የደረት ጡንቻዎች እንደ ሃልክ ሆጋን እና አርኖልድ ሽዋዜኔገር እንዲንጠለጠሉ የባለሙያ ታጋዮች እና የድርጊት ፊልም ተዋናዮች አስፈሪ ግንዛቤን በመፍጠር በጣም ጥሩ ናቸው። የፔኪስ መንቀጥቀጥ እና የደረት ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚሠሩ ማወቅ ከፈለጉ ፣ ያንብቡ!
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1: የደረት ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ
ደረጃ 1. የደም ፍሰትን የሚያፋጥኑ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የደረትዎን ጡንቻዎች ለመጨበጥ ከፈለጉ ወለሉ ላይ 20 ግፊት ያድርጉ። ይህ ልምምድ የጡት ጡንቻዎች በቀላሉ እንዲዋሃዱ እና እንቅስቃሴው በግልጽ እንዲታይ እንዲሰፋ ያደርጋል። ስለዚህ ፣ ለ 1 ደቂቃ ወለሉ ላይ የሚገፋፉትን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ። ወደ ጡንቻዎች የሚገቡት የደም ፍሰት የደረት ጡንቻዎች እንዲሰፉ እና ውበታቸው በግልጽ እንዲታይ ያደርጋል።
አንዴ ልምምድ ከጨረሱ ፣ የፔክ መነሳት ወይም ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ በመስታወቱ ውስጥ ለመመልከት ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። ጡንቻዎቹ በመጠን ይጨምራሉ እና ያለማቋረጥ ሥልጠና ካገኙ በትንሹ ሊንቀሳቀሱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከመስተዋቱ ፊት ለፊት ቆሙ።
በእውነቱ ፣ የፔክሶቹ መንቀጥቀጥ በሚሰሩበት ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ማጠንጠን ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ ግን እንቅስቃሴዎቹ እንዲታዩ ጡንቻዎች በቂ መሆን አለባቸው። ከመለማመድዎ በፊት የደረትዎን ጡንቻዎች በመስታወቱ ውስጥ ለማየት እንዲችሉ ከመስታወት ፊት ቆመው ሸሚዝዎን ያውጡ።
የጡንቻ ማህደረ ትውስታን ለመገንባት ፣ ጡንቻዎችዎ የሚፈለገውን ውጤት ለማግኘት በሚስማሙበት ጊዜ ከሚሰማዎት አካላዊ ስሜት ጋር የጡንቻ እንቅስቃሴን በማጣመር በመስታወት ውስጥ ሲመለከቱ የመለማመድ ልማድ ያድርጉት። አሁን ፣ አርኖልድ እንደሚመስሉ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን እሱ የተለየ ቁመት ነው።
ደረጃ 3. የደረት ጡንቻዎችዎን ይዋሃዱ።
የደረትዎን ጡንቻዎች ካሞቁ በኋላ እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ አድርገው በመስታወት ፊት ይቆሙ እና የደረትዎን ጡንቻዎች ለመጨፍለቅ ይሞክሩ። የደረትዎን ጡንቻዎች ካሞቁ ይህ እርምጃ ቀላል ነው። በተጨማሪም ፣ አዲስ ጡንቻ በሚነቃበት ጊዜ ለማሠልጠን ትክክለኛው መንገድ ወይም አለመሆኑን መወሰን ይችላሉ።
- የደረት ጡንቻዎች መጨናነቅ እንዲሰማዎት የላይኛው ክንድዎን (humerus) ወደ ደረትዎ ይምጡ። ይህ የ pectoralis ዋና ጡንቻ ተግባራት አንዱ ነው ፣ ይህም የላይኛውን ክንድ ማዞር ነው።
- የደረትዎ ጡንቻዎች ሚዛናዊ ካልሆኑ አይጨነቁ። ምንም እንኳን ይህ ለጀማሪዎች ቀላል ባይሆንም የደረትዎን ጡንቻዎች በተመሳሳይ ጊዜ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ የደረትዎን ጡንቻዎች ማንቀሳቀስ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ግን አንዴ ጡንቻዎች ምን እንደሚንቀሳቀሱ እና እንዴት እንደሚያንቀሳቅሱ ካወቁ በኋላ ይህ መልመጃ ቢስፕስዎን እንደ መንቀሳቀስ ቀላል ነው።
ደረጃ 4. የደረት ጡንቻዎችን አንድ በአንድ ለመሥራት የማግለል እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ።
ብዙ ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ማንቀሳቀስ በሚለማመዱበት ጊዜ ጡንቻዎቹን አንድ በአንድ ማንቀሳቀስ ምን እንደሚመስል በፍጥነት ያገኛሉ። በመጀመሪያ ፣ የደረትዎን ጡንቻዎች ለመስራት እና ከዚያ አንድ በአንድ ኮንትራት እንዲያደርጉ የማግለል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የደረትዎን ጡንቻዎች ቀድሞውኑ ማንቀሳቀስ ከቻሉ እንቅስቃሴው አተር ወደላይ እና ወደ ታች የሚዘል እስኪመስል ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተከታታይ ያድርጉ።
በመደበኛነት በትጋት ይለማመዱ። ብዙውን ጊዜ ክብደቶችን በመደበኛነት ለረጅም ጊዜ ከፍ ካደረጉ በኋላ የፔክ መነሳት ሊከናወን ይችላል። ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ፔኪዎችን አንድ በአንድ ቢዘለሉ እንኳን እርስዎ ጥሩ ልምምድ አድርገዋል።
ደረጃ 5. መልመጃውን በተከታታይ ይቀጥሉ።
የፔክሶቹን መንከባለል እንዴት እንደሚሠሩ አስቀድመው ካወቁ ፣ የደረትዎ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ትልቅ እንዲሆኑ ልምምድ ማድረጋቸውን ያረጋግጡ። የደረት ጡንቻዎች በጣም ትልቅ እና እብጠቶች ካሉ ከመለማመድ በተጨማሪ የፔክ መነሳት ቀላል ነው። የፔክሶቹን መብረቅ ቀድሞውኑ ማድረግ ከቻሉ ፣ እንኳን ደስ አለዎት ፣ ግን ልምምድዎን አያቁሙ!
የ 2 ክፍል 2: የደረት ጡንቻዎችን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የደረት ጡንቻዎችን አዘውትሮ የመለማመድ ልማድ ይኑርዎት።
እንደ ሃልክ ሆጋን የመሰለ የፔክ መንቀጥቀጥ ካልቻሉ ምናልባት የደረትዎ ጡንቻዎች በቂ አይደሉም ስለዚህ እንቅስቃሴውን ማየት አይችሉም። ተስፋ አትቁረጥ! እንቅስቃሴው ልክ እንደ አንድ የሰውነት ግንባታ ሰጭዎች መንቀሳቀስ አስደናቂ እንዲሆን የጡትዎን ጡንቻዎች እንዲጨምሩ ማድረግ አለብዎት። አሁንም የፔኪስ መነሳት ማድረግ ይፈልጋሉ? ልምምድ በመቀጠል ህልሞች እውን ይሁኑ።
ክብደትን ማንሳት በሚለማመዱበት ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ለማሰልጠን ጊዜ ይውሰዱ። ምንም እንኳን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ቢሆን ፣ በትጋት ከተለማመዱ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ የደረትዎ ጡንቻዎች ያድጋሉ።
ደረጃ 2. የቤንች ማተሚያውን ያድርጉ።
የፔኪስ ቡሌን ለማድረግ የደረት ጡንቻዎችን ለማሳደግ ውጤታማ መንገድ የላይኛውን ክንድ እና የደረት ጡንቻዎችን ማሠልጠን ፣ ለምሳሌ የቤንች ማተሚያ በማድረግ። ለተሻለ ውጤት ፣ በተቻለዎት መጠን ክብደቶችን ይጠቀሙ እና በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ክብደትን በማንሳት ልምድ ላይ በመመስረት ጀማሪዎች ቀላል ክብደቶችን መጠቀም አለባቸው። ክብደትን ማንሳት ፈታኝ ሆኖ ሊሰማው ይገባል ፣ ነገር ግን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተገቢው አኳኋን እና ቴክኒክ ለማከናወን በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን አይጠቀሙ። የቤንች ማተሚያ 3 ስብስቦችን ፣ በአንድ ስብስብ 10-15 ጊዜዎችን ያድርጉ። የሚቀጥለውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
- የላይኛው የደረት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ከሆድዎ ከፍ ያለ የደረት አግዳሚ ወንበር ይጫኑ። የታችኛው የደረት ጡንቻዎችዎን ለመስራት ፣ ከሆድዎ ዝቅ እንዲል ደረትን ያስቀምጡ። በሚለማመዱበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎች ሚዛናዊ እንዲሆኑ የጭነቱ ክብደት እና የእንቅስቃሴው ድግግሞሽ ብዛት አንድ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ግፊቶችን ያድርጉ።
ክብደትን ለማንሳት አግዳሚ ወንበር ከሌልዎት ፣ የ pushት ጡንቻዎችን የ pushረሰውን የጆርጅ ፎርማን ፈለግ ይከተሉ። እንደ የሰውነት ክብደትዎን እንደ ክብደት የሚጠቀሙ የፒዮሜትሪክ እንቅስቃሴዎች የፔክሜትሪክ እንቅስቃሴዎች የደረት ጡንቻዎችን ለመገንባት እና ለፔክ መነሳት ምላሽ መንቀጥቀጥን ለመቀስቀስ ውጤታማ መንገድ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር ቀስ ብለው በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ pushሽ አፕዎችን በማድረግ ስልጠና ይጀምሩ።
መዳፎችዎን ከትከሻዎ በላይ ሲዘረጋ ወይም ደረትን ከሆድዎ በላይ ከፍ በማድረግ የተለያዩ የጡንቻ ክፍሎችን ለማሰልጠን ይጠቅማል። የደረት ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ ሁሉ የተለያዩ ግፊቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የደረትዎን ጡንቻዎች ለማስፋት ዱባዎችን ይጠቀሙ።
የደረት ጡንቻዎችን ለመጨመር ከሚያስፈልጉት ምክሮች አንዱ ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ መለማመድ ነው። በቀኝ እጅዎ 1 ዱምቤል እና ሌላ በግራዎ በመያዝ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ክንድዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ከትከሻዎ ጋር በሚመሳሰሉ ጎኖች ላይ ዝቅ ያድርጓቸው። 1 ድግግሞሽ ለማድረግ እጆችዎን እንደገና ከፍ ያድርጉ። መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ከባድ የሆኑ ደወሎችን ይጠቀሙ።
በጂም ውስጥ መሥራት ከቻሉ የደረት ማተሚያ ማሽን በመጠቀም በሚቀመጡበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ይለማመዱ።
ደረጃ 5. ሰውነትን በአጠቃላይ የማሠልጠን ልማድ ይኑርዎት።
ከፍተኛ ውጤት እንዲያገኙ የደረትዎን ጡንቻዎች እንደ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አካል ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ።
የደረት ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ አይሥሩ። ከክብደት ጋር በሚሰለጥኑበት ጊዜ የደረት ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት አለብዎት። ለ 2 ሰዓታት ብቻ የሚለማመዱ ከሆነ እንደ አርኖልድ እንደ ፒክስክ መንቀጥቀጥ አይችሉም።
ደረጃ 6. ስብ የሌላቸው የፕሮቲን ምንጮችን ይመገቡ።
ጡንቻን ለመገንባት ጠቃሚ የሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ የደረት ጡንቻዎችን በሚገነቡበት ጊዜ አስፈላጊ ገጽታ ነው። ስብ የሌለውን ዶሮ ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ ብዙ ቪታሚኖችን የያዙ አትክልቶችን እና ሙሉ እህልን ፍጆታ ቅድሚያ የሚሰጠውን አመጋገብ መቀበሉን ያረጋግጡ።
የፈለጉትን ያህል የደረትዎን ጡንቻዎች መሥራት ይችላሉ ፣ ግን አሁንም በየቀኑ የቼዝበርገር እና ፒዛን የሚበሉ ከሆነ ፣ ደረቱ የተጠጋጋ እና የፔክ መነሳት እንዳይታይ የደረት ጡንቻዎች በስብ ሽፋን ስር ይሰፋሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጀምሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የደረትዎን ጡንቻዎች በቀላሉ ለማቃለል እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በደረትዎ ፊት ለፊት ያጥፉት። የደረትዎ ጡንቻዎች ትልቅ እና ጠንካራ ሲሆኑ እጅዎን በትንሹ በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎን በጎንዎ ላይ ሲያስተካክሉ የደረትዎን ጡንቻዎች ማቃለል ከቻሉ የ pecs bounce ን በተሳካ ሁኔታ ማከናወን ይችላሉ።
- Pushሽ አፕ ሲሰሩ እንደ “ፍጹም usሽፕ ይቆማል” ያሉ ረዳት መሣሪያዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ምንም እንኳን የእንቅስቃሴውን ብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ቢችሉም ፣ እንደተለመደው መግፋት የደረት ጡንቻዎችን ሊጨምር እና ሊያጠናክር ይችላል።
