እርስዎ ንቁ ሰው ነዎት ወይም ሁል ጊዜ ተቀምጠው ይሁኑ የኋላ ጡንቻዎች በሚያደርጉት ሁሉ ማለት ይቻላል ያገለግላሉ። ጠንካራ ሆኖ ለመቆየት እና ከጉዳት ለመዳን እንዲረዳዎ ጀርባዎን ፣ የላይኛውን እና የታችኛውን ጀርባ ማሠልጠን እና ማጠናከሩ አስፈላጊ ነው። ጠንካራ ጀርባ እንዲሁ ሥራ ወይም ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ካለዎት ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። ጥብቅ ፣ ጤናማ እንዲሆኑ እና በጀርባዎ ላይ ማንኛውንም ጫና ለመቀነስ እነዚህን አስፈላጊ ጡንቻዎች ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ለስልጠና መዘጋጀት
ደረጃ 1. ሐኪም ያነጋግሩ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ ወይም አዲስ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ከጉዳት እያገገሙ ወይም የጀርባ ጉዳት ከደረሰብዎት ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ጀርባዎን ማሠልጠን ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ፈቃድ ያግኙ። መቼ ስልጠና መጀመር እንደሚችሉ ይጠይቁ ፣ ምን ዓይነት መልመጃዎች ፣ ምን የመቋቋም ጭነቶች እና ሌሎች ገደቦች ካሉ።
- እንዲሁም ምን ዓይነት ህመም እንደሚጠብቁ ይጠይቁ። አንዳንድ የተለመዱ የጡንቻ ሕመሞች የተለመዱ ናቸው እና ብዙውን ጊዜ በጀርባዎ ላይ ጉዳትን አያመለክቱም። ሆኖም ፣ በጣም አጣዳፊ ወይም ከቀደመው ጉዳት ጋር ተመሳሳይ የሆነ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲያቆሙ እና ወዲያውኑ ሐኪምዎን እንዲያነጋግሩ ምልክት ማድረግ አለበት።
ደረጃ 2. ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ይከተሉ።
በስልጠና ወቅት ደካማ አኳኋን ለጉዳት በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው። የጀርባ ጉዳት ለሞት የሚዳርግ እና የሚያዳክም ስለሆነ ሁል ጊዜ በትክክለኛው አኳኋን ውስጥ መሆንዎን ማረጋገጥ እጅግ አስፈላጊ ነው።
- በአካባቢዎ ባለው የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ከግል አሰልጣኝ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም ሠራተኛ ጋር መነጋገርን ያስቡበት። ስፖርቱን በሚለማመዱበት ጊዜ መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኑን እንደሚጠቀሙ እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ እንደሚገኙ ሊነግሩዎት ይችላሉ።
- በመስታወት ፊት አንዳንድ መልመጃዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ለራስዎ ትኩረት ይስጡ። ትክክለኛውን አኳኋን መጠቀምዎን እና በአቀማመጥዎ ላይ ማንኛውንም አስፈላጊ ለውጦችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ከመመለስ የበለጠ ነገር ያድርጉ።
ከጉዳት እያገገሙ ወይም ጉዳት እንዳይከሰት ለመከላከል ቢሞክሩ የአካል ብቃት ባለሙያዎች ከጀርባዎ በተጨማሪ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር እና ማጠንከርን ይመክራሉ።
- ከአንድ በላይ የጡንቻ ቡድን በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችን ለመርዳት ወይም ለመደገፍ ያገለግላል። የኋላ ጡንቻዎችዎ ከሌሎች ጡንቻዎች (እንደ እግሮችዎ) ያነሱ በመሆናቸው ጠንካራ እንዲሆኑ የሚረዳዎት የሁለቱ የጡንቻ ቡድኖች ህብረት ነው።
- እንዲሁም የእርስዎን ዋና ፣ ዳሌ እና የጭን ጡንቻዎች በማጠንከር ላይ ያተኩሩ። ብዙ እንቅስቃሴዎች እነዚህን ሁሉ የጡንቻ ቡድኖች መጠቀምን ይጠይቃሉ።
- እግሮችዎን እንዲሁ ይለማመዱ። ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ሁሉ (በጂም ውስጥም ሆነ በቢሮ ውስጥ) ነገሮችን ውጤታማ እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ለማንሳት አንዳንድ የኋላ ጡንቻዎችን በመጨመር እግሮችዎ በጣም የሚፈልጓቸው ናቸው።
ደረጃ 4. ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ዘርጋ።
በተለይም ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ጤናማ እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት አስፈላጊ መንገድ ነው።
- ሞቃታማ ጡንቻዎችን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። በቀስታ ይሞቁ ፣ ከዚያ የቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። እንዲሁም ጀርባዎን ብቻ ሳይሆን መላ ሰውነትዎን ይዘርጉ።
- የ 90/90 ገለልተኛ የኋላ ዝርጋታ ያድርጉ። ይህ በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለመክፈት ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው በማዘጋጀት ይረዳል። መዘርጋት የደረት ጡንቻዎችን እንዲከፍት እና አጠቃላይ የጡንቻ እና የሊጋ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል።
- እንዲሁም የደረት ዝርጋታ ለማድረግ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል። የተረጋጋ ድጋፍ ለማግኘት ከፊትዎ ያለውን ወንበር ጀርባ ያስቀምጡ። በትከሻዎ ርዝመት በእግሮችዎ መካከል በማስቀመጥ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ከወንበር ጀርባ ይቁሙ። በጀርባዎ ጎኖች በኩል ወደ ኋላ ይግፉት ፤ በላይኛው ጀርባዎ ርዝመት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ወደ 10 በመቁጠር ይያዙት ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ይመለሱ።
- ሌላ የደረት መዘርጋት - ወንበር ላይ ተቀመጡ እና እግሮችዎን በጠፍጣፋ መሬት ላይ ያድርጉ። የላይኛውን ሰውነትዎን ከወገብ ወደ ፊት ቀስ ብለው ይግፉት። እጆችዎን ከእግርዎ በታች ያድርጉ እና የወንበሩን እግሮች ያዙ። ከዚያ ቀስ ብለው መልሰው ይጎትቱት።
የ 3 ክፍል 2 የሰውነት ክብደት ስልጠናን ያጠቃልላል
ደረጃ 1. የጠፍጣፋ ቦታን ያካትቱ።
ፕላንክ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠራ ሁሉን-በአንድ እንቅስቃሴ ነው። ጀርባዎን ጨምሮ ፣ ጣውላ እንዲሁ ትከሻዎን ይሠራል። ይህ ለሰውነትዎ ጥሩ ጥምረት አቀማመጥ ነው።
- ለመጀመር ፣ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እራስዎን ወደ መደበኛ የግፊት አቀማመጥ ይግፉ ፣ ግን የተቀረው የሰውነት ክፍል በእጆችዎ ላይ ሳይሆን በእጆችዎ ላይ ያርፉ። ክርኖችዎ ተጣጥፈው ከትከሻዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ዳሌዎን ወደ ጭንቅላትዎ ወደ ፊት በማዞር ዋናዎን ይሳተፉ። ቦታውን በመያዝ እስከሚችሉ ድረስ ሰውነትዎን በጠንካራ ቀጥተኛ መስመር ውስጥ ያቆዩ።
- ቦታውን ይልቀቁ እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
የድልድዩ አቀማመጥ እንደ ካያክ ልምምድ ፣ ዋና ማጠናከሪያ ሆኖ ያገለግላል ፣ እና ሚዛናዊ አቀማመጥ ነው። እጆችዎን እና እግሮችዎ ጀርባዎን ለመዘርጋት የሰውነትዎን ሙሉ ክብደት ስለሚደግፉ ይህንን መልመጃ በዮጋ ንጣፍ ወይም በሌላ ተጣጣፊ ወለል ላይ ማድረግ አለብዎት።
- በጠፍጣፋ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎ በላዩ ላይ ቀጥ ብለው ሲቆዩ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉ። እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን በዳሌዎ በኩል ወደ ጣሪያው ይግፉት። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ ወደ ራስዎ የሚንሸራተት ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል።
- ይህንን ቦታ ከጭንቅላትዎ እና ከኋላዎ ጋር ለመያዝ ይጫኑ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ጀርባዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ላይ ይጫኑ።
- እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. በዮጋ ውስጥ የኮረብታውን አቀማመጥ ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህ የዮጋ አቀማመጥ መላውን ጀርባዎን ለማጠንከር እና ለመዘርጋት የሚረዳ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው።
- ጣቶችዎ ከእርስዎ እየጠቆሙ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በዚህ ሁኔታ ይጀምሩ።
- ጣቶችዎን በማጠፍ እና ሁለቱንም ጉልበቶች ከወለሉ ላይ ያንሱ። በዳሌዎ በኩል ወደ ላይ ይግፉት እና መቀመጫዎችዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። ሰውነትዎ የተገላቢጦሽ የ V ቅርፅ መምሰል አለበት።
- እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ግን ትንሽ እንዲታጠፍ ይፍቀዱላቸው።
- ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት ፣ ከወለሉ ርቀው ተረከዝዎን እና እጆችዎን በጥብቅ ይግፉት።
- ሰውነትዎን በቋሚነት ለመደገፍ ዋና ፣ እጆች እና እግሮች ጠንካራ ይሁኑ። ፊትዎ በእጆችዎ መካከል ጭንቅላትዎን ይንጠለጠሉ።
- ይህንን ቦታ በተቻለዎት መጠን ይያዙ እና በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
- የኮረብታው አቀማመጥ ቀላል ቀላል ዝርጋታ ነው ፣ ስለሆነም እራስዎን ለመቃወም ከፈለጉ ፣ ሙሉውን የፀሐይ ሰላምታዎችን ይመልከቱ። ይህ አኳኋን በአካል ብቃት እንቅስቃሴው በማንኛውም ጊዜ የተከናወነ ጥሩ የእረፍት ቦታ ያለው ዝርጋታ ነው።
ደረጃ 4. ወደ ሱፐርማን ወይም ዝይ የመጥለቅ አቀማመጥ ውስጥ ይግቡ።
ይህ ጀርባዎን ጨምሮ መላውን የሰውነትዎን ጀርባ ለማቃለል የሚረዳ ቀላል የማጠናከሪያ ልምምድ ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ከፊትህ ቀጥታ እንዲተኛ እጆችህን ወደ ፊት ዘርጋ።
- እግርዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ ከሰውነትዎ ርቀው ፣ በቀጥታ በአየር ላይ። በተመሳሳይ ጊዜ ትከሻዎን ፣ ጭንቅላቱን እና እጆቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ሰውነትዎ የሚበር ወይም ትንሽ የኡ ቅርጽ ያለው ይመስላል።
- በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 5. ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን እንዲያንቀሳቅሱ ፣ በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው በማቆየት ላይ ያተኩሩ። እንዲሁም የእጅ እና የደረት ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል።
- በተጋለጠ ሁኔታ ወለሉ ላይ ተኛ። ጣቶችዎን እና እጆችዎን ሚዛን በሚደግፉበት ሰውነትዎን ቀጥታ መስመር ላይ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎ በትከሻ ስፋት ስፋት እና የእጅ አንጓዎችዎ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ክርኖችዎን ከሰውነትዎ በማራቅ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ (ሰውነትዎን ቀጥ ያድርጉ)።
- ደረትዎ ከምድር ገጽ 2 ፣ 5 ወይም 5 ሴ.ሜ ያህል እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት እና እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 6. ድመት እና ውሻ የመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ።
ይህ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአከርካሪ አጥንትን ማራዘም ለመጨመር ይሠራል። ውጤታማነቱን ከፍ ለማድረግ የዚህን መልመጃ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን በተቀላጠፈ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ለድጋፍ በእጆችዎ እና በጉልበቶች ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህ መልመጃ በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ የበለጠ ምቹ እንዲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ይጠቀሙ።
- ወደ ጣሪያው እንዲደርስ ጀርባዎን ያዙሩት። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ወደ ላይ ይጫኑ። ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ይህንን ቦታ በዝግታ ይልቀቁት እና ጀርባዎ ጠመዝማዛ እንዲሆን የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይግፉት። ፊትዎን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
- እንደአስፈላጊነቱ ይህንን የእርምጃዎች ቅደም ተከተል ይድገሙት።
የ 3 ክፍል 3-በመሣሪያ ላይ የተመሰረቱ መልመጃዎችን ጨምሮ
ደረጃ 1. በተገላቢጦሽ የዝንብ ልምምድ ላይ የታጠፈ ማካተት።
የተገላቢጦሽ ዝንብ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ለማጠንከር ይረዳል። ይህ መልመጃም ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- በእግሮችዎ መካከል በትከሻ ስፋት ወርድ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። አከርካሪዎ ገለልተኛ እንዲሆን እና ዋናው ሥራዎ እንዲሠራ እርግጠኛ ይሁኑ - የኋላ ቅስትዎን አይፍቀዱ።
- በእያንዳንዱ እጅ ትንሽ የባርቤል ደወል ይያዙ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ከፍ ያድርጉ። ኮርዎን በሚሠሩበት ጊዜ ሰውነትዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን አቅራቢያ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያጥፉት።
- እጆችዎ ቀጥታ ወደ ፊትዎ እስኪደርሱ ድረስ ክብደቱን እና እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ። ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም እጆች ወደ ኋላ ይጎትቱ። እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ለመጠቀም ይሞክሩ።
በአንድ እጅ የኬብል ረድፎችን ማድረግ ጀርባዎን ለማጠንከር እና እያንዳንዱን የሰውነትዎን ጎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማነጣጠር ይረዳል። እንዲሁም የኃይል አለመመጣጠን ለማስተካከል ሊረዳ ይችላል።
- መያዣው በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆን የገመድ መሣሪያውን ያስተካክሉ። ከመሳሪያዎቹ ፊት ቁጭ ብለው እግሮችዎ ቀጥታ ከፊትዎ ወጥተው በማሽኑ ላይ ይቆማሉ።
- የኬብሉን እጀታ ይያዙ እና እጆችዎን ከኋላዎ ይጎትቱ። የላይኛው ክንድዎ ከጎንዎ ጋር እስኪታጠፍ ድረስ እና ክንድዎ በ 90 ዲግሪ ጎን እስኪታጠፍ ድረስ ይጎትቱ።
- የእጅዎን ጡንቻዎች ሳይሆን ትከሻዎን እና የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ይጎትቱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎን አያጥፉ። እያንዳንዱን ክንድ በመጠቀም ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 3. በመስመሮች የታጠፈ መልመጃዎችን ያካትቱ።
ይህ መልመጃ የኋላ ጡንቻዎችዎን የመቋቋም አቅም ለመገንባት ባርቤልን ይጠቀማል።
- በሁለቱም እጆች በትከሻ ስፋት ተለያይተው ባርበሉን ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ ታች እየጠቆሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ሰውነትዎ ወደ 90 ዲግሪ የሚጠጋ አንግል እስኪመስል ድረስ ወገብዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- በሆድዎ ቁልፍ ዙሪያ ባለ ደረጃ ላይ የባርበሉን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። በዚህ ደረጃ ላይ ባርቤልን ለአንድ ወይም ለሁለት ሰከንድ ይያዙ ፣ ከዚያ መልሰው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። እንደአስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ዮጋ ፣ ታይ-ቺ እና ፒላቴቶች የኋላ ስልጠና ጥሩ ዓይነቶች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ከወሰዱ ፣ እርስዎም ማህበራዊ ለማድረግ እና ትልቅ የማነቃቂያ ምንጭ የማግኘት እድል ይኖርዎታል።
- መራመድ ጀርባዎን ለመስራት ታላቅ ፣ ጥልቅ የብርሃን ተፅእኖ ልምምድ ነው። ይህ በጭንቀት ውስጥ ሳያስቀምጡ ጀርባዎን ያጠናክራል። ጥሩ ጥራት ባለው ትራስ ጥሩ የእግር ጉዞ ጫማ ማድረግዎን ያረጋግጡ እና ድጋፍ ይኑርዎት። በከፍተኛ አኳኋን ይራመዱ።
- ማንኛውንም አዲስ የጀርባ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
- በማንኛውም ጊዜ አኳኋንዎን ይጠብቁ። ብዙ የጀርባ ህመም ችግሮች እና ጉዳቶች የሚመነጩት ደካማ አኳኋን ሲሆን ይህም ብዙውን ጊዜ በእኛ ቁጥጥር ስር ነው።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ተጣጣፊ እና ኃይልን ለመጠበቅ ብዙ ጊዜ መዘርጋት እና ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ።
- የጀርባ ህመም ካለብዎ ወይም ለመጀመር በጣም የሚያሠቃይ ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካገኙ መዋኘት ፣ አኳሮቢክስ ወይም የውሃ መሮጥ ያስቡ። ውሃው በአከርካሪው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል እና የስበት ውጤቶችን በከፊል ይቃወማል። የጡንቻ ውጥረትን ለማስታገስ ፣ ሞቅ ያለ ውሃ እንዲጠቀሙ ይመከራል።
ተዛማጅ ጽሑፍ
- ለጀርባ ህመም የውሃ ስፖርቶችን ማድረግ
- የኋላ ዝርጋታ
- የኋላ ጡንቻዎችዎን ዘርጋ
- Kaya Pose ማድረግ
- የታችኛውን ጀርባ መደወል
- የላይኛው የኋላ ዝርጋታ
