የሌሊት ፈረቃን መሥራት ከመቻልዎ ጋር መላመድ ይከብድዎት ይሆናል። የሰውነትን የሰርከስ ምት ማስተካከል ለሊት ሠራተኞች ትልቅ ችግር ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ የሥራ ምሽቶችን የበለጠ ምቹ ለማድረግ መከተል የሚችሏቸው ጥቂት ምክሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አጠቃላይ ደረጃዎች
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ጤናማ አመጋገብን ይጠብቁ።
ከስራ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ኃይልን ሊጨምር እና ጤናማ አካልን ለመጠበቅ ይረዳል። ጤናማ አመጋገብን ማቀድ እና መከተል ማታ ማታ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት አይለማመዱ ፣ ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበትዎን ይጨምራል።
- ከመተኛቱ በፊት አይበሉ።
- የምግብ ጊዜዎችን በጥንቃቄ ያቅዱ።
- ማታ ረሃብ ከተሰማዎት ፣ ልክ እንደ ሙሉ እህል የተሰራ አንድ መክሰስ ይበሉ።
- ጣፋጭ መክሰስን ለማስወገድ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ምንም እንኳን ጣፋጭ መክሰስ ኃይልዎን ሊጨምር ቢችልም ፣ ኃይሉ ካለቀ በኋላ ድካም ይሰማዎታል።
ደረጃ 2. መርሐግብርዎን ያስተካክሉ ፣ እና ለሌሎች የሕይወትዎ አስፈላጊ ገጽታዎች ጊዜ ይመድቡ።
በቀን ውስጥ ማድረግ ያለብዎት ከሥራ ውጭ ሌሎች ኃላፊነቶች ሊኖሩዎት እንደሚችሉ ያስታውሱ።
- ለጓደኞች እና ለቤተሰብ ጊዜን ይመድቡ።
- እንደ ግብይት ወይም ወደ ባንክ መሄድ ላሉት አስገዳጅ እንቅስቃሴዎች ጊዜ መመደብዎን አይርሱ።
- በቀን ውስጥ ብቻ ክፍት የሆኑ ቦታዎችን ፣ እና በሌሊትም ክፍት ቦታዎችን ልብ ይበሉ።
- የሆነ ነገር ለማቀድ ችግር ከገጠምዎት ጓደኛዎችን ወይም ቤተሰብን እርዳታ ይጠይቁ።
- ያስታውሱ ማንኛውም የጊዜ ሰሌዳ ፍጹም አይደለም። ስለዚህ ፣ ከእርስዎ የአኗኗር ዘይቤ ጋር የሚስማማ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. ከስራ በፊት እንደ ቡና ወይም ሻይ ከካፌይን ጋር የሚያነቃቁ እና የሚያዘኑ መድኃኒቶችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
አነቃቂዎች ነቅተው እንዲቆዩ እና የአዕምሮ ትኩረትን ለማሻሻል ይረዳሉ። ከስራ በኋላ እረፍት ይውሰዱ እና እንደ ላቫንደር ወይም ካሞሚል ሻይ ያሉ ዘና ለማለት የሚረዳ ሻይ ይደሰቱ።
- ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 6 ሰዓታት በፊት ቡና አይጠጡ።
- የእንቅልፍ ክኒኖችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 4. ለአእምሮዎ እና ለአካላዊ ጤንነትዎ ትኩረት ይስጡ።
የሌሊት ሽግሽግ የተለያዩ የጤና ችግሮችን እንደሚያስከትል ይታወቃል። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠሙዎት ለሐኪምዎ ይደውሉ ወይም የሥራ መርሃ ግብርዎን ይለውጡ
- የእንቅልፍ ጊዜ እና/ወይም ጥራት ቀንሷል።
- ረዥም ድካም.
- ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት.
ደረጃ 5. ከቤተሰብ ጋር ይስሩ ፣ እና ለቤተሰብዎ ፍላጎቶችዎን ይንገሩ።
የእንቅልፍ ጊዜዎን ያስታውሷቸው ፣ እና በሚተኛበት ጊዜ እንዳይረብሹዎት ይጠይቋቸው። እንዲሁም ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ለመገናኘት ጊዜ ያዘጋጁ።
- በሚተኛበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጫጫታውን እንዲቀንስ ቤተሰቡን ይጠይቁ።
- ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ለመገናኘት ሁል ጊዜ ጊዜ ይስጡ።
- ምሽቶች በሚሠሩበት ጊዜ ሊሰማዎት የሚችለውን ማንኛውንም ብቸኝነት ለመግደል ማህበራዊነት ሊረዳዎት ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - እንቅልፍን ማመጣጠን
ደረጃ 1. የሰርከስ ምትዎን ይማሩ።
Circadian rhythms ከ 24 ሰዓታት በላይ የሚከሰቱ የአዕምሮ እና የአካል ለውጦች ናቸው። ይህ ምት የሚሠራው በብርሃን ተጋላጭነት ላይ በመመርኮዝ ነው ፣ እና የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይነካል።
- ለብርሃን መጋለጥ ሰውነት በንቃት እንዲሠራ ምልክት ያደርጋል።
- የኦፕቲካል ነርቭዎ ለጨለማ ሲጋለጥ ፣ ሰውነትዎ እንቅልፍ እንዲወስደው የሚያደርገውን ሜላቶኒን ያመነጫል።
ደረጃ 2. ወደ ቤት ከገቡ በኋላ በተቻለ ፍጥነት ወደ መተኛት ይሂዱ እና አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
ከስራ በኋላ ወዲያውኑ ወደ ቤትዎ ይሂዱ። ከስራ በኋላ ለረጅም ጊዜ ነቅተው ከቆዩ የሰርከስ ምትዎ ይረበሻል።
- ወደ ሥራ ለመግባት አጭሩ መንገድን ይጠቀሙ።
- ወደ ቤት ሲመለሱ መንዳት ካለብዎ ንቁ ይሁኑ።
- በሚያሽከረክሩበት ጊዜ እንቅልፍ ከተሰማዎት ለአፍታ ይጎትቱ።
ደረጃ 3. ከፍላጎቶችዎ ጋር የሚስማማ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ይፍጠሩ ፣ እና በቋሚነት ያክብሩት።
ወጥነት ያለው የእንቅልፍ መርሃ ግብር ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ምት እንዲመሠርት ይረዳዎታል ፣ ስለዚህ በቀላሉ ይተኛሉ። ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በኋላ የበለጠ እረፍት ይሰማዎታል።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ በድንገት ከተለወጠ በተቻለ ፍጥነት ወደ ቀድሞ መርሃግብርዎ ይመለሱ።
- ከተቻለ ከአዲሱ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር በፍጥነት ይለማመዱ።
- በበዓላት ላይ እንኳን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይከተሉ።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን መለወጥ የእንቅልፍዎን መጠን ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 4. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
የሚያገኙት እንቅልፍ ረጅም እና እረፍት ሊኖረው ይገባል። ለመተኛት ይቸገሩ ይሆናል ፣ ስለዚህ የእንቅልፍ ሰዓቶችዎን እና ጥራትዎን ይከታተሉ።
- የእንቅልፍ ሰዓትን እና የእንቅልፍ ጥራትን ለመከታተል የእንቅልፍ መጽሔት ይያዙ።
- ምንም እንኳን በቀን ለ 8 ሰዓታት መተኛት ቢመከርም የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ናቸው።
- ከእንቅልፍዎ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። አሁንም የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ተመልሰው ይተኛሉ።
- ያስታውሱ የሥራ ምሽቶች በቂ እንቅልፍ አያስፈልግዎትም ማለት አይደለም።
ደረጃ 5. በእንቅልፍ ሁኔታዎ ላይ ቀስ በቀስ ለውጦችን ያድርጉ።
የሚቻል ከሆነ ለጥቂት ቀናት ከአዲስ የመኝታ ሰዓት ጋር ያስተካክሉ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ትክክለኛውን የመኝታ ሰዓት ካገኙ በኋላ በዚያ ጊዜ በተከታታይ መተኛት አለብዎት። ግን በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ አንዳንድ ሥራዎች ፈረቃዎችን ይለውጣሉ ፣ ስለዚህ በየጊዜው ከአዲስ የመኝታ ሰዓት ጋር ማስተካከል አለብዎት።
- የመቀየሪያ ለውጥ ካስተዋሉ ፣ በጥቂት ምሽቶች ላይ ማስተካከያ ያድርጉ።
- ለጥቂት ቀናት ምሽቶች የሚሠሩ ከሆነ ፣ ከተለመደው ዘግይቶ በመተኛት ማስተካከያ ያድርጉ።
- ከአዲሱ የመኝታ ሰዓትዎ ጋር ቀስ በቀስ ማስተካከል መላመድዎን ቀላል ያደርግልዎታል ፣ ስለዚህ በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የብርሃን እና የድምፅ ተጋላጭነትን ማስተካከል
ደረጃ 1. ክፍልዎን ጨለማ ያድርጉት።
ብርሃን ወደ ክፍሉ እንዳይገባ ለመከላከል በተቻለ መጠን ወፍራም መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። ለብርሃን መጋለጥ ሰውነት እንዲነቃቃ መልእክት ይሰጣል። ብርሃንን በማስወገድ በተሻለ ይተኛሉ።
ያለጊዜው ከእንቅልፍዎ ቢነቁ እንዲሁ በቤትዎ ውስጥ ያሉ ሌሎች ክፍሎች እንደ መታጠቢያ ቤት ያሉ ጨለማ ያድርጓቸው።
ደረጃ 2. ወደ ቤትዎ ሲሄዱ የፀሐይ መነፅር ያድርጉ።
ለብርሃን መጋለጥ ሰውነት የእንቅልፍ ሆርሞንን ለመደበቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል። የፀሐይ መነፅር ሳይኖር በቀን ማሽከርከር ወደ ቤትዎ እንደገቡ ለመተኛት ያስቸግርዎታል።
- ከስራ በኋላ ወደ ሌላ ቦታ አይቁሙ።
- ወደ ቤቱ አጭሩ መንገድ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. የሥራ ቦታዎን ያብሩ።
በሥራ ላይ ደማቅ መብራቶችን ማስቀመጥ ነቅተው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ዓይኖችዎ ለብርሃን ሲጋለጡ ፣ ሰውነትዎ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ምልክት ይሰጥዎታል። ብሩህ መብራቶች ብዙውን ጊዜ በቀን ሠራተኞች የሚገኘውን የፀሐይ መጋለጥ ይተካሉ።
- እንቅልፍን ሊያስከትል የሚችል የደብዛዛ መብራቶችን ያስወግዱ።
- አልትራቫዮሌት መብራት ልክ እንደ ተፈጥሯዊ የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን ዲ ሊሰጥዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ድምጽን አግድ።
ልክ እንደ ብርሃን ፣ ድምጽ እንዲሁ ለመተኛት ያስቸግርዎታል። ስለዚህ እነዚያን ድምፆች ማገድ አለብዎት። ድምፁ ከእንቅልፉ እንዳይነቃዎት ለመከላከል የሚከተሉትን ደረጃዎች ይሞክሩ
- የጆሮ መሰኪያዎችን ይጠቀሙ።
- በድምፅ መሰረዝ ባህሪ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይልበሱ።
- ሌሎች ድምጾችን ለማገድ ነጭውን የጩኸት ሞተር ያብሩ።
- በሚተኙበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጩኸቶችን ለመቀነስ የቤተሰብ አባላትን ይጠይቁ።
- የሚቻል ከሆነ የሞባይል ስልክ ደውልን ያጥፉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአዲሱ ፈረቃ ላይ ቀስ በቀስ ማስተካከያ ያድርጉ።
- በሌሊት ንቁ ይሁኑ። ኃይልን ለመጨመር መሥራት ወይም መንቀሳቀስ።
- የተወሰነ የፀሐይ መጋለጥ ያግኙ። ቫይታሚን ዲ ለማምረት የፀሐይ ብርሃን በሰውነት ያስፈልጋል።
- የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ይከተሉ።
- ከመተኛቱ በፊት ብርሃንን ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን ፣ ምግብን ወይም ካፌይንን ያስወግዱ።
ማስጠንቀቂያ
- ጤንነትዎን ይከታተሉ። የሌሊት ፈረቃ መሥራት በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
- የእንቅልፍ ክኒኖችን አላግባብ አትጠቀሙ።
- ራስ ምታት ፣ የማሰብ ችግር ወይም ድካም ካለብዎ ለሐኪምዎ ይደውሉ።
