የተከፈለ አኳኋን ለማከናወን እግሮቹን የማራዘም እንቅስቃሴ ለጨዋታዎች ፣ ለዳንሰኞች ወይም ለአክሮባት በጣም ጠቃሚ ነው። ያስታውሱ ጠንካራ የጡት ጫፎች በጣም በጥሩ የጡንቻ ቃጫዎች የተሠሩ ናቸው። ጉዳት ከደረሰ ለማገገም ብዙ ዓመታት ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ ፣ ስንጥቆችን ሲለማመዱ ይጠንቀቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ተጣጣፊነትን ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ምሳውን እንደ የመለጠጥ ልምምድ ያድርጉ።
ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። የግራ ጉልበታችሁን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርጉ እና መነካካት እና ብልጭታ ወለሉ ላይ እንዲያርፉ ያድርጉ። የጭን ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ያስተላልፉ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በመርገጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ደረጃ 2. በየቀኑ የእግር ጣቶችዎን በሚነኩበት ጊዜ ተዘረጋ ያድርጉ።
በወገብዎ ላይ ማጠፊያዎች እንዳሉ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎ ዘና ብለው ይንጠለጠሉ ፣ ግን ሰውነትዎን አይንቀጠቀጡ። በጡንቻ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት በጥልቀት ይተንፉ።
ደረጃ 3. በሠንጠረዥ እርዳታ ዘርጋ።
ይህ መልመጃ ስንጥቆች በሚሰሩበት ጊዜ የእግሮች እንቅስቃሴ ማስመሰል ነው። ተረከዝዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ የሚያደርጉበት ጠረጴዛ ወይም ወንበር ይምረጡ። ከዚያ በኋላ ፣ የጡትዎ ዘንግ እስኪዘረጋ ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ህመም እስካለ ድረስ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በበለጠ መያዝ ወይም ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከላይ ያሉትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቀን 10 ጊዜ ያከናውኑ።
ተጣጣፊነትን ለማሳደግ ወጥነት ወሳኝ ሚና ይጫወታል። ለጥቂት ሳምንታት አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ መሰንጠቂያዎች ቀላል ናቸው። የመጉዳት አደጋ ስላጋጠመዎት ዳሌዎ እና ሽንጥዎ በቂ ተለዋዋጭ ካልሆኑ እራስዎን አይግፉ።
ዘዴ 2 ከ 3: መከፋፈል
ደረጃ 1. መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ የትኛውን እግር ወደ ፊት ማመልከት እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ትክክለኛውን እግር እንደመረጡ እንገምታለን ፣ ግን አውራ እግሩ ከፊት ከሆነ ጥሩ ይሆናል።
ደረጃ 2. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ መሬት ላይ ያድርጉት።
ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ለማድረግ ካልሲዎችን መልበስ የለብዎትም። መንሸራተትን ለማስወገድ በዮጋ ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ይቆሙ ፣ ምክንያቱም ክፍፍሎቹን በፍጥነት ማድረጉ የጭን ወይም የጭን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. በተቻለዎት መጠን ቀጥ አድርገው የግራ እግርዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
የግራ እግርዎን ቀጥ ለማድረግ ፣ የግራ እግርዎ ጀርባ ወደ ወለሉ እንዲመለከት ጣቶችዎን ያስቀምጡ። በዚህ ጊዜ ፣ የግራ እግሩ አጥብቆ ይሰማዋል። ሚዛን ለመጠበቅ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እንዲረዳዎ መዳፎችዎን መሬት ላይ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የእግርዎን እግር እርስ በእርስ ያንሸራትቱ።
አንዴ ሰውነትዎ ወደ ታች መውረድ ከቻለ ቀኝ እግርዎን ለማስተካከል ይሞክሩ። ሰውነትዎን ሲቀንሱ ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ። የበለጠ ዘና እንዲሉ በጥልቀት ይተንፍሱ። በተለዋዋጭነትዎ ላይ ይተማመኑ። ህመም ለመሰማት መዘጋጀት ውጥረትን ይፈጥራል ፣ መከፋፈሉን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
- በሚለማመዱበት ጊዜ እጆችዎን ለበለጠ መረጋጋት ዮጋ ብሎኮች በሁለቱም በኩል ያስቀምጡ።
- ጡንቻዎችዎ ከታመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ። መደበኛ የመለጠጥ ልምዶችን ይቀጥሉ ፣ ግን ከጥቂት ቀናት በኋላ መከፋፈል ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ያንሸራትቱ።
የቀኝ እግሩ ወደ ፊት ይንሸራተታል እና የግራ እግር ወደ ኋላ ይንሸራተታል። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ክብደትዎ በቀኝ ተረከዝዎ ላይ ማረፍ አለበት እና በግራ እግራዎ ላይ ግፊት ይሰማዎታል። ህመም እስካልተሰማዎት ድረስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ይጠቀሙ። በተቻላችሁ መጠን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎ ወለሉን ከመታ በኋላ አንዴ ፍጹም ክፍፍል ማድረግ ችለዋል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ፍጹም ወደፊት መከፋፈልን ማከናወን
ደረጃ 1. የተራራውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በዮጋ ውስጥ ያለው የኮረብታ አኳኋን ከተቀመጡት መቀመጫዎች ጋር እንደ ፕላንክ አቀማመጥ (ወደ ላይ ከፍ ማድረግ) ተመሳሳይ ነው። በሆድዎ ላይ ተኝቶ ቦታ ይጀምሩ እና መዳፎችዎን በደረትዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ጀርባዎን እና ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት።
ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ከዚያ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠፍ በቦታው ላይ እንደመሄድ እግሮችዎን ይቀያይሩ።
ደረጃ 2. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።
በጥልቀት እስትንፋስ ያድርጉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። የእግርዎ ብቸኛ በእጆችዎ መካከል እንዲሆን በቀኝ እግርዎ ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ የግራ ጉልበትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የግራ የላይኛው ጭኑ ወለሉን አይነካም።
ደረጃ 3. ሁለቱንም መዳፎች ወደ ሰውነት ጎኖች ያንቀሳቅሱ።
እጆችዎ በወገብዎ ላይ ከገቡ በኋላ ወለሉን በጣትዎ ለመንካት ይሞክሩ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ጣቶችዎ ከፍ ያለ ቦታ እንዲነኩ ብሎክ ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ክብደትዎን ወደ ዳሌዎ ያስተላልፉ እና ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 4. ቀኝ እግርዎን በትንሹ በትንሹ ቀጥ ያድርጉ።
ሰውነትዎን ዝቅ ካደረጉ በኋላ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ከወለሉ ላይ በማንሳት ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና በቀኝ ተረከዝዎን ወደ ፊት ወደፊት ያንሸራትቱ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ይህንን መልመጃ በሚፈጽሙበት ጊዜ የስበት ማእከል በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል እንዲሰራጭ የግራ ጉልበትዎን ወደኋላ በማንሸራተት ያስተካክሉት።
ደረጃ 5. ፍጹም መከፋፈል እስኪያገኙ ድረስ እግሮችዎን በማስተካከል ላይ ይስሩ።
ይህ በፍጥነት ወለሉ ላይ ስለሚቀመጥ እራስዎን አይግፉ። ሰውነትዎ በተፈጥሮ መውረድ ካልቻለ እጆችዎን መሬት ላይ ወይም ለድጋፍ ብሎክ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ከተሰነጠቀ አኳኋን ለመመለስ የግራውን እግር ጣቶች ያስቀምጡ እና የእጆችን መዳፍ ይጫኑ።
ሰውነትዎን በእጅ እና በትከሻ ጥንካሬ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ኮረብታ አቀማመጥ ይመለሱ። ከተከፈለ አኳኋን ለመመለስ ከጎንዎ ከተኙ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ስንጥቆች በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ዝቅ እንዲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ይጠቀሙ እና ቀኝ እግርዎን የበለጠ ለመዘርጋት ይሞክሩ!
- ህመም ቢከሰት ልምምድ ማድረግዎን ያቁሙ።
- ጀማሪዎች ለመጀመሪያ ጊዜ ሲለማመዱ ፍጹም ክፍፍልን ማድረግ አይችሉም። በጥቂቱ ያድርጉት።
- ሰውነትዎ የበለጠ ተጣጣፊ እና ለትክክለኛ ክፍፍል ዝግጁ ለማድረግ በየቀኑ ጣቶችዎን መንካት ይለማመዱ።
- ከመራዘምዎ በፊት እንደ መራመድ ወይም ኮከብ መዝለል ያሉ የማሞቅ ልምዶችን ያድርጉ።
- እራስዎን ከመጠን በላይ ካጋጠሙ ከባድ የጡንቻ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል።
- መከፋፈልን ፍጹም ለማድረግ ፣ እያንዳንዱ ሰው የተለየ ጊዜ ይፈልጋል። አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ይልቅ ለመለማመድ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ።
- ትከሻዎን ጎን ለጎን በማድረግ ፣ እርስ በእርስ በማያቋርጡ ፣ እና ወደ ሁለቱም ጎኖች እንዳይጠጉ ፣ ስንጥቆቹን ለማድረግ በሚሞክሩበት ጊዜ ትከሻዎ ትይዩ መሆንዎን ያረጋግጡ። ቀኝ እግርዎን ወደፊት ካስቀመጡ ፣ ቀኝ ትከሻዎን ወደ ኋላ ለመግፋት ይሞክሩ። ሆኖም ፣ የግራ እግርዎን ወደፊት ካስቀመጡ ፣ የግራ ትከሻዎን ከቀኝ ትከሻዎ ጋር መስመር ላይ ያቆዩ። በዚህ መንገድ ሰውነትዎ ወደ ፊት አይታጠፍም።
