ቡርፒዎች መላውን አካል ለማሰልጠን እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ መሣሪያ ከሌለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዱ መንገድ ነው። እርስዎ ካልተለማመዱ ይህ እርምጃ በጣም ፈታኝ ነው። ለጀማሪዎች ፣ በመጀመሪያ የበርፕ ወይም የተሻሻሉ እንቅስቃሴዎችን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች ይማሩ። ከቻሉ ልዩነቶችን በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ሊያገኙት የሚፈልጉት የአካል ብቃት ደረጃ እና የሥልጠና ግቦች ምንም ቢሆኑም ይህ እንቅስቃሴ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር እና ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ ነው!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - መሰረታዊ ቡርፔዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ይቁሙ።
ጉልበቶችዎን ሲያስተካክሉ እጆችዎ በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ። ቡርፔይን ከማድረግዎ በፊት ዋና ጡንቻዎችዎን በማንቀሳቀስ እና በሚንሸራተቱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በትክክለኛው ቴክኒክ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ በመስታወት ፊት ይለማመዱ ወይም ግብረመልስ ለማግኘት የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ሽክርክሪት ያድርጉ።
ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ወንበር ላይ እንደተቀመጡ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየትዎን እና እጆችዎን ከጎኖችዎ አጠገብ ማድረጋቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. መዳፎችዎን ከእግርዎ ጫማ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ያድርጉ።
መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች እንዲሆኑ እጆችዎ ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን አይዝጉዋቸው።
ደረጃ 4. ወደ ኋላ በመዝለል የፕላንክ አኳኋን ያከናውኑ።
ሰውነትዎን ለመደገፍ መዳፎችዎን መሬት ላይ ሲያስቀምጡ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ በሁለቱም እግሮች ወደኋላ ይዝለሉ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
ከዘለሉ በኋላ በመስታወት ውስጥ የእርስዎን አቋም ይመልከቱ። ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ። ዳሌዎ ከትከሻዎ ከፍ ያለ ከሆነ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ።
እንደ ልዩነት: ከበርፔዎች ጋር ገና ከጀመሩ እና ከዘለሉ በኋላ እራስዎን ቀጥ ማድረግ ካልቻሉ ፣ ዳሌዎ ከትከሻዎ ትንሽ ከፍ ቢል ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
የፕላንክ አኳኋን ከሠራህ በኋላ ሰውነትህን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ። ክርኖችዎ ወደ ላይ በመጠቆም እጆችዎን ወደ ጎንዎ በማምጣት መዳፎችዎ ወለሉን እንዲነኩ ያድርጉ።
ደረጃ 6. እራስዎን ከወለሉ ላይ አንስተው ወደ ፊት ይዝለሉ።
ሰውነትን ለማንሳት ሁለቱንም መዳፎች ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ። እግሮችዎ በደረትዎ ስር እንዲሆኑ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው ወደ ፊት ይዝለሉ። ፍሰቱን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ይህንን እርምጃ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የእንቁራሪት ዝላይ በመባል ይታወቃል።
ደረጃ 7. ቡሩን ለመጨረስ ይዝለሉ።
አንዴ የእግሮችዎ ጫፎች ከደረትዎ በታች ከሆኑ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ሲያስተካክሉ ይዝለሉ እና ቀጥ ብለው መሬት ያድርጓቸው። የበርፕ እንቅስቃሴን ለመጨረስ በተቻለዎት መጠን ወይም በተቻለ መጠን ከፍ ብለው መዝለል ይችላሉ።
ቡቃያዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ዋናውን ያግብሩ። በሚዘሉበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ እና ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 8. 1 ስብስብ ለማጠናቀቅ 15 ቡርጆችን ያከናውኑ።
ገና ከጀመሩ ይህንን 5 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ 15 ይጨምሩ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ 2-3 ስብስቦችን ወይም ከዚያ በላይ ያድርጉ።
ቡሬዎችን ለመለማመድ ሌላኛው መንገድ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 30 ሰከንዶች መድገም ነው። ጡንቻዎች ጠንካራ ከሆኑ ረዘም ያለ ጊዜዎችን ይለማመዱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ለጀማሪዎች ቀላል የሆነውን Burpees ይለማመዱ
ደረጃ 1. እግርዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
በጉጉት በመመልከት ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ እና እጆችዎ በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ጉብታዎችዎን ይቅዱ እና ዋናዎን ያሳትፉ።
የእርስዎን አቋም ለመመልከት መስተዋት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. መዳፎችዎን መሬት ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ ቁጭ ይበሉ።
ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ጉልበቶችዎን ተንበርክከው ተንኳኳ ለማድረግ ዳሌዎን ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና መዳፎችዎን ከእግርዎ ጫማ ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ ያድርጉት። መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
መዳፎችዎን መሬት ላይ ከማስቀመጥ በተጨማሪ ፣ ጠንካራ ወንበር ጀርባ ሲይዙ ቡቃያዎችን ማድረግ ይችላሉ። ለመደገፍ ሲጠቀሙ ወንበሩ የማይቀየር መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. የፕላንክ አቀማመጥ ለማድረግ አንድ በአንድ ወደ ኋላ ይመለሱ።
ከተንጠለጠለበት አኳኋን ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይራመዱ የጠፍጣፋውን አቀማመጥ ያድርጉ። የእጆችዎን ጡንቻዎች ያጠናክሩ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ።
ከጭንቅላትዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እንዲይዝ ሰውነትዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ወደ ፊት አንድ እግሩን ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ ወደ ላይ ይቁሙ።
እጆችዎ ወለሉ ላይ ሲቀመጡ ፣ አኳኋንዎ ወንበር ላይ መቀመጥ እስከሚመስል ድረስ እግሮችዎን ወደ እጆችዎ ወደ ፊት ያራግፉ። ከዚያ መዳፎችዎን መሬት ላይ ይጫኑ እና ቀስ ብለው እንደገና ይቁሙ። መልመጃውን በጀመሩበት ቦታ ላይ እንቅስቃሴውን ያቁሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ወይም እንደ ችሎታው ያድርጉ።
- በተጨማሪም ፣ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የፈለጉትን ያህል ቡቃያዎችን ማድረግ ይችላሉ።
እንደ ልዩነት: ለጀማሪዎች ፣ ከመቆም ይልቅ ቡሬዎችን ከተንሸራታች አቀማመጥ መለማመድ ይጀምሩ። እጆችዎን መሬት ላይ በሚይዙበት ጊዜ አንድ በአንድ ወደ ጣውላ አኳኋን ይመለሱ እና እንደገና ወደ ፊት ይራመዱ።
ዘዴ 3 ከ 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ግፊት ያድርጉ።
ቡርፒን በሚለማመዱበት ጊዜ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ካደረጉ በኋላ ግፊት ማድረጊያዎችን ያድርጉ። የፕላንክ አኳኋን በሚሠራበት ጊዜ ሰውነትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ከትከሻዎ በታች በመዘርጋት መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
የበለጠ ጠንከር ያለ የእጅ ጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምድ ሳያቆሙ ከ3-5 ጊዜ ግፊት ያድርጉ
ደረጃ 2. ቀስ ብለው ቆመው ሳሉ ድምጾቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ቡሬ ከመሥራትዎ በፊት 2 ዱምቤሎችን ከእግርዎ ጫማ ውጭ ያድርጉ። ሰውነትዎን ለመደገፍ እጆችዎን መሬት ላይ በማድረግ እንደተለመደው ጉልበቶቹን ያድርጉ። ወደ ፊት ከዘለሉ እና ለመቆም ከተዘጋጁ በኋላ በእያንዳንዱ እጅ 1 ዱምብል ይያዙ እና በቀስታ ቆመው ከፍ ያድርጉት። ዱባዎቹን ከእግርዎ አጠገብ ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን መድገም።
ማሠልጠን ሲጀምሩ ቀላል ዱባዎችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ 1-2 ኪ.ግ. ጡንቻዎችዎ እየጠነከሩ ሲሄዱ የ dumbbells ክብደትን ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ለቦርፒ እንቅስቃሴ እንደ መሸፈኛ የሳጥን ዝላይ ወይም መትከያ ዝላይ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል ፣ ነገር ግን ከዘለሉ ወይም ከቆሙ በኋላ የሳጥን ዝላይ ወይም ዘንበል ካደረጉ ውጤቶቹ የበለጠ የተሻሉ ናቸው። ቡርፒ ከማድረግዎ በፊት ሣጥን መዝለልን ለመለማመድ ሳጥኑን ከእግርዎ ጫማ ፊት ለፊት ወለሉ ላይ ያድርጉት። ከጭረት በኋላ ወደ እግርዎ ሲመለሱ ፣ ወደ ሳጥኑ ላይ ይዝለሉ። ሳጥን ከሌለ ፣ በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ እያመጡ በቀላሉ መዝለል ይችላሉ።
ወንበሮች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ወይም ጠረጴዛዎች ላይ አይዝለሉ። የሳጥን መዝለሎችን ለመለማመድ ሳጥኑን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. በ 1 እግር ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ቡሬዎችን ያከናውኑ።
የውስጠኛውን የጭን ጡንቻዎች የበለጠ ጠንከር ያለ ማጠናከሪያ እና የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ 1 እግርን በማንሳት ላይ ጉልበቶችን ያድርጉ። ወደኋላ ከተመለሱ ፣ ሌላውን እግር ሲያነሱ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ለምሳሌ ፣ በግራ እግርዎ ላይ አርፈው ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ የግራ እግርዎን ከፍ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና በቀኝ እግርዎ ይዝለሉ። የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ቀኝ እግርዎን ለመደገፍ እና የግራ እግርዎን ለማንሳት ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክር: ሁለቱም እግሮች ሚዛናዊ እንዲሆኑ ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እግሩ እና በግራ እግሩ በእኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ።
