ፕሮቲን በአሚኖ አሲዶች የተገነባ እና የሰውነትዎ መሠረታዊ የግንባታ ክፍል ነው። ባሠለጠኑ ቁጥር ጡንቻዎችዎን ስለሚሰብሩ ፣ በተለይም በመደበኛነት ካደረጉት ፣ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ያካተተ አመጋገብ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ አካል ነው። የዌይ ፕሮቲን እንዲሁ የክብደት መቀነስ አስፈላጊ እና ውጤታማ አካል ሊሆን ይችላል ፣ እና ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ እርስዎን ለማሟላት የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች እና ጉልበት በማቅረብ ረሃብን ሊያረካ ይችላል። የዌይ ፕሮቲን እንደ ጤናማ ተጨማሪነት ጥቅም ላይ እንዲውል ከወተት whey (በአይስ ምርት ውስጥ የሚመረተው ፈሳሽ) ስብ የተወገደው የአመጋገብ ፕሮቲን ዓይነት ነው። አብዛኛው የ whey ፕሮቲን በዱቄት መልክ ይሸጣል እና ከሌሎች ጥቂት ቀላል ንጥረ ነገሮች ጋር በመቀላቀል በቀላሉ ሊያገለግል ይችላል። ሆኖም ፣ የ whey ፕሮቲን ጥራት ከባዮሎጂያዊ እሴት (ቢቪ) እና ከፕሮቲን መረጃ ጠቋሚ አንፃር ከእንቁላል ፕሮቲን ያነሰ መሆኑን ይወቁ። የዌይ ፕሮቲን እንዲሁ ላክቶስን በደንብ ለመቀበል ለማይችሉ ሰዎች ተስማሚ አይደለም ፣ ምክንያቱም ከእንቁላል ፕሮቲን በተቃራኒ በጣም ከፍተኛ የላክቶስ መጠን ስላለው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ሰውነትዎ የሚፈልገውን የፕሮቲን መጠን ማስላት
ደረጃ 1. ከመስመር ላይ ምንጭ ወይም ከአመጋገብ ሱቅ የፕሮቲን መስፈርት ገበታን ያግኙ።
በዕለት ተዕለት አመጋገብዎ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲኖች አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ እንዲሁም በኩላሊቶችዎ ላይ ጫና ይፈጥራሉ ፣ ስለሆነም የፕሮቲን መስፈርት ገበታ በምግብዎ ውስጥ የ whey ፕሮቲን ማከል ሲፈልጉ አስፈላጊ መሣሪያ ነው።
ደረጃ 2. በሰውነትዎ ክብደት ላይ በመመርኮዝ የሚፈልጉትን የፕሮቲን መጠን ያሰሉ።
አዋቂዎች ወንዶች እና ሴቶች (ከ19-50 ዓመት) በየቀኑ ለ 10 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (ማለትም ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 0.8 ግራም ማለት) 8 ግራም ፕሮቲን እንዲበሉ ይመከራሉ። ለምሳሌ 70 ኪሎ ግራም የሚመዝን ሰው በየቀኑ 56 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት።
- በአጠቃላይ ለፍጥነት እና ለጥንካሬ የሚያሠለጥኑ አትሌቶች በአንድ ኪሎግራም ክብደት 1.2-1.7 ግራም ፕሮቲን ማግኘት አለባቸው ፣ የጽናት አትሌቶች በአንድ ኪሎግራም ክብደት 1.2-1.4 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል።
- ስለዚህ ፣ 80 ኪሎ ግራም የሚመዝን አትሌት ቢያንስ 1.2 ግራም/ኪግ ፍላጎቶችን ለማሟላት በየቀኑ 96 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት።
ደረጃ 3. የሚያገኙትን የፕሮቲን መጠን ይወስኑ።
በአመጋገብ ካልኩሌተር እገዛ በእያንዳንዱ የምግብ አቅርቦት ውስጥ የሚያገኙትን የፕሮቲን መጠን ያሰሉ ፣ አስፈላጊም ከሆነ ፣ በየሳምንቱ የሚያገኙትን የፕሮቲን መጠን ያሰሉ። በዚህ መንገድ አመጋገብዎን ለማሟላት የሚያስፈልገውን የፕሮቲን መጠን መወሰን ይችላሉ።
በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ የፕሮቲን መጠንን ለመወሰን የሚያገለግሉ የተለያዩ የመስመር ላይ ምንጮች አሉ። አንድ ጠቃሚ ምሳሌ እዚህ ይገኛል።
ደረጃ 4. ከተጨማሪዎች ማግኘት ያለብዎትን የፕሮቲን መጠን ይፈልጉ።
በፕሮቲን መስፈርት ገበታ ላይ በመመርኮዝ ሊያገኙት የሚገባው የፕሮቲን መጠን ከአመጋገብዎ ከሚያገኙት በላይ ከሆነ በ whey ፕሮቲን ልዩነቱን ማምጣት ይችላሉ። የተመጣጠነ ምግብ ካልኩሌተርን በመጠቀም ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልግዎ ካወቁ በኋላ በአመጋገብዎ በሚያገኙት የፕሮቲን መጠን ማግኘት ያለብዎትን የፕሮቲን መጠን ይቀንሱ። የሚያገኙት መጠን የ whey ፕሮቲን በመጠቀም ማግኘት ያለብዎት የፕሮቲን መጠን ነው። በተጨማሪም ፣ አዘውትረው የሚያሠለጥኑ ወንድ ከሆኑ ፣ የ whey ፕሮቲን በፍጥነት ለማገገም ይረዳዎታል። በአጠቃላይ የመዝናኛ ልምምድ ፣ የጽናት ሥልጠና ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ሥልጠና የሚያደርጉ ሰዎች ለእያንዳንዱ 0.5 ኪ.ግ ክብደት 0.5-0.8 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመከራሉ።
እንዲሁም ፣ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ወንድ ከሆኑ ፣ ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲያገግም የ whey ማሟያ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 2 ከ 4: የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም የፕሮቲን ለስላሳ ማድረግ
ደረጃ 1. ማደባለቅ ይጠቀሙ።
ንጥረ ነገሮቹን በብሌንደር ውስጥ ማዋሃድ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ነው። ትክክለኛውን የ whey ፕሮቲን ዱቄት መጠን ለመለካት በ whey ፕሮቲን ፓኬጅ ላይ ያሉትን መመሪያዎች ይከተሉ ፣ እንዲሁም ለስላሳ ሸካራነት እስኪፈጠር ድረስ በተመከሩት ሬሾዎች ውስጥ ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ።
ማደባለቅ ከሌለዎት ፣ ኤሌክትሪክ ማደባለቅ ፣ ማደባለቅ ጠርሙስን መጠቀም ፣ ወይም ምግቡን በመስታወት ወይም ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ለማደባለቅ ሹካ ወይም ሹካ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚፈልጉትን የ whey ፕሮቲን ጣዕም ይምረጡ።
በተለያዩ ጣዕሞች ውስጥ የ whey ፕሮቲን መግዛት ይችላሉ ፣ ይህም በተፈጠረው ለስላሳ ጣዕም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንደ ቫኒላ ፣ እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ሙዝ ፣ ቸኮሌት እና ሌሎችም ያሉ በርካታ ጣዕሞች አሉ።
ደረጃ 3. ፍሬውን ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ይቀላቅሉ።
በውስጣቸው ያለውን ጣዕም እና ንጥረ ነገር ለመቀየር የዌይ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ በፍራፍሬ እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች ሊሠራ ይችላል። በመጽሐፎች ወይም በመስመር ላይ የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለማዘጋጀት ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ። ፍሬን በ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ውስጥ በቀላሉ ለማቀላቀል ፣ መጀመሪያ ውሃ ይጨምሩ። እንደ ጣዕምዎ መጠን ከሚከተሉት ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ወደ ሁለት ኩባያ (240-480 ሚሊ) ይጨምሩ።
- የፍራፍሬ ጭማቂ
- ሙዝ
- ኮክ
- ፒር
- ማንጎ
- ብርቱካን ፣ አናናስ እና ሐብሐብን ጨምሮ ብዙ ውሃ የያዙ ፍራፍሬዎች
- ወተት ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፣ የአልሞንድ ወተት ፣ የኮኮናት ወተት ወይም ሌላ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት
ደረጃ 4. የበረዶ ቅንጣቶችን ይጨምሩ።
በብሌንደር ውስጥ የተሠሩት የበረዶ ኩቦች የተገረፈውን የ whey ፕሮቲንን ያደክሙና ያቀዘቅዙታል ፣ ይህም ለስላሳ የመሰለ ሸካራነት ያስከትላል። በአማራጭ ፣ ሙዝ ፣ እንጆሪ እና ሌሎች ፍራፍሬዎችን ማቀዝቀዝ (ወይም በረዶ ሆነው መግዛት ይችላሉ) ፣ ከዚያም ወደ መጠጥ ያክሏቸው። እንዲሁም ከወተት በተሠሩ የበረዶ ቁርጥራጮች ወተትን መተካት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ቅመማ ቅመሞችን ይጨምሩ።
የተገረፈ የ whey ፕሮቲን እንዲሁ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን በመጨመር የበለጠ ጣፋጭ ማድረግ ይቻላል። የሚወዷቸውን አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ከዚህ በታች ያክሉ ፣ እና የተገኘው የመጠጥ ጣዕም የበለጠ ጣፋጭ ይሆናል። ሊታከሉ የሚችሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች ፣ ለምሳሌ ፦
- ማር
- ቫኒላ ፣ ለውዝ ፣ ቀረፋ
- እርጎ
- የደረቀ ፍሬ ፣ እንደ ዘቢብ ፣ አፕሪኮት እና ቀኖች
- ቸኮሌት ፣ ቫኒላ ፣ እንጆሪ ወይም ሌላ ጣዕም ያለው የወተት ሾርባ ዱቄት።
ክፍል 3 ከ 4 - ጡንቻን ለመገንባት የዊይ ፕሮቲን መጠቀም
ደረጃ 1. በ whey ፕሮቲን የተጨመረ ቁርስ ይበሉ።
ለቁርስ እህልዎ አንድ የሾርባ ማንኪያ የ whey ፕሮቲን ዱቄት ይጨምሩ ፣ እና ጥቅም ላይ የዋለው እህል ኦትሜል ከሆነ የተሻለ ነው። ሁለቱን ንጥረ ነገሮች በአንድ ማንኪያ በደንብ ይቀላቅሉ ፣ ከዚያ በተቻለ ፍጥነት ይበሉ። የ whey ፕሮቲንን ወደ አመጋገብዎ በመጨመር አመጋገብዎን ብዙም ሳይቀይሩ የፕሮቲን መጠንዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ለተጨማሪ ፕሮቲን 1 የሾርባ ማንኪያ (14.1 ግራም) የኦቾሎኒ ቅቤን ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከስልጠና በፊት ፕሮቲን ይበሉ።
ከስልጠና 30 ደቂቃዎች በፊት የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ። በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የጡንቻ ቃጫዎች ይሰብራሉ ፣ እና የተከማቹ ካርቦሃይድሬቶች (ግላይኮጅን) ጥቅም ላይ ይውላሉ። ከስልጠና በፊት የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት የጡንቻን ጉዳት ከመከላከልም በላይ የበለጠ ኃይልን ይሰጣል።
ደረጃ 3. ከስፖርትዎ በኋላ ፕሮቲን ይበሉ።
ሰውነትዎ በትክክል እንዲድን ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎችዎን መመገብ ያስፈልግዎታል። ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የ whey ፕሮቲን መብላት የፕሮቲን ውህደትን ሊጨምር እንደሚችል የሚጠቁም ማስረጃ አለ ፣ ውጤቱም ጠንካራ ጡንቻዎች ናቸው።
ደረጃ 4. በቀኑ የመጨረሻ ምግብዎ ውስጥ የ whey ፕሮቲን ይጨምሩ።
በመጨረሻው ዕለታዊ ምግብዎ ላይ ለጋስ የሆነ የ whey ፕሮቲን ዱቄት ይረጩ። በዚህ መንገድ ፣ በእንቅልፍ ወቅት በሰውነትዎ ውስጥ የአሚኖ አሲድ መጠን ከፍ እንዲል ማድረግ ይችላሉ ፣ ይህም በጡንቻ ግንባታ ውስጥም ይረዳል።
እንዲሁም ከእንቅልፍዎ በፊት በተፈጥሮ የሚከሰተውን የፕሮቲን መበላሸት ለመከላከል የ whey ፕሮቲን መጠጣት ይችላሉ ፣ በዚህም በሌሊት የጡንቻ ውህደት ይጨምራል።
የ 4 ክፍል 4 የዊይ ፕሮቲን ለክብደት መቀነስ
ደረጃ 1. ወደ አመጋገብዎ ማከል ያለብዎትን የ whey ፕሮቲን መጠን ይወስኑ።
በ whey ፕሮቲን ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ብዙ አመጋገቦች አሉ ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ የ whey ፕሮቲን ለተለመደው ምግብ ምትክ ሳይሆን እንደ አመጋገብ ተጨማሪ ሆኖ ያገለግላል። የ whey ፕሮቲንን በመጠቀም አመጋገብን በማሟላት ሊያገኙት የሚችሉት የጋራ ጥቅም የሙሉነት ስሜት ነው ፣ ይህም እርስዎ ያነሰ እንደሚበሉ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ እና ክብደትዎን ያጣሉ።
- በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ውስጥ የ whey ፕሮቲን ይጨምሩ። የዌይ ፕሮቲን ለጤናማ እና ሚዛናዊ አመጋገብ በጣም ተስማሚ ማሟያ ነው።
- በፕሮቲን የበለፀገ እና ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ይወቁ። ሁልጊዜ ወደ ሚዛን እና ጤና ደረጃ ለመድረስ እየሞከሩ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. የክብደት መቀነስን ለመደገፍ ፣ የ whey ፕሮቲን መንቀጥቀጥን በመመገብ አመጋገቡን በ whey ፕሮቲን ያጠናቅቁ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ላይ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በመጨመር የፋይበር ፍጆታን መጠን ከፍ ማድረግ እና የስኳር ፍጆታን መጠን መቀነስ አለብዎት። ከእነዚህ ጥቆማዎች አንዳንዶቹ ሊረዱዎት ይችላሉ-
- ሰማያዊ እንጆሪዎችን ወይም እንጆሪዎችን ይጨምሩ። ሁለቱም ፍራፍሬዎች ብዙ ፋይበር እና አነስተኛ ስኳር ይይዛሉ።
- እንደ ሌላ አማራጭ ፣ ስፒናች ወይም ዱባ ይጨምሩ። ሁለቱም አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ እና እንደ ሌሎቹ አትክልቶች ኃይለኛ አይቀምሱም ፣ ስለዚህ ጣዕሙን እንግዳ ሳያደርጉ በፕሮቲን መንቀጥቀጥዎ ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ።
- ማር ፣ የሜፕል ሽሮፕ ወይም ስኳር አይጨምሩ። ብዙ ስኳር የያዙ እና ጎጂ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዱ። ለስላሳዎች የተጨመሩ ፍራፍሬዎች እንደ ተፈጥሯዊ ጣፋጮች ሆነው ያገለግላሉ።
ደረጃ 3. ከመብላትዎ በፊት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም ለስላሳ መጠጥ ይጠጡ።
የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ረሃብን ሊያረካ እንዲሁም ኃይልን ሊሰጥ ይችላል ፣ ስለዚህ ለሌላ ምግብ የመመኘት ስሜት አይሰማዎትም። በአንድ ጥናት ውስጥ አንዳንድ ሰዎች የቡፌ ሥራ ከመጀመራቸው በፊት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ መጠጣት ይጠበቅባቸው ነበር ፣ እና እነዚህ ሰዎች መጀመሪያ የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ካልበሉ ሰዎች ያነሰ ምግብ ይመገቡ ነበር።
- ባይመከርም ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን በፕሮቲን መንቀጥቀጥ ወይም በፕሮቲን ለስላሳዎች መተካት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳዎታል። ትናንሽ ምግቦችን በፕሮቲን መጠጦች መተካት እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፣ ግን በዝቅተኛ ፍጥነት።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከምግብ በኋላ የደም ግሉኮስ መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ እንዲሁም የሰውነት የኢንሱሊን መጠንንም ይጨምራል።
ጠቃሚ ምክሮች
ሶስት ዓይነቶች የ whey ፕሮቲን አሉ -ማግለል ፣ ማተኮር እና የሁለቱ ድብልቅ። ፕሮቲን ማግለል ለሰውነት ንፁህ እና ምርጥ የ whey ፕሮቲን ነው ፣ ግን እሱ በከፍተኛ ዋጋ ይሸጣል ፤ በሌላ በኩል ፣ የ whey ፕሮቲን ክምችት የበለጠ ስብ ይይዛል። እና አንድ ተጨማሪ ዓይነት ከላይ የተጠቀሱት የሁለት ዓይነቶች ድብልቅ ነው። በገንዘብ ረገድ ውስን ለሆኑ ሰዎች ፣ የ whey ፕሮቲን ትኩረት እና ድብልቅ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
- የ whey ፕሮቲን ሊሆኑ የሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ዝርዝር እዚህ ይገኛል።
- እንደ ሌሎች ነገሮች በአጠቃላይ ፣ ከመጠን በላይ ፕሮቲን መብላት ጎጂ ሊሆን ይችላል። ከመጠን በላይ ፕሮቲን ተሰብሮ ይጣላል ፣ እና ሂደቱ የኩላሊቱን አፈፃፀም ሊሸከም ይችላል። ይህ አሁንም አከራካሪ ነው። የ whey ፕሮቲንን ወደ አመጋገብዎ ከማከልዎ በፊት ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር መማከራቸውን ያረጋግጡ እና ለክብደትዎ የሚመከረው የፕሮቲን መጠን የሚሰጥ የፕሮቲን መስፈርቶች ሰንጠረዥ እንዳሎት ያረጋግጡ።
