እስካሁን ድረስ መሰረታዊ የግፊት ጭማሪዎችን ማድረግ ካልቻሉ ፣ አይጨነቁ! ይህንን እንቅስቃሴ ለመለማመድ የተለያዩ መንገዶች አሉ። ለጀማሪዎች ፣ ከግድግዳ ፣ ከጠረጴዛ አቀማመጥ ፣ ወይም ድጋፍን በመጠቀም የግፊት መጨመሪያዎችን መለማመድ ይጀምሩ። ከቻሉ በጉልበቶችዎ ፣ በአዎንታዊ ግፊቶችዎ እና በአሉታዊ ግፊቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ግፊትን በመሥራት ልምምድዎን ይቀጥሉ። ግፊት በሚደረግበት ጊዜ ያገለገሉትን ጡንቻዎች ማለትም ትከሻውን ፣ ደረትን እና የሆድ ጡንቻዎችን ካጠናከሩ ይህ እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ለጀማሪዎች የግፋ ጭማሪን መለማመድ
ደረጃ 1. በግድግዳው ላይ የግፋ መጫኛዎችን ያድርጉ።
ከግድግዳው ከ 90-120 ሳ.ሜ ርቀት ባለው ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። መዳፎችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ሰውነትዎን ቀስ በቀስ ወደ ግድግዳው ሲያመጡ ክርኖችዎን ያጥፉ። ፊትዎ ወይም ደረትዎ ግድግዳውን የሚነካ ከሆነ እጆችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ሰውነትዎን ከግድግዳው ያርቁ ፣ ግን ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ / በማቆየት። በግድግዳው ላይ 1 መግፋት አድርገዋል።
ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-20 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ከጠረጴዛ አኳኋን ግፊት መግፋትን ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ተንበርክከው እና መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር በመጫን መልመጃውን ይጀምሩ። ክርኖችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። የላይኛው አካልዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። አፍንጫዎ ወለሉን ሊነካ ተቃርቦ ከሆነ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እንደገና እራስዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከጠረጴዛ አኳኋን 1 ከፍ አድርገሃል።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ድጋፍን በመጠቀም ግፊቶችን ያድርጉ።
እንደ ሶፋ እጆች ፣ ለክብደት ማሠልጠኛ ወንበር ፣ ወንበር ወይም ጠረጴዛ በመሳሰሉ ሰውነትዎን ለመደገፍ በሚችል ጠንካራ መሬት ላይ መዳፎችዎን በሰፊው ያስቀምጡ። ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ሶስት ማእዘን እንዲይዝ ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ እና እግሮችዎን ወደኋላ ያርቁ። ክርኖችዎ 90 ° አንግል እስኪሰሩ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ድጋፉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሰውነትዎን ከድጋፍው እንደገና ያንቀሳቅሱት። ድጋፍን በመጠቀም 1 ወደ ላይ ከፍ አድርገዋል።
- እርስ በእርስ ከመራመድ ይልቅ በሚለማመዱበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ክርኖችዎን ወደ ጎኖችዎ ይጎትቱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የሚቀጥለውን መልመጃ ማከናወን
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ላይ ሲያርፉ ግፊት ያድርጉ።
ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ እና መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉ። ከወለሉ ጋር ሶስት ማእዘን እንዲመሰረት ሰውነትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ መዳፎችዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ጥጆችዎን ተሻገሩ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ክርኖችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ የላይኛው አካልዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ሰውነትዎን ከወለሉ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን ክርኖችዎን በትንሹ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። በጉልበቶችዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ 1 የመግፋት እንቅስቃሴ አድርገዋል።
- በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እነዚህን ጡንቻዎች ማግበርዎን ያረጋግጡ።
- አስፈላጊ ከሆነ ለበለጠ ምቾት ትንሽ የታጠፈ ፎጣ ወይም ትራስ በጉልበቶችዎ ስር ያስቀምጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. አሉታዊ ግፊቶችን ያድርጉ።
ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ። መሰረታዊ የግፊት ጭማሪዎችን ማድረግ እንደሚፈልጉ የመሰሉ የቦታ አቀማመጦችን በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ክርኖችዎን በትንሹ እንዲንከባከቡ ያድርጉ። አትቆለፍ። ወለሉ ላይ እስኪተኛ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። 1 አሉታዊ ግፊት ከፍ አድርገዋል።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ዋና ጡንቻዎችዎን ማግበርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. አዎንታዊ ግፊቶችን ያድርጉ።
ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ። ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። መዳፎችዎን በብብትዎ ስር ወለሉ ላይ ያድርጉ። እራስዎን ከወለሉ ላይ ቀስ ብለው ወደ ጠፍጣፋ አኳኋን ያንሱ። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና እንደገና መሬት ላይ ይተኛሉ። 1 አዎንታዊ ግፊት ከፍ አድርገዋል።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
- ወደ ፕላንክ አቀማመጥ ለመመለስ እራስዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ካልቻሉ ፣ በተቻለዎት መጠን ይህንን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. በ 1 እጅ የ triceps ቅጥያ ያካሂዱ።
እግሮችዎን በትንሹ በመለየት ቀጥ ብለው ይቁሙ። በቀኝ እጅዎ ዱባን ይያዙ እና እጆችዎን ወደ ላይ ሲያስተካክሉ ያንሱ ፣ ግን ክርኖችዎን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ። ክርኖችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሉትን ዱባዎች ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ከፍ ያድርጉት። 1 የ triceps ቅጥያ አድርገዋል።
- በ1-2 ኪ.ግ ዱምቤሎች ሥልጠና ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ። ሁለቱንም እጆች መሥራትዎን ያረጋግጡ። 10 ጊዜ ብርሃን ከተሰማዎት የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ወደ 15 ድግግሞሽ/ስብስብ ይጨምሩ።
- እንዲሁም የክብደቱን ክብደት ይጨምሩ ፣ ግን በትክክለኛው አኳኋን 6-10 ጊዜ/እስኪያዘጋጁ ድረስ የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ይቀንሱ።
ደረጃ 2. መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ትከሻውን ይጫኑ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ እና ዱባዎችን በመያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ 1 ዱምቤል በ 1 እጅ። ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ከፍ ያድርጉ እና ይያዙ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መኖራቸውን ያረጋግጡ። እጆችዎን ወደ ላይ ሲያስተካክሉ ዳቢሎቹን እንደገና ያንሱ ፣ ግን ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ / በማቆየት። ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ዝቅ ያድርጉ። 1 እንቅስቃሴ ትከሻ ይጫኑ።
- በ1-2 ኪ.ግ ዱምቤሎች ሥልጠና ይጀምሩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ5-10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ። እንደ triceps ቅጥያዎች ፣ የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ወደ 15 ድግግሞሽ/ስብስብ ይጨምሩ እና ከዚያ የክብደቱን ክብደት ይጨምሩ ፣ ግን የእንቅስቃሴዎችን ብዛት ይቀንሱ።
ደረጃ 3. በግንባርዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የፕላንክ አቀማመጥ ይለማመዱ።
ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ እና ከዚያ ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ይተኛሉ። እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ከዚያ ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። መዳፎቹ ወለሉን ሊነኩ ወይም በጡጫ ሊጣበቁ ይችላሉ። አሁን ፣ የጠፍጣፋ አኳኋን እያደረጉ ነው። ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- ክርኖችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና እግሮችዎን በትንሹ ተለያይተው ያሰራጩ።
- እንዲሁም የእቅዱን አቀማመጥ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሆድ ጡንቻዎችን መሳተፍ አለብዎት። መከለያዎ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ወይም እንዲጣበቅ አይፍቀዱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ለ 5-10 ሰከንዶች 3 ጊዜ ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ። እያንዳንዳችን ለ 1 ደቂቃ ይህንን አቀማመጥ 3 ጊዜ ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ushሽ ኡፕዎችን በትክክል መስራት
ደረጃ 1. በእጅዎ መዳፍ (ከፍ ያለ ጣውላ) ላይ በሚያርፉበት ጊዜ የጠፍጣፋ አኳኋን በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
ምንጣፉን መሬት ላይ ያሰራጩ እና መዳፎችዎን እና ጉልበቶችዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ እና መዳፎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር መሆናቸውን ያረጋግጡ። ከዚያ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። አሁን ፣ ከፍ ያለ ጣውላ እየሰሩ ነው።
እግሮችዎ ትንሽ ተለያይተው መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያግብሩ።
ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ ይህ እርምጃ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ያረጋግጣል። ካልሆነ ጀርባዎን ለማስተካከል ይሞክሩ። መከለያዎ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ወይም እንዲጣበቅ አይፍቀዱ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ክርኖችዎ 90 ° እስኪታጠፉ ድረስ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ ሲያደርጉ ወደታች አይመልከቱ። አንገትዎ ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ እንዲሆን ወደፊት ይጠብቁ እና ከፊትዎ ከ 60-90 ሳ.ሜ አካባቢ ፊትዎን ያተኩሩ።
- ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ፣ ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖችዎ ይጎትቱ።
- ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት።
ሁለቱም ክርኖች 90 ° ሲታጠፉ ይህን እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ወዳለው ከፍ ያለ ቦታ ከፍ ያድርጉት። ደህና! 1 የመግፋት እንቅስቃሴን በተሳካ ሁኔታ አከናውነዋል። እያንዳንዳቸው 5-8 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። በሳምንት 3 ጊዜ ይለማመዱ።
- ግፊት በሚነሳበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- እራስዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ ትንፋሽ ያውጡ።
