ቁርስ ብዙውን ጊዜ “የቀኑ በጣም አስፈላጊ ምግብ” ተብሎ ይጠራል እናም ይህ እውነት ነው። የቀኑ የመጀመሪያ ምግብዎ ልክ እንደ ስሙ ይሠራል። ተኝተው እያለ ሌሊቱን ሙሉ የሚያደርጉት እነዚህ ምግቦች “ይሰብራሉ” (ዕረፍት) “ፈጣን” (ፈጣን)። ጠዋት ላይ መብላት ቀኑን ለመጀመር ጉልበት እና ትኩረት ይሰጥዎታል። ስለዚህ ፣ እንዳያመልጥዎት ወይም ደካማነት ይሰማዎት እና ይጸጸታሉ። ብዙ ጊዜ ከሌለዎት ፣ እንዴት ማብሰል እንዳለብዎት የማያውቁ ፣ ወይም ለጣፋጭ ቁርስ ስሜት ውስጥ ከሆኑ ምንም ችግር የለውም ፣ የእህል ጎድጓዳ ሳህን ሁል ጊዜ ለቁርስ አስተማማኝ ምርጫ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ቀዝቃዛ እህል መብላት
ደረጃ 1. ጥራጥሬውን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ።
በሚወዱት ላይ የሚፈስበትን የእህል መጠን ያስተካክሉ። አንድ ትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ለብዙ ሰዓታት ሊሞላዎት ይችላል ፣ አንድ ትንሽ ጎድጓዳ ሳህን እንደ መክሰስ ጣፋጭ ነው። አሁንም ለወተት የተወሰነ ቦታ ስለሚፈልጉ ጎድጓዳ ሳህኑን ከእህል ጋር አያጨናንቁት።
- ስለጤንነትዎ በጣም ጠንቃቃ ከሆኑ ወይም ምን ያህል ጥራጥሬ እንደሚበሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ፣ ከእህል ሳጥኑ ጎን ያለውን የአመጋገብ መለያ ይፈትሹ። የማገልገል ጥቆማዎችን እዚያ ያገኛሉ።
- እህልውን ካፈሰሱ በኋላ እንዳይዘገይ ጥቅሉን በጥብቅ ይዝጉ። ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆይ ለማድረግ እህልን በጡጦ ዕቃዎች ወይም በልዩ የእህል ዕቃዎች ውስጥ ማከማቸት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ወተት ይጨምሩ
በዚህ ክፍል እያንዳንዱ ሰው የተለያየ ጣዕም ሊኖረው ይችላል። በሳህኑ ውስጥ ያለው ጥራጥሬ በትንሹ እስኪንሳፈፍ ድረስ ቀስ ብሎ ማፍሰስ ይጀምሩ። የእህልው ሸካራነት ጠባብ ሆኖ እንዲቆይ ከፈለጉ ፣ እርጥብ እንዳይሆን ከፈለጉ ፣ ትንሽ ወተት ይጨምሩ። “እርጥብ” ጥራጥሬዎችን ከወደዱ እና በሳጥኑ ግርጌ ላይ ወተቱን ማጠጣት ከፈለጉ ፣ ብዙ ወተት አፍስሱ!
ደረጃ 3. በጥራጥሬ ላይ ይረጩ።
አንዳንድ ሰዎች እንደ የተከተፈ ሙዝ ፣ እንጆሪ ወይም ሰማያዊ እንጆሪዎች ባሉ የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ውስጥ በአንድ የፍራፍሬ ጥራጥሬ ውስጥ ማከል ይፈልጋሉ። እህልዎ ትንሽ የቅንጦት ሆኖ እንዲታይ ከፈለጉ ቀረፋ ወይም ስኳር ይጨምሩ። ፈጠራን ያግኙ! የፈለጉትን ማከል ይችላሉ ፣ በተለይም እህልው የማይረሳ ጣዕም ካለው።
ደረጃ 4. በተመረጠው ፍጥነት ይበሉ።
ይህ የእህል ጎድጓዳ ሳህን የመመገብ አስፈላጊ ገጽታ ነው። የእህል ጎድጓዳ ሳህንን ቶሎ ከበላህ ፣ ሸካራነቱ ጠባብ ሆኖ ይቆያል። በዝግታ ከበሉ ፣ ወይም ትንሽ በትንሹ ቢደሰቱ ፣ እህልው ጠማማ ይሆናል። በራስዎ ፍጥነት ይበሉ። ልክ የእህል ጎድጓዳ ሳህን በአጥጋቢ ሁኔታ መደሰት መቻልዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. በሳህኑ ግርጌ ላይ ያለውን ወተት ይጠጡ።
እህልውን ከጨረሱ በኋላ ፣ በተለይም ብዙ ወተት ካፈሰሱ ከጎድጓዱ በታች አንዳንድ የወተት ቅሪቶች ይኖራሉ። ይህን ጣፋጭ ፣ የእህል ጣዕም ያለው ፈሳሽ አያባክኑ። በበርካታ መንገዶች ሊጠጡት ይችላሉ።
- ጎድጓዳ ሳህኑን በሁለት እጆች መያዝ እና ወተት መጠጣት ይችላሉ።
- በቀሪው ወተት ትንሽ እህል ማከል እና መብላት ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 4 - ትኩስ እህል መብላት
ደረጃ 1. ትኩስ እህልዎን ያብስሉ።
ኦትሜል ፣ የስንዴ ክሬም ፣ ጥራጥሬ ወይም ሌላ ዓይነት ትኩስ እህል ቢመርጡ ፣ እነዚህ ምርቶች ሁል ጊዜ የተወሰኑ የማብሰያ መመሪያዎች አሏቸው። እንዴት ማብሰል እንደሚቻል ለመረዳት የሽያጭ ጥቅሉን ያንብቡ። ትኩስ ጥራጥሬዎችን በሚሠራበት ጊዜ ምግብ ማብሰል ለሚወዱ ሰዎች እና ያለምንም ችግር መብላት ለሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የማብሰያ አማራጮች አሉ።
ደረጃ 2. ተፈላጊውን የምግብ መጭመቂያ ይጨምሩ።
ትኩስ እህልን ካዘጋጁ በኋላ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ከላይ ማከል ይችላሉ። ለኦቾሜል እንደ ቡናማ ስኳር ፣ ለውዝ ፣ ፍራፍሬ ፣ ወይም የቸኮሌት ቺፕስ ያሉ ንጥረ ነገሮችን ማከል ይችላሉ። ለአስደሳች ቁርስ በስንዴ ወይም በጥራጥሬ ክሬም ላይ ቅቤ ይጨምሩ። በእሱ ላይ እንቁላል ማከልም ይችላሉ። ከጥራጥሬ የሚመጣው ሙቀት የኦቾሎኒ ቅቤን ስለሚያሞቅ ፣ እንዲቀልጥ እና በደንብ እንዲቀላቀል ስለሚያደርግ ትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤን ወደ ትኩስ እህል ማከል መሞከር ጠቃሚ ነው። በሙቅ እህል ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ቀረፋ እና ስኳር ማከል ጣፋጭ እና ጣፋጭ ቁርስ ያደርገዋል።
ደረጃ 3. እህልዎን ይበሉ።
አፍዎን ማቃጠል ቀንዎን ለመጀመር መጥፎ መንገድ ስለሆነ እህል ከመብላቱ በፊት ትንሽ እንዲቀዘቅዝ ይፍቀዱ። በጣም ረሃብ ከተሰማዎት ወደ አፍዎ ውስጥ ሊመገቡት የሚፈልጉትን እያንዳንዱን ማንኪያ ጥራጥሬ ይንፉ። ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ወይም ንጣፎችን የሚጨምሩ ከሆነ እስከ ንክሻው ድረስ ጣፋጭ እስኪሆኑ ድረስ ሙሉ በሙሉ እስኪቀላቀሉ ድረስ ያነሳሷቸው።
ትኩስ እህል በሳህኑ ጎኖች ላይ ሊጣበቅ ይችላል። ስለዚህ ፣ ሁሉም የእህል ክፍሎች እንዲበሉ ጎኖቹን በሾላ መፍጨትዎን ያረጋግጡ።
ክፍል 3 ከ 4 - የምግብ ንጥረ ነገሮችን መምረጥ
ደረጃ 1. እህልዎን ይምረጡ።
በሱፐርማርኬት ውስጥ ለእህል እህል ከገዙ ፣ ለመሞከር ብዙ የእህል አማራጮች እንዳሉ ያውቃሉ። የተለያዩ የእህል ዓይነቶች የተለያዩ የቁርስ ምናሌዎችን ያመርታሉ። አንዳንዶቹ ጣፋጭ እና ስኳር ናቸው ፣ ሌሎቹ ጤናማ እና በንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የተሞሉ ናቸው። ሁሉም ጥራጥሬዎች በተመሳሳይ መንገድ የተሠሩ አይደሉም። ስለዚህ የተለያዩ አማራጮችን መሞከር ይችላሉ።
- በቀለማት ያሸበረቀ ፣ ጣፋጭ ጣዕም ያለው የእህል ጣዕም ለቁርስ እንደ ጣፋጮች ይመስላል። ከእነዚህ የእህል ምርቶች መካከል አንዳንዶቹ የፍራፍሬ ቀለበቶች ፣ ዕድለኛ ማራኪዎች ፣ የኩኪ ክሪፕስ ፣ ትሪክስ እና ቀረፋ ቶስት ክራንች ናቸው። ምንም እንኳን የልጆች ተወዳጅ እህሎች ጣፋጭ ቢቀምሱም በከፍተኛ የስኳር ይዘት የተሠሩ ናቸው እና በፍጆታ ውስን መሆን አለባቸው።
- ለጤናማ የምግብ አማራጮች ፣ በፋይበር የበለፀጉ እና በጥራጥሬ የበለፀጉ እህልዎችን ይፈልጉ። ከፍ ያለ የፕሮቲን ይዘት አንድ ተጨማሪ ነው ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። ጠቅላላ ፣ ቼሪዮስ ፣ ሕይወት ፣ ኪክስ እና ዘቢብ ብራን ይህንን መስፈርት የሚያሟሉ አንዳንድ የእህል ምርቶች ናቸው።
- ትኩስ የእህል አማራጮችን መፈለግዎን አይርሱ። እነዚህ የእህል ምርጫዎች ኦትሜል ፣ ጥራጥሬ ፣ የስንዴ ክሬም ፣ ሩዝ ፣ ኪኖዋ እና ሌሎችን ያካትታሉ! አብዛኛዎቹ እነዚህ እህልች በተለያዩ ጣዕሞች ይሸጣሉ ፣ ግን እርስዎም የዚህን ድስ ቅመም ስሪት መብላት ይችላሉ ፣ ከዚያ የሚወዱትን ማንኛውንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ቅባቶችን ይጨምሩ።
- ግራኖላ እና ሙዝሊ እንዲሁ ለመብላት ጤናማ ሙላቶች ናቸው። እዚህ muesli ን እንዴት እንደሚሠሩ መማር ፣ እንዲሁም በበይነመረብ ላይ ከተለያዩ ምንጮች ግራኖላን እንዴት እንደሚሠሩ መማር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን ወተት ይምረጡ።
ልክ እንደ ጥራጥሬዎች ፣ እርስዎም ለመሞከር ብዙ አማራጮች አሉዎት። ከተለያዩ የላም ወተት ዓይነቶች ፣ ከላክቶስ ነፃ ወተት እና ከስብ ነፃ ወተት መካከል ፣ እርስዎ ከመረጡት ጥራጥሬ ጋር የሚስማማውን የወተት ዓይነት ማግኘት ይችላሉ።
- የላም ወተት ብዙ ሰዎች “ወተት” የሚለውን ቃል ሲሰሙ የሚያስቡት መደበኛ ወተት ነው። በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ የሚያገ ofቸው የወተት አይነቶች ሙሉ ወተት ፣ 2% ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ 1% ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት እና የተቀማ ወተት ናቸው። ሙሉ ወተት በጣዕም የበለፀገ እና 3.25%የስብ ይዘት አለው። ይህ በእንዲህ እንዳለ 2% እና 1% ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለው ወተት የስብ ይዘት ቀንሷል (የስብ ይዘት 2% እና 1% እስኪደርስ ድረስ)። የተጣራ ወተት 0% የስብ ይዘት እና በጣም ጠንካራ ያልሆነ ጣዕም አለው ፣ ግን በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛው ነው። እንደ ፍላጎቶችዎ እና እንደ ዕለታዊ አመጋገብ ዓይነት የላም ወተት ዓይነት መምረጥ ይችላሉ።
- ወተት ከጠጣ በኋላ በቀላሉ ቃጠሎ ለደረሰ ማንኛውም ሰው ከላክቶስ ነፃ ወተት ምርጥ ምርጫ ነው። ብዙ ሰዎች የላክቶስ አለመስማማት ፣ እና ላክቶስን በወተት ውስጥ መፍጨት አይችሉም። ላክቶስ የሌለው ወተት ላክቶስን እንዲዋሃዱ የሚረዳዎት ከላክቶስ ጋር የተቀላቀለ ተራ ወተት ነው። ይህ በላክቶስ አለመስማማት ምክንያት የሚነሱትን የሆድ ጋዝ ችግሮችን መከላከል ይችላል።
- የከብት ወተት ልዩ ጣዕም በማይወዱ ፣ የቪጋን አኗኗርን በሚከተሉ ወይም በቀላሉ የተለየ ጣዕም በሚፈልጉ ሰዎች ሊጠጣ የሚችል ሌላ አማራጭ ስብ የሌለው ወተት ነው። የአልሞንድ ወተት ያልተመረቀ ወተት በጣም ተወዳጅ ምርጫ ነው። ይህ ዓይነቱ ወተት እንደ ቫኒላ እና ቸኮሌት ባሉ በርካታ ጣዕሞች ውስጥም ይገኛል። የኮኮናት ወተት ፣ የአኩሪ አተር ወተት ፣ የሄም ወተት ፣ የቼዝ ወተት እና ሌሎች በርካታ የወተት አማራጮች እንዲሁ ወፍራም ለሌለው ወተት እንደ አማራጭ ይሸጣሉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ አማራጭ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጉ።
ለተበሉት እህሎች ጣዕም ፣ ሸካራነት ወይም አመጋገብን ለመጨመር አንዱ መንገድ ተጨማሪ የምግብ ንጥረ ነገሮችን ማከል ነው። እንደ ሰማያዊ እንጆሪ እና ሙዝ ያሉ ፍራፍሬዎች የተለያዩ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ማከል ይችላሉ። ለውዝ ማከል እንዲሁ የተበላሸውን ሸካራነት ያበለጽጋል ፣ እና በሚያመርቱት እህል ውስጥ የፕሮቲን ይዘት ይጨምሩ። እንደ ትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የአልሞንድ ቅቤን የመሳሰሉ ትንሽ የለውዝ ቅቤን ማከል ያልተመረዘ ስብ እና ፕሮቲን ይዘትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። ቀረፋ ጠዋት ላይ ለምግብዎ ጣዕም ማከል ይችላል ፣ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ስላለው ጤናማ ነው።
ክፍል 4 ከ 4 - የእህል ጥራጥሬዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ጎድጓዳ ሳህንዎን ይምረጡ።
የተለመደው የእህል ጎድጓዳ ሳህን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ለመሞከር ሌሎች አማራጮችም አሉ። በትልቅ የምግብ ፍላጎት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ በትልቅ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ እህል ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። አንድ ትልቅ ድብልቅ ጎድጓዳ ሳህን አማራጭ ሊሆን ይችላል። ያን ያህል የተራቡ ካልሆኑ ፣ አብዛኛውን ጊዜ ለሰላጣ እንደሚጠቀሙበት ትንሽ ሳህን ይጠቀሙ።
እህልን ለመብላት ፈጠራን ያግኙ እና የቡና ኩባያዎችን ፣ የ Tupperware መያዣዎችን ወይም ሌሎች መያዣዎችን ይጠቀሙ። ስለተጠቀመበት ጎድጓዳ ዓይነት መጨነቅ አያስፈልግም።
ደረጃ 2. ሊጠቀሙበት የሚፈልጉትን ማንኪያ ይምረጡ።
የመረጡት ማንኪያ በእህል የመብላት ልምድዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። አንድ ትንሽ ማንኪያ እያንዳንዱን ንክሻ ያንሳል ስለዚህ እህልዎን ለመብላት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ቀስ ብሎ መመገብ እርካታን ይከላከላል። ስለዚህ ፣ ትንሽ ማንኪያ በአመጋገብ ላይ ላለው ወይም ያነሰ መብላት ለሚፈልግ ለማንኛውም ትልቅ ምርጫ ነው። በሌላ በኩል አንድ ትልቅ ማንኪያ የበለጠ እንዲበሉ ያደርግዎታል። የተራቡ እና ከፍተኛ መጠን ያለው እህል ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ አንድ ትልቅ ማንኪያ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. የት እንደሚበሉ ይወስኑ።
የእህል ጎድጓዳ ሳህን ለመደሰት ፣ በመመገቢያ ክፍል ወይም በኩሽና ጠረጴዛ ውስጥ ይበሉ። የቦታ ማጫዎቻዎችን መልበስ ፣ የጨርቅ ማስቀመጫውን በጭኑዎ ላይ ማድረግ እና ከዚያ ጣፋጭ ምግብ መብላት ይችላሉ። ለበለጠ ዘና ያለ ቁርስ ፣ በቴሌቪዥን ፊት ለፊት ፣ በኮምፒተር ላይ ሲጫወቱ ፣ አልፎ ተርፎም አልጋ ላይ ተኝተው ይበሉ!
