ጨው ለእያንዳንዱ የሰው ልጅ ጤና በጣም አስፈላጊ አካል ነው። በእርግጥ በጨው ውስጥ ያለው የሶዲየም ይዘት የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ሰውነትዎን ለማጠጣት ይረዳል። ግን እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ጨው መጠቀሙ እንደ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ ድካም ያሉ የተለያዩ የጤና አደጋዎችን ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ በሰውነት ውስጥ የተረጋጋውን የሶዲየም መጠን ጠብቆ ለማቆየት ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ እና ዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብን በመከተል ለመጠበቅ ይሞክሩ። እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የማይፈለጉ የጤና አደጋዎችን ለማስወገድ ማንኛውንም ለውጦች ስለማድረግ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - አካልን ያጠጡ
ደረጃ 1. የውሃ ፍጆታን ይጨምሩ።
ከመጠን በላይ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እና ከሰውነት ብክነትን ለማስወገድ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ውሃ ማጠጣት ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሰውነትን ለማጠጣት ቀላሉ መንገድ ውሃ መጠጣት ነው። ምንም እንኳን በየቀኑ መጠጣት ያለበት መጠን ከሰው ወደ ሰው ቢለያይም ፣ በአጠቃላይ የሚከተሉትን ህጎች መከተል ይችላሉ-
- በአማካይ አዋቂ ወንድ በቀን 3 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት።
- አማካይ አዋቂ ሴት በቀን ወደ 2.2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት።
ደረጃ 2. ፈሳሽዎን ከሌሎች ከተለያዩ ምንጮች ያግኙ።
ምንም እንኳን የመጠጥ ውሃ ሰውነትን ለማጠጣት በጣም ጥሩው መንገድ ቢሆንም ፣ ሰውነት እንደ ምግብ ካሉ ከተለያዩ ምንጮች ፈሳሽ ማግኘት ይችላል። ለዚያ ፣ በሰውነት ውስጥ የፈሳሽን መጠን ለመጨመር ተጨማሪ ሶዲየም ሳይጨምር ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሾርባዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ብዙ የኃይል መጠጦችን አይጠጡ።
ከከባድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎን ለማጠጣት ጥሩ ቢሆኑም ፣ ወይም በሚታመሙበት ጊዜ እንደ ጋቶራዴ ወይም ፖዌራዴ ያሉ የኃይል መጠጦች በእውነቱ በሶዲየም ተጭነዋል! ስለዚህ ፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ) ካልሠሩ ፣ ወይም በተወሰኑ የጤና ችግሮች ምክንያት ድርቀትዎን ለማከም ሐኪምዎ ካልመከሩ አይውሰዱ።
ዘዴ 2 ከ 4: መልመጃ
ደረጃ 1. ሰውነትን ላብ ያድርጉት።
ላብዎ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነትዎ ውሃ እና ጨው እንደሚያስወጣ ያውቃሉ? ለዚያም ነው ከመጠን በላይ ጨው ከሰውነትዎ ውስጥ ለማውጣት ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ወይም ላብ ሊያደርግልዎ የሚችል ሌላ ማንኛውም እንቅስቃሴ) ማድረግ ያለብዎት!
- በሰውነትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ሶዲየም በሚወገድበት ጊዜ ቅርፅዎን እንዲጠብቁ ለማገዝ እንደ የወረዳ ሥልጠና ያሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማድረግ ይሞክሩ።
- በተጨማሪም ፣ እርስዎ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸውን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን አሁንም ሰውነትዎን እንደ ሙቅ ዮጋ (ቢክራም ዮጋ) ላብ ያድርጉት። ሆኖም ፣ ሞቃት ዮጋ ለሙቀት ዝቅተኛ መቻቻል ላላቸው ሰዎች አደገኛ ሊሆን እንደሚችል ይረዱ። ስለዚህ ሁል ጊዜ ማንኛውንም ዓይነት ዮጋ ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ራስዎን በውሃ ያኑሩ።
የተዳከመ አካል በእውነቱ ለጨው ማቆየት በጣም የተጋለጠ ነው ፣ እና hypernatremia የተባለ የጤና እክል የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው። ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሁል ጊዜ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ በተለይም በጣም በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ መንቀሳቀስ እና ሰውነትዎን በቀላሉ ላብ ማድረግ ከፈለጉ።
መጠጣት ያለበት የውሃ መጠን በእያንዳንዱ ሰው አካል ፍላጎቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ላይ የተመሠረተ ነው። በአጠቃላይ ፣ ቀለል ያለ ወይም መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ በግማሽ ሰዓት ውስጥ በጂም ውስጥ መሥራት) ሲያደርጉ ከ 400-600 ሚሊ ሜትር ውሃ ብቻ መጠጣት አለብዎት።
ደረጃ 3. የኤሌክትሮላይትን ሚዛን ለመጠበቅ ዘዴዎች ዶክተርን ያማክሩ።
በእርግጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከመጠን በላይ ሶዲየም ማጣት እንዲሁ ለሥጋው ጎጂ ነው። ስለዚህ በአካል ውስጥ የሶዲየም እና የኤሌክትሮላይት መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይቀንስ እና ሃይፖታቴሚያ እንዳይከሰት በሚለማመዱበት ጊዜ ብዙ ውሃ አይበሉ። በሚለማመዱበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ የሶዲየም እና የኤሌክትሮላይቶች ሚዛን ለመጠበቅ (በተለይም በዝቅተኛ የሶዲየም አመጋገብ ላይ ከሆኑ) ለትክክለኛው ዘዴ ዶክተርዎን ለማማከር ይሞክሩ።
በጣም ኃይለኛ ወይም ረዥም ስፖርቶችን ማድረግ ካለብዎት በሰውነት ውስጥ የጨው መጠን መረጋጋት በትክክል እንዲቆይ የኃይል መጠጦችን ወይም የኤሌክትሮላይትን ፈሳሾችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ዘዴ 3 ከ 4 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የጨው መጠንዎን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
የጨው መጠንዎ የሚያሳስብዎት ከሆነ ከታመነ ሐኪም ወይም የምግብ ባለሙያ ጋር ለመማከር ይሞክሩ። እርስዎ የበሉትን የሶዲየም መጠን ፣ እንዲሁም እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን የሶዲየም መጠን ለመለየት መርዳት መቻል አለባቸው።
ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የጨው መጠንን በዶክተር እንዲቀነሱ የመጠየቅ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
ደረጃ 2. የጨው ፍጆታን ይቀንሱ።
በዶክተሮች ምክሮች መሠረት ፣ አብዛኛዎቹ ጤናማ አዋቂዎች በቀን ከ 2,300 ሚሊ ግራም ያልበለጠ ጨው መብላት አለባቸው። መደበኛውን የኢንዶኔዥያ አመጋገብ ከተከተሉ ፣ በየቀኑ የሚወስዱት የሶዲየም መጠን ከዚህ አኃዝ እጅግ የላቀ ነው። በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ሶዲየም ለመቁረጥ የሚከተሉትን ቀላል ለውጦች ያድርጉ።
- የታሸጉ ምግቦችን ከአዲስ ጥሬ ዕቃዎች በተሠሩ ምግቦች ይተኩ። የታሸጉ ስጋዎች ፣ እንደ ካም ፣ ቤከን ወይም ቋሊማ ፣ በአጠቃላይ በጣም ከፍተኛ የጨው ይዘት አላቸው።
- “ዝቅተኛ ሶዲየም” የተሰየሙ ምርቶችን ይፈልጉ። የታሸጉ ምግቦችን ከመግዛትዎ በፊት በማሸጊያው ላይ የተዘረዘረውን የሶዲየም መጠን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ።
- የሚቻል ከሆነ ወደ ሳህኑ ጨው አይጨምሩ። የምግብ ጣዕም ጣፋጭ ሆኖ እንዲቆይ ፣ ሌሎች የተለያዩ ቅጠላ ቅጠሎችን እና ቅመማ ቅመሞችን ፣ ለምሳሌ ጨዋማ ያልሆነ በርበሬ ወይም ነጭ ሽንኩርት ዱቄት ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የፖታስየም ፍጆታን ይጨምሩ።
እንደ ሶዲየም ሁሉ ፖታሲየም ጤናማ አካልን ለመጠበቅ አስፈላጊ የኤሌክትሮላይት አካል ነው። ብዙ ሰዎች ብዙ ሶዲየም ይበላሉ ፣ ግን በቂ ፖታስየም አይጠቀሙም። ስለዚህ በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ የሶዲየም ደረጃዎችን ለማስወገድ የፖታስየም ፍጆታን ለመጨመር ይሞክሩ። ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ የፖታስየም የተፈጥሮ ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ።
- የተጠበሰ ድንች ከቆዳ ጋር።
- አቮካዶ።
- ሙዝ።
- አረንጓዴ ቅጠል አትክልቶች ፣ እንደ ስፒናች ወይም ስዊስ ቻርድ።
- እንደ እርጎ ወይም ወተት ያሉ የወተት ተዋጽኦዎች።
- ባቄላ እና ምስር።
ደረጃ 4. የ DASH አመጋገብን ይሞክሩ።
የደም ግፊትን (ዲኤችኤች) ለማቆም የአመጋገብ ዘዴዎች ፣ ጤናማ የአመጋገብ ክፍሎችን በመጥቀስ በሰውነት ውስጥ የሶዲየም ቅበላን በመቀነስ ላይ ያተኮረ የአመጋገብ ዘይቤ ነው። ምንም እንኳን በእውነቱ በእርስዎ ፍላጎቶች ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ፣ ሐኪምዎ ወይም የአመጋገብ ባለሙያው መደበኛውን የ DASH አመጋገብ ወይም ዝቅተኛ ሶዲየም DASH አመጋገብን ይመክራሉ። በመደበኛ DASH አመጋገብ ላይ በቀን እስከ 2,300 ሚሊ ግራም ሶዲየም ሊበሉ ይችላሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ በዝቅተኛ-ሶዲየም DASH አመጋገብ ላይ በቀን ከ 1,500 mg ሶዲየም መብላት የለብዎትም።
ዘዴ 4 ከ 4 - የጨው ደረጃዎችን በደህና መቆጣጠር
ደረጃ 1. መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ወይም የብልሽት ምግቦችን ሲያካሂዱ ይጠንቀቁ።
እንደ ጭማቂ ወይም የጨው ውሃ በመጠቀም እንደ ማጽዳት ያሉ የተለያዩ የአመጋገብ ዘይቤዎች መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና ቆሻሻዎችን ከሰውነት ማስወገድ እንደሚችሉ ይነገራል ፣ እናም የውሃ ማቆየት እና እብጠትን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም በእውነቱ የእነዚህን ሁለት አመጋገቦች ውጤታማነት የሚያሳዩ ብዙ ወይም ምንም ማስረጃዎች የሉም! በተጨማሪም ሁለቱም በሰውነት ውስጥ የሶዲየም መጠን ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ይነገራል።
- እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ከ ጭማቂ ጋር የማስወገድ ዘዴ የሶዲየም ደረጃን ለአካል አደገኛ ደረጃዎች ዝቅ ሊያደርግ እና ልብዎን እና የነርቭ ሥርዓትን ጤና ሊጎዳ የሚችል ሀይፖታሪሚያ ሊያስከትል ይችላል።
- ይህ በእንዲህ እንዳለ የብልሽት ምግቦች (የብልሽት አመጋገቦች) እንደ የጨው ውሃ በመጠቀም ማጽዳት ኩላሊቶች ከመጠን በላይ እንዲሠሩ እና በሰውነት ውስጥ ጨው እንዲከማቹ ሊያነሳሳቸው ይችላል። በዚህ ምክንያት ሰውነት እንደ ድርቀት ፣ እብጠት ፣ እብጠት ወይም የደም ግፊት ያሉ የተለያዩ መታወክዎችን ሊያጋጥመው ይችላል።
ደረጃ 2. ብዙ ፈሳሽ አይጠጡ።
ምንም እንኳን እርስ በእርሱ የሚጋጭ ቢመስልም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ሰውነትን ለማፅዳት ብዙ ውሃ እንዲጠቀሙ በማስገደድ ፣ በእርግጥ እርስዎ hyponatremia ወይም በደም ውስጥ የጨው እጥረት ሊያጋጥምዎት ይችላል። ይጠንቀቁ ፣ hyponatremia ገዳይ ሊሆን የሚችል የአንጎል እብጠት ሊያስነሳ ይችላል!
በተለይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የመቋቋም ሥልጠና በሚሠሩበት ጊዜ ትክክለኛውን እርጥበት ይዘት ለመለየት ይቸገሩ ይሆናል። እንደ እውነቱ ከሆነ ትክክለኛውን ፈሳሽ መጠን ለመለየት በጣም ጥሩው መንገድ የሰውነትዎን ፍላጎት ማዳመጥ ነው። በሌላ አነጋገር ፣ ሲጠሙ ይጠጡ ፣ ጥማቱ ሲረካ ያቁሙ
ደረጃ 3. ስለ ከባድ የአኗኗር ለውጦች ዶክተርዎን ያነጋግሩ።
ይጠንቀቁ ፣ የሶዲየም ቅበላን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ በእውነቱ በጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በተለይም በአሁኑ ጊዜ እንደ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት ባሉ የጤና ችግሮች የሚሠቃዩ ከሆነ። ስለዚህ ለማንኛውም የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ያማክሩ። ይመኑኝ ፣ ለእርስዎ ሁኔታ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአኗኗር ለውጥ ዕቅድ እንዲመክሩ ሊያግዙዎት ይችላሉ።
