ድካም ሲሰማዎት ምክንያታዊ ያልሆኑ ፍርሃቶችን የመለየት እና ችላ የማለት ችሎታዎ ይቀንሳል። በተለምዶ መቆጣጠር የሚቻል ጭንቀት ቀስ በቀስ ፣ አንዳንድ ጊዜ በአዲስ መልክ ይመጣል። እርስዎ እውን ያልሆኑትን የሚያውቁትን ነገሮች ፣ ወይም ሊከሰቱ የማይችሉትን ነገሮች ለምሳሌ እንደ ሌባ ይፈሩ ይሆናል። ጨለማውን ወይም ብቸኛ የመሆን ስሜትን በጣም አስፈሪ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ። ፍርሃትዎን ለይተው ማወቅ ፣ እራስዎን ማረጋጋት እና ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ማታ ፍርሃትን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. በቀን ውስጥ አስጨናቂዎችዎን ይለዩ።
በቀን ውስጥ ውጥረት በሌሊት ጭንቀት እና ሽብር ሊያስከትል ይችላል። በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ስለ አንድ ነገር ውጥረት ከተሰማቸው ልጆች እና ጎልማሶች በሌሊት የመፍራት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። የጭንቀት ጊዜዎችን እና የጭንቀት ቦታን እና ጊዜን በመፃፍ ስሜትዎን ቀኑን ሙሉ ይመዝግቡ። ጭንቀትን የሚያስከትሉ የትኞቹ ሀሳቦች ናቸው?
- በተለይ በሥራ ላይ ውጥረት አለዎት? በትምህርት ቤት? በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ?
- ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት የሚሠቃዩ ሰዎች በተለይ የሌሊት ፍርሃቶች ፣ ቅmaቶች እና የእንቅልፍ መዛባት ሊያጋጥማቸው ይችላል። እንደ ሁከት ፣ በደል ፣ ወይም አደጋን የመሳሰሉ አስደንጋጭ ገጠመኞች ከደረሰብዎ ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር አብረው ለሠሩ ቴራፒስት ሪፈራል ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ፍርሃትዎን ይወቁ።
በሌሊት ፍርሃት ሲሰማዎት ያንን ስሜት ይገንዘቡ። ይህን ለማድረግ ምቹ ከሆኑ ጮክ ብለው ይናገሩ። “ፈርቻለሁ” ወይም “ተጨንቄአለሁ” ወይም “አስፈሪ ሀሳቦች እያጋጠሙኝ ነው” ይበሉ ፣ ቀጥሎ ምን እንዳደረጋቸው ይግለጹ። ለምሳሌ ፣ “የዛፉ ጥላ በሌሊት ግድግዳዎቼን ያስፈራቸዋል” ይበሉ ፣ ወይም “ብቸኝነት ስለሚሰማኝ በሌሊት አቅመ ቢስነት ይሰማኛል ፣ እና ማንም እንዳይጠብቀኝ እጨነቃለሁ” ይበሉ።
ደረጃ 3. እራስዎን በስም ይደውሉ።
ከራስዎ ጋር መነጋገር መረጋጋት እና ስሜትዎን መቆጣጠር እንዲችሉ ይረዳዎታል። ከ “እኔ” ወይም “እኔ” ይልቅ የመጀመሪያ ስምዎን መጠቀም ያንን ተፅእኖ በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል። የመጀመሪያ ስምዎን በመጠቀም ለራስዎ ቀላል ፣ አፍቃሪ ትዕዛዞችን ይስጡ።
እርስዎ “ጄን ፣ አሁን ተረጋጉ። ምቹ ለመሆን ሞክሩ። ብርድ ልብሱን ነቅለው አይኖችዎን ይዝጉ። እርስዎ ነፋሱ ብቻ መሆኑን ያውቃሉ ፣ እና ሁል ጊዜ እንደሚያስፈራዎት ያውቃሉ።”
ደረጃ 4. መጽሔት ይያዙ።
ፍርሃቶችዎን መጻፍ ከእነሱ እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል። በጭንቀት ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ስለ ፍርሃቶችዎ መጻፍ ይችላሉ ፣ ወይም ፍርሃቶችዎን ጨምሮ ስለ ብዙ ነገሮች የሚጽፉበትን መደበኛ መጽሔት መያዝ ይችላሉ። ከመተኛቱ በፊት በጋዜጣ ውስጥ ለመፃፍ ይሞክሩ ፣ እና የሚያስጨንቁዎትን ነገሮች ያካትቱ።
ደረጃ 5. ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይነጋገሩ።
ብቻዎን መከራን መቀበል የለብዎትም። ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር መነጋገር አእምሮዎን ለማፅዳት ይረዳል። ጮክ ብሎ ነገሮችን መናገር በራሱ ትልቅ ሕክምና ሊሆን ይችላል። እንዲያውም ጠቃሚ ምክር ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ከህክምና ባለሙያው ጋር ይነጋገሩ።
የሌሊት ጭንቀት አሁንም ጭንቀት ነው ፣ እና ጭንቀት ካልተታከመ ለመፈወስ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ስለ ፍርሃትዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ እና ቴራፒስት ለማየት ሪፈራል ይጠይቁ። ስለ ፍርሃቶችዎ ከሐኪምዎ ወይም ከቴራፒስትዎ ጋር ይነጋገሩ ፣ እና በውጥረት አያያዝ ላይ እገዛን ይጠይቁ።
ዘዴ 2 ከ 4 - የደህንነት ስሜት መገንባት
ደረጃ 1. አሰላስል ወይም ጸልይ።
በአልጋዎ ወይም በአልጋዎ ላይ ፣ ትኩረትዎን በአጽናፈ ዓለም እጆች ውስጥ ለማስገባት አንድ ደቂቃ ይውሰዱ። የጸሎት ሰው ከሆንክ ፣ ስትጸልይ ስለ ፍርሃቶችህ ትንሽ ለመናገር ሞክር። እርስዎ የሚያሰላስሉ ከሆኑ ስለማንኛውም ነገር ላለማሰብ ይሞክሩ ፣ ወይም “ፍርሃት አለኝ ፣ ግን አይጎዱኝም” ፣ ወይም “ደህና ነኝ ፤ እኔ ቤት ነኝ” የሚለውን ዓይነት ማንትራ ለመድገም ይሞክሩ። ምቾት እንዲሰማዎት እና የሚፈለገውን ያህል ጊዜ እንዲያሳልፉ ይቀመጡ።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ይህ መረጋጋት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ ወደ ውስጥ በሚገቡበት እና በሚወጣው የትንፋሽ ስሜት ላይ ያተኩሩ። የትኛው የሰውነትዎ ክፍል ወደ ላይ እና ወደ ታች እንደሚወርድ ይሰማዎት። ስለ ሌሎች ነገሮች መጨነቅ ሲጀምሩ እስትንፋስዎን ይመልከቱ እና እራስዎን እንዲያደርጉ ያስታውሱ።
ደረጃ 3. አልጋህን እንደ አስተማማኝ ቦታ አስብ።
በሌሊት ፍርሃት ከመሰማትና ከአልጋ ከመውጣት ይልቅ አልጋውን እንደ ኦሳይስ ለማሰብ ይሞክሩ። አልጋው ለመረጋጋት እና ለመተኛት ቦታ ብቻ ያድርጉት። በአልጋዎ ውስጥ ከመተኛት ሌላ ማንኛውንም ነገር እያደረጉ ከሆነ ፣ በእርግጥ ዘና የሚያደርግ ነገር መሆኑን ያረጋግጡ። በአልጋ ላይ ፊልሞችን ከተመለከቱ ፣ እርስዎን የሚያመቻቹ ፊልሞችን ይመልከቱ። ሶፋው ላይ ለማየት ድራማ እና የድርጊት ፊልሞችን ያስቀምጡ።
- ለመተኛት ወደ አልጋ ሲንቀሳቀሱ ለአልጋዎ ትኩረት ለመስጠት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። ጨርቁን ይንኩ። ትራሱን ጨብጠው ሉሆቹን ይምቱ። የተቀበሉትን ሁሉንም የአነፍናፊ መረጃዎች እራስዎን እንዲያውቁ በማድረግ በቅጽበት ይያዙ።
- ጠዋት ላይ አልጋውን ያድርጉ።
ደረጃ 4. የሌሊት ብርሃን ይጠቀሙ ፣ ግን ደብዛዛ ይሁኑ።
ጨለማውን ከፈሩ ፣ አንድ ዓይነት ብርሃን በማብራት መተኛት ያስፈልግዎት ይሆናል። ብርሃን እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል ፣ ስለዚህ በራስ -ሰር የሚጠፋውን የሌሊት መብራት ይምረጡ። ሙሉ ጨለማ ውስጥ ከእንቅልፍ ለመነሳት ከፈሩ ፣ በጣም ደብዛዛ የሌሊት ብርሃንን ይምረጡ ፣ ወይም በክፍልዎ ውስጥ ሳይሆን መብራቶቹን በኮሪደሩ ውስጥ ለመተው ይሞክሩ።
ደረጃ 5. የመጽናናት ስሜት ይነሳ።
በሌሊት ብቸኝነት መሰማት ከእርስዎ ትልቁ ቀስቅሴዎች አንዱ ሊሆን ይችላል። ይህንን ለማስተካከል ፣ ክፍልዎን ለሌሎች የሚከፍቱበትን መንገድ ይፈልጉ። ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚኖሩ ከሆነ የመኝታ ቤትዎን በር በሌሊት ክፍት ያድርጉት። ብቻዎን የሚኖሩ ከሆነ ፣ የሚወዷቸውን ሰዎች ፎቶ ይለጥፉ እና ከሰዓት በኋላ ይደውሉላቸው። እንደ ወላጅ ፣ ወንድም ወይም እህት ወይም የቅርብ ጓደኛ ያሉ ሊታመኑበት የሚችሉበት ሰው ካለ ፣ በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት እንዲደውሉልዎ ይጠይቋቸው።
- ከእርስዎ የቤት እንስሳ ጋር መተኛት ደህንነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። አንዳንድ ውሾች እና ድመቶች ከእርስዎ ጋር በአልጋ ላይ መተኛት ይወዳሉ። በቤት ውስጥ የቤት እንስሳ መያዙ የብቸኝነት ስሜትዎን ለመቀነስ ሊረዳዎት ይችላል።
- በተሞላ እንስሳ ፣ ተወዳጅ ብርድ ልብስ ወይም የሚወዱትን ሰው በሚያስታውስዎት ነገር ይተኛሉ።
- ለመልበስ ምቾት የሚሰማዎትን ለስላሳ ፒጃማ ይልበሱ።
- ሊያዩዋቸው በሚፈልጓቸው ነገሮች ክፍልዎን ያጌጡ ፣ እና በሌሊት ሊያስፈራዎት የሚችል ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ተኙ እና ተኙ
ደረጃ 1. ወጥነት ያለው የመኝታ ሰዓት አሠራር ይኑርዎት።
በተመሳሳይ መንገድ መተኛት ሰውነትዎ እንዲተኛ ለማሠልጠን ይረዳል ፣ እንዲሁም ሰውነትዎ መረጋጋት እንዲጀምር ማሰልጠን ይችላል። በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ መኝታ ይሂዱ ፣ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። ጥርሶችዎን ይቦርሹ ፣ መታጠቢያ ቤቱን ይጠቀሙ እና በየምሽቱ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ለመተኛት ዝግጁ ለማድረግ ሌላውን ሁሉ ያድርጉ።
ደረጃ 2. እራስዎን ከቅmaት ይጠብቁ።
ምናልባት ከጨለማ እና ከእንቅልፍ ጋር የተዛመደ ማንኛውንም ነገር አስፈሪ ሊያደርገው ስለሚችል ቅmaቶች ስለምታደርጉት በሌሊት ይፈሩ ይሆናል። እራስዎን ከቅmaት ላለመጠበቅ ፣ ረጅምና እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። አዋቂዎች በሌሊት ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ልጆች እና ታዳጊዎች ከዘጠኝ እስከ አስራ አንድ ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
- እንቅልፍን ይዝለሉ። ሕፃናት እና ታዳጊዎች በቀን ውስጥ ለሦስት ሰዓታት ያህል መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን እንቅልፍ ለአዋቂዎች ፣ ለታዳጊዎች እና ለትላልቅ ልጆች በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።
- ከመተኛቱ በፊት የመታጠቢያ ቤቱን ይጠቀሙ። ከመጠን በላይ የተሞላው ፊኛ ቅ nightት ሊያስከትል ይችላል።
- ከመተኛቱ በፊት ምግብ ከመብላት እና አልኮል ወይም ካፌይን ከመጠጣት ይቆጠቡ። ይህ በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ እና ቅmaቶችን ሊያስነሳ ይችላል።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ይህ ሰውነትዎን ያሞቀዋል ፣ ይህም ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ከመታጠቢያ ገንዳ ሲወጡ ሰውነትዎ ይቀዘቅዛል። የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ማድረግ ለመተኛት ይረዳዎታል። በቀዝቃዛ የአየር ሙቀት ውስጥ ይቆዩ። ከሚፈልጉት በላይ ብዙ ብርድ ልብሶችን አይጠቀሙ። ከመጠን በላይ በሆነ ሙቀት ምክንያት የመተኛት ችግር ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 4. ንቁ ይሁኑ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎ ለመተኛት እና የጭንቀት ደረጃን ለመቀነስ ይረዳዎታል። እነዚህ ሁለት ነገሮች በሌሊት ፍርሃትን ለማስወገድ ይረዳሉ። በቀን ውስጥ ይራመዱ ወይም ብስክሌት። ከመተኛትዎ በፊት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ ፣ ምክንያቱም ይህ እርስዎን የሚያነቃቃ እና ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ዘዴ 4 ከ 4 - በልጅነት ውስጥ ፍርሃትን መቀነስ
ደረጃ 1. በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት።
በእያንዳንዱ ሌሊት ከዘጠኝ እስከ አስራ አንድ ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ። በቂ እንቅልፍ ካገኙ እና መደበኛ የመኝታ ጊዜ ካለዎት መተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 2. እንዲተኛዎት ይጠይቁ።
ለመተኛት በጣም ያረጀ የለም። መተኛት ብቻዎን ብቸኝነት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ እና የብቸኝነት ስሜት ፍርሃት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ወላጅ ወይም አሳዳጊ ከእርስዎ ጋር ቁጭ ብሎ መልካም ምሽት እንዲናገር ይጠይቁ። የሆነ ነገር እንዲያነቡልዎ ፣ እንዲዘምሩልዎት ወይም ትንሽ ውይይት እንዲያደርጉ ይጠይቋቸው።
የሌሊት እቅፍ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. በየምሽቱ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
የመኝታ ሰዓት አኗኗር መኖሩ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይረዳል። ለመተኛት ለመዘጋጀት እና የሚወዱትን ነገሮች በየምሽቱ በተመሳሳይ ቅደም ተከተል ለማድረግ ይሞክሩ። ከመተኛትዎ በፊት ጥርስዎን መቦረሽ ፣ ገላዎን መታጠብ እና የመጽሐፉን ምዕራፍ ማንበብ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 4. አስፈሪ ፊልሞችን አይዩ።
አስፈሪ ፊልሞች ፣ ኃይለኛ የቪዲዮ ጨዋታዎች እና አሰቃቂ ታሪኮች በሌሊት ፍርሃት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። ግቡ ያ ነው! በሌሊት ፍርሃት ከተሰማዎት አስፈሪ ነገሮችን ይቀንሱ። አስፈሪ ፊልሞችን በጭራሽ አይዩ ወይም አመሻሹ የቪዲዮ ጨዋታዎችን በሌሊት አይጫወቱ።
ደረጃ 5. ዘና ያለ ከባቢ አየር በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ለመተኛት ሲሄዱ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና የሚያምር ቦታን ያስቡ። ይህ እንደ የዛፍ ቤት ወይም የባህር ዳርቻው የሚወዱት እውነተኛ ቦታ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም እንደ ቤተመንግስት ወይም አስደንጋጭ ጫካ የመሰለ ምናባዊ ቦታ ሊሆን ይችላል። በተቻለ መጠን ብዙ ዝርዝሮችን ያስቡ።
ደረጃ 6. ቅmaቶች እውን እንዳልሆኑ እራስዎን ያስታውሱ።
ፍርሃትዎ ከመጣ ፣ ፍርሃት ብቻ መሆኑን እራስዎን ያስታውሱ። “ያ መንፈስ አይደለም ፣ ፍርሃቴ ይህ ነው” ይበሉ። “ፈርቻለሁ ፣ ግን ምንም የሚጎዳኝ የለም” ይበሉ። የሚያምር ድባብን ለመገመት እራስዎን ይንገሩ።
በእውነተኛ ህይወት ውስጥ ስለ አስፈሪ ነገሮች ካሰቡ ፣ ልክ እንደ የሚወዷቸው ሰዎች ሞት ፣ “በሌሊት ጭንቀት ይሰማኛል ፣ ግን ያ ማለት አደገኛ ምሽት ነው ማለት አይደለም” ይበሉ።
ደረጃ 7. ምቹ አልጋ ይኑርዎት።
ለስላሳ ንፁህ ሉሆች እና ሞቅ ያለ ብርድ ልብስ ያለው ምቹ አልጋ ይኑርዎት። ለምቾትዎ የሚወዱትን የተሞላ እንስሳ ወይም ልዩ ብርድ ልብስ በአልጋዎ ላይ ያኑሩ። ከፈለጉ በኮሪደሩ ወይም በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ የሌሊት መብራት ማስቀመጥ ይችላሉ። እንቅልፍዎን እንዳይረብሽ ከጥቂት ጊዜ በኋላ የሚጠፋ ልዩ የሌሊት ብርሃን ይፈልጉ።
በሚያስፈራዎት ጊዜ አልጋ ላይ ይቆዩ። እርዳታ ከፈለጉ እርዳታ ይጠይቁ። በአልጋ ላይ መሆን አልጋዎ አስተማማኝ ቦታ መሆኑን ለመገንዘብ ይረዳዎታል።
ደረጃ 8. ተነጋገሩ።
በሌሊት ፍርሃት በመሰማቱ መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት አይገባም። ፍርሃት በማንም ላይ ሊደርስ ይችላል። አዋቂዎች እንኳን ለመተኛት ማጽናኛ ያስፈልጋቸዋል። ፍርሃት ሲሰማዎት ለቤተሰብዎ ወይም ለጓደኞችዎ መንገር ይችላሉ። ከመጥፎ ህልም ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ ወደ እንቅልፍ ከመመለስዎ በፊት እቅፍ መጠየቅ ይችላሉ።
