በአካል ግንባታ ውስጥ “መቁረጥ” ዓላማው የጡንቻን ብዛት በመጠበቅ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ነው። ለዚያ ፣ ሰውነት የካሎሪ ፍላጎቶችን ለማሟላት የስብ መደብሮችን እንዲጠቀም የካሎሪዎችን መጠን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ይህ ሂደት ለአካል ማጎልመሻዎች የተለመደ አይደለም ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ብዙ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ መቁረጥ ከፈለጉ ፣ አመጋገብዎን በመለወጥ ይጀምሩ። በተጨማሪም ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በሚያከናውንበት ጊዜ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር የአኗኗር ዘይቤዎን ይለውጡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. የአሁኑን ክብደትዎን እና የሰውነት ስብ መቶኛዎን ያሰሉ።
የሰውነት ስብን ከመቀነስዎ በፊት አሁን ባለው የሰውነት ሁኔታዎ ላይ መረጃ እንዳለዎት ያረጋግጡ። መለኪያዎችን በመጠቀም ክብደትዎን እና የሰውነትዎን መጠን ይወቁ። ከካሊፕተሮች የሰውነት ስብ መረጃን ካገኙ በኋላ ፣ አሁን ባለው ቁመትዎ እና ክብደትዎ መሠረት የሰውነት ስብ መቶኛን ያስሉ።
- በመቁረጥ ወቅት የሰውነት ስብን በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ ያስፈልግዎታል። ይህ ማለት የክብደት መቀነስ የሰውነት ስብ በመጥፋቱ ምክንያት መሆን አለመሆኑን ማረጋገጥ መቻል አለብዎት ፣ የጡንቻን ብዛት መቀነስ አይደለም። ይህንን ለመወሰን ቀላሉ መንገድ የሰውነት ስብ መቶኛን ማስላት ነው።
- የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለማስላት የመስመር ላይ ካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ። መረጃውን ከካሊፕተሮች እና ሌሎች አስፈላጊ መረጃዎች ከገቡ በኋላ የሂሳብ ስሌቱ ውጤቱን ያወጣል።
ደረጃ 2. የክብደት መቀነስ ግብን ያዘጋጁ።
የመቁረጥ ፕሮግራሙን ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ሊያገኙት የሚፈልጉትን ክብደት ይወስኑ። በየሳምንቱ እድገትን መከታተል ፣ አስፈላጊ ለውጦችን ማድረግ እና የመጨረሻውን ግብ ማስተካከል እንዲችሉ ከመጨረሻው ግብ በተጨማሪ ሳምንታዊ ግብ ያዘጋጁ።
- በመቁረጥ መርሃ ግብር ብዙ ሰዎች በሳምንት ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። በአመጋገብ እና በአኗኗር ለውጦች ከተደገፈ ይህ አኃዝ ተጨባጭ ኢላማ ነው።
- ዒላማ ክብደት መቀነስ በሳምንት ከኪግ በላይ በሆነ ፈጣን አመጋገብ ወይም ለጤና ጎጂ በሆኑ ሌሎች የአመጋገብ ፕሮግራሞች በኩል ሊገኝ ይችላል።
- የክብደት መቀነስ ግብዎን ለማሳካት ቀነ -ገደብ ያዘጋጁ እና ከዚያ ይቆጥሩ። በሳምንት ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት የማጣት ግብዎን በተሳካ ሁኔታ ለማሳካት በቂ ጊዜ መፍቀዱን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ዒላማው ካልተሳካ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን ይለውጡ።
በመቁረጥ ደረጃ ላይ ዕቅዶችን ለመለወጥ ነፃነት ይሰማዎ። ክብደት መቀነስ በዒላማ ላይ ካልሆነ ፣ የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ ፣ አመጋገብዎን ይለውጡ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። ግቡን ለማሳካት በጣም ተገቢውን መንገድ ይወቁ።
- ዕቅዶች ካልተሳኩ የመቁረጥ መርሃ ግብርን በመከተል የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት በተለያዩ መንገዶች ከባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ምክር ይጠይቁ።
- በመቆረጥ ደረጃው ወቅት ራስን መግዛቱ ወሳኝ ሚና ይጫወታል ፣ ምክንያቱም እርስዎ ዒላማዎ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ሥርዓታማ መሆን እና በአመጋገብ ላይ በጥብቅ መከተል አለብዎት።
ደረጃ 4. በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን እና የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይመዝግቡ።
ከሚጠቀሙት ያነሱ ካሎሪዎችን እንዲበሉ የካሎሪዎን መጠን መቀነስ አለብዎት። በየቀኑ የሚመገቡትን ምግቦች ፣ የክፍል መጠኖችን እና ካሎሪዎችን ሁሉ ይመዝግቡ። ማስታወሻዎችን ለመውሰድ እንደ MyFitnessPal ወይም SuperTracker ያሉ የማስታወሻ ደብተር ወይም የአመጋገብ ማስያ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመመዝገብ ማስታወሻ ደብተር ወይም ተመሳሳይ መተግበሪያ ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ ያገለገሉ ካሎሪዎች ከሚጠቀሙት የበለጠ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይቀንሱ።
የመቁረጥ መርሃ ግብር አንዴ ከጀመሩ ቀኑን ሙሉ ከሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ያነሱ ካሎሪዎችን እንደሚበሉ ያረጋግጡ። ይህ የካሎሪ ጉድለት ይባላል። የካሎሪ ማቃጠል ከካሎሪ መጠን ስለሚበልጥ ሰውነት የካሎሪ ጉድለትን ለመሸፈን የተከማቸ ስብን ይጠቀማል።
ለምሳሌ ፣ የመቁረጫ መርሃ ግብርን በማካሄድ በዒላማው ላይ ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ፍጆታን በአንድ ኪሎ ግራም የቀጭኑ የጡንቻን ብዛት እስከ 20 ካሎሪ ይገድቡ። 70 ኪ.ግ ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ካለዎት በቀን ከፍተኛውን 1400 ካሎሪ መብላትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ለውጦችን በጥቂቱ ያድርጉ።
የመቁረጥ ፕሮግራም ሲጀምሩ ቀስ በቀስ የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ። ይህ እርምጃ ከአዲሱ የክፍል መጠንዎ ጋር በአእምሮ እንዲስተካከሉ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ሰውነት በየቀኑ ከሚፈጨው የተቀነሰ ምግብ ጋር ይጣጣማል።
የክፍሉን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ በሜታቦሊክ ሂደት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እና የስብ ክምችት ይጨምራል።
ደረጃ 3. ለፕሮቲን ፍጆታ ቅድሚያ ይስጡ።
የካሎሪ መጠንን ከመቀነስ በተጨማሪ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የፕሮቲን መጠን በመጨመር አመጋገብዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። ይህ እርምጃ የጡንቻን ብዛት በሚጠብቅበት ጊዜ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
- ከፕሮቲን በተጨማሪ የአመጋገብ ፍላጎቶችን ለማሟላት የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ ፣ ግን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን ይገድቡ።
- እንደ የተጠበሰ ሥጋ ፣ አትክልት ፣ ዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ እንቁላል እና አልሞንድ ያሉ የመቁረጫ መርሃ ግብርን ለመደገፍ ጠቃሚ የሆኑ ምግቦችን ይበሉ።
ደረጃ 4. ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
በመቁረጫው ወቅት እንደ ስብ ፣ ከዓሳ ፣ ሙሉ እህል እና ለውዝ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን መመገብዎን ያረጋግጡ። የአሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ሲጨምር ለስላሳ የሰውነት ዘይቤን ለመጠበቅ እና ኃይልን ለመጨመር ጤናማ ቅባቶች ያስፈልጋሉ።
ያስታውሱ ስብ ከመብላትዎ ወዲያውኑ ስብ እንደማይበሉ ያስታውሱ። ምንም እንኳን ከፕሮቲን ወይም ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ካሎሪ ቢሆኑም ፣ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን ከበሉ የበለጠ ስሜት ይሰማዎታል እና የበለጠ ኃይል ያገኛሉ።
ደረጃ 5. ስኳርን ፣ አልኮልን እና አላስፈላጊ ዘይቶችን እና ቅባቶችን ያስወግዱ።
በመቁረጫው ወቅት ምን ምግቦች እንደሚበሉ ሲወስኑ ፣ ያለ ስኳር ወይም ዘይት ያለመብላት የሚችሉ ምግቦችን ይምረጡ። ለዚያ ፣ ያለ ዘይት ወይም ስኳር የበሰለ ምግቦችን ፣ እንደ የእንፋሎት ወይም የተጋገሩ ምግቦችን ያሉ ምግቦችን ይበሉ።
በመቁረጥ ወቅት አልኮል አይጠጡ ፣ ምክንያቱም አልኮሆል የደም ስኳር መጠንን ከፍ ስለሚያደርግ እና ካሎሪዎችን ሊያቃጥልዎት ይችላል።
ደረጃ 6. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
የክፍል መጠኖች መቀነስ ሲያስፈልግ ፣ ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት። በቀን 3 ጊዜ ከመብላት ይልቅ በቀን ከ6-8 ጊዜ ከተወሰነ ጊዜ ጋር ትንሽ ምግብ ከበሉ መራብ አያስፈልግዎትም። አካላዊ እና አእምሯዊ ሁኔታዎ ሁል ጊዜ ጠንካራ እና ንቁ እንዲሆን ይህ እርምጃ ኃይልዎን ያቆያል።
- በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የካሎሪ መጠንዎን በእኩል ማከፋፈል የክብደት መቀነስን ከማስተዋወቅ ይልቅ ረሃብ እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል።
- በትንሽ ክፍሎች በቀን ከ6-8 ጊዜ ምግብ ይበሉ። ይህ የመብላት ድግግሞሽ ብዙውን ጊዜ ጡንቻን ለመገንባት በሚፈልጉ የሰውነት ማጎልመሻዎች ይቀበላል ፣ ግን ለእርስዎ ፣ ክፍሎቹ በጣም ያነሱ ናቸው።
- ጎጆዎን አይብ ፣ ለውዝ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ የግሪክ እርጎዎችን እና እንደ ዶሮ ወይም ሳልሞን ያሉ የተጠበሰ ሥጋዎን ይሙሉ።
ደረጃ 7. ዕለታዊ የቪታሚንና የማዕድን ማሟያ ይውሰዱ።
ብዙውን ጊዜ የካሎሪዎን መጠን ሲቀንሱ የአመጋገብ ፍላጎቶች ሙሉ በሙሉ አይሟሉም። እንደ ብረት ወይም ካልሲየም የያዙ ብዙ ቫይታሚኖችን እና የማዕድን ማሟያዎችን በመውሰድ ይህንን ያሸንፉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን መለወጥ
ደረጃ 1. እድገትን ይከታተሉ።
እድገቱ አስቀድሞ የተነደፈውን ግብ ማሳካት የሚደግፍ መሆኑን ለማረጋገጥ ሰውነትዎን በመመዘን እና የሰውነትዎን ስብ መቶኛ በመደበኛነት በመፈተሽ በመቁረጥ መርሃ ግብር ወቅት እድገትን የመመዝገብ ልማድ ይኑርዎት።
የክብደት መቀነስዎን በመከታተል የአሁኑን የአመጋገብ መርሃ ግብር ውጤታማነት ወይም ለውጦችን ማድረግ ይፈልጉ እንደሆነ መወሰን ይችላሉ።
ደረጃ 2. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ።
የሰውነት ስብን ማጣት ከፈለጉ ብዙ ካርዲዮ መስራት ያስፈልግዎታል። ይህ እርምጃ የካሎሪ እጥረትን የበለጠ እንዲጨምር ይህ የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
በቦታው በመሮጥ ወይም ስኩዌቶችን ፣ ቡርፔዎችን ፣ የኮከብ ዝላይዎችን እና ዝላይ ገመዶችን በመሥራት በቤት ውስጥ ኤሮቢክስን መለማመድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ውሃ መጠጣት ይለማመዱ።
በመቁረጥ ደረጃ ፣ ሜታቦሊዝምዎ በደንብ እንዲሠራ ብዙ ውሃ በመውሰድ የጠፋውን የሰውነት ፈሳሾችን መተካት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ውሃ ሊሞላዎት ይችላል ስለዚህ ካሎሪን መውሰድ ስለሚቀንስ ረሃብን ማዘግየት ጠቃሚ ነው።
ከኃይል መጠጦች ወይም ከሶዳ ይልቅ ውሃ ይጠጡ። ውሃ ሰውነትን በደንብ ለማጠጣት ይጠቅማል እና ካሎሪ ወይም ስኳር የለውም።
ደረጃ 4. ክብደትን ለማንሳት ይቀጥሉ።
በመቁረጥ መርሃ ግብርዎ ወቅት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ ፣ ግን ለአሁን ፣ ለዚህ ፍላጎት በመደበኛነት ክብደትን በማንሳት የጡንቻን ብዛት በመጠበቅ ላይ ያተኩሩ።
