችን ይገንቡ።
አጥጋቢ ውስጣዊ ግንኙነት እና ወዳጅነት ያላቸው ሰዎች ዝቅተኛ የመንፈስ ጭንቀት ደረጃዎች ፣ የበለጠ አዎንታዊ ገጽታ እና አስቸጋሪ ሁኔታዎችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም የተሻለ ችሎታ ያሳያሉ። ማህበራዊ ድጋፍ የብቸኝነት ስሜት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን ጫና ሊቀንስ ይችላል።
- በግለሰብ ወይም በቤተሰብ ወደ ህክምና መሄድ በግንኙነትዎ ላይ ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው።
- ወደ ወዳጅነት ሊያመሩ በሚችሉ ማህበራዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ መሳተፍ ላይ ያተኩሩ።
- የሚያሳዝኑዎት ከሆነ ከተንኮለኛ እና ከአሉታዊ ሰዎች ይራቁ።
- በሚፈልጉበት ጊዜ እርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ማህበራዊ በሚሆኑበት ጊዜ ተጨባጭ የሚጠበቁ ነገሮች ይኑሩዎት።
ብቸኝነት ሲሰማዎት አለመቀበል ጭንቀት ሊሆን ይችላል። በእያንዳንዱ ማህበራዊ መስተጋብር ውስጥ አዳዲስ የቅርብ ጓደኞችን ለማፍራት ወይም ለመወያየት እራስዎን ለማስገደድ ይሞክሩ። በምትኩ ፣ በቅጽበት ከሌሎች ሰዎች ጋር የመገናኘት ስሜትን ለመደሰት ይሞክሩ።
- ማህበራዊ አውታረ መረቦች ያለመቀበል መጨነቅ ሳያስፈልግዎት እንዲገናኙ ያስችሉዎታል። በአንድ ሰው ልጥፍ ላይ አስተያየት ለመስጠት ወይም ለአንድ ሰው መልእክት ለመላክ ይሞክሩ።
- ከሚያውቁት ሰው ጋር ወይም ከማያውቁት ሰው ጋር በአካል ሲገናኙ ፣ ትንሽ ንግግር ለማድረግ ይሞክሩ። እንደ “እንዴት ነህ?” በሚለው የወዳጅነት ጥያቄ መጀመር ይችላሉ። አንድ ሰው እንዴት እየሠራ እንደሆነ መጠየቅ እንደ ከባድ ውይይት መጀመሪያ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን እነዚህ ጥያቄዎች ከምታገኙት ከማንኛውም ሰው ጋር ትንሽ ግንኙነት እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል። ጥያቄው ወደ ጥልቅ ውይይት ከተለወጠ ፣ ያ ጥሩ ነው። አለበለዚያ ፣ አሁንም አፍታውን ለሌሎች እያጋሩ ነው።
ደረጃ 3. ከአዳዲስ ሰዎች ጋር ለመገናኘት ክፍት ይሁኑ።
ለተዛማጅ ድርጣቢያ መመዝገብ ፣ ቡድንን ወይም ክበብን መቀላቀል ፣ በበጎ ፈቃደኝነት ወይም በክፍል ውስጥ መመዝገብ ፍላጎቶችዎን የሚጋሩ አዳዲስ ሰዎችን በሚያገኙበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ለማስቀመጥ አንዳንድ መንገዶች ናቸው።
- ፍላጎት ካለዎት እና ከአንድ ሰው ጋር ከተገናኙ ፣ ለመከታተል ጥሩ መንገድ ግለሰቡን በማህበራዊ አውታረ መረብ ጣቢያ (ፌስቡክ ፣ ኢንስታግራም ፣ ትዊተር) ላይ እንደ ጓደኛ ማከል ነው።
- ያስታውሱ እርስዎ እየፈጠሩ ያሉት ግንኙነት በፍጥነት እንደማይዳብር እና ምንም ችግር የለውም። ለአሁን ፣ በቅጽበት ከሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት በሚሰማው ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 4. እድገት ሲያደርጉ ኩሩ ይሁኑ።
ለመውጣት እና ለማህበራዊ ግንኙነት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ከማያውቁት ሰው ጋር ትንሽ ንግግር ይሁን ወይም በክፍልዎ ውስጥ አንድን ሰው ቡና በሚጠይቁበት ጊዜ ግንኙነት በሚፈጥሩበት ጊዜ ሁሉ ከሌላ ሰው ጋር ለመገናኘት በመፈለጉ በራስዎ ይኩሩ።
- ስለ ማህበራዊ ስኬቶችዎ አዎንታዊ ስሜት ከሌሎች ጋር ለመገናኘት መሞከርዎን ለመቀጠል ይረዳዎታል።
- ማህበራዊ ፍላጎቶችዎ እየጨመሩ ሲሄዱ ፣ የብቸኝነት ስሜት መቀነስ ይጀምራሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የመንፈስ ጭንቀትን ከብቸኝነት መከላከል
ደረጃ 1. በአዎንታዊ እንቅስቃሴዎች ይሳተፉ።
አዎንታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የመንፈስ ጭንቀትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል ፣ እናም ስሜቶችን ለመቆጣጠር ውጤታማ ስትራቴጂ ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአዎንታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ከማዞር ሀሳቦች ሊያዘናጋዎት ይችላል። በሌላ በኩል ፣ በአሉታዊው ላይ ማተኮር የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- በፓርኩ ውስጥ ወይም በመዝናኛ ቦታ ለመራመድ ይሂዱ።
- አስቂኝ ፊልሞችን ይመልከቱ። ሳቅ በእውነት በጣም ኃይለኛ መድሃኒት ሊሆን ይችላል። ሳቅ ጤናን እና ደስታን እንደሚያሻሽል ታይቷል።
- የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል ማህበራዊ ድጋፍ ወሳኝ አካል ነው። ከቻሉ የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል ጊዜን ለማሳለፍ ወይም ከሌሎች ሰዎች ጋር ለመወያየት ይሞክሩ። ለጓደኛ ፣ ለሥራ ባልደረባ ወይም ለቤተሰብ አባል ይደውሉ።
ደረጃ 2. አእምሮን ይጠቀሙ።
በብቸኝነት ምክንያት ከዚህ በፊት የመንፈስ ጭንቀት ከነበረብዎት ፣ አእምሮን እንደገና በድብርት የመያዝ ዝንባሌዎን ለመቀነስ ይረዳል። ብቸኝነት የሚሰማውን ሰው ለመርዳት ንቃተ ህሊና ታይቷል። ንቃተ -ህሊና ማለት ለሚያደርጉት እና ለሚያጋጥሙት ነገር ሙሉ ትኩረት መስጠት ማለት ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ ያለፈውን (ጸጸት) ወይም የወደፊቱን (ምን እንደሚሆን በመጨነቅ) በማሰብ ትኩረታችን ከአሁኑ ቅጽበት ብዙውን ጊዜ ይስተጓጎላል። በተለይም ብቸኝነት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ሲሰማዎት በተቻለ መጠን ብዙውን ጊዜ የማሰብ ችሎታን ይለማመዱ።
- በአስተሳሰብ ለመራመድ ይሞክሩ። በእግር ይራመዱ እና በደረጃዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ። የሚሰማቸውን ድምፆች ፣ የሚያዩዋቸውን ነገሮች ፣ የሚሸቱትን ሽታዎች እና ምን እንደሚሰማዎት ይወቁ። ሞቃት ወይም ቅዝቃዜ ይሰማል? ነፋስ አለ ወይስ አየር ሙሉ በሙሉ እንቅስቃሴ አልባ ነው? በሰማይ ውስጥ ወፎችን ታያለህ? ደመናማ ወይም ፀሐያማ ነው?
- ሌሎች የአስተሳሰብ ልምምዶች በአዕምሮ ላይ የተመሠረተ ማሰላሰል እና የተመራ የቀን ህልሞች ናቸው። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በአስተማማኝ ቦታ ውስጥ እንደሆኑ ያስቡ ፣ የባህር ዳርቻው ፣ ክፍልዎ ወይም በአከባቢ መናፈሻ ውስጥ በሚወዱት ዛፍ ስር መቀመጥ ሊሆን ይችላል። እዚያ እንደሆንክ አድርገህ አስብ። ምን እንደሚሰማው (ለምሳሌ ፣ በጣቶችዎ ስር አሸዋ) ፣ ሽታዎች (ጨዋማ ወይም ጨካኝ አየር) ፣ መልክ (በዙሪያዎ ይመልከቱ) ፣ ጣዕም (አንድ ነገር ቢበሉ ወይም ቢጠጡ) ፣ እና እንዴት እንደሚሰሙ (ጨምሮ) ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታዎን ሙሉ በሙሉ ይለማመዱ። ፓውንድ)። ማዕበል)። በአስተማማኝ ቦታዎ ውስጥ በቂ ጊዜ ሲያሳልፉ እና መረጋጋት ሲሰማዎት ፣ ዓይኖችዎን እንደገና መክፈት ይችላሉ።
- በቤት ውስጥ አእምሮን በቀላሉ መለማመድ ይችላሉ። ዘዴው ለሚያደርጉት ነገር ሁሉ ትኩረት መስጠት ነው። ለምሳሌ ፣ ምግብ እያጠቡ ከሆነ። ትኩረትዎን በተሞክሮው ላይ ያተኩሩ። በእጆችዎ ውስጥ ምን እንደሚሰማው ፣ የውሃው ሙቀት እና ምን እንደሚመለከቱ ይወቁ። ወደ አእምሮዎ ለሚመጣው እያንዳንዱ ሀሳብ ትኩረት ይስጡ እና ያለምንም አሉታዊ ፍርድ እንዲያልፍ ያድርጉ። ሀሳቦችዎን ይቀበሉ እና ትኩረትዎን ወደሚያደርጉት ይመልሱ።
- የጉግል ፍለጋን በማድረግ ወይም እዚህ ያሉትን ሀብቶች በመጠቀም ምርምርዎን ማድረግ እና ብዙ የአእምሮ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጤንነትዎን ይንከባከቡ።
የመንፈስ ጭንቀት በሕክምና ችግሮች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ከፍተኛ የጤና አደጋ ያስከትላል። አጠቃላይ ጤና ከአእምሮ ጤና እና ደህንነት ጋር በአዎንታዊ ሁኔታ ይዛመዳል። የጤና ችግሮችም ከድብርት ስሜቶች ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ። በብቸኝነት ምክንያት የመንፈስ ጭንቀትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመከላከል አካላዊ ጤንነትዎን በመጠበቅ ላይ ማተኮር አለብዎት።
- ጤናማ ምግቦችን በመመገብ አመጋገብን ማሻሻል የአእምሮ ጤና ችግሮችን ለመከላከል እና ለመቀነስ ይረዳል። በተመቻቸ ሁኔታ ለመስራት ሰውነትዎ ተገቢ አመጋገብ ይፈልጋል። ከአመጋገብ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ይራቁ እና ብዙ ፕሮቲኖችን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመብላት ላይ ያተኩሩ።
- በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት በየምሽቱ ለ 8 ሰዓታት መተኛት አለብዎት። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት በመተኛት እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት (ቅዳሜና እሁድ እንኳን) በመነሳት የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ይያዙ።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተቀነሰ የመንፈስ ጭንቀት ደረጃዎች ጋር ተገናኝቷል። ይራመዱ ፣ ይሮጡ ፣ ተራሮችን ይወጡ ፣ የሚንቀሳቀሱትን ሁሉ ያድርጉ።
- ወቅታዊ የጤና ችግር ካለብዎ (በተለይም የመንፈስ ጭንቀትን የሚጎዳ) ፣ ከሐኪምዎ ጋር አዘውትረው የሚጎበኙበትን ቀጠሮ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ህክምና ማግኘት ያስቡበት።
የሚችሉትን ሁሉ እንዳደረጉ እና አሁንም ብቸኝነት እንደተሰማዎት ከተሰማዎት ወይም ብቸኝነትዎ ወደ ድብርት ከተለወጠ የባለሙያ እርዳታ መፈለግ የተሻለ ነው። ቴራፒስቶች እና የሥነ ልቦና ባለሙያዎች የመንፈስ ጭንቀትን እና ብቸኝነትን ለመቀነስ ክሊኒካዊ እና ምርምር ላይ የተመሠረተ ዕቅድ እንዲያወጡ ሊረዱዎት ይችላሉ። የማያቋርጥ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ለመከላከል እንደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና እና የግለሰባዊ ሕክምና ያሉ ሕክምናዎች ታይተዋል።
- እንደ ቴራፒ ወይም ሳይኮሮፒክ መድኃኒቶች (ፀረ -ጭንቀቶች ፣ ወዘተ) ያሉ የሕክምና አገልግሎቶችን ለመጠየቅ የሕክምና መድን አቅራቢዎን ያነጋግሩ።
- የሕክምና መድን ከሌለዎት በአካባቢዎ ርካሽ የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን መፈለግ ይችላሉ። ብዙ የመንግሥት መሥሪያ ቤቶችም ተመጣጣኝ የጤና መድን ይሰጣሉ።
- ለእሱ ክፍት ከሆኑ የሥነ -አእምሮ ሐኪም መድሃኒት ሊያዝዝ ይችላል። ከአንደኛ ደረጃ ሐኪምዎ ወይም ቴራፒስትዎ ምክሮችን ይጠይቁ።
