ማልቀስ ተፈጥሯዊ በደመ ነፍስ ነው። ማልቀስ ሕፃናት ሲወለዱ ከሚያደርጉት የመጀመሪያ ነገሮች አንዱ ሲሆን ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሕይወታቸው በሙሉ ያደርጉታል። በማልቀስ ስሜትዎን ለሌሎች ማሳወቅ ይችላሉ እና አንዳንድ ጥናቶች እንኳን በማልቀስ የማኅበራዊ ድጋፍ ፍላጎትዎን ለሌሎች እንደሚያመለክቱ ያሳያሉ። ማልቀስ ለሚያዩት ፣ ለሚሰሙት ወይም ለሚያስቡት ነገር ስሜታዊ ወይም የባህሪ ምላሽ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ጊዜ ለማልቀስ ብቻዎን እንደሆኑ ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ተፈጥሯዊ ፣ የተለመደ እና ስሜትዎን እንዲለቁ በእውነት ሊረዳዎ ይችላል። ሆኖም ፣ በጣም ኃይለኛ ማልቀስ በአካል ሊደክም እና የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ እና በፍጥነት እንዲተነፍስ ሊያደርግ ይችላል። ስሜቱ ከፍ ባለ ጊዜ የማልቀስ ፍላጎት መሰማት የተለመደ ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ ማልቀስ ለማቆም ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ማልቀስ የፈለጉበትን ምክንያቶች ማወቅ
ደረጃ 1. በጥልቀት በመተንፈስ እራስዎን ይረጋጉ።
ይህ በተለይ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን በጥልቀት እስትንፋስ (ከተቻለ በአፍንጫዎ በኩል) ለመሞከር ይሞክሩ ፣ ለሰባት ቆጠራ ይያዙት እና ለ 8 ቆጠራ ቀስ ብለው ይተንፍሱ። 5 ጊዜ ያድርጉት። ብዙ የሚያለቅሱ ከሆነ ፣ ጭንቀትዎ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ በጣም አስፈሪ የሆነውን hyperventilate ይችላሉ። በቀን ብዙ ጊዜ በጥልቅ ለመተንፈስ ይሞክሩ ወይም በእውነቱ ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ።
በጥልቀት በመተንፈስ የደም ማነስን መቆጣጠር እና የልብ ምትዎን ዝቅ ማድረግ ፣ የደም ዝውውርን መጨመር እና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ወይም አሳዛኝ ሀሳቦችን ይለዩ።
ብዙ ጊዜ የሚያሳዝኑ ወይም አሉታዊ ሀሳቦች ስላሉዎት ያለማቋረጥ ያለቅሳሉ። “እሱ ለዘላለም ትቶኛል” ወይም “ማንም የለኝም …” ብለው ያስቡ ይሆናል። ሀሳቦችዎን እና እንባዎችዎን ለመቆጣጠር።
ወዲያውኑ ማድረግ ካልቻሉ ማልቀሱን ሲያቆሙ እነዚህን ሀሳቦች ለማስታወስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የሚያበሳጭዎትን ለመፃፍ ይሞክሩ።
ጥሩ ዓረፍተ ነገር ለመጻፍ በጣም ከተናደዱ ማንኛውንም ነገር ለመጻፍ ነፃ ነዎት። ያልተጠናቀቁ ዓረፍተ -ነገሮች ዝርዝር ፣ የአንድ ትልቅ ቃል አንድ ገጽ ፣ ወይም ስሜቶችን የሚገልጹ የቃላት አንድ ሙሉ ገጽ መፍጠር ይችላሉ። የዚህ ዓላማ ትንሽ እፎይታ እንዲሰማዎት ስሜትዎን እና ሀሳቦችዎን በጽሑፍ ማስፈር ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ሲረጋጉ ፣ እነዚያን ሀሳቦች እና ስሜቶች ለማሰላሰል እና ለመሞከር መሞከር ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ “በጣም ከባድ ነው” ፣ “ተጎድቷል ፣ ተላልፎ ፣ ተሰናክሏል” የሚል ነገር ለመፃፍ መሞከር ይችላሉ። የሚረብሽዎትን በመፃፍ ፣ እርስዎን ከሚጎዳ ሰው ጋር ውይይት ለማድረግ እራስዎን እየረዱ ነው።
ደረጃ 4. እራስዎን በአካል ለማዘናጋት ይሞክሩ።
የአሉታዊ ሀሳቦችን ዑደት ለማላቀቅ ፣ ጡንቻዎችዎን በማደናቀፍ ወይም በእጅዎ ላይ የበረዶ እሽግ በመያዝ ወይም በአንገትዎ ላይ በማስቀመጥ እራስዎን ለማዘናጋት ይሞክሩ። በሐሳብ ደረጃ ፣ ይህ እርጋታዎን መልሰው እንዲያገኙ ከሚያስችልዎት ረጅም ሀሳብ ያዘናጋዎታል።
- እንዲሁም እራስዎን በሙዚቃ ለማዘናጋት መሞከር ይችላሉ። ትኩረትዎን ለማተኮር እና እራስዎን ለማረጋጋት ሰውነትዎን በድምፅ ያንቀሳቅሱ። ትንፋሽን እና ትኩረትን እንደገና ለመቆጣጠር ከዘፈን ጋር ለመዘመር መሞከር ይችላሉ።
- በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ። በሚያዩት የመሬት ገጽታ ለውጥ ፣ እርስዎም እነዚያን የሚያበሳጩ አሉታዊ ሀሳቦችን ማቆም ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአተነፋፈስዎን እና የልብ ምትዎን እንደገና ለማስጀመር ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 5. አኳኋንዎን ይለውጡ።
የፊት መግለጫዎች እና የሰውነት አቀማመጥ በስሜት ላይ ተፅእኖ አላቸው። እራስዎን ሲኮረኩሩ ወይም ሲደክሙ ካዩ ፣ ይህ የበለጠ አሉታዊ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የሚቻል ከሆነ እሱን ለመለወጥ ይሞክሩ። ተነሱ እና እጆችዎን ከጎኖችዎ ያኑሩ ወይም ኃይለኛ የአንበሳ ፊት በሚያደርጉበት “የአንበሳ ፊት-ሎሚ ፊት” የአሠራር ዘዴን መሞከር እና ከዚያ ልክ ሎሚ እንደቀመሱ ወደ ጎምዛዛ መግለጫ ይለውጡት።
አኳኋንዎን መለወጥ እርጋታዎን ለመመለስ የልቅሶ ዑደቱን ለመቁረጥ ይረዳል።
ደረጃ 6. ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ ለማዝናናት ቴክኒኮችን ይሞክሩ።
በዚህ ዘዴ ብዙ የአካል ክፍሎችዎን ውጥረት እና ዘና ያደርጋሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ለ 5 ሰከንዶች ያህል በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎችዎን በማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ እስትንፋስዎን ሲለቁ ውጥረቱን በፍጥነት ይልቀቁ። ከዚያ ፣ ውጥረትን ከፊትዎ ይልቀቁ። ከዚያ አንገትን አጥብቀው ይልቀቁ። ከዚያ ወደ ደረቱ ፣ እጆች እና የመሳሰሉት ፣ ወደ እግሮች ዝቅ ያድርጉ።
- ውጥረትን እንዳያድግ ይህንን የመዝናኛ ዘዴ በመደበኛነት ያድርጉ።
- ይህ ሲያለቅሱ ውጥረትዎን የት እንደሚያከማቹ ለማወቅ ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. እራስዎን ያስታውሱ ፣ “ይህ ጊዜያዊ ብቻ ነው።
ይህ በሚሆንበት ጊዜ ቋሚ ሆኖ ቢሰማዎት እንኳን ፣ ይህ አፍታ እንዲሁ ያልፋል ብለው እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ። ይህ አፍታ ዘላቂ አይደለም። በዚህ መንገድ ከሚያሳዝንዎት ቅጽበት ይልቅ ትልቁን ምስል ማየት ይችላሉ።
በፊትዎ ላይ ቀዝቃዛ ውሃ ይረጩ። አተነፋፈስዎን መቆጣጠር እንዲችሉ ቀዝቃዛው ውሃ ለአፍታ ያዘናጋዎታል። ከቀዘቀዙ በኋላ የሚከሰተውን እብጠት (እንደ እብድ ዓይኖች ያሉ) እብጠትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።
የ 2 ክፍል 2 - ማሰላሰል እና ማልቀስ አስፈላጊነትን መከላከል
ደረጃ 1. ይህ የማልቀስ ድርጊት ለእርስዎ ችግር እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ።
ከመጠን በላይ ማልቀስ ይሰማዎታል? ይህ መረጃ ግላዊ ነው ፣ ግን በአማካይ ሴቶች በወር 5.3 ጊዜ ሲያለቅሱ ወንዶች በወር 1.3 ጊዜ ይጮኻሉ። ሆኖም ፣ ይህ የማልቀስ ተግባር ከእንባ እንባ ወደ ማልቀስ ይለያያል። በሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ስሜታዊ በሆኑ ክስተቶች ፣ ለምሳሌ የፍቅር ግንኙነት መበላሸት ፣ የሚወዱት ሰው ሞት ወይም ሌሎች ክስተቶች ብዙውን ጊዜ ቢያደርጉት ማልቀስ ችግር አይደለም። በየጊዜው ከቁጥጥር ውጭ እያለቀሱ ከሆነ የግል ወይም የሥራ ሕይወትዎን ይነካል ፣ ከዚያ ይህ እንደ ችግር ሊቆጠር ይችላል።
በእነዚህ በጣም ስሜታዊ ጊዜያት ውስጥ ከመጠን በላይ የመሸነፍ እና እራስዎን በአሉታዊ ወይም አሳዛኝ ሀሳቦች ዑደት ውስጥ ያገኙታል።
ደረጃ 2. ለምን እንደምታለቅሱ አስቡ።
የሚያስጨንቁዎት ወይም የሚያስጨንቁዎት ነገር በህይወትዎ ውስጥ ከተከሰተ ብዙ ጊዜ ያለቅሱ ይሆናል። ለምሳሌ ፣ የሚወዱትን ሰው በሞት በማጣት ወይም በግንኙነት ማብቂያ ላይ እያለቀሱ ከሆነ ፣ ማልቀስ የተለመደ እና ለመረዳት የሚቻል ነው። ግን አንዳንድ ጊዜ ሕይወት እርስዎን ሊያሸንፍዎት እና እርስዎ ለምን በትክክል እንደሚያለቅሱ ሳያውቁ እራስዎን ሲያለቅሱ ያገኛሉ።
በዚህ ሁኔታ ፣ ከመጠን በላይ ማልቀስ እንደ ከባድ ጭንቀት ፣ ጭንቀት ወይም ጭንቀት የመሰለ ከባድ ነገር ምልክት ሊሆን ይችላል። ለምን እንደ ሆነ ሳያውቁ ብዙ ጊዜ ሲያለቅሱ ካዩ ፣ ያዝኑዎታል ፣ የማይጠቅሙ ወይም የተናደዱ ፣ ህመም የሚሰማዎት ወይም መብላት የሚቸግርዎት ፣ የመተኛት ችግር ካለብዎ ወይም እራስዎን ስለማጥፋት ሲያስቡ ፣ የመንፈስ ጭንቀት እያጋጠመዎት ሊሆን ይችላል። ምን ዓይነት የሕክምና አማራጮች እንዳሉ ለማወቅ የሕክምና ዕርዳታ ለመፈለግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የሚያለቅሱትን ቀስቅሴዎች ለመለየት ይሞክሩ።
ይህንን የማልቀስ ችግር እንዲኖርዎት የሚያደርገውን ሁኔታ በማወቅ ይጀምሩ እና ችግሩን ይፃፉ። ይህ የማልቀስ ችግር ብዙውን ጊዜ የሚታየው መቼ ነው? ይህንን ኃይለኛ ማልቀስ የሚቀሰቅሱ የተወሰኑ ቀናት ፣ ሁኔታዎች ፣ ሁኔታዎች አሉ? እሱን የሚቀሰቅሰው አንድ ነገር አለ?
ለምሳሌ ፣ አንድ የተወሰነ ባንድ ማዳመጥ የቀድሞ አጋርዎን የሚያስታውስዎት ከሆነ ፣ ባንድ ከተለመደው አጫዋች ዝርዝርዎ ውስጥ ለማስወገድ ይሞክሩ እና ይህን የሚያሳዝን ሙዚቃ ከማዳመጥ ይቆጠቡ። በተመሳሳይ በፎቶዎች ፣ ሽታዎች ፣ ቦታዎች ፣ ወዘተ. እነዚህን ስሜታዊ ማዕበሎች ስለሚመልሱ ነገሮች እንዲያስታውሱዎት ለሚደረጉ ነገሮች መጋለጥ ካልፈለጉ ፣ ለተወሰነ ጊዜ መራቃቸው ምንም አይደለም።
ደረጃ 4. መጽሔት ይጀምሩ።
ማንኛውንም አሉታዊ ሀሳቦች ይፃፉ እና እነዚህ ሀሳቦች ምክንያታዊ ናቸው ወይስ አይደሉም ብለው እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ። እንደዚሁም ፣ የእርስዎ ተስማሚ ሀሳቦች ምክንያታዊ እና ተጨባጭ ስለመሆናቸው ያስቡ። ለራስዎ ደግ መሆንን ያስታውሱ። ይህንን ለማድረግ ጥሩ መንገድ የእርስዎን ስኬቶች ወይም የሚያስደስቱዎትን ነገሮች ዝርዝር ማድረግ ነው። ለምስጋናዎ ነገሮች መዝገብ እንደመሆንዎ መጠን የእርስዎን መጽሔት ወይም ማስታወሻ ደብተር ለማሰብ ይሞክሩ።
በየቀኑ በጋዜጣ ወይም ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ለመጻፍ ይሞክሩ። ማልቀስ በሚሰማዎት በማንኛውም ጊዜ የፃፉትን ለማንበብ እና እራስዎን የሚያስደስቱዎትን ነገሮች ለማስታወስ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ራስን መገምገም ይሞክሩ።
እራስዎን "ግጭትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?" ብዙውን ጊዜ በቁጣ ትመልሳለህ? እንባ? ችላ በማለት? ችላ ሳይሉ ግጭቶች እንዲከሰቱ የመፍቀድ ልማድ ከያዙ ፣ ብዙውን ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ ሁኔታ ለማልቀስ ውስጣዊ ፍላጎት ያበቃል። ለግጭቶች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ማወቅ የትኛውን መንገድ እንደሚወስዱ ለማወቅ ይረዳዎታል።
እራስዎን “ማን ይቆጣጠራል?” ብለው እራስዎን መጠየቅዎን አይርሱ። ውጤቱን የመለወጥ ኃይል እንዲኖርዎት የህይወትዎን ቁጥጥር እንደገና ያግኙ። ለምሳሌ ፣ “መምህራን ጨካኝ እና ፈተና እንድወድቅ ያደርጉኛል” ከማለት ይልቅ መጥፎ ውጤት ለማግኘት በቂ እንዳልተማሩ አምኑ። በሚቀጥለው ጊዜ በመማር ላይ ለማተኮር እና ውጤቶቹን ለመቀበል ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ሀሳቦች ስሜትዎን እና ባህሪዎን እንዴት እንደሚነኩ ይረዱ።
አሉታዊ ሀሳቦችን ዘወትር የሚያስቡ ከሆነ ፣ ጎጂ ስሜቶችን እንደያዙ ነው። በሩቅ ጊዜ ውስጥ አሉታዊ እና አሳዛኝ ትዝታዎችን ማደስ ይችላሉ ፣ ይህም ሁል ጊዜ የሚያለቅሱበት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ይህ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ማልቀስን ጨምሮ ወደ አጥፊ ባህሪ ሊያመራ ይችላል። አንዴ ሀሳቦችዎ በእርስዎ ላይ የሚያሳድሩትን ተጽዕኖ ከተገነዘቡ ፣ የበለጠ አዎንታዊ ሁኔታዎችን ለመፍጠር የአስተሳሰብዎን መለወጥ መጀመር ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ “እኔ በቂ አይደለሁም” የሚለውን አስተሳሰብ ከቀጠሉ ፣ አቅመ ቢስ ወይም ያለመተማመን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በስሜታዊ ጤንነትዎ ላይ ተጽዕኖ ከማሳደራቸው በፊት እነሱን ለማቆም ለመማር ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ስሜትዎን ለማካፈል ይሞክሩ።
ስሜትዎን ከቅርብ ጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብዎ ጋር ለማጋራት እና የሚረብሻዎትን ለመንገር መሞከር ይችላሉ። ይደውሉላቸው ወይም በቡና ጽዋ ላይ መገናኘት ይችሉ እንደሆነ ይጠይቋቸው። የሚያናግሩት እንደሌለዎት ከተሰማዎት ፣ በአሜሪካ ውስጥ ከሆኑ እንደ ሳምራውያን ፣ (212-673-3000) የስልክ መስመር መሞከር ይችላሉ።
ብዙ ሲያለቅሱ ካዩ እና እርዳታ እንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት አማካሪ ሊረዳዎት ይችላል። የተሻለ የአዕምሮዎን ቁጥጥር መልሰው ለማግኘት አማካሪ የሆነ ነገር ሊያዘጋጅልዎት ይችላል።
ደረጃ 8. ከባለሙያ ቴራፒስት ምን እንደሚጠብቁ ይወቁ።
ለጥሩ አማካሪ ወይም ቴራፒስት ምክሮችን ለማግኘት ዶክተርዎን ለመጠየቅ ፣ የስልክ መጽሐፍን ለመፈተሽ ወይም ጓደኛዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ። አማካሪው ወይም ቴራፒስት ህክምና ለምን መቀላቀል እንደፈለጉ ይጠይቁዎታል። እርስዎ “ብዙውን ጊዜ ከቁጥጥር ውጭ በሆነ መንገድ አለቅሳለሁ እና ይህ ለምን እየሆነ እንዳለ እና እንዴት እንደሚቆጣጠር ማወቅ እፈልጋለሁ” ማለት ይችላሉ። ወይም “አዝናለሁ” ማለት ይችላሉ። አማካሪው እርስዎ ስለምታሳልፉት እና የህይወት ታሪክዎ ጥያቄዎችን መጠየቅ ይጀምራል።
እርስዎ እና የሕክምና ባለሙያው በሕክምናዎ ግቦች ላይ ይወያዩ እና እነዚያን ግቦች እንዴት እንደሚደርሱ ዕቅድ ያወጣሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማልቀስ ሲሰማዎት እራስዎን ለመጠየቅ ይሞክሩ ፣ “ልተውት? እኔ ማልቀስ በሚችልበት ሁኔታ ውስጥ ነኝ?” አንዳንድ ጊዜ ማልቀስ ለእርስዎ ጥሩ እና ስሜትዎን ለመልቀቅ ሊረዳ ይችላል ፣ ግን ለሁሉም አጋጣሚዎች ተገቢ አይደለም።
- እራስዎን በአደባባይ እንዳያለቅሱ ፣ እንደተገረሙ ያህል ቅንድብዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። በእንዲህ ዓይነት አቋም እንባ መውጣት ከባድ ነው። እንዲሁም በረዶ ማኘክ ወይም ማኘክ መሞከር ይችላሉ።
- ከመጠን በላይ ማልቀስ ወደ ድርቀት ሊያመራዎት ይችላል ፣ ይህም ወደ ማዞር ሊያመራዎት ይችላል። ትንሽ ከተረጋጉ በኋላ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
- ማቀዝቀዝ ከፈለጉ ትንሽ ፎጣ በሞቀ ውሃ እርጥብ እና በአንገትዎ ላይ ያድርጉት። አንዴ ከተረጋጉ ፣ ትንሽ ፎጣ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ያጥቡት እና ለመተኛት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ በዓይኖችዎ ወይም በግምባዎ ላይ ያድርጉት።
- ስሜትን ለመተው ማልቀስ ችግር የለውም። ብቻዎን እንዲሆኑ እና እንዲቀዘቅዝ ወደሚችልበት ቦታ ለመሄድ ይሞክሩ።
- አንዳንድ ጊዜ ከማያውቁት ሰው ጋር መነጋገር እና የሚረብሹዎትን ነገሮች መተው ይቀላል። ስሜትዎን ለሌላ ሰው ማጋራት አዲስ እይታ ሊሰጥዎት ይችላል።
- በተረጋጋ ፣ በሚያረጋጋ ድምፅ ከራስዎ ጋር ለመነጋገር ይሞክሩ።
- ከእርስዎ የቤት እንስሳ አጠገብ ለመዋሸት መሞከር ይችላሉ። ምናልባት እንስሳው ምክር ሊሰጥ አይችልም ፣ እሱ ግን አይፈርድም።
- ሀሳቦችዎን መጻፍዎን ይቀጥሉ። አሉታዊ ሀሳቦች ሲኖሩዎት ሀሳቦችዎን ለመገምገም ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ይሞክሩ። እነዚህን ሀሳቦች ለመቆጣጠር አስፈላጊውን እርምጃ ይውሰዱ።
- ለዘላለም መያዝ ስለማይቻል አንዳንድ ጊዜ ማልቀስ ጥሩ ነው። ማልቀስ እና ሁሉንም ስሜቶችዎን መተው አለብዎት። ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ በቤተሰብ አባል ፣ በጓደኛዎ ወይም በአቅራቢያዎ ባለው ሰው ዙሪያ ለማልቀስ ይሞክሩ።
- ሁኔታው ምንም ይሁን ምን ደህና እንደሚሆኑ እና እርስዎን ለመርዳት ፈቃደኛ የሆኑ ሰዎች እንዳሉ ለራስዎ ይንገሩ።
- የሚረብሽዎትን የሚያዳምጥዎን ሰው ያጋሩ።
