በእነዚህ ቀናት ብዙ የተጨናነቁ ስፖርቶች ስኬታማ ለመሆን ከፍተኛ መጠን ያለው አየር መጠቀምን ይጠይቃሉ። የሳንባዎችዎን መጠን ለመጨመር በርካታ መንገዶች ቢኖሩም ፣ ሳንባዎችዎ የሚወስዱትን አየር መጠን እና ኦክስጅንን ለመያዝ የሳንባዎችዎን ውጤታማነት ለማሳደግ ብዙ መንገዶች አሉ። እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ይለማመዱ ፣ እና በእርግጠኝነት የሳንባዎ አቅም መጨመር ይሰማዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የሳንባ አቅም በፍጥነት ይጨምሩ
ደረጃ 1. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለረጅም ጊዜ ሳይገዙ ሳንባዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሊተነፍስ የሚችለውን የአየር መጠን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ዘዴው ያለማቋረጥ እና በጥልቀት መተንፈስ ነው።
- ሙሉ በሙሉ እና በቀስታ እስትንፋስ ያድርጉ። ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት ጊዜዎችን ይለማመዱ። አየር በሳምባዎ ውስጥ እንዲቆይ አይፍቀዱ። ይህ በሚቀጥለው እስትንፋስ ተጨማሪ አየር እንዲተነፍሱ ያስችልዎታል።
- የሆድ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ በማድረግ ድያፍራምዎ እንዲወድቅ ያድርጉ። ዳያፍራምዎ ሲወርድ ሆድዎ ይስፋፋል ፣ ይህም በሳንባዎችዎ ዙሪያ ሰፊ ቦታን ይፈጥራል ፣ እና ሳንባዎች በአየር እንዲሞሉ ያስችላቸዋል።
- ደረትን ለመክፈት እንዲረዳ እጆችዎን ከሰውነትዎ በመራቅ እጆችዎን ያራዝሙ።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ሰውነትዎ ዘና እንዲል ለማድረግ ሳንባዎን ከ 80% -85% ገደማ ያህል መሙላት ይችላሉ። ጡንቻዎችዎ እንዲጨነቁ እና ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ እንዲሞሉ አይፈልጉም።
- የሚቻል ከሆነ እስትንፋስዎን የሚከታተል ጓደኛ ያግኙ። እርስዎ ሊደክሙ ይችላሉ ፣ ስለዚህ ተገቢ ምላሽ ለመስጠት ጓደኞች ሊኖሩዎት ይገባል።
- ጉንጭዎን ማላቀቅ የለብዎትም። በእርግጠኝነት በፊትዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ዘና እንዲሉ ይፈልጋሉ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ምን መሥራት እንዳለበት በሆድዎ እና በዲያሊያግራምዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ናቸው።
ደረጃ 3. ፊትዎ ላይ ውሃ ይረጩ።
እስትንፋስዎን በሚይዙበት ጊዜ ይህንን ያድርጉ። የሳይንስ ሊቃውንት በፊቱ ላይ ውሃ የሚረጭ ብራድካርካድን ፣ ወይም የልብ ምት ፍጥነትን ወይም የአጥቢ አጥማቂን የውሃ መጥለቅለቅ የመጀመሪያ ደረጃን ሊያፋጥን እንደሚችል ደርሰውበታል።
- በሕይወትዎ ውስጥ ለመጠበቅ ሰውነትዎ የልብ ምትዎን በብቃት መቆጣጠር እና ኦክስጅንን በደምዎ ውስጥ ማሰራጨት በሚኖርበት በውሃ ውስጥ ለመጥለቅ በዝግጅት ላይ ነው።
- ውሃውን ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ ፣ ግን በረዶ አይደለም። በረዷማ ውሃው በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ማነቃቃት ወይም በፍጥነት ለመተንፈስ የሚሞክር ሌላ ሪፈሌሽን ያስነሳል። የደም ግፊት መጨመር እስትንፋስዎን ለረጅም ጊዜ የመያዝ ችሎታዎን ያዳክማል።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ እና እስትንፋስዎን ይያዙ።
ለማሰላሰል ይሞክሩ ፣ ወይም ዓይኖችዎን ይዝጉ። የምታጠፉት ጉልበት ባነሰ መጠን ሰውነትዎ እስትንፋስዎን ሊይዝ ይችላል።
- በራስዎ ውስጥ እስከ 100 ድረስ ይቆጥሩ። በአዕምሮዎ ውስጥ በሚያነቡት ቁጥር እና 100 ላይ ለመድረስ ባለው ግብዎ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
- እስትንፋስዎን እስኪያቆሙ ድረስ የሚደርሱበትን ቁጥር ይመዝግቡ። ያ ቁጥር ለቀጣይ ሙከራዎ መለኪያ ይሆናል።
ደረጃ 5. ቀስ ብለው ትንፋሽ ያድርጉ ፣ እና 3-4 ጊዜ ይድገሙት።
አየሩ በጣም በፍጥነት እንዲወጣ አይፍቀዱ። በተረጋጋ ዥረት ውስጥ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ትንፋሽ ያውጡ። አንድ ተወካይ ከሠሩ በኋላ ፣ መልመጃውን ከመጀመሪያው ጀምሮ ያከናውኑ።
- ከ 3-4 ጊዜ በኋላ ሳንባዎ ከሃያ ደቂቃዎች በፊት አየርን የበለጠ መያዝ ይችላል።
- ይህንን መልመጃ አዘውትሮ ማድረግ ሳንባዎን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማሠልጠን ይረዳል።
ደረጃ 6. ቀላል የመተንፈስ ልምዶችን ይሞክሩ።
ይህንን መልመጃ በቤቱ ዙሪያ ፣ በቢሮዎ ውስጥ ፣ ቴሌቪዥን በመመልከት ዙሪያ ቁጭ ብለው እና ሌሎችንም ማድረግ ይችላሉ።
- ፊኛዎችን ማበጥ የሳንባ አቅምን ለማሳደግ ጥሩ ዘዴ ነው። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ፣ በቤት ውስጥ በሚሠሩ ሥራዎች ፣ ወይም በትርፍ ጊዜዎ ፣ ፊኛውን ማፈንዳት እና ፊኛ እንዲበላሽ ማድረግን ይለማመዱ። ይህንን ደጋግመው ያድርጉ; የሳንባዎችዎ የበለጠ አየር የመሳብ ችሎታ ፣ የበለጠ ጠንካራ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚቆይ ያስተውላሉ።
- ሌላኛው መንገድ ረዥም ፣ ቀለል ያለ የወረቀት (ወይም ቲሹ) በአፍንጫዎ ጫፍ ዙሪያ መጠቅለል እና በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በመንፋት አየር ውስጥ ለመያዝ መሞከር ነው። የራስዎን ጊዜ ያዘጋጁ እና በዚህ መንገድ ከተለማመዱ በመደበኛነት ይለማመዱ ፣ ወረቀቱን በአየር ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ይችላሉ ፣ በዚህም የሳንባ አቅም ይጨምራል።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት የመተንፈስ ልምምዶች ሊረዱዎት ይችላሉ። ለ2-20 ሰከንዶች ይተነፍሱ ፣ ለ 10-20 ሰከንዶች ይውጡ እና እሴቱን በቀስታ ይጨምሩ። በቂ ልምምድ ካደረጉ ከ 45 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ትንፋሽ ማስወጣት እንደሚችሉ በቅርቡ ያገኛሉ! በሚያሽከረክሩበት ፣ በቢሮ ውስጥ ተቀምጠው ፣ ቴሌቪዥን በመመልከት ፣ የቪዲዮ ጨዋታዎችን በመጫወት ፣ በወረቀት ሥራ ሲሠሩ ፣ ትምህርት ቤት ሲማሩ ወይም ሲሰለቹ በቀላሉ ይህን ማድረግ ይችላሉ!
- እስትንፋስዎን ከመያዝዎ በፊት ከመጠን በላይ ለማጠንከር ይሞክሩ። የደም ማነስ ማለት በፍጥነት መተንፈስ እና መተንፈስ ማለት ነው። ማሳሰቢያ - ከመጥለቁ በፊት ከመጠን በላይ ማባዛት አደገኛ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የመተንፈስ ፍላጎቱ እርስዎ ከሚያልፉበት ነጥብ በላይ ሊዘገይ ይችላል!
ዘዴ 2 ከ 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የሳንባ አቅም መጨመር
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በውሃ ውስጥ።
በውኃ ውስጥ መሥራት ለሥነ -ሥርዓትዎ የጽናት ሥልጠና አካልን ይጨምራል። ሰውነትዎ በቂ ኦክስጅንን ለደምዎ ለማቅረብ ጠንክሮ መሥራት አለበት ፣ ይህም ጥሩ የሳንባ ልምምድ ያደርገዋል።
- በውሃ ውስጥ ሳሉ መደበኛ የመለጠጥ እና ክብደት ማንሳት ልምዶችን ያካሂዱ። በውሃ ውስጥ ሲያነሱ ክብደቱ ቀለል ያለ ስሜት ስለሚሰማዎት ሚዛናዊ መሆንዎን ያረጋግጡ። በሁሉም ነገር ምቾት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን ልምምድ ለጥቂት ቀናት ይለማመዱ።
-
ጭነቱን ወደ ውሃው ውሰድ። እራስዎን ወደ አንገትዎ ያጥለቀለቁ ፣ እና በውሃ ውስጥ ጠልቀው ሲቆዩ መልመጃውን ያካሂዱ። ይህ መልመጃ ምንም የሚጠቅምህ አይመስልም ፣ ግን አይጨነቁ። ወደ ደረትዎ አቅልጦ በመግባት እና በሰውነትዎ ላይ ባለው ግፊት ምክንያት በውሃ ውስጥ በሚለማመዱበት ጊዜ አጭር እና ፈጣን መተንፈስ ይኖርብዎታል። ምርምር እንደሚያሳየው በዚህ ጊዜ ውስጥ የአየር አቅምዎ እስከ 75% እንደሚቀንስ እና ሰውነትዎ ለማካካስ ይሞክራል። በውሃ ውስጥ ያለዎት ልምምድ በቂ ጊዜ የሚቆይ ከሆነ እና በመደበኛነት ካደረጉት የመተንፈሻ አካላትዎ የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ ፣ በዚህም የሳንባዎን አቅም ይጨምራል።
የሳንባ አቅምዎን ደረጃ 8 ይጨምሩ ደረጃ 2. ጠንካራ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴን ይከተሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሳንባ አቅምን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው። ሳንባዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ሰውነትዎን እንዲደክም ያስገድዱት። ይህ ጠንክሮ መሥራት በተሻለ የሳንባ አቅም ይሸለማል።
- ኤሮቢክስን ይሞክሩ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠንካራ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሳንባ አቅም መጠን በጣም አስገራሚ ሊሆን ይችላል።
- ብስክሌት። በከፍተኛ ዝንባሌ በተሞላ መንገድ ላይ ብስክሌትዎን ይንዱ። ወደ ኮረብታው መውጣት ማለት ሰውነትዎ ብዙ ደም ወደ እግሮችዎ ማፍሰስ አለበት ማለት ነው። ሳንባዎ ኦክስጅንን ለደም ይሰጣል።
- ሩጡ። ለስላሳ ትራክ ወይም ትሬድሚል ላይ መሮጥ ለጉልበቶችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ በጣም ጥሩ ነው። ሳንባዎችዎ የበለጠ ጠንክረው እንዲሠሩ ለማድረግ ስፕሬቶችን ከማድረግ ጋር ያዋህዱት።
- መዋኘት - የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ለማሻሻል በጣም ጥሩው ልምምድ። ከፍተኛ አፈፃፀም ላይ ፣ የዋናተኛ ሳንባዎች ከአማካይ ሰው በሦስት እጥፍ በብቃት ኦክስጅንን ይጠቀማሉ።
የሳንባ አቅምዎን ደረጃ 9 ይጨምሩ ደረጃ 3. በደጋማ ቦታዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ከፍ ባለ ቦታ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሳንባ ጥንካሬዎን ለማሳደግ አስተማማኝ መንገድ ነው። በከፍታ ቦታዎች ላይ ያለው አየር አነስ ያለ ኦክስጅንን ይ,ል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከባድ ያደርገዋል ፣ ግን በመጨረሻም ለሳንባዎችዎ የበለጠ ጠቃሚ ያደርገዋል።
- የሳንባ አቅምዎን ለማሳደግ ከልብዎ ከሠለጠኑ ፣ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ አምባ ላይ ይቆዩ። ከባህር ጠለል በላይ በ 2,500 ሜትር በአየር ውስጥ ያለው የኦክስጂን ይዘት ከባህር ጠለል የኦክስጂን ይዘት 74% ብቻ ነው። ይህ ማለት ሳንባዎ ብዙ ኦክስጅንን ወደ ደምዎ ለማስገባት ጠንክሮ መሥራት አለበት ማለት ነው።
- ወደ ታችኛው መሬት ሲመለሱ ፣ ሰውነትዎ አሁንም ከፍ ያለ የቀይ የደም ሴሎች እና የሂሞግሎቢን ደረጃዎች አሉት - እስከ ሁለት ሳምንታት ድረስ - አጠቃላይ የሳንባ አቅምዎ ይጨምራል ማለት ነው።
- የከፍታ በሽታ ሊያገኙ ስለሚችሉ በከፍታ ቦታዎች ላይ ከመጠን በላይ እንዳይሠለጥኑ ይጠንቀቁ።
ዘዴ 3 ከ 3-የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የሳንባ አቅም መጨመር
የሳንባ አቅምዎን ደረጃ 10 ይጨምሩ ደረጃ 1. ዘላቂነትን ይፍጠሩ።
ሳንባዎችዎ ለሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ስለዚህ የመቋቋም ሥልጠናን በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ እና የሳንባዎ አቅም ሲጨምር ይመልከቱ።
በአፍንጫዎ በመደበኛነት ይተንፍሱ። በረጅሙ ይተንፍሱ. ከንፈሮችዎ ተዘግተው በአፍዎ ይተንፉ። አንዳንድ አየር እንዲያመልጥ እና በመቃወም ከንፈርዎን በትንሹ ይክፈቱ። ይህንን ይሞክሩ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ያድርጉት። በሳንባዎችዎ ውስጥ ያሉት ከረጢቶች አየርን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲይዙ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም እንዲስፋፋ ያደርጋል።
የሳንባ አቅምዎን ያሳድጉ ደረጃ 11 ደረጃ 2. አዕምሮዎ ከሚያስበው በላይ አየር ውስጥ ይተንፍሱ።
በእርግጥ አንጎልዎ ስለ ሰውነትዎ ደህንነት ይጠነቀቃል ፣ እናም ከሰውነትዎ ወሰን በላይ ለመዘርጋት ፈቃደኛ አይሆንም። ነገር ግን አንጎል ሁሉም ነገር ደህና እንደሆነ ሲረጋጋ ሰውነት አስገራሚ ነገሮችን ማድረግ ይችላል። ይህንን መሞከርዎን ያረጋግጡ።
- ለስምንት ስሌት ፣ ሳንባዎ ሙሉ በሙሉ እስኪሞላ ድረስ ይተንፍሱ። ከእያንዳንዱ ቆጠራ በኋላ ተጨማሪ ትንፋሽ ይወስዳሉ።
- ለሚቀጥሉት ስምንት እስከ አስራ ስድስት ቆጠራዎች ጥቂት የአየር ትንፋሽዎችን ይውሰዱ። ሆድዎ እንደሚሰፋ ይሰማዎት። ትከሻዎ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ።
- እስትንፋስዎን ለጥቂት ሰከንዶች ያዙ እና አጥብቀው ይተንፍሱ።
- አንዴ “ባዶ” ከተሰማዎት በተቻለ መጠን የ “tssssss” ድምጽ ያሰማሉ። (ይህ ንዝረት ይባላል ፣ እና የንፋስ መሣሪያን ሲጫወት ጽናትን ያስመስላል።)
- ይህንን መልመጃ በመደበኛነት ይለማመዱ። አንጎልዎ ከሰውነትዎ ወሰን በላይ እንዲዘረጋ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የትንፋሽዎ መጠን ይጨምራል።
የሳንባ አቅምዎን ደረጃ 12 ይጨምሩ ደረጃ 3. የንፋስ መሣሪያን ይጫወቱ።
የንፋስ መሣሪያን መጫወት ለሳንባዎች መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመስጠት እና ሙዚቃን ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ በመፍጠር ለመዝናናት ጥሩ መንገድ ነው።
- እንደ ቱባ ፣ መለከት ፣ ትራምቦን ፣ ኦቦ ፣ ክላኔት ፣ ሳክስፎን ወይም ዋሽንት ያሉ የእንጨት እና የብረት ነፋስ መሳሪያዎችን እንዴት እንደሚጫወቱ ይወቁ። ይህ እንቅስቃሴ እስትንፋስዎን እንዲቆጣጠሩ እና ሁሉንም አልዎሊዮ (የሳንባ አረፋዎች) ለመጠቀም የሳንባዎችዎን አቅም ለማሳደግ ይረዳዎታል።
- የማርሽ ባንድ ቡድንን ይቀላቀሉ። ይህ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን እና ጨዋታን ለማከናወን የበለጠ የሳንባ አቅም መጠቀምን ይጠይቃል እና በጣም ጤናማ ነው።
- እንዲሁም ድምፃዊዎችን መለማመድ ይችላሉ። መዘመር በእውነቱ ድያፍራም ይሠራል ፣ እና የማያቋርጥ መተንፈስን ለመለማመድ ሊረዳ ይችላል። ዘፋኞች በእርግጥ በእርግጥ ጠንካራ ሳንባዎች ሊኖራቸው ይገባል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምናልባት ሁሉንም ዓይነት ማጨስን ማስወገድ እንዳለብዎ አስቀድመው ያውቁ ይሆናል ፣ ነገር ግን ሁለተኛ ሲጋራ የሚያጨሱበት የጭስ ማውጫ አካባቢዎችን ማስወገድ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ሁለተኛው ጭስ ጭስ ወደ ውስጥ መግባቱን ስለሚቀጥል የሳንባ አቅምዎን ሊቀንስ ይችላል።
- በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ደረትዎን በተቻለ መጠን ከውሃው ወለል ጋር ያቆዩ እና በቧንቧው ውስጥ ይተንፍሱ። በውሃ ውስጥ ጠልቀው ሲገቡ ፣ በደረትዎ ላይ የበለጠ ግፊት ስለሚደረግ መተንፈስ ከባድ ያደርግልዎታል። ሳንባዎ በውሃ እንዳይሞላ ቱቦው ከውኃው በላይ መቆሙን ያረጋግጡ። በውሃ ውስጥ ጥቂት ጫማ መሆን ከአሁን በኋላ አየር መተንፈስ እንደማይቻል ልብ ይበሉ። ሳንባዎ አየር በተሞላበት ውሃ ውስጥ አይውጡ - ወደ ላይ ከመመለስዎ በፊት እስትንፋስ ያድርጉ ወይም የሳንባ ባሮራቱማን አደጋ ላይ ሊጥሉ ይችላሉ (ይህ ከ2-3 ሜትር ወይም ከዚያ በላይ ጥልቀት ላይ ሊከሰት ይችላል)።
ማስጠንቀቂያ
- በውሃ ውስጥ ሲተነፍሱ (ለምሳሌ ፣ SCUBA ሲሰምጥ) ጥልቀትዎን ያረጋጉ እና ወደ ላይ በሚወጡበት ጊዜ ትንፋሽን አይያዙ ወይም ጥልቅ እስትንፋስ አይውሰዱ። ወደ ላይ ሲወጡ አየር ይስፋፋል እና እስትንፋስዎን ከያዙ ሳንባዎ ሊፈነዳ ይችላል።
- የማዞር ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ በመደበኛነት ይተንፍሱ።
- የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ ከጓደኛዎ ጋር ወይም በሕዝብ ቦታ ይዋኙ።
