Pushሽ አፕን በአግባቡ በመሥራት ብዙ ጥቅሞችን ለማግኘት በሠራዊቱ ውስጥ መሆን የለብዎትም። መሰረታዊ የግፋ መውጫዎች የደረትዎን እና የእጅዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር ውጤታማ መንገድ ናቸው ፣ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ጥቅማቸው በቀላሉ ሊጨምር ይችላል። ቀለል ያሉ ግፊትዎች ከእራስዎ የሰውነት ክብደት እና እጆች በስተቀር ሌላ መሣሪያ አያስፈልጉም ፣ እና እርስዎ ለመተኛት በቂ ቦታ ያለው ጠንካራ ወለል እስካለ ድረስ ይህ መልመጃ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - መሰረታዊ ነገሮችን ይግፉ
ደረጃ 1. ወለሉ ላይ ተጋላጭ በሆነ ሁኔታ ይጀምሩ።
እግሮችዎን በቅርበት ያቆዩ። ክብደትዎ በደረትዎ ላይ መሆን አለበት።
- መዳፍዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ስለ ትከሻ ስፋት ያህል። ሁለቱም ትከሻዎችዎ አጠገብ መሆን አለባቸው ፣ ክርኖችዎ ወደ ጣቶችዎ እየጠቆሙ።
- እንደ ምንጣፍ ወለል ያለ በጣም ከባድ በሆነ ወለል ላይ ከሆኑ ፣ የበለጠ ከባድ ፈታኝ ሁኔታ በመፍጠር ጡጫዎን በማያያዝ ጉልበቶችዎን መደገፍ ይችላሉ። በጣም ከባድ በሆነ መሬት ላይ ከሆኑ ፣ አንዳንድ ዓይነት የግፋ-እጀታ ዓይነትን (እንደ የበር መከለያ ቅርፅ ያለው እና ወለሉ ላይ ያርፋል) ለመጠቀም ያስቡበት።
- ጣቶችዎን ወደ ላይ (ወደ ራስዎ) ያጥፉ። የጣቶችዎ መሠረት ወለሉን መንካት አለበት።
ደረጃ 2. እጆችዎን በመጠቀም ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ ክብደትዎ በእጆችዎ እና በጣቶችዎ መሠረት ይደገፋል። የሰውነትዎ አቀማመጥ ከጭንቅላትዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥተኛ መስመር መፍጠር አለበት። ይህ አቀማመጥ “ፕላንክ” (“ጣውላ”) ይባላል ፣ እና በሌሎች ብዙ የአካል ብቃት ዓይነቶች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ይህ የአንዱ ወደ ላይ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴ መነሻ ቦታ እና የመጨረሻ ቦታ ነው።
ደረጃ 3. ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የሆነውን የግፋ አይነት ይምረጡ።
በእውነቱ ሶስት መሠረታዊ ዓይነቶች የግፊት ልዩነቶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ። ልዩነቱ በፕላንክ ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የእጆችዎ አቀማመጥ ነው። እጆችዎ በጣም በቀረቡ መጠን የ triceps ን የበለጠ ያሳትፋሉ። እጆችዎ ሰፋ ያሉ ሲሆኑ ፣ በደረትዎ ጡንቻዎች የበለጠ ይሳተፋሉ።
- አዘውትሮ የሚገፋፉ እጆችዎ እጆችዎ ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። ይህ ዓይነቱ ግፊት የእጅዎን እና የደረትዎን ጡንቻዎች ይሠራል።
- የ “አልማዝ” ግፊቶች - እጆችዎን በአልማዝ ቅርፅ አንድ ላይ ያስቀምጡ ፣ እና ሁለቱንም እጆች በቀጥታ በደረትዎ ስር ያኑሩ። ይህ ዓይነቱ ግፊት ወደ ላይ ከመደበኛ ግፊት በላይ የእጅዎን ጡንቻዎች ይጨምራል።
- ክንዶች ተሰራጭተዋል -ከትከሻዎ ስፋት በላይ እጆችዎን በደንብ ያሰራጩ። ይህ ዓይነቱ ግፊት ወደ ደረቱ ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል እና በጣም ትንሽ የእጅ ጥንካሬ ይጠይቃል።
ዘዴ 2 ከ 4 - መሰረታዊ የግፊት ኡፕዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ክርኖችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪሰሩ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ለበለጠ ተቃውሞ ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩ። ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ። የአፍንጫዎን ጫፍ ወደ ፊት በመጠቆም ለማቆየት ይሞክሩ። ሰውነትዎን በጠፍጣፋ ጠፍጣፋ ቦታ ውስጥ ያቆዩ ፣ እና ዳሌዎን ዝቅ አያድርጉ። ሰውነትዎን ዝቅ በሚያደርግበት ጊዜ እስትንፋስ ያድርጉ።
እንደ ጥንካሬዎ እና ቅርፅዎ በሰውነትዎ እና ወለሉ መካከል ያለው ርቀት ሊለያይ ይችላል። ሆኖም ፣ በሰውነትዎ እና ወለሉ መካከል ጥሩ ርቀት በጡጫ ቁመት ነው።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ በመግፋት እንቅስቃሴ ከፍ ያድርጉት።
ሲገፉ እስትንፋስ ያድርጉ። የመግፋት ኃይል ከትከሻዎ እና ከደረት ጡንቻዎችዎ ይመጣል። ትራይፕስፕስ (በላይኛው ክንድዎ ጀርባ ላይ ያለው ጡንቻ) እንዲሁ ተዋውሏል ፣ ግን ጥቅም ላይ የዋለው ዋናው የጡንቻ ቡድን አይደለም። ሆድዎን ወይም ሆድዎን ለመጠቀም አይሞክሩ። እጆችዎ እንደገና ቀጥ ብለው (ግን እስካልቆለፉ) ድረስ መግፋቱን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን በተከታታይ ፍጥነት ዝቅ በማድረግ እና በማንሳት ይድገሙት።
እያንዳንዱ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴ አንድ ሲገፋ ይቆጠራል። ስብስብዎን እስኪያጠናቅቁ ወይም ከፍተኛውን ችሎታ እስኪያገኙ ድረስ ይህንን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - የላቀ የግፊት ኡፕዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. በሚያጨበጭቡበት ጊዜ pushሽ አፕ ያድርጉ።
ሰውነትዎ በአየር ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ማጨብጨብ እንዲችሉ በበቂ ኃይል እራስዎን ከወለሉ ይግፉ። ይህ እንደ ፕሊዮሜትሪክ ልምምድ ሊሠራ ይችላል።
ደረጃ 2. የአልማዝ ግፊቶችን ያድርጉ።
በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ እጆችዎን ከሰውነትዎ በታች በአልማዝ ቅርፅ ያስቀምጡ። አሁን ፣ በእጆችዎ አሁንም በአልማዝ አቀማመጥ ላይ ግፊት ያድርጉ። ይህ ልዩነት እጅግ የላቀ የክንድ ጥንካሬን ይጠይቃል።
ደረጃ 3. ጊንጥ ወደ ላይ ይግፉት።
በመደበኛ የግፊት ጭማሪዎችን ወይም የመሠረታዊ የግፋ ግፊቶችን ልዩነቶች በማድረግ ይጀምሩ። ሰውነትዎን ዝቅ ካደረጉ በኋላ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ ጀርባዎ እና ወደ ጎንዎ ያዙሩት። ለእያንዳንዱ እግሮች ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ ወይም በሁለቱም እግሮች ይቀያይሩ።
ደረጃ 4. “ሸረሪት ሰው” የግፋ መውጫዎችን ያድርጉ።
የመሠረታዊ ግፊቶች አዘውትረው ግፊት ወይም ልዩነቶች ያድርጉ። እራስዎን ዝቅ አድርገው ሲጨርሱ አንድ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ጉልበቱን ወደ ጎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ። ለእያንዳንዱ እግሮች ብዙ ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በእግሮችዎ መካከል ይቀያይሩ። በትክክል ከተሰራ ፣ ይህ ልዩነት የላይኛው አካል በተጨማሪ የመካከለኛው ክፍል ጡንቻዎችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 5. የአንድ እጅ ግፊቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን ከመደበኛ በላይ (ለ ሚዛናዊነት) ያቆዩ ፣ አንድ ክንድ በጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና አንድ እጅን በመጠቀም ግፊቶችን ማድረጉን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. በጉልበቶችዎ ግፊት ያድርጉ።
መዳፎችዎን ከመጠቀም ይልቅ የእጆዎን የመጀመሪያ ሁለት አንጓዎች በመጠቀም ክብደትዎን በጡጫዎ ላይ ያድርጉ። ይህ ልዩነት በእጆች እና በእጅ አንጓዎች ውስጥ የበለጠ ጥንካሬን ይፈልጋል ፣ እና እጆችዎን ለቦክስ ወይም ማርሻል አርት ለማሠልጠን ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 7. ግፊት በጣቶችዎ ያድርጉ።
እርስዎ በጣም ጠንካራ ከሆኑ መላ መዳፍዎን ሳይሆን ጣቶችዎን ብቻ በመጠቀም የግፊት ጫወታዎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 8. እግሮችን ከፍ በማድረግ ግፊቶችን ያድርጉ።
እግርዎን በትንሹ ከፍ በማድረግ የግፋቱን ችግር ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ቀላል ግፊትን ልዩነቶች ማከናወን
ደረጃ 1. በጉልበቶችዎ ግፊት ያድርጉ።
ሙሉ ግፊት ማድረግ ካልቻሉ ፣ ክብደትዎን በጣቶችዎ መሠረት ላይ ሳይሆን በጉልበቶችዎ ላይ በማስቀመጥ ለመጀመር ይሞክሩ። እንደተለመደው የግፊት ጭማሪዎችን ያድርጉ ፣ እና አንዴ ይህንን እንቅስቃሴ በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ ፣ መደበኛ የግፊት ጭማሪዎችን መሞከር ይጀምሩ።
ደረጃ 2. አስገዳጅ የግፋ መውጫዎችን ያድርጉ።
እጆችዎ ከእግርዎ ትንሽ ከፍ እንዲል በማድረግ ግፊቶችን ቀላል ማድረግ ይችላሉ። በጠፍጣፋ መሬት ላይ ለመጫን ዝግጁ እስከሚሆኑ ድረስ መወጣጫውን ወይም ቁልቁለቱን ይፈልጉ ወይም የቤት ዕቃውን ይጠቀሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የግድግዳ መስታወት ካለዎት መልክዎን ለመፈተሽ ይጠቀሙበት።
- በመገፋፋት ሂደት ውስጥ ሲነሱ በመጨፍለቅ የደረትዎን ጡንቻዎች በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ ጡንቻን በፍጥነት ይገነባል። የደረትዎን ጡንቻዎች መጨፍጨፍ ካልቻሉ ፣ በሚችሉት ቦታ ሁሉ ቀላል ግፊት ያድርጉ። የደረትዎን ጡንቻዎች ለማየት እና የተሰማሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ከመስተዋቱ ፊት ለፊት የማይገፉ ግፊቶችን ማድረግ ያስቡበት። መጀመሪያ ትንሽ ምግብ ለመብላት ይሞክሩ።
- ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ። ጡንቻዎችን ለማዝናናት አንዳንድ ቀላል የመለጠጥ እና የእጅ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። መሞቅ የጉዳት አደጋን ይቀንሳል ፣ እና ጡንቻዎችዎን ለሌላ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃል። ትክክለኛውን የማሞቅ አሠራር ካሎት ፣ ሳይሞቁ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ዘልለው ከመግባት ይልቅ በትክክል በማንሳት/በመግፋት/በመጎተት/ወዘተ ላይ በጣም ጠንካራ ሊሆኑ ይችላሉ። በመገጣጠሚያዎች ውስጥ መገጣጠሚያዎች በጣም አስፈላጊ ስለሆኑ እጆችዎን እና የእጅ አንጓዎችዎን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ሲጨርሱ ጥቂት የመለጠጥ እና የማቀዝቀዝ ስራዎችን እንዲሁ ያድርጉ።
- በመገፋፋቶች ገና ከጀመሩ ፣ ግፊቶቹ በእጅ አንጓዎችዎ ላይ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው ለማድረግ ትንሽ ለስላሳ ወለል (እንደ ቀላል ምንጣፍ ወይም ዮጋ ምንጣፍ) መጠቀም ይችላሉ።
- የመግፋት መልመጃው ዋና ጥቅሞች አንዱ በየትኛውም ቦታ ማለት ይቻላል ሊከናወን ይችላል። እንቅፋቶች ሳይኖሩት ለመዋሸት ብቻ በቂ የሆነ ወለል ይፈልጉ። የመሬቱ ወለል ጠንካራ መሆን እና መንቀሳቀስ አይችልም። ወለሉ በእጅዎ ምቹ የሆነ ቁሳቁስ ከሆነ ፣ ለምሳሌ ፣ ጠጠር ካልሆነ እንኳን የተሻለ ነው።
- በመደበኛ ግፊት እና በጥሩ ቁጥጥር ፣ በተለይም ለጀማሪ ፣ መደበኛ ግፊት ማድረጉ በጣም ከባድ ነው። ግፊቱን ቀስ ብለው እና በትክክል ሲያደርጉ ሰውነትዎ በትንሹ ቢንቀጠቀጥ ፣ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆነውን (ወይም በቂ ሙቀት አላገኙም!)
- ቀስ በቀስ ሰውነትን ቀስ በቀስ ዝቅ በማድረግ ይጀምሩ። በዚህ መንገድ ፣ በቅርቡ ክብደት መቀነስ ቀላል ይሆንልዎታል።
- እግሮችዎን ከፍ ለማድረግ ወንበር ይጠቀሙ።
- የጠረጴዛን እገዛ በመጠቀም ከፍ ባለ የቶርቦርድ አቀማመጥ ይጀምሩ። ዝቅ ሲያደርጉት የሰውነት አቀማመጥ ከፍተኛውን ነጥብ ቀስ በቀስ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚህ ቀደም ከደረሱበት ያነሰ።
ማስጠንቀቂያ
- እንደማንኛውም የጥንካሬ ስልጠና ፣ በድንገት ያልተጠበቀ ውጥረት እና/ወይም በደረትዎ እና/ወይም በትከሻዎ ላይ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ! የደረት እና/ወይም የትከሻ ህመም ካለብዎ ፣ በጣም ብዙ ግፊቶችን አድርገዋል ማለት ነው ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማድረግ ዝግጁ አይደሉም ማለት ነው። ግፊትን ከመሞከርዎ በፊት የደረትዎን ጡንቻዎች በሚነኩ ቀለል ያሉ ልምምዶች መጀመር ይፈልጉ ይሆናል። ሕመሙ ሌላ ቦታ ከሆነ አንድ የተሳሳተ ነገር እያደረጉ ነው። ሕመሙ ከቀጠለ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- የታችኛው ጀርባዎ ቢደክም ግፊት ማድረጊያዎችን ማድረግ ያቁሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አይዘገዩ ፣ ምክንያቱም ሊጎዱዎት ይችላሉ።
- ለግፋቶችዎ እጆችዎን አንድ ላይ በማቀራረብ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ ያስቸግርዎታል። እጆችዎ በጣም ቅርብ ከሆኑ ፣ በሚነሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይከብዱዎት እና በእጅዎ እና በትከሻዎ አጥንቶች ላይ አላስፈላጊ የተራዘመ ጭንቀትን ያስቀምጡ። ይህ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአጥንት ላይ ህመም ያስከትላል ፣ ወይም በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ በረጅም ጊዜ ላይ ችግር ያስከትላል። አደገኛ ቦታዎች ለእያንዳንዱ ሰው እና የሰውነት ቅርፅ ዓይነት አንድ አይደሉም። ሆኖም ፣ የሚከተለው አጠቃላይ የአሠራር መመሪያ ይህ ነው -እጅዎን መሬት ላይ ሲጭኑ ፣ አውራ ጣትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን ያመልክቱ። አውራ ጣቶችዎ እርስ በእርስ ከተነኩ ፣ ያ የእርስዎ ከፍተኛ ነው። እጆችዎን አንድ ላይ ለማቀራረብ ከፈለጉ ፣ የግፋ መጫዎቻዎን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከላይ የተጠቀሱትን ሌሎች ዘዴዎችን ያስቡ። ሰውነትዎ በእጆችዎ ቀና ብሎ ሲነሳ ለማጨብጨብ መሞከር ሌላ ትልቅ የግፊቶች ልዩነት ነው። ሆኖም ፣ ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ፣ በጥብቅ እና ቀጥ ባለ ቦታ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ።
