መከፋፈል በመባል የሚታወቀው የመለጠጥ አኳኋን ለጂምናስቲክ ፣ ለዳንሰኞች ፣ ለአዝናኞች እና ለሮክ አቀንቃኞች በጣም ጠቃሚ ነው። የተከፋፈለ አኳኋንዎን እንዴት ማከናወን እና ማሻሻል እንደሚፈልጉ ለማወቅ ከፈለጉ ተጣጣፊነትን ለመጨመር የሚከተሉትን የመለጠጥ መልመጃዎች ያድርጉ።
ደረጃ
ደረጃ 1. የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
መሰንጠቂያዎችን ከማድረግዎ በፊት በአጭር ርቀት በመሮጥ ፣ በቦታው በመራመድ ወይም ኮከቡ 50 ጊዜ በመዝለል የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 2. ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
የእግሮችን ጫማ ወደ ሽንጮቹ በሚጠጉበት ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ። በምቾት እስከተቀመጡ ድረስ በተቻለ መጠን ወደ ጭኖችዎ ይቅረቡ። ትንሽ እስኪጎዳ ድረስ ሰውነቱን በበለጠ ዝቅ በማድረግ እስትንፋስ ያድርጉ እና ከዚያ ይተንፍሱ። ትንሽ ህመም ከተሰማዎት የመለጠጥ ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው። ምንም ህመም ከሌለ አልዘረጋዎትም ፣ ግን ከመጠን በላይ ህመም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ለ 8 ቆጠራ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3. አሁን ፣ አሁንም በምቾት እስከተቀመጡ ድረስ እግሮችዎን በተቻለ መጠን (በግማሽ መከፋፈል) ያሰራጩ።
እጆችዎን ልክ እንደ ባለራዘና ቀጥ አድርገው ወደ ሰውነትዎ ወደ ግራ ጭኑዎ ያቅርቡ። ለ 10 ቆጠራ ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ወደ ቀኝ ጎን ይድገሙት። ከዚያ በኋላ ትንሽ ህመም እስኪሰማዎት ድረስ እግሮችዎን ትንሽ ወደ ፊት ያራዝሙ እና ከዚያ ሰውነትዎን በእግሮቹ መካከል ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉት። ክርኖችዎን መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ ወይም ደረትን (ጭንቅላትዎን ሳይሆን) ወደ ወለሉ ለማምጣት ይሞክሩ። ምቾት እስከሚሰማው ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ። በረዘሙ መጠን ፣ መለያየቶችዎ ቀላል እና የተሻሉ ይሆናሉ።
ደረጃ 4. እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ቁጭ ይበሉ።
ግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው ቀኝ እግርዎን በደረትዎ ላይ ይዘው ይምጡ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት። ከዚያ በኋላ ፣ ሁለቱንም እግሮች ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ቁጭ ይበሉ እና ከዚያ እንቅስቃሴውን በደረጃ 2 ይድገሙት። አሁን ፣ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 5. በቂ የመለጠጥ ልምምድ ካደረጉ በኋላ ፣ ለመከፋፈል ዝግጁ ነዎት
ደረጃ 6. በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
እንደ ችሎታዎ መጠን ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ ፣ በጣም ሰፊ መሆን አያስፈልገውም። ከዚያ በኋላ የግራ እግርዎን ጀርባ መሬት ላይ በማስቀመጥ ምሳ ያከናውኑ። ግግርዎን ፣ የጭንጥዎን እና የጥጃ ጡንቻዎችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ያጥፉ። የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማራገፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ደረጃ 7. አሁን ፣ ወለሉ ላይ ተንበርክከው ቀኝ እግርዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ወደ እግርዎ ጀርባ ወደ ሽንዎ እያቀረቡ።
የቀኝ ጣትዎን ለመንካት ይሞክሩ። ወደ ጉልበቱ ቦታ ይመለሱ እና የግራውን እግር ወደ ፊት በማራዘም ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 8. የምሳውን አቀማመጥ ይድገሙት።
ሰውነትን ለመደገፍ ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያድርጉ። ክፍሎቹን ለመፈፀም በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት እና ወደ ግራ እግርዎ ያስተካክሉት። ወለሉ ላይ ለመቀመጥ እራስዎን አያስገድዱ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ ምሳ ቦታው ይመለሱ። ሁለቱንም እግሮች ዘና ይበሉ እና የተከፈለ መልመጃውን በግራ እግር ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ እግር ወደኋላ ይድገሙት።
ደረጃ 9. ጡንቻዎችዎ የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆኑ ከላይ በተዘረዘሩት መመሪያዎች መሠረት የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
ፍጹም ክፍፍሎችን ማድረግ እስከሚችሉ ድረስ በሳምንት ብዙ ጊዜ መልመጃውን ይድገሙት!
ጠቃሚ ምክሮች
- በመደበኛነት መከፋፈል ያድርጉ። ከዚህ በፊት ፍጹም ክፍፍሎችን ቢያደርጉም ፣ አዘውትረው ካልተለማመዱ ተለዋዋጭነትን ያጣሉ።
- ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ፣ ወገብዎ ወደ ፊት መጋጠም አለበት።
- ያስታውሱ በመጀመሪያው የሥልጠና ቀን ክፍተቶችን ማድረግ አይችሉም።
- የመለጠጥ ልምዶችን በሳምንት 5-6 ጊዜ ያድርጉ።
- ጡንቻዎች ትንሽ ህመም ከተሰማቸው የመለጠጥ ልምምዶች ጠቃሚ ይሆናሉ።
- ፊልም ማየት ወይም በስልክ ማውራት ለመለጠጥ ጥሩ ጊዜ ነው።
- መሰንጠቂያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ በጉዞ ላይ በሚሰሩበት ጊዜ እንዳይወድቁ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን ያስተካክሉ።
- ሰውነትዎን ወደ ታች እንዲጫኑ እንዲረዳዎት ጓደኛዎን ይጠይቁ ፣ ግን ከጠየቁ ማቆም አለባቸው።
- ታገስ. ክፍተቱን በቀን ብዙ ጊዜ ወይም ቢያንስ ለ 1 ወር በሳምንት 3 ቀናት ያድርጉ። መሰንጠቂያዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ለ 1 ደቂቃ ወይም በተቻለዎት መጠን ይያዙ። ተስፋ አትቁረጥ!
- ጉዳት ከደረሰ ጡንቻን አይዝረጉ። ሐኪም ያማክሩ። ጡንቻዎችዎ ካገገሙ በኋላ 1 ቀን እረፍት ያድርጉ። እንደገና ሲሠለጥኑ ፣ ከጉዳትዎ በፊት እንዳደረጉት ወዲያውኑ ክፍፍሉን ማድረግ ላይችሉ ይችላሉ።
