ፕራናማ (በተለምዶ pranayam ተብሎ በአህጽሮት) የሕይወት ኃይልን (ፕራና) በመላው ሰውነት ውስጥ የሚቆጣጠር የአተነፋፈስ ዘዴ ነው። ፕራናማ አእምሮን ለማረጋጋት ፣ ትኩረትን ለማተኮር እና ሰውነትን ለማዝናናት ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ለብቻው ወይም (በፊት ፣ ወቅት ፣ በኋላ) በተለምዶ አናናን የሚባሉ የዮጋ አቀማመጦችን በመለማመድ ሊከናወን ይችላል። ውጥረትን መቀነስ ፣ ኃይልን ማሳደግ ፣ አዕምሮን ማረጋጋት ወይም አሉታዊ ኃይልን ማስተላለፍን የመሳሰሉ የተለያዩ ጥቅሞች ያሉት የተለያዩ ፓራናማ (እስትንፋስ) ቴክኒኮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ውጥረትን ለመቀነስ የዲርጋ ትንፋሽ (የ 3 የሰውነት ክፍሎች እስትንፋስ) ይለማመዱ።
ደረጃ 1. ምቹ የመቀመጫ ቦታ ለማግኘት ወይም ለመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ።
ፓራናማ ከመለማመድዎ በፊት ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ መሬት ላይ ተሻግረው በመቀመጥ እራስዎን ያዘጋጁ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ዮጋ ብሎክ ላይ ወይም እግርዎ መሬት ላይ ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ። እንዲሁም በዮጋ ንጣፍ ወይም በብርድ ልብስ ላይ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይችላሉ።
ቁጭ ብለው እየተለማመዱ ከሆነ ፣ የተቀመጡ አጥንቶችዎ (ጣቶችዎ ላይ ሲቀመጡ በወገብዎ ውስጥ የሚሰማዎት የታችኛው ክፍል) ወለሉ ወይም መቀመጫው ላይ ተጭኖ እንደሆነ ያስቡ። ተኝተህ ከሆንክ ፣ የሰውነትህ ጀርባ በሙሉ ወደ ምድር ገጽ እንደተጠለቀ አስብ። በአተነፋፈስዎ ላይ ብቻ ማተኮር እንዲችሉ ይህ ምናባዊ የአካል እና የአእምሮ መረጋጋት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ደረጃ 2. የግራ መዳፍዎን በሆድዎ ላይ እና ቀኝ መዳፍዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ።
የግራውን መዳፍ ከሆድ እምብርት በታች እና መዳፉን ከጭንቅላቱ አጥንት በታች ከ3-4 ሳ.ሜ በታች ያድርጉት። እርስዎ ሳይጫኑ በቀላሉ መዳፎችዎን ዘና ብለው ያስቀምጣሉ።
ደረጃ 3. የታችኛውን የሆድ ክፍልን ፣ የላይኛውን የሆድ ክፍልን እና ደረትን በማስፋፋት በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ እና ከዚያ ይተንፍሱ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛው የሆድ ክፍል እንዲሰፋ ድያፍራም የሚዘረጋ ሆኖ እንዲሰማዎት መዳፎችዎን ይጠቀሙ። ከዚያ ሳንባዎ በአየር ሲሞላ የላይኛው የሆድ ክፍልዎ ሲሰፋ ይሰማዎት። በመጨረሻም ፣ የደረት ምሰሶው ሲሰፋ ይሰማዎት። በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድ እና የደረት ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ ሲወጡ ይመልከቱ።
ለማቃለል እያንዳንዱን የሰውነት ክፍል (የታችኛው የሆድ ክፍል ፣ የላይኛው የሆድ ክፍል ፣ ደረትን) አንድ በአንድ በማስፋት ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. ከደረት ፣ በላይኛው የሆድ ክፍል ፣ ከዚያም ከሆድ ጀምሮ በአፍንጫው በሚተነፍስበት ጊዜ ትንፋሽ ይልቀቁ።
በሚተነፍስበት ጊዜ የአንገት አጥንት ቀስ ብሎ ወደ ታች ይውረድ እና እንደገና ዘና ይበሉ እና የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍል ይከተሉ። ከላይ ከተዘረዘሩት እርምጃዎች ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ እያንዳንዱ የሰውነት ክፍል ቀስ በቀስ እየቀነሰ ሲመጣ የሚከሰቱ ለውጦችን ለመዳሰስ መዳፎችዎን ይጠቀሙ።
ስለዚህ ለተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለ 4 ቆጠራ ይተንፍሱ እና ለ 4 ቆጠራ ይውጡ።
ደረጃ 5. ከላይ በተዘረዘሩት መመሪያዎች መሠረት ለ 3-5 ደቂቃዎች መተንፈስ እና መተንፈስ ይለማመዱ።
የታችኛውን የሆድዎን ፣ የላይኛውን የሆድዎን ፣ የደረትዎን በማስፋፋት እና ከዚያ ደረትን ፣ የላይኛውን የሆድ ክፍልን ፣ የታችኛውን የሆድ ክፍልን በሚይዙበት ጊዜ እስትንፋስዎን በመሳብ ለ 3-5 ደቂቃዎች መተንፈስዎን ይቀጥሉ። አእምሮው ከተዘበራረቀ ፣ እሱ ብቻውን እንዲያልፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ ትኩረትዎን እንደገና ወደ እስትንፋሱ ላይ ያተኩሩ።
ለ 3-5 ደቂቃዎች ለመለማመድ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ውጥረትን ለመቀነስ አሁንም ዲርጋ ፕራናማ ማድረግ ይችላሉ። በየቀኑ ጠዋት ከእንቅልፋችሁ ስትነሱ ወይም ችግር ሲያጋጥማችሁ ለጥቂት እስትንፋሶች ዲርጋ ፕራናያምን ለማድረግ ለአፍታ ዓይኖችዎን ይዝጉ።
ዘዴ 2 ከ 5 - ኃይልን እና ሚዛንን ለማሳደግ ኡጃይ እስትንፋስ (የውቅያኖስ እስትንፋስ) ይለማመዱ።
ደረጃ 1. ምቹ በሆነ አኳኋን ቁጭ ይበሉ።
ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ከጆሮዎ ላይ በማዝናናት መሬት ላይ እግሮች ተሻግረው በመቀመጥ መልመጃውን ያዘጋጁ። ወለሉ ላይ እግር ተሻግሮ መቀመጥ የማይመችዎት ከሆነ በዮጋ ብሎክ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። አስፈላጊ ከሆነ ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ሊተኛ ይችላል።
- ኡጃይ መተንፈስን በጭራሽ ላልተለማመዱት ፣ ሰውነትዎ ላይ ሳይሆን በአተነፋፈስዎ ላይ እንዲያተኩሩ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ምቹ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
- መሠረታዊውን የኡጃይ እስትንፋስ ዘይቤ ከተረዱ በኋላ ኃይልን ፣ ሚዛንን እና የማተኮር ችሎታን ለማሳደግ ሃታ ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ ይተግብሩ።
ደረጃ 2. በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
በአፍንጫዎ ብቻ እንዲተነፍሱ ከንፈርዎን ይዝጉ። ሳንባዎች በአየር እስኪሞሉ ድረስ ከወትሮው በጥልቀት ይተንፍሱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ እርስዎ የሚሳለቁ እንዲመስሉ አየርን ወደ ጉሮሮዎ ጀርባ ይምሩ።
- Ujjayi ን በሚተነፍስበት ጊዜ የትንፋሽ ድምፅ ማዕበሎቹ በባህር ዳርቻ ላይ ከወደቁ በኋላ ወደ ባሕሩ መሃል እንደሚመለስ ድምፅ ነው።
- የትንፋሽውን ቆይታ ለመወሰን በሚቆጥሩበት ጊዜ እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ። የፈለጉትን ያህል መተንፈስ በሚችሉበት ጊዜ ለ 4-5 ቆጠራ በመተንፈስ ልምዱን ይጀምሩ። በሚለማመዱበት ጊዜ በተመሳሳይ ርዝመት መተንፈስ እና ማስወጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ጉሮሮዎን እየጠበቡ በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
ከንፈርዎን ዘግተው ጉሮሮዎን እንደ ሹክሹክታ እየጠበቡ በአፍንጫዎ ይተንፍሱ ፣ ግን መተንፈስ እንዳይችሉ በጣም ጥብቅ አይደለም። በሚተነፍሱበት ጊዜ የትንፋሽዎን ድምጽ ወደ ባህር ዳርቻ እንደሚፈስ የውቅያኖስ ሞገድ ድምፅ እንዲመስል ለማድረግ ይሞክሩ።
- Ujjayi ን በሚተነፍሱበት ጊዜ ማዕበሎቹ ድምፅ እንዲናጋ ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ አፍዎን ከአፍዎ ውስጥ አየር በማውጣት መስተዋት ለማጋጨት እንደሚሞክሩ አፍዎን ይክፈቱ እና “ሃአአአአ” የሚለውን ድምጽ ያሰማሉ። ከዚያ ፣ ተመሳሳይ ድምጽ በሚሰሙበት ጊዜ ከንፈርዎን ይዝጉ እና አየርዎን በአፍንጫዎ ይንፉ።
- ብዙ ሰዎች የኡጃይ እስትንፋስ ድምፅ በስታር ዋርስ ፊልሞች ውስጥ ከዳርት ቫደር ጋር ተመሳሳይ ነው ይላሉ።
- እስትንፋሱ ልክ እንደ እስትንፋሱ ተመሳሳይ ርዝመት መሆኑን ያረጋግጡ። በአተገባበሩ ወቅት እስትንፋሱ እና እስትንፋሱ ሁል ጊዜ ተመሳሳይ ርዝመት እንዲኖራቸው የሂሳብ ስራ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 4. ለ 5-8 ደቂቃዎች በመተንፈስ እና በመተንፈስ ልምምድ ይቀጥሉ።
አንዴ ከተረዱ በኋላ እስከ 10 ወይም 15 ደቂቃዎች ድረስ ረዘም ያለ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የማዞር ወይም የትንፋሽ እጥረት ከተሰማዎት መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙና በመደበኛ ሁኔታ ይተንፍሱ።
የነርቭ ወይም የእረፍት ስሜት ከተሰማዎት የኡጃይ እስትንፋስ እንዲረጋጉ ይረዳዎታል።
ዘዴ 3 ከ 5 - አእምሮን ለማረጋጋት ናዲ ሾዳናን (በአንድ አፍንጫ በኩል መተንፈስ) መተንፈስ ይለማመዱ።
ደረጃ 1. ምቹ የመቀመጫ ቦታን በማግኘት እና መዳፎችዎን በጭኖችዎ ላይ በማድረግ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ።
ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ መሬት ላይ ተሻግረው መቀመጥ ይችላሉ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በዮጋ ብሎክ ፣ አግዳሚ ወንበር ወይም ወንበር ላይ ይቀመጡ። እንዳትደክሙ ትከሻዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ብሎ መቀመጥ መቻልዎን ያረጋግጡ።
የግራ መዳፍዎን በግራ ጭኑ ወይም በጉልበቱ ላይ ያድርጉት። ምቾት ከተሰማዎት ወይም መዳፎችዎ ክፍት ሆነው እንዲቆዩ ካደረጉ የ “ጠቋሚ” ጣትዎን እና የግራ አውራ ጣትዎን ጫፎች በ “እሺ” ምልክት አብረው ማምጣት ይችላሉ።
ደረጃ 2. የቀኝ አፍንጫውን በቀኝ አውራ ጣት ይዝጉ።
የቀኝ መረጃ ጠቋሚዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ጫፎች በግንባርዎ ላይ (በዐይን ቅንድብዎ መካከል) ይንኩ ወይም ያጥendቸው እና ከአፍንጫዎ በታች ያለውን የጣት ጣትዎን አንጓ ይንኩ።
የቀኝ አውራ ጣት ውስጡን በአፍንጫው አጥንት ጫፍ ላይ በአፍንጫው ኩርባ ውስጥ ብቻ ያድርጉት። ይህ ዘዴ የአፍንጫ ቀዳዳዎችን በጥብቅ ሳይጫኑ የአየር መንገዶቹን እንዲዘጋ ያደርገዋል።
ደረጃ 3. በግራ አፍንጫው ውስጥ ይተንፍሱ።
ለተመሳሳይ ጊዜ መተንፈስ እና ማስወጣትዎን ለማረጋገጥ ለ 4 ወይም ለ 5 ቆጠራ በግራ አፍንጫዎ በኩል በቀስታ እና በቋሚነት ይተንፍሱ። ለፓራናማ ከለመዱ ረጅም እስትንፋስ መውሰድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የግራውን አፍንጫ በቀኝ የቀለበት ጣት ይዝጉ።
ለ 4 ወይም ለ 5 ቆጠራ ከተነፈሱ በኋላ ሁለቱም የአፍንጫ ቀዳዳዎች በጥብቅ እንዲዘጉ የግራ አፍንጫውን ለመዝጋት የቀኝ ቀለበት ጣት ውስጡን ይጠቀሙ። እስትንፋስዎን ለአፍታ መያዝ ይችላሉ ፣ ግን ከ 1 ሰከንድ በላይ አይደለም። የግራ አፍንጫው ብቻ እንዲሸፈን የቀኝ አውራ ጣቱን ከቀኝ አፍንጫው ያስወግዱ።
ከአፍንጫዎ በታች ያለውን ጠቋሚ ጣትዎን አንኳኳ ቢነኩ አብዛኛውን ጊዜ ቀለበትዎን እና ትናንሽ ጣቶችዎን ማጠፍ ይቀላል። የሚወዱትን መንገድ ይምረጡ ፣ ግን ጣቶቹ ላይ ሳይሆን እስትንፋሱ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 5. በቀኝ አፍንጫው በኩል እስትንፋስ እና እስትንፋስ ያድርጉ።
በቀኝ አፍንጫው ከተነፈሱ በኋላ እስትንፋሱን ለአፍታ ያዙት ፣ ከዚያ የእጁን አቀማመጥ ሳይቀይሩ በቀኝ በኩል ያፍሱ።
እስትንፋስ ድረስ እስትንፋስዎን እስኪያወጡ ድረስ ያረጋግጡ። ለዚያ ፣ ወደ 4 ወይም 5 በመቁጠር መተንፈስን ይለማመዱ።
ደረጃ 6. የቀኝ አፍንጫውን ለመዝጋት የእጁን ቦታ ይለውጡ ከዚያም በግራ አፍንጫው በኩል ይተንፍሱ።
የቀኝ አፍንጫውን በብርሃን ግፊት ይዝጉ ፣ የግራ አፍንጫውን ይክፈቱ ፣ ከዚያ ለ 4 ወይም ለ 5 ቆጠራ በግራ አፍንጫው በኩል በቀስታ ይንፉ። እስከአሁን 1 ዙር የናዲ ሾሃና ፕራናያምን አጠናቀዋል።
ደረጃ 7. በተለምዶ ወደ መተንፈስ ከመመለስዎ በፊት ይህንን መልመጃ ከ3-5 እስትንፋስ ያድርጉ።
እያንዳንዱ የትንፋሽ ዑደት የሚጀምረው ከላይ በተገለጹት ደረጃዎች መሠረት በግራ አፍንጫው ውስጥ በመተንፈስ ነው። በአዕምሮዎ ላይ በአተነፋፈስዎ ፍሰት እና በአተነፋፈስ ድምጽዎ ላይ ያተኩሩ።
እስትንፋሱ እና እስትንፋሱ ተመሳሳይ ርዝመት እንዲኖራቸው ፣ በሚተነፍሱበት ወይም በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉ እስከ 4 ወይም 5 ድረስ መቁጠርዎን ይቀጥሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - መርዛማነትን ለማስወገድ ካፓላባቲ እስትንፋስ (የሚያንፀባርቅ ራስ እስትንፋስ) ይለማመዱ
ደረጃ 1. እራስዎን ለማዘጋጀት በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በምቾት ይቀመጡ።
ወለሉ ላይ እግሮች ተሻግረው ለመቀመጥ ይሞክሩ። የማይመች ከሆነ በዮጋ ብሎክ ወይም ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ትከሻዎን ወደ ኋላ በሚጎትቱበት ጊዜ ከሰውነትዎ ጋር በቀጥታ መቀመጥዎን ያረጋግጡ።
- Kapalabhati የአተነፋፈስ ልምምዶች ከመተኛት ይልቅ ቁጭ ብለው መደረግ አለባቸው።
- አንዳንድ የፕራናማ ሐኪሞች እስትንፋሱ ላይ ለማተኮር በሚለማመዱበት ጊዜ ዓይኖቻቸውን መዝጋት ይመርጣሉ።
ደረጃ 2. በአጭሩ ፣ በሚንቀጠቀጡ እስትንፋሶች ውስጥ ማስወጣት እንዲችሉ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ።
የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ በሚጎትቱበት ጊዜ የማያቋርጥ ፣ ጠንካራ እስትንፋስን በመውሰድ አየርን ከሳንባዎች ያውጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ትክክለኛውን ጡንቻዎች ማንቀሳቀስዎን ለማረጋገጥ መዳፎችዎን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ማድረጉ ጥሩ ሀሳብ ነው። በተሳለቁ ቁጥር የሆድ ግድግዳው በፍጥነት እንደመጠጣት ነው።
- Kapalabhati መተንፈስን በሚለማመዱበት ጊዜ ደረትን ፣ ትከሻን ፣ አንገትን ወይም የፊት ጡንቻዎችን አይጠቀሙ።
- የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን የማግበር ችግር ከገጠመዎት መዳፎችዎን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያድርጉ እና ቀስ ብለው ደጋግመው ይጫኑ ፣ ግን በፍጥነት።
ደረጃ 3. በተለምዶ መተንፈስ እንዲችሉ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ይልቀቁ።
በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በሚዋሃዱበት ጊዜ አየርን ከሳንባዎች ካስወጡ በኋላ ወዲያውኑ ጡንቻዎቹን ያዝናኑ። ይህ አየር ወደ ሳንባዎ ውስጥ እንዲገባ እና በተደጋጋሚ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከትንፋሽ በኋላ እንዲያገግሙ ያስችልዎታል። ከመተንፈስ በተቃራኒ በቀስታ እና በእርጋታ ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ።
Kapalabhati ን በሚተነፍስበት ጊዜ ከንፈርዎን በሚዘጉበት ጊዜ በአፍንጫዎ ውስጥ ይንፉ።
ደረጃ 4. ወደ መደበኛው እስትንፋስ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ልምምድ 11 እስትንፋስ ያድርጉ።
ገና ከጀመሩ በየ 1-2 ሰከንዶች 1 እስትንፋስ በማድረግ የትንፋሽዎን ምት ያዘጋጁ። ብዙ ጊዜ ከተለማመዱ የትንፋሽዎን ምት በሰከንድ ወደ 2 እስትንፋሶች ማፋጠን ይችላሉ።
- ካፓላባቲ በሚለማመዱበት ጊዜ የማቅለሽለሽ ፣ የማዞር ስሜት ወይም በወገብዎ ላይ የመደንገጥ ስሜት ከተሰማዎት ለ 1-2 ደቂቃዎች በመደበኛነት ልምምድ ማድረግ እና መተንፈስዎን ያቁሙ።
- ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ እያንዳንዳቸው 11 እስትንፋሶችን 3 ስብስቦችን ያካተተ ነው ፣ ግን አስፈላጊ ከሆነ ወደ 3 ስብስቦች መሄድ አያስፈልግም።
ዘዴ 5 ከ 5 - አሉታዊ ኃይልን ለመልቀቅ Simhasana እስትንፋስ (የአንበሳ እስትንፋስ) ይለማመዱ
ደረጃ 1. ወለሉ ላይ እግር ተሻግረው ቁጭ ይበሉ።
ከመቀመጥዎ በፊት ትንሽ ትራስ ፣ የታጠፈ ብርድ ልብስ ወይም የዮጋ ምንጣፍ እንደ መሠረት አድርገው ያስቀምጡ። ምቾት የሚሰማው ከሆነ ቁርጭምጭሚቶችዎን ያቋርጡ (የእግሮቹ ጫፎች ወደ ጎን እንዲያመለክቱ)። እግር ተሻግሮ መቀመጥ ምቾት የማይሰማው ከሆነ የመቀመጫውን ቦታ ይለውጡ።
ጣቶችዎን ወደ ጎኖቹ በመጠቆም መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ።
ደረጃ 2. በአፍንጫዎ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
ሳንባዎ ከአሁን በኋላ አየር እስኪሞላ ድረስ በአፍንጫዎ ውስጥ በተቻለ መጠን እስትንፋስ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሳንባዎ በተቻለ መጠን እንዲሰፋ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ ጀርባዎን እና ጭንቅላቱን ቀጥ ያድርጉ።
ዓይኖችዎን ሲዘጉ እስትንፋስ ያድርጉ።
ደረጃ 3. አፍዎን ይክፈቱ እና ምላስዎን ወደታች ያያይዙት።
ወደ ውስጥ ከተነፈሱ በኋላ በጥርስ ሀኪም የሚመረመሩ ይመስል አፍዎን በሰፊው ይክፈቱ። የምላሱን ጫፍ ወደ አገጭ ወደታች እየመሩ በምላሱ ላይ ይለጥፉ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ዓይኖችዎን በሰፊው ይክፈቱ እና ከዚያ አፍዎን እንደከፈቱ ወዲያውኑ ይመልከቱ።
ደረጃ 4. በአፍዎ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
አየርን ከአፍዎ በማስወጣት መስታወቱን ማጨብጨብ እንደሚፈልጉ በማሰብ በጉሮሮዎ ጀርባ አየርን “ሃአአአአ” እንዲል ያድርጉ። በዚህ ጊዜ የጉሮሮ ጡንቻዎች ጀርባ መጨናነቅ ሊሰማዎት ይችላል።
በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን በጭኖችዎ ላይ ይጫኑ።
ደረጃ 5. ይህንን መልመጃ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
ሲምሳሳና እስትንፋስን በሚለማመዱበት ጊዜ መተንፈስ አሉታዊ ኃይልን ለመልቀቅ የታለመ ስለሆነ በሚለማመዱበት ጊዜ እራስዎን ማጠንከርዎን ያረጋግጡ። ስለዚህ ፣ ከተለማመዱ በኋላ ጉልበት እንዳያልቅዎት ይህንን ልምምድ ጥቂት ጊዜ ብቻ ያድርጉ።
ከከባድ ድካም የተነሳ የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ለጥቂት ደቂቃዎች በመደበኛነት ያርፉ እና ይተንፍሱ። የትንፋሽዎን ምት ለመቆጣጠር መዳፎችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የፕራናማ ልምምድ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል። ይህ መልመጃ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት አእምሮዎን እንዲያተኩሩ ፣ ሲጨነቁ አእምሮዎን ለማረጋጋት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኃይልዎን ለማሳደግ እና ማታ ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ይረዳዎታል።
- ዲርጋ የአተነፋፈስ ልምምዶች (3 የአካል እስትንፋስ ክፍሎች) ማታ ከመተኛታቸው በፊት ከተደረጉ በጣም ጠቃሚ ናቸው።
- ሁሉም የፕራናማ መልመጃዎች ውጥረትን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ የዲርጋ እና የሲምሳና እስትንፋስ አሉታዊ ኃይልን ለመልቀቅ ይጠቅማል።
- ዮጃን በመለማመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ ካደረጉት የኡጃይ እስትንፋስ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ብዙ ጊዜ ፓራናማ በሚለማመዱበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ አፈፃፀምዎ የተሻለ ይሆናል። ገና ሲጀምሩ ያን ያህል የትንፋሽ ዑደቶችን ማድረግ ካልቻሉ አያሳዝኑ።
- ፕራናማ በሚለማመዱበት ጊዜ ማተኮር ካልቻሉ ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ ወይም ጸጥ ያለ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ፓራናማ በሚለማመዱበት ጊዜ የማይመቹ ወይም የማዞር ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ወደ መደበኛው እስትንፋስዎ ይመለሱ።
- Kapalabhati መተንፈስ የደም ግፊት ፣ የደም ግፊት መቀነስ ፣ የልብ በሽታ ፣ የአፍንጫ ደም መፍሰስ እና የዓይን መዛባት (ለምሳሌ ግላኮማ) ወይም ጆሮ ባላቸው ሰዎች መከናወን የለበትም።
