ተጣጣፊ ለመሆን 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

“ተጣጣፊነት” የሚለው ቃል የመገጣጠሚያው እንቅስቃሴ ክልል ወይም መገጣጠሚያውን የሚያጠቃልሉት ጅማቶች እና ጅማቶች ርዝመት ተብሎ ሊተረጎም ይችላል። መዘርጋት ሰውነትዎን ለመዘርጋት አንዱ መንገድ ነው ፣ ግን ዝም ብለው ቢዘረጉ አይሰራም። ዮጋ ወይም ፒላቴስን መለማመድ እና ጤናዎን መንከባከብ ያስፈልግዎታል። እንደአስፈላጊነቱ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና የመጠጥ ውሃ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለማሳደግ ይጠቅማል።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - በመደበኛነት መዘርጋት

ደረጃ 1. መመሪያ ለማግኘት የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይጠይቁ።

ዝርጋታ ከመለማመድዎ በፊት ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪ ምክር መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። በስቱዲዮ ወይም በጂም ውስጥ ከባለሙያ አሠልጣኝ ጋር አንድ ልምምድ ብቻ ቢሆን እንኳን መዘርጋትን ለመለማመድ ትክክለኛውን አኳኋን ማወቅዎን ያረጋግጡ።

የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ የእርስዎን የመተጣጠፍ ደረጃ እና የእንቅስቃሴ ክልልዎን ለመወሰን እና ከዚያ ፍላጎቶችዎን እና የመተጣጠፍዎን ደረጃ የሚስማሙ የመለጠጥ ልምዶችን ያስተምሩዎታል።
በአቅራቢያዎ በሚገኝ የአካል ብቃት ማእከል ፣ ራስን የመከላከል ልምምድ ወይም ዮጋ ስቱዲዮ መረጃን ከፈለጉ በኋላ የመለጠጥ ወይም የመተጣጠፍ ሥልጠና መርሃ ግብርን ይከተሉ።

ደረጃ 2. የመለጠጥ ልምምድ ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ልማድ ይኑርዎት።

ጡንቻው አሁንም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ ከተዘረጋ ጡንቻው ሊሰበር ወይም ከባድ ጉዳት ሊደርስበት ይችላል። በሐሳብ ደረጃ ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመለጠጥን ልምምድ ማድረግ አለብዎት። ከመዘርጋትዎ በፊት ሞቅ ያሉ መልመጃዎች

ቀላል ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ከ5-10 ደቂቃዎች ይራመዱ ወይም ይራመዱ።

ተለዋዋጭ የብርሃን ዝርጋታ።

ለምሳሌ ፣ ሳንባዎች ፣ እጆችዎን ማዞር (ትላልቅ ክበቦችን በእጆችዎ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ማድረግ) ፣ ወይም ጣቶችዎን መንካት። የማይለዋወጥ አቀማመጥን ለረጅም ጊዜ አያድርጉ።

ተጣጣፊ መገጣጠሚያዎች።

በሚተኛበት ጊዜ የስትሮፎም ቱቦን ከጀርባዎ በታች ፣ መቀመጫዎች ፣ እግሮች ፣ ጥጆች እና የጭን ተጣጣፊዎችን ያስቀምጡ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች ይንቀሳቀሱ።

ደረጃ 3. የእጅ እና የትከሻ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።

የማይንቀሳቀስ ወንበር ጠርዝ ላይ ቆሞ ወይም ተቀምጦ መልመጃውን ይጀምሩ። በትክክለኛው አኳኋን መቆም ወይም መቀመጥዎን ያረጋግጡ። በገለልተኛ ሁኔታ ውስጥ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ከዚያ የትከሻ ትከሻዎ ከአከርካሪዎ ጋር እንዲጣጣም ትከሻዎን በትንሹ ወደኋላ ይጎትቱ።

የቀኝውን ክንድ በአግድም በደረት ፊት ቀጥ አድርገው ጡንቻው እስኪዘረጋ ድረስ በግራ እጁ የላይኛውን ክንድ (በትንሹ ከክርን በላይ) ይጫኑ። ምቾት እንዳይሰማው የላይኛውን ክንድ በጥብቅ አይጫኑ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ። የግራ እጁን በደረት ፊት ለፊት በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የቀኝ መዳፍዎ ከጭንቅላቱ ጀርባ እንዲሆን ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ቀኝ ክርንዎን ያጥፉ። በተቻለ መጠን በግራ እጁ ከታች የቀኝ እጆችን ጣቶች ይያዙ። ካልሆነ ፣ በቀኝ የ triceps ጡንቻ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀኝ ክርዎን በግራ እጅዎ ይያዙ እና ወደ ታች ይጎትቱት። ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይልቀቁ። ሁለቱንም እጆች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ እጁን ወደ ላይ በማስተካከል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ደረጃ 4. ጀርባዎን ለመዘርጋት የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።

የድልድዩ አኳኋን ጡንቻዎችን በመላው ሰውነት በተለይም በጀርባ ፣ በደረት ፣ በእግሮች እና በዋና ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይጠቅማል። ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን 90 ° በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ።

ሰውነትዎ ድልድይ እስኪመስል እና ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን እና መዳፎችዎን በጎን በኩል ባለው ምንጣፍ ላይ ይጫኑ እና ዳሌዎን ያንሱ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወገብዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
ይበልጥ ፈታኝ በሆነ አኳኋን ለመለማመድ ከፈለጉ ፣ የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ።

ደረጃ 5. የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።

ይህ አኳኋን ዳሌዎችን እና ጭኖ ጡንቻዎችን በማጠፍ አንገትን እና ጀርባን ለማዝናናት ይጠቅማል። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ።

እርስ በእርስ እንዲነኩ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግሮችዎን አንድ ላይ ያሰባስቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የእግሩን ጀርባ ይያዙ እና ደረቱን ወደ እግሩ ብቸኛ ጫማ ያመጣሉ። እንዳይንሸራተቱ ዋና ጡንቻዎችዎን ማግበርዎን ያረጋግጡ ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ትከሻዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ።
ደረትን ወደ እግርዎ ጫማ ለማምጣት በሚሞክሩበት ጊዜ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በጥልቀት ሲተነፍሱ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ይያዙ።

ደረጃ 6. በሚቀመጡበት ጊዜ ጠማማ አኳኋን ያከናውኑ።

ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ይዝጉ። የትከሻ ትከሻዎ ከአከርካሪዎ ጋር እንዲጣጣም ዋና ጡንቻዎችዎን ያግብሩ እና ትከሻዎን ወደ ኋላ በመሳብ ሰውነትዎን ያስተካክሉ።

በሚተነፍሱበት ጊዜ በወገቡ ላይ ወደ ቀኝ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ መዳፉን ወደ ቀኝ ጭኑ ውጭ ያንቀሳቅሱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ወገብዎን ሳያነሱ በወገብ ላይ ያዙሩት።
ከተጣመመ በኋላ ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ግራ በመጠምዘዝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ወገን በተራ ይህንን እንቅስቃሴ 2-4 ጊዜ ይድገሙት።

ደረጃ 7. የእባብን አቀማመጥ አከናውን።

ደረትን ፣ ጀርባን እና ዋና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ዮጋ እና ፒላቴስን ሲለማመዱ የኮብራ አቀማመጥ የተለመደ ነው። ሁለቱንም እግሮች በሚዘረጉበት ጊዜ መሬት ላይ ፊት ለፊት በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ።

ክርኖችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው ወለል ላይ ይጫኑ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ትከሻዎን ወደኋላ በመሳብ እና ትከሻዎን ከጆሮዎ በማራቅ ክርኖችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
የትከሻ ትከሻዎን አንድ ላይ ይጭመቁ እና ሆድዎን መሬት ላይ ይጫኑ። በደረትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 3-5 ጊዜ ያድርጉ።

ደረጃ 8. የወገብዎን ተጣጣፊዎችን እና ባለአራት እግርን ለመዘርጋት ወለሉ ላይ ተንበርክከው።

ይህ እንቅስቃሴ እንደ ምሳና ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ ፣ የኋላውን እግር ቀጥ አድርገው የጭን ተጣጣፊዎችን ፣ የቁርጭምጭሚትን እና የኳድሪፕስፕስን ዘረጋ። ወለሉ ላይ ተንበርክከው መልመጃውን ይጀምሩ።

ቀኝ ጉልበትዎ ወደ 90 ° እንዲታጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። በግራ ዳሌዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ቀኝ እግርዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። የቀኝ ሽንቱ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን እና ጉልበቱ በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ይያዙ እና ወገብዎን ወደ ፊት ይጫኑ። ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ ተንበርክከው ቦታ ይመለሱ። በግራ እግር ወደ ፊት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ዘዴ 2 ከ 3 - ዮጋ ወይም Pilaላጦስን ይለማመዱ

ደረጃ 1. እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ።

መተንፈስ ዮጋ እና ፒላቴስን የመለማመድ ዋና ገጽታ ነው። እስትንፋስዎ ላይ በማተኮር ለማሰላሰል ጥቂት ደቂቃዎችን በመውሰድ ዮጋን መለማመድ ይጀምሩ። ዮጋ የሚለማመዱ ከሆነ በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ ፣ ይያዙት ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ። Pilaላጦስን የሚለማመዱ ከሆነ በአፍዎ ይተንፍሱ።

ደረጃ 2. በችሎታ መሠረት አቀማመጥን ያካሂዱ።

ዮጋ ወይም Pilaላጦስን መለማመድ ሲጀምሩ ብዙ ሰዎች ሙሉ የመለጠጥ አቀማመጥ ማድረግ አይችሉም። የታገዱ ወይም የታጠፉ ብሎኮችን እና ፎጣዎችን እንደ እርዳታዎች ይጠቀሙ። በዚህ መንገድ ፣ እራስዎን ሳያስጨንቁ አኳኋኑን በትክክል ማከናወን ይችላሉ።

ለምሳሌ ፣ ቆሞ እያለ ሰውነትን ወደ ፊት ማጠፍ አኳኋን የእግሮችን እና የኋላ መለዋወጥን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። መጀመሪያ ላይ ብዙ ሰዎች ይህንን አኳኋን በሚያደርጉበት ጊዜ መዳፎቻቸውን ከእግራቸው በታች ባለው ወለል ላይ ማድረግ አይችሉም። ሆኖም ፣ መዳፎችዎን በእግሮችዎ ፊት ወለሉ ላይ በተቀመጠ ብሎክ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
በመለማመድ ትጉህ ከሆኑ የሰውነት ሁኔታ በየቀኑ ይለወጣል። ቀደም ሲል በቀላሉ ያደርጉ የነበሩትን መልመጃዎች ማድረግ ካልቻሉ ታጋሽ ይሁኑ እና ተስፋ አይቁረጡ።

ደረጃ 3. በላም ድመት አኳኋን ጀርባዎን ያዙሩት።

ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጀርባ እና ዋና ተጣጣፊነትን ለመጨመር ፣ አዕምሮን ለማረጋጋት እና ሰውነትን ለማዝናናት ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች ፍጹም ነው። መዳፎችዎን መሬት ላይ በማንበርከክ መልመጃውን ይጀምሩ።

የእጅ አንጓዎችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ ስር እንደሆኑ እና ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከወገብዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ጠረጴዛ እንዲመስል ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ወደ ኋላ ይጎትቱ። በጥልቀት ይተንፍሱ።
ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት እና ለአፍታ ያህል ወደ ላይ በመመልከት ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
በሚተነፍሱበት ጊዜ አገጭዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ትከሻዎን በትንሹ በማጠፍ ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
እስትንፋሱን እና እንቅስቃሴውን በሚስማሙበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 5-10 እስትንፋሶች ይድገሙት።

ደረጃ 4. ለበርካታ አተነፋፈስ በተወሰነ አኳኋን ይያዙ።

ተጣጣፊነትን ለመጨመር ዮጋን ወይም ፒላቶችን የመለማመድ በጣም አስፈላጊው ገጽታ ጡንቻዎቹ እንዲዘረጉ በጥልቀት ሲተነፍሱ አኳኋኑን መጠበቅ ነው። ተጨማሪ መዘርጋት እንዲችሉ ይህ ዘዴ ሰውነትዎን ለማዝናናት እና ጡንቻዎችዎን ለማጠፍ ጠቃሚ ነው።

ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጥንካሬን እየሰበሰቡ እንደሆነ ያስቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጥረትን ከሰውነትዎ ይልቀቁ እና ጡንቻዎችን በበለጠ ለመዘርጋት ይሞክሩ።

ደረጃ 5. ቀጣይ እንቅስቃሴን ያከናውኑ።

በአጠቃላይ ፣ ዮጋ እና የፒላቴስ አቀማመጥ ከአተነፋፈስ ጋር በማመሳሰል ቀጣይ እንቅስቃሴዎች እንዲሆኑ በአንድ ላይ ሊጣበቁ ይችላሉ። ይህ እንቅስቃሴ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና ወደ መገጣጠሚያዎች የደም ፍሰትን ለማሻሻል ይጠቅማል።

በሚለማመዱበት ጊዜ እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ። የትንፋሽ እጥረት ካጋጠምዎት ወይም እስትንፋስዎን ብዙ ጊዜ የሚይዙ ከሆነ በጥልቀት መተንፈስ በሚቀጥሉበት ጊዜ መንቀሳቀስ ከባድ ከሆነ እረፍት ይውሰዱ።

ደረጃ 6. Surya namaskara ያከናውኑ።

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ያለማቋረጥ የሚከናወኑ ተከታታይ የ 12 ዮጋ አኳኋኖች Surya namaskara የ vinyasa እንቅስቃሴ ነው።

ሱሪያ ናማስካራ የሚጀምረው በዮጋ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የተራራ አቀማመጥ ተብሎ ከሚጠራበት አቋም ነው። እንቅስቃሴውን እና እስትንፋሱን በሚስማሙበት ጊዜ ተራራውን አቀማመጥ በመጀመር እና በመጨረስ ላይ እያሉ እያንዳንዱን አቀማመጥ ያድርጉ።
Surya namaskara እንዲሁ እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የበለጠ ለማጠንከር ወይም ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።

ደረጃ 7. በመደበኛነት እና በተከታታይ ይለማመዱ።

በተከታታይ ካልሠለጠኑ ተጣጣፊነት በከፍተኛ ሁኔታ አይሻሻልም። ስለዚህ በየቀኑ ሳይሆን በየቀኑ ለመለማመድ በሳምንት 3-4 ቀናት ይመድቡ።

በሳምንት 3-4 ጊዜ በቀን ለ 10-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጀምሩ። መልመጃው ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት ብዙ ጊዜ ያድርጉት ፣ ግን ወጥነት ይኑርዎት።

ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናን መጠበቅ

ደረጃ 1. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።

አንዳንድ ምግቦች ተጣጣፊነትን ሊጨምሩ እንደሚችሉ የሚገልጹ ጥናቶች የሉም። ጤናማ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን እና አጥንቶችን ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ገንቢ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ። ምን እንደሚበሉ ለማወቅ ዕለታዊውን ምናሌ ለበርካታ ሳምንታት ይፃፉ።

ከተጠበቁ ፣ ከቀዘቀዙ እና ከተበስሉ ምግቦች ይልቅ ከአዲስ ንጥረ ነገሮች የተሰሩ ምግቦችን ይበሉ።
ሚዛናዊ ምግቦችን እና ሊለኩ የሚችሉ ክፍሎችን መብላትዎን ለማረጋገጥ የምናሌ ዝርዝር ያዘጋጁ።

ደረጃ 2. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።

የሰውነት ተጣጣፊነት በጤናማ ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች መደገፍ አለበት። የተሟጠጡ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ውጥረት ስላላቸው ጥሩ አፈፃፀም ማቅረብ አይችሉም። በውሃ እጥረት ምክንያት ጠንካራ የሆኑትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ከሞከሩ ከባድ ጉዳት ሊደርስብዎት ይችላል። የመጠጥ ውሃ ልማድን መመስረት

ግቦችን ያዘጋጁ።

ጤናማ አዋቂ ወንዶች በቀን 3.7 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው። ጤናማ አዋቂ ሴቶች በቀን 2.7 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው።

በማንኛውም ጊዜ ውሃ ለመጠጣት ዝግጁ ይሁኑ።

ውሃው በማንኛውም ቦታ ለመጠጣት ዝግጁ እንዲሆን እንደገና ሊሞላ በሚችል ውሃ በተሞላ የጠርሙስ ቦርሳ ውስጥ ያድርጉት ወይም ጠርሙሱን በጥናት/በሥራ ጠረጴዛዎ ላይ ያድርጉት።

የሞባይል ስልክ ማንቂያ ያዘጋጁ።

በየሰዓቱ እንዲጠጡ ለማሳሰብ ስልክዎን ይጠቀሙ።

በውሃ ላይ የተመሠረተ ለስላሳ መጠጦችን ይምረጡ ፣ እንደ ተራ ሻይ ፣ የሚያብረቀርቅ ውሃ እና የማዕድን ውሃ።

ደረጃ 3. ወደ ማሸት ሕክምና ይሂዱ።

ከመጠን በላይ ሥራ በሚሠሩ ጡንቻዎች ምክንያት የሚከሰቱትን የጡንቻ ጥንካሬን እና እብጠቶችን ለማስታገስ የማሳጅ ሕክምና ጠቃሚ ነው ፣ በተለይም በከፍተኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ። ከጊዜ በኋላ የጡንቻ ጥንካሬ እና አንጓዎች የሰውነት እንቅስቃሴን በእጅጉ ይቀንሳሉ።

በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ለማሸት የስታይሮፎም ቱቦ ይጠቀሙ።
በየጥቂት ወራቶች የማሳጅ ቴራፒ እንዲኖርዎት የመታሻ ቴራፒስት ያግኙ እና ቀጠሮ ይያዙ። ሰውነትዎን ከማዝናናት በተጨማሪ ይህ ዘዴ እርስዎ እንዲፈልጉት ሰውነትዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል።