የሂፕ እኩል ያልሆነ ቁመት ከባድ ህመም እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ምክንያቱም እንደ የጭንጥ ጡንቻ ውጥረት ፣ ኢሊቲቢያል ባንድ ሲንድሮም ፣ እና ፓቴል-ፌሞራል ሲንድሮም። ምንም እንኳን የተወሰኑ ሕክምናዎች በዶክተር መደረግ አለባቸው ፣ ግን ህመምን ለማስታገስ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሚረዱ አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በራስዎ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ችግሩን ለይቶ ማወቅ
ደረጃ 1. መጀመሪያ ዳሌዎ ተመሳሳይ ቁመት አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ብቃት ያለው ዶክተር ብቻ ምርመራ ማድረግ ስለሚችል ዳሌዎ ችግር ያለበት መሆኑን ለራስዎ አይወስኑ። ሐኪም ማማከር ካልቻሉ ወይም አሁንም በጣም ተገቢውን ስፔሻሊስት የሚመርጡ ከሆነ ፣ የጭንዎ አቀማመጥ ችግር ያለበት መሆኑን ለማወቅ የቤት ምርመራ ያድርጉ። ምክንያቱን መገመት በሚችሉበት ጊዜ በዚህ አካባቢ ልዩ ባለሙያ ሐኪም ማማከር ቅድሚያ ይስጡት።
ደረጃ 2. የሚጎዳውን የጭን ክፍል ይወስኑ።
ተመሳሳይ ቁመት የሌላቸው ዳሌዎች አብዛኛውን ጊዜ በ 3 ቦታዎች ላይ ህመም ይኖራቸዋል። ከሚከተሉት የሰውነት ክፍሎች በአንዱ ወይም ከዚያ በላይ ህመም ቢሰማዎት በወገብዎ ላይ ችግሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ-
- ሂፕ። ችግር ካለ ፣ በእርግጥ ዳሌው ህመም ይሰማዋል ፣ ግን የጭን ህመም መንስኤዎች በጣም የተለያዩ ናቸው። የጭን ህመም መንስኤን ለማወቅ አንደኛው መንገድ ወገብዎ መዘርጋት ስለሚያስፈልገው ወይም በአርትራይተስ ምክንያት ህመምዎ እንዲሰማዎት ለመወሰን በመስተዋቱ ፊት ግራዎን እና ቀኝዎን መንቀጥቀጥ ነው።
- የታችኛው ጀርባ። የታችኛው ጀርባ እንዲጎዳ ወይም አጣዳፊ ሕመም እንዲሰማው የሂፕ እኩል ያልሆነ ቁመት ከመጠን በላይ ማራዘም እና የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ሊሆን ይችላል።
- ጉልበት። ዳሌዎ ተመሳሳይ ቁመት ካልሆነ ፣ በሚቆሙበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ የመደገፍ ዕድሉ ሰፊ ነው። ለማረፍ የሚያገለግለው ጉልበቱ ህመም እንዲሰማው ተጨማሪውን ጭነት እና ግፊት መደገፍ አይችልም።
ደረጃ 3. በሚቆሙበት ጊዜ የዳሌዎቹን አቀማመጥ ይወስኑ።
ዳሌው አግድም ይሁን አይሁን ለማወቅ የሚከተሉትን ደረጃዎች በቤት ውስጥ ያድርጉ። ለማቃለል ፣ በወገቡ ላይ ትንሽ ጥብቅ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ።
- በባዶ እግሩ ከመስታወት ፊት ቆመው ወይም ጓደኛዎ ፎቶዎን እንዲወስድ ያድርጉ። ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ ግን ዘና ይበሉ።
- በአካልዎ መካከል ቀጥ ያለ መስመር አለ ብለው ያስቡ።
- ከዚያ ፣ ትከሻዎቹን ከመጀመሪያው መስመር ጎን ለጎን የሚያገናኝ አግድም መስመር ያስቡ።
- ዳሌዎ አግድም ወይም አለመሆኑን ለማየት ፎቶውን ይመልከቱ። ከአቀባዊ መስመር ጋር ትይዩ ከመሆን ይልቅ ፣ የወገብዎ ጎኖች ሰያፍ መስመር ሊፈጥሩ ወይም አንድ እግሮችዎ አጭር ሆነው ሊታዩ ይችላሉ። ያስታውሱ እነዚህ መደምደሚያዎች ትክክለኛ ምርመራዎች አይደሉም ፣ ግን ለሐኪምዎ ለማጋራት ጠቃሚ መረጃ ሊሆኑ ይችላሉ።
- ጎን ለጎን በሚቆሙበት ጊዜ ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ያከናውኑ። የታችኛው ጀርባዎ ወደ ኋላ እየወረደ እና ሆድዎ እየደከመ ከሆነ (በስብ ምክንያት አይደለም) ፣ ዳሌዎ ወደ ኋላ ዘንበል (ከፊት ለፊቱ ዳሌ ዘንበል) ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 4. የጭን አቀማመጥ ችግር መንስኤን ይወስኑ እና ከዚያ በላዩ ላይ ይስሩ።
አንዳንድ ጊዜ ችግሩ ወዲያውኑ መፍትሄ እንዲያገኝ የሂፕ እኩል ያልሆነ ቁመት መንስኤ በቀላሉ ለመወሰን ቀላል ነው ፣ ለምሳሌ ምክንያቱም-
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥ ልምዶች አለመኖር። ከጊዜ በኋላ ጠንካራ ጡንቻዎች መገጣጠሚያውን ይጎትቱታል ፣ ይህም አቋሙን ይለውጣል።
- የተሳሳተ አቀማመጥ። ቀጥ ባለ አካል መቀመጥና መቆምን ይለማመዱ።
- በአንድ ትከሻ ላይ ከባድ ቦርሳ ይንጠለጠሉ። ጭነቱ በሁለቱም ትከሻዎች ላይ በእኩል እንዲሰራጭ የጀርባ ቦርሳ ይጠቀሙ።
- አኳኋን ችግር የሚፈጥሩ ጫማዎችን መልበስ። በጣም ጥልቅ የሆነ ከኋላ ያለው ኩርባ (ምናልባትም ከፍ ያለ ተረከዝ ከመልበስ) ወይም በጣም ጠፍጣፋ ወገብዎ ተመሳሳይ ቁመት እንዳይሆን የእግርዎን መንገድ ሊለውጥ ይችላል።
የ 4 ክፍል 2: ደካማ ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. የዳሌ ዘንበል ያድርጉ።
በእንቅስቃሴው ስም ግራ አትጋቡ። ይህ መልመጃ የጡንቻን ጡንቻዎች በአጠቃላይ በማጠናከር የታጠፈውን የጡት አቀማመጥ ለማሻሻል ጠቃሚ ነው።
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችዎ ፣ የላይኛው ጀርባዎ ፣ የታችኛው ጀርባዎ ፣ ራስዎ እና የእግሮችዎ ወለል ወለሉን እየነኩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ወለሉ ላይ ከመተኛት ይልቅ በግድግዳ ላይ ተደግፈው ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ያስታውሱ ነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎቻቸውን መጨናነቅ የለባቸውም። በመደበኛ እስትንፋስ ለ 6-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ይህንን ልምምድ በየቀኑ 8-12 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ዳሌዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የደረትዎን ደካማ ጎን ይስሩ።
ይህ መልመጃ በሁለቱም የጭን ጎኖች ላይ የእግር እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በእንቅስቃሴው ህመሙ ከቀዘቀዘ በቁርጭምጭሚቶች ላይ ክብደቶችን ይጠቀሙ። ይህ ልምምድ በነፍሰ ጡር ሴቶች መከናወን የለበትም።
- እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ሆድዎ ላይ ተኛ። የታችኛውን የሆድ ክፍልዎን ለመደገፍ ትራስ መሬት ላይ ያድርጉት።
- ጭኖችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ተንሸራታቾችዎን ይዋጉ እና አንድ እግር ያንሱ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በቀን ከ6-8 ጊዜ በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ እና ከዚያ በቀን ወደ 12 ጊዜ ይጨምሩ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ።
ደረጃ 3. ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ የጭን ጠለፋ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የውጭ እግሮችን ጡንቻዎች እና የታችኛውን ጀርባ ለማጠንከር ይጠቅማል። ጡንቻዎች ጠንካራ ከሆኑ ክብደቱን እንደ ችሎታው ይጠቀሙ።
- ጭንቅላትዎን በእጆችዎ እየደገፉ በጠንካራ ጎንዎ ላይ ከጎንዎ ተኛ።
- የታችኛው እግርዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ እና ሰውነትዎን ለመደገፍ ጉልበቱን ያጥፉ።
- እግሩን ከደካማው ጎን ያስተካክሉት እና ከወለሉ ጋር 45 ° አንግል እስኪያደርግ ድረስ ቀስ ብለው ያሳድጉ።
- እግሮችዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ለ 2 ሰከንዶች ያርፉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከ6-8 ጊዜ በማድረግ ልምምድ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ 12 ጊዜ ይጨምሩ። በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ።
ክፍል 3 ከ 4 - ውጥረትን ለማስታገስ የጡንቻ ዘርጋዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የኢሊዮቢቢያን ባንድ ጡንቻን ዘርጋ።
ይህ ጡንቻ ዳሌውን ፣ የውጭውን እግር እና ጉልበቱን የሚያገናኝ የጡንቻ ፋይበር ነው። ተመሳሳይ ቁመት የሌላቸው ዳሌዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኢሊዮቢቢያን ባንድ ጡንቻ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ነፍሰ ጡር ሴቶች ይህንን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ የለባቸውም ምክንያቱም ሰውነት ሚዛናዊ ካልሆነ ሊወድቅ ይችላል።
- ለድጋፍ ግድግዳ ላይ ቆሙ።
- ቀኝ እግርዎን ከግራዎ ጀርባ ይሻገሩ።
- የግራ ትከሻዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ።
- በቀኝዎ ዳሌ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ከተሰማዎት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ እና ሌላውን ጎን ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ጠዋት ላይ አንድ ጊዜ ፣ ማታ ከመተኛቱ በፊት ወይም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ።
ይህ እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችን በተለይም የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ሲያራዝሙ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
- ትከሻዎን (ዳሌዎን ሳይሆን) ወደ አንድ እግር ይዘው ይምጡ እና ከዚያ ከወገብዎ ይንቀሳቀሱ እና ሰውነትዎን ወደ እግርዎ ዝቅ ለማድረግ። የመቀመጫዎቹ ሁለቱም ጎኖች አሁንም ወለሉን መንካታቸውን ያረጋግጡ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- እንደገና ቀጥ ብለው ከተቀመጡ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ ሌላውን ጎን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 2 ጊዜ (በጠቅላላው 4 እንቅስቃሴዎች) በየቀኑ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ በማቅረብ ዘርጋ።
ይህ ዝርጋታ የኋላውን የጡንቻ ጡንቻዎች ሚዛናዊ ለማድረግ ይጠቅማል። ይህ እንቅስቃሴ በነፍሰ ጡር ሴቶች ሊከናወን ይችላል እና በእርግዝና ምክንያት የሚከሰተውን የጭን ህመም ለማከም በጣም ይመከራል።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ በተቻለ መጠን የቀኝዎን ጉልበት ወደ ደረቱ ይምጡ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ቀኝ እግርዎን ያዝናኑ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረትዎ በመሳብ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ። ጠዋት ላይ ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ማታ ከመተኛትዎ በፊት ወይም ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ይህንን በቀን 1-2 ጊዜ ይራዘሙ።
ክፍል 4 ከ 4 - የባለሙያ እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. በተደጋጋሚ የሚጎበኙትን አጠቃላይ ሐኪም ያማክሩ።
የሕክምና ጥቅማ ጥቅሞች ካሉ ልዩ ባለሙያተኛ እኩል ያልሆነ የጭን ችግሮችን ለመመርመር እና ለማከም በጣም ጥሩው ሰው ነው። እብጠት ወይም የጭን ህመም ካለ ፣ ሐኪም ለማከም በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መድሃኒት ሊያዝል ይችላል። እርስዎ የሚያዩት ሐኪም ተገቢው ሙያ ከሌለው ወደ ልዩ ባለሙያ ይልካል።
ደረጃ 2. የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ያማክሩ።
እንቅስቃሴን ወደነበረበት ለመመለስ አንድ ሰው በተለያዩ እንቅስቃሴዎች እና በመለጠጥ መልመጃዎች እንዲመራዎት ሐኪምዎ ወደ ፊዚዮቴራፒስት ሊልክዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው እራስዎን በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ያስተምራሉ።
ደረጃ 3. ለከባድ የጭን ችግሮች ቀዶ ጥገና የማድረግ እድልን ያስቡ።
የሂፕ ችግሮች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በመድኃኒት ካልተፈቱ የቀዶ ጥገና መፍትሔ ሊሆን ይችላል። የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ዳሌው በቀላሉ እንዲንቀሳቀስ ለማድረግ የፔሪያቴብላር ኦስቲዮቶሚ ተብሎ በሚጠራው ቀዶ ጥገና የጭን ጎጆውን እና መገጣጠሚያውን ቅርፅ እና አቀማመጥ መለወጥ ይችላሉ።
በጭን መገጣጠሚያ ላይ የሚደርሰው ጉዳት ከባድ ከሆነ ፣ የቀዶ ጥገና ሐኪሙ በአርትራይስኮፒ ፣ በትንሹ ወራሪ የቀዶ ጥገና ሥራን በመሥራት አዲስ የጋራ ንጣፍ መፍጠር ወይም መላውን የጭን መገጣጠሚያ መተካት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሥር የሰደደ የሂፕ ህመም ወይም ከባድ አጣዳፊ ሕመም ካለብዎ ፣ በራስዎ ለመፍታት ማንኛውንም ሙከራ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
- ያልተለመዱ የእግር ጡንቻዎች እና የእግር አጥንቶች ዳሌዎች ቁመታቸው እኩል እንዳይሆን ሊያደርግ ይችላል።
- ሁሉም የማጠናከሪያ እና የመለጠጥ ልምዶች ምንጣፍ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ መከናወን አለባቸው። ጠንካራ ወለሎች ህመሙን ሊያባብሱ ይችላሉ።
- ምንም እንኳን አልፎ አልፎ ፣ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን መልመጃዎች በማድረግ የእግር ርዝመት ልዩነትን ማሸነፍ ስለማይቻል ዳሌዎች አንድ ቁመት አይደሉም።
- ለሯጮች ፣ በተንሸራተቱ ቦታዎች (እንደ መንገዶች) ላይ አዘውትረው አያሠለጥኑ ምክንያቱም ዳሌው ችግር ያለበት ይሆናል።
- ሐኪምዎ ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያው ልምምድዎን እንዲቀጥሉ ካልመከሩዎት በስተቀር ህመሙ እየባሰ ከሄደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አይቀጥሉ።
- የጭን አቀማመጥ ወደ መደበኛው ከመመለሱ በፊት ፣ ተደጋጋሚ ከባድ ተጽዕኖዎችን በማድረግ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- አንዳንድ ጊዜ እርግዝና ያልተመጣጠነ ዳሌ (ሲምፊዚስ pubic dysfunction) ያስከትላል ምክንያቱም ሆርሞን ዘና የሚያደርገው ጅማቱን በማጠፍ ህፃኑ በቀላሉ በወሊድ ቦይ ውስጥ ማለፍ ይችላል። በተጨማሪም ፣ በጣም ዘና ያሉ ጅማቶች የመገጣጠሚያ አለመረጋጋት እና የሆድ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ። ገመድ በመጠቀም የፔልቪል ዘንበል እንቅስቃሴ ይህንን ችግር ለማሸነፍ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በወገብ ላይ ያሉ ችግሮችን ለማቃለል ክብደት መቀነስም ጠቃሚ ነው።
