የሰውነት ጤናን ለመጠበቅ እና ለማሻሻል ከትክክለኛ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግፊትን መለማመድ ደረትን ፣ እጆችን እና ትከሻዎችን ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው። ሆኖም ፣ ወለሉ ላይ የሚደረጉ የግፋ መውጫዎች ለብዙ ሰዎች በጣም ከባድ ወይም በጣም ከባድ ናቸው። ወዲያውኑ ወለሉ ላይ pushሽ አፕ ከማድረግ ይልቅ የጀርባ ህመምን አደጋ ላይ ሳይወድቁ ወይም ወደ ወለሉ ሳይወድቁ በቀላሉ ወደ ላይ እና ወደ ታች ለመንቀሳቀስ እንዲረዳዎ ግድግዳውን እንደ እገዛ ይጠቀሙበት። እርጉዝ ከሆኑ ፣ አርትራይተስ ካለብዎት ፣ ሥር የሰደደ ህመም ካለብዎ ፣ ወይም ወለሉ ላይ ግፊት ማድረግ ካልቻሉ ይህንን ዘዴ ጤናማ ሆነው ለመቆየት እንደ አማራጭ ይጠቀሙ።
ደረጃ
የ 1 ክፍል 2 - የግድግዳ ushሽ ኡፕስ ማድረግ
ደረጃ 1. ለመለማመድ በጣም ተገቢውን ቦታ ይፈልጉ።
በጠንካራ ግድግዳ ላይ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ግድግዳው ላይ የተንጠለጠሉ ወይም የሚያግዱዎት ነገሮች የሉም። በነፃነት ለመንቀሳቀስ በቂ ቦታ ያለው ለመለማመድ ቦታ ይምረጡ።
- ሥዕሎች ወይም ሌሎች ማስጌጫዎች በሌሉበት ግድግዳ ላይ ይለማመዱ።
- ምግብን ከኩሽና ለማውጣት እንደ የመስኮት መከለያዎች ወይም ቀዳዳዎች ባሉ ባልተስተካከሉ ግድግዳዎች ላይ አይለማመዱ።
ደረጃ 2. እጆችዎን እና እግሮችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያድርጉ።
የግድግዳ ግፊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ጥሩ የሰውነት አቀማመጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ፋይዳ የለውም እና የእግሮቹ እና የግድግዳው ግድግዳ በጣም ቅርብ ከሆኑ ወደ ጀርባ ጉዳቶች ሊያመራ ይችላል። በጣም ሩቅ ከሄዱ ፣ ሊወድቁ ይችላሉ ወይም ጀርባዎ ከአቅምዎ በላይ በማርከስ ይጎዳል። በደንብ ለመለማመድ በግድግዳው ላይ መዳፎችዎን በትንሹ ወደ ፊት መቆም አለብዎት።
- መዳፍዎን በግድግዳው ላይ በማድረግ እና ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ።
- በአጠቃላይ ከግድግዳው ከ30-45 ሴ.ሜ መቆም ምቹ ቦታ ነው።
- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
- በትከሻዎ ከፍታ ላይ መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና የትከሻውን ስፋት ለየብቻ ያሰራጩ።
ደረጃ 3. ግድግዳው ላይ ተደግፈው።
የግድግዳ ግፊትን ጨምሮ ሁሉንም የመግፋት ቴክኒኮችን ሲያከናውን ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ገጽታ ነው። በፍጥነት ከወረዱ ሚዛንዎን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ነገር ግን በጣም በዝግታ መንቀሳቀስ ኃይልን ያጠፋል።
- እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ። ግፊት በሚነሳበት ጊዜ የእግሮችን ጫማ ከፍ አያድርጉ ወይም አይቀይሩ።
- እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ በማምጣት እና በግድግዳው ላይ ሲደገፉ (ግን ግድግዳውን አይመቱ) ክርኖችዎን በቀስታ ያጥፉ።
- ለ 4 ቆጠራ ወደ ግድግዳው ይቅረቡ። ይህ የጊዜ ቆይታ የግድግዳ ግፊት በሚሠራበት ጊዜ ወደ ታች ለመውረድ በቂ አስተማማኝ እንደሆነ ይቆጠራል።
- ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ሲያጠጉ እስትንፋስ ያድርጉ። በምቾት ለመተንፈስ ፣ “ብርሀን” የሚሰማቸውን እንቅስቃሴዎች ሲያከናውን ፣ ብዙ ጉልበት የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ይተንፍሱ።
- ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ አከርካሪዎ እና ዳሌዎ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ያረጋግጡ።
- ደረትዎ እና/ወይም ግንባርዎ ግድግዳውን ሲነኩ መንቀሳቀስዎን ያቁሙ። ለ 1-2 ሰከንዶች ያህል መቆየት በቂ ነው።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ከግድግዳው ያርቁ።
ከላይ በተዘረዘሩት መመሪያዎች መሠረት ፣ ቀስ በቀስ እና በቁጥጥር ውስጥ መንቀሳቀስ ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ወሳኝ ገጽታ ነው። ሰውነትዎን ከግድግዳው ሲያርቁ ይህ ተግባራዊ ይሆናል። ጀርባዎን ፣ ትከሻዎን እና ክርኖችዎን እንዳይጎዱ በችኮላ አይንቀሳቀሱ።
- እጆችዎን ከጎንዎ በመያዝ ከግድግዳው ሲርቁ ትንፋሽን ይልቀቁ።
- ለ 2 ቆጠራ ሰውነትዎን ከግድግዳው ይግፉት። ወደ መጀመሪያው ቦታ በሚመለሱበት ጊዜ ግድግዳው ላይ የመምታት አደጋ ስለሌለ ወደ ግድግዳው ከተጠጋ ይልቅ የሚፈለገው ጊዜ አጭር ነው።
- ግድግዳው በሚገፋበት ጊዜ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ሲያስተካክሉ እግሮችዎ ወለሉ ላይ በጥብቅ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ የግድግዳውን ከፍ ከፍ ማድረጉን ጨርሰዋል። ጉዳት እንዳይደርስ እጆችዎ ሲዘረጉ ክርኖችዎን አይዝጉ።
ደረጃ 5. ከላይ ያሉትን እንቅስቃሴዎች ይድገሙ።
በአሁኑ ጊዜ በትክክለኛው አኳኋን እና ቴክኒካል የግድግዳ ግፊቶችን ማድረግ ችለዋል ፣ ግን ጡንቻዎችዎ አንድ ጊዜ ብቻ አይጨምሩም! ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በየቀኑ ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ።
- እያንዳንዱ ስብስብ አብዛኛውን ጊዜ የእንቅስቃሴውን 10-15 ድግግሞሽ ያካትታል።
- የመጀመሪያውን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና ከዚያ 10-15 ተጨማሪ ጊዜዎችን ያድርጉ።
ክፍል 2 ከ 2 - የበለጠ ፈታኝ የግፊት ውጣ ውረዶችን ያድርጉ
ደረጃ 1. የተገኘውን እድገት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የግድግዳውን ግፊት ማሳየትን መለማመድ የፔክቶሬትን እና የ triceps ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጠቃሚ ነው። ሆኖም ፣ የግድግዳ ላይ ግፊት መግፋትን አስቀድመው ማድረግ ስለሚችሉ ወዲያውኑ ወለሉ ላይ የግፊት መጨመሪያዎችን መለማመድ አያስፈልግዎትም።
- የጡንቻን ብዛት መጨመር ጊዜ እና ወጥነት ያለው ልምምድ ይጠይቃል።
- ጡንቻዎች ትልቅ ሆነው ለመታየት የሚወስደው ጊዜ ከ 6 ሳምንታት እስከ 6 ወር ነው።
- የበለጠ ፈታኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፈለጉ ፣ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት መጨመርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በታችኛው ወለል ላይ በሚያርፉበት ጊዜ pushሽ አፕዎችን ማለማመዱን ይቀጥሉ።
ብዙ የእንቅስቃሴዎችን ስብስቦች ማድረግ እንዲችሉ የግድግዳ ግፊቶችን በመለማመድ የጡንቻን ብዛት ከጨመሩ ፣ የበለጠ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት። ወለሉ ላይ pushሽ አፕዎችን ከመለማመድዎ በፊት የማረፊያ ቦታዎን በትንሹ በትንሹ ዝቅ ማድረጉ ጥሩ ነው (የጡንቻን ብዛትዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ)።
- የማረፊያ ቦታው ከትከሻዎ (በግፊት ግፊት በሚሰሩበት ጊዜ) በመጠኑ ዝቅ እንዲል በጠረጴዛው ጠርዝ ላይ (መንቀሳቀስ የማይችል) ግፊት ማድረጊያዎችን በማድረግ ይጀምሩ ፣ ግን ይህ ልምምድ በጣም ፈታኝ ስላልሆነ አሁንም ብርሃን ይሰማዎታል።
- ቦታው ከጠረጴዛው ጠርዝ በታች ስለሆነ ወንበሩን ለመደገፍ የእጅ መታጠቂያዎችን ይጠቀሙ። በሚለማመዱበት ጊዜ እንዳይጠቆም ጠንካራ ወንበር ይምረጡ እና አንድ ሰው ወንበሩ ላይ እንዲቀመጥ ያድርጉ።
- ለመደገፍ የታችኛውን ደረጃ ወይም በቀጥታ ከሱ በላይ መጠቀም ይችላሉ።
- ለጥቂት ሳምንታት በተለያየ ከፍታ ላይ ከተለማመዱ በኋላ ፣ ወለሉ ላይ ግፊት ለማድረግ ዝግጁ ነዎት። ይህ እንቅስቃሴ በጣም ፈታኝ ስለሆነ የጡንቻ ጥንካሬ መጨመሩን ያረጋግጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ዝግጁነት በተወሰኑ ክፍሎች ውስጥ ሊለካ አይችልም። ይህንን እንቅስቃሴ በቀላሉ እና በምቾት ማድረግ እንዲችሉ የግድግዳ ግፊትን ከመለማመድ (ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ ታች በመውረድ) የጀመሩት እርስዎ ብቻ ነዎት።
ደረጃ 3. የቤንች ማተሚያ ልምምድ ያድርጉ።
ለጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት በተለያዩ መንገዶች -ሽ አፕዎችን ከተለማመዱ በኋላ አሰልቺ ሊሰማዎት ይችላል ምክንያቱም ይህ ጥንካሬ እና የጡንቻ ብዛት ሲጨምር ይህ እንቅስቃሴ ብዙም ፈታኝ አይሆንም። ይህንን ካጋጠሙዎት እንደ ቤንች ማተሚያ ባሉ ክብደቶች ስልጠናን ያስቡበት።
- የቤንች ማተሚያዎች እና ግፊትዎች ተመሳሳይ ጡንቻዎች ይሰራሉ ፣ ግን እርስዎ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምቹ ከሆነ የጭነቱን ክብደት ከፍ ማድረግ ስለሚችሉ የቤንች ማተሚያ ጥቅሞች የበለጠ ናቸው።
- የስልጠናዎን እድገት ለመለካት መቻልዎን ያረጋግጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመጨመር ዝግጁ መሆንዎን ይወቁ።
- እርስዎን ለማስተማር ወይም አብሮ ለመሄድ አስተማማኝ እና ክብደትን ለማንሳት ያገለገለ ሰው ይጠይቁ። በዚያ መንገድ ፣ ችግሮች ካጋጠሙዎት ወይም ክብደትን ማንሳት ላይ ችግር ካጋጠመዎት ዱባዎችን ለመርዳት ወይም ለመመለስ ዝግጁ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የግድግዳ ግፊትን በመለማመድ የጡንቻ ጥንካሬዎ ከጨመረ ወለሉ ላይ የግፊት መጨመሪያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ከመጨመራቸው በፊት የጡንቻው ሁኔታ ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና ጡንቻዎች ከታመሙ ያርፉ። እራስዎን አይግፉ።
ማስጠንቀቂያ
- በተቻለዎት መጠን ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ምቾት እስከተሰማዎት ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- ግፊቶችን ወይም ሌሎች ስፖርቶችን ከመለማመድዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። የጤና ችግሮች ካሉብዎ የሕክምና ምርመራ ከማድረግዎ በፊት (በማንኛውም ዘዴ) ግፊት (ግፊት) አያድርጉ።
