ሜታቦሊዝም ከሚመገቡት ምግብ ኃይል “የሚቃጠል” ነው። የእያንዳንዱ ሰው ሜታቦሊዝም ትንሽ የተለየ ነው ፣ ስለሆነም እያንዳንዱ ሰው ትንሽ የተለየ የካሎሪ ፍላጎቶች አሉት። በአጠቃላይ ፣ አነስተኛው እና የበለጠ አካላዊ ንቁ ፣ ሜታቦሊዝም እንዲሁ ፈጣን ይሆናል። እያደጉ ያሉ ልጆችም ፈጣን ሜታቦሊዝም የመያዝ አዝማሚያ አላቸው። ለሜታቦሊዝምዎ እንዴት እንደሚቀንስ ዝርዝር ውይይት ፣ የሚከተሉትን ምክሮች እና ስልቶች ያንብቡ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የእርስዎ መሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠን ማስላት
ደረጃ 1. የመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን (በእረፍት ላይ ሜታቦሊዝም) ይወስኑ።
በጾታዎ መሠረት በመስመር ላይ ካልኩሌተር መፈለግ ወይም የሚከተለውን ቀመር መጠቀም ይችላሉ-
- ሴቶች: BMR = 655 + (4.35 x ክብደት በ ፓውንድ) + (4.7 x ቁመት በ ኢንች) - (በዓመት 4.7 x ዕድሜ)
- ወንዶች: BMR = 66 + (6.23 x ክብደት በ ፓውንድ) + (12.7 x ቁመት በ ኢንች) - (በዓመታት 6.8 x ዕድሜ)
ደረጃ 2. ሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር በመባል የሚታወቀውን ቀመር በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።
አንዴ የእርስዎን BMR ካሰሉ ፣ ለተለያዩ የእንቅስቃሴ ደረጃዎች አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን መገመት ይችላሉ። ሜታቦሊዝምዎን ዝቅ ማድረግ ማለት በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የውስጥ ቃጠሎዎች “ያጥላሉ” ፣ በዚህም የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ዝቅ ያደርጋሉ። የሚከተሉትን ስሌቶች ለማድረግ የእርስዎን BMR ይጠቀሙ። አንተ:
- እንቅስቃሴ -አልባ ወይም አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎች = BMR x 1.2
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 1 እስከ 3 ቀናት ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎች = BMR x 1,375
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ቀናት - ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎች = BMR x 1.55
- ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ከ 6 እስከ 7 ቀናት ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎች = BMR x 1,725
- ከባድ ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ክብደትን ለመጠበቅ ካሎሪዎች = BMR x 1.9
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደት ለመጨመር ሜታቦሊዝምዎን ዝቅ ያድርጉ
ደረጃ 1. “ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም” ሁል ጊዜ የክብደት መጨመር መንስኤ አለመሆኑን ይረዱ።
ዶክተሮች በአጠቃላይ ከሜታቦሊዝም የበለጠ ክብደት ለመጨመር ወይም ለመቀነስ የበለጠ ተጠያቂ እንደሆኑ ይስማማሉ። እነዚህ ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች ይጠቀማሉ።
- ምን ያህል እና ምን ያህል ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ።
- የእርስዎ ዘረመል እና የቤተሰብ ታሪክ።
- የሚወስዷቸው መድሃኒቶች።
- ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ልምዶች ፣ እንደ እንቅልፍ ማጣት ያሉ።
ደረጃ 2. ሜታቦሊዝምዎን ማዘግየት ክብደት ለመጨመር ጤናማ መንገድ ላይሆን እንደሚችል ይረዱ።
ሜታቦሊዝምን ማቀዝቀዝ አንዳንድ ደስ የማይሉ ነገሮችን ሊያካትት ይችላል -ምግብን መዝለል ፣ ጥቂት ካሎሪዎችን መብላት ወዘተ። በሕክምና ክብደትን ለመጨመር ሀሳቦች የሚከተሉት ናቸው
- የካሎሪ መጠንን ይጨምሩ። ከሰውነት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መብላት በአንድ ቀን ውስጥ ሊቃጠል ይችላል።
- ክብደት መቀነስ ሊያስከትሉ የሚችሉ ማናቸውንም የህክምና ችግሮች ፣ ለምሳሌ የታይሮይድ ችግር ፣ የስኳር በሽታ ፣ አኖሬክሲያ ነርቮሳ።
ደረጃ 3. ምግቦችን መዝለል።
የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ለመቀነስ ምግቦችዎን ይዝለሉ። ሜታቦሊዝምዎን ለመቀነስ ይህ ጤናማ መንገድ አይደለም ፣ ግን ውጤታማ ነው። ምግቦችን መዝለል ሰውነት ለረሃብ መዘጋጀት መጀመር እንዳለበት እንዲያስብ ያደርገዋል ፣ ስለዚህ ሰውነት ኃይልን ለመቆጠብ በመሞከር ሜታቦሊዝሙን ይቀንሳል።
ደረጃ 4. ያነሱ ካሎሪዎች ይበሉ።
ለሰውነትዎ ጥቂት ካሎሪዎች በሚሰጡበት ጊዜ ሰውነትዎ አጠቃላይ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን በመቀነስ ይካሳል። እና ይህ ምክንያታዊ ነው. ለማስኬድ ባነሰ ካሎሪዎች ፣ ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ሲያገኝ የሚፈልገውን ያህል የኃይል መጠን መጠቀም አይችልም።
ማስታወሻዎች ፦ ለሰውነትዎ ካሎሪዎችን ሲሰጡት ሰውነትዎ የካሎሪዎችን እጥረት ለማካካስ የጡንቻን ወይም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ማቃጠል ሊጀምር ይችላል። ቀድሞውኑ ቀጭን ከሆኑ ይህ ክብደት ለመጨመር ጥሩ መንገድ አይደለም።
ደረጃ 5. ለመተኛት ይሞክሩ።
በተኙ ቁጥር ሜታቦሊዝምዎ እየቀነሰ ይሄዳል እና እስኪያነቃቁ ድረስ ይጨቆናሉ።
ደረጃ 6. በተቻለ መጠን ቀላል ካርቦሃይድሬትን (ስኳር) ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (ስታርችና ፋይበር) ይተኩ።
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ስኳር እና ፍራፍሬ እንደ ዳቦ ካሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በበለጠ በፍጥነት እንደሚዋሃዱ እና በከፍተኛ ጫፎች እና በዝቅተኛ ገንዳዎች ውስጥ የደም ስኳር እንዲፈጠር ምክንያት ሆኗል። እንዲሁም ከስድስት ሰዓታት በላይ ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት ኦክሳይድ ከተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬት (የበቆሎ ስታርችና ዳቦ) ጋር ከስኳር ያነሰ መሆኑ ታይቷል።
- ሱክሮስ (የጠረጴዛ ስኳር) እንዲሁ ፍሩክቶስን ይይዛል ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ግን ከግሉኮስ ክፍሎች ብቻ የተሠሩ ናቸው። የ fructose ፍጆታ ከግሉኮስ ፍጆታ የበለጠ የላቀ ቴርሞጂኔሽን (ካሎሪ ማቃጠል) ያስከትላል።
- እንደ ጥራጥሬ (በተለይም ሙሉ በሙሉ) እና አትክልቶች ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦች ከተመገቡ በኋላ ለስድስት ሰዓታት ያህል ቴርሞጂኔሽን (ካሎሪ ማቃጠል) እንደሚቀንስ ታይቷል።
ደረጃ 7. በአመጋገብዎ ውስጥ ለውዝ እና ዘሮችን ያካትቱ።
ከሁሉም ምግቦችዎ ውስጥ ማለት ይቻላል ምንም እርጥበት የያዙ እና ጤናማ ያልተሟሉ ቅባቶችን የሚያቀርቡ ለውዝ እና ዘሮች በአንድ ኩንታል በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ። እንደ ለውዝ ያሉ ብዙ ስብ (monounsaturated) ቅባቶች ከ monounsaturated ስብ የበለጠ በዝግታ ኦክሳይድ እንደሚያደርጉ ታይቷል። ለውዝ እና ዘሮች እንዲሁ በአሚኖ አሲድ አርጊኒን የበለፀጉ ናቸው። አርጊኒን በሰውነት ውስጥ የሜታቦሊክ መጠንን ለመቀነስ የታየውን ናይትሪክ ኦክሳይድን ለመሥራት ያገለግላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - በሕይወት መትረፍ ሁኔታ ውስጥ ሜታቦሊዝምዎን ዝቅ ማድረግ
ደረጃ 1. ሙቅ ልብሶችን ይልበሱ።
ሙቀትን ማጣት ዋናውን ኃይልዎን ያሟጥጣል ፣ ስለዚህ ሞቅ ያለ አለባበስ ሜታቦሊዝምዎን ያዘገየዋል። በሚቀዘቅዝበት ጊዜ ሰውነትዎ በሴሎች ውስጥ የፕሮቲን ልቀት መጠን ይጨምራል። የሚለቀቀው ፕሮቲን ጠቃሚ ኃይልን በመመገብ ከሚመገቡት ምግብ ሙቀትን በማመንጨት በኤቲፒ ምርት ላይ ጣልቃ ይገባል።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ የታይሮይድ ሆርሞኖች መጠን እንዲሁ ይጨምራል። ይህ የፕሮቲን መለቀቅ ምርት መነሳሳትን ሊጎዳ ይችላል። የታይሮይድ ሆርሞን የመሠረታዊ ሜታቦሊክ መጠንን ግማሽ ያህል ዋጋን የሚወክል “የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን በጣም አስፈላጊ ተቆጣጣሪ” ነው።
ደረጃ 2. ከሌሎች ጓደኞችዎ ጋር ይቆዩ።
ወደሚገኘው በጣም ሞቃታማ አካባቢ ይሂዱ ፣ ወይም ከቤት ውጭ ከሆኑ መጠለያ ይፍጠሩ።
ደረጃ 3. ተኝተው ይቆዩ።
የሚያደርጉት ነገር ሁሉ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል። ትናንሽ ነገሮችን እንኳን እንጨቶችን ማንሳት ወይም በድንጋይ ላይ መዝለል። ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ፣ እርስዎ በሚያርፉበት ጊዜ እንኳን ሜታቦሊዝምዎ ለተወሰነ ጊዜ ከፍ ይላል። በየ 100 ማይል በሄዱበት 100 ካሎሪ ያቃጥላል ፣ እና ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሜታቦሊዝም መጨመር አያስከትልም። ከተቻለ ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ቀዝቃዛ ውሃ አይጠጡ ወይም በረዶ አይበሉ።
ሰውነትዎ ውሃውን ለማሞቅ ኃይል ያጠፋል። እንደ ምግብ ማደን ወይም መውጫ መውጫ ላሉት በጣም ወሳኝ ለሆኑ የኑሮ ሁኔታዎች ሊቆጥቡት የሚችሉት ይህ ኃይል ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- እራስዎን ያሞቁ ፣ ግን ሰውነትዎ እንዲሞቅ አይፍቀዱ። እርስዎ የሚለብሱት ማንኛውም አየር የተወሰነ አየር እንዲዘዋወር ያድርጉ። በጣም ሞቃት የሆነ ሰውነት ላብ እና ሰውነትዎ እንደቀዘቀዘ ያህል ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ያስገድደዋል።
- ካፌይን ያስወግዱ። ካፌይን የሚያነቃቃ ፣ የልብ ምትዎን ያፋጥናል እና ሜታቦሊዝምዎን ይጨምራል።
- ዘና ለማለት ይሞክሩ። በሚያስፈራ ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ ውጥረት ሰውነትዎ የበለጠ ኃይል እንዲጠቀም ያደርጋል። ውጥረት ተፈጭቶ ለመጨመር በጣም ጠቃሚ የሆኑ ሁለት አድሬናሊን እና ታይሮክሲን መጠን ይጨምራል። ይህ የትግል ወይም የበረራ ምላሽ ይባላል።
- ያስታውሱ ምቹ የሙቀት መጠን (በጣም ቀዝቃዛም ሆነ በጣም ሞቃት አይደለም) ኃይልን ለመቆጠብ በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን ነው። ምርምር እንደሚያሳየው ሰውነት ኃይልን በብቃት በ 24-27 ° ሴ (75 ፣ 2-80.6 ° F) ይጠቀማል። የሙቀት መጠኑ ከ20-22 ዲግሪ ሴንቲግሬድ (68-71.6 ዲግሪ ፋራናይት) የሆነው የክፍሉ የሙቀት መጠን አካል ተጨማሪ የሰውነት ሙቀት እንዲፈጠር ያደርጋል። ይህ ትንሽ ልዩነት ብቻ ሜታቦሊዝምን ከ2-5%እንዲጨምር ተደርጓል። ከ 28-30 ዲግሪ ሴንቲግሬድ (82.4-86 ° ፋ) ያለው የሙቀት መጠን ሜታቦሊዝምን በተመሳሳይ መጠን ይጨምራል እና በሙቀት-ነክ ምክንያት ምክንያት ሙቀትን ያስከትላል። የአየር ሁኔታው በሚሞቅበት ጊዜ ሰውነት አነስተኛ ሙቀትን አያደርግም (የሰውነት ሙቀት ማምረት በታይሮይድ ሆርሞን ቁጥጥር ይደረግበታል ፣ ይህም ሰውነት በተከታታይ በሚያመነጨው) ነገር ግን የበለጠ ያደርጋል ፣ እንደ ላብ ባሉ የኃይል ፍጆታ ሂደቶች ምክንያት። ሰውነትዎ ሊቀንስ አይችልም አስገዳጅ thermogenesis ሰውነት እንዲቀዘቅዝ ለማድረግ ወይም ኃይልን ለመቆጠብ።
- ሃይፐርታይሮይዲዝም ካለብዎት ፖታስየም iodide (በቀን 120-300 mg አዮዲን) መውሰድ ያስቡበት። በ 1940 ዎቹ ውስጥ አንቲቲሮይድ መድኃኒቶች ከመፈጠራቸው በፊት ፖታስየም አዮዳይድ ሃይፐርታይሮይዲስን ለማከም የሚታወቅ ብቸኛው ኬሚካል ነበር። አንቲቲሮይድ መድኃኒቶች ሜቲማዞል እና ፕሮፔሊቲዮራሳይል የታይሮይድ ሆርሞኖችን መጠን ለመቀነስ ሳምንታት ወስደዋል። አዲስ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ማምረት በሚታገድበት ጊዜ እንኳን የታይሮይድ ዕጢው ብዙ የሆርሞኖች አቅርቦት አለው እና ወደ ደም ውስጥ ሊለቀቅ ይችላል። ሜቲማዞል እና ፕሮፔሊቲዮራክሰል የታይሮይድ ሆርሞኖችን ምርት ይቀንሳል ፣ ግን የተሻሻሉ ሆርሞኖችን መልቀቅ አያግዱ። በተቃራኒው ፣ ፖታስየም አዮዳይድ ሁለቱንም አዲስ የታይሮይድ ሆርሞኖችን ማምረት እና ቀደም ሲል የተፈጠሩ ሆርሞኖችን መልቀቅ ያግዳል። ይህ በ 24 ሰዓታት ውስጥ በታይሮይዶክቶሚ ከሚታየው ጋር የሚመጣጠን የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ሊያስከትል ይችላል። በታይሮይድ ዕጢ ውስጥ የአዮዲድን የመጠጣት እና የመዋሃድ (የታይሮይድ ሆርሞን ምርት የመጀመሪያ ደረጃ) የፖታስየም አዮዳይድ ችሎታ የታይሮይድ ዕጢን ከአዮዲን 131 ፣ ከካንሰር ለመከላከል የኑክሌር አደጋዎች ወቅት የፖታስየም አዮዳይድ ጥቅም ላይ የዋለበት ምክንያት ነው። ሬዲዮአክቲቭ አዮዲን መልክን ያስከትላል።
- ሜታቦሊዝምዎ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች እንዲሄድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን በተወሰኑ ገደቦች ውስጥ ብቻ። ለምሳሌ ፣ እንቅልፍ በእርግጠኝነት ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል ፣ ግን ይህ መቀነስ አንዳንድ ሰዎች ከሚያስቡት ያነሰ ሊሆን ይችላል-እንቅልፍ ከእንቅልፍ ነቅቶ ጋር ሲነፃፀር ሜታቦሊዝምን በ 5-10% ይቀንሳል። ምግብ። ጂኖችም ሚና ይጫወታሉ ፣ ግን ይህ ሚና የተጋነነ ነው። በሌላ በኩል የሰውነት ስብጥር ጉልህ ምክንያት ሊሆን ይችላል። ረጅምና ቀጭን ሰዎች ከሸቀጣማ ሰዎች በበለጠ በቀላሉ ሙቀትን ያጣሉ። ከፍተኛ የጡንቻ ብዛት ያላቸው ሰዎች ጠንካራ እና ጤናማ ናቸው ፣ ግን ደግሞ ተጨማሪ ምግብ ይፈልጋሉ። ለዚህም ነው ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ካሎሪ ይፈልጋሉ። ዕድሜ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ ሌላ ምክንያት ነው ፣ ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ፣ በየአሥር ዓመቱ ወደ 2% ገደማ። በዕድሜ የገፉ ሰዎች በትንሹ ዝቅተኛ የካሎሪ መስፈርቶች አሏቸው። ሜታቦሊዝምን የሚቆጣጠሩ በርካታ ምክንያቶች አሉ (እንደ ion ፓምፕ ለምሳሌ ፣ ሶዲየም-ፖታሲየም ፓምፕ) ፣ እና ተመራማሪዎች አሁንም ይህንን ይመረምራሉ። እኛ ልንለውጠው የማንችላቸው እና ሜታቦሊዝምን እና የኃይል ፍላጎቶችን ከፍ የሚያደርጉ አንዳንድ ምክንያቶች ህመም እና የወር አበባ ናቸው።
