የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ለአመጋገብ ዕቅድ መሰጠት የበለጠ ከባድ ነው። ለበርካታ ወራት ፣ ወይም ለጥቂት ሳምንታት ብቻ በአመጋገብ ላይ ነበሩ ፣ እና በትኩረት ለመቆየት እና ተነሳሽነት ለመቆየት ይቸገሩ ይሆናል። ለአመጋገብዎ በቁርጠኝነት ለመቆየት ከፈለጉ ፣ በዙሪያው የሚጣበቁበትን ፣ ፈተናን ያስወግዱ እና አስደሳች የአመጋገብ ዕቅድ ማውጣት የሚቻልባቸውን መንገዶች መፈለግ ያስፈልግዎታል። ወደ አመጋገብ እንዴት እንደሚገቡ ማወቅ ከፈለጉ እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ይከተሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ስትራቴጂ ይፍጠሩ እና እራስዎን በእሱ ላይ ያኑሩ።
ግቦችን በማውጣት እና በአመጋገብ ወቅት እነሱን በማቆየት ተነሳሽነት ሊቆይ ይችላል። ግቡ በቀላሉ “ክብደት መቀነስ” ከሆነ ፣ የተወሰኑ ግቦች እና እነሱን ለማሳካት ዕቅዶች ካሉ ይልቅ ተነሳሽነት ያን ያህል ዘላቂ አይሆንም። ምን ማድረግ እንዳለብዎት እነሆ
- በመጀመሪያ ፣ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ እና እሱን ለማሳካት ምን ያህል ፈጣን እንደሚሆን ያሰሉ። ተጨባጭ ዒላማዎችን ማዘጋጀትዎን እርግጠኛ ይሁኑ። በአንድ ወር ውስጥ 25 ኪ.ግ ሊያጡ አይችሉም ፣ ግን በአመጋገብ ዕቅድ ከገቡ በየወሩ 2.5 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። የአመጋገብ ጊዜ ገደቦች እንደ ሠርግ ፣ በባህር ዳርቻ ከጓደኞች ጋር የባርቤኪው ወይም የአዲሱ የትምህርት ዓመት መጀመሪያ ላሉት ልዩ አጋጣሚዎች ሊስተካከል ይችላል።
- ለእያንዳንዱ ሳምንት ስትራቴጂ ያዘጋጁ። በሳምንት ምን ያህል ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ? እራስዎን ለመመዘን በሳምንት አንድ ቀን ይምረጡ። ይህ በክብደትዎ እንዲጨነቁ ስለሚያደርግ በየቀኑ አይመዝኑ።
- ለእያንዳንዱ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዘጋጁ። ከወራት በፊት ለማቀድ ባይችሉ እንኳ ፣ በየሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ፣ አንዳንድ መልመጃዎችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
- የሚበሉትን ፣ ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና በየሳምንቱ ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ በመመዝገብ በመመዝገብ ለአመጋገብ ዕቅድዎ ቃል ይግቡ። እነዚህ ማስታወሻዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን በሚበሉት እያንዳንዱ ምግብ ላይ ላለመጨነቅ ያረጋግጡ።
- የገበታ አመጋገብ ዕቅዶችን የያዘ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የተሻለ የሚሠራውን እና የማይሠራውን ይመርምሩ። ይህ ከራስዎ ጋር መስተጋብር ለመፍጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በአእምሮ ጠንካራ ይሁኑ።
ማባከን በሚጀምሩበት በማንኛውም ጊዜ ለምን አመጋገብን እንደሚከተሉ እራስዎን ያስታውሱ። በቢኪኒ ለመደሰት ቅርፅ ማግኘት ይፈልጋሉ ወይስ ለጤና ጥቅሞች ክብደት እያጡ ነው? ከኮሌጅ ጀምሮ የገነቡዋቸውን 10 ፓውንድ ያበሳጫቸውን ማስወገድ ብቻ ይፈልጋሉ? ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ ግቦችዎን ለማሳካት ከአመጋገብ ዕቅድ ግዴታዎችዎ ጋር ለመጣጣም ቁርጥ ውሳኔ እንዳደረጉ ለራስዎ ይንገሩ። ተስፋ መቁረጥ ሲሰማዎት ቁርጠኝነትን ለመጠበቅ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- ስለራስዎ ምን መለወጥ እንደሚፈልጉ በአዕምሮዎ ውስጥ ያስቡ ፣ ለምሳሌ ከአመጋገብ በፊት እና በኋላ ምናባዊ ፎቶዎች። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ሰነፍ ለመሆን ካሰቡ ፣ ወይም ብዙ አይስክሬም መግዛት ከፈለጉ ፣ የአመጋገብዎን ግብ እንደገና ያስቡ።
- በኮምፒተርዎ ላይ ቀስቃሽ ጥቅስ ያስቀምጡ ወይም በጠረጴዛዎ ላይ ይለጥፉት። ይህ በአመጋገብ ምክንያቶች ላይ በትኩረት እንዲቆዩ ያስታውሰዎታል።
- የቀደመውን ክብደትዎን ወደነበረበት መመለስ ከፈለጉ ፣ ያ ክብደት እርስዎ ሲሆኑ ሁል ጊዜ በሚታይ ቦታ ላይ ያኑሩ።
- በኪስ ቦርሳዎ ወይም በኪስ ቦርሳዎ ውስጥ የሚመገቡበትን ምክንያቶች የሚዘረዝር የመረጃ ጠቋሚ ካርድ ያቆዩ ፣ ስለዚህ እርስዎ የሚመገቡበትን ዋና ምክንያት በረሱ ቁጥር ሊያነቡት ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጥሩ ልምዶችን ስላደረጉ ለራስዎ ይሸልሙ።
ለአመጋገብ ቁርጠኝነት ለመቆየት ብዙ የአእምሮ ጥንካሬ ይጠይቃል ፣ እና በየጊዜው ጥሩ ስኬት ካገኙ እራስዎን ለማስታወስ “ግዴታ” ነዎት። ለሚሰሩ ጥሩ ልምዶች እራስዎን በመሸለም ፣ ክብደት በማጣት ሂደት ውስጥ ጠንካራ ሆነው ለመቆየት የበለጠ ይነሳሳሉ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
- ክብደትን ከ2-5-5 ኪ.ግ መቀነስ በቻሉ ቁጥር ለራስዎ ይሸልሙ። ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት ፣ አዲስ የክብደት ግብ በደረሱ ቁጥር የሽልማት ስርዓት ይፍጠሩ። በአይስክሬም ፀሐይ ወይም ተወዳጅ ህክምና እራስዎን ሊሸልሙ ይችላሉ ፣ እና ስለእሱ የተሻለ ስሜት ይሰማዎታል።
- በሳምንቱ ውስጥ ጤናማ ኑሮ ለመኖር ከቻሉ ፣ ቅዳሜና እሁድ ለራስዎ ህክምና ይስጡ። በሕይወትዎ ሁሉ “ንፁህ” መብላትዎን መቀጠል አይችሉም።
- ኪግ ባጡ ቁጥር ምን ያህል አስደናቂ እንደሆኑ መናገርዎን አይርሱ። ለክብደት መቀነስ ሽልማቶች ሁል ጊዜ ከምግብ ጋር የተዛመዱ መሆን የለባቸውም። ለምሳሌ ለአንድ ወር ያህል አመጋገብን ከታገሱ በኋላ አዲስ ጫማ በመግዛት ሊደረግ ይችላል።
ደረጃ 4. ብቻዎን ወደ አመጋገብ አይሂዱ።
የአመጋገብ ውጣ ውረዶችን ለማጋራት የአመጋገብ ጓደኛ ወይም ሌላ ሰው መኖሩ እርስዎ የበለጠ ተነሳሽነት ያደርጉዎታል። እርስዎን የሚያስደስት ከእርስዎ አጠገብ የሆነ ሰው ስለሚኖር ይህ በአመጋገብ ላይ መሄድን ቀላል ያደርገዋል። እርስዎ ብቻዎን በአመጋገብ ላይ እንዳይሄዱ የሚያረጋግጡባቸው መንገዶች እነሆ-
- የአመጋገብ ጓደኛን ያግኙ። ከሚያውቁት ሰው ጋር ቅርፅ እንዲኖራቸው መስራት ምክሮችን ለማካፈል ፣ አብሮ ለመስራት እና እርስ በእርስ ለመነቃቃት ያስችልዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን በአንድ ላይ መምረጥ ወይም ከሰውዬው ጋር ሳምንታዊ ጤናማ ምግብ ማቀድ በአመጋገብዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
- የክብደት መቀነስ ማህበረሰብን ይቀላቀሉ (ለምሳሌ በአሜሪካ ውስጥ ፣ “የክብደት ተመልካቾች”)። የማህበረሰብ ስብሰባውን ይጎብኙ ወይም ከበይነመረቡ ያለውን መረጃ ይጠቀሙ። በተመሳሳይ ሁኔታ ውስጥ ብዙ ሰዎች እንዳሉ ማወቁ ለአመጋገብ ያለዎትን ተነሳሽነት ይጨምራል።
- አመጋገብን ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛን ማግኘት ካልቻሉ እንደ ጓደኛ ወይም ሌላ የቅርብ ሰው ያሉ ልብዎን የሚጋራ ሰው ይፈልጉ። የአመጋገብ መርሃ ግብርን ለመከተል ሲቸገሩ ይህ ሰው በትኩረት እንዲቆዩ እና ድምጽዎን እንዲያዳምጡ ሊረዳዎት ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3: ፈተናን ያስወግዱ
ደረጃ 1. በቀን ሦስት ጊዜ መመገብዎን ያረጋግጡ።
ምግቦችን መዝለል ድካም ፣ ግድየለሽነት እና ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ ይህም ተነሳሽነት ማጣት ያስከትላል። ቁርስ ለመብላት እንደ ኦትሜል ያሉ ምግቦችን ይምረጡ ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ እንዲጠግብዎት እና ከምሳ በፊት ጤናማ ያልሆነ መክሰስ ፍላጎትን ይከላከላል። በኋላ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ወዲያውኑ ከስራ ወይም ከትምህርት በኋላ እራት ይበሉ።
- ያስታውሱ ቁርስ የዕለቱ በጣም አስፈላጊ ምግብ ነው። ከዘለሉት ብዙ ረሃብ ይሰማዎታል እና በምሳ እና በእራት ላይ የበለጠ ይበሉ።
- ቀደም ባለው ምሽት ብዙ ስለበሉ የጥፋተኝነት ስሜት ስለሚሰማዎት ብቻ ምግቦችን አይዝለሉ። ይህ የአመጋገብ ስርዓቱን የበለጠ ትርምስ ያደርገዋል።
- ሥራ የሚበዛበት መርሐግብር ቢኖርዎትም በቀን ሦስት ጊዜ ለመብላት አስቀድመው ዕቅድ ለማውጣት ይሞክሩ። ይህ ምግብን በሚዘሉበት ጊዜ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ ፈታኝ ምግቦችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የተለያዩ አይነት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤት ያስወግዱ።
ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከማቀዝቀዣ ወይም ከኩሽና ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ ባይሆንም ፣ በመቀነስ ፣ የመብላት ዕድሉ አነስተኛ ነው። በቤትዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን በማለፍ እነሱን ለመጣል ፣ ለቤተሰብ አባላት ለመስጠት ወይም ወደ ቢሮ ወስደው ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመጋራት ይወስኑ።
- ጤናማ አይደሉም ተብለው የሚታሰቡ አንዳንድ ምግቦች መጥፎ የሚሆኑት ከልክ በላይ ከተበሉ ብቻ ነው። ለምሳሌ ፣ ሙሉ ፓኬት የኦቾሎኒ ቅቤ መብላት ለክብደትዎ መጥፎ ይሆናል ፣ ግን ከሾላ ቅጠሎች ጋር የተቀላቀለ አንድ የኦቾሎኒ ቅቤ ብቻ መብላት ምንም ችግር የለውም።
- የሚፈልጓቸውን ጤናማ ምግቦች ብቻ ያካተተ የግሮሰሪ ዝርዝር በማውጣት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤት ያስወግዱ። በሚገዙበት ጊዜ ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳይገዙ በምግብ ዝርዝርዎ ውስጥ ያሉትን ምግቦች ብቻ ለመግዛት ይወስኑ።
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ጤናማ በሆኑ ምግቦች ይተኩ። አይስክሬሙን አስወግደው በዮጎት ይለውጡት። አንዳንድ መክሰስ አማራጮችን በቤት ውስጥ ያስቀምጡ።
ደረጃ 3. ሲወጡ ምግብን ያደራጁ።
ዘዴው “ኦህ ፣ ዛሬ ማታ እወጣለሁ ፣ ከዚያ የአመጋገብ ዕቅዱን ሙሉ በሙሉ ሰብሬ ነገ እንደገና እጀምራለሁ” ብሎ ማሰብ አይደለም። ከጓደኞችዎ ጋር ወደ ድግስ ወይም እራት ሲሄዱ የበለጠ ፈተና ቢኖርም ፣ በአንድ ምሽት አመጋገብ ላይ ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም። ወደ ውጭ በሚወጡበት ጊዜ ወጥ በሆነ አመጋገብ ላይ ለመቆየት መንገዶች እዚህ አሉ-
- ወደ ድግሱ ከመሄድዎ በፊት መጀመሪያ ይበሉ። ብዙ ጣፋጭ ምግቦች ወደሚኖሩበት ድግስ የሚሄዱ ከሆነ ፣ በኋላ ላይ ረሃብ እንዳይሰማዎት እና ብዙ መክሰስ እንዳይይዙ ከባድ ምግብ አስቀድመው ይበሉ። ከወትሮው ትንሽ እንኳን መብላት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በቤት ውስጥ ማንኛውም ምግብ በእርግጠኝነት በበዓሉ ላይ ካለው የበለጠ ጤናማ ነው።
- በሄዱበት ሁሉ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይውሰዱ። እንደ የፊልም ቲያትር ያሉ ጥቂት ጤናማ የምግብ አማራጮች ባሉበት ቦታ ውስጥ ከሆኑ የቅቤ ፖፕኮርን መክሰስን ለማስቀረት የአልሞንድ ፣ የወይን ዘለላ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን እና ለውዝ ድብልቅን ይዘው ይምጡ።
- በጣም ጤናማ የሆነውን የእራት ምናሌ ይምረጡ። ለእራት በሚወጡበት ጊዜ በጣም ዘይት ወይም ወፍራም ምርጫዎችን ሳይሆን ጤናማ የተጠበሱ ዶሮ ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም ሰላጣ ያሉ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ። ከቤት ውጭ መብላት አሁንም ጤናማ ሊሆን ይችላል።
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ሳይሆን ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ። ብዙ መክሰስ ባለበት ድግስ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ከቡኒዎች ወይም ከናኮስ ሳህን ይልቅ በአትክልቶች ወይም ፒታ ቺፕስ ትሪ ላይ ይበሉ።
ደረጃ 4. በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ ይበሉ።
ከፈተና መራቅዎን ለማረጋገጥ በቤት ውስጥ መመገብ ቀላሉ መንገድ ነው። ቤት ውስጥ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት ሁሉም ንጥረ ነገሮች ሊዘጋጁ ይችላሉ። ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ፣ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ ቢችሉም ፣ በቤት ውስጥ የሚበሉትን መቆጣጠር አይችሉም። በቤት ውስጥ ብዙ ምግቦችን እንዴት ማብሰል እንደሚቻል እነሆ-
- ባለሙያ fፍ ይሁኑ። ውጤቱን ከወደዱ አዳዲስ እና ጤናማ የምግብ አሰራሮችን ለማግኘት የበለጠ ለማብሰል ይነሳሳሉ እና ይደሰታሉ።
- ከቤት ከመውጣት ይልቅ ጓደኞችዎ በቤትዎ እንዲበሉ ይጋብዙ። የማብሰል ችሎታዎን ካዳበሩ በኋላ ጓደኛዎ ለእራት ከጋበዘዎት ቤት ውስጥ ለመብላት ያቅርቡ እና ምግብ ያበስላሉ ይበሉ። ይህ አማራጭ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ ብቻ ሳይሆን እርስዎ እና ጓደኞችዎ ይበልጥ ቅርብ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ጤናማ እንዲበሉ ያስችልዎታል።
- ቤት ውስጥ ምሳ ይሞክሩ ወይም የሚፈልጉትን ያህል ምሳ ይዘው ይምጡ። በተለይ በሥራ በሚበዛበት የሥራ ቀን መካከል ፈጣን ምግብ መግዛት በእርግጥ ቀላል ነው ፣ ግን ጠዋት ላይ ቀለል ያለ ሳንድዊች ወይም ሰላጣ ማምጣት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመመገብ እድልን ይቀንሳል።
ክፍል 3 ከ 3 ራስህን አትቅጣ
ደረጃ 1. ምግብዎን ይወዱ።
እርስዎ ቀጭን ስለሚያደርጉዎት ብቻ የማይወዷቸውን ምግቦች የመመገብ ስትራቴጂ ጋር አመጋገብ መጀመር ምንም ፋይዳ የለውም። የተለያዩ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ ፣ እና የስብ መጠንዎን ለመቀየር ትናንሽ ነገሮችን ያድርጉ። የአመጋገብ መርሃ ግብር ማስኬድ እርስዎ የሚጠሏቸውን ምግቦች መብላት ማለት አይደለም ፣ ነገር ግን ጥቂት ፓውንድ ለማጣት የሚረዳዎትን አዲስ እና ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ማለት ነው። ይህንን ለማድረግ መንገዶች እነሆ-
- ትኩስ ንጥረ ነገሮችን ገበያ ወይም የግሮሰሪ መደብር የምርት ክፍልን ይጎብኙ። በየሳምንቱ አዲስ ዓይነት ፍራፍሬ እና አትክልት ለመምረጥ ግብ ያድርጉ ፣ እና ወደ ጣፋጭ ምግብ እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ይማሩ።
- የተጠሉ ምግቦችን ያስወግዱ። የቶፉን ጣዕም መቋቋም ካልቻሉ ወይም ቡናማ ሩዝን በእውነት ቢጠሉ ፣ በመብላት እራስዎን አያሠቃዩ።
- የሚወዱትን ጤናማ ምግብ ለማዘጋጀት መንገዶችን ይፈልጉ። ስፓጌቲ እና የስጋ ኳሶችን ከወደዱ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታን ከአትክልት የስጋ ኳሶች ጋር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን ስፖርት ያግኙ።
የዳንስ ክፍልን ፣ ወይም ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ እንደ ቴኒስ ወይም መዋኘት ይሞክሩ። የሚወዱትን ስፖርት አንዴ ካገኙ በመደበኛነት ማድረግ ቀላል ይሆንልዎታል። ለምሳሌ ፣ ሩጫ በፀሐይ ብርሃን እና በሚያምር ሁኔታ ለመደሰት ጥሩ መንገድ ይሆናል። ይህንን ለማድረግ መንገዶች እነሆ-
- የሚያሠቃይ የሚመስል ነገር አታድርጉ። መሮጥን የምትጠላ ከሆነ የግድ አያስፈልግም። ይልቁንስ ከፈለጉ ከፈለጉ ለሃያ ደቂቃዎች በቀን ለመራመድ ግብ ለማውጣት ይሞክሩ።
- ከዚህ በፊት ሞክረው የማያውቁትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ዳንስ ፣ ዮጋ ወይም የፒላቴስ ክፍል ይውሰዱ እና አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ካገኙ ይመልከቱ።
- እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይቀላቅሉ። በሩጫ ደህና ከሆኑ ግን በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት ፣ አንድ ቀን ይሮጡ ፣ ሌላ ዮጋ ያድርጉ እና በሦስተኛው ቀን ይዋኙ። ይህ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ንቁ እንዲሆኑ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሰለቹ አይፈቅድልዎትም።
- ኣይትበልዑ። ምርጡን ውጤት ለማግኘት በየቀኑ ፣ አልፎ ተርፎም በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም። በሚቀጥሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናት ለመደሰት ድካም ከተሰማዎት ሰውነት እንዲያርፍ ያድርጉ።
ደረጃ 3. እራስዎን እንዲራቡ አይፍቀዱ።
ሁሉም ነገር የሚጣፍጥ እስኪመስል ድረስ በጣም የተራቡ ከሆኑ ወጥ በሆነ አመጋገብ ላይ አይሆኑም። በሚራቡበት ጊዜ ስለሚበሉት ምክንያታዊ ውሳኔ ለማድረግ ይቸገራሉ። በአጠቃላይ ፣ ረሃብ እንዲሁ ሰውነት መንቀጥቀጥ ፣ ደካማ እና ድካም እና አሉታዊ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል። ረሃብን ለማስወገድ መንገዶች እዚህ አሉ
- በየጥቂት ሰዓታት መብላት ወይም መክሰስዎን ያረጋግጡ። ምግብ ሳይኖር ሰውነት ከአምስት እስከ ስድስት ሰዓታት እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ።
- በሄዱበት ቦታ ሁል ጊዜ ጤናማ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ።
- ለምሳ ወይም ለእራት እንደሚዘገዩ ካወቁ ምግቡ ሲደርስ በጣም ረሃብ እንዳይሰማዎት አስቀድመው መክሰስ ይበሉ።
- ሆን ብለው ሰውነትዎን አይራቡ። ለሴቶች ረሃብ ማለት በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት ማለት ሲሆን ለወንዶች ደግሞ በቀን ከ 1,500 ካሎሪ በታች መብላት ማለት ነው። ይህ ሰውነትን ደካማ እና ጭንቅላቱን ማዞር ብቻ ሳይሆን አደገኛ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማድረግ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. እራስዎን አንድ ጊዜ ይንከባከቡ።
በአዲስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ እንደተጠመዱ እንዳይሰማዎት ፣ እንዲሁም በተሳካ ሁኔታ አመጋገብን በመመገብ እራስዎን እንደ ሽልማት ይቀጥሉ። ራስን ማርካት የአመጋገብ ልማዶች እንዲለወጡ እስካላደረገ ድረስ በየጊዜው ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
- ሁሉም ጓደኞችዎ ጤናማ ያልሆነ ምግብ ከሄዱ ፣ አመጋገብዎን ስለሚያበላሸው ብቻ አይዝለሉት። ከጓደኞችዎ ጋር በትክክል ለመገናኘት ከፈለጉ ፣ ጤናማ የምግብ አማራጮችን ይሞክሩ ፣ ወይም በምግብ ይደሰቱ እና ጂም ይምቱ።
- አንድ ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎን ያሟሉ። በእቃ መጫኛዎ ውስጥ ያለውን ሁሉ ከመብላት ፣ በእውነት ከፈለጉ ፣ አንድ የቸኮሌት ቺፕ ኩኪ ቢበሉ ይሻላል።
- አንድ ጊዜ “ነፃ ምግብ” ይበሉ። ጤናማ ምግብ በመብላት በየአምስት እስከ አሥር ሰዓታት የፈለጉትን መብላት እንደሚችሉ ለራስዎ ይንገሩ። ይህ በትኩረት እና ጤናማ እንዲሆኑ ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ልዩነት ይፈጥራሉ። አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ይህ የምግቡ ክፍል ትልቅ እንዲመስል ስለሚያደርግ የበለጠ የመሙላት ስሜት ይኖረዋል። በዝግታ ይበሉ ፣ ይህ በፍጥነት እንዲሞላው ያደርግዎታል ምክንያቱም ሆዱ እንደሞላው ለመገንዘብ አንጎል ጊዜን ይሰጣል ፣ ከዚያ በትንሽ ጥረት ትንሽ ይበላሉ።
- ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማስወገድ ካልቻሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከእይታ ያርቁ። ይህ ምግቡን ሲያዩ የመመገብን ፈተና ይቀንሳል።
- አንድ ጊዜ መዝናናትን አይርሱ። ጤናዎን ለመጠበቅ ከፍተኛ ጫና ስለሚሰማዎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እረፍት መውሰድ ከአመጋገብ ዕቅድዎ ጋር እንዲጣበቁ ያነሳሳዎታል።
- የአመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛ መኖሩ ከአመጋገብ መርሃ ግብር ጋር ለመጣበቅ እራስዎን ለማነሳሳት ጥሩ መንገድ ነው።
- ከመብላትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ይህ ሆድዎን እንዳይራብ ያደርገዋል ፣ ስለዚህ ያን ያህል አይበሉም።
- በባዶ ሆድ ላይ በጭራሽ አይግዙ። ይህ የማያስፈልጉዎትን ምግብ እንዲገዙ ይፈታዎታል።
ትኩረት
- ጤናማ የአመጋገብ መርሃ ግብር መኖሩ አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን በአመጋገብ ልምዶች ከመጠን በላይ መጨናነቅ ሁሉንም አእምሮዎን ማለት ይቻላል ትልቅ ችግር ነው። የመብላት መታወክ አለብህ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
- አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን ግባችሁ ላይ ለመድረስ እራስዎን መራብ የለብዎትም። አንዲት ሴት በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች ብትመገብ ወይም አንድ ሰው በቀን ከ 1500 ካሎሪ በታች ቢመገብ ሰውነት በትክክል እንዲሠራ በቂ ንጥረ ነገሮችን አያገኝም።
