በትክክለኛው ቴክኒክ ጡንቻዎችን መዘርጋት የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና በስፖርት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ጠቃሚ ነው። የመለጠጥን ልምምድ ካላደረጉ ፣ መሰረታዊ ነገሮችን በማድረግ ይጀምሩ። ጡንቻዎችን ማራዘም ከሙቀት እንቅስቃሴ በኋላ ሊከናወን ይችላል ፣ ለምሳሌ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ። የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር ፣ የመለጠጥ ልምምዶች በየቀኑ ወይም በሳምንት 3-4 ጊዜ ሊከናወኑ ይችላሉ። አንዴ መሰረታዊ ነገሮችን ከተለማመዱ በኋላ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለመለጠጥ የመለጠጥ ልምዶችን ወደ ልምምድ ይቀጥሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ተጣጣፊነትን ለመጨመር መሰረታዊ ዝርጋታዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ቆሞ ወደ ኋላ በመመለስ የኋላ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
መዳፎችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ እና ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ለጥቂት ሰከንዶች ከቆዩ በኋላ ቀስ ብለው ወደ እግርዎ ይመለሱ።
ይህንን እንቅስቃሴ 2-10 ጊዜ ያድርጉ። ጡንቻዎችን ከማወዛወዝ በተጨማሪ ይህ ልምምድ የጀርባ ህመምን ለመቋቋም ይጠቅማል።
ደረጃ 2. በሆድዎ ላይ ተኝተው ሳለ የጀርባውን ዝርጋታ ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ የሚሰማው በሚተኛበት ጊዜ ስለሆነ ነው። በሆድዎ ላይ ከተኛዎት በኋላ ለ 1-2 ደቂቃዎች በዝግጅት ላይ እያሉ እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና ጭንቅላትዎን ወደ አንድ ጎን ያጋድሉ። ከዚያ ፣ ክንድዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በማድረግ ክንድዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በክርንዎ እና በእጆችዎ ላይ በማረፍ የላይኛውን ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። አሁን ፣ የማኅተም አቀማመጥን እያደረጉ ነው። በጥልቀት እና በእርጋታ ሲተነፍሱ ለ5-30 ሰከንዶች ይያዙ።
- የኋላ ጡንቻዎችን በሚዝናኑበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ከ2-10 ጊዜ ያድርጉ።
- ይህ ልምምድ ለጀርባ ህመምም ይጠቅማል።
ደረጃ 3. ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማቅለል የጎን ጡንቻ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
እግሮችዎን አንድ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ያቅርቡ እና እጆችዎን ወደ ላይ ያስተካክሉ። ሰውነትዎን ከወገብ ጀምሮ በማዘንበል ለ 5 እስትንፋሶች በሚተነፍሱበት ጊዜ ይያዙ። አንዴ ቀጥ ብለው ከተቀመጡ ፣ ወደ ግራ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ ሰውነትዎን በጣም ማዘንበል ካልቻሉ እራስዎን አይግፉ። ጡንቻዎችዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ በመደበኛነት ይለማመዱ!
ይህ እንቅስቃሴ አንድ ጊዜ ለማድረግ በቂ ነው ፣ ግን በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ጀርባዎን ፣ ሀምዶችን እና ጥጃዎችን ለመዘርጋት ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ ጣቶችዎን በእጆችዎ ይንኩ።
እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ደረትን ወደ እግርዎ በማምጣት እጆችዎን ወደ ወለሉ ያራዝሙ። ጣቶችዎን እንዲነኩ እራስዎን አያስገድዱ ምክንያቱም ለአሁን ፣ ጡንቻዎችዎን በተቻለ መጠን መዘርጋት ያስፈልግዎታል! ለ5-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ቀጥ ብለው እንዲመለሱ መዳፎችዎን በጭኖችዎ ላይ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ 2-10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ጡንቻውን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ በማጠፍ ላይ ይዘርጉ።
እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። እግሮችዎን አንድ ላይ ማምጣት እንዲችሉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ከዚያ ወደ ጭኖችዎ ያጠጉዋቸው ስለዚህ ተረከዝዎ ከጭንቅላትዎ ከ25-30 ሴ.ሜ. ከዚያ እጆችዎን ከጎኖችዎ ጋር በሚያራዝሙበት ጊዜ ደረትን ወደ ጭኖችዎ ለማምጣት ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። ለ 5 እስትንፋሶች በሚፈስበት ጊዜ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ።
- ይህንን ዝርጋታ ገና ማድረግ ካልቻሉ አይጨነቁ። በተቻለዎት መጠን ይለማመዱ።
ክፍል 2 ከ 3 የላይኛው አካል ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. ትከሻዎን እና ትሪፕስፕስዎን ዘርጋ።
ቀጥ ብለው ሲቆሙ ግራ እጅዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይምጡ። የቀኝ መዳፍዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ በሚመሩበት ጊዜ ቀኝ እጅዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ክርንዎን ያጥፉ። ከዚያ ቀኝ እጀታዎን በግራ እጃዎ ወደ ላይ በመያዝ ቀኝ ትከሻዎን እና የቀኝ ትሪፕስፕዎን ለመዘርጋት የግራ ክርዎን ቀስ ብለው ይጎትቱ።
የግራ ትከሻውን እና የግራ ትሪፕስን ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ቢስፕስዎን ለመዘርጋት እጆችዎ ከኋላዎ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
ሁለቱንም ጉልበቶች 90 ° ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጣቶችዎ ወደ ኋላ በመጠቆም መዳፎችዎን ከወገብዎ ጀርባ ወለሉ ላይ ያድርጉ። ከዚያ ፣ መዳፎችዎን ሳያንቀሳቅሱ በተቻለዎት መጠን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ይህንን እንቅስቃሴ 2-3 ጊዜ ያድርጉ። ቢሴፕን ከመሥራት በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ ትከሻ እና የደረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል።
ደረጃ 3. መዳፎችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማጠፍ የእጅ አንጓን ያራዝሙ።
መዳፍዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በመያዝ የግራ ክንድዎን ከፊትዎ ቀጥ ያድርጉ። የግራ መዳፍዎን በተቻለ መጠን ወደ ኋላ ለመሳብ ቀኝ እጅዎን ይጠቀሙ እና ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙት። የግራ መዳፍዎን ያዙሩት እና ከዚያ በቀኝ እጅዎ መልሰው ይጎትቱት እና ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩት። የቀኝ አንጓዎን ለመዘርጋት እንዲሁ ያድርጉ።
ደረጃ 4. በክፍሉ ጥግ ላይ ቆመው ደረትን እና ጀርባዎን ዘርጋ።
እግሮችዎን ለይተው ወደ ክፍሉ ጥግ ፊት ለፊት ይቁሙ። ከክፍሉ ጥግ ከ50-60 ሳ.ሜ መቆምዎን ያረጋግጡ። ትከሻዎችዎን በትንሹ ከትከሻዎ ዝቅ በማድረግ በግድግዳው በእያንዳንዱ ጎን ላይ የፊት እጆችዎን ያስቀምጡ። ክንድዎ እስካልጎዳ ድረስ በተቻለ መጠን ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ከዚያ ከ30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ወደ ፊት ወደ ፊት ዘንበል ማለት ካልቻሉ ደህና ነው። የምትችለውን አድርግ!
ይህንን እንቅስቃሴ በቀን 3-5 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. በሚተኛበት ጊዜ የኋላውን ዝርጋታ ያድርጉ እና ወገቡን ያጣምሩት።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ። የግራ ጉልበትዎን አጣጥፈው የግራ ጭኑን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። ከዚያ የግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ላይ በማቋረጥ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። የግራ ትከሻዎን ከወለሉ ጋር ያቆዩ እና ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ወገብዎን በግራ በኩል በማጠፍ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁለቱንም የሰውነት ክፍሎች በተለዋጭ ሥልጠና ለማሠልጠን ይህንን እንቅስቃሴ 1-2 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 6. ስካፕላዎችን ወደ አከርካሪው በማቅረብ የአንገትን እና የትከሻ ጡንቻዎችን ዘርጋ።
ቀኝ እጃዎን ከወለሉ ጋር በሚመሳሰል ጎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ክንድዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲል ቀኝ ክርዎን ያጥፉ። የቀኝ ክርዎን በግድግዳ ወይም በበር ክፈፍ ላይ ያድርጉት እና ትከሻዎን ወደኋላ ለመሳብ እና የአንገትዎን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይጠቀሙበት። ከዚያ ፣ ጡንቻዎን የበለጠ ለማራዘም ጉንጭዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይምጡ እና ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት። በግራ እጁ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህንን እንቅስቃሴ 1 ጊዜ በቀኝ እጅዎ እና በግራ እጅዎ 1 ጊዜ ያድርጉ።
የ 3 ክፍል 3 - የታችኛው የሰውነት ዝርጋታ ማድረግ
ደረጃ 1. የጥጃ ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ።
እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። በቀኝ እግርዎ ላይ ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የግራ እግርዎን ወደኋላ ያስተካክሉት። የግራ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ለመጫን በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከተመለሱ በኋላ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማንቀሳቀስ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ሁለቱንም ጥጆች እያንዳንዳቸው 1 ጊዜ ለመዘርጋት ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. አራት እግር ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ እና የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ይያዙ።
ቀጥ ብለው ሲቆሙ ፣ ቀኝ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ። አቀማመጥዎ እንደ ፍላሚንጎ እንዲመስል ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ። ሚዛንን ለመጠበቅ እና ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ የግራ እጅዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉት። በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ። የቀኝ እግሩን ዝቅ ካደረጉ በኋላ የግራውን እግር ወደኋላ በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ገና እግሮችዎን መያዝ ካልቻሉ ፣ አይጨነቁ! ለአሁን ፣ በተቻለዎት መጠን ይራዝሙ።
የቀኝ እግሩን እና የግራውን እግር እያንዳንዳቸው 1 ጊዜ በማንሳት ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ።
ደረጃ 3. ወደ ፊት በማጠፍ እና ጥጃዎን ወይም ቁርጭምጭሚትን በመያዝ የጡትዎን ዘረጋ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና በጉልበቶችዎ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከወገቡ ላይ በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጥጃዎን ወይም ቁርጭምጭሚቱን ይያዙ እና ከ30-45 ሰከንዶች ወይም በተቻለዎት መጠን ያዙት።
ቀጥ ብለው ለመነሳት ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ለመነሳት ሞመንተም ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. የእግሩን እና የጉሮሮ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በቢራቢሮ አኳኋን እግሮችዎን በአንድ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ያቅርቡ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ይያዙ እና ክርኖችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ። እግሮችዎን እና እሾህዎን በሚያዝናኑበት ጊዜ የእግርዎ ጡንቻዎች እስካልተጎዱ ድረስ ጉልበቶችዎን በክርንዎ ወደ ወለሉ ይጫኑ።
በዚህ ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይቆዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘርጋ። መዘርጋት የደም ፍሰትን ለማሻሻል ፣ ጡንቻዎችን የበለጠ ተለዋዋጭ ለማድረግ እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ከፈለጉ በመጀመሪያ በእግር በመሄድ ወይም ጡንቻዎችዎን በሚዘረጋ ሌላ እንቅስቃሴ ያሞቁ።
