የሆድዎን ቅርፅ የሚይዙ 3 መንገዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ከቅርብ ዓመታት ወዲህ የሆድ ጡንቻዎችን የመገንባት ብዙ ንድፈ ሐሳቦች ተለውጠዋል። አሠልጣኞች ወለሉ ላይ ብዙ መሰንጠቂያዎችን ከማድረግ ይልቅ ተገቢ አመጋገብን ፣ ካርዲዮ እና የሆድ ልምምዶችን ማዋሃድ ይጠቁማሉ። ከዚህ በታች ያሉትን መልመጃዎች በመሞከር ሆድዎን እንዴት እንደሚሠሩ የበለጠ ይረዱ።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 3 - የሆድ ልምምድ መልመጃዎች

ደረጃ 1. በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች የሆድ እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች መልመጃዎችን ለማድረግ እቅድ ያውጡ።

ደረጃ 2. እንደ transverse abdominis ፣ rectus abdominis እና ውስጣዊ/ውጫዊ ግድየለሽ ባሉ ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ።

የጭን መሠረት የሚሰሩ መልመጃዎች ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚዘልሉትን የሆድ ልምምድን ለመቆጣጠር ጥሩ ጅምር ነው።

ደረጃ 3. ከእንግዲህ ሥልጠና እስኪያገኙ ድረስ የሆድ ዕቃዎን ይስሩ።

ልክ እንደ ጥንካሬ ስልጠና ከክብደት ጋር ፣ ጡንቻን ለመገንባት በጣም ጥሩው መንገድ ጠንክሮ መሥራት በእረፍት እንደገና እንዲገነባ ማድረግ ነው።

ደረጃ 4. ወለሉ ላይ በሚገኙት የከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የቆሙ የሆድ ዕቃ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።

ለማሠልጠን የተወሰነ ጊዜ ካለዎት ፣ የቆሙ መልመጃዎች የላይኛው ጡንቻዎችዎን ብቻ ሳይሆን መላውን ሆድዎን እንደሚሠሩ ያስታውሱ።

ደረጃ 5. በክብደቱ ላይ ክብደት ይጨምሩ።

ወለሉ ላይ የሆድ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ ከ 2 እስከ 5 ኪ.ግ ክብደት ይያዙ። ትከሻዎን መሬት ላይ ለማቆየት ሰውነትዎ የበለጠ መሞከር አለበት።

ደረጃ 6. በትክክል መተንፈስ።

በቀላል ክፍል ይተንፍሱ ፣ በከባድ ክፍል ላይ ይተንፍሱ። እንዲሁም የሆድዎን ኮንትራት ይጠብቃል።

ደረጃ 7. ሆድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።

የሆድ ዕቃን ለመገንባት የሆድዎን ውስጣዊ እና ውጫዊ ጡንቻዎችን ማንሳት አለብዎት።

እያንዳንዱን ልምምድ ሲያካሂዱ ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎ ወደ ላይ ከፍ ብለው ያስቡ። አንድ ጊዜ ሆድዎን ይፈትሹ እና በሚያደርጉበት ጊዜ ሆድዎ ቀጭን እንዲመስል ለማድረግ ይሞክሩ።

ደረጃ 8. የሆድ ዕቃን ከመለማመድዎ በፊት 5 ደቂቃ ካርዲዮን ያሞቁ።

ውጥረትን ለመቀነስ የታችኛውን ጀርባዎን ማላቀቅ ያስፈልግዎታል። የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎች በቅርበት የተዛመዱ ናቸው ፣ እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጀርባዎን ያጠናክራል።

ደረጃ 9. በአገጭዎ እና በደረትዎ መካከል ያለውን ርቀት ይጠብቁ።

ሁል ጊዜ ወደ ታች አይመልከቱ ፣ አለበለዚያ አንገትዎን ይደክማሉ። በአገጭዎ ሳይሆን ከሆድዎ ይጀምሩ።

ደረጃ 10. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ።

ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ 2 እስከ 5 ሰከንዶች መውሰድ ጡንቻዎችዎን እንዲገነቡ ይረዳዎታል። ሰዎች የአብስ ልምምዶችን ለማጠናቀቅ ብዙ ሞመንተም ይጠቀማሉ

ዘዴ 2 ከ 3: ምርጥ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ደረጃ 1. ጣውላዎችን ያድርጉ።

እግሮችዎ ወገብ ስፋት እና እጆችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ወደ አንድ ከፍ ወዳለ ቦታ ይግቡ። ይህንን ቦታ ሲይዙ ወለሉ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ይመልከቱ።

ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ። በ 2 ስብስቦች ውስጥ 15 ሰከንዶችን በመያዝ በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ማረፍ ይጀምሩ። 1 ደቂቃ 2 ስብስቦችን እስኪያደርጉ ድረስ ልምምድዎን ይቀጥሉ። እስትንፋስዎን አይያዙ። በሚያደርጉበት ጊዜ በተቆጣጠሩት እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ።
ሆድ ለመቆየት ብዙ ኃይል ስለሚፈልግ ፕላንክ እርስዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ የሆድ ልምምዶች አንዱ ነው።

ደረጃ 2. የጎን መከለያ ያድርጉ።

ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ያድርጉ። የሰውነትዎ ክብደት በግራ እጅዎ እና በግራ እግርዎ እስኪያዝ ድረስ ሰውነትዎን ያሽከርክሩ።

ልክ ጣውላ በሚሰሩበት ጊዜ ልክ ቅጽዎን ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ከ 15 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ። የጎን መከለያው ግማሾችን እና የሆድ ዕቃዎችን በጥሩ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።

ደረጃ 3. ስኩዊቶችን ያድርጉ።

ቀላል ክብደቶችን ይያዙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ቁጭ ይበሉ።

ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ ወደፊት እንዳይራመዱ ያረጋግጡ። ዝም በልና ተነስ። ስኩዊቶች እንደ ኳድስ ፣ ጅማቶች ፣ መቀመጫዎች ፣ ዳሌዎች ፣ ጀርባ እና የሆድ ዕቃዎች ያሉ የአዕማድ ጡንቻዎችን ይሠራሉ።

ደረጃ 4. የቆሙ ቁራጮችን ያከናውኑ።

እጆችን ከጭንቅላቱ ጀርባ እና በተጨናነቀ ሁኔታ ውስጥ ተንሸራታች አቀማመጥ ያድርጉ። ስኩዊቶች ፣ እና ሲቆሙ ጉልበቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ያቅርቡ።

በሚለማመዱበት ጊዜ ሆድዎ ሁል ጊዜ ጥብቅ እንደሚሆን ያረጋግጡ። ክርኖችዎን ከጭንቅላትዎ አጠገብ ያስቀምጡ እና በክርንዎ ወደ ጉልበቶችዎ እንዲጠጉ ያድርጓቸው። ጉልበቶችዎ እና ክርኖችዎ መንካት አያስፈልጋቸውም ፣ ግን በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው እንቅስቃሴ ከሆድዎ ነው። ከ 10 እስከ 20 ጊዜ መድገም።

ደረጃ 5. የብስክሌት መጨፍጨፍ ያድርጉ።

በ 90 ዲግሪ ወደ ላይ በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተኛ። ትከሻዎ ወለሉን እስኪነካ ድረስ የሆድ ዕቃዎን ከፍ ያድርጉት።

በተጨናነቀ ሁኔታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ጎንበስ ያድርጉ። በሚዞሩበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ያራዝሙ። በግራ ጉልበትዎ ቀኝ ቀኝዎን ለመንካት ይሞክሩ። ቀኝ ጉልበትዎን ለመንካት የግራ ክርዎን ሲያሽከረክሩ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የግራ እግርዎን ያራዝሙ። በሁለቱም በኩል 10 ጊዜ መድገም።

ደረጃ 6. የታችኛው እግር ማንሻዎችን ያከናውኑ።

እንደ ጠባብ ሁኔታ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ። ጣራ ላይ ለመራመድ እንደሞከሩ እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ።

የሆድ ዕቃዎን ሳያስጨንቁ በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ለመመለስ ሆድዎን ያጥብቁ። በትክክል ሲከናወን ፣ ይህ መልመጃ በጀርባዎ በሆድዎ የሚሸፍነውን ጥልቅ ጡንቻዎን (transverse abdominis)ዎን ይሠራል። ከ 12 እስከ 20 ጊዜ መድገም።

ደረጃ 7. በየ 2 ሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሌላ ልዩነት ይሞክሩ።

በተለያዩ መንገዶች ጡንቻዎችዎን ሊገነቡ በሚችሉ ጣውላዎች ፣ ስኩዊቶች ፣ የቆሙ ጭረቶች እና የታችኛው የሆድ ቁርጠት ላይ ብዙ ልዩነቶች አሉ።

ደረጃ 8. የፒላቴስ ክፍል ወይም የባሬ ክፍል ይሞክሩ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሰልቺ ከሆኑ እና አዲስ ነገሮችን ለመሞከር ከፈለጉ ፣ የፒላቴስ ክፍል ወይም የባሬ ክፍል ለማወቅ ጥሩ መንገድ ነው። አብዛኛዎቹ ልምምዶች በአጥንት ላይ ያተኮሩ በመሆናቸው ፣ እነዚህ ክፍሎች የሆድ ዕቃን በፍጥነት ይገነባሉ።