ተጣጣፊነትን በሚጨምርበት ጊዜ የግድግዳ ክፍፍልን ማድረግ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው። ሰውነትዎ በቂ ተጣጣፊ ካልሆነ የግድግዳ ክፍተቶችን ለማድረግ በጭራሽ አይሞክሩ። ጥሩ ወደፊት የመታጠፍ ቦታን መሥራት ከቻሉ እና በተሳካ ሁኔታ ወለሉ ላይ ፍጹም መከፋፈልን ከሠሩ በኋላ ይህንን አንድ የሚዘረጋ እንቅስቃሴ ለመሞከር ዝግጁ ነዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በግድግዳው ላይ ተከፋፍል
ደረጃ 1. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
በግድግዳዎች ላይ ግጭትን ለመፍጠር ቀለል ያሉ የስፖርት ጫማዎችን ይልበሱ። ይህንን መከፋፈል ለማድረግ የጃዝ ጫማዎች በተሻለ ሁኔታ ይለብሳሉ።
ደረጃ 2. ይህን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት ለ 10 ደቂቃዎች ይሞቁ።
ለ 10 ደቂቃዎች በብስክሌት ፣ በሩጫ ወይም በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ። ከዚያ በኋላ ወለሉ ላይ አንዳንድ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. በግድግዳ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ግድግዳው ላይ ያስቀምጧቸው። በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ መጠን ወደ ግድግዳው ቅርብ ለመንቀሳቀስ እጆችዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. መቀመጫዎችዎ ግድግዳውን እስኪነኩ ድረስ መንቀሳቀስዎን ያቁሙ።
እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ ጉልበቶችዎን ይክፈቱ። ይህ መልመጃ ሰውነትዎን ለግድግዳ ክፍፍል ለማዘጋጀት የመጀመሪያ ደረጃ ግግር ነው።
ደረጃ 5. እግርዎን ቀጥ አድርገው ተረከዝዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይጎትቱ።
መቀመጫዎችዎን እና እግሮችዎን በግድግዳው ላይ በትክክል ያስቀምጡ።
ደረጃ 6. እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫዎች በቀስታ ያሰራጩ።
በተቻለዎት መጠን እግርዎን ወደ ታች ማንሸራተትዎን ይቀጥሉ። በጥልቀት መተንፈስዎን ሲቀጥሉ ይህንን ቦታ ይያዙ እና የስበት ኃይል የእግርዎን ውስጠኛ ክፍል እንዲዘረጋ ይፍቀዱ።
ደረጃ 7. እግርዎን በእጆችዎ በቀስታ ይጫኑ።
ለከፍተኛው ዝርጋታ እግሮችዎን ትንሽ ሰፋ ብለው ይክፈቱ።
ዘዴ 2 ከ 3: በግድግዳ ላይ መደገፍ
ደረጃ 1. ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ።
ከ20-30 ሴ.ሜ ያህል ወደፊት ይራመዱ።
ደረጃ 2. መዳፎችዎ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት ጎንበስ።
እጆችዎ አንዳንድ የሰውነትዎን ክብደት እንዲደግፉ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የግራ እግርዎን ወደ ላይ በማንሳት ግድግዳውን ይድረሱ።
ፍጹም እስኪሆን ድረስ እግርዎን ለማስተካከል ሲሞክሩ ጣቶችዎ የግድግዳውን ገጽታ ይንኩ።
ደረጃ 4. ተረከዝዎን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ይጎትቱ እና የእግርዎ ጀርባ ግድግዳውን እንዲደግፍ ያድርጉ።
ደረጃ 5. መቀመጫዎን እና እጆችዎን ለከፍተኛው ዝርጋታ በመጠቀም ሰውነትዎን በግድግዳው ላይ በትንሹ ይጫኑ።
ደረጃ 6. ከአንድ ደቂቃ በኋላ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - በግድግዳው ላይ መሰንጠቅ በትከሻው ላይ ያርፋል
ደረጃ 1. ይህ የተከፈለ እንቅስቃሴ ከፍ ያለ የችግር ደረጃ አለው።
ስለዚህ ፣ ይህንን እርምጃ ከመሞከርዎ በፊት ብዙ ተከታታይ የግፋ-ግፊት ወይም የ 45 ደቂቃ ዮጋ ለማድረግ በቂ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እንዳለዎት ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከግድግዳው ቀጥ ያለ ቀጥ ያለ የዮጋ ምንጣፍ ያስቀምጡ።
ካለፈው ዝርጋታ ጀምሮ ከተለበሱ ጫማዎን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. በዮጋ ምንጣፍዎ ላይ ኮረብታ አቀማመጥ ያድርጉ።
እግሮችዎን ከግድግዳው አጠገብ ባለው ጎን ላይ ያስቀምጡ እና እግርዎን ለማንሳት በቂ ቦታ ይተው።
ደረጃ 4. የግራ እግርዎን ከኋላዎ ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ያድርጉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። የላይኛው አካልዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 5. የግራ እግርዎን ከግድግዳው ጋር ያኑሩ።
ከዚያም በተገላበጠ ወንበር ላይ የተቀመጡ እንዲመስልዎ ቀኝ እግርዎን ከፍ አድርገው ከግድግዳው ላይ ያስቀምጡት።
ደረጃ 6. የግራ እግርዎን ወደ ፊት ከፍ አድርገው በእርጋታ ይምቱ።
ለመለጠጥ ሲሞክሩ የሰውነትዎ ክብደት በትንሹ ይቀየራል። ሚዛንዎን እንዳያጡ መጣደፍ አያስፈልግም።
በመጀመሪያ ሙከራዎ ወቅት የጓደኛዎን ክትትል ጥቂት ጊዜ ይመዝግቡ። የጓደኛዎ ቋሚ አቋም አቋምዎ መረጋጋት ሲጀምር ሰውነትዎን ለመደገፍ እና ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 7. ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ግድግዳው ላይ ይደግፉት።
አሁን የእርስዎ አቀማመጥ ከወለሉ ጋር ሙሉ በሙሉ ትይዩ መሆን አለበት።
ደረጃ 8. በተቻለ መጠን የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ።
የእግሮችዎ አቀማመጥ ልክ እንደ ፍጹም የመከፋፈል አቀማመጥ መሆን አለበት። የእግርዎን ርዝመት ለመጠበቅ የስበት ኃይልን ይጠቀሙ።
