ለጀማሪዎች የመራመጃ ማሽን እንዴት እንደሚጠቀሙ (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

ትሬድሚል መጠቀምን ለመማር ፣ ሯጮች ለሩጫ ሲዘጋጁ የሚጠቀሙባቸውን አብዛኛዎቹን የሥልጠና መርሆዎች መተግበር አለብዎት። ከጉዳት ፣ ከማዞር ፣ እና ከደም ግፊት ወይም ከድርቀት መረበሽ ለማስወገድ ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ማሳደግ አለብዎት። ትሬድሚል እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።

ደረጃ

የ 3 ክፍል 1 አጠቃላይ ምክሮች

ደረጃ 1. የመገጣጠሚያ ወይም የጀርባ ችግር ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ።

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እንደ ሩጫ) ፣ ወይም መጠነኛ የኃይለኛ ልምምድ (እንደ መራመድ) ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ዶክተርዎ ሊወስን ይችላል።

ደረጃ 2. ምቹ የሩጫ ጫማዎችን ይግዙ።

የሚስማማዎትን ከመምረጥዎ በፊት በተቻለ መጠን ብዙ ጫማዎችን ይሞክሩ። የሩጫ ጫማዎች በእግር ላይ ለስላሳ መሆን ፣ የእግሩን ኩርባ መደገፍ እና ለጣቶችዎ በቂ ቦታ መኖር አለባቸው።

• ከታዋቂ አስተያየት በተቃራኒ ፣ የሩጫ ጫማዎች በጣም ልቅ መሆን የለባቸውም (መሰበር)። ጫማዎች ወዲያውኑ በእግር ላይ ምቾት ሊሰማቸው ይገባል ፣ ስለዚህ ምቾት የማይሰማቸውን ጫማዎች አይምረጡ። የሚቻል ከሆነ ፣ መልመጃ ከጀመሩ መልሰው እንዲመልሱዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለአንድ ሳምንት በቤት ውስጥ ጫማ ያድርጉ።

  

ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ 90 ደቂቃዎች በፊት 0.5-0.7 ሊትር ውሃ ይጠጡ።

የከፍተኛ ትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ 20 ደቂቃዎች በላይ ሊቆዩ ስለሚችሉ በጣም ላብ እና ድርቀትን አደጋ ላይ ይጥላሉ

• በመርገጫ ማሽን ላይ ቢያንስ 0.5 ሊትር ውሃ የያዘ የውሃ ጠርሙስ ይኑርዎት።

  

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የመታጠቢያ ቤቱን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ከተገደዱ የመርገጫ መልመጃው ምት እና ኤሮቢክ ጥቅሞች ይስተጓጎላሉ።

  

ደረጃ 4. ወፍራም ካልሲዎችን ይልበሱ።

እብጠትን ለመከላከል ከተለመደው የቁርጭምጭሚት ጫማ ይልቅ የሠራተኛ ካልሲን ይልበሱ።

ደረጃ 5. ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ።

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በፊት እና በኋላ በሰዓት በ 1.5-2 ሜትር ፍጥነት ለመራመድ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ።

• በጂምናዚየም ዙሪያ በእግር መጓዝ ቀድሞውኑ እንደ ሙቀት እና ማቀዝቀዝ ሊቆጠር ይችላል።

  

ደረጃ 6. እጆችዎን ማወዛወዝ።

እርስዎ እንዳይወድቁ የመርገጫ ማሽንን ለመያዝ ይፈትኑ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ በተመቻቸ ሁኔታ ካሎሪዎችን እንዳያቃጥሉ ፣ እንዲሁም ጥሩ አኳኋን እንዳያሳድጉ እና የመርገጫ ማሽንን በትክክል ከመማር ይከለክላል።

ደረጃ 7. ለመሣሪያዎ ቅንብሮች ትኩረት ይስጡ።

ቅንብሩን ከፍ ማድረግ ወይም መቀነስ የሚችሉበትን የፍጥነት እና ዝንባሌ ክፍልን ይመልከቱ። ትሬድሚድን በመጠቀም እነዚህ ዋና ዋና አዝራሮች ናቸው።

• በእጅ ቅንጅቶች እስከሚመቹ ድረስ በፕሮግራም የተዘጋጁ መልመጃዎችን በመጠቀም ለሌላ ጊዜ ያስተላልፉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከአካል ብቃት ደረጃዎ ጋር ማላመድ ይችላሉ።

  

ደረጃ 8. የደህንነት ቅንጥብ ይጠቀሙ።

በመሮጫ ማሽን ላይ ምቾት ስለሚሰማዎት እሱን መጠቀም ማቆም ቢፈልጉም ፣ ይህ ቅንጥብ የድንገተኛ አደጋ መሣሪያ ነው። ሚዛንዎን ካጡ ፣ ይህ ቅንጥብ ከመውደቅ እና ከከባድ ጉዳት ይከላከላል።

ክፍል 2 ከ 3 - ለጀማሪዎች የመርገጫ ማሽን ሥራ

ደረጃ 1. ለ 20-30 ደቂቃዎች ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ያድርጉ።

በመጀመሪያዎቹ 15 ደቂቃዎች ውስጥ ቀደም ሲል የነበሩትን ካርቦሃይድሬቶች ያቃጥላሉ። ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ የሰውነት ስብን ማቃጠል እና ጽናትን መገንባት ይጀምራሉ።

ደረጃ 2. ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይሞቁ።

መሞቅ ሚዛንን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። ከመጀመርዎ በፊት የደህንነት ቅንጥቡን ያያይዙ።

• ለ 1 ደቂቃ በሰዓት ከ 1.5-2 ሜትር ፍጥነት ይራመዱ።

  

• በሚቀጥለው ደቂቃ ውስጥ ፍጥነቱን በሰዓት 1.8 ሜትር ይጨምሩ። ለ 30 ሰከንዶች በእግር ጣቶችዎ ላይ ይራመዱ እና ለ 30 ሰከንዶች ተረከዝዎ ላይ መሄዳቸውን ይቀጥሉ።

  

• ዝንባሌውን ወደ 6. ይጨምሩ። በሰዓት ከ 1.5-1.8 ሜትር ፍጥነት ይጠብቁ እና ለ 1 ደቂቃ ይራመዱ።

  

• እግሮችዎን ለ 1 ደቂቃ ያቆዩ። ዝንባሌውን ለማድረግ በጣም ከባድ ከሆነ ፍጥነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ዝንባሌ 6 ላይ ከሮጠ 2 ደቂቃዎች በኋላ ዝንባሌን ወደ 0 ይመልሳል።

  

• ለአንድ የመጨረሻ ደቂቃ እስከ 2.5 ድረስ ያፋጥኑ።

  

ደረጃ 3. ለ 20 ደቂቃዎች በሰዓት ከ 3-4 ሜትር ፍጥነት ይጠብቁ።

ለመራመጃ ስልጠና የመጀመሪያ ሳምንት ተመሳሳይ ዝንባሌ እና ፍጥነት ሊጠቀሙ ይችላሉ።

ደረጃ 4. በየደቂቃው ፍጥነቱን በመቀነስ ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ ያድርጉ።

ደረጃ 5. ከ1-2 ሳምንታት የትሬድሚል ስልጠና በኋላ በዝንባሌ እና ፍጥነት ሙከራ ያድርጉ።

ዝንባሌውን ከደረጃ 4 በላይ ለ 1-2 ደቂቃዎች እንዲጨምር እና እንደገና እንዲዘገይ እንመክራለን። ለ 1-2 ደቂቃዎች ፍጥነትዎን በሰዓት 0.5 ሜትር ከፍ ማድረግ ይችላሉ።

• የጊዜ ክፍተት ስልጠና ጥንካሬን ፣ ጽናትን ፣ ፍጥነትን እና የካሎሪ ማቃጠል አቅምን ለማሳደግ ጥሩ መንገድ ነው። በ 1-2 ደቂቃ ክፍተቶች የልብ ምት ይጨምሩ ፣ ከዚያ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ ይመለሱ። መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግምት በከፍተኛ ደረጃ መተንፈስ በሚችሉበት ደረጃ ላይ ነው ፣ ግን አሁንም ለተከታታይ ጭውውት ይፍቀዱ።

  

የ 3 ክፍል 3 - የጊዜ ክፍተት ልምምድ

ደረጃ 1. በሩጫ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ በማድረግ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይሞክሩ።

የልብ ምትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሳደግ ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ።

ደረጃ 2. ከላይ እንደተገለፀው ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ይሞቁ።

ደረጃ 3. ለ 1 ደቂቃ የእግር ጉዞ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ።

በዚህ የጊዜ ክፍተት ውስጥ የመርገጫውን ፍጥነት በሰዓት 1-2 ሜትር ለመጨመር ይሞክሩ። በቂ ብቁ ከሆኑ እባክዎን ተጨማሪ ይጨምሩ።

ደረጃ 4. ለ 4 ደቂቃዎች በሰዓት ወደ 3-4 ሜትር ፍጥነት ይመለሱ።

ደረጃ 5. 1 ደቂቃ በከፍተኛ ፍጥነት መሮጥ ወይም መራመድ ፣ እና 4 ደቂቃ መካከለኛ መጠነ-ልኬት ያካተተ 4 ወይም ከዚያ በላይ ክፍተቶችን ማከናወን።

ደረጃ 6. በስፖርቱ ማብቂያ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ቀዝቀዝ ያድርጉ።

• በየሳምንቱ የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ሥልጠናዎን ከ15-30 ሰከንዶች ይጨምሩ።

  

• በ 1 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ጥሩ ከሆኑ በፕሮግራም የተያዘ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይሞክሩ። ከፍጥነት ይልቅ ዝንባሌን በመጠቀም ጥንካሬን ለመጨመር የዝንባሌ ልምምዶችን መጠቀም ይችላሉ።