የእንቅልፍ መነሳት አእምሮን ለማደስ እና ለማተኮር ይረዳል ፣ ይህም ምርታማነትን እና ግንዛቤን ይጨምራል። በትምህርት ቤት ፣ በቤት ወይም በሥራ ላይ ቢሆኑም ፣ ፈጣን እንቅልፍ መተኛት ለመማር አስፈላጊ ክህሎት ነው። ውጤታማ የእንቅልፍ ጊዜን መለማመድ ፣ ለእንቅልፍ ምቹ የመኝታ ሁኔታን መፍጠር እና እንቅልፍ በማይቻልበት ጊዜ ሌሎች ምን ማድረግ እንደሚችሉ ማወቅ ይችላሉ። የበለጠ ለማወቅ ደረጃ 1 ን ይመልከቱ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - Napping በውጤታማነት
ደረጃ 1. እኩለ ቀን ላይ እንቅልፍ ይውሰዱ።
ለመተኛት የተሻለው ጊዜ የሜላቶኒን ደረጃዎ ከፍተኛ በሚሆንበት እና የኃይል ደረጃዎችዎ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ በሚሆኑበት ከ 12 ሰዓት እስከ 3 ሰዓት ባለው ጊዜ ውስጥ ነው። ከምሳ በኋላ የሚመጣውን ስንፍና ለማሸነፍ እየሞከሩ ከሆነ የኃይል መጠጥን ከጠጡ በኋላ ሥራዎን እንዲቀጥሉ ከማስገደድ ጋር ሲነጻጸሩ ለጥቂት ደቂቃዎች የእንቅልፍ ማጣት የበለጠ ምርታማ እና የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
በተለይ ከምሽቱ 4 ሰዓት በኋላ ከእንቅልፍ መራቅዎን ያስወግዱ ፣ በተለይም እንቅልፍ ማጣት ካለብዎ። በጣም ዘግይቶ መተኛት በእውነት መተኛት በሚፈልጉበት ጊዜ በሌሊት መተኛት ከባድ ያደርግልዎታል።
ደረጃ 2. ዝም ብሎ ይተኛል።
ሰውነትን ለ 10-20 ደቂቃዎች ማረፍ ብዙውን ጊዜ ለእንቅልፍ በጣም ጥሩው መጠን ነው። ረዘም ያለ እንቅልፍ ከወሰዱ ፣ ከመተኛትዎ በፊት የበለጠ የመረበሽ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ምክንያቱም በዚያ ቀን ለሁለተኛ ጊዜ ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት ሂደቱን ማለፍ አለብዎት።
በሌላ በኩል ፣ ቀደም ባለው ምሽት በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ከፈለጉ ፣ የ REM እንቅልፍ አንድ ሙሉ የ 90 ደቂቃ ዑደት ይሞክሩ። ለ 60 ደቂቃዎች ብቻ የሚተኛ ከሆነ ፣ ለ 90 ደቂቃዎች ሲተኛ - ሙሉ የእንቅልፍ ዑደት - ሊያድስዎት ይችላል ፣ ቀኑን ሙሉ ዘገምተኛነት ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ማንቂያ ያዘጋጁ።
ለረጅም ጊዜ መተኛት መጨነቅ አንዳንድ ሰዎች በእርግጥ እንቅልፍ እንዳይወስዱ ያደርጋቸዋል። ከእንቅልፋችሁ እንዲነቃቁ እና ወደ ሥራ እንዲመለሱዎት ፣ ከእንግዲህ ለ 15 ደቂቃዎች ቢሆን እንኳን ፣ ከእንደዚህ ዓይነት ውጥረትን ያስወግዱ እና ማንቂያ ያዘጋጁ። ጨለማ እስኪሆን ድረስ እንደማይነቁ በማወቅ በቀላሉ ይተኛሉ።
ስልክዎን እንደ ማንቂያ ይጠቀሙ ፣ ወይም ጓደኛዎን በ 15 ደቂቃዎች ውስጥ በሩን በማንኳኳት እንዲነቃዎት ይጠይቁት። እኔን ማመስገንን አይርሱ።
ደረጃ 4. የካፌይን እንቅልፍን ይሞክሩ።
እንቅልፍ ከመተኛቱ በፊት አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት ተቃራኒ መስሎ ቢታይም ሰውነትዎ ከካፊን እራሱ ከመደሰቱ በፊት ካፌይን በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማለፍ አለበት ፣ ይህ ሂደት 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። በእንቅልፍ ላይ ጥሩ የሆኑ ሰዎች እርስዎን ለማነቃቃት ፍጹም ጊዜ የሆነውን የካፌይን እንቅልፍን በጣም ይመክራሉ።
ከእንቅልፍዎ በፊት አንድ ኩባያ ቀዝቃዛ ቡና ይጠጡ ፣ እና ካፌይን በጊዜ እንዲነቃዎት እና እንዲታደስ ያድርጉ። አሁንም ፣ ከመጠን በላይ እንቅልፍን ለማስወገድ ማንቂያዎን ማቀናበሩ ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - እንቅልፍን የሚረዳ ከባቢ አየር መፍጠር
ደረጃ 1. ከባቢ አየር ጨለማ እንዲሆን ይሞክሩ።
በሥራ ቦታ ላይ ይሁኑ ወይም ሳሎንዎ ውስጥ ለመተኛት ቢሞክሩ ፣ በተሻለ ይተኛሉ እና አከባቢዎ ጨለማ ከሆነ በፍጥነት ይተኛሉ። ዓይነ ስውራን ይዝጉ ፣ መብራቶቹን ያጥፉ እና ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ይንከባለሉ።
ደረጃ 2. ድምፆችን እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ።
መብራቶችን ፣ ሬዲዮን ፣ ቴሌቪዥን እና ሌሎች የሚረብሹ ነገሮችን ያጥፉ። እርስዎ የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ ብቻ ከፈለጉ ፣ የ 15 ደቂቃ የሬዲዮ ትዕይንት ካዳመጡ በኋላ ዘና ለማለት እና ለመተኛት መቻል ትልቅ ነገር ነው። ሙሉ ዝምታ ያድርጉ እና ወዲያውኑ ይተኛሉ።
ከመተኛቱ በፊት ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ። የ 5 ደቂቃ እረፍት ብቻ ሲያገኙ የተፈጥሮ ጥሪዎች እንዳይረብሹዎት።
ደረጃ 3. ትኩረትን የሚከፋፍሉ የአካባቢ ድምፆችን ለማገድ ነጭ ጫጫታ መጠቀምን ያስቡበት።
በፍጥነት ለመተኛት የሚቸገሩዎት ከሆነ ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ስለማጫወት ፣ ነጭ ጫጫታ ፣ ወይም በዙሪያዎ ያሉትን ድምፆች ለሚሰምጥ ረጋ ያለ ጉጉት እንኳን አድናቂን ማብራት ያስቡ። በፍጥነት ለመተኛት የሚረዳዎትን ሁሉ ያድርጉ።
በ YouTube ላይ ያሉ የ ASMR ቪዲዮዎች ለአንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዙ የሚያረጋጋ ፣ የቅርብ ሹክሹክታ ወይም የጀርባ ጫጫታ አላቸው። ወዲያውኑ እንዲንሸራተቱ ወይም ቢያንስ ዘና ለማለት የሚረዳዎትን ነገር ለማግኘት ቀላል እና ነፃ መንገድ ነው።
ደረጃ 4. ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ተኛ።
ሙሉ በሙሉ ለመተኛት ይሞክሩ። በሥራ ቦታ ወይም ከመኝታ ቤትዎ ውጭ ሌላ ቦታ ቢሆኑም ፣ ሶፋ ላይ ይተኛሉ ፣ ወይም ተኝተው መተኛት የሚችሉበት መሬት ላይ ለስላሳ ገጽታ ይፍጠሩ። ምቾት ማጣት ከመጀመርዎ በፊት እንቅልፍዎ በጣም በፍጥነት ስለሚሄድ ምንም አይደለም።
- ቤት ውስጥ ከሆኑ ወደ አልጋ ይግቡ ወይም ሶፋው ላይ ይተኛሉ። ሶፋ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ወዲያውኑ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ቀላል ይሆንልዎታል ፣ እና እንደገና መተኛት አይመስልም ነገር ግን እኩለ ቀን ላይ አጭር እረፍት ማድረግ ብቻ ነው። ሶፋው ላይ ተኝተው ከሄዱ የሚያደርጓቸውን ነገሮች ሁሉ መቀጠል ይቀላል።
- በሥራ ቦታ ችግር ውስጥ ገብተው የሚጨነቁ ከሆነ ፣ በመኪናው ውስጥ ይተኛሉ ፣ ወደ መቀመጫው ይመለሱ እና ትንሽ እረፍት ያድርጉ። የሥራ ቦታዎ የእረፍት ሰዓቶች ቢኖሩትም በጠረጴዛዎ ላይ መተኛት ተቀባይነት ከሌለው የበለጠ የግል የሆነ ሌላ ቦታ ያግኙ።
ደረጃ 5. ሰውነትዎ እንዲሞቅ ያድርጉ።
ወደ እንቅልፍ ሲንሸራተቱ የሰውነትዎ የሙቀት መጠን ይወርዳል ፣ ስለዚህ በሚተኛበት ጊዜ እንዲሞቁዎት ብርድ ልብስ በማምጣት ወይም ረዥም እጀታ ያለው ልብስ በመልበስ ጥንቃቄ ያድርጉ። በእንቅልፍ መካከል ብርድ ልብስ ለማግኘት እና ለመተኛት በጣም አጭር ስለሆኑ ከመተኛትዎ በፊት ሁሉንም ነገር ያዘጋጁ።
ደረጃ 6. ዓይኖችዎን ብቻ ይዝጉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።
ማንቂያው ከመጥፋቱ በፊት ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ ወይም በቂ እረፍት ያገኛሉ ብለው መጨነቅ አያስፈልግም። መጥፎ እንቅልፍ ለመተኛት ሁል ጊዜ መጨነቅ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። ከእንቅልፍዎ ባይርቁ እንኳን ፣ ለ 15 ደቂቃዎች ዓይኖችዎን መዝጋት ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት እራስዎን ለማደስ ጥሩ መንገድ ነው። መጨነቅ አያስፈልግም። ዝም ብለህ ዘና በል።
ስለ አንድ ነገር ከተጨነቁ እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ከባድ ከሆነ ፣ በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ። ጥልቅ ፣ የተረጋጉ እስትንፋሶችን እንጂ ስለማንኛውም ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ። ባይተኙም ፣ ጥልቅ መተንፈስን መለማመድ ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ሊያዝናናዎት ይችላል።
ደረጃ 7. የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት።
ወቅታዊ የእንቅልፍ ጊዜን ጤናማ ማድረግ እና የበለጠ ምርታማ እንዲሆኑ እንደሚያደርግ ተረጋግጧል። ናፕስ ፈጠራን ፣ ትውስታን እና ምርታማነትን ያነቃቃል። ዊንስተን ቸርችል እና ቶማስ አልቫ ኤዲሰን ተደጋጋሚ እንቅልፍ የሚወስዱ ታዋቂ ሰዎች ናቸው። እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎትም። እኩለ ቀን መተኛት ሰነፍ አያደርግዎትም ፣ በእውነቱ ንቁ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሌሎች አማራጮችን መሞከር
ደረጃ 1. ማሰላሰል ያድርጉ።
እንቅልፍ ከመተኛት ይልቅ እንቅልፍ ሳይወስዱ አንጎልዎን እና ሰውነትዎን ለማረፍ ይሞክሩ። ፀጥ ያለ አከባቢን ይፍጠሩ ፣ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እና በጥልቅ መተንፈስ ላይ ያተኩሩ። ለመተኛት ከመሞከር ይልቅ አእምሮዎን ለማፅዳት ይሞክሩ። ወደ አእምሮዎ የሚወጣውን እና የሚወጣውን ሁሉ በማየት ላይ ያተኩሩ። እንቅልፍ የሚወስዱ ይመስል ማንቂያ ያዘጋጁ እና በእውነቱ መተኛት ሳያስፈልግዎት ወደ ሥራ ተመልሰው አድሰው እና ነቅተው ይመለሱ።
ደረጃ 2. ከምሳ በኋላ ለእግር ጉዞ ይሂዱ።
ከምሳ በኋላ የኃይል ደረጃዎ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ብዙ ሰዎች ያጋጥሙታል። አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ ለመውሰድ ከመሞከር ይልቅ ሰውነትን እንደገና ለማደስ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሆኖ ያገኙትታል። ወደ መኝታ ከመሄድ ይልቅ በአጎራባች አጭር የእግር ጉዞ ከቢሮው ይውጡ ወይም እራስዎን ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ በፍጥነት በህንፃው ዙሪያ ይሮጡ። ወደ ፀሀይ መውጣት እንደገና ሊያነቃቃዎት እና አስፈላጊውን ኃይል ሊሰጥዎት ይችላል።
በአንዳንድ የሥራ ቦታዎች ውስጥ የእግረኞች ወፍጮ ጠረጴዛዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመሩ መጥተዋል። በቤት ውስጥ የመርገጫ ማሽን ካለዎት ፣ በሚሠሩበት ጊዜ ብዙ ጊዜ ይጠቀሙበት።
ደረጃ 3. ፈጣን ጨዋታ ይጫወቱ።
በሳምንቱ ቀን እኩለ ቀን በ Skyrim ውስጥ ወታደራዊ ዘመቻዎችን ለመጫወት ጥሩ ጊዜ ላይሆን ይችላል ፣ ግን ብሩህነት መጫወት ለአንዳንድ ሰዎች መንፈስን የሚያድስ ፣ በቂ እረፍት የሚሰጥ እና ቀስቃሽ ስሜትን የሚያነቃቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊሰጥ ይችላል። መተኛት ሳያስፈልግ። ከሰዓት በኋላ። በተመሳሳይ ፣ የመስቀለኛ ቃል እንቆቅልሾች እና ሱዶኩ በጊዜ የተሞከሩ የአንጎል ልምምዶች ናቸው ፣ ይህም አንዳንድ ሰዎች የዕለት ተዕለት አሰልቺነትን ለማስወገድ እና ከእንቅልፋቸው መነሳት አለባቸው።
በሥራ ቦታዎ እንደ ቼዝ ያሉ ተመሳሳይ ጨዋታ የሚወድ ሰው ካለ ይመልከቱ። የቦርድ ጨዋታ አምጡ እና በመደበኛነት ይጫወቱ። በሚቀጥለው እድል ለመጫወት እና እንደገና ለመገናኘት አጭር 10 ወይም 15 ደቂቃ ዕረፍቶችን ይጠቀሙ። ይህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይሰብራል እና አንጎልዎን ይጭናል።
ደረጃ 4. ምግብ እና ካፌይን ከመጨመር ይቆጠቡ።
በካሎሪ ብቻ እና ብዙ ቡና ከሰዓት በኋላ ድካምን ለመዋጋት መሞከር ተቃራኒው ውጤት ያስከትላል ፣ እርስዎም ዘገምተኛ እና በጣም ሰነፍ ያደርጉዎታል። የኃይል መጠጦች ኩባንያዎች መጠጦቻቸው ከምሳ በኋላ ስንፍናን ሊያድኑ ይችላሉ ቢሉም ፣ ሰውነትዎ ያለ ንጥረ ምግብ ባዶ ካሎሪ ከመሙላት ፈጣን እንቅልፍ የበለጠ ውጤታማ ነው። ካልተራቡ ላለመብላት ይሞክሩ ፣ ወይም ብዙ ካፌይን ይበሉ።
በእርግጥ መክሰስ ከፈለጉ ፣ እንደ ፕሮቲኖች የበለፀገ ነገርን ፣ እንደ የተቀላቀለ ባቄላ ይበሉ። ለውዝ ረሃብን ሊቀንስ እና ለማቃጠል ጉልህ የሆነ ነገር ሊሰጥዎት ይችላል። መክሰስ ለመብላት በሚፈልጉበት ጊዜ ለመክሰስ በጠረጴዛዎ ላይ ለውዝ ያስቀምጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቀስ ብለህ ተነስ። ይህ እርስዎ እንዲቆጡ እና ቀኑን ሙሉ እንዲነቃቁ ያደርግዎታል።
- አንዳንድ ጊዜ ብርሃን ከአጭር እንቅልፍ በኋላ ራስ ምታት ሊሰጥዎት ይችላል ፣ ስለዚህ ራስ ምታትን ለማስወገድ ትንሽ ብሩህ ብርሃንን ለማየት ይሞክሩ።
- ካጠኑ በኋላ አጭር እንቅልፍ መውሰድ የማስታወስ ችሎታዎን ሊረዳ ይችላል።
- ምናልባት እንቅልፍ የሚደረጉ ነገሮችን ዝርዝር ለማስወገድ የእርስዎ መንገድ ሊሆን ይችላል። ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በመጀመሪያ ከዝርዝርዎ ውስጥ ጥቂት ትናንሽ ነገሮችን ያድርጉ ፣ ወይም የበለጠ ጥረት በሚፈልጉ ነገሮች ላይ ትንሽ እድገት ያድርጉ። እንደ ተሰማዎት ወይም ወደ ፊት መሄድ የበለጠ ያዝናናዎታል።
- የአየር ሙቀት ከወትሮው ከ 1 እስከ 2 ዲግሪ እንዲቀዘቅዝ ያድርጉ።
- ይህንን በሥራ ላይ ካደረጉ ፣ ማንም እርስዎን የማይመለከት መሆኑን ያረጋግጡ። እርስዎን የሚሰልሉ ካሜራዎችን እና ሌሎች ሰዎችን ይጠንቀቁ።
