ሜታቦሊዝም ማለት ምግብ ወደ ሰውነትዎ የሚከፋፈልበት ደረጃ ነው። ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ሳይቀንሱ ወደዚያ ግብ እንዲደርሱ ይረዳዎታል። በ “ሜታቦሊዝም-ከፍ የሚያደርጉ ምርቶች” ዙሪያ ያለው የንግድ ልውውጥ እውነታውን ከልብ ወለድ (ወይም ከማስታወቂያ) ለመለየት አስቸጋሪ አድርጎታል ፣ ግን ውጤታማ የሆኑ አንዳንድ ቀላል ስልቶች አሉ። ሜታቦሊዝምዎን እንዴት እንደሚጨምሩ እባክዎን ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: ሜታቦሊዝምን ከአመጋገብ ጋር ማሳደግ
ደረጃ 1. አነስተኛ ግን ተደጋጋሚ ምግቦችን ይመገቡ።
በምግብ መካከል ያለውን ክፍተት ማራዘም ሰውነትዎ ኃይልን ለማከማቸት እና ረሃብን ለመከላከል እንደ መንገድዎ ሜታቦሊዝምዎን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ ሰውነትዎን በ “ረሃብ ሁኔታ” ውስጥ ያደርገዋል። አንዳንድ ሰዎች በተከታታይ ጾም ክብደታቸውን ሊቀንሱ ቢችሉም ፣ አብዛኛዎቹ ሰዎች ትንሽ ግን ተደጋጋሚ ምግቦችን ሲበሉ በአጠቃላይ ያንሳሉ። በቀን ከአራት እስከ አምስት ትናንሽ ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ ጤናማ መክሰስ መብላት ሜታቦሊዝምዎን ይጨምራል።
ያረጁ የማይሄዱ መክሰስ ማምጣት በጣም ጠቃሚ ይሆናል። ባቡሩ መቼ እንደሚዘገይ ወይም በቢሮ ውስጥ ዘግይቶ መተኛት ሲኖርብዎት አያውቁም። ረሃብ እንዲመታ ከፈቀዱ ፣ መብላት የሌለብዎትን ምግቦች ያበቃል እና አመጋገብዎ ይረበሻል።
ደረጃ 2. ቀጭን ፕሮቲን ይምረጡ።
በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ሰውነታችን ፕሮቲኑን ለማዋሃድ የበለጠ ኃይል ስለሚፈልግ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። እንደ ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና ቶፉ ያሉ ቀጭን ፕሮቲኖችን ይምረጡ።
የጎጆ ቤት አይብ ጥሩ የኬሲን ፕሮቲን ምንጭ ነው። በተለይ ከመተኛቱ በፊት የጎጆ አይብ መመገብ ጥሩ ሀሳብ ነው ምክንያቱም ፕሮቲኑ ቀስ በቀስ ወደ ሰውነት ስለሚለቀቅና በዚህም ምክንያት የእርስዎ ሜታቦሊዝም እስከ ሌሊቱ ድረስ ይሠራል።
ደረጃ 3. በሚወዷቸው ምግቦች ላይ ቃሪያዎችን ይጨምሩ።
የቺሊ ቁርጥራጮችን ፣ የቺሊ ሾርባን ወይም የቺሊ ዱቄትን ወደ የምግብ አሰራሮች ማከል ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል። ቅመማ ቅመም ምግብን የመመገብ ውጤቶች ጊዜያዊ ናቸው ፣ ግን የሜታቦሊዝምን መጨመር ጥቅማጥቅሞችን ለማግኘት ለመቀጠል በየቀኑ የቺሊ ቃሪያን በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ።
- የቺሊ አድናቂ ካልሆኑ የቺሊ ሾርባን መጠቀምም ይችላሉ። የቺሊ ሾርባ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ፣ ብዙ ካሎሪዎችንም አይይዝም (ካለ በምርት ስሙ ላይ የተመሠረተ)።
- ያስታውሱ ቅመም ያለው ምግብ ሜታቦሊዝምዎን ሊጨምር ቢችልም ፣ 8%ገደማ ብቻ ነው ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ ከፈለጉ አሁንም የካሎሪዎን መጠን መመልከት አለብዎት።
ዘዴ 2 ከ 4: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምን ያሳድጉ
ደረጃ 1. በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ የኤሮቢክ ልምምድ ያድርጉ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ እና ከዚያ በኋላ የሜታቦሊክ መጠኑ ከፍ ያለ ነው። በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚከብድዎት ከሆነ በትንሽ ክፍተቶች ውስጥ ያድርጉት ፣ ለምሳሌ በ 5 ፣ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ክፍለ ጊዜዎች ተከፋፍለው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሲጀምሩ (ከዚህ በፊት አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ) ፣ የረሃብ ምጥዎ ብዙ ጊዜ እንደሚስተዋል ያስተውላሉ። ችግር የለውም. አዲስ የካሎሪ ማቃጠል መርሃ ግብርን ለመደገፍ የነዳጅ ፍላጎቱን ለማስተላለፍ የሰውነትዎ ምልክት ነው።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ።
ጡንቻን መገንባት በእረፍት ላይ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል (የእረፍት ሜታቦሊዝም መጠን ፣ RMR አጭር)። 0.5 ኪ.ግ ጡንቻ በቀን 6 ካሎሪዎችን ያቃጥላል 0.5 ኪሎ ግራም ስብ በቀን 2 ካሎሪ ብቻ ያቃጥላል። ብዙ አይመስልም ፣ ግን ሰውነትዎ በእረፍት የሚቃጠለው የካሎሪዎች ብዛት ከጊዜ ወደ ጊዜ ይጨምራል። ጡንቻ ከስብ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል (በትክክል ፣ በቀን በኪሎግራም 73 ካሎሪ ይበልጣል) ፣ ስለዚህ ብዙ ጡንቻ በገነቡ ቁጥር የእረፍት ሜታቦሊክ ፍጥነትዎ ከፍ ይላል። ያለዎት እያንዳንዱ የጡንቻ ሕዋስ በሚተኛበት ጊዜ እንኳን ካሎሪዎችን ያለማቋረጥ እንደሚያቃጥል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የሚጨምር እንደ ትንሽ ፋብሪካ ነው።
አስተዋፅኦ የሚያበረክተው RMR ን ለመጨመር ይህ ብቸኛው መንገድ ነው ከ 60 እስከ 70 በመቶ በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ለማንቀሳቀስ ሌሎች መንገዶችን ይፈልጉ።
በተንቀሳቀሱ ቁጥር ሜታቦሊዝምዎ ከፍ ይላል ፣ ስለዚህ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ለመንቀሳቀስ እያንዳንዱን ትንሽ ዕድል ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን መምረጥ ፣ መኪናውን ከሱፐርማርኬት መግቢያ የበለጠ ማቆም ወይም ወደ ሥራ ከመሄድ ይልቅ መኪናውን ከመጠቀም ይልቅ ብስክሌት መምረጥ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ ሌሎች መንገዶችን መፈለግ
ደረጃ 1. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የውሃ መጠን መጨመር እንዲሁ የሜታቦሊክ መጠንን እስከ 40%ሊጨምር ይችላል። ይህ ጭማሪ ሰውነት የሚመጣውን ውሃ ለማሞቅ በሚያደርገው ጥረት ውጤት ሳይሆን አይቀርም ፣ ግን የዚህ ጭማሪ ምክንያት እርግጠኛ አይደለም። ሰውነታችን አንዳንድ ጊዜ በጥማት እና በረሃብ መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አይችልም ፣ ስለዚህ በዚህ ምክንያት ሰውነትዎን በውሃ ማጠብ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ቡና ይጠጡ።
ቡና በያዘው ካፌይን ምክንያት ሜታቦሊዝምን እንደሚጨምር ታይቷል። አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ቡና መጠጣት በተለመደው ክብደትም ሆነ በወፍራም ሰዎች ውስጥ የሜታቦሊክን መጠን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል። እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሉ ሌሎች ዘዴዎች ጋር ሲወዳደር የካፌይን ሜታቦሊክ ተፅእኖ አነስተኛ መሆኑን እባክዎ ልብ ይበሉ። ከመጠን በላይ የካፌይን ፍጆታ እንዲሁ የነርቭ ስሜትን ፣ እንቅልፍን እና ሌሎች አሉታዊ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ።
አረንጓዴ ሻይ (የተበላሸ አረንጓዴ ሻይንም ጨምሮ) ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ የሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ሊጨምር ይችላል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከካፌይን የተገኘ አረንጓዴ ሻይ ምርትን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስገራሚ ውጤቶችን አስገኝቷል። ከአመጋገብዎ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ጋር የተስተካከለ አረንጓዴ ሻይ ማውጫ ማከል ወይም አንድ ኩባያ ወይም ሁለት አረንጓዴ ሻይ መጠጣት ያስቡበት።
ደረጃ 4. ጥብቅ አመጋገብን ሳይሆን ጤናማ አመጋገብን ይኑሩ።
ጥብቅ አመጋገቦች የካሎሪዎችን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይገድባሉ ፣ ይህም በሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በጠንካራ አመጋገብ መጀመሪያ ላይ ብዙ ክብደት ቢያጡም ፣ በመጨረሻም ሜታቦሊዝምዎን ያዘገያል እና ወደ ክብደት መጨመር ይመራል። ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት የተወሰኑ ምግቦችን የመመገብን በመገደብ አንዳንድ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ሊያሳጣዎት ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4 - ሜታቦሊዝምዎን መረዳት
ደረጃ 1. ሜታቦሊዝምዎን የሚጎዳውን ይወስኑ።
ሜታቦሊዝም በተለያዩ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። ሊለወጡ እና ሊቆጣጠሩ የሚችሉ አንዳንድ ምክንያቶች አሉ ፣ ሌሎቹ ግን ችላ ሊባሉ አይችሉም።
- ዕድሜ - ከ 40 ዓመት በኋላ በየአሥር ዓመቱ የሜታቦሊክ መጠን በ 5% ይቀንሳል ፣ በከፊል በጡንቻ መቀነስ ምክንያት።
- ጾታ - ወንዶች ብዙ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ስላሏቸው ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች ይልቅ ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥላሉ
- የዘር ሐረግ - የቀደመውን ትውልድ የሜታቦሊክ መጠን ሊወርሱ ይችላሉ
- የታይሮይድ እክሎች - ሃይፖታይሮይዲዝም (የማይነቃነቅ ታይሮይድ/ጎይተር) እና ሃይፐርታይሮይዲዝም (ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ታይሮይድ/ጎይተር) ሜታቦሊዝምን ሊቀንስ ወይም ሊያፋጥን ይችላል። የታይሮይድ ዕጢ በሽታ እንዳለብዎ ካሰቡ ሐኪም ያማክሩ። ይህ ምክንያት ለሴቶች በጣም አስፈላጊ ነው። ሆርሞኖች እና ሌሎች ምክንያቶች ክብደትን በትንሹ እንኳን ለመቀነስ የሚደረገውን ጥረት ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ እና ብዙውን ጊዜ እንደ ፖሊኮስቲክ ኦቫሪ ሲንድሮም (ፒሲኦኤስ) ያሉ ያልታወቁ ምርመራዎችን ያዳብራሉ።
- የሰውነት ክብደት - የተለያዩ የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ለተለያዩ የእረፍት ሜታቦሊዝም አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። ጡንቻ በአንድ አሃድ ብዛት ከስብ የበለጠ አስተዋፅኦ ያደርጋል ፣ እና ጡንቻ ከስብ የበለጠ ጥቅጥቅ ያለ ስለሆነ ጡንቻ በአንድ ዩኒት መጠን የበለጠ አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- የሰውነት መጠን - ክብደት ፣ ቁመት እና የሰውነት ወለል ስፋት ሲጨምር የሜታቦሊክ ፍጥነት ይጨምራል።
- የሰውነት ስብጥር - የስብ ህብረ ህዋስ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያነሰ የሜታቦሊክ እንቅስቃሴ አለው። ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ሲጨምር የሜታቦሊክ መጠን እንዲሁ ይጨምራል።
- የአየር ንብረት እና የሰውነት ሙቀት - በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ ሰዎች መሠረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት በአጠቃላይ በሞቃት የአየር ጠባይ ከሚኖሩ ሰዎች ከ 5 እስከ 20 በመቶ ከፍ ያለ ነው ምክንያቱም ሰውነት ለማቀዝቀዝ ኃይል ይፈልጋል። በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ያበረታታል። የሰውነት ስብ እና የልብስ ውጤታማነት በቀዝቃዛ አከባቢዎች የኃይል ልውውጥ መጨመርን መጠን ይወስናል ፤ በጣም በሚቀዘቅዝ የአየር ሁኔታ ውስጥ ቢሰሩ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰውነትን ለማሞቅ ኃይል ያስፈልጋል።
ደረጃ 2. የእረፍትዎን የሜታቦሊክ መጠን (RMR) ይገምቱ።
አርኤምአር ብዙውን ጊዜ ከመሠረታዊ ሜታቦሊክ ፍጥነት ወይም ከቢኤምአር (መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን) ጋር በተለዋዋጭነት ጥቅም ላይ ይውላል። ምንም እንኳን ሁለቱ ትንሽ ቢለያዩም ፣ አንድ ወይም ሌላ መገመት ለክብደት መቀነስ ዓላማዎች በቂ ነው። ይህ እኩልነት ክብደትዎ ትልቅ ፣ አርኤምአርዎ ትልቅ መሆኑን ያሳያል! RMR ን ለማስላት ፣ ሚፍሊን-ሴንት ጄር እኩልታን ይጠቀሙ (ከሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር የበለጠ አስተማማኝ ነው)። እንዲሁም እንደ RMR ን ማስላት የሚችሉ የመስመር ላይ ካልኩሌተሮች አሉ ፣
-
አርኤምአር = 9.99 ዋ + 6.25 ዎች-4.92 ሀ + 166 ግ-161
- w = ክብደት በኪሎግራም
- s = ቁመት በሴንቲሜትር
- ሀ = ዕድሜ በዓመታት
- g = ጾታ = 1 ለወንድ ፣ 0 ለሴት
ደረጃ 3. አስፈላጊ ከሆነ የእርስዎን አርኤምአር እንደገና ያስሉ።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የእርስዎ ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይቀንሳል። እርስዎ ትልቅ ሲሆኑ ሰውነትዎን ለመደገፍ ካሎሪዎች በበለጠ ማቃጠል አለብዎት ፣ በእረፍት ጊዜ እንኳን። የካሎሪ መጠንን መገደብ ሲጀምሩ ፣ የሰውነትዎ ለከፍተኛ ካሎሪዎች ፍላጎቶች ስላልተሟሉ ክብደት መቀነስ በአንፃራዊነት ቀላል ይሆናል። አንዴ ክብደት መቀነስ ከጀመሩ ፣ ሰውነትዎ አነስተኛ ክብደት ይይዛል እና ስለሆነም ያነሱ ካሎሪዎችን ይፈልጋል። ክብደትን መቀነስዎን ለመቀጠል ፣ ሰውነትዎ በሚፈልገው እና በሚሰጡት መካከል ያለውን ልዩነት ለመጠበቅ የካሎሪ መጠንዎን መገደብዎን መቀጠል አለብዎት። ከዚህ በታች ግምታዊ ምሳሌን እንመልከት -
- ክብደትዎ 90 ኪ.ግ ሲሆን ሰውነትዎ በቀን 2,500 ካሎሪ ይፈልጋል። የካሎሪዎን መጠን ወደ 2,000 ካሎሪ ዝቅ ያደርጋሉ።
- ክብደትዎ በ 11 ኪ.ግ. አሁን ሰውነትዎ አነስተኛ ክብደት ስለሚወስድ ሰውነትዎ 2250 ካሎሪ ብቻ ይፈልጋል።
- በአመጋገብዎ ውስጥ በየቀኑ 2,000 ካሎሪዎችን ከቀጠሉ (የመጀመሪያውን 11 ፓውንድ እንዲያጡ የረዳዎት አመጋገብ) አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ ፣ ግን በግማሽ መጠን ብቻ። የማያቋርጥ የክብደት መቀነስን ለመጠበቅ የካሎሪዎን መጠን መቀነስዎን መቀጠል አለብዎት። ሆኖም ፣ ከእርስዎ አርኤምአር ያነሱ ካሎሪዎችን ለመጠቀም አይሞክሩ!
- ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ ስለዚህ ለሁሉም የሚሰራ አንድ የተወሰነ የካሎሪ ብዛት የለም። የሃሪስ-ቤኔዲክት ቀመር በዓለም አቀፍ ደረጃ ተቀባይነት ያለው እና በትክክል ትክክል ቢሆንም ፣ የትኛው የካሎሪ መጠን ለእርስዎ እንደሚስማማ ለማወቅ አሁንም መሞከር አለብዎት። በሁለት ሳምንታት ውስጥ ለውጥ ካላዩ ጠቅላላ ካሎሪዎችን መቀነስ አይመከርም። ሰውነትዎን ለማላመድ ጊዜ መስጠት አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሶዳ ፣ ጨዋማ ምግቦችን እና የሰላጣ ሾርባን ለማስወገድ ይሞክሩ። ክብደት እንዲጨምሩ ከባድ ጣፋጭ ምግቦችን ለመብላት እንደሚፈልጉ የአመጋገብ ሶዳዎች ተረጋግጠዋል።
- ብዙዎች አንዳንድ ምግቦች ሜታቦሊዝምን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ግን ይህ እውነት አይደለም። ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ በጣም ጥሩው መንገድ ትናንሽ ክፍሎችን መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው!
- ከመድኃኒት-አልባ የአመጋገብ ኪኒኖች እና ከሌሎች ፈጣን መድሃኒቶች ይራቁ። ምርቶቹ እውነት ስለሆኑ ፍጹም ሊሆኑ ይችላሉ። በገበያው ውስጥ በነፃ የሚሸጡ የምግብ ክኒኖች በ BPOM ፈቃድ ስለሌላቸው በእርግጥ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ የሚል ዋስትና የለም። ከእነዚህ መድኃኒቶች ውስጥ አንዳንዶቹ በጣም አደገኛ ካፌይን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለያዙ አደገኛ ናቸው።
ማስጠንቀቂያ
- እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት እያጠቡ ከሆነ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ይጨምራሉ። የተወሰኑ የምግብ ቡድኖችን ከመመገብዎ ወይም ከመገደብዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም አዋላጅዎን ያማክሩ።
- ከልክ በላይ አመጋገብን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የአመጋገብ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት እንደ ጤና ደረጃዎ ክብደት ለመቀነስ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ለመወሰን ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ያማክሩ።
