ጂምናስቲክን በሚለማመዱበት ጊዜ እነዚህ ክህሎቶች ስለሚያስፈልጉ ጂምናስቲክ ፣ የደስታ ስሜት ፈላጊዎች እና አክሮባት ፊት ለፊት በእግር መጓዝ ጥሩ መሆን አለባቸው። መጀመሪያ ላይ ይህ እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ትክክለኛውን ቴክኒክ ካወቁ በኋላ በደንብ ሊያደርጉት ይችላሉ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. መጀመሪያ ሌሎቹን አንዳንድ ይለማመዱ።
ወደ ፊት የመገጣጠም እንቅስቃሴ ይህ እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በትክክል እንዲከናወን በመጀመሪያ አንድ በአንድ ማሠልጠን የሚያስፈልጋቸውን ተከታታይ አቀማመጦችን ያቀፈ ነው። እንደ መንኮራኩር እንቅስቃሴ ወደፊት የሚገፋ እንቅስቃሴን ያስቡ ፣ ግን የበለጠ ፈታኝ። የበለጠ አስቸጋሪ ከመሆኑ በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ በጣም ከፍተኛ ሚዛን ይፈልጋል።
- አንድ እግሩን ከፍ በሚያደርግበት ጊዜ የድልድዩን አቀማመጥ ፣ የፊት እጆችን ፣ የእጅን ፣ የእጅ መሰንጠቂያውን ፣ እና የድልድዩን አቀማመጥ ይለማመዱ።
- የፊት እጀታውን ለመሥራት ፣ የድልድዩን አቀማመጥ ከእጅ መያዣ በማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ ሁለቱንም እግሮች በተመሳሳይ ጊዜ መሬት ላይ ያድርጉ። እጆችዎ ወለሉን እንደነኩ እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋትና ደረትን በመዘርጋት ወደ እግርዎ ለመመለስ መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወለሉ ላይ ሲረግጡ በእግርዎ ኳስ ላይ ማረፍዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በድልድይ አቀማመጥ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ላይ ይቆሙ። የፊተኛው የሊምበር እንቅስቃሴ ከፊት ለፊቱ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹን አንድ ላይ በማቆየት ይከናወናል።
- የድልድዩን አኳኋን ለማድረግ ፣ ጀርባዎ ላይ መሬት ላይ በመተኛት ይጀምሩ። መዳፎችዎን ከጆሮዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያድርጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ወደ ሰማይ ብርሃን ቦታ ያንሱት። የኋላ ተጣጣፊነትን ለመጨመር በተቻለ መጠን ዳሌዎን ከፍ በማድረግ ጀርባዎን ያርቁ። ትከሻዎ በቀጥታ ከእጅ አንጓዎ በላይ እስከሚሆን ድረስ ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
- የእጅ መያዣው አቀማመጥ በጣም ፈታኝ አቀማመጥ ነው። ለጀማሪዎች ጣቶችዎ ግድግዳውን እየጠቆሙ ከግድግዳው 15 ሴንቲ ሜትር ላይ ወለሉ ላይ በማስቀመጥ ልምምድ ይጀምሩ። ከዚያ ሁለቱም እግሮች ግድግዳው ላይ እስኪያርፉ ድረስ አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ። ቀጣዩ ደረጃ ሚዛንን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ከግድግዳው ያርቁ። ያለ ግድግዳ የእጅ መያዣ ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ በመደበኛነት ይለማመዱ።
ደረጃ 2. የሰውነት ተጣጣፊነትን ይጨምሩ።
የእግር እና የኋላ ጡንቻዎች በቂ ተጣጣፊ ከሆኑ ወደፊት የመገጣጠም እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል። ሰውነትዎ የበለጠ ተለዋዋጭ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
- የታችኛው ጀርባ ተጣጣፊነትን ከመጨመር በተጨማሪ ትከሻዎን ማጠፍ ፣ ዋናውን ማረጋጋት እና መቀመጫዎችዎን ማጠንከር አለብዎት። ሚዛንን እና የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል የጂም አሰልጣኝ ያማክሩ።
- ተጣጣፊነትን ማሳደግ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ። በጓደኛ እርዳታ መለማመድ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል አንዱ መንገድ ነው። ለምሳሌ ፣ የትከሻዎን ጡንቻዎች ማጠፍ ከፈለጉ ፣ እጆችዎን ከጆሮው አጠገብ ቀጥ አድርገው ለ 10-60 ሰከንዶች ያህል እንዲይ haveቸው ያድርጉ።
ደረጃ 3. ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የጡንቻን ዝርጋታ ያካሂዱ።
በሚለማመዱበት ጊዜ ከአቅምዎ በላይ እራስዎን አይግፉ። ወደፊት የመራመጃ ልምምድ ብዙ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ። ከስልጠናዎ በፊት ካልዘረጋዎት ሊጎዱ ይችላሉ ምክንያቱም ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉም ጡንቻዎች ስለሚዘረጉ እና በተቻለ መጠን የኋላዎን ጡንቻዎች መዘርጋቱን ያረጋግጡ።
- ከወደቁ እንዳይጎዱ በቂ የሆነ ወፍራም የጎማ ምንጣፍ ያዘጋጁ። ለጀማሪዎች ፣ ይህንን ለማድረግ እራስዎን እስኪንቀሳቀሱ ድረስ እንዲለማመዱ አንድ ሰው እንዲረዳዎት ያድርጉ።
- የቁርጭምጭሚት እና የእጅ አንጓ ይዘርጉ። የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ክፍተቶችን እና ካያክ ያድርጉ። ተንከባለሉ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ ፣ ከዚያ የጅራትዎን አጥንት እንዳይጎዱ ሰውነትዎን ወደ ኳስ ሲያስገቡ ወደፊት ይንከባለሉ።
የ 2 ክፍል 3 - የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የመጀመሪያውን አኳኋን ያከናውኑ።
ወደ ፊት የመገጣጠም እንቅስቃሴን ለማከናወን ፣ አንድ እግርን ወደ ፊት በማራገፍ የእጅ መያዣ ማድረግ እንደሚፈልጉ ይቆሙ።
- በጆሮዎ ውስጥ እጆቻችሁን ቀና በማድረግ ፣ የፊት ጉልበታችሁን በማጠፍ እና የኋላ እግርዎን ቀጥ በማድረግ በሉዛ ውስጥ ይቁሙ። ወለሉን በመመልከት መንቀሳቀስ ይጀምሩ።
- ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ ቆሞ አንድ እግር በሌላው ፊት እንዲሆን እግሮችዎን በሊንጋ ውስጥ ያሰራጩ። ጣቶችዎ ወደ ፊት መጠቆማቸውን ያረጋግጡ።
- እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ። ጣቶችዎን ወደ ፊት በማየት መዳፎችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። መዳፎችዎ ወለሉን ሲነኩ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የኋላውን እግር ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ሁለቱም እግሮች ቀጥ ያለ መስመር ከሠሩ በኋላ የታችኛውን እግር ወደ ላይ ያንሱ። የስበት ማእከሉን ወደ እጆች እና ትከሻዎች ያስተላልፉ።
- እንቅስቃሴው ያልተቋረጠ መሆኑን ያረጋግጡ። ሁለቱም እግሮች ከጭንቅላትዎ በላይ ሲሆኑ ጉልበቶቻችሁን ወደ ጣቶችዎ በማስተካከል እና የሰውነትዎን በሁለቱም በኩል የስበት ማዕከሉን በእኩል በመከፋፈል አንድ እግሩን ወደ ኋላ በመጠቆም መንቀሳቀስዎን መቀጠል አለብዎት።
- አንድ እግሩ ወለሉን ሲነካ ፣ ተጽዕኖውን ለመምጠጥ ጉልበቱን በትንሹ ያጥፉት። በዚህ ጊዜ ሁለቱ እግሮች ቀጥ ያለ መስመር ይሠራሉ።
የ 3 ክፍል 3 - ጥሩ አስተላላፊ ጉርሻ ማድረግ
ደረጃ 1. እንቅስቃሴውን በደንብ ያጠናቅቁ።
የስበት ማእከልዎን ወለሉን ወደ ነኩ እግሮች ያስተላልፉ እና ወደ እግርዎ ለመመለስ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ። ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ የመጨረሻው አኳኋን ከመጀመሪያው አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ ነው። ሲወርዱ እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው መያዙን ያረጋግጡ ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ።
- መነሳት በሚፈልጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ያግብሩ። አገጭዎን ወደ ደረቱ አምጥተው እጆችዎን ወደ ፊት ካወዛወዙ ወደ ቋሚ ቦታ መመለስ ቀላል መስሎ ቢታይም ፣ አሁንም ራስዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የሆድዎን ጡንቻዎች በመጠቀም እራስዎን ወደ ቋሚ ቦታ ከፍ ያድርጉ።
- በፍሰት መንቀሳቀስ ስለሚኖርብዎት እያንዳንዱን እርምጃ በተከታታይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከድልድዩ አኳኋን መነሳት ከቻሉ ፣ ግን ወደፊት የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ማድረግ ካልቻሉ ፣ ሲወርዱ እግሮችዎን ወደ መዳፎችዎ ማምጣት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ትክክለኛው አኳኋን እንዳለዎት ያረጋግጡ።
ወደኋላ እንዳይወድቁ ዳሌዎን ወደፊት ለመግፋት ይሞክሩ እና በፍጥነት አይነሱ።
- ወደ ቋሚ ቦታ ለመመለስ ፍጥነትን ይጠቀሙ። ወደ እግርዎ ሲመለሱ ጭንቅላቱ እና ክንዶቹ የመጨረሻው የሚነሱ ናቸው።
- አንድ ጊዜ ወደፊት ለመገኘት ከቻሉ የበለጠ ፈታኝ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ ችሎታዎን ያሳድጉ። ጉዳት እንዳይደርስብዎ ብቻዎን ሲለማመዱ ይጠንቀቁ።
- በክፍል ውስጥ ለመለማመድ ወይም የግል ትምህርቶችን ለመውሰድ የጂም ክበብን ይቀላቀሉ። ብዙ ሰዎች ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ የሚችሉት ለተወሰነ ጊዜ ልምዱን ከተለማመዱ በኋላ ብቻ ነው። ስለዚህ ፣ በትጋት ይለማመዱ!
ጠቃሚ ምክሮች
- የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር የተከፈለ አኳኋን እንደ ማሞቂያ ልምምድ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ፣ በተለይም ጉዳት እንዳይደርስብዎት ወደ ፊት የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ይጠንቀቁ። እራስዎን በጣም ከገፉ ሊጎዱ ይችላሉ።
- በአንድ እግር ላይ ለመሬት ዝግጁ ካልሆኑ ፣ መጀመሪያ የፊት መጥረጊያ ያድርጉ ፣ ግን በሁለቱም እግሮች ላይ ከማረፍዎ በፊት መከፋፈል ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ።
- ወደ ፊት መሮጥ ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ። በራስዎ እመኑ እና ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- ከድልድዩ አኳኋን መመለስ ካልቻሉ የስበት ማእከልዎን በትንሹ ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ፍጥነትን ይፍጠሩ። የድልድዩን አቀማመጥ መስራት ሲጀምሩ እራስዎን እንደገና ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ እና ከዚያ እንደገና መነሳት እና መለማመድ ይችላሉ።
- ለስፖርትዎ ለመዘጋጀት የግፊት እና የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ። የላይኛው አካልዎን ለማጠንከር ፣ ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ። የወደፊቱን ቡኒ ከመለማመድዎ በፊት የእጅ መያዣ ማድረግ መቻል አለብዎት።
- በቤት ውስጥ ወይም ያለ አሰልጣኝ ብቻዎን ማሠልጠን ከፈለጉ ወላጆችዎን ወይም ጓደኞችዎን እርዳታ ይጠይቁ ፣ ግን በሚለማመዱበት ጊዜ እንዳይወድቁ ምን ማድረግ እንዳለባቸው ይንገሯቸው። አንድ እጅዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ እና ሌላውን በትከሻ ትከሻዎ መካከል እንዲያስቀምጥ ያድርጉ እና ከድልድዩ አቀማመጥ ሲመለሱ የተወሰነ ጫና ያድርጉ።
- ከድልድዩ አኳኋን ሲመለሱ ፣ መዳፎችዎን ይመልከቱ። ጭንቅላትዎን ከፍ ካደረጉ መነሳት አይችሉም! መሬት ላይ ሲወርዱ ፣ በተቻለ መጠን ወደ እጆችዎ ቅርብ አድርገው ወደ እግርዎ እንዲመለሱ ያድርጉ።
- ከወደቁ እንዳይጎዱ ወለሉ ላይ ትራምፖሊን ወይም የአረፋ ጎማ ፍራሽ ይጠቀሙ። በየቀኑ በ trampoline ላይ ልምምድ ይጀምሩ። በ trampoline ላይ ጥሩ ወደፊት ማደግ ከቻሉ በሣር ላይ ይለማመዱ። ዝግጁ ሲሆኑ ወለሉ ላይ ይለማመዱ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት በሚያደርጉት ላይ ያተኩሩ።
ማስጠንቀቂያ
- የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ዝግጁ ካልሆኑ ፣ እርስዎ ጥሩ የሚያደርጉትን አኳኋን/እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ።
- ዝግጁ ካልሆኑ እራስዎን አይግፉ! ይህንን እንቅስቃሴ በደንብ ማድረግ እንዲችሉ በትጋት ይለማመዱ።
- የወደፊቱን መንቀጥቀጥ ከመለማመድዎ በፊት እጆችዎ ጠንካራ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ካልዘረጉ ጉዳት ይደርስብዎታል እና ጡንቻዎችዎ ይታመማሉ።
- በተቻለ መጠን እግሮችዎን ወደ መዳፎችዎ ቅርብ እንዲያደርጉ ለማስቻል ጀርባዎ ተጣጣፊ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ሊንሸራተቱ ስለሚችሉ የእግሮችን ጫፎች ከዘንባባው በጣም ሩቅ አያድርጉ።
- አሁንም መለማመድ ካስፈለገዎት ለስላሳ ምንጣፍ ለጂምናስቲክ ይጠቀሙ።
- ጉዳት ከደረሰብዎ ስልጠናዎን አይቀጥሉ።
