ካልስቲኒክስ የሰውነት ክብደትን እንደ ብቸኛ ጭነት የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። ብዙ የካልስቲኒክስ ልዩነቶች ስላሉ ፣ እንደፈለጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀናበር እና የሚወዱትን እንቅስቃሴ ለመምረጥ ነፃ ነዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ወይም ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ፣ ካሊስቲኒክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው ምክንያቱም ያለ ልዩ መሣሪያ በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል!
ደረጃ
ጥያቄ 1 ከ 6: ካሊቴኒክስን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚለማመዱ?
ደረጃ 1. ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል የሚሰሩ አንዳንድ የቃላት እንቅስቃሴዎችን ይወስኑ።
እንደ ግፊቶች ፣ መጎተቻዎች ፣ ስኩዌቶች ፣ ቁንጮዎች ፣ መዝለያዎች ፣ ሳንባዎች እና ሌሎችም ያሉ ካሊስቲኒክስን በመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመፍጠር ከፈለጉ ብዙ እንቅስቃሴዎች ሊደረጉ ይችላሉ። በሚለማመዱበት ጊዜ እራስዎን እንደ ክብደት ከፍ ማድረግ ስለሚችሉ ብዙ የተለያዩ የቃሊቲክስ እንቅስቃሴዎች አሉ። ለጀማሪዎች ፣ ዋና ጡንቻዎችን እንዲሁም የላይኛውን እና የታችኛውን አካል ያካተተ አካልን በአጠቃላይ ለማሠልጠን የሚሠሩ 5 ተወዳጅ እንቅስቃሴዎችን በመምረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቋቋም ይጀምሩ።
- የላይኛውን አካል ለማሠልጠን በጣም ውጤታማው የመገፋፋት እንቅስቃሴ! የትከሻ ጡንቻዎችዎን መሥራት ከፈለጉ ጫን ያድርጉ እና ይጎትቱ። ትሪፕስፕስን ለመሥራት አግዳሚ ወንበሮችን ያድርጉ።
- መቆንጠጫዎች ፣ ቁጭ ብለው መቀመጥ ፣ የሩሲያ ጠማማዎች እና የሞቱ ትሎች ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ ናቸው። የብርሃን ጥንካሬ እንቅስቃሴን ማድረግ ከፈለጉ ጣውላውን (የፕላንክ አቀማመጥ) ያድርጉ።
- የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን ለመሥራት ስኩዊቶችን ፣ የቦክስ መዝለሎችን ወይም ሳንባዎችን ያድርጉ። በአጠቃላይ የታችኛው አካልን ለማሠልጠን የሚሠሩ የካልስቲክስ ልምምዶች ጀርባውን እና ዳሌውን ለማጠንከር ይጠቅማሉ።
- አንዳንድ ካሊስቲኒክስ እንደ አካል ጥንድ አካልን በአጠቃላይ ለመሥራት የታለመ ነው ፣ ግን ለጀማሪዎች በጣም ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የእንቅስቃሴውን ጥቂት ድግግሞሽ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ ፣ ከዚያ ቁጥሩን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ካሊቴኒክስን ለመጀመር በጣም አስተማማኝ መንገድ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ እንደ ችሎታዎ ማድረግ ነው ፣ 5-10 ጊዜ ይናገሩ። የጡንቻ ጥንካሬ ከጨመረ የእንቅስቃሴዎች ቁጥር በትንሹ በትንሹ ሊጨምር ይችላል። ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ በተቻለ መጠን ብዙ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከመፈለግ ይልቅ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተገቢው ቴክኒክ እና አኳኋን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ለማወቅ ላይ ያተኩሩ።
- ጡንቻን ለመገንባት ካሊቲኒክስን እየሠሩ ከሆነ ፣ የክብደት ሸሚዝ ያድርጉ ወይም ከእያንዳንዱ ተወካይ ጋር የበለጠ ኃይል እንዲሰጥዎት የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ። በትክክለኛው ቴክኒክ እና አኳኋን እስከተከናወነ ድረስ ይህ እርምጃ ካሊቴኒክስን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል!
- ለከፍተኛ ጥንካሬ ካሊቴኒክስ የላቀ ቴክኒክ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች አሉ ፣ ግን ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደሉም።
ጥያቄ 2 ከ 6 - ካሊስቲኒክስን በመለማመድ ጡንቻዎች በበቂ ሁኔታ ያድጋሉ?
ደረጃ 1. አዎ።
ካልስቲኒክስ የጡንቻ ቃና ሊጨምር ይችላል። እራስዎን ከፍ በማድረግ እራስዎን ሲደክሙ ፣ እሱ ልክ እንደ ዱምቤል ወይም የባርቤል ደወል ማንሳት ተመሳሳይ ነው። ክብደትን የሚጠቀሙ ሁሉም አካላዊ ልምምዶች ካሊስቲኒክስን ጨምሮ ጡንቻን መገንባት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ካሊስቲኒክስ ጡንቻን ለመገንባት ውጤታማ እና ቀልጣፋ መንገድ አይደለም ምክንያቱም ክብደቱ ቋሚ ስለሆነ እና ይህ ልምምድ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ሆኖም ፣ ካሊቴኒክስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ይጠቅማል።
በጣም ቀጭን ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ክብደት ጠቋሚ ያላቸው ሰዎች ጡንቻን በካልስቲኒክስ ለመገንባት ይቸገራሉ ምክንያቱም ይህ ልምምድ እንደ ብቸኛ ጭነት በአካል ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። ሰውነትዎ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል ከሆነ ጡንቻዎች ያን ያህል ውጥረት አይሰማቸውም። ሆኖም ፣ ካሊስቲኒክስ ብዙ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም አሁንም ጡንቻን ይገነባል።
ደረጃ 2. የጡንቻን እድገት ለማሳደግ የክብደት ልብስ ወይም የእግር ክብደት ይጠቀሙ።
ክብደት ለመቀነስ ወይም ተጣጣፊነትን ለመጨመር ከፈለጉ ክብደትን ማከል አያስፈልግዎትም ፣ ነገር ግን ጡንቻን ለመገንባት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የክብደት ቀሚስ ወይም የእግረኛ ክብደት ይልበሱ።
እንደ ሰውነት ገንቢ አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ የክብደት ስልጠና በጣም ጥሩው አማራጭ ነው። ካሊቴኒክስን ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በሳምንት 2-3 ጊዜ ከክብደት ጋር ለመስራት ጊዜ ይውሰዱ።
ጥያቄ 3 ከ 6 - ካሊስቲኒክስ የሰውነት ስብን ማቃጠል ይችላል?
ደረጃ 1. አዎ።
ካሊስቲኒክስ የሰውነት ስብን ያቃጥላል እና ክብደትን ሊቀንስ ይችላል ምክንያቱም በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የልብዎ መጠን በደቂቃ እንዲጨምር ሰውነትዎን ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ዋናው ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራምዎ ውስጥ ተንሸራታቾች እና ዝላይ መዝጊያዎችን ያካትቱ። እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች የሰውነት ስብን ለማቃጠል በጣም ጥሩው መንገድ ናቸው ምክንያቱም እነሱ አካልን በአጠቃላይ ለማሰልጠን ስለሚሠሩ እና በጣም አድካሚ ናቸው።
ደረጃ 2. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ሚና ይጫወታል።
በቀን ውስጥ ጥቂት ደቂቃዎች ካሊቴኒክስን በመለማመድ የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ሊሳኩ ይችላሉ ብለው አያስቡ። ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ካሊቴኒክስን በመለማመድ ክብደት መቀነስ ቢጀምሩ እንኳን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና አመጋገብ ካልተከተሉ እንደገና ማግኘት ይቻላል።
የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ ትጉ ነዎት። ከመጠን በላይ የአመጋገብ ምግቦችን ወይም ቀይ ሥጋን ከመጠን በላይ መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አሰልቺ እና ሰነፍ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
ጥያቄ 4 ከ 6 - ካሊቴኒክስን ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብኝ?
ደረጃ 1. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በቀን 30 ደቂቃ ካሊቴኒክስ ያድርጉ።
ክብደትን ከፍ ሳያደርጉ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሳያደርጉ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የካልስቲክስ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ሰውነትን ሳይጭኑ ካሎሪዎችን በተከታታይ ለማቃጠል ይህ በጣም ጥሩው መንገድ ነው።
ካሊስቲኒክስ በጣም ተግባራዊ ነው ምክንያቱም ልዩ መሣሪያ አያስፈልገውም እና በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። የበለጠ ጉልበት ለመስጠት ፣ የሚወዱትን የ 30 ደቂቃ የቴሌቪዥን ትርዒት እየተመለከቱ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ሌሎችን በማይለማመዱበት በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ካሊቲኒክስን ያድርጉ።
ልምምድ በሚሠራበት ጊዜ የጭነት ክብደት ከሰውነት ክብደት በጭራሽ ስለማያልፍ ካልስቲኒክስ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም። ከፍተኛ ጥንካሬን በመደበኛነት የሚለማመዱ ወይም ከባድ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ በተከታታይ 2 ቀናት አያሠለጥኑ። ሰውነትዎን ሳይጭኑ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ጡንቻን መገንባት ለመቀጠል ከካልስቲኒክስ ጋር ይቀያይሩ።
ከፍተኛ ጥንካሬ ካሊቴኒክስን እየሠሩ ከሆነ እንደ ክብደት ማንሳት ልምምድ አድርገው ያስቡት። ለማገገም በሚቀጥለው ቀን እረፍት ይውሰዱ።
ጥያቄ 6 ከ 6 - ካሊቴኒክስን ብለማመድ ምን ዓይነት ምግቦችን መብላት አለብኝ?
ደረጃ 1 ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ እንደተለመደው ሚዛናዊ ምናሌን በመመገብ።
ካሊስታኒክስን ስለሚለማመዱ አንድ የተወሰነ የአመጋገብ መርሃ ግብር መከተል አያስፈልግዎትም። በስብ እና በስኳር ፣ በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች እና ከስብ ነፃ የፕሮቲን ምንጮች ዝቅተኛ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ ፣ ግን ቀይ ሥጋን ይቀንሱ። ለሰውነት የማይጠቅሙ ብዙ ካሎሪዎች ስላሏቸው ከአመጋገብ ምግቦች እና ከስኳር መጠጦች መራቅ።
- የውሃ ፍጆታን ይጨምሩ። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በሚለማመዱበት እና በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎ በውሃ ውስጥ መቆየቱን ያረጋግጡ። ለዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ -¾ ሊትር ውሃ ይጠጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ላብ ካደረጉ በየ 15-20 ደቂቃዎች -1 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ በትላልቅ ክፍሎች ፋንታ በቀን 2-3 ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን በቀን 4-5 ጊዜ የመመገብ ልማድ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ እራስዎን በካሎሪ እጥረት ውስጥ ያቆዩ።
የካሎሪ ጉድለት የሚከሰተው ከተበላሹ በላይ ብዙ ካሎሪዎች ሲጠቀሙ ነው። ክብደትን በብቃት ለመቀነስ ከፈለጉ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ አለብዎት። ክብደታችሁ 80 ኪ.ግ ከሆነ ለ 30 ደቂቃዎች ካሊቲኒክን መለማመድ 200 ካሎሪ ገደማ ያቃጥላል።
- ለምሳሌ ፣ በቀን 1,200 ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ እና ካሊስታኒክስን በመለማመድ 400 ካሎሪ የሚጠቀሙ ከሆነ 800 ካሎሪ የያዙ ምግቦችን እና መጠጦችን ፍጆታ በመቀነስ በካሎሪ ጉድለት ውስጥ ይሆናሉ። ያስታውሱ አካላዊ እንቅስቃሴን የሚያካትቱ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፣ ለምሳሌ ዮጋን መለማመድ ፣ ጡንቻዎችን መዘርጋት እና ቤቱን ማፅዳት።
- ብዙ ትግበራዎች የካሎሪ ቅበላን ለመመዝገብ እና ለማቃጠል ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ጥያቄ 6 ከ 6 - ካሊቴኒክስ ውጤቶችን ለማምረት ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ድግግሞሽ እና ጥንካሬ ውጤቱን እንደሚወስን ይወቁ።
ሽልማቶችን ለመሰብሰብ ምን ያህል ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል ፣ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ፣ በሚያደርጉት የስፖርት እንቅስቃሴዎች ፣ የክብደት መቀነስ ግቦችዎ እና አሁን ባለው አካላዊ ሁኔታዎ ላይ የተመሠረተ ነው። ውጤቶቹ ወዲያውኑ ካልታዩ ተስፋ አይቁረጡ።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ግን ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ጉልህ ውጤቶችን ለማግኘት ረጅም ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ተስፋ አትቁረጡ ምክንያቱም ይህ ልምምድ ሰውነትን ጤናማ እና ጤናማ ያደርገዋል
ደረጃ 2. ውጤቶቹ በጥቂት ወሮች ውስጥ እንዲታዩ የካልስቲኒክስ ልምምዶችን በመደበኛነት ያከናውኑ።
ምንም እንኳን የሆድ ጡንቻዎች ስድስት ጥቅል ባይሆኑም ፣ ሰውነት ከ1-2 ወራት ከተለማመደ በኋላ የበለጠ ተስማሚ ይሆናል። ካሊቴኒክስን አዘውትሮ መለማመድ ኃይልን ፣ የሰውነት ሚዛንን እና የአስተሳሰብ ችሎታን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። የካልስቲክስ ጥቅሞች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወጥነት ይወሰናሉ። ስለዚህ ተስፋ አትቁረጥ!
